Gua de bienestar

Bienvenido a getUP!

Manual de Salud
Querido cliente, gracias por elegir alimentarte sanamente con nosotros. Ese ha sido tu primer paso para vivir sano. Ahora es tiempo de dar el siguiente, por eso te presentamos esta gua de bienestar en la que te ensearemos cmo llevar un estilo de vida saludable. getUP! es ms que comida por delivery, es una filosofa que queremos compartir contigo, que la interiorices, la practiques y la contagies a tus amigos. Estamos convencidos que vivir de esta manera traer grandes beneficios para ti y tu entorno. Deseamos que los temas elegidos en esta gua te sean tiles y te pedimos lo compartas con quienes ms quieres. Nuevamente, bienvenido a la vida sana, bienvenido a getUP!

Indice
La Buena Comida La Hora de cada Comida Los Hbitos Saludables Alimentacin Saludable Actividad Fsica Actitud Positiva Conciencia Ambiental Las Caloras Las Grasas 3 4 5 6 7 8 9 Gua de Vitaminas Gua de Minerales Gua de Alimentos Gua de Golosinas Gua de Actividades Dieta Recomendada 1 Dieta Recomendada 2 12 13 14 15 16 17 18 19 20

10 Dieta Recomendada 3 11 Recetas Fciles

Material desarrollado por el rea de nutricin de getUP!, por encargo de Bienestar para ti SAC. Todos los derechos reservados. c Lima, Diciembre 2012

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La buena Comida
Alimentarte correctamente es determinante para el xito en tu dieta, Por eso has hecho una buena eleccin
Una alimentacin saludable mejorar desde el primer da tu salud, reducir tus niveles de grasa, controlar tu peso, regular tu sueo, tu digestin y har que te sientas ms joven, activo y ligero. Para conseguir resultados visibles relacionados con el peso es indispensable que sigas disciplinadamente las recomendaciones que te indicaremos. Recuerda que consumir los alimentos que te enviamos no restar las caloras dems que consumas.

Come Colorido, Come Sano

Cada color de fruta o verdura aporta a tu organismo vitaminas y minerales que combinados hacen que tu dieta sea mucho ms saludable y beneficiosa.

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La hora de cada Comida

A qu hora comer?
Para disciplinar tu organismo respeta las horas de cada comida y no te saltes ninguna. Te recomendamos incluir meriendas ligeras entre las comidas principales del da.

Cena

Desayuno

El tiempo de cada comida

Es importante que al comer solo te dediques a ello, no trabajes ni veas televisin. Tmate un tiempo, reljate y concntrate en saborear y masticar 20 veces cada bocado. El objetivo es reeducar tu organismo para que comprenda que comer no es un proceso mecnico y reconozcas cunto es suficiente. No se trata de comer hasta estar llenos, sino satisfechos.

Mer. Tarde Mer. Maana Almuerzo

Reduce la ansiedad con snacks ricos en vitaminas y minerales en base a productos naturales

Si almuerzas en 40 minutos
Quedars saciado por ms tiempo Disfrutars mucho ms los sabores Te sentirs menos pesado Podrs entablar charlas relajadas
La comida ms esperada del da: colorida, baja en grasas, rica en protenas y vegetales

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Hbitos Saludables
Desde hoy propnte tener un comportamiento repetido de estas acciones hasta convertirlos en hbitos

Alimentacin Saludable Escrbele a la nutricionista: nutricion@vivesano.pe

Actividad Fsica 711-0011

Actitud Positiva vivegetUP.com.pe /vivegetUP

Conciencia Ambiental @vivegetUP

Alimentacin Sana
Frutas
Consume frutas frescas, congeladas o deshidratadas, crudas o cocidas. Bebe jugos de fruta natural sin azcar. Lo ideal es de 2 a 3 porciones cada da, de diferentes colores. Una porcin es lo que cabe en la mano o una fruta mediana o 1 vaso de jugo.

