Ejercicio y forma fsica

El ejercicio es una actividad fsica programada, realizada de forma repetitiva para desarrollar o mantenerse en forma; la aptitud fsica es la capacidad para realizarlo.

Para estar y mantenerse en forma, las personas necesitan ejercitarse regularmente. Los ejercicios fortalecen el corazn, capacitndolo para bombear ms sangre con cada latido, aumentando as la cantidad mxima de oxgeno que el cuerpo puede obtener y utilizar. Esta cantidad, llamada captacin mxima de oxgeno, se puede medir para determinar el estado fsico de una persona. El ejercicio beneficia el cuerpo de muchas otras maneras; el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, los ejercicios con pesas fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis, y tambin ayuda a prevenir el estreimiento. Tambin es til para evitar y controlar algunas formas de diabetes, bajar la presin arterial y reducir la ansiedad, la grasa corporal y los valores de colesterol total y de lipoprotena de baja densidad (LDL).

El ejercicio fsico beneficia a la gente de todas las edades. Estudios recientes demuestran que el ejercicio puede reforzar los msculos endebles de las personas mayores que viven en los asilos. Los varones de edad avanzada que continan entrenndose y compitiendo en pruebas de carreras de larga distancia, pueden mantener su captacin mxima de oxigeno. La inactividad, ms que el envejecimiento en s, es la causa principal del deterioro de la capacidad fsica en la gente mayor.

Los beneficios del ejercicio se pierden apenas una persona interrumpe el ejercicio. El vigor del corazn y de los msculos disminuye, junto con el valor de lipoprotenas de alta densidad (HDL) que constituyen el buen colesterol, y la presin arterial y la grasa corporal aumentan. Incluso los atletas que interrumpen el ejercicio no mantienen resultados positivos medibles a largo plazo. Por otra parte, y comparndolos con quienes nunca han hecho ejercicio, no tienen una mayor capacidad para realizar actividades fsicas ni menores riesgos de ataques al corazn, ni tampoco una mayor respuesta al ejercicio.

Inicio de un programa de ejercicio fsico

El modo ms seguro de comenzar un programa de ejercicio fsico es practicar el ejercicio o deporte elegido a un ritmo lento, hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas o en los brazos. Si los msculos duelen justo al cabo de pocos minutos, el primer entrenamiento debe durar solamente

hasta ese momento. A medida que el estado fsico mejora, una persona debe ser capaz de ejercitarse por ms tiempo sin sentir dolor muscular o molestias. Una vez que la persona puede ejercitarse cmodamente durante 10 minutos consecutivos, se debe entrenar en das alternos, aumentando gradualmente a 30 minutos el tiempo dedicado al ejercicio continuo. Las pautas concernientes al modo y a la frecuencia de los ejercicios, a la intensidad de los mismos y al modo de prevencin de las lesiones, son las mismas para todos los tipos de ejercicios y deportes.

Duracin y frecuencia

Para alcanzar y mantener un buen estado fsico, la persona necesita ejercitarse solamente 30 minutos, tres veces por semana. Para la mayora, no son necesarios ms de 30 minutos de ejercicio cada vez porque el buen estado fsico, medido por la captacin mxima de oxgeno, aumenta muy poco con los entrenamientos que duren ms de media hora.

La mejora proviene de tensar los msculos y dejarlos recuperar, no de ejercitarlos todos los das. Aunque el corazn puede ser ejercitado varias veces al da todos los das, los msculos comienzan a fallar cuando se ejercitan intensamente sin alternar das de descanso. Al cabo de un da de ejercicio intensivo se pueden observar pequeas hemorragias y desgarros microscpicos en las fibras musculares, por ello al da siguiente duelen los msculos, que requieren unas 48 horas para recuperarse despus del ejercicio. Cuando los msculos sanan, son ms fuertes. Hacer ejercicio dos o tres veces por semana, alternando los das de ejercicio con los das de descanso, ayuda a prevenir lesiones.

Intensidad

El buen estado fsico radica mucho ms en la intensidad del ejercicio que en su duracin. El entrenamiento debe ser enrgico, lo suficiente para que al da siguiente los msculos estn un poco doloridos pero completamente restablecidos a los dos das.

