1 Bachillerato 2012-2013

Tema 2 Condicin Fsica

Condicin Fsica
1. Actividad fsica y salud
Antes de comenzar con el tema de la condicin fsica es necesario transmitir la idea de que las actividades fsicas poseen beneficios y riesgos para la salud de las personas en funcin del tipo de actividad, la forma de realizarla, la seguridad, la diversin-bienestar, la edad y otras caractersticas personales de los participantes. De alguna manera, esa idea de que cualquier actividad fsica o deportiva es saludable debe matizarse y adems comprender que una misma actividad puede ser saludable para una persona y nada saludable para otra. Asimismo, desde el punto de vista de la salud debemos pensar siempre en la relacin riesgo-beneficio cuando participemos en actividades fsicas para poder obtener el mximo beneficio con el mnimo riesgo. Por lo tanto, y a partir de esta idea, siempre tendremos en cuenta que no se puede generalizar a la hora de planificar actividad fsica, y que esta planificacin ha de ser personal. Hoy en da el concepto de salud ya no es slo el de no estar enfermo, sino que es algo ms, es el logro del ms alto nivel de bienestar fsico, mental y social posible y la mayor capacidad de funcionamiento que permita el ambiente social en el que nos movemos. Despus de muchas investigaciones y aos de prctica se sabe bastante sobre esto. El plan de salud que te proponemos este curso de 1 de bachillerato es para que lo puedas llevar a la prctica no slo este ao, sino al menos durante tus prximos 10 aos de vida. Y lo podrs hacer por ti mismo/a con los conocimientos que ya tienes y los que aparecen a continuacin.

2. Adaptaciones del organismo ante la actividad fsica

Ya sabemos que la clula es el elemento fundamental en esto de la vida, hacerle la vida ms fcil es ayudarla a vivir ms aos. El ejercicio fsico, en principio, tiende a fastidiarla un poco: hace que aumenten sus necesidades metablicas ya que necesitan ms oxgeno y ms sustancias nutritivas, y adems tiene que eliminar ms sustancias de desecho. Pero, como consecuencia de esta necesidad, el organismo aprende a irse adaptando mejorando sus prestaciones. Lo dicho, tener una vida sana cuesta un poco de trabajo, pero merece la pena. Veamos cmo se adaptan los diferentes sistemas del organismo a la actividad fsica: a. EL SISTEMA CIRCULATORIO Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguneo: el corazn late ms deprisa y se produce vasodilatacin de los capilares. A la larga, el organismo se adapta al ejercicio continuo: 1. El msculo cardiaco mejora su contraccin aumentando sus cavidades y fortaleciendo sus paredes. En consecuencia aumenta el volumen sistlico, es decir, enva ms sangre por latido. En reposo ha de latir menos veces para mandar la misma cantidad de sangre (por eso los deportistas tienen una frecuencia cardiaca en reposo ms baja que el resto). Cuado hacemos ejercicio para el mismo nmero de latidos (resistencia 140-160) mandamos ms sangre y podemos hacer ms esfuerzo. Con las mximas pulsaciones tambin mandamos ms sangre por lo que tambin podemos realizar un esfuerzo mayor y durante ms tiempo. 2. Aumenta la red capilar llegando ms vasos a ms zonas del organismo, as que mejora la limpieza y la alimentacin celular. Esto tambin en el msculo cardiaco con lo que se evitan posibles infartos y anginas de pecho.
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3. Mejora el retorno venoso, llegando ms sangre al corazn y evitando varices y edemas. Como consecuencia de todo esto se resiste ms y el corazn est ms sano, se evita la arteriosclerosis y otros problemas circulatorios. b. EL SISTEMA RESPIRATORIO Hemos dicho que hace falta ms O2 para que la clula haga su trabajo. Este mayor aporte de O2 lo suministran los pulmones con un aumento de la frecuencia pulmonar.