Protenas
Son los alimentos como la res, aves, pescados, legumbres y huevos. Los alimentos a base de soja (tof o carne de soja), y los frutos secos y semillas, tambin contienen protenas. Para mantener una alimentacin sana, una buena iniciativa es consumir legumbres al menos 2 veces por semana, en remplazo de las carnes.

Vegetales
Come verduras crudas o cocidas por poco tiempo. Prefirelas frescas o congeladas. Evita las conservas por su alto contenido de sodio. Consume al menos 3 porciones de verduras cada da, de distintos colores y tipos. Una porcin es un plato de ensalada o una taza.

Agua
Consume abundante agua para disminuir tu apetito y evitar retencin de lquidos. Remplaza los refrescos con azcar por agua pura, as diluirs las sales y minerales que nuestro cuerpo no necesita. Adems tu piel se ver ms radiante, joven y con ms elasticidad.

Carbo (Carbohidratos)
Son los alimentos como pan, arroz, fideos, tallarines, papa, pur, avena, choclo, habas, arvejas. Incorpora cereales en su dieta de preferencia integrales al menos 2 veces por semana, como tallarines integrales, arroz y pan integral.
Lcteos

Lcteos
Toma leche y alimentos derivados de leche. Evita el queso entero, la crema y la mantequilla, por su alto aporte de grasa. Consume leche y sus derivados diariamente, entre 2 a 3 porciones. Una porcin es 1 taza de leche.

Fuente: choosemyplate.gov

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Actividad Fsica
Inactividad negativa o intil
Horas que pasamos frente al televisor y que no nos ofrecen actividad ni descanso y cuya diversin es discutible. Limitar al mximo estos periodos de tiempo descubriendo otros placeres como la lectura, la msica, la meditacin o la convivencia, incluyendo el sexo.

Combinar actividad fsica, ocio, familia y amigos

Perodo que se utiliza para compartir y divertirse, y se utiliza como medio para la actividad fsica. El escaln inferior puede combinarse con ste. Juegos de pelota, de raqueta, paseos, excursiones por el campo, el baile, la pesca o la caza son ejemplos de esto.

Tiempo especficamente dedicado a ejercitarse

Dedicar de media a una hora al da al ejercicio fsico. La intensidad y el tiempo se adecuarn a la edad y condicin fsica de cada persona.

Conciencia de movimiento
Escoger en nuestra vida diaria el movimiento y la actividad cada vez que podamos.

Subir escaleras, aparcar ms lejos o bajarse una parada antes para caminar, jardinera, etc.

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Actitud Positiva
Tips para liberar el estrs Conzcase a s mismo Investigue las causas
Aprenda a reconocer sus reacciones frente al estrs y valas como un aviso. Precise las causas inmediatas de su estrs. Trabajo, familia, dinero? Puede que se est exigiendo demasiado.

Aprenda a respirar adecuadamente

No pierda la cabeza sobre lo que no tiene remedio. Respire profundo, poner en prctica algunos ejercicios respiratorios puede resultar altamente efectivo. Si lo est pasando mal en el trabajo, busque apoyo en la familia y recurra al trabajo si lo que falla es la vida familiar.

Busque compensaciones

Aprenda a relativizar

Tal vez se estrese por cosas que pronto se olvidan. No se deje acelerar por pequeas preocupaciones. Slo son preocupaciones, no catstrofes. No se atormente por los y si.... En la mayora de los casos, nos preocupamos en exceso por situaciones que nunca llegan a suceder.

Delegue las responsabilidades Mantngase en forma

D y acepte apoyo social. Comparta las cargas. Haga ejercicio fsico para liberar la energa contenida por el estrs. Evite los licores y el tabaco.

No formule casos hipotticos

Una de las principales causas de la ansiedad por comer es el estrs, por eso te planteamos algunas propuestas para lo liberes y vivas ms relajado

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Conciencia Ambiental
En getUP! nos preocupamos por el medio ambiente por eso te mostramos 6 consejos que nos ayudarn a contribuir con la mejora del medio ambiente. Antes de comprar un producto pregntate si realmente lo necesitas
Cualquier consumo innecesario es en esencia antiecolgico. Piensa si se puede reutilizar, reciclar o reparar, o si puede ser til para otra persona.