Para fortalecer el corazn se debe practicar ejercicio con una intensidad que aumente la frecuencia cardaca (medida en latidos por minuto) como mnimo 20 latidos por encima del ritmo cardaco en reposo. Cuanto ms intenso es el ejercicio, ms se fortalece el msculo cardaco y ms aumenta el ritmo cardaco.

La frecuencia cardaca se determina por la fuerza con la cual se contraen los msculos esquelticos. Cuando una persona comienza a hacer ejercicio, los msculos esquelticos se contraen y comprimen las venas cercanas empujando la sangre hacia el corazn; cuando se relajan, las venas se llenan de sangre. La contraccin y la relajacin alternadas de los msculos esquelticos sirven como un segundo corazn, bombeando una cantidad adicional de sangre al corazn. Al aumentar la circulacin sangunea, se incrementa la frecuencia cardaca, y cuanto ms se contraen los msculos, ms rpidos son los latidos del corazn.

La frecuencia cardaca recomendada para el ejercicio (la frecuencia cardaca de entrenamiento) es el 60 por ciento de la frecuencia cardaca mxima estimada de una persona, la cual es igual a 220 latidos menos la edad de la persona. Sin embargo, este clculo no se aplica a las personas de edad avanzada que estn fsicamente en forma. La frecuencia cardaca mxima mide la resistencia muscular, no la resistencia cardaca, de ah que una persona mayor que est fuerte y en forma, tendr una frecuencia cardaca mxima superior a la de una persona ms joven que no se entrena.

No es necesario medir la frecuencia cardaca si el ejercicio se inicia con lentitud, aumentando la intensidad de forma gradual hasta alcanzar la frecuencia cardaca de entrenamiento, lo cual ocurre cuando los hombros se alzan con cada respiracin y sta se vuelve ms rpida y profunda, indicando que la persona necesita ms oxgeno, de ah que para estar en forma no haga falta ms ejercicio. Solamente los atletas que se entrenan para una competicin necesitan hacer ejercicio hasta el punto de quedarse sin aliento.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los msculos son ms propensos a lesionarse, y mucho ms durante los ejercicios intensos sostenidos que durante los intermitentes, ya que en stos ltimos, la persona empieza a calentarse lentamente, y aumenta el esfuerzo gradualmente. Cuando comienza a sentir pesadez o dolor muscular u otras molestias, la persona aminora el paso y aumenta de nuevo el ritmo al sentir que los msculos estn relajados. El entrenamiento termina cuando, a pesar de alternar movimientos rpidos y lentos, la pesantez muscular no desaparece. La mejora se logra dedicando ms tiempo al ejercicio intenso que al de ritmo lento.

Las personas deberan sentirse bien despus del ejercicio. Si no es as, probablemente se han ejercitado demasiado. El exceso de ejercicio produce dolor en los msculos, los tendones y los huesos, aumenta el riesgo de lesiones y produce irritabilidad.

Prevencin de las lesiones

Seis de cada diez personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en las primeras 6 semanas debido a una lesin, que puede prevenirse programando entrenamientos con 48 horas de diferencia. En este tipo de planificacin, una persona puede alternar los das de ejercicio o, si desea hacerlo a diario, puede trabajar diferentes grupos de msculos en das alternos, o hacerlo un da de forma intensiva y menos al siguiente (el principio de lo difcil-fcil). Repetir el mismo ejercicio todos los das no mejora el buen estado fsico sino que aumenta las probabilidades de una lesin. Adems, se debe interrumpir el mismo en cuanto se sienta dolor.

Hacer ejercicio en das alternos

Despertarse con los msculos rgidos y doloridos al da siguiente de haber practicado un deporte competitivo o de haberse ejercitado con intensidad, es normal. El modo ms rpido de recuperarse es descansar, no haciendo nada de ejercicio ese da. El ejercicio prolongado y vigoroso puede consumir gran parte del azcar almacenado (glucgeno) en los msculos, que es la principal fuente de energa durante el ejercicio. Si los valores de glucgeno son bajos, los msculos se sienten pesados y cansados. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, frutas, cereales, granos enteros y la mayora de los postres, provee a los msculos glucgeno. El descanso permite que casi todo el glucgeno que llega a los msculos sea almacenado y que las fibras musculares lesionadas se curen.

