Eleccin de Alimentos Saludables Compendio Psicoterapeuta integrativa Damarys Orissa

Cules son los alimentos saludables? Cules son los alimentos no saludables? Cmo establece el plan para consumir alimentos saludables? Permita que la Asociacin Americana de la Diabetes lo ayude a encaminarse en la direccin correcta. Cules son los alimentos saludables? Cules son los alimentos que no son saludables? Cmo establece el plan para consumir alimentos saludables? Permita que la Asociacin Americana de la Diabetes lo ayude a encaminarse en la direccin correcta. Qu es un plan de alimentacin para personas con diabetes? Un plan de alimentacin para personas con diabetes es una gua que indica cunto y qu clase de alimentos puede elegir para consumir durante las comidas y los momentos de refrigerio. Un buen plan de alimentacin debe ajustarse a nuestro programa y hbitos de alimentacin. Un plan correcto de alimentacin puede ayudar a mejorar el nivel de glucosa en la sangre, la presin arterial y los valores de colesterol, adems de ayudar a mantener el peso dentro de los parmetros normales. Su plan de alimentacin puede ayudarlo a perder peso o a mantener el peso actual. Las personas con diabetes deben tener cuidado y asegurarse de que los alimentos que consumen estn en equilibrio con la insulina y los medicamentos orales y hacer ejercicio fsico para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Quizs parezca muy dificultoso, pero su mdico y/o dietista pueden ayudarlo a crear el mejor plan de alimentacin para usted. Cuando usted elige alimentos saludables, mejora su salud e incluso puede prevenir complicaciones tales como enfermedad cardaca, algunos tipos de cncer e hipertensin. Hay muchas formas que pueden ser tiles para respetar un plan de alimentacin. Entre ellas, seguir las indicaciones de la Pirmide Alimenticia, Calcular su plato de comida, las Listas de intercambio u y el Conteo de carbohidratos. Son todas distintas pero seguramente alguna es la adecuada para usted. Qu es una dieta saludable? Una dieta saludable es una forma de alimentarse que reduce el riesgo de presentar complicaciones tales como enfermedad cardaca y derrame cerebral. Comer de manera saludable implica el consumo de una gran variedad de alimentos que incluye vegetales, granos integrales, frutas, productos lcteos no grasos, habichuelas y carnes magras, de ave y pescado. No existe un alimento perfecto, por lo que incluir una variedad de alimentos diferentes y controlar los tamaos de las porciones son las claves para mantener una dieta saludable. Adems, asegrese de que cada alimento que elija de los grupos de alimentos contengan los nutrientes de mayor calidad posible. En otras palabras, elija alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibras en lugar de alimentos procesados.

Una forma rpida de asegurarse el consumo de una variedad de alimentos saludables en cada comida es calcular su plato de comida. Si est intentando perder peso, calcular su plato de comida es la mejor manera de controlar las porciones. Cuando se siente a comer, dibuje una lnea imaginaria en el centro del plato. Trace una lnea para dividir una parte en dos.

Un cuarto del plato debe contener cereales o alimentos ricos en almidn como arroz, pasta, papas, maz o guisantes. Otro cuarto debe contener protenas: carnes, pescado, carne de ave o tofu. La otra mitad del plato puede llenarla con vegetales sin almidn como brcoli, zanahorias, pepinos, ensaladas, tomates y coliflor. Luego, agregue un vaso de leche descremada (sin grasa) y un pancito o una porcin de frutas y usted est listo para comer.

Quiz sea necesario contar los carbohidratos o los intercambios en la comida para asegurarse de que la insulina y el ejercicio se encuentran dentro de los parmetros normales. Pero "calcular su plato de comida es un buen comienzo. Cuatro Objetivos de la Dieta Diabtica 1. Lograr y mantener los niveles normales de glucosa. Los niveles de glucosa sangunea estn afectados por el tipo y la cantidad de comida consumida, y para la gente que toma insulina, por la periodicidad de las comidas. 2. Lograr y mantener niveles aceptables de grasas en sangre Puesto que los diabticos tienen riesgo de aterosclerosis y problemas semejantes, los niveles de colesterol y triglicridos son importantes. 3. Proveer una buena nutricin Las necesidades nutricionales de los diabticos son las mismas que las de los dems. 4. Mantener un peso apropiado Son especialmente importantes para los que padecen el tipo II, muchos de los cuales pesan de ms. La obesidad es un factor significante de riesgo para la diabetes. Los Principios de la Dieta Diabtica Basados en este esquema, los principios de la dieta diabtica son estos:

