Objetivo Principal Aumentar tu fuerza y tu energa pudiendo reducir tus niveles de estrs, ambos son excelentes para tu salud

cardiovascular. Debes tener en cuenta algunos aspectos muy importantes antes de que comiences a realizarlo. 1. Consulta a tu mdico, y realzate un chequeo clnico y cardiolgico, as estars seguro que puedes practicar deportes sin RIESGOS. 2. Elementos personales para entrenar: el calzado debe ser resistente al impacto, la vestimenta debe ser cmoda, acorde a la poca del ao y a la temperatura, tobilleras, protector bucal y vendas de algodn de 5 cm. de ancho. 3. Hidratacin: Debes hidratarte, antes, durante y despus del entrenamiento. 4. Vuelta a la calma: Flexibilidad Final. Mtodo de entrenamiento Este entrenamiento est diseado para cualquier persona que se quiera iniciar en el boxeo y los deportes de combate, o para aquellos que prefieran hacer algo diferente de los entrenamientos mas convencionales. Diseamos una rutina de seis das basado en dos das de peso compuesto y cuatro das de cardio intenso. Esto se repite una semana tras otra durante 6 semanas para luego pasar al prximo nivel de entrenamiento, siempre con la consulta de un mdico y realizarse chequeos clnicos peridicamente. Despus de estas pautas pasamos a la accin, tomando en cuenta que la mayora de la gente estara en las clases de capacitacin adecuada para que esa clase pueda contar como un da en esta rutina de cardio. Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas, por ejemplo: Fuerza 4 - 6 repeticiones Ganar masa muscular 7 - 12 repeticiones Resistencia 15 - 20 repeticiones

USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para fines informativos y no debe ser tomado como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.

Boxeo. Nivel Inicial

Plan de 6 semanas con un Objetivo: Comenzar a boxear.

Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso

Entrenamiento con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

Descanso

Descanso

Descanso

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Entrenamiento con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

Descanso

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Entrenamiento con Pesas

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

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Entrenamiento con Pesas

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

Descanso

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

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Entrenamiento con Pesas

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

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Entrenamiento con Pesas

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Cardio/ Bolsa almohadilla entrenamiento

Descanso

Descanso

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Entrenamiento con Pesas

En este nivel, los das de entrenamiento con pesas deben elegir 1, o mximo 2 ejercicios por grupo muscular.

Rutina de ejercicios
Piernas
Ejercicio Sentadilla Prensa Femoral acostado Gemelos de pie Series 4 4 4 5 Repeticiones 1520 1520 1520 1520

Espalda
Ejercicio Dominadas Jaln al pecho Remo Gironda Remo a una mano Hipertensiones Series 4 4 4 4 4 Repeticiones 1520 1520 1520 1520 1520

Pecho
Ejercicio Press de banca Press inclinado con mancuernas Series 4 4 Repeticiones 1520 1520

Hombros
Ejercicio Press militar Press de hombro Remo al cuello Encogimiento Series 4 4 4 4 Repeticiones 1520 1520 15 20 15 20

Trceps
Ejercicio Fondos Press cerrado Series 4 4 Repeticiones 15 20 15 20

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Entrenamiento Cardio y bolsa / almohadilla de entrenamiento

Practica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento.

Ejemplo para prctica de boxeo: 3 minutos de golpes rpidos (quick jabs) 1 minuto de descanso 3 minutos de golpes fuertes 1 minuto de descanso 3 minutos de estilo libre

Repita tantas veces como sea posible. Termine con 30 minutos de trote.

Jab o Directo de Izquierda Un puetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posicin de guardia.

Crochet Un puetazo semicircular, ejecutado con la mano en posicin delantera y que se dirige a la cabeza del adversario.

Uppercut o Gancho Tambin llamado Gancho. Un puetazo vertical y ascendente que se ejecuta con la mano en posicin posterior. Partiendo de la posicin de guardia.

Cruzado, Cross (Derechazo) o Directo Un puetazo fuerte y directo ejecutado con la mano en posicin trasera.

* Imgenes cortesa de Wikipedia dibujas por Delmas Alain.

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