EDUCACIN FSICA.

FECHA: 7/10/2012.

ASPECTOS A ESTUDIAR: Unidad Didctica n 2: Condicin Fsica. 1 trimestre. 1. EDUCACIN FSICA: A) AMIGOS DE LA ACTIVIDAD FSICA: Para llevar a cabo un estilo de vida saludable debes tener en cuenta los elementos que son beneficiosos para tu salud. Respeta una serie de normas y tu cuerpo te lo agradecer. Los amigos del deporte son: 1. La alimentacin. Debes llevar a cabo una alimentacin sana y equilibrada, es decir, toma alimentos variados en la cantidad necesaria ajustada a las necesidades de tu organismo para hacer deporte y crecer fuerte y sano. 2. La ropa y el calzado. Cuando realices alguna actividad fsica debes utilizar una

indumentaria adecuada: flexible, transpirable... De igual modo, el calzado que utilices tambin ser importante para evitar lesiones. 3. El entrenamiento. Practicar deporte de forma continuada va a producir beneficios en tu organismo. Adems, conocers a nuevos amigos que tendrn tus mismas inquietudes por el deporte. 4. El descanso. Dormir lo suficiente y descansar te permite recuperar la energa gastada durante el ejercicio. Recarga tus pilas!

B) ENEMIGOS DE LA ACTIVIDAD FSICA: Si ya conoces cuales deben ser tus amigos en el deporte (alimentacin, ropa, calzado, entrenamiento, descanso...) sabrs alejarte de los que son tus enemigos:

1. Las drogas

(tabaco, alcohol...). No tomes sustancias nocivas

para tu organismo. Si ingieres sustancias nocivas repercutir negativamente en tu estado de salud y en tu rendimiento, cuando practiques alguna actividad fsica o deporte.

2. El dopaje.

Seguro que has odo hablar del

doping en el deporte de lite, pues estimularse mediante drogas es hacerse trampas a uno mismo y a los dems. Un verdadero deportista llega a conseguir los xitos con esfuerzo y voluntad dejando a un lado sustancias que pueden ser muy perjudiciales para el organismo, incluso pueden provocar la muerte.

3. Las lesiones.

Aunque realices el ejercicio de forma adecuada

ests expuesto a lesionarte. No te preocupes, la mayora de lesiones en el deporte no son graves y podrs volver a practicar el deporte que te gusta en un tiempo breve.

3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA. Practicar ejercicio fsico de forma continuada tiene mltiples beneficios en tu organismo. Conoce algunos de estos beneficios: Todos los aparatos y sistemas corporales se benefician de la realizacin de ejercicio fsico, todos mejoran su funcionamiento. Por ejemplo: El corazn late ms fuerte, el intercambio gaseoso en los pulmones se facilita, los msculos son ms resistentes, se estimula el crecimiento de los huesos, etc. Mejoras tus habilidades motrices, tus cualidades fsicas, tu coordinacin..., es decir, el conocimiento y uso de tu cuerpo. Quemars esas caloras que ingerimos de ms con los alimentos, y as puedes mantener a raya a las grasas evitando el exceso de peso para tu edad. Desconectars de tu rutina diaria, dejando de lado los problemas y estrs y te sentirs ms agusto contigo mismo. Adems, descansars mejor por las noches. Adoptars hbitos de higiene correctos: la ducha despus de hacer ejercicio, el aseo, el cambiarnos de ropa... Al hacer deporte conocers nuevos amigos que tendrn tus mismas inquietudes por el deporte y la vida sana. El ejercicio fsico nos evita un buen nmero de enfermedades, ya que el cuerpo est preparado para hacer frente a cualquier pequeo problema que se nos presente. Las personas que tienen enfermedades crnicas, pueden mejorar su estado de salud gracias al ejercicio fsico adecuado.