1. Baja en grasa, especficamente en grasas saturadas ste es el principio ms importante del rgimen diabtico. Los alimentos que contienen mucha grasa tambin contienen muchas caloras, y por eso contribuyen a la obesidad. Adems, las dietas ricas en grasas saturadas se asocian con la aterosclerosis. 2. Muchos Carbohidratos Mucha gente se sorprende al aprender que los diabticos pueden y deben comer almidones, tales como patatas, pan, pasta y legumbres. Una dieta con muchos carbohidratos complejos ayuda a controlar la glucosa sangunea. La "American Diabetic Association" recomienda que por lo menos el 55-60% de las caloras consumidas provengan de los carbohidratos. 3. Mucha fibra La fibra parece ser especialmente eficaz en la normalizacin de los niveles de glucosa sangunea y la reduccin de los niveles de grasa en sangre, como veremos ahora. La Fibra El tpico ms corriente en el rea de la diabetes durante la ltima dcada ha sido el efecto de la fibra en los niveles de glucosa sangunea. La fibra se encuentra slo en los productos vegetales. Los alimentos derivados de los animales no contienen ninguna fibra. Algunos expertos han podido demostrar que el nivel total de carbohidratos complejos (almidn y fibra) es ms importante que el nivel de fibra sola. De hecho, ciertos estudios han probado que cuando el nivel de carbohidratos se mantiene constante, los niveles variantes de fibra no tienen ningn efecto en los niveles de glucosa sangunea. Sin embargo, la mayora de los estudios apoyan un "papel" para la fibra en la regulacin de la glucosa sangunea. Hay dos tipos de fibra diettica. La fibra insoluble tiene un efecto escaso en los niveles de glucosa. La fibra soluble, por el contrario, se ha asociado con el mejor control de glucosa en los diabticos y con la reduccin del nivel de colesterol en la sangre. Las mejores fuentes de fibra soluble se muestran en la grfica en la pgina siguiente. Qu nivel de fibra diettica debe mantenerse en la dieta diabtica? Se han propuesto diferentes cantidades. La "American Diabetes Association" (Asociacin Americana de la Diabetes) sugiere una ingestin de 40 gramos de fibra diettica por da. Para comparar, el americano "medio" consume entre 10 y 15 gramos de fibra diariamente. La Asociacin no hace ninguna recomendacin para una cantidad especfica de fibra soluble. El panel del "National Institutes of Health Consensus Development Conference on Diet and Exercise" con respecto a la diabetes mellitus cree que la evidencia para aumentar el consumo de fibra en la dieta diabtica no es concluyente. De todos modos, el Dr. James Anderson, cuyos experimentos ayudaron a establecer un "papel" para la fibra en el control de la diabetes, recomienda una ingestin alta de fibra. Constata que la dieta diabtica "ideal" podra incluir hasta 70 gramos de fibra cada da. Algunos expertos de salud sugieren la prudencia con respecto a las dietas altas en fibra. En algunos estudios, la fibra diettica, cuando se consume a niveles altos, ha inactivado algunos minerales tales como el hierro y el calcio, hacindolos intiles para el cuerpo.