A la larga, el sistema se adapta:

1. Aumenta en los pulmones la superficie alveolar y del nmero de capilares en la zona de intercambio gaseoso con lo que ste mejora (perfusin). 2. Aumenta la fuerza y la resistencia de los msculos respiratorios. 3. Se mantiene ms flexible y se limpia mejor la superficie alveolar con lo que el intercambio gaseoso es ms eficaz (difusin). 4. Se mantiene ms tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha mejor todo el O2. Como consecuencia las respiraciones son ms profundas utilizando toda la superficie pulmonar, por tanto, cada vez se pueden hacer esfuerzos mayores, porque cuesta menos trabajo respirar, la recuperacin se hace antes y los pulmones estn ms limpios. c. SISTEMA METABLICO Y ENERGTICO 1. El msculo, utiliza ms eficazmente el O2 en sus procesos metablicos, se contrae mejor y se cansa menos. Se hace ms eficaz la obtencin de la energa con una menor acumulacin de cido lctico lo que permite aguantar ms tiempo cualquier ejercicio intenso. 2. Se eliminan mejor las sustancias nocivas de los msculos y del propio sistema circulatorio previniendo la arteroesclerosis. 3. Al haber mayor trabajo muscular se queman ms caloras, y si el tiempo de ejercicio pasa de 40 minutos lo hacen las grasa acumuladas. Con el tiempo se mejora el almacenamiento y buen uso de la glucosa, se disminuye el colesterol perjudicial, y adems, estticamente, se mejora la forma corporal. d. SISTEMA TERMORREGULADOR El ejercicio obliga a una mayor sudoracin para rebajar la temperatura corporal. As el sistema se hace ms eficaz y se mantiene la piel ms limpia. e. EL APARATO LOCOMOTOR El ejercicio fsico obliga a trabajar ms al msculo y el cuerpo reacciona utilizando ms fibras musculares (a la clula muscular se le llama fibra muscular) y hacindolas ms resistentes. Adems gasta ms energa con lo que se queman ms grasa:

A la larga el cuerpo se adapta:

1. Haciendo ms resistentes las fibras musculares, y a la vez ms flexibles (trabajando esta cualidad especficamente, claro). 2. Haciendo ms eficazmente los procesos metablicos, y ahorrando, por tanto, energa sin producir tantas sustancias nocivas (una persona entrenada raramente acumula cido lctico). 3. Se fortalecen los tendones y los huesos, las articulaciones son ms estables. Como consecuencia se pueden manejar cargas mayores, se producen menos lesiones cotidianas, y se evitan las artrosis y dolores musculares y articulares debidas a la pasividad.

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f. LOS SISTEMAS NERVIOSO Y ENDOCRINO El ejercicio exige una mayor atencin e informacin de estos sistemas, puesto que el cuerpo est en situacin de estrs. Para mantenerse atento a esta situacin "peligrosa" el mismo cuerpo reacciona vertiendo ms hormonas en sangre para excitar los dems sistemas funcionales, y mandando ms informacin al cerebro para elegir a tiempo los movimientos correctos a las circunstancias demandantes.

A la larga el organismo se adapta:

1. Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo, cotidianas o extraordinarias. 2. Con una mejora de la sinapsis (interconexin) neuronal (la neurona es la clula del sistema nervioso), acortando por tanto los tiempos del proceso percepcin-decisinejecucin: percepcin del entorno, elaboracin del pensamiento motriz y respuesta motora; y esto, porque el cerebro aprende y automatiza los movimientos en el bulbo raqudeo. Como consecuencia se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinacin motriz. Se aprenden mejor los gestos tcnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una disminucin de la torpeza motriz. 3. Beneficios y riesgos de la actividad fsica. - EFECTOS BENEFICIOSOS para el organismo: Psicolgicos: o Disminuye los estados de ansiedad o Ayuda a prevenir o limitar el consumo de sustancias txicas como el alcohol, el tabaco o el caf. o Incrementa el autoconocimiento y la autoconfianza. o Mejora las relaciones sociales y el sentido de pertenencia a un grupo. Fsicos o Ayuda a mantener el peso adecuado gracias a un mayor gasto de energa y del sistema metablico en general. o Mantiene o aumenta la condicin fsica. o Mejora los sistemas corporales: cardiorrespiratorio, msculo-esqueltico y metablico. o Refuerza, y ayuda a prevenir las lesiones en huesos, articulaciones y msculos, y ayuda a su rehabilitacin en caso de lesin. Ayuda a prevenir y recuperar enfermedades como: La hipoquinesia o falta de movilidad. Enfermedad caracterizada por la disminucin de la capacidad funcional de los rganos y sistemas. Osteoporosis. Es la descalcificacin progresiva de los huesos o la prdida de masa sea, que provoca una gran facilidad de sufrir fracturas. Disminucin de la masa muscular: debilidad muscular, bajo tono muscular e inestabilidad de las estructuras corporales (lumbalgias, hernias discales, artritis, artrosis). Prdida de la flexibilidad: los tendones y los ligamentos de los msculos se contraen y se endurecen, lo cual limita la amplitud de movimientos y, a veces, los imposibilita. A la larga estos factores favorecen la artrosis. Enfermedades del sistema cardiovascular: enfermedades coronarias, arteriosclerosis, infarto, hipertensin, etc. Estrs, depresiones y alteraciones del sueo. Sobrepeso y obesidad.
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- PERJUICIOS derivados de la AF: Efectos psicolgicos negativos (suelen aparecer ms en alta competicin, o cuando el ansia de ganar y la competitividad son excesivas): o Tensin extrema (finales olmpica, etc.). El estrs y la ansiedad que padece el deportista son responsables, a veces, de su fracaso deportivo. Esta tensin produce una fatiga mental adicional. o Estados de frustracin al no poder conseguir los objetivos propuestos, por derrotas deportivas, lesiones u otras circunstancias. o Desvinculacin del entorno social, la familia, los amigos y amigas, los estudios, por excesiva dedicacin a entrenamientos, concentraciones y competiciones. Perjuicios fsicos: las lesiones Hay que tener en cuenta los riesgos inherentes a la prctica de AF. Pueden ser muchos los tipos, pero sern proporcionales a la intensidad y tipo de prctica, la edad y la condicin fsica del practicante. En la alta competicin, las exigencias extremas en cuanto a horas e intensidad del entrenamiento y la competicin multiplican el riesgo de sufrir lesiones, que pueden ser temporales o crnicas. En la realizacin de AF ocasional, la falta de preparacin, de calentamiento, de conocimiento... puede ocasionar o predisponer situaciones de riesgo fsico. Asimismo, el tipo de actividad, el medio donde se lleve a cabo, las medidas de seguridad, hacen que unos deportes (o AFs) puedan ser ms peligrosos que otros. Siempre se han de cumplir las normas de prevencin de lesiones (indumentaria adecuada, nutricin, descanso, preparacin fsica, calentamiento, vuelta a la calma, etc.)

4. Sistemas de entrenamiento FLEXIBILIDAD Sistemas de entrenamiento - Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por s mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. - Mtodo cintico: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Antes era el mtodo ms frecuente. En la actualidad se utiliza porque pues si no se hace de forma controlada puede producir lesiones con ms facilidad.. - Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. - Mtodos basados en la contraccin-estiramiento: se caracteriza porque el ejecutante previamente realiza una contraccin isomtrica de aproximadamente 6-8 segundos para inhibir el reflejo miottico del msculo. Posteriormente se realiza el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad - El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento.
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Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin). El ejecutante no puede limitarse a repetir de forma mecnica el trabajo sealado por el profesor, sino que debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo y en funcin de ellas buscar el estiramiento adecuado. Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a msculos y articulaciones a sus mximos recorridos, empleando lgicamente una adecuada metodologa. Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos. Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad. Para mejorar la flexibilidad es necesario trabajarla 4 o 5 das a la semana y cada grupo muscular especficamente y de forma bilateral, el trabajo de una parte del cuerpo no mejora la flexibilidad de otra zona. FUERZA

Sistemas de entrenamiento - Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudndose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.). Es, el sistema ms bsico del entrenamiento de fuerza por lo que nos servir de base para la utilizacin posterior de otros sistemas ms complejos. Es idneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares (hasta los 14-16 aos) por su facilidad de ejecucin, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general. - Caractersticas: - Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 30 - Nmero de repeticiones por ejercicio: en funcin del objetivo deseado de 6 a 30. - Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto. (en funcin del nmero de repeticiones, de
la velocidad de ejecucin, de la intensidad del ejercicio, etc.).

