Rutina de Entrenamiento para Pecho (Pectorales)

Esta rutina de entrenamiento es adecuada para ganar masa muscular y fuerza en el rea del pecho. Con esta rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior, inferior, interior y exterior. El ejercicio con mancuernas de Apertura Pecho trabaja el pectoral interior y exterior. El Press Banca Inclinado trabaja el pectoral superior, mientras que el Press Banca Declinado trabaja la parte inferior del msculo.
Press Banca Apertura Pecho

3 x 8 repeticiones
Press Banca Inclinado

3 x 8 repeticiones
Press Banca Declinado

3 x 8 repeticiones

3 x 8 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Hombros

Usa esta rutina de entrenamiento si ests buscando incrementar la anchura de tus hombros y ganar fuerza en los mismos. Esta rutina trabaja el hombro anterior, exterior y el deltoides posterior. El ejercicio con mancuernas Elevacin de Deltoides Posterior trabaja tus deltoides posteriores, mientras que las Elevaciones Frontales trabajarn tus deltoides anteriores.
Remo Vertical Press de Hombros Sentado

3 x 8 repeticiones
Elevacin de Deltoides Posterior

3 x 8 repeticiones
Elevacin Frontal

2 x 15 repeticiones

3 x 8 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Brazos

Esta rutina de entrenamiento te ayudar a fortalecer los msculos de tus brazos. Con ella trabajars los bceps, trceps y los msculos de los antebrazos. El ejercicio con mancuernas Curls de Bceps Alternados trabajarn tus bceps mientras que la Patada de Trceps isolarn tus trceps. Los Curls de Bceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba trabajarn tus antebrazos interiores mientras que los Curls de Bceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo trabajarn tus antebrazos exteriores.
Curls de Bceps Alternados Patada de Trceps

3 x 8 repeticiones
Curls de Bceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba

3 x 8 repeticiones
Curls de Bceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo

2 x 15 repeticiones

2 x 15 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Abdominales

Usa esta rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza en los msculos de la zona abdominal (abdominales). Los ejercicios con mancuernas Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna y Elevacin de Piernas con Mancuerna trabajan los abdominales superiores e inferiores, mientras que el ejercicio con mancuernas Inclinacin Lateral con Mancuernas trabaja los oblicuos de tu cuerpo.
Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna Inclinacin Lateral con Mancuernas

2 x 20 repeticiones

3 x 15 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Dorsal (Espalda)

Usa esta rutina para ganar masa muscular y volumen en tu espalda. Con ella trabajars tu espalda alta (dorsal) y baja (lumbares).

Remo con Agarre Ancho

Remo Arrodillado con una Mano

4 x 10 repeticiones
Peso Muerto

4 x 10 repeticiones
Peso Muerto sin Doblar las Rodillas

4 x 10 repeticiones

4 x 10 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Piernas

Esta rutina te ayudar si quieres trabajar los msculos de las piernas. Con ella entrenars, principalmente, el muslo superior, inferior, interior y exterior, adems de tus gemelos. El ejercicio con mancuernas Zancada Lateral trabaja la pierna interior, mientras que el ejercicio Elevacin de Gemelos trabaja los gemelos.
Sentadilla Zancada Esttica

4 x 10 repeticiones
Zancada Lateral

4 x 10 repeticiones
Elevacin de Gemelos

4 x 10 repeticiones

2 x 20 repeticiones

Entrenamiento para Glteos (Trasero)

Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus glteos (trasero). Con ella trabajaras, principalmente, los glteos.
Peso Muerto Sentadilla

4 x 10 repeticiones

4 x 10 repeticiones

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna

Estrate boca arriba sobre la banqueta y coloca una mancuerna sobre tu pecho. Levanta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la banqueta y vuelve a la posicin inicial despus de una pequea pausa. Para evitar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en vez de hacia las rodillas.

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Estrate boca arriba sobre una banqueta cogindote por los lados de la misma y sujetando una mancuerna entre las piernas. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y bjalas despus de una breve pausa. Procura no flexionar las piernas mientras realizas el ejercicio.

Inclinacin Lateral con Mancuernas

Coge una mancuerna con una mano colocndola a un lado del cuerpo. Baja la mancuerna inclinando el tronco sin mover las piernas y vulvela a subir despus de una leve pausa. Procura no bajar demasiado el tronco hacia un lado, ya que puede resultarte difcil volver a subirlo. EJERCICIOS PARA PECHO

Press Banca

Estrate boca arriba sobre una banqueta y coge dos mancuernas colocndolas a la altura del pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia los pies. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vulvelas a bajar despus de una pausa breve. Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

Press Banca (Agarre Neutral)

Estrate boca arriba sobre la banqueta cogiendo dos mancuernas a la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia el pecho Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, baja el peso despus de una leve pausa. Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

Press Banca Inclinado

Estrate boca arriba cogiendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada, colcalas a la altura del pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y baja a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

Press Banca Inclinado (Agarre Neutral)

Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, de modo que las palmas de las manos miren hacia ste. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

Press Banca Declinado

Estrate boca arriba sobre una banqueta declinada y coge dos mancuernas a la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

Apertura de Pecho
Estrate boca arriba sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas despus de una breve pausa.

