Seman a

MARTES - Rutina 1

JUEVES - Rutina 2

SABADO - Rutina 3

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuacin : a continuacin : a continuacin : 4 Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 segundos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Camina 400 metros (o durante 2 minutos y 1/2) Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 segundos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 sg ) Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Camina 400 metros (o durante 2 minutos y 1/2) Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 segundos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 segundos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Camina 400 metros (o durante 2 minutos y 1/2) Corre 400 metros (o durante 3 minutos) Camina 200 metros (o durante 90 segundos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuacin : a continuacin : Despus correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar Corre 800 metros (o durante 5 Corre 1.2 km (o durante 8 minutos) minutos) Camina 800 metros(o durante 5 Camina 400 metros (o durante 3 minutos) minutos) Corre 800 metros (o durante 5 Corre 1.2 km (o durante 8 minutos) minutos) Camina 400 metros (o durante 3 minutos) Corre 800 metros (o durante 5 m

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuacin : a continuacin : Despus correr 3.6 km (o durante 25 Corre 800 metros (o durante 5 Corre 1.6 km (o durante 10 minutos) minutos) sin caminar minutos) Camina 400 metros (o durante 3 Camina 400 metros (o durante 3 minutos) minutos) Corre 1.2 km (o durante 8 minutos) Corre 1.6 km (o durante 10 minutos) Camina 400 metros (o durante 3 minutos) Corre 800 metros (o durante 5 minutos)

PECTORALES
SEMANA 1
Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos. Te resulta fcil? Pues ponte a prueba con unas flexiones ms duras: haz tres pausas durante cada repeticin: en el punto ms alto, el intermedio y el ms bajo del movimiento. As aumentars el tiempo que pasan tus msculos en tensin, lo que potenciar el crecimiento.

SEMANA 2
Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos. Come bien el da de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartn. Lo ideal sera un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.

SEMANA 3
Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos. No empieces en fro. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los msculos clave balanceando los brazos y hacindolos girar en crculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.

SEMANA 4
Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos. Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isomtricos durante 60 segundos, ms 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu mximo en una sola repeticin. Y siempre segrate de bajar el peso muy despacio.

SEMANA 5
Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos. A estas alturas ya deberas percibir cierta mejora en los pectorales y en los trceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".

SEMANA 6
Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.

Ya lo tienes a tiro, as que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observ que si sientes dolor en la zona de la palma prxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa ms las manos que los hombros.

FLEXIBILIDAD
Flexibilidad - Mover suavemente la cabeza arriba y abajo. - Mover suavemente la cabeza hacia ambos lados. - Inclinar el tronco a un lado y otro. - Paso largo a un lado y otro. - Sentarse sobre una pierna con la otra estirada. - Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, bajar el tronco (repetir con mayor apertura de piernas). - Sentados, con las piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hacia las piernas. - Sentados, con las piernas abiertas, inclinar el tronco a un lado, al otro y al centro (repetir con ayuda d eun compaero). - Abrir las piernas, sostenindose sobre los talones y ayudndose con las manos por delante. - Con las piernas separadas al mximo, nos sentamos al frente, a un lado y a otro.

A continuacin, unas notas sobre flexibilidad.