Si te ha caducado algn medicamento, no lo tires a la basura ni al inodoro

Llvalo a los hospitales o centros de atencin dotados para manejar estos sobrantes y deben hacerse cargo de l. salo por las dos caras, utilzalo reciclado y envalo despus a reciclar. Rechaza el papel blanqueado con cloro.

Antes de tirar cualquier cosa a la basura Aprovecha bien el papel

Desconecta los aparatos elctricos de la red cuando no estn funcionando

Algunos aparatos (como los televisores) siguen gastando hasta un 33% de la energa.

Sin embargo, al momento de lavarlos, a veces se gasta ms agua de la necesaria. Lo mejor es tener a la mano un recipiente para lavar tus alimentos ah. De este modo, podrs ahorrar hasta diez litros de agua al da.

Es bueno que consumas alimentos frescos, como frutas y verduras

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Las Caloras
Qu son las caloras?
Es una unidad que mide la energa de un alimento.

Cmo subimos de peso?

Consumiendo ms caloras (energa) de las que usamos en nuestras actividades diarias. Esa energa excedente se almacena en el cuerpo en forma de grasa.

Todas las caloras son iguales?

No. Las caloras son como cpsulas provenientes de grasas, carbohidratos y protenas. Cada alimento contiene una proporcin diferente de estos nutrientes. Por ello 2 alimentos con las mismas caloras puden tener composiciones con mayores o menores beneficios para tu organismo.

Cmo bajamos de peso?

Usando ms caloras de las que adquirimos por la alimentacin, as eliminamos la grasa excedente y bajamos de peso.

Por qu cuesta tanto bajar de peso?

Porque implica un cambio en tu rutina diaria. Una persona sube de peso porque consume ms alimentos (caloras) de las que necesita y no realiza la suficiente actvidad fsica para quemar ese excedente. Perder peso implica llevar una rutina opuesta que requiere un gran esfuerzo racional de disciplina y constancia. Usualmente las personas se resisten al cambio, tiran la toalla y se justifican con causas externas.

Cuntas caloras necesita un adulto? Sedentario: 1,200 - 1,400kcal Peso ideal: 2,000kcal Sobrepeso: 1,500kcal Gestante: 2,300kcal Deportista: 2,300 - 3,000kcal

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Las Grasas
Todas las grasas son malas?
No. Son una fuente de energa y ayudan absorver vitaminas liposolubles e inclusive pueden proteger de la obesidad, de enfermedades cardiovasculares, colesterol y diabetes.

Todos los alimentos contienen en distinta proporcin: Protenas

Nutriente esencial para construir tejido muscular y mantener la masa muscular. Una dieta saludable contiene 15% de estos alimentos cada da.

Qu tipos de grasas existen?

Monoinsaturadas: Su requerimiento es mayor que otros tipo de grasa y pocas veces se consume lo que el cuerpo necesita. Ejemplo: aceite de oliva, palta, aceitunas y frutos secos. Polinsaturadas: Provienen de aceites vegetales como el maz, la soja, el girasol y de los pescatdos oscuros. Grasas saturadas: Errneamente consideradas malas. Estas son necesarias pero en menor cantidad, por ello es muy fcil exceder su consumo. Ejemplo: carnes, vceras, embutidos, lcteos, coco y aceite de palma. Grasas Trans: Son grasas insaturadas modificadas, en exceso aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ejemplo: snacks, margarinas, golosinas, frituras y algunos pasteles.

Carbohidratos
Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales. Una dieta saludable debe contiene 55% de estos alimentos cada da.

Grasas (lpidos)
Son necesarios para la energa del cuerpo y para absorber las vitaminas liposolubles. Una dieta saludable debe contiene 30% de estos alimentos cada da.

