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Atencion Plena - Mindfulness
Atencion Plena - Mindfulness
La Atencin plena
HAZ ESPACIO EN TU MENTE
www.edaf.net
MADRID - MXICO - BUENOS AIRES - SAN JUAN - SANT IAGO - MIAMI
2012
ndice
Agradecimientos
Introduccin
El enfoque
La prctica
La integracin
Aspectos prcticos: empezando
Diez sugerencias para vivir ms conscientemente
Historias desde la clnica
Diario
Fuentes sobre descubrimientos cientficos
Agradecimientos
Hay muchas personas a las que me gustara dar las gracias por haberme
ayudado a convertir este proyecto en una realidad. En primer lugar mis
maestros de meditacin, con los que he tenido la suerte de estudiar en
monasterios y centros de retiro por todo el mundo. Sin las enseanzas de
estas personas verdaderamente notables y de las tradiciones de meditacin
que ellos representan, no habra podido escribir este libro. Me gustara
agradecer especialmente a Donal Creedon por su gua, amabilidad y
amistad impagable a lo largo de los aos.
Tambin me gustara dar las gracias a mi editora, Hannah Black, y a
todo el equipo de Hodder & Stoughton, por hacer de todo esto un proceso
tan agradable. Tambin doy las gracias a Antony Topping, de Greene y
Heaton, y a Rich Pierson y a Maria Schonfeld, de Headspace, por la
revisin crtica de tanto material indito, as como por todas sus tiles
sugerencias. Y finalmente, a Nick Begley, por su valiosa contribucin a las
secciones de investigacin cientfica de este libro.
Me gustara mencionar de modo particular a Ian Pierson, a Misha
Abramov y a Marcus Cooper por su amable y generoso apoyo al proyecto
Headspace. Los que formamos Headspace nunca podremos agradecroslo
bastante.
Y por ltimo, si bien no menos importante, me gustara dar las gracias
a mi familia y amigos por su apoyo entusiasta de este libro y de todo el
proyecto Headspace. En particular, me gustara agradecer a mi pareja,
Lucinda Insall-Jones, su amor, su paciencia y su inalterable fe en todo lo
que hago. Eso significa todo para m.
Introduccin
contacto con la meditacin a una edad muy temprana, y saba que esta
ofreca una posible solucin. No me gustara que pensaras que era una
especie de nio prodigio, o que pas mi adolescencia sentado en el suelo
con las piernas cruzadas, porque no fue as. No empec a estudiar
meditacin a tiempo completo hasta que cumpl veintids aos, pero la
primera vez que experiment el espacio mental, con once aos, fue
definitivamente un punto de inflexin en mi vida. Me gustara poder decir
que lo que me impuls a asistir a esa primera clase de meditacin fue un
deseo de comprender el sentido de la vida, pero la verdad es que fui porque
no quera sentirme dejado de lado. Mis padres se acababan de separar y,
buscando un medio para sobrellevarlo, mi madre se matricul en un curso
de seis semanas. Al ver que mi hermana tambin iba, pregunt si poda ir
con ellas.
Pienso que simplemente tuve suerte la primera vez que lo intent. No
tena ninguna expectativa, as que no pude proyectar esperanza o miedo
alguno en la experiencia. Pero incluso a esa edad es difcil ignorar el
cambio en la calidad de la mente que la meditacin puede provocar. No
estoy seguro de si antes de aquello haba experimentado una mente en paz.
Desde luego, nunca haba permanecido sentado en un mismo sitio durante
tanto tiempo. El problema apareci, desde luego, cuando no obtuve la
misma experiencia la siguiente vez que lo intent. De hecho, era como si
cuanto ms intentara relajarme, ms me alejara de la relajacin. As que de
este modo fue como comenz mi meditacin, batallando con mi mente y
frustrndome cada vez ms.
Cuando vuelvo la vista atrs no me sorprendo demasiado. El enfoque
que me enseaban era un poco distante, si sabes a lo que me refiero. El
lenguaje que se usaba era ms propio de los aos sesenta que de los
ochenta, con muchas palabras extranjeras a las que no sola prestar
atencin durante la clase, y el constante recuerdo de simplemente
reljate y djate ir. Vale, en primer lugar, si hubiera sabido cmo
simplemente relajarme y dejarme ir, no habra estado all. Y en cuanto
a quedarme sentado durante treinta o cuarenta minutos seguidos, olvdate
de eso.