Halterofilia: Es un sistema de entrenamiento con sobrecargas, y estas suelen ser mximas y submximas, que oscilan entre el 80 y el 100% de las posibilidades del sujeto. Al ser las cargas muy elevadas, se realizarn pocos ejercicios por sesin (5 a 8) y pocas repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 3 cuando se trabaja con cargas mximas y de 5 a 8 cuando la intensidad es submxima). La recuperacin ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje con intensidades mximas. Su objetivo es el desarrollo de la fuerza mxima por lo que carece de inters para los alumnos/as de E.S.O. y Bachillerato. Culturismo o Body Building: Es un sistema de entrenamiento de la fuerza con sobrecargas, estas son submximas y medias (60 - 85%).

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El culturismo tiene dos fines: uno como deporte en s, siendo su objetivo el mximo desarrollo muscular y otro, dentro de la preparacin fsica, como sistema de entrenamiento de la fuerza. Segn esta segunda finalidad, el culturismo puede ser un complemento ideal en la preparacin fsica de los deportistas bien formados, pero puede ser perjudicial utilizado con jvenes. En ningn caso es aconsejable para alumnos de E.S.O. y Bachillerato. Circuito: El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (segn la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizarn de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior). Segn como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nos vamos a centrar en los circuitos de fuerza resistencia y de potencia con cargas ligeras por ser los que ms nos interesan en estas edades.
Entrenamiento en circuitos

CUALIDAD A DESARROLLAR

TIPOS DE CARGAS

N DE TIEMPO DE N DE VELOCIDAD DE REPETICIONES RECUPERACIN EJERCICIOS EJECUCIN EJERCICIO ENTRE EJERCICIOS

TIEMPO N CIRCUITOS RECUPERACIN CIRCUITOS

FUERZA MXIMA POTENCIA

(FUERZA EXPLOSIVA)

Mximas (80-100%) Medias (50-80%)

5-8 8-12

1-5 6-10 12-30 (o ms)

Mxima (5 6) Media (2 3)

Lenta Rpida

2-3 2-4

Mxima (6-8) Media (sobre 5) 3-5

Ligeras RESISTENCIA (-50%)

FUERZA

8-14

Media- Lenta Apenas existe (aerbica) (10 60) Media-Rpida

3-5

(anaerbica)
Apenas existe (10 60)

Ejercicios variados Intercalando ACONDICIO- ejercicios de NAMIENTO flexib., fuerza 10-12 y activacin FSICO GENERAL cardiorrespiratoria en general.

10-15

Media

3-5

3-5

Sistema de entrenamiento por parejas: Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior); siendo al mismo tiempo, un sistema divertido por lo que aconsejamos su uso en las edades escolares. Se trata de utilizar al compaero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposicin, como resistencia, como sobrecarga, etc. En este ltimo caso, tendremos un especial cuidado, pues el peso del compaero puede ser una carga idnea en algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros. Tipos de ejercicios a realizar en este sistema son: Ejercicios de empujes, ejercicios de arrastre, ejercicios de traccin, ejercicios de transporte, ejercicios de lucha, ejercicios localizados de contra-resistencias. Multisaltos: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de salto combinados de forma variada o repetitiva. Al sucederse de forma muy rpida las contracciones excntricas (en la fase de cada del salto) con las contracciones concntricas (en la fase de impulsin del salto), se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
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Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en cuestas arriba o abajo, en escaleras,... Los multisaltos son un sistema de entrenamiento estupendo, pues adems mejoran considerablemente la coordinacin. Sin embargo, puede resultar un sistema bastante duro por lo que no debe abusarse de l, ya que ocasionara problemas tendinosos y articulares. En cualquier caso hemos de evitar tanto los terrenos excesivamente duros (asfalto) como los excesivamente blandos (arena) pues tienen ms posibilidad de producir lesiones. Multilanzamientos: Este es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque tambin pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Segn su ejecucin pueden ser: en posicin esttica (de pie, sentados, tendidos, etc.), en movimiento (carrera, saltos, etc.), con giro, con uno o dos brazos (cuando se trabaje con un solo brazo, todos los lanzamientos que se realicen con un lado sern repetidos con el otro), en precisin, variando el peso, la forma/tamao del objeto, variando la tcnica del lanzamiento, ... Los lanzamientos sern realizados siempre con la mxima intensidad (fuerza y velocidad) para conseguir el objetivo deseado. Mejoran considerablemente la coordinacin por lo que es tambin un sistema ideal para trabajar. Se utilizan pelotas, picas, materiales alternativos -ligeros- y progresivamente balones medicinales.