Aunque no hay acuerdo completo sobre la cantidad de fibra que uno debe consumir, los profesionales de salud asienten que muchos americanos no ingieren bastante fibra. Los vegetarianos tienden a lograr el aumento recomendado de fibra porque su dieta est basada en fuentes vegetales. Reemplazar las comidas no fibrosas (la carne, el queso, y los huevos) con cereales y legumbres es una manera excelente de aumentar la ingestin de fibra diettica. Aunque una dieta alta en fibra es difcil para muchos americanos, es un modo de vida para la mayora de los vegetarianos. Buenas Fuentes de la Fibra Soluble el salvado de avena secado o cocido harina de avena cocida los guisantes cualquier tipo de frijoles las legumbres patata cocida con su piel col de Bruselas maz ciruelas pasas albaricoques pltanos zarzamoras cebada Nota: El Dr. Anderson de la Universidad de Kentucky ha recopilado los datos sobre la cantidad de fibra soluble en los alimentos citados. As y todo, puesto que los datos todava no son concluyentes, no hemos incluido las cantidades para cada racin. Aumentar su ingestin de fibra soluble es relativamente fcil. Asegrese de incluir una racin de legumbres en su dieta cada da -son la fuente ms abundante de fibra, y los guisantes "black-eye" son las mejores legumbres. El tof no cuenta porque no contiene la parte fibrosa de la soja. Experimente con el salvado de avena. Vase el artculo de Bobbie Hinman en el Vegetarian Journal, ejemplar de marzo 1989. Reemplace 1/4 a 1/2 de la harina en los productos cocidos al horno con salvado de avena puro. Su producto ser ms pesado, pero delicioso. Coma ms moras. Pruebe los cereales y los panes. La cebada y la harina de maz tienen ambos ms fibra soluble que el arroz integral. El Azcar Pueden consumir azcar los diabticos? Y cunto? Histricamente, la recomendacin ha sido que los diabticos eviten todo tipo de azcar. Esto es as porque los azcares tienen una simple estructura qumica; se digieren y absorben rpidamente. Se pensaba que esto podra resultar en un aumento dramtico de glucosa en sangre. La evidencia reciente muestra que los alimentos altos en azcares no son tan nocivos como antes se crea. Varios estudios han demostrado que la sacarosa (el azcar de mesa) cuando forma parte de una comida no causa que aumenten los niveles de glucosa en sangre ms que los almidones. Significa esto que no hay ninguna restriccin de azcar en la dieta de los diabticos? Pues, no necesariamente. De un lado, muchos estudios han conectado el consumo de azcar por los diabticos con un aumento de triglicridos en la sangre, que son un tipo de grasa. Aunque el significado verdadero de los triglicridos es muy controvertido, el uso sin lmites de azcar no es prudente.

Lo ms importante es que los alimentos altos en azcar a menudo son altos en grasas saturadas y caloras y bajos en nutrientes. Por esta razn, los diabticos, como los dems, deberan mantener su consumo de comidas dulces a un mnimo. Los "National Intitutes of Health" constatan que es aceptable que hasta el 5% de las caloras totales provengan del azcar. Esto significa que para una persona con una dieta de 1500 caloras, con el 60% de caloras de los carbohidratos, se permiten aproximadamente 2 1/2 cucharaditas de azcar. Aunque esta cantidad es bastante pequea, la cantidad recomendada para los postres en la dieta diabtica es muy realista. El Alcohol El uso del alcohol debe limitarse en la dieta diabtica. Las bebidas alcohlicas contienen muchas caloras y contribuyen poco valor nutritivo a la dieta humana. Su mdico tal vez permite el uso ocasional de las bebidas alcohlicas. Si Ud. toma alcohol, tenga esto presente:

Asegrese siempre de comer algn alimento slido mientras beba Las reacciones de insulina pueden ser difciles de reconocer cuando se ha bebido Si Ud. sigue una dieta de intercambio, cuente el alcohol as: 12 onzas de cerveza 12 onzas de cerveza 'ligera' 1 1/2 onzas de licor destilado 3 1/2 onzas de vino seco 1 pan ms 2 grasas 2 grasas 2 grasas 1 1/2 grasas

El Ejercicio Hacer ejercicio es extremadamente importante para los diabticos del tipo II. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ayudar a aumentar la sensitividad de las clulas a la insulina. Recuerde que un problema en el tipo II es que las clulas no son sensibles a la insulina. As que hacer ejercicio ayuda a moderar la glucosa en la sangre. Este efecto se ve slo cuando les diabticos hacen ejercicio frecuentemente. El ejercicio tiene beneficios adicionales, tales como la mejora de la salud cardiovascular y la reduccin de peso. Los dos deben importarle al diabtico. Los diabticos que se ponen inyecciones de insulina pueden ciertamente hacer ejercicio tambin. Por lo tanto, hay que tener cuidado. El ejercicio riguroso debe ser acompaado con un aumento de consumo de comida, o la hipoglucemia (glucosa sangunea baja) puede aparecer. Un especialista diettico puede ayudarle a Ud. a planear unos suplementos apropiados para el ejercicio. Todos los diabticos deben consultar a su mdico antes de iniciar un programa de ejercicio. El ndice Glucmico El ndice glucmico mide la reaccin glucmica de la sangre a una comida particular. El consumo de comida con un alto ndice glucmico produce un aumento significante en los niveles de glucosa