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Gua de Vitaminas
Vitamina Es bueno para Se encuentra en
Vitamina Es bueno para Se encuentra en

Fuente: Elaboracin propia en base a datos obtenidos de www.Wikipedia.org y pginas especializadas en nutricin.

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Gua de Minerales
Mineral Es bueno para Se encuentra en Observaciones
Mineral Es bueno para Se encuentra en Observaciones

Fuente: Elaboracin propia en base a datos obtenidos de www.Wikipedia.org y pginas especializadas en nutricin.

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Gua de Alimentos
Te presentamos una tabla con las caloras que poseen 100g de tus alimentos diarios. Concela y aprende de nutricin.
Los productos naturales nos aportan vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Todos los nutrientes que contienen son aprovechados por nuestro organismo.
Abarrotes 100g Protena Grasa Frutas 100g Vegetales 100g Carnes 100g
Protenas Grasas

Fuente: Tablas Peruanas de Composicin de Alimentos. Publicada por el Centro Nacional de Alimentacin y Nutricin del Instituto Nacional de Salud en Lima, 2009. 8. edicin.

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Gua de Golosinas
Te mostramos un ranking con las caloras de las golosinas ms consumidas en Lima. Descubre su contenido aqu.
Los productos industriales reciben aditivos de sabor, olor y aroma para ser apetecibles sus alimentos. Muchos de esos aditivos pueden ser perjudiciales para tu salud.
Golosinas GRS CANT KCAL GRAS TOT G AZUCARG SODIOMG

gaseosa:

chicha

500ml 212kcal 52g de azcar

500ml 60kcal 10g de azcar

Chocolate:

palta

480 120 120 120

2 1 1 1

198 284 284 284

0 18.5 18.5 18.5

52 25.8 25.8 25.8

36

32g 175kcal 10.6g de grasa saturada

100g 167kcal 12.5g de grasa monoinsaturada

Fuente: Datos obtenidos de los empaques de cada producto. Muestras realizadas por equipo getUP! del 01 al 05 de noviembre de 2012.

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Gua de Actividades
Actividad
5OKG 6OKG 7OKG 8OKG 9OKG 10OKG

La actividad fsica junto con la buena alimentacin es la nica manera sensata y certera de perder peso y mejorar tu salud. Aqu una tabla de prdida de caloras.

Galleta de chocolate rellena de crema:

Natacin 25m/min

Las 170kcal de un paquete de Oreo un adulto de 70kg las puede quemar haciendo: 38 minutos de caminata 22 minutos de tennis 11 minutos de ftbol

IMPORTANTE:

Fuente: Calculo propio de la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) en base a las ecuaciones elaboradas por FAO, OMS y ONU. Observacin: Datos en base a actividad realizada durante 10 minutos por un hombre. Una mujer pierde 10% menos caloras.

Ningn alimento es daino, es el nivel de actividad fsica en nuestras vidas lo que nos hace ms vulnerables a ciertos alimentos, pues no quemamos las caloras que consumimos en exceso y que nuestro cuerpo no necesita.

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Recomendaciones
Comidas sugeridas Te sugerimos estas preparaciones sencillas y sabrosas para las comidas del da que no te ofrecemos. Lista de Compras

SEMANA 1

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Recomendaciones
Comidas sugeridas Te sugerimos estas preparaciones sencillas y sabrosas para las comidas del da que no te ofrecemos. Lista de Compras

SEMANA 2

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Comidas sugeridas Te sugerimos estas preparaciones sencillas y sabrosas para las comidas del da que no te ofrecemos. Lista de Compras

SEMANA 3

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Recetas Fciles
Pilaf de arroz integral con pollo Pasta Primavera Salteado de carne de res estilo oriental Ensalada de Pia, Jamn y Pasta