Alternancia de ejercicios

Diferentes ejercicios tensan distintos grupos de msculos. Por ejemplo, correr tensa principalmente los msculos inferiores de la pierna; apoyarse en los talones y levantarse sobre los dedos ejerce mayor fuerza sobre el tobillo. Pasear en bicicleta tensa principalmente los msculos superiores de la pierna; pedalear hace trabajar las rodillas y las caderas. Remar y nadar tensan la parte superior del cuerpo y de la espalda. Una planificacin ideal alterna ejercicios para la parte superior del cuerpo un da, con ejercicios para la parte inferior al da siguiente.

En las personas que se ejercitan todos los das, esta alternancia permite que los msculos se recuperen, evita lesiones y promueve un mejor nivel de estado fsico. Correr 30 minutos un da y

pasear en bicicleta durante otros 30 al da siguiente es, sin duda, mucho mejor para prevenir lesiones que hacer todos los das 15 minutos de cada ejercicio.

Los que practican el maratn se lesionan con mayor frecuencia que los hacen triatln y compiten en tres deportes, aun cuando los triatletas se ejercitan mucho ms. Los triatletas ejercitan diferentes grupos de msculos en das sucesivos: pueden correr un da y nadar o andar en bicicleta al da siguiente.

Seguir el principio de lo difcil-fcil

Para lograr el mejor estado fsico posible o competir en eventos atlticos, el interesado debe hacer ejercicio intensivo dos o tres veces por semana y menos intensivo los dems das (el principio difcil-fcil).

Los atletas de competicin se entrenan todos los das y el entrenamiento es especfico del deporte que practican; una persona no llega a ser el mejor corredor por andar en bicicleta. As, para protegerse a s mismos de lesiones, los atletas planean un entrenamiento difcil un da, seguido por uno fcil al da siguiente. De este modo, el entrenamiento difcil causa menor dao muscular.

Difcil y fcil se refieren a la intensidad, no a la cantidad. Por ejemplo, en un da fcil, un maratonista podra correr 37 kilmetros, pero a un paso mucho ms lento que en un da difcil. Los levantadores de pesas levantan las pesas ms dificultosas solamente una vez por semana y las pesas ligeras el resto de los das. Los jugadores de baloncesto hacen prcticas largas y extenuantes un da y practican jugadas y tiros al da siguiente.

Para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia, los atletas se ejercitan duramente un da para hacer que los msculos se sientan pesados o algo consumidos, un signo de que los msculos han sido adecuadamente trabajados. Por lo general, los msculos duelen alrededor de 48 horas. Entonces, los atletas se ejercitan con menor intensidad durante los das sucesivos, hasta que los msculos dejan de doler. Hacer ejercicio intensivo cuando los msculos duelen, causa lesiones y disminuye el resultado, mientras que reanudar el ejercicio cuando cesa el dolor los refuerza.

Despus del ejercicio pueden aparecer dos tipos de malestar. Es preferible el primero: una inflamacin muscular retardada que aparece al cabo de varias horas a raz de un ejercicio intenso, que generalmente afecta por igual a ambos lados del cuerpo. Desaparece al cabo de 48 horas y, por lo general, la persona se siente mejor despus del calentamiento para reanudar la tanda de ejercicios. El segundo malestar es el dolor causado por una lesin: es peor en un lado del cuerpo, no desaparece en las 48 horas siguientes y se agudiza al reanudar el ejercicio.