sangunea. La teora es que consumir comidas con ndices ms bajos ayudar a mantener un nivel de glucosa normal. Tan interesante como es este ndice, la mayora de los especialistas en nutricin lo considera ser de poca eficacia. De una parte, se compararon cantidades equivalentes de comida, en lugar de raciones normales. De otra parte, cuando se sirven los alimentos como parte de una comida, junto con otros alimentos, el ndice cambia radicalmente. Por eso, un almuerzo de zanahorias solas podra causar un aumento en el azcar sanguneo; pero uno de arroz, legumbres, y zanahorias efectuar otra reaccin distinta. Nota de los editores: Puesto que hay mucha evidencia contradictoria respecto al ndice glucmico, nuestros especialistas dudaron en incluir esta seccin. Por lo tanto, la dejamos, puesto que el ndice se menciona en la bibliografa popular. Decidimos no incluir las cifras especficas puesto que son ms teora que hechos realmente. Conclusin Para concluir, las recomendaciones para el control de la diabetes incluyen una dieta baja en grasas, especficamente animales, para controlar los niveles de lpidos en la sangre y el peso, y alta en carbohidratos y fibra para controlar los niveles de glucosa sangunea. Reemplazando 6 onzas de carne con 1 1/2 tazas de frijoles, un individuo puede reducir la grasa diettica hasta el 10% y aadir 10-25 gramos de fibra diettica! l o ella puede consumir hasta 200 caloras al da. Mientras que pocos expertos realmente recomiendan una dieta vegetariana por s misma para los diabticos, est claro que el modo de vida vegetariano se aproxima ms a las recomendaciones que la tpica dieta americana. A los educadores de nutricin les preocupa que los individuos no puedan hacer los cambios necesarios para lograr una dieta alta en carbohidratos y fibra. Para la mayora de los vegetarianos, este tipo de dieta es habitual. Una dieta vegetariana ovo-lacto muy estricta no slo est permitida para los diabticos, sino que posiblemente sea el modo de vida diettico preferido. Recetas Los diabticos no necesitan recetas especiales. La clave es escoger platos vegetarianos que sean bajos en grasas y altos en fibra. La mayora de las recetas veganas bastarn, pero tenga cuidado con las recetas ovo-lacto. Los huevos, la leche, y los quesos aaden mucha grasa saturada y no tienen ninguna fibra. Puesto que la dieta diabtica es baja en grasas saturadas y colesterol, busque libros de recetas que dan nfasis en la cocina baja en grasas. La Comida Vegetariana Poderosa para la Salud Comit de Mdicos por una Medicina Responsable Un men vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, estn deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no

consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud. Un Corazn Sano Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son tpicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningn colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra slo en productos de origen animal como las carnes, los productos lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol. El tipo de protena de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la protena animal con protena vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas. Presin Sangunea Ms Baja Un impresionante nmero de estudios, que datan desde principios de los aos 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presin sangunea ms baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que aadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presin sangunea rpida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen adems de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presin alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicacin. Control de la Diabetes Los ms recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Puesto que los diabticos estn expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo ms importante de la dieta diabtica, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina. Prevencin del Cncer Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cncer se sitan slo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la poblacin general. Las tasas de cncer de mama son dramticamente inferiores en pases donde las dietas son tpicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos pases adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cncer de mama se disparan. Los vegetarianos tambin poseen significativamente menos cncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne est ms ntimamente relacionado con el cncer de colon que ningn otro factor diettico.

Por qu ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cncer? En primer lugar, son ms bajas en grasas y ms ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, tambin. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen ms cantidad del pigmento vegetal beta caroteno. Esto podra ayudar a explicar por qu padecen menos cncer de pulmn. Adems, al menos un estudio ha mostrado que los azcares naturales de los productos lcteos pueden elevar el riesgo de cncer de ovarios en algunas mujeres. Algunos de los aspectos anti-cncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todava. Por ejemplo, los investigadores no estn muy seguros de por qu los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glbulos blancos en la sangre, llamados "clulas asesinas", que son capaces de buscar y destruir clulas cancerosas. La Relacin con el Calcio Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar clculos renales o biliares. Adems, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna protena animal. Un elevado consumo de protena animal propicia la prdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases donde la dieta est tpicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja. Planificando las Dietas Vegetarianas Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio. La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposicin regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a travs de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el ao. La vitamina D puede ser fcilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas. La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberan asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composicin de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Grupos de alimentos a utilizar y combinar Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): Pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, amaranto, mijo, musli, etc.

