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EJECUCIN DE EJERCICIOS PARA UN MXIMO DESEMPEO ATMICO 1.Sentadilla 2.Peso Muerto 3.Press banca 4.Press militar 5.

Press francs 6.Remo con barra T 7.Press de hombros con mancuernas 8.Curl con mancuernas 9.Remo con mancuerna a un brazo 10.Remo inclinado con barra 11.Press de banca estrecho 12.Curl scott con barra 12.Remo con barra 13.Estocadas 14.Buenos das 15.Elevaciones de pantorillas de pie 16.Jalones frontales 1.Sentadilla: para hacer sentadilla lo mejor es disponer de una jaula de potencia:

O un Rack de Sentadillas:

POSICIN DE SENTADILLA

COLOCACIN DE LA BARRA La posicin ptima es colocarla de tal forma que te quede a la altura de la mitad del esternn. Si la pons demasiado baja es difcil de sacar y si la pons demasiado alta es igualmente

incmodo. RETRACCIN ESCAPULAR Consiste en juntar los omplatos sin levantar los hombros, esta ser la posicin que se utilizar al colocarse debajo de la barra, antes de sacarla.

Barra alta, cerca de la base del cuello.

PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA Cundo se habla de romper la paralela se refiere a que la interseccin del cudriceps y la cadera quede por debajo de la rodilla.

Dependiendo de la profundidad de la sentadilla, de la abertura de piernas y de la posicin de la barra, difiere la implicacin de los msculos de las piernas. El estilo ms exigente es el que rompe la linea de la paralela, mientras que la sentadilla a 90 es la sugerida para principiantes. INICIO DEL EJERCICIO Nos ponemos delante de la barra y la tomamos con la apertura deseada. No hay un medida fija. Hay quien se encuentra mejor con agarres cerrados, quien se encuentra ms cmodo con agarres abiertos. Quien dice que un agarre cerrado te permite una mejor retraccin escapular, quien dice que es malo para los hombros. Decid vos. Una vez en esta posicin, nos metemos debajo de la barra, sacamos pecho, apoyamos bien la barra en la posicin correcta a la vez que juntamos los omplatos y, tomando el aire fuerte con el diafragma, la sacamos. Retrocedemos unos pasos, nos colocamos a la apertura deseada de piernas. Los pies en la misma lnea que las piernas. O sea, NO MIRAN HACIA EL FRENTE COMO HACEN ALGUNOS, SI NO QUE SIGUEN LAS PIERNAS. La cabeza mira hacia el frente. Ni hacia el cielo, ni hacia el suelo. Procedemos a bajar, manteniendo la espalda recta o curvada hacia adelante y no encorvada. Lo importante no es pensar en flexionar las piernas, si no pensar en sentarse. Como si tuviramos

un asiento detrs. Pensando en bajar la cadera, no en flexionar las rodillas. Bajas de manera controlada hasta el punto deseado y, al llegar a l, subs, espirando el aire cuando hayas pasado la paralela o un poco ms alto. La idea es no perder tensin abdominal. *Calzado aconsejado: en el momento que empezs a mover pesos un poco altos es aconsejable utilizar un calzado plano. Lo que no es nada aconsejable es utilizar calzado deportivo (de correr) porque se comprime y te puede producir balanceos. Yo personalmente voy en ojotas el da que hago Sentadillas y me las saco para realizar el ejercicio. *En todo momento hay que mantener los omplatos juntos y el pecho fuera. De esta forma la espalda est firme. Bajo ningn concepto podemos perder esta firmeza. Si pasa eso, deja la barra y baja peso. Te aconsejo que empiezes usando no ms de 5kg por lado, en el momento quizs ni lo sientas, pero es la mejor manera de aprender la tcnica sin lesionarte. Aparte de que el msculo crece por el principio de adaptacin, cuanto ms gradual sea el aumento de cargas, mejores sern los resultados a largo plazo y no existe riesgo de atrofia, ni la aparicin de estras en ciertas zonas del cuerpo donde el msculo llega a crecer demasiado rpido, esto se aplica a todos los ejercicios. Una vez que sepas hacer el ejercicio, empez a subir los pesos, para tu caso en especial, podras subir entre 2,5kg y 5kg en total, por semana. Un video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ
2.Peso Muerto: antes de nada, un par de observaciones. Cuando ves competiciones de powerlifting los fortachones levantan discos de 45 cm. de dimetro. Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con dimetros menores. Y esto, en casos extremos, puede imposibilitar la realizacin correcta de este ejercicio. Por ejemplo, este verano estuve en un gimnasio en el que los discos ms grandes tenan 30 cm de dimetro. As no hay dios que haga un peso muerto en condiciones. Lo digo tambin por gente que entrena en casa y que tiene discos de pequeo tamao. En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede al menos a 20-22 cm del suelo. Si en otros ejercicios, como en la sentadilla, el calzado es importante, en el peso muerto lo es ms. SIEMPRE ZAPATO PLANO. Sin cmara de aire. Un zapato que no se comprima con los pesos que se cargan. Con zapatillas de correr acabas oscilando al subir pesos un poco altos. POSICIN DE PESO MUERTO

En el peso muerto: - La cabeza est ms alta que el culo, que est ms alto que las rodillas - Nunca se ponen los muslos paralelos al suelo - Los hombros pueden estar a ras de la barra o ligeramente adelantados. - Dependiendo de las proporciones de la persona hay ligeras variaciones, pero siempre se mantiene la regla fundamental: CABEZA MS ALTA QUE CULO, CULO MS ALTO QUE RODILLAS. POSICIN DE LOS PIES Una vez has montado la barra, te acercas a ella y te colocas de forma que te caiga como por encima de los cordones de los zapatos. La anchura de pies es la misma que utilizaras para dar un salto vertical. O sea, inferior a anchura de hombros. Los pies no estn paralelos si no un poco abiertos. De forma natural, sin forzar, lo que mande la abertura de piernas que adoptes. La separacin de la barra ha de ser tal que, cuando te agaches a cogerla, te toque las espinillas. Si te pones la barra demasiado hacia la punta de los pies, la palanca aumenta de forma peligrosa. AGARRE El agarre ha de ser a ancho de hombros. Si lo abres ms, haces ms recorrido (coges un palo de escoba y lo compruebas). Y con menos anchura te daras en las piernas. POSICIN DE LA CABEZA Hay dos posibilidades. Elije la que ms fcil te sea - Mirar al frente en todo momento - Cabeza neutra, o sea, en lnea con la espalda. Pero NUNCA mires al techo ni a tus pies. Ni muevas la cabeza hacia los lados durante el ejercicio para verte en los espejos.

POSICIN DEL TRONCO El tronco est recto, como en la foto de arriba. Sin una hiperextensin de la espalda y sin que esta se curve ( o sea, se redondee). Sacamos un poco de pecho y los hombros rectos. Sin retraccin escapular pero sin que caigan. Tenemos que mantener esta posicin durante todo el movimiento. EL MOVIMIENTO Una vez estamos en la posicin descrita, flexionando las rodillas, agarrando la barra con todas nuestras fuerzas y teniendo el culo por encima de las rodillas pero por debajo de la cabeza y esta en la posicin deseada, COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y comienza el despegue. HAY QUE HACER DOS MOVIMIENTOS SIMULTNEOS - EXTENDER LAS PIERNAS (o sea, estirar las piernas) - EXTENDER LA ESPALDA (o sea, poner el tronco vertical) Un error muy comn es estirar completamente las piernas antes de extender la espalda. De esta forma, la mayor parte del movimiento se lo llevan femorales, glteos y espalda sin ayuda de los cudriceps. Creo que todo el mundo incurre en este error al principio, pero con la prctica se corrige. Hay a quien le v bien pensar que con las piernas tiene que empujar el suelo, a quien le va bien pensar que tiene una mano en los omplatos que tiene que empujar, etc. Al gusto de cada uno, PERO AMBOS MOVIMIENTOS HAN DE SER SIMULTNEOS. Durante la subida de la barra la has de llevar lo ms pegada a las piernas posible. Inicialmente no es raro golpearse las espinillas. Con el tiempo aprendes a mantener los dorsales ms contrados y la barra ms inmvil aunque vaya pegada a las piernas y esto rara vez te sucede. Lo importante es que el peso no se te vaya hacia la punta de los pies. Eso te desarma la espalda por la mayor palanca. Una vez que la barra pasa las rodillas (o ms arriba, a tu criterio) expulsa algo de aire, no todo, para no perder la tensin abdominal. A partir de ese momento, contrae glteos y mete cadera para llegar a la posicin final. En la posicin final ests erguido, con el tronco y piernas rectas y los hombros rectos (no es necesario echar el tronco ms atrs de la vertical ni retraer los hombros hacia atrs. POSICIN ERGUIDA)

Y ahora viene el descenso. Sin perder tensin en la espalda, te inclinas y flexionas levemente las rodillas a la vez que bajas el peso. Cuando este pasa las rodillas, haces la flexin completa y al suelo. Si flexionas las rodillas demasiado pronto te las golpeas con la barra y vuelve a suceder lo que queremos evitar: que la barra se vaya para adelante. Una vez llegas al suelo Y EL PESO DESCANSA COMPLETAMENTE SO BRE L, has hecho una repeticin. Ajusta sin prisas el agarre, colcate en buena posicin, respira hondo con el diafragma y a por otra. Un video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA 3.Press banca: se utiliza el banco de press.

Otra vez, uno de los puntos fundamentales del ejercicio es realizar la retraccin escapular, explicada en el ejercicio anterior. Qu se consigue con esto? * Hacer menos recorrido: hac una prueba. De pie, extend los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omplatos y hac lo mismo. Tus brazos se extienden unos cuntos cm menos. * Colocar los hombros en una posicin bien protegida para evitar su excesiva protraccin (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede tambin causar problemas de hombro. REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRS JUNTANDO LOS OMPLATOS INICIO DEL EJERCICIO *CMO COLOCARSE EN EL BANCO Te tumbs en el banco y, a continuacin, hacs lo siguiente: Contraes los omplatos como vimos antes, sacando pecho a la vez, pones los pies de puntitas, apoyas la espalda alta, y trabs los glteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada(casi como sacando panza, no demasiado arqueada). Una vez que conseguiste el arco que buscamos, apoyas los pies completamente en el piso, de forma que estn en lnea con tus rodillas o un poco hacia atrs SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, ms prximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco. Para m lo ms cmodo es llevar la cabeza hasta que est casi a ras del final del banco. Esto depende de cada banco. Lo que ms o menos busco es que la barra me quede como a la altura de la base del cuello. As es ms fcil sacarla sobre todo si entrenas solo. En otros sitios recomiendan que te quede a la altura de los ojos. Prob que te resulta ms cmodo. Nota sobre el arco hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo. Hablo de herniados o casi. Evitarlo en casos similares si no pods hacerlo. *ANCHO DE AGARRE Despus de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea apenas superior(o igual) al ancho de hombros. Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se debe optar por un agarre ms estrecho, de forma

que tus brazos no experimenten una abduccin excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO). *EL CONTRABANCO Una vez listos para realizar el ejercicio, sacamos la barra sin perder la retraccin escapular. Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho(esternn). ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE AS TENEMOS LOS CODOS MS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROS Y, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco. En qu consiste? En hacer fuerza con la espalda alta y piernas simultneamente contra el banco y suelo. Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glteos del banco. Tienes que hacer A LA VEZ fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la espalda alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo). Ojo: esto lleva su tiempo de acostumbrarsse, pero una vez que sabs hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores Un video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=ZMPEeXeE3P8 4.Press militar de pie: podemos tomar la barra desde el suelo haciendo una cargada o utilizar unos soportes. Como ms cmodo te resulte.

Por lo general, no viene mal acostumbrarse a cargarlo desde el suelo. La idea es subirlo sin encorvarte. Adems ese movimiento explosivo produce una gran activacin. Si es muy problemtico, usamos soportes. Al igual que en la sentadilla, si utilizas soportes das un paso atrs y te colocas en posicin. No te das un paseo por el gimnasio. *AGARRE

Hay dos opciones: rodear o no la barra con el pulgar. Si no te sents seguro, mejor rodearla. Cuando agarrs prctica, por alguna extraa razn, la trayectoria de la barra va mejor con un falso agarre, sin pulgar. Al menos a m me v mejor. *ANCHO DE AGARRE Como 2-4 dedos por lado ms de tu anchura de hombros Las manos NO tienen que tocar tus hombros al realizar el ejercicio. *POSICIN DE PIES Parecida a la de la sentadilla o un poco ms angosta. Por lo general, suele ir bien a anchura de hombros aproximadamente. Es cuestin de probar y decidir. *POSICIN DE SALIDA La barra apoyada en la parte superior del pectoral, cerca de las clavculas. Los codos debajo de la barra, o sea, no abras los codos hacia los lados. Ni los subas mucho como en una sentadilla frontal. Sacamos bien pecho, respirando hondo. La mirada siempre al frente. A partir de ah, echamos un poco hacia atrs el cuerpo levantando la barra y alejando la cara para evitar un divino golpe. Una vez que la barra pasa la cabeza, nos echamos para adelante bajando la pera al pecho. Este movimiento de echar el tronco hacia atrs y volver es imprescindible para que la barra siga una trayectoria los ms recta posible. Arriba del todo se bloquean CODOS Y HOMBROS. ELEVANDO LOS TRAPECIOS. Eso es una repetecin. A alguna gente le ayuda apretar los glteos en todo momento. Prob. Al principio es posible que te muevas para todos los lados. En algunos casos hay gente que mejora adelantando un pie. Prob. *RESPIRACIN Hay dos opciones - Espirar al subir, inspirar al bajar - Espirar al subir, hacer una pausa en la posicin ms alta, inpirar y bajar Esta segunda me resulta ms cmoda a m. Probar, nuevamente, y decidir! Video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=prBRXBHahd8&feature=related 5.Press francs: este ejercicio se realiza en un banco. El agarre debe ser igual o inferior al ancho de los hombros.

Puntos fundamentales para evitar lesiones: -No exagerar los pesos. -Realizar un movimiento lento y controlado. -La barra no debe bajar por detrs de la cabeza. -Al retornar a la posicin inicial, se deben trabar los codos con suavidad y no en seco. Video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=Bzk9-15owNk&feature=fvw 6.Remo con barra T

7.Press de hombros con mancuernas de pie o sentado

Video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=W-Ra5Pxewak 8.Curl con mancuernas

9.Remo con mancuerna a un brazo

*Sacar culito como putito 10.Remo inclinado con barra

11.Press de banca estrecho

Video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI 12.Curl scott con barra

12.Remo con barra(diversos agarres)

13.Estocadas

14.Buenos das

*Otro de putito 15.Elevaciones de pantorrillas de pie Video-ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o 16.Jalones frontales

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