Calentamiento

Elevar la temperatura de los msculos (calentamiento) antes de hacer ejercicio o practicar un deporte puede ayudar a prevenir las lesiones. Los msculos calientes son ms flexibles y estn menos expuestos a los desgarros que los msculos fros, cuya contraccin es floja. El calentamiento ms eficaz, mucho mejor que el calentamiento pasivo con agua o almohadillas calientes, es la prctica lenta y progresiva de los movimientos del ejercicio o deporte. Llevando a cabo estos movimientos se incrementa la irrigacin de los msculos que sern utilizados, calentndolos y preparndolos para ejercicios ms vigorosos. El flujo de sangre debe aumentar sustancialmente para proteger los msculos de las lesiones durante el ejercicio. La calistenia (serie de ejercicios que ejercitan un grupo muscular especfico, como los abdominales) no es lo suficientemente especfica para el calentamiento antes de practicar un deporte determinado.

Estiramientos

Una persona debe hacer estiramientos slo despus del calentamiento, cuando los msculos estn calientes y es menos probable que se desgarren. El estiramiento alarga los msculos y los tendones; los msculos ms largos pueden generar ms fuerza alrededor de las articulaciones, ayudando a saltar ms alto, levantar pesas ms resistentes, correr ms rpido y arrojar objetos ms lejos. Sin embargo, el estiramiento, a diferencia de los ejercicios contra resistencia (como el levantamiento de pesas), no fortalece los msculos. El fortalecimiento de los msculos los hace ms resistentes a los desgarros. Hay pocas evidencias de que los estiramientos prevengan las lesiones o retrasen los ataques de inflamacin muscular causados por una lesin de las fibras musculares.

Enfriamiento

Aflojar el paso gradualmente (enfriamiento) al final del ejercicio ayuda a prevenir los mareos. Cuando los msculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazn, los msculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se remansa en las piernas y la irrigacin cerebral es insuficiente, provocando mareos.

El enfriamiento tambin ayuda a eliminar el cido lctico, un producto residual que se forma en los msculos despus del ejercicio. El cido lctico no causa el dolor muscular de inicio tardo, por lo que el enfriamiento no lo evita.

Eleccin del ejercicio fsico correcto

Cualquier ejercicio que aumenta la circulacin de la sangre a travs del corazn mejora el buen estado fsico. Los ejercicios ms seguros son caminar, nadar y pedalear en una bicicleta esttica. Al andar, siempre hay un pie en contacto con el suelo de modo que la fuerza con la que el pie golpea el suelo no es nunca mayor que el peso de la persona. Durante la natacin, el agua sostiene el cuerpo, por lo que es poco frecuente que los msculos estn expuestos a un desgarro. En las bicicletas se pedalea con un movimiento circular uniforme que no hace traquetear los msculos.

Caminar lentamente no contribuye al buen estado fsico. Al andar a paso rpido, la persona puede dar pasos ms largos adems de mover las piernas ms rpidamente. Los pasos pueden ser alargados haciendo girar las caderas de un lado a otro, de modo que el pie pueda llegar ms adelante. Girar las caderas tiende a hacer que los dedos apunten hacia fuera cuando el pie toca el suelo, de modo que los dedos no llegan tan lejos como lo haran si estuvieran apuntados hacia delante.

Por tanto, al andar se debera siempre tratar de apuntar los dedos del pie directamente hacia delante. Mover los brazos rpidamente ayuda a los pies a moverse rpidamente. Para lograr un movimiento de brazos ms rpido, se doblan los codos para acortar el vaivn de los brazos, reducindose as el tiempo del mismo.

La natacin ejercita todo el cuerpo, las piernas, los brazos y la espalda, sin forzar las articulaciones ni los msculos. A menudo, se recomienda la natacin a las personas con problemas articulares y musculares. Los nadadores, movindose a su propio paso y usando cualquier brazada, pueden

gradualmente practicar hasta 30 minutos de natacin continua. Si la prdida de peso es uno de los principales objetivos del ejercicio, la natacin no es la mejor eleccin. Hacer ejercicio fuera del agua es ms eficaz porque el aire asla el cuerpo, aumentando la temperatura corporal y el incremento del metabolismo se mantiene hasta 18 horas. Este proceso quema el exceso de caloras despus del ejercicio y durante el mismo. En contraste, el agua conduce el calor fuera del cuerpo, de modo que la temperatura corporal no aumenta y el metabolismo no se incrementa despus de nadar.