Qu cuenta como una racin de cereales? 1 rodaja de pan 1 Racin = 1 bol de cereales de desayuno 1 Racin = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, as como panes y cereales integrales. Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones): Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esprragos, coles, etc. Qu cuenta como una racin de verduras? 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 vaso (240 ml) de ensalada 3/4 de vaso (180 ml) de zumo Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetales verdes son buenas fuentes de cido flico y calcio Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones): Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Qu cuenta como una racin de frutas? 1 1/2 manzana, pltano, naranja, pera 1/2 vaso (120 ml) fruta 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1/4 vaso de frutos secos Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricos en vitamina C. Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): Brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc.

Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio? 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de ssamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brcoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida. Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): Garbanzos, lentejas, soja, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Qu cuenta como una racin de legumbres? 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en protenas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales. Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems de suplementos de B12 Acido graso Omega-3: Qu cuenta como una racin de cidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola, 3 cucharadas (45 ml) de nueces. 1 vaso (240 ml) de leche de soya Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12 Presta atencin a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilzalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla. Algunos consejos: Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes. Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da. Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Recetas sanas a base de vegetales Chop Suey vegetariano con fideos Ingredientes

1 zapallo italiano (calabacn) 2 berenjenas 1 coliflor entera 2 zanahorias 1 brcoli 1 pimiento verde 1 cebolln Dientes de Dragn (brotes de soja) 17 almendras 1 porcin de championes Salsa de soja (al gusto) Aceite olivo sal de mar 1 Paquete de Pasta (Fideos integral)

Preparacin Lavar bien todas las verduras. Cortar en rodajas o cuadraditos el zapallo italiano y las berenjenas. Cortar en rectngulos las dos zanahorias y el pimiento verde. Preparamos en pedazos pequeos el brcoli y la coliflor Partir en cuatro cada champin. Saltear con aceite y sal todas las verduras que hemos preparado ms los dientes de dragn, todo en una misma olla durante unos 4 minutos; agregar una pizca de sal y aadir las almendras para terminar de saltearlo todo junto otros 2 minutos ms. (Tiempo total: unos 6 minutos en la olla o el wok) Dejar el paquete de pasta en agua hirviendo. Cuando la pasa est lista (depende del tipo de fideos) servir las verduras individualmente en el plato y agregamos salsa de soja al gusto Comentarios Chop suey o chapsu es un plato cuyo origen parece ser chino-estadounidense. Se hace referencia a la anecdota de la supesta invencin de la receta por parte de un cocinero agobiado, el cual resolvi servir un plato con los ingredientes cortados y salteados de que dispona, llamdolo a falta de mejor nombre "trozos mezclados", que es como literalmente traduciramos "chop suey". Se sirve con arroz

o, como en este caso, con fideos y salsa de soja. De manera general uno de los ingredientes principales del chop suey son los "dientes de dragn", tambin conocidos como "brotes de soja", es decir los brotes del haba mung (o poropo de soja verde Risotto con championes Ingredientes:

250 gr. de championes Vino blanco 1/2 vaso (o agua caliente) Cebolla 1 mediana Aceite de oliva Caldo vegetal o agua caliente 3 tazones aprox. Arroz integral u otro (pero no de grano largo), 1 tazn. Sal de mar o baja en sodio y pimienta

Preparacin: Cubrir el fondo de la cacerola con el aceite (soya, canola o natural) y rehogar la cebolla picada. Aadir los championes, rehogarlos, salpimentar y aadir el vino. Una vez evaporado el alcohol del vino agregar el arroz y mezclarlo con una cuchara de madera. Cuando el arroz est impregnado de los dems ingredientes, hacer con la cuchara de madera un hueco libre de lquido en el medio para echar el azafrn y dejar que se tueste. Una vez tostado el azafrn mezclarlo todo bien. Ir despacito aadiendo el caldo (o el agua) y removiendo con cuidado. Mantener el caldo (o el agua) siempre en el fuego e ir agregndolo al arroz a medida que lo necesite, revolviendo siempre con la cuchara de madera. Cuando consideremos que el arroz est "al dente" apagamos y tapamos durante unos minutos. Servimos caliente Ensaladilla rusa con veganesa (mayonesa sin huevo)

3 patatas medianas 2 zanahorias 200 gr. aceitunas 100 gr. pepinillos en vinagre Pimiento morrn para adornar INGREDIENTES PARA LA VEGANESA:

1 vaso de aceite de girasol (o de oliva si se prefiere un sabor ms fuerte) 1/4 de vaso de licuado de soja (leche de soja) a temperatura ambiente 2 cucharadas aprox. de zumo de limn o vinagre 1 diente grande de ajo (opcional) sal