3 rebanadas de tocino 6 mitades de pechuga de pollo deshuesadas 1 cebolla picada 1 taza de pimiento (pimentn) rojo picado 3/4 libra de arvejas dulces cortadas por la mitad 2 cucharadas de agua 3 tazas de arroz integral de grano largo cocido 2 cucharadas de queso parmesano rallado 3 cucharadas de perejil fresco picado 3 rebanadas de tocino 6 mitades de pechuga de pollo deshuesadas 1 cebolla picada 1 taza de pimiento (pimentn) rojo picado 3/4 libra de arvejas dulces cortadas por la mitad 2 cucharadas de agua 3 tazas de arroz integral de grano largo cocido 2 cucharadas de queso parmesano rallado 3 cucharadas de perejil fresco picado

Ingredientes

1/2 libra de pasta fetuchini, sin cocinar 1 taza de ejotes (habichuelas verdes) en trozos 1 zanahoria, en palitos en forma de fsforos 1/2 libra de tallos de esprragos con sus puntas recortadas 3 cucharadas de aderezo italiano 1/2 taza de cebolla picada 1 taza de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio 1 taza de tomates (jitomates) cereza cortados por la mitad 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Ingredientes

1 taza de arroz de grano largo, sin cocer 1 libra de bistec de solomillo de res (sirloin) sin hueso, cortado en tiras finas 2 cucharaditas de ajo bien picadito 1 paquete (16 oz) de vegetales congelados para saltear; desconglalos y escrrelos antes de usar 1/4 taza de aderezo oriental con ajonjol tostado 1/4 taza de salsa de soya (soja) reducida en sodio COCINA el arroz como lo indica el paquete, pero omite la sal. ENTRETANTO, calienta a fuego medio-alto una sartn antiadherente grande, rociada con aceite en aerosol. Agrega la carne y el ajo; sofrelos durante 2 min. Incorpora los vegetales, el aderezo y la salsa de soya; sofrelos otros 3 min. o hasta que los vegetales estn tiernos pero crujientes y la carne, bien cocida. COLOCA el arroz en un platn; ponle encima la mezcla de carne.

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva de cebolla morada fileteada 4 rebanadas gruesas de jamn de pechuga de pavo en cubos medianos pia miel en cubos medianos 150g de pasta corta (fusilli, farfalle, etc) cocinado al dente Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de culantro lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de semillas de chiles secos

Ingredientes

Preparacin

Preparacin

COCINA la pasta en una cacerola grande sin la sal y aadiendo los ejotes y las zanahorias al agua hirviendo 3 min. Antes de terminar la coccin y los esprragos a los 2 min. CALIENTA el aderezo mientras tanto en una sartn grande a fuego medioalto. Agrega las cebollas y, revolvindolas de vez en cuando, cocnalas de 3 a 4 min. Incorpora el caldo; mantn un hervor suave a fuego medio-bajo de 5 a 6 min. Agrega los tomates; cocnalos de 2 a 3 min. ESCURRE la mezcla de pasta. Agrgala a la sartn; revuelve los ingredientes para recubrirlos bien. Pon el queso por encima.

Preparacin

Calienta el aceite en un sartn, saltea la cebolla junto con el jamn, hasta que este ltimo tome un ligero color dorado. Agrega la pia y la pasta y continua salteando durante un minuto ms. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve en un platn familiar, espolvorea con cilantro y semillas de chiles y lleva a la mesa

Preparacin

COCINA el tocino en una sartn a fuego medio durante 5 min. o hasta que est crujiente. Retralo de la sartn, escrrelo en toallas de papel. Deshazte de la grasa de la sartn. AGREGA el pollo a la sartn; cocnalo de 5 a 6 min. por lado o hasta que quede bien doradito y est cocido (165F). Pon el pollo en el plato; tpalo para mantenerlo caliente. Agrega las cebollas y los pimientos a la sartn; cocnalos y revulvelos 3 min. Incorpora los chcharos y el agua; pon la tapa. Mantn un hervor suave de 4 a 5 min. Incorpora el arroz; pon el pilaf en el plato para servir. PONLE el pollo, el queso, el perejil y el tocino.

Deseamos que este material te haya sido de utilidad y que te sirva para absolver tus dudas de nutricin, salud y bienestar. /vivegetUP @vivegetUP

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