Isometra: Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isomtricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones. Se utiliza fundamentalmente en rehabilitacin y prevencin de lesiones y en gimnasia de mantenimiento y trabajo de educacin y mantenimiento del tono postural. Las contracciones son de corta duracin (entre 4 y 6 segundos) realizadas con esfuerzo mximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en tres ngulos diferentes, siendo 45, 90 y 135 los ms utilizados. Es un sistema duro y aburrido y no debe aplicarse como sistema nico de entrenamiento de la fuerza, sino que debe combinarse con otros sistemas dinmicos. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza - Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rpidamente los objetivos deseados, procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares, para despus incidir ms en aquellos que son ms necesarios para conseguir los objetivos previstos. - Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependern fundamentalmente de los resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado. - En cualquier caso las cargas no debern sobrepasar en un principio el 20-40% del mximo obtenido en cada tests previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje. - Variar las cargas del entrenamiento, con el fin de evitar la monotona y el estancamiento, puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegara un momento en que no se producira mejora. - Se alternan ejercicios de grupos musculares diferentes (antagnicos) para no agotarnos y para compensar el desarrollo muscular - Variar los sistemas de entrenamiento pues as se mejorar ms y mejor la fuerza.
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El entrenamiento debe tener continuidad, pues si los msculos no son ejercitados, se perder la fuerza conseguida. Se debe hacer la recuperacin adecuada despus de un esfuerzo en funcin del objetivo deseado, pero no debemos dejar que el msculo se enfre. Durante los descansos se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacin muscular. Es importante que despus de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular. Debemos marcar claramente los objetivos y segn el tipo de fuerza que queramos mejorar organizar correctamente el trabajo:
* Si el objetivo es ganar fuerza mxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones (no recomendable en edades escolares). * Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecucin lo ms rpido posible y un nmero moderado de repeticiones. * Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeas y un gran nmero de repeticiones.

RESISTENCIA Sistemas de entrenamiento - Carrera continua: Es el sistema de entrenamiento ms bsico para el desarrollo de la resistencia aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20' y 40' tiempos adecuados para los alumnos/as de 16-17 aos. Deportistas consolidados corrern incluso por encima de los 60', por el contrario si nuestro nivel an no es el adecuado comenzaremos por 15' para ir aumentando poco a poco la duracin del entrenamiento. La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo dicha frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 ppm. o algo ms en funcin de nuestra situacin inicial de entrenamiento y sexo. El ritmo ha de ser constante no producindose cambios de velocidad durante la carrera. Durante la carrera continua ha de haber un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno, no producindose por tanto ningn dficit de oxgeno (slo el inicial al comenzar el esfuerzo). - Fartlek: Es un sistema de origen nrdico (Escandinavia). Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovecharn los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realizacin de diferentes esfuerzos. Podemos adems aprovechar recorridos en zig-zag entre rboles aumentando as la motivacin del entrenamiento. La velocidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso mxima en pequeos tramos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharn los tramos de velocidades bajas para recuperarse parcialmente de otros esfuerzos realizados a velocidades altas. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilar entre 130 y 180 ppm. pudiendo incluso subir an ms en algunos momentos. Se realizarn distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos en la naturaleza. Para alumnos/as de 16-17 aos un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre los 20' y los 30' comenzando por entrenamientos ms cortos (alrededor de los 12'14') si no nos son posibles los tiempo anteriores. Deportistas entrenados vienen a realizar fartlek de aproximadamente 45' de duracin.