Intenta no alterar el ngulo de los codos mientras

realizas el ejercicio.

Apertura de Pecho Inclinado

Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada y coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados. Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas despus de una breve pausa. Intenta no alterar el ngulo de los codos mientras realizas el ejercicio.

Pullover con Brazos Rectos

Estrate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un extremo de esta. Coge una mancuerna con las manos y posicinala detrs de la cabeza con los brazos extendidos. Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren en una posicin perpendicular con relacin al suelo. Despus de una breve pausa, vuelve a bajar los brazos hacia la posicin inicial. Intenta mantener los brazos extendidos durante el ejercicio. No alteres el ngulo de tus codos.

Pullover con Brazos Doblados

Estrate en un extremo de la banqueta, sujetando 2 mancuernas detrs de tu cabeza. Mantn los codos flexionados en un ngulo de 90 aproximadamente. Eleva las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho, procurando mantener los codos flexionados en un ngulo de 90. Despus de una breve pausa, vuelve a bajar las mancuernas.

Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.

EJERCICIOS PARA HOMBROS

Press de Hombros con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las manos miren hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Sintate sobre una banqueta o silla y coge dos mancuernas, colocndolas a la altura del hombre de modo que las palmas de las manos se miren entre s. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros de Pie Alternado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Ponte de pie y coge dos mancuernas, una a nivel del hombre y la otra con el brazo completamente levantado hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre s. Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posicin inicial. Alterna los brazos con cada repeticin. Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Sentado

Sintate sobre una banqueta y coge dos mancuernas a la altura del hombro, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Eleva las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa. Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Elevacin Lateral

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocndolas delante de tus caderas. Las palmas de las manos deben mirar entre s. Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Despus de una breve pausa vuelve a la posicin inicial. Procura no alterar el ngulo de tus codos durante el ejercicio.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Curls de Bceps - Un Brazo por Cada Repeticin

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia enfrente. Usando un brazo cada vez, eleva la mancuerna hasta que sta toque tu hombro. Haz una breve pausa y vulvela a bajar a la posicin inicial. Alterna los brazos con los que realizas el movimiento durante el ejercicio.

Curls de Bceps Alternados

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo. Eleva la mancuerna hasta que sta toque tu hombro. Haz una breve pausa y vulvela a bajar lentamente. Despus de una breve pausa en la posicin inicial, repite el movimiento con el otro brazo. Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bceps Interiores

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo. Eleva las dos mancuernas hasta que stas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vulvelas a bajar lentamente. Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bceps

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.

Eleva las dos mancuernas hasta que stas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vulvelas a bajar lentamente. Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bceps - Martillo

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo. Eleva las dos mancuernas doblando los codos. Haz una breve pausa y vulvelas a bajar. Mantn la parte superior de los brazos inmvil durante el ejercicio.

Curls de Bceps Sentados Alternados

Sintate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. Eleva una mancuerna hasta que sta llegue a la altura de tu hombro. Haz una breve pausa y vulvela a bajar hasta la posicin inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra mano. Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bceps Sentados

Sintate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y vulvelas a bajar hasta la posicin inicial. Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Extensin de Trceps con Dos Brazos

Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con ambas manos. Asegrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical. Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequea pausa y vulvelos a bajar a la posicin inicial. Asegrate de que tus brazos superiores permanezcan inmviles durante todo el ejercicio.

Extensin de Trceps con Un Brazo

Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con una mano. Asegrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical. Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo est cerca de estar totalmente extendido. Seguidamente, vulvelo a bajar a la posicin inicial despus de una breve pausa. Alternar brazos con cada serie. Tus brazos superiores han de permanecer inmviles durante todo el ejercicio.

Extensin de Trceps Sentado

Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con ambas manos. Asegrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical. Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequea pausa y vulvelos a bajar a la posicin inicial. Asegrate de que tus brazos superiores permanezcan inmviles durante todo el ejercicio.

Extensin de Trceps Estirado

Estrate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegrate de que las palmas de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.

Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos. Seguidamente, haz una pequea pausa y vuelve a la posicin inicial. Tus brazos superiores han de permanecer inmviles durante todo el ejercicio.

Press Banca de Trceps

Estrate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegrate de que las mancuernas estn posicionadas a cada lado de tu cuerpo, unos 10-20 cm. ms arriba que tu pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estn extendidos. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posicin inicial. Asegrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posicin inicial.