Esta experiencia pudo haberme apartado de la meditacin de por vida.
El apoyo de la causa era desde luego bastante limitado. Mi hermana lo
encontr aburrido y lo dej, mientras que mi madre, como siempre hizo
LA FUNDACIN DE HEADSPACE
Ensear meditacin era algo que estaba deseando hacer desde haca largo
tiempo, pero tambin senta un cierto sentido del deber de pasar todo el
cario y la atencin que me haban dado mis maestros. Cuando vea el
modo en el que a menudo se enseaba meditacin en el Reino Unido, me
extraaba el hecho de que al guien pudiera obtener algn beneficio de
aquello. Mientras que la transmisin de la meditacin desde Oriente hasta
Occidente haba sido llevada a cabo con gran cuidado y sensibilidad por los
monjes y monjas de tradiciones espirituales, en el mundo seglar se ha
hecho del mismo modo en que hacemos todo lo dems: con prisa. Es
como si no pudiramos simplemente esperar un momento ms para
obtener una mente pacificada. As que las tcnicas se extrajeron de forma
aislada y fuera de su contexto. Esto las convirti en algo prcticamente
imposible de aprender. Cunta gente que conoces ha intentado aprender a
meditar y ha terminado dejndolo? Peor an, cunta gente de la que
conoces jams volver a intentarlo porque piensan que eso no es para
ellos? Pero sin saber lo que en realidad es la meditacin, sin haber recibido
las instrucciones esenciales y sin conocer el mejor modo de abordar las
LA MEDITACIN Y LA MENTE
Puede parecer poco plausible que la meditacin tenga un espectro tan
amplio de beneficios. Pero si piensas sobre ello, cualquier cosa que hagas
que implique a la mente se va a beneficiar de la meditacin. Es como
ajustar el disco duro de tu ordenador. Y, es que hay algo que hagas en lo
que no est implicado el uso de tu mente? Teniendo en cuenta el papel
central que juega la mente en nuestras vidas, es sorprendente que esta
revolucin de la meditacin no haya sucedido antes. No nos lo pensamos
dos veces a la hora de ejercitar nuestros cuerpos (bueno, la mayora de las
ocasiones), pero tendemos a menospreciar el bienestar de nuestras mentes.
Ya sea porque nadie puede verla, o porque pensemos que es una causa
perdida, lo cierto es que no le prestamos demasiada atencin. La realidad
es que toda nuestra existencia se experimenta a travs de la mente.
Dependemos de ella para nuestro sentido de la felicidad y de realizacin en
la vida, y para mantener unas relaciones positivas con los dems. As que
emplear unos pocos minutos al da para entrenarla y mantenerla en buen
estado es simplemente una cuestin de sentido comn.
AUDIODESCARGAS
Muchas personas encuentran ms fcil meditar cuando son guiadas a
travs del ejercicio por la voz del profesor. Asegrate de visitar la pgina
www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace para
acceder al contenido de todas las tcnicas de meditacin y atencin plena
que aparecen en este libro. Estas descargas te permitirn meditar en el
lugar donde te encuentres. Se te pedir que introduzcas una simple
contrasea. Por favor, recuerda no escuchar las audiodescargas mientras
ests conduciendo.
LAS TCNICAS
A lo largo de este libro encontrars ejercicios especficos creados para que
comiences y mantengas tu prctica de meditacin. Puede ser un corto
ejercicio de dos minutos, que introduce un aspecto particular de la
meditacin, o la versin completa de diez minutos, conocida como tmate
10 en la seccin titulada la prctica. O puede ser un ejercicio de
atencin plena, concebido para aportar consciencia a las actividades
cotidianas como comer, caminar o hacer ejercicio. Hay incluso un ejercicio
LAS HISTORIAS
Las instrucciones de meditacin siempre solan impartirse en forma de una
historia o ancdota, y esta es una tradicin que yo he continuado al escribir
este libro. Las historias hacen que conceptos difciles sean fciles de
captar, y que instrucciones fcilmente olvidables sean fciles de recordar.
Muchas de las historias que aparecen aqu hablan de mis propios
malentendidos y dificultades con la meditacin a lo largo del camino.