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El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora fundamentalmente la resistencia aerbica, pero al producirse en algunos momentos cierto dficit de oxgeno, nos servir tambin para mejorar la resistencia anaerbica. Entrenamiento total: El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgnico como muscular. Se alternarn por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnsticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irn encadenando de forma continuada. La intensidad es variable en funcin de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 ppm. Es un entrenamiento de larga duracin pues las actividades a realizar pueden ser muchas y muy variadas. En lneas generales un tiempo de 30'- 40' puede ser idneo para estudiantes de 16-17 aos. Deportistas adultos llegan a tiempos de 60'. De los largos tiempos de actuacin se deduce que este sistema de entrenamiento incidir fundamentalmente en la mejora de la resistencia aerbica. Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad, adaptndose a las caractersticas del practicante. Las distancias que se utilizan van desde los 100 metros a los 400 metros, si bien para estudiantes de 16-17 aos consideramos entre 100 y 200 metros las distancias idneas. El nmero de repeticiones variar en funcin de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, de la duracin de las pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30. La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar o correr suave) El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aerbica o la anaerbica. En el primer caso tendremos en cuenta los siguientes criterios: - Intensidad (Velocidad de carrera): 70 - 75% de la velocidad del sujeto. - Recuperacin: En funcin de la capacidad del deportista. En lneas generales hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 ppm. Si pretendemos mejorar la resistencia anaerbica: - Intensidad: 80 - 85% de la velocidad del sujeto - Recuperacin: Se comenzar una nueva repeticin cuando la frecuencia cardiaca haya bajado a 140 p/m. En ambos tipos de interval se pueden agrupar las repeticiones en series (1 serie = 45 repeticiones) intercalando entre ellas descansos de mayor duracin para retrasar el cansancio que se acumula rpidamente. Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En funcin de los ejercicios elegidos se puede adems incidir en otras cualidades fsicas aparte de la resistencia y se puede orientar especficamente a la mejora de determinados aspectos de cada persona. Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinacin, agilidad, etc.).
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El nmero de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos suele ser nicamente el tiempo empleado en pasar de uno a otro (entre 10" y 30", por ello no conviene distanciar mucho los ejercicios entre s). El nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio variar en funcin del objetivo que queremos conseguir. En cualquier caso no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30. El circuito se repetir de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se site en torno a las 120 ppm. Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia aerbica, haremos el mayor nmero de ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecucin moderada y un elevado nmero de repeticiones. Si por el contrario queremos incidir ms sobre la resistencia anaerbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecucin y un menor nmero de repeticiones. Pista anaerbica: Como su propio nombre indica, se trata de un entrenamiento fundamentalmente anaerbico. Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomocin (carrera frontal, cuadrupedias, saltos, etc.) y salvando diferentes obstculos. La duracin del recorrido oscilar entre el l' 30" y los 3' y deber realizarse a la mayor velocidad posible. La pista anaerbica se realizar 3 - 4 veces dejando una pausa de aproximadamente 4' - 5' entre ellas (frecuencia cardiaca de 120 ppm). Este entrenamiento es de mxima intensidad por lo que no es conveniente abusar de l, menos an en las edades escolares. No obstante lo sealamos, pues es una buena forma de percibir las sensaciones que provocan los esfuerzos anaerbicos sobre el organismo (fatiga, acumulacin de cido lctico, dificultad para la contraccin muscular, etc.). En estas edades la duracin de los esfuerzos no ser mayor de l' 30", o bien la intensidad ser slo submxima. Cuestas: Las cuestas son otro excelente mtodo de entrenamiento para la mejora de la resistencia. Tambin se utilizan para la mejora de la velocidad. En el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinacin y de distancias entre 60 y 200 metros. Se pueden realizar sin pausas (utilizando la bajada para recuperar), en este caso la velocidad de carrera ser moderada o con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de carrera. Podemos mejorar tanto la resistencia aerbica como la anaerbica con este sistema. En funcin de nuestro objetivo modificaremos entonces la velocidad de carrera, la inclinacin, la longitud, el tiempo de recuperacin y el nmero de repeticiones. Deportes y actividades diversas: La prctica de diferentes deportes tambin es un excelente medio para la mejora de la resistencia, pues adems la motivacin para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos. As, podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (ftbol, baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bdminton, etc.), deportes de naturaleza (escalada, mountain bike, piragismo, etc.) y un buen nmero de actividades rtmicas (ballet, danza, etc.).Incluso podemos adaptar actividades cotidianas como forma de mejora de esta capacidad (ir al Instituto en bici, andando rpido, subir las escaleras andando, desplazarme andando en vez de en coche o autobs, jugar en el recreo a actividades aerbicas,...)

