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LA RESISTENCIA
1. INTRODUCCION
Como todas las demás capacidades físicas, la resistencia es muy importante
para la mejora de la condición física de una persona.
Del desarrollo de la resistencia va a depender el que un individuo pueda
prolongar su esfuerzo en más o menos tiempo; dentro de esta prolongación del
esfuerzo va a influir directamente la capacidad de la persona en aprovechar el
oxígeno que respira.
Si el esfuerzo se realiza exclusivamente del consumo de 02 sin rebasar el
consumo máximo del mismo, se le denomina esfuerzo aeróbico. Existe también el
esfuerzo que se puede realizar dependiendo en parte del consumo máximo habitual
y en parte creando cierta deuda de 02, a éste se le denomina esfuerzo aeróbico-
anaeróbico. Por último si se realiza dependiendo en exclusiva de la máxima deuda de
02 que sea capaz de contraer estará realizando un esfuerzo anaeróbico.
4. CONCEPTO DE RESISTENCIA
“Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a
esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida
después de los esfuerzos”.
5. TIPOS DE RESISTENCIA
5.1. Resistencia aeróbica: la capacidad que tiene el organismo para
prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, sin apenas
deuda de oxigeno.
5.2. Resistencia anaeróbica: la capacidad de mantener un esfuerzo
intenso el mayor tiempo posible, provocando un desequilibrio entre el aporte
de oxígeno y las necesidades del organismo. El organismo contrae una deuda
de oxígeno que deberá pagarse al terminar el esfuerzo.
7. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Para desarrollar la Resistencia nos podemos valer de cualquier
esfuerzo prolongado, bien sea mediante la práctica de actividades
individuales (carrera, natación, bicicleta…) o juegos de conjunto (balonmano,
baloncesto, fútbol…). Como método de trabajo emplearemos la carrera por
ser forma más sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los
factores que queremos trabajar (ritmo, volumen, intensidad…).
Existen principalmente 4 sistemas de entrenamiento utilizando la
carrera:
7.1. Carrera Continua.
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada, el terreno a emplear debe ser lo más llano posible.
Las pulsaciones deben estar entre el 70% y el 80% de la Frecuencia
Cardiaca Máxima (FCM).
El objetivo principal es aumentar la Resistencia Aeróbica (trabajar en
equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno).
Inicialmente intercalaremos carreras suaves con paseos, para
paulatinamente ir disminuyendo los paseos y aumentando el tiempo de
carrera así como el ritmo.
La carrera continua suele emplearse para preparar al organismo para
el esfuerzo, por lo que se utiliza al comenzar un plan de entrenamiento
anual, después de una lesión, etc., es decir, para conseguir la forma física.
7.2. Sistema de Intervalos
Consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto,
intercalando períodos de recuperación entre ellos.
El objetivo principal es la mejora de la Resistencia Anaeróbica (se
trabaja en deuda de oxígeno que se normaliza durante el periodo de
recuperación).
7.3. Sistema Fartlek.
Consiste en realizar carrera contu¡inua, intercalando con cambios de
ritmo tan frecuentemente como sea posible.
El objetivo principal es la mejora de ambas Resistencias (Aeróbica y
Anaeróbica).
Las pulsaciones deben oscilar entre 130-140p/m y 170-180p/m.
7.4. Entrenamiento en Circuito.
Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios
(estaciones), con pausas o no.
Se establecerán un número entre 8 y 10 ejercicios.
El tiempo lo estableceremos entre 10 segundos y 1 minuto.
El objetivo es la mejora de ambas Resistencias (en función de las
características de las estaciones) y de otros factores como la velocidad, la
fuerza, la potencia, la coordinación muscular…. Hemos de buscar ejercicios
variados en donde se trabajen grupos musculares por separado mediante
ejercicios de fácil ejecución.