Preparacin Se lavan las patatas y las zanahorias y se cuecen unos 15 min. en una olla con agua y sal. Una vez cocidas las patatas (pinchad con un cuchillo para ver si el centro est blando) escurrir y dejar enfriar bajo el grifo. Poned en una fuente las aceitunas y los pepinillos cortados en rodajas. Una vez enfriadas la patatas y las zanahorias cortad en dados y mezclarlo en la fuente. Anadir la veganesa y servir con el pimiento morrn en tiras y algunas aceitunas para adornar. Preparacin de la veganesa En un vaso estrecho y alto, un poco ms ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el aceite, la sal y el ajo. Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja. Una vez se ha ligado la mezcla en el fondo, moved la batidora poco a poco, para que ligue el aceite que hay en la superficie del vaso. Cuando ya est todo ligado aadid el zumo de limn para que la mezcla espese ms. No es complicado pero requiere prctica al principio. Verduras al horno Ingredientes (orientativos) para 6 personas:

1 berenjena 1 calabacn 1 patata grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 3 tomates medianos 1 cebolla 1 hinojo 1/4 kg. de championes 1 docena de esprragos 4 cucharadas generosas de aceite de oliva sal y pimienta

Preparacin: Lavar la berenjena y el calabacn y cortarlos en rodajas de 1/2 cm. Pelar, lavar y cortar la patata en rodajas finas. Quitar a los pimientos rojo y verde las pepitas y el tallo; lavarlos y cortarlos longitudinalmente en 4 trozos.

Lavar los tomates y partirlos en dos. Pelar la cebolla, lavarla y cortarla formando aros. Limpiar y lavar el hinojo separando sus hojas una a una. Cortar la parte arenosa del pie de los championes, lavarlos bien para quitarles toda la tierra y partirlos por la mitad . Quitar a los esprragos la parte dura del tallo y lavarlos. Encender el horno a 250 C. Untan con un poco de aceite una fuente de hornear. Colocar todas las verduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura, una sobre otra en una fuente redonda, como un pastel, o formando hileras ordenadas en una fuente rectangular) salpimentar y repartir por encima el resto del aceite. Hornear durante 45 minutos o hasta que las verduras estn en su punto, segn el gusto. Comentarios: Se pueden utilizar todas estas verduras o slo algunas de ellas, y tambin incorporar otras como las setas, etc. Escalivada de pimientos, berenjenas, cebollas y patatas Ingredientes para cuatro personas:

3 pimientos rojos 4 berenjenas hermosas 2 cebollas grandes o 4 pequeas 4 patatas medianas 4 dientes de ajo Aceite de oliva Sal de mar o baja en sodio Pimienta blanca o negra molida Comino (opcional)

Preparacin: Precalentamos el horno a 180 grados. Lavamos y secamos los pimientos, las berenjenas, las cebollas y las patatas. Los untamos de uno en uno con aceite de oliva. Cuando est caliente los asamos en el horno durante una hora y media aproximadamente dndoles la vuelta de vez en cuando. Cuando estn bien asados los sacamos del horno y los dejamos enfriar un poco. Cuando estn tibios, pelamos todas las hortalizas menos las patatas, les quitamos los rabos y las pepitas y a la cebolla le quitamos la primera capa. Cuando estn bien pelados y limpios, cortamos en tiras las berenjenas y los pimientos, en juliana la cebolla y las patatas por la mitad. Las patatas las vaciamos con una cuchara, desmenuzamos la pulpa, la sazonamos con sal y pimienta le aadimos un chorro de aceite de oliva y las volvemos a rellenar. A continuacin lo presentamos en una fuente o plato grande donde dispondremos los pimientos, despus las berenjenas, las cebollas y en medio las mitades de patata.

Picamos los ajos muy menudos y lo esparcimos encima de los pimientos y las berenjenas, aliamos todo con un chorro de aceite de oliva virgen y espolvoreamos con un poco de comino molido. Sopa de verduras Ingredientes:

Cualquier verdura que tengamos en casa: ajo, cebolla, zanahoria, guisantes, pimiento verde, pimiento rojo, brcoli, puerro, apio, nabo, tomate, patata, calabacn... Especias, todas las que nos gusten: perejil picado, cebollino, laurel, pimentn, pimienta molida, nuez moscada. Agua Aceite y sal de mar o baja en sodio