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5. Planificacin del entrenamiento de la Condicin fsica - FACTORES A TENER EN CUENTA. Cuando hablamos de entrenamiento fsico, nos debemos fijar siempre en la CARGA y sus posibles variaciones a lo largo del perodo de entrenamiento. Pero, Qu es la carga?. La carga es la cantidad e intensidad de trabajo que realiza una persona cuando entrena. Podemos decir que la carga es subjetiva. Es decir, un ejercicio realizado de la misma manera, durante el mismo tiempo y a la misma intensidad, supone diferente carga (trabajo) para dos personas, y por lo tanto, diferentes consecuencias sobre cada una de ellas. Para poder concretar una carga de trabajo, debemos definir cada uno de los siguientes factores: Factores que afectan a la CANTIDAD de la carga del entrenamiento: o Volumen: es la cantidad de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio. Se puede medir en distancia, tiempo empleado,... o Duracin del entrenamiento: tiempo total dedicado en cada sesin de trabajo. Se incluye desde que comenzamos con el calentamiento hasta que terminamos estirando. o Frecuencia del entrenamiento: es el nmero de sesiones de entrenamiento que se realiza al da, a la semana, al mes,... Factores que afectan a la CALIDAD de la carga del entrenamiento: o Intensidad: es el porcentaje (%) de esfuerzo desarrollado de acuerdo a la capacidad mxima del individuo. Se puede hablar de % de peso, de % de velocidad de ejecucin, de % de frecuencia cardiaca (ppm). o Recuperacin: se puede medir en tiempo que transcurre entre series, ejercicios, sesiones,...o en pulsaciones para comenzar un nuevo ejercicio. Estos factores deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos. Al principio de todo entrenamiento, la CANTIDAD debe ser la caracterstica fundamental, los cimientos, siendo mayor que la CALIDAD. Despus de un perodo determinado, la segunda va tomando relevancia en detrimento de la primera. - FASES PAR ELABORAR TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. En el adulto siempre es aconsejable el reconocimiento mdico antes de empezar un programa de entrenamiento, pero es imprescindible cuando hace varios aos que no se realiza una AF exigente, especialmente si se consumen sustancias txicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y, sobre todo, si se tiene ms de 35 aos. An as, los pasos a dar seran los siguientes: 1) Establecer la finalidad u objetivo del entrenamiento Antes de comenzar un programa de acondicionamiento fsico tienes que reflexionar sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio fsico: adelgazar?, mejorar la fuerza muscular?, mejorar la flexibilidad?, correr ms rpido para mejorar el juego en algn deporte?, mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, adquirir la capacidad necesaria para superar las pruebas fsicas que te piden en un examen?,... Establece los objetivos que te propones conseguir en relacin con aquello que te interesa. 2) Valorar el nivel inicial Para que el entrenamiento sea el adecuado a tus caractersticas es importante que conozcas tu nivel inicial. Uno de los motivos principales por los que un entrenamiento fracasa es porque no est adecuado a las caractersticas de quien lo practica. Existen varias pruebas de este tipo, como: - Resistencia: test de Cooper, Course Navette, prueba del kilmetro,... - Flexibilidad: Flexin de tronco adelante, flexin profunda, test del puente, ... - Fuerza: lanzamiento de baln medicinal, salto horizontal, salto vertical, abdominales en 1',... - Velocidad: 50 m., Plate-tapping, 20 m., 40 m. lanzados,...
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Tambin podemos elaborar nuestras propias pruebas de valoracin inicial siempre y cuando establezcamos y mantengamos unas caractersticas de realizacin y medicin. 3) Establecer metas que se desean conseguir. Aunque el objetivo o finalidad del entrenamiento lo tenemos claro, una vez conocido nuestro nivel inicial, debemos plantearnos a dnde queremos llegar. Las metas que nos propongamos deben ser realistas. Tendremos en cuenta que una persona que entrena muy poco tiene ms posibilidades de mejorar rpidamente, ya que no ha desarrollado casi sus posibilidades. Sin embargo una persona que lleve mucho tiempo entrenando necesitar mucho trabajo para poder seguir progresando, ya que est cerca de sus lmites. Cuanto ms tiempo le dediquemos, ms posibilidades de progresar tendremos. Dedicar una hora a la semana no tiene prcticamente efecto sobre nuestro organismo. 4) Escoger las actividades de entrenamiento y su distribucin - Tipos de actividades: en funcin de los objetivos que nos hayamos planteado, deberemos escoger las actividades ms adecuadas para que nuestro plan de entrenamiento sea eficaz. Existen distintos sistemas de entrenamiento y actividades para cada aspecto de la condicin fsica. En el siguiente punto de los apuntes se recogen estos sistemas, pudiendo escoger uno de ellos, o combinar varios. - Distribucin de actividades: en general podemos decir que para un programa destinado a una persona de tu edad, el nmero total de sesiones debera estar entre 12 y 20 sesiones mensuales. Podramos establecer una duracin de entre 50 minutos y 2 horas de trabajo en cada sesin. Y su distribucin a lo largo de la semana debera ser de manera uniforme para no acumular cansancio. No conviene realizar ejercicios muy intensos (fuerza, velocidad) en dos das seguidos. Los ejercicios de intensidad moderada o media (flexibilidad, resistencia) pueden realizarse todos los das. 5) Valorar el nivel alcanzado Una vez terminado el programa, es el momento de comprobar si se han cumplido las metas que te habas propuesto. Para ello debemos volver a realizar la prueba de valoracin inicial y comprobar si hemos progresado (siempre en condiciones similares a la valoracin inicial que hicimos). Si no alcanzamos el nivel esperado, debemos valorar las razones por las que esto ha ocurrido: actividades no adecuadas a nivel, insuficiente nmero de sesiones, las pruebas de valoracin no se han realizado correctamente,...

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6. Trabajo a realizar: Inicialmente prepararemos detalladamente 1 sesin de 45 minutos para ponerla en prctica en la clase de Educacin Fsica. Para ello tener en cuenta las instalaciones y el material disponible. Una vez realizada la prctica tenis que realizar el anlisis del proceso, las conclusiones y las posibles modificaciones que consideris oportunas para volverla a realizar en clase. Tened en cuenta que cada uno de vosotros/as tenis unas caractersticas diferentes y una condicin fsica inicial distinta, por tanto, vuestra forma de trabajar ser personal y diferente al resto. Los apuntes que tenis de la asignatura y las sesiones prcticas os deben servir para poder planificar correctamente. Esto es un guin que os puede servir para desarrollar la sesin.

DESARROLLO DE LA SESIN
Este cuadro es un ejemplo que nos sirve para organizar cada sesin.

ACTIVIDADES A REALIZAR DESCRIPCIN DIBUJO 1.- CALENTAMIENTO a. b. 2.- PARTE PRINCIPAL a. RESISTENCIA (Ficha 1)

ORGANIZACIN

TIEMPO

b. FLEXIBILIDAD

(Ficha 3)

c. FUERZA

d. OTROS 3.- RECUPERACIN a. b.

(Ficha 2)

- Objetivo de la sesin Tendris que poner cual es la principal o principales cualidades fsicas bsicas (CFB) que trabajis. Est claro que siempre que se hace ejercicio se trabajan todas las CFB, pero tambin es cierto que suele primar alguna sobre el resto, luego lo que tenis que apuntar aqu es sobre qu cualidad (o cualidades) vais a incidir en esa sesin: fuerza, resistencia o flexibilidad. -Tiempo: el tiempo total que vais a dedicar en esa sesin.
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1 SESIN Objetivos.: Tiempo: Mtodos de entrenamiento: Actividades y material:

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- Mtodos de entrenamiento: en los apuntes tenis los diferentes mtodos de entrenamiento que tiene cada cualidad fsica, en funcin de estos, vosotros utilizareis unos mtodos u otros segn lo que queris entrenar. As, tenis los siguientes mtodos para cada cualidad: Flexibilidad: activo, cintico, pasivo, contraccin-estiramiento. Fuerza: autocargas, sobrecargas, halterofilia, body building, circuito, multisaltos, multilanzamientos, isometra. Resistencia: carrera continua, fartlek, entrenamiento total, interval training, circuito, pista anaerbica, cuestas. - Carga de trabajo: Debis especificar para cada actividad los factores de volumen, intensidad, descansos entre series, etc. - Actividades y material: Describe las actividades que vamos a realizar en concreto y el material e instalaciones necesarios para ello.

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