Usar una bicicleta fija es un buen ejercicio. La tensin sobre la rueda de la bicicleta debe establecerse de modo que el ciclista pueda pedalear a un ritmo de 60 rotaciones por minuto. A medida que progresan, los ciclistas pueden aumentar gradualmente la tensin y el ritmo hasta 90 rotaciones por minuto.

Una bicicleta fija reclinada es una eleccin particularmente buena para las personas mayores. Muchos ancianos tienen los msculos superiores de la pierna dbiles, porque caminar es su nico ejercicio y hacerlo sobre el suelo nivelado hace trabajar apenas estos msculos. Como resultado, muchos ancianos tienen dificultad para levantarse de una silla sin usar las manos, enderezarse desde una posicin agachada, o subir escaleras sin sostenerse en los pasamanos. Pedalear en una bicicleta fortalece los msculos superiores de la pierna.

Sin embargo, algunas personas no pueden mantener el equilibrio ni siquiera sobre una bicicleta fija y otras no pueden usarla porque la presin del asiento estrecho contra la pelvis les resulta incmoda. Por el contrario, una bicicleta fija reclinada es, al mismo tiempo, segura y cmoda. Tiene una silla contorneada, lo que permite que una persona que ha sufrido una parlisis pueda sentarse en ella. As mismo, si una pierna est paralizada, las pinzas para los dedos pueden sostener ambos pies en su lugar, de modo que la persona puede pedalear con una sola pierna.

La danza aerbica, un tipo popular de ejercicio ofrecido en muchos sitios, ejercita el cuerpo entero. Las personas pueden hacer ejercicio a su propio ritmo, con la gua de instructores expertos. La msica alegre y las rutinas hacen el entrenamiento divertido, y el compromiso con un programa o con los amigos para hacer ejercicio puede aumentar la motivacin; tambin puede practicarse en casa con videocasetes. La danza aerbica de bajo impacto elimina las pruebas de salto y la violencia de la danza aerbica regular; de este modo disminuye la tensin sobre las articulaciones. El step aerobics tensa fundamentalmente los msculos anteriores y posteriores de los muslos (cudriceps y msculos del hueco poplteo), mientras la persona sube y baja de una plataforma elevada (un step), en un conjunto de movimientos de rutina, al comps de la msica y a un paso determinado. Apenas estos msculos comienzan a doler, se debera interrumpir el

ejercicio, hacer alguna otra cosa y emprender nuevamente los pasos aerbicos un par de das ms tarde. La gimnasia aerbica acutica es una eleccin excelente para las personas mayores y para las que sufren debilidad muscular.

Los aparatos de esqu nrdico (esqu de fondo) ejercitan la parte superior del cuerpo y las piernas. Muchas personas se divierten usando este equipo, pero otras encuentran dificultoso su funcionamiento. Dado que el uso de estas mquinas requiere ms coordinacin que la mayor parte de los otros tipos de ejercicio, se debe probar la mquina antes de comprarla.

Las mquinas de remo fortalecen los msculos largos de las piernas, los hombros y la espalda, y ayudan a proteger la espalda de diversas lesiones, pero no son recomendables para los que tienen problemas de espalda. El esfuerzo para remar, que se hace principalmente con la espalda, puede agravar el estado de los msculos y las articulaciones de la espalda, ya afectados. Todas las mquinas de remo de buena calidad tienen asientos corredizos y las mejores tienen un torno que permite ajustar la tensin mientras se rema.

Cuando se logra entrenar con facilidad durante 30 minutos, se puede variar el programa de ejercicios. La marcha atltica (caminar con la mayor rapidez posible, haciendo un vaivn vigoroso con los brazos), la carrera lenta, la carrera rpida, el ciclismo, el patinaje sobre hielo, el patinaje sobre ruedas, el esqu de fondo, la pelota de raqueta, el balonmano y el squash son excelentes para una buena forma fsica pero requieren, como mnimo, un nivel moderado de coordinacin y habilidad. Tambin suponen un mayor riesgo de lesiones.