2. CONOCE TU CUERPO: A) EL SISTEMA CIRCULATORIO. El sistema circulatorio es el encargado del transporte de las diferentes sustancias en el organismo (alimentos y oxgeno). Para lograr su objetivo se sirve de un elemento muy especial, la sangre. En su circulacin por el organismo, la sangre bombeada por el corazn recorre un trayecto complejo que se establece a travs de las cavidades derechas del corazn, desde donde pasa a los pulmones (aqu capta el oxgeno) y a continuacin, regresa a las cavidades izquierdas del corazn. Desde aqu es bombeada en la arteria principal, la aorta, que se ramifica en arterias cada vez menores, hasta que alcanza las arteriolas, las ramas ms pequeas. Ms all de las arteriolas, la sangre pasa a travs de un gran nmero de estructuras de paredes delgadas denominadas vasos capilares. Aqu la sangre cede el oxgeno y sus nutrientes a los tejidos y capta el dixido de carbono y otros productos de degradacin del metabolismo. La sangre completa su recorrido pasando a travs de pequeas venas que se unen formando vasos cada vez mayores hasta que alcanza las venas ms grandes, las venas cavas superior e inferior, por las que la sangre regresa a la parte derecha del corazn.

B) EL CORAZN: El corazn es la bomba que enva la sangre a los pulmones para que se cargue de oxgeno, y adems, se encarga de distribuir esta sangre oxigenada a todo el cuerpo, especialmente a los msculos. Cuando practicas algn deporte tus msculos consumen mucho ms oxgeno y energa de lo normal, esto hace que aumente la respiracin y se incrementen las pulsaciones del corazn comprubalo t mism@!

El corazn tambin es un msculo. Si practicas deporte de forma continuada se har ms grande y fuerte. De esta forma, podr enviar en cada pulsacin ms cantidad de sangre a los msculos. Cuando hacemos ejercicio fsico nuestro cuerpo tiene modificaciones: Los latidos del corazn son ms rpidos. La respiracin es ms intensa y ms rpida. La temperatura del cuerpo aumenta y comenzamos a sudar.

Los latidos son los movimientos que realiza el corazn para bombear la sangre a todo el cuerpo. Comprueba los latidos de tu corazn tomndote el pulso de la siguiente forma: CUANTO TIEMPO? TIEMPO 6 SG 10 SG 15 SG 30 SG 60 SG MULTIPLICACIN PULSO MINUTO X 10 X 6 X 4 X 2 X 1

DNDE?: 1) Poniendo la mano izquierda encima del corazn. 2) En la mueca izquierda, con los dedos de la mano derecha. 3) En el cuello, debajo de la mandbula, detrs de la nuez. Clculo del nmero mximo de pulsaciones: Para escolares se calcula de la siguiente forma: 200- edad = n mximo de pulsaciones. Tambin se podra calcular para adultos a travs de esta frmula: 220- edad = n mximo de pulsaciones.
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C) EL SISTEMA RESPIRATORIO. La respiracin es el proceso fisiolgico por el cual los organismos vivos toman oxgeno del medio prximo y desprenden dixido de carbono. Es el sistema encargado, por tanto, del suministro de oxgeno y de la eliminacin del dixido de carbono. La respiracin se efecta gracias a la expansin y contraccin de los pulmones. En los pulmones el oxgeno pasa a la sangre y es transportado a los diferentes rganos y msculos. Al mismo tiempo, el dixido de carbono, que pasa a la sangre en su recorrido por los tejidos, pasa desde la sangre a los pulmones y es expulsado al exterior del organismo.

3. EL CALENTAMIENTO: A) DEFINICIN Y OBJETIVOS: El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados de todos los msculos y articulaciones del cuerpo cuya finalidad es preparar el organismo para la prctica fsico-deportiva aumentando el rendimiento y evitar las posibles lesiones. De esta forma, conseguimos que nuestro organismo alcance un nivel ptimo de rendimiento de forma progresiva desde el comienzo del esfuerzo. La realizacin del calentamiento produce las siguientes modificaciones en el organismo: El corazn comienza a latir ms deprisa enviando ms cantidad de sangre a los msculos. Los pulmones captan ms oxgeno para ser transportado a los msculos. Aumenta la temperatura de los msculos facilitando as sus

movimientos.

Por tanto, el calentamiento cumple dos objetivos bsicos: 1. Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el esfuerzo fsico. 2. Evitar el riesgo de lesiones. B) EFECTOS MS IMPORTANTES DEL CALENTAMIENTO atienden a los sistemas: Caridiocirculatorio y respiratorio. Neuromuscular. Muscular. Psicolgico. C) CMO LO HACEMOS? Para realizar el calentamiento debes hacerlo de la siguiente forma: De forma ordenada. Calienta las distintas partes del cuerpo por orden, de arriba hacia abajo, es decir, desde el cuello a los tobillos. De forma progresiva. Debes comenzar con ejercicios suaves, aumentando la intensidad de forma progresiva para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad o deporte que vayas a practicar despus. Adaptado al deporte o actividad posterior. Los ejercicios especficos del calentamiento deben estar adaptados a la actividad posterior (no es lo mismo un calentamiento para baloncesto que para balonmano). Completo. Cuando termines de realizar el calentamiento debes estar preparado fsica y psicolgicamente. D) DURACIN. La duracin del calentamiento depende del tipo de actividad que vayas a realizar y del nivel de condicin fsica que tengas. El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser intenso con una duracin entre 30 y 45 minutos.

El calentamiento en edad escolar debe ser de intensidad moderada o media, con una duracin entre 10 y 15 minutos.

E) TIPOS: a) CALENTAMIENTO GENERAL: compuesto de ejercicios cardio-

circulatorios y respiratorios, vlidos para cualquier actividad fsica. b) CALENTAMIENTO ESPECFICO: para activar los sistemas orgnicos y musculares de la especialidad deportiva concreta a realizar. c) CALENTAMIENTO ACTIVO: que realiza el individuo con su propio

cuerpo movilizndolo para activar las funciones vitales. d) CALENTAMIENTO PASIVO: aumento de la temperatura muscular como resultado de agentes externos como masajes o duchas calientes, etc

F) PARTES. El calentamiento suele tener 2 3 partes: si son 2: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y otra especfica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente. En el siguiente grfico podemos ver cuando son 3 partes:
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G) INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO: Es importante que la intensidad se aumente de forma progresiva empezando suavemente. Las pulsaciones por minuto pueden oscilar entre 90-100 al principio y 120- 140 en mxima intensidad. No debemos superar el 70% del ritmo cardiaco, y debemos pensar en un nmero mximo de 10 repeticiones por ejercicio y un mximo de 20 ejercicios a realizar.

4. CUALIDADES FSICAS BSICAS. Resistencia; Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.

A) RESISTENCIA: Capacidad para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Tipos: aerbica y anaerbica. Desarrollo: con juegos de carrera, persecucin, circuitos, etc. Por debajo de 160 pm. Sabas que: cuando tenemos todo el oxgeno que necesitamos para mover los msculos durante un ejercicio, estamos haciendo un trabajo aerbico. A los 12 aos, la capacidad aerbica en las chicas es menor que en los chicos. Si combinas el trabajo fsico con las recuperaciones, tu cuerpo se ir adaptando al esfuerzo progresivamente y sin problemas.

B) VELOCIDAD: Capacidad para recorrer un espacio en el mnimo tiempo posible. Tipos: o Velocidad de reaccin: tiempo que tardamos en reaccionar ante una seal. o Velocidad de desplazamiento: capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Desarrollo: mediante juegos de persecucin, de reaccin, salidas reaccionando ante seales. Sabias que: el animal ms rpido del mundo es el halcn peregrino, que vuela en picado a 250km/ h. El hombre ms rpido del mundo recorre los 100 metros en 9,58 sg. A tu edad los nios suelen ser ms rpidos que las nias.
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C) FUERZA: Capacidad para mover el cuerpo y vencer resistencias. Factores: depende de la alimentacin, del tipo de fibras musculares, edad, sexo, entrenamiento, temperatura muscular, etc. Desarrollo: juegos de lucha, tracciones, empujes, arrastres,

lanzamientos, etc. Sabas que: las nias a tu edad tienen ms fuerza que los nios.

D) FLEXIBILIDAD: Cualidad que nos permite movernos con ms agilidad. Desarrollo: ejercicios de calentamiento, streching. Sabias que: es una cualidad de involucin, esto quiere decir que se va perdiendo conforme vamos creciendo. Las chicas suelen tener ms flexibilidad que los chicos, ya que sus articulaciones son ms laxas.

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