Preparacin: Pelar y cortar en trozos las verduras que tengamos en casa. Sofrerlas en la olla, con un poco de aceite y sal. Darles unas vueltas con una cuchara de madera para que no se peguen al fondo. Apartar la olla del fuego, aadir algo de pimentn y remover un poco para repartirlo bien. Cuidado que no se queme, o amargara el sabor de toda la comida. Aadir el resto de las especias y cubrir todo con agua. Hervir a fuego lento, o poner la olla a presin, hasta que las verduritas estn blandas y el caldo a nuestro gusto. Si el caldo est demasiado aguado, podemos coger unas cucharadas de verduras, las pasamos por la batidora y se agregan a la sopa. Corregir de sal y servir muy caliente. Queda riqusimo acompaar esta sopa con unos cuscurros de pan frito o tostado. Comentarios Para los das fros o lluviosos, nada mejor que una sopita caliente, que levanta el nimo al ms melanclico. Este plato es ideal para aprovechar aquellas verduras que tenemos a mano y empiezan a ponerse pochas, para no tirarlas. De esta forma tambin, cada vez tendremos un plato distinto.

Hamburguesas veganas de setas Ingredientes:

1 taza de setas recogidas por ti (o championes en lminas). 1 ejemplar pequeo a picar: zanahoria, cebolla, calabacn. 1 puadito de cacahuetes/anacardos/piones (preferible sin sal). 2 tazas de pan rallado. 2 cucharadas de perejil fresco picado. Sal y pimienta al gusto. 1 cucharadita de levadura. Harina del tipo que prefieras para modelarlas. Aceite / margarina para el sartn.

Preparacin: Rehogar las setas/championes en una sartn sin aceite, debemos remover para quitarles el agua. Mientras tanto, en la picadora mezclas la: cebolla, zanahoria, calabacn y frutos secos. En un bol mezclar con las setas, el perejil, la levadura y salpimentar. Formar las hamburguesas con la harina y las manitas limpias! Dejarlas reposar hasta que se endurezcan un poquito. Slo queda frerlas en muy poco aceite en un sartn antiadherente unos 7 min. Dndole la vuelta una vez. Espinacas con garbanzos y tomate Ingredientes:

Espinacas Garbanzos cebolla picada Ajo picado Tomate natural o triturado Especias al gusto Agua Aceite y sal

Preparacin: Lava las hojas de espinacas y ponlas a hervir en un poco de agua con sal. Si son espinacas congeladas, pues hirvelas directamente, unos minutos solo, hasta que estn un poquito blandas, pero no demasiado. Mientras, hierve tambin los garbanzos, habindolos tenido en remojo desde la noche de antes. Si son garbanzos de bote, hervidos con agua y sal, enjugalos un poco bajo el grifo y reserva. En una sartn con algo de aceite, ve echando para sofrer los ajos, la cebolla, los pimientos, en este orden, segn se vayan dorando. Retira del fuego, echa una cucharada de pimentn dulce, remueve bien para que no se queme (pues dara a toda la comida un desagradable sabor amargo), y aade tomates naturales pelados y picados muy pequeos, o una lata de tomate triturado. Echa las espinacas, los garbanzos y las especias que ms te gusten (pimienta, comino,), y ponlo todo a fuego lento, tapado, para que se vaya consumiendo el caldo y se tomen los sabores. Verduras al horno Ingredientes (orientativos) para 6 personas:

1 berenjena 1 calabacn 1 patata grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 3 tomates medianos 1 cebolla 1 hinojo 1/4 kg. de championes 1 docena de esprragos trigueros 4 cucharadas generosas de aceite de oliva sal y pimienta

Preparacin: Lavar la berenjena y el calabacn y cortarlos en rodajas de 1/2 cm. Pelar, lavar y cortar la patata en rodajas finas. Quitar a los pimientos rojo y verde las pepitas y el tallo; lavarlos y cortarlos longitudinalmente en 4 trozos. Lavar los tomates y partirlos en dos. Pelar la cebolla, lavarla y cortarla formando aros. Limpiar y lavar el hinojo separando sus hojas una a una. Cortar la parte arenosa del pie de los championes, lavarlos bien para quitarles toda la tierra y partirlos por la mitad. Quitar a los esprragos la parte dura del tallo y lavarlos. Encender el horno a 250 C. Untan con un poco de aceite una fuente de hornear. Colocar todas las verduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura, una sobre otra en una fuente redonda, como un pastel, o formando hileras ordenadas en una fuente rectangular) salpimentar y repartir por encima el resto del aceite.