Una de las cualidades fsicas bsicas ms apreciadas actualmente en un buen karateka es la flexibilidad articular. Ella permite movimientos ms amplios, fluidos y eficaces, y reduce el riesgo de lesiones. Es lgico, pues, que en cada sesin de entrenamiento se le dedique cierta importancia. Para lograr los mximos beneficios del tiempo invertido en mejorar esta cualidad fsica es preciso tener en cuenta una serie de consideraciones, entre ellas, las siguientes: - No debe haber dolor. Cuando se llega al punto donde un estiramiento empieza a doler, conviene relajar un poco y aguantar ah, sin dolor, durante un tiempo aproximado de entre 20 y 30 segundos. Despus se aconseja relajar durante 10-20 segundos y volver a estirar siguiendo el mismo procedimiento. Normalmente se suele repetir este ciclo tres veces. - Tirones? No se deben dar tirones para llegar ms lejos estirando. Incumpliendo este consejo aumenta el riesgo de lesin y se obtiene un efecto contrario al buscado, pues en el msculo hay una especie de sensores de elongacin que hacen que, ante tirones bruscos, el msculo se ponga alerta y se contraiga para evitar posibles roturas. - La forma correcta de estirar es con movimientos relajados y sostenidos, siempre concentrndose en el msculo que se est trabajando y escuchndolo por si tiene algo que decir. - A medida que la tensin muscular disminuye se puede aumentar la intensidad de los estiramientos, aunque siempre, como ya se ha dicho, evitando los tirones bruscos y la aparicin del dolor. - La respiracin debe ser natural y hay que tener en cuenta que lo ideal es espirar al comenzar el estiramiento para facilitarlo, manteniendo luego el ritmo habitual. Como medida general, se debe inspirar de manera profunda y espirar en el doble de tiempo de modo lento y continuo, favoreciendo as el intercambio de gases y mejorando el aporte de oxgeno a los msculos. - Conviene seguir siempre el mismo orden en los estiramientos, de modo que la probabilidad de dejarse alguna zona sin preparar disminuya. La experiencia propia (todos mis sensei han seguido un orden bastante parecido) me dice que suele empezarse de arriba abajo, aunque esto depende de los gustos particulares del maestro. Un ejemplo sera: cuello, hombros, brazos, cadera, isquiotibiales, abductores y aductores, rodillas y tobillos. - El trabajo de flexibilidad articular va irremisiblemente ligado al entrenamiento de la elasticidad muscular, es decir, a la capacidad mxima que tiene un msculo para elongarse y contraerse. - La relajacin es fundamental para obtener buenos resultados y evitar lesiones, as como para hacer que el dolor asociado a la prctica de la flexibilidad desaparezca.

- Se puede trabajar la elasticidad con un compaero, aunque siempre tomando las mximas precauciones para evitar lesiones. Otra forma de trabajo es por medio de ejercicios como lanzamientos de pierna, por ejemplo, hacia atrs o de lado, apoyados en una espaldera e intentando mantener el tronco lo ms vertical posible para garantizar un buen trabajo de los aductores. - Al acabar de realizar un ejercicio de flexibilidad el abandono de la posicin de estiramiento debe ser lento y cuidadoso para que el msculo no se lesione. - Tras estirar puede aparecer sensacin de flojera, consecuencia de un descenso en el tono muscular. Para evitarlo, conviene hacer unos cuantos ejercicios de piernas sin peso como sentadillas o saltos- de modo que los msculos recuperen el tono adecuado para pasar a la accin. - Tan importante como estirar antes de entrenar lo es hacerlo al acabar. As, entre otras cosas, se favorece la eliminacin de los subproductos de desecho que se acumulan en el msculo durante el ejercicio, acelerndose el proceso de recuperacin. - A primera hora del da el msculo est muy fro y su capacidad elstica es muy reducida, aumentando a medida que avanza el da y disminuyendo durante las primeras horas de la noche; el calor, por otro lado, acta como catalizador en todas las reacciones metablicas y tambin, por supuesto, favorece la contraccin y elongacin muscular. Qu hacer si hay lesin? El dolor en un msculo, en una articulacin o en una parte del cuerpo concreta indica que algo no funciona bien, y si algo deja de funcionar correctamente es mejor no forzarlo para evitar males mayores. Esta idea debera regir la mente de todo deportista, pues cuando el dolor aparece hay que saber escucharlo y prestarle la atencin adecuada, no forzando nunca la zona daada. Independientemente del tipo de lesin y siempre siguiendo los consejos mdicos de un especialista, en la fase de recuperacin los estiramientos suelen desempear un papel muy importante pues, entre otras cosas, hacen que aumente el flujo sanguneo a la zona afectada. Si me lo permits, os contar mi experiencia personal: una lesin crnica que arrastro desde hace bastantes aos propiciada por un estiramiento en fro que me caus rotura de fibras en los isquiotibiales. Cuando, cada cierto tiempo sobre todo, en invierno- me aparece el dolor en la zona, la nica forma de que remita es estirando largo, suave y continuo durante bastante tiempo, siempre evitando que el dolor aparezca y con la paciencia como mejor amiga.