Seguro que habra resultado ms fcil escribir acerca de los momentos en
los que me sent relajado, en calma e incluso feliz durante la meditacin, y
acerca de los cambios radicales, positivos, que la meditacin imprimi en
mi vida. Pero el valor real est en mirar atrs hacia los errores que comet
y compartirlos contigo, porque all es donde se produjo el aprendizaje, y es
desde esas mismas experiencias desde donde puedo ayudarte a alcanzar
algo de espacio mental.
LA CIENCIA
En los ltimos aos, el avance de la tecnologa de obtencin de imgenes
por resonancia magntica, junto con el sofisticado software de cartografa
del cerebro, han posibilitado que los neurlogos sean capaces ahora de
observar el cerebro de un modo completamente nuevo. Esto significa que
han sido capaces de descubrir qu sucede exactamente en el cerebro
cuando estamos aprendiendo a meditar, as como algunos de sus efectos a
largo plazo. Al principio se asuma que era solo la actividad cerebral la que
cambiaba durante la meditacin, pero un gran nmero de estudios han
demostrado que incluso la estructura del cerebro puede cambiar a lo largo
de un proceso denominado neuroplasticidad. As pues, del mismo modo
que entrenando el cuerpo, un msculo en particular puede aumentar en
volumen y en fuerza, tambin entrenando la mente por medio de la
meditacin el rea del cerebro asociada con la felicidad y el bienestar se
DIARIO Y COMENTARIOS
Aunque la meditacin consiste fundamentalmente en abandonarse,
mantener un diario cuando ests comenzando puede marcar la diferencia.
Puedes usar la seccin diaria que se te proporciona al final de este libro
para seguirle la pista a tu progreso y visitar la pgina de nuestro libro en el
sitio Facebook de Headspace para poder compartir tus experiencias:
www.facebook.com/HeadspaceOfficial.
poda ahorrar un poco de dinero cada mes. Era justo despus de la crisis
financiera de finales de los noventa, as que nadie confiaba en los bancos.
La gente esconda su dinero bajo el colchn, o intentaba sacarlo del pas.
Yo haba estado ahorrando para pagarme un retiro de meditacin, as que
la siguiente vez que vol al Reino Unido decid llevarme el dinero que tena
ahorrado.
El gobierno haba introducido reglas muy estrictas acerca de sacar
dinero del pas, siendo la principal que no podas sacar nada en absoluto.
As que decid meter quinientos dlares en la parte delantera de mis
calzoncillos. All, de pie, vestido con mi hbito de monje y con un fajo de
billetes debajo de mis calzoncillos, no pude evitar sentirme algo culpable, a
pesar de que mi intencin gastrmelo en un retiro espiritual, era
buena. De hecho, los pequeos pensamientos de ansiedad me dominaron
de tal modo, mientras ensayaba mi ruso con los oficiales de aduanas, que
cuando pude ir al bao haba olvidado por completo el dinero que haba
puesto all abajo.
Como suele suceder, los baos estaban ocupados, y ningn urinario
estaba libre, as que fui a los retretes. No entrar en detalles, pero aquellos
retretes haban visto mejores das, y el que lo haba usado antes no haba
tirado de la cisterna. An me encontraba confuso y preocupado, y en ese
estado me baje la ropa interior. Entonces sucedi. Antes de que pudiera
hacer nada para evitarlo, contempl con horror como quinientos dlares en
billetes caan al interior de la taza. No es necesario decir que, de haber
permanecido ms atento y menos atrapado por los pensamientos, eso
nunca hubiera sucedido. Quiz te ests preguntando acerca de lo que
sucedi despus. Dej los quinientos dlares flotando en el retrete o me
remangu e hice lo impensable? Digamos solamente que acab asistiendo a
aquel retiro.
As que la atencin plena significa estar presente. Significa estar en el
momento, experimentar la vida directamente, tal y como va sucediendo,
en lugar de estar distrado, atrapado y perdido en el pensamiento. No se
trata de un estado mental artificial o temporal, que necesites de algn modo
crear y mantener. Por el contrario, es un modo de dar un paso hacia atrs
y hacer que la mente descanse en su estado natural, libre del caos habitual.
Imagina por un momento lo que sera vivir la vida de ese modo. Imagina
cmo sera deshacerse de todo el equipaje, de las historias, las discusiones,
los juicios y los planes para el futuro, que ocupan tanto espacio en la
mente. Eso es lo que significa permanecer atento.
