El desgaste fsico que pueden generar los entrenamientos de alta intensidad en el gym, suele ser bastante elevado.

Cualquier programa de entrenamiento fsico en el que se deba trabajar a tope la fuerza y la resistencia muscular, implicar un mayor consumo de energa. Sin embargo, podemos ayudar a nuestro organismo a obtener una mejor recuperacin muscular, a travs de una adecuada alimentacin y con suficiente descanso. [Relacionado: Hbitos para aumentar la masa muscular] Al final del entrenamiento intenso, necesitamos reponer (lo antes posible) la reserva de combustible tomada durante el trabajo. Esto evitar el tpico bajn de energa posentrenamiento, as como el dolor muscular de aparicin tarda. Segn John Ivy, profesor de kinesiologa en la Universidad de Texas, tienes alrededor de una hora despus de hacer ejercicio, para que tus msculos puedan absorber el azcar necesario y as reponer las reservas del combustible perdido. Por ejemplo, si comes hidratos de carbono durante esta ventana de tiempo, ayudas a que tu cuerpo est listo para el entrenamiento del da siguiente. Si tu comida incluye protenas, tambin ayudars en la reconstruccin de los msculos trabajados. Piensa que el objetivo no es realizar una comida completa posejercicio: con un ligero aperitivo despus del entrenamiento, bastar para ayudar a tu cuerpo a recuperarse lo ms rpido posible.

El pltano o banana facilita la recuperacin de los msculos / Foto: iStockphoto

A continuacin te brindamos diez opciones fciles de preparar, recomendadas por especialistas: 1. Leche baja en grasa con chocolate. Es muy fcil de preparar y transportar. Si eres intolerante a la lactosa, puedes sustituirla con leche de almendras, soya o arroz. Con 250 ml ser suficiente. [Relacionado: Deportistas vegetarianos]

2. Rollos de pechuga de pavo con queso.Dos o tres rollitos de pavo rellenos con una rebanada de queso bajo en grasa, suelen ser una excelente opcin, al ser alta en protenas y baja en caloras. 3. Manzana con avena. A una taza de avena hervida con leche o agua, le puedes agregar trozos de manzana, miel de abeja y canela en polvo. Delicioso aperitivo altamente energtico y tambin bajo en caloras. [Relacionado: Recomendaciones para deportistas principiantes] 4. Arroz con pollo. Gran restaurador que contiene un alto valor biolgico para construir masa muscular. El pollo sin piel mezclado con arroz hervido o al vapor suele ser de los alimentos preferidos por grandes culturistas de todo el mundo. Una taza inmediatamente despus de entrenar, ser suficiente. 5. Huevos duros. Otro de los alimentos preferidos por grandes atletas dedicados a la fuerza y a la musculacin. La recomendacin de los especialistas es tomar una a tres claras con una yema, despus del entrenamiento. Los huevos cocidos suelen ser prcticos, ricos y fciles de transportar.

Una dieta saludable es una rutina perfecta / Foto: Thinkstock

6. Sndwich con mantequilla de cacahuate. Un snack altamente energtico, saludable y delicioso. Despus de una intensa sesin de trabajo en el gym, un sndwich untado con mantequilla de man, resulta la opcin ideal para reponer rpidamente la energa perdida. 7. Frutos secos. Son de los preferidos por hombres y mujeres en los gimnasios. Nueces, almendras, pistachos, cacahuates, piones y todas las semillas mezcladas con pasas, arndanos y frutas deshidratadas, resultan ser una excelente fuente de vitaminas, minerales, protenas y grasas saludables, las cuales ayudan a recuperarte rpidamente. 8. Pltanos. Resultan ser una excelente fuente de hidratos de carbono y, aunque no lo creas, es bajo en caloras (90 caloras / 100 gr). Adems, por su alto contenido en potasio, este fruto

nos ayuda a regular el metabolismo, equilibrando los niveles de agua corporal; lo cul es benfico si retienes lquidos, pues contrarresta este efecto. 9. Barras energticas. Un tentempi prctico para cualquier deportista. Las ideales son aquellas que contienen protenas, carbohidratos, vitaminas, grasas saludables y minerales en forma balanceada. Su forma compacta y pequea hace que sean fciles de llevar al gimnasio, como alimento de bolsillo. [Relacionado: Masaje de calentamiento o predeportivo] 10. Jugo de frutas. Puedes licuar una taza de zumo de naranja o toronja con una pequea porcin de tu fruta favorita; tmalo inmediatamente para aprovechar todos sus nutrientes. Si agregas un poco de hielo mejora su consistencia y sabor. Jos Manuel Nava es Lic. en Educacin Fsica (ESEF), especialista en Fitness y multideporte.

Bebida Isotnica

Para recuperarse durante y despues del entrenamiento 1 Litro de Agua Mineral 4 cucharas grandes de azucar 1/2 cucharita (para t) de sal El jugo exprimido de 1 Limn o naranja batir... y listo

NUTRICION PARA CORREDORES

Corredores Principiantes Correr todos los das? : No. Y menos si sos principiante. El secreto est en el descanso. Resptalo siempre. Es aconsejable que al menos tres das a la semana no entrenes. Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partculas que estn en suspensin en el aire: Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:

A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como va nica para tomar el aire. A intensidades submximas y mximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a travs de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar slo por la nariz. Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, t corazn sigue latiendo rpido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazn y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al da siguiente. Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberamos programar una pequea sesin de abdominales. El ser humano, por su evolucin, posee una zona lumbar ms fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales.. El da de la carrera, ningn estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el da de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mnimo de 15 das de uso y entrenamiento. Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sbado. El sbado una buena siesta y luego la ltima noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasar absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los das anteriores. La posicin de las manos al correr: No cerrar los puos hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo. Enderzate: Slo con correr ms erguido tu posicin de carrera mejorar notablemente. As, podrs respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener ms aire) te lesionars menos y corrers con menos esfuerzo. Evita correr mirndote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes. Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones. Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas. Estirar con los msculos fros puede causar ms dao que beneficio, ya que el msculo est fro y menos flexible. No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clsica en nuestros parques en los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del msculo mantn la posicin del estiramiento un tiempo (6 seg) La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditacin. Si ests triste, corre: Correr es un excelente anti-estrs. Produce la sensacin de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias. Indice Corredores Avanzados Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza, cuidando y analizando como estamos este da. La segunda de acuerdo a la evaluacin realizada en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La ltima parte corremos con el corazn Consulta

y dando un poco ms. El buen entrenamiento nos dar el resto necesario para este ltimo tercio de carrera.

La elongacin mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el msculo sea cada vez ms elstico, lograremos recuperarlo mejor de los esfu evitar lesiones. El drenaje del cido lctico del msculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensacin de fatiga.

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar lo ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr c menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acci frenado ni de tensin extra en los msculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparicin de lctico y por lo tanto el cansancio.

El da anterior a la competencia: Sesin de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego trotecito para enfriar y elongacin. De esta forma no gastaremos glucgeno y lograremos aumentar e volumen sanguneo total.

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programacin de entrenamientos. Hay corredores que tiene el hbito de no concluir los entrenamientos, dejndolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los des Si tu cuerpo te da seales de que no es tu da, porque has dormido mal o has tenido un da complica preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fcil

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamient El trabajo inconexo e irreflexivo jams nos conducir hacia las metas propuestas. Realizar una acumulacin salvaje de kilmetros en un solo da para pagar, haber dejado de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.

Hidratos de Carbono: Los ltimos 4 das de la competencia, deben ser abundantes y predominante dieta. Se transformarn en glucgeno para el msculo. Siempre se debe hacer incrementando notab la ingesta de lquidos (agua y bebidas isotnicas). El ltimo da la ingesta de hidratos de carbono deb superar el 80% de la dieta.

Ms dura la subida, ms corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a l que aumenta la frecuencia. Cuanto ms dura sea la subida, ms cortos deben ser tus pasos.

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres das que estar parado un m Toma siempre un da de descanso a la semana (dos s eres mayor de 45 aos). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes inters por los entrenamientos y empieces verlos ms como una obligacin que como un placer. Hay que aprender a leer las seales de nuestro cuerpo.

Hay que invertir tiempo: En la preparacin de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo le mejor que una rpida. Cada diez das, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguida esta forma nuestros msculos se acostumbrarn a la sensacin de estar dos horas seguidas corrien

La ltima paliza: T ltimo entrenamiento largo (o competicin, que puede ser un medio maratn) d aproximadamente, tres semanas antes del maratn.

Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el nmeros de pulsaciones, los pie hinchan ligeramente. Por eso, despus de los primeros 10 15 minutos de calentamiento puedes pa ajustarte mejor el calzado y evitar as dolores por una presin excesiva. Indice Consulta

Las comidas y el corredor

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucgeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integ Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos chatarra, estn cargados de grasas saturadas que no te van a aportar ms que lastre las 24 horas

Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. de ese momento el msculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasa carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu fre cardaca mxima.

Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva vir frutos secos y las grasas de los pescados de aguas fras (atn, caballa, sardina y salmn), ricos en a omega-3.

Las protenas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Exist investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de protenas en los deportes de resistencia para m la regeneracin muscular y la inmunidad. El azcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pe caloras que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corred ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposicin del colgeno debido a que aporta aminocidos que forman el colgeno de las articu como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminocidos beneficiosos para el cartlago. Ade gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas caloras y que puedes permitir para evita peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento econmico comparado con otro tipo de suple para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Ms all de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel m como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la maana. S quemarn ms caloras ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calrico prolongar desde un par de horas hasta un da completo. En cualquier caso siempre es ms que si s por la noche.

Recuperacin se escribe conC: Est comprobado que los suplementos de vitamina C o la toma alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperacin despus de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se engrasa con aceite de oliva de primera pre fro. Es cardioprotector, aumenta la proporcin de colesterol bueno (HDL) y combate la formacin de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de (325 kcal/100g) y adems aporta potasio, fsforos, aminocidos y protenas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadu cerveza todos los das te llena de las vitaminas del grupo B, las ms deportivas porque intervienen e metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energa del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germ trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recin levantado y quieres energa para empezar a entrenar un par de horas ms

El desayuno del da de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la compete Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podr

usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azcares sim durante la hora antes de dar comienzo la prueba. Es muy peligroso! pues puede producir una hipog en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son le digerir. Nunca experimentar con algn producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo p antes en algn entrenamiento.

Antes de largar un cafecito: Una taza de caf slo o de t (sin azcar) media hora antes de la prue vendr muy bien. Acelera el consumo de grasas despus del primer kilmetro ahorrando glucgeno final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir. Indice El Corazn Consulta

Consulte a su mdico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar l actividades deprtivas con absoluta tranquilidad.

Si ests triste, corre: Correr es un excelente anti-estrs. Produce la sensacin de endorfinas, las lla hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y a que las personas sedentarias. Descenso de las pulsaciones: El corazn de cada uno de nosotros mejorar con la carrera. Al tene impulsar la sangre a travs de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tama eso baja la frecuencia cardaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad sangre. Indice Hidratacin Una recomendacin importante es no esperar a tener sed en la carrera. Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera. Consulta

La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIN y en la mayoria de los casos, cuando apar sensacin de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla.

Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no per segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al bao. Recomendamos empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotnicas cualquier marca o gusto. Hidratate bien... Indice E l Calzado del deportista Consulta

Es importante tener un buen calzado. Normalmente el corredor extiende la vida til de una zapatilla, importancia, al rendimiento, la comodidad, la amortiguacin y los apoyos del pie. E s importante saber cual es el calzado conveniente. Tenemos que dejar de lado el diseo y los colo para pensar si va a ser para correr en cemento, tierra, montaa, pistas, etc. Tambin se recomienda tener varios pares de zapatillas. Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores. TIPO DE CARRERA (calle, aventura, entrenamientos) SUPERFICIES ( calle, pasto y tierra, aventura en montaa) DISTANCIAS A RECORRER (existen zapatillas diseadas para carreras largas como los 42K) CARACTERISTICAS FISICAS DEL CORREDOR (peso, tipo de pisada) Teniendo en cuenta estos tems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado.

Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido. Les sugerimos leer las siguientes notas: 1 - COMO ES TU PISADA? 2 - ANALISIS DE LA MARCHA Y LA CARRERA

Indice Como entrenar tu mente

Consulta

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir: - No puedo seguir este ritmo. - Ya no doy ms. - Que hago ac. - Mis piernas no me dan ms.

Lo mas importante es saber que ests entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la car estar convencido de ello. - Entren duro durante todo este tiempo. -Ya pase mas de la mitad de la carrera! -Los ltimos km voy a dar un poco ms... La prxima carreras siempre nos d otra oportunidad... Indice Cuando cambiar las zapatillas Hay que tener un par de puntos en cuenta: Consulta

La amortiguacin de dicho calzado. Grado de deterioro del dibujo de la suela. Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo). La cmara de aire ya esta plana, o los resortes estn por el piso.

Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar tus zapatillas. Debers acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas antes de la prxima competencia, E tiempo te permitir decidir si la eleccin fue acertada. No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el da de la competencia. Indice Alimentacin DURANTE la carrera Consulta

Es muy importante la alimentacin en una carrera o maratn cualquiera que fuese la distancia a reco Lo mas importante, es que esta alimenacin, se debe practicar...

Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos, como frutas, geles y beb Esto se hace en los mismos das de entrenamiento para no llevarnos sorpresas en la carrera.

Si estas preparndote para carrera de 5 o 10 K, seguramente, alcanzar con agua y bebidas isotnic

En una maratn o media maratn, lo ms probable es que tengas que ingerir alimentos durante el tra

de la misma. Banana, naranja,, geles y bebidas.

SI la carrera es de aventura, es probable que los puestos de hidratacin que coloque la organizacin carrera, sean escasos. En estos casos, deberemos estar prevenidos, por ejemplo, utilizando una mo hidratacin, con capacidad hasta 2 litros. Sabemos que estas mochilas, terminan pesando en total, alrededor de 3 kilos. Pero es preferible est a quedarse sin agua y abandonar la carrera. Hemos visto infinidad de corredores, deshidratados al costado del camino, que por comodidad, solo una caramaola de 600 centimetros cbicos. La hidratacin es alimentacin. Indice La Largada Consulta

Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y habitos de consumo. La ropa ser la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el da de la carrera En la carrera: No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estad tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera.

Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo, que despues de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, n haban pasado en la primer parte de la misma. Indice La Vaselina Cuando corremos, debemos proteger las partes del cuerpo que pueden irritarse por rozamiento. Debe utilizarce vaselina slida. Consulta

Ingles, pezones y axilas, son las zonas ms daadas por el rozamiento con la ropa o con el cuerpo m En carreras largas podemos lastimarnos la Cintura, donde roza el elstico de nuestro pantaln. En carreras con lluvia es fundamental. Porque la ropa se adhiere a nuestro cuerpo, aumentando las en peligro de irritacin.

Muchos atletas colocan vaselina en el pie y entre los dedos del pie. Esto ayuda en carreras de avent donde cruzamos ros y superficies abnegadas de agua, donde las medias se mojan y pueden lastima

No hay una medida sobre la cantidad de vaselina a utilizar. En caso de colocarse en exceso, tampoc un problema. En este caso lo que abunda , no daa. Donde si debemos controlar la cantidad es en los pies. Alcanza colocar un poco, para despues masa hasta que se distribuya bien. La vaselina debe ser slida o en pasta. Indice Las cuestas Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra. Superficies duras estaran sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento. Consulta

Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pa debemos acortar la distancia de los mismos.

Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgir naturalmente. Podemos incrementar esta situacin, elevando las redilas y llevando el taln a la cola, tambin esta puede aprovecharse para elongar los msculos de nuestras piernas.

Las bajadas debemos ponerlas en prctica, pues es muy difcil controlar la velocidad. Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde tambin perdemos estabilidad, con el rolido de las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este rolido resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golp desagradables.

En muchos casos, las bajadas provocan daos en las uas de los dedos de los pies, pues los mismo chocan constantemente con la zapatillas Pasados algunos das de carrera, podemos perder la ua daada, que simplemente se cae. Y no es exagerando con esto. Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean. Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos suponen. Indice Deportologa - Nutricin Deportiva Consulta

Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado fsico general a travs de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en funcin de su plan de entrenamiento, disciplina dep elegida y el resultado de su medicin Antropomtrica.

La medicin Antropomtrica arroja datos del atleta acerca de los ndices de Masa Adiposa, Masa Mu Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea. Los planes de nutricin deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscula descender masa adiposa si fuera necesario. En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un comp mnimo de actividad fsica. Otras de las virtudes de la Nutricin deportiva es disear el tipo, cantidad y calidad de la hidratacin debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, segn la actividad deportiva, se indica

En Nutricin Deportiva no slo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino tambin de acelerar los tiempos de recuperacin fsica en virtud de la pr competencia deportiva. Es sabido que cuando la concentracin de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los das su de entrenamientos/competencias, se produce una reduccin gradual de los depsitos de glucgeno muscular y un deterioro en la perfomance. Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinacin de glucgeno muscular y si esto no controlado adecuadamente, no slo repercute en la perfomance sino que tambin favorece el camino lesiones. Est demostrado cientficamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciam de glucgeno. Por esto y mucho ms nace la deportologa y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta una atencin diferenciada. Indice Correr bajo la lluvia Consulta

El corredor debe informarse cuando se anota en una carrera: "Muchas carreras NO se suspenden po Indice Consulta

Hidratacin vs. deshidratacin en competencias

Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos d carbonos y sodio en funcin de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan l hs. Adems habr que sumar Potasio, Calcio y Protena .

Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran q una prdida de tiempo, cuando en realidad, estn dando ventaja a los que ya aprendieron a sacar s cuentas de Que, Como y Cuanto hay que consumir. Lamentablemente no slo se trata de dar venta muchos casos se est favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucgeno muscular Es importantsimo que podamos detenernos en este captulo de la vida deportiva como es la hidratacin, toda vez que, con una prdida del 5% del peso corporal est comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una prdida del 10% se compromete la vida.

En Nutricin Deportiva no slo se trata de optimizar la ingesta de lquidos y alimentos con el fin de m rendimiento deportivo, sino tambin de acelerar los tiempos de recuperacin fsica en virtud de la pr competencia deportiva. Indice Bebida Isotnica Consulta Para recuperarse durante y despues del entrenamiento 1 Litro de Agua Mineral 4 cucharas grandes de azucar 1/2 cucharita (para t) de sal El jugo exprimido de 1 Limn o naranja batir... y listo