Hornear durante 45 minutos o hasta que las verduras estn en su punto, segn el gusto. Comentarios: Se pueden utilizar todas estas verduras o slo algunas de ellas. Hotcakes Ingredientes

1 taza de harina integral para hotcakes 1 banana 1 taza de leche de soja 2 cucharadas de aceite de olivo Un poco ms de aceite para la sartn este puede ser de soya o poco de capullo

Preparacin Ponemos en un recipiente de cocina la harina, el azcar Aadimos el resto de los ingredientes y batimos con la ayuda de una batidora a velocidad baja. Es aconsejable que el pltano est bien maduro, sino habr que machacarlo primero en otro recipiente antes de aadir y batir con el resto. A fuego medio ponemos una sartn con unas gotas de aceite. Con un cazo dejamos caer en el centro poco a poco la masa. Dejaremos que se extienda ella sola sin mover la sartn. Cuando se formen algunos agujeros en la superficie de la tortita le daremos la vuelta con la ayuda de una espumadera para cocinarla del otro lado. Sugerencias En esta receta tambin podis aadir a la masa de las tortitas un poco de vainilla Servir adornado al gusto, con trozos de fruta o con trozos de pltano, etc. Arroz con leche vegetal Ingredientes

150 gr. de arroz 1 l. de leche vegetal de soya 1 limn 2 ramas de canela Azcar moreno o miel de agave Canela en polvo Sal de mar o baja en sodio muy poca

Preparacin: En una cazuela, hierve unos 5 minutos, a fuego lento, la leche vegetal con la canela en rama, partida en dos o tres trozos, y la piel del limn lavado (slo la parte amarilla, ya que lo blanco da mucho amargor). Tambin agrega unos granos de sal. Cuidado porque la leche crece cuando hierve y puede rebosarse. Aade el arroz y deja cocer, siempre a fuego lento, hasta que el grano est blando. Esto depender del tipo de arroz, ya que el integral tarda ms en cocinarse. Remueve de vez en cuando con una cuchara de madera. Si empieza a quedarse sin caldo, aade ms leche caliente. Cuando empiece a ablandarse el arroz, aade azcar al gusto y mezcla bien. Sirve el arroz con leche en platos soperos, espolvoreado con canela en polvo. Si no tuvieras limn, te sirve igual la piel de una naranja, que le dar un aroma distinto pero igualmente delicioso. Puedes probar con distintas leches vegetales: soja, arroz, avena, etc. Albndigas de Tofu en salsa de albaricoques Ingredientes: PARA LAS ALBONDIGAS

250 grs. de tofu fresco en bloque 2 zanahorias medianas 1 cebolla 2 cucharadas de semillas de ssamo tostadas 1 2 cucharadas de salsa de soja Pimienta negra recin molida Nuez moscada Sal Aceite Harina integral PARA LA SALSA

150 grs. de orejones de albaricoque 1 2 zanahorias cocidas 1 patata cocida Leche de avena u otra leche vegetal (a ojo) Sal agua (que cubra los orejones como un dedo por encima)

Preparacin: Albndigas: Sacar el tofu del envase y envolverlo con un pao. Dejarlo durante una 1/2 hora a temperatura ambiente, para que suelte todo el suero posible. Mientras pochamos la cebolla bien picadita. Cocemos un poco las zanahorias peladas. Terminada la coccin de estas ltimas, las picaremos bien chiquitas. Aadir a la cebolla la zanahoria picada, el tofu desmenuzado con las manos, el ssamo, la salsa de soja y las especias. Mezclar bien para que quede todo perfectamente repartido. Siempre con el fuego bajo, slo para que se evapore un poco el agua que pueda tener. Formamos albndigas del tamao que nos gusta y las enharinamos antes de frerlas en la sartn con abundante aceite caliente. Para que al enharinarlas no se deshagan, se puede echar el poco de harina en un bol y ponemos la albndiga dentro, agitar suavemente el bol en crculos y la albndiga se envuelve de harina solita. Para retirar el exceso de aceite, poner en un plato con papel absorbente. Salsa: Cortamos los orejones de albaricoque en trocitos pequeos y los dejamos en remojo en agua unas horas antes para que se hidraten bien. Las zanahorias peladas y cocidas las pasamos por la batidora junto a los orejones y el resto de los ingredientes. El agua que sobre de los orejones hidratados nos puede servir para corregir la espesura de la salsa y hacerla ms ligera si es de nuestro agrado.