Pero despus de toda una vida perdido en los pensamientos, se
necesitan unas condiciones que nos permitan aprender a cmo dar ese
paso atrs. Y aqu es donde aparece la meditacin. No hay nada mstico al
respecto. La meditacin es simplemente una tcnica que te proporciona las
condiciones ptimas para la prctica de la habilidad de la atencin plena.
Por supuesto, puedes experimentar el hecho de estar en el momento
o completamente absorto en el presente con cualquier actividad, no solo
con la prctica de la meditacin. De hecho, sin duda has tenido ya esa
sensacin muchas veces en tu vida. Quiz te encontrabas esquiando
montaa abajo, montando en bicicleta, escuchando tu msica favorita,
jugando con tu hijo o contemplando una puesta de sol. El problema con ese
tipo de experiencia es que suele ser bastante inestable, con lo que no
logramos experimentar la sensacin de forma frecuente. Pero sentndose a
meditar cada da, incluso si es durante cortos espacios de tiempo, esa
sensacin de estar presente, alerta, y en el momento, se vuelve cada vez
ms familiar y es entonces cuando resulta mucho ms fcil aplicarla al
resto de tu vida. Como sucede con el aprendizaje de cualquier nueva
habilidad, si quieres sacarle el mximo provecho, necesitas rodearte de las
mejores condiciones para el aprendizaje. De hecho, la prctica de la
meditacin proporciona tan buenas condiciones para el aprendizaje de la
atencin plena, que para muchos eso es todo lo lejos que quieren llegar.
Simplemente diez minutos de descanso mental cada da puede ser
suficiente.
Las ideas de atencin plena y meditacin y de cmo se relacionan entre
s no es necesariamente fcil de comprender. As que trata de imaginarlo
de este modo: ests conduciendo un coche; probablemente te diriges por
una tranquila carretera campestre en vez de a lo largo de una autopista. Por
supuesto puedes conducir por ambas, pero una es mucho ms fcil que la
otra cuando ests aprendiendo. Lo mismo sucede con la atencin plena.
Puedes usarla en cualquier situacin y para cualquier propsito, pero el
lugar ms fcil para aprender la tcnica de la atencin plena es durante la
meditacin. Lo gracioso es que incluso cuando te sientas seguro aplicando
la atencin plena a la vida diaria, probablemente quieras adems tomarte un
rato cada da para meditar. Eso sucede porque no importa lo buen
QU ES EL ESPACIO MENTAL?
Si la atencin plena es la habilidad que consiste en estar presente,
descansar en el momento, sin importar lo que ests haciendo, y la
meditacin es el mejor modo de adquirir esa habilidad, entonces el espacio
mental puede ser considerado el resultado de lo anterior. Uso aqu esa
expresin en su acepcin ms amplia. De hecho, mucha gente puede
preferir usar el trmino felicidad. El problema con la palabra felicidad
es que suele ser confundida con la emocin de la felicidad. No me
entiendas mal, divertirse, pasrselo bien, rerte y sonrer son aspectos
maravillosos de la vida. A quin no le gustara experimentar esas cosas
todo lo posible y ms? Pero la vida no es continuamente as. Ocurren
cosas. Y las cosas que ocurren no son siempre agradables. Por mucho
que intentemos ignorar el hecho, la vida puede ser difcil, estresante,
insatisfactoria y a veces dolorosa. As que el tipo de felicidad que viene y
se va, dependiendo de nuestras circunstancias y nuestro humor es
demasiado temporal, demasiado inestable como para ofrecernos una
sensacin permanente de calma o de claridad.
Por esa razn prefiero la expresin espacio mental, que hace
referencia a una sensacin subyacente de tranquilidad, una sensacin de
plenitud o de satisfaccin inalterable, sin importar qu emocin pueda estar
en juego en ese momento. El espacio mental no es una cualidad de la mente
que dependa de las emociones superficiales; significa que puede
experimentarse con tanta claridad en perodos de tristeza o ira como en
momentos de excitacin y alegra. Esencialmente es estar bien con
cualquier pensamiento que ests experimentando o cualquier emocin que
ests sintiendo. Ese es el motivo por el que la meditacin sienta tan bien, a
menudo incluso desde la primera vez. No hace (necesariamente) que te
Ejercicio 1: No hacer
Intntalo ahora. Sin moverte de donde ests sentado, cierra el libro y
colcalo sobre tu regazo. No necesitas sentarte de ninguna forma
especial, simplemente cierra suavemente tus ojos y permanece
sentado durante uno o dos minutos. No pasa nada si un montn de
ideas vienen a tu mente; por ahora, simplemente deja que vengan y se
vayan solos, pero observa lo que se siente permaneciendo en calma,
sin hacer nada, solamente durante uno o dos minutos.
REHENES DE LA TECNOLOGA
Como si no tuviramos suficientes formas de evitar lo que est sucediendo
en nuestras mentes, ahora tenemos correos electrnicos y redes sociales
conectados a nuestros mviles, con lo que ya podemos estar distrados
durante todo el da. Por muy prctico que pueda parecer, esto significa que
ahora incluso el ms mnimo atisbo de aburrimiento o de incomodidad nos
lleva a conectarnos a internet y a permanecer ocupados en algo. Piensa en
ello por un momento. Qu es lo primero que haces cada da? Mirar tu
buzn de correo electrnico? Quiz enviar mensajes en el Facebook, o
comunicarte con tus amigos o compaeros de trabajo a travs de Twitter?
Y qu es lo ltimo que haces cada noche, antes de irte a dormir? Si no me
equivoco, hay muchas posibilidades de que ests haciendo al menos una de
estas cosas tambin al final del da, si no todas. Es difcil desconectar
cuando ests permanentemente enchufado.
Le una noticia en el peridico sobre un hombre que tena una adiccin
tan grave a la tecnologa que, aterrado de poder perderse algo importante o
quiz de molestar a alguien no contestndole, haba acabado durmiendo
con su smartphone sobre el pecho. Adems, se llevaba su ordenador
porttil a la cama con l y dorma con el aparato a su lado, en la cama.
Este hombre est casado (al menos, lo estaba) y comparta la cama con su
mujer. La irona es que tena tal cantidad de informacin afluyendo a su
vida, que a pesar de llevarse el ordenador a la cama, de algn modo perdi
un correo electrnico en el que le ofrecan 1,3 millones de dlares por su
empresa, que por entonces estaba a la venta. Este puede ser un ejemplo
extremo, pero casi todas las personas que conozco se quejan por el agobio
que les supone la cantidad de datos electrnicos que hay en sus vidas.
Cuando era monje y viva como tal, sola pensar: Bueno, simplemente
apgalo y no lo uses. Pero viviendo en el mundo y teniendo ahora que
adoptar todas esas cosas en mi propio trabajo, puedo ver que no resulta tan
fcil como simplemente apagarlo o ignorarlo. As que en lugar de intentar
detenerlo o cambiarlo, necesitamos ver cmo podemos relacionarnos con
ello de forma inteligente y sin sentirnos agobiados.
ESTRS
La consecuencia de tener una vida tan ocupada, con tantas
responsabilidades y posibilidades, es que nuestros cuerpos y nuestras
mentes estn trabajando constantemente. Muchas personas que conozco
dicen que incluso mientras estn durmiendo por la noche sienten como si
los engranajes de la mquina siguieran girando. As que no es una
coincidencia que el nivel de enfermedades causadas por el estrs se haya
incrementado conforme nuestras vidas se iban volviendo ms y ms
complicadas. Segn las estadsticas el predominio de la ansiedad, la
depresin, la irritabilidad, las adicciones y el comportamiento compulsivo
ha aumentado en los ltimos aos, acompaado por los sntomas fsicos
usuales tales como fatiga, hipertensin e insomnio.
La gente que viene a la clnica en la que trabajo lo hace por muchas
razones, pero los sntomas de estrs son, desde luego, los ms comunes.
Algunas veces las personas lo hacen por su propia decisin, y otras lo
hacen por indicacin de su pareja, de algn miembro de la familia o de un
amigo. En ocasiones los sntomas son tan graves que su mdico nos lo
remite. Pero en la mayora de los casos se trata de personas corrientes que
buscan una forma de sobrellevar mejor la vida. Quiz se sientan
presionados en el trabajo, agobiados por la vida familiar, cansados de unas
ideas obsesivas o de una actitud que les est causando dao a ellos mismos
o a los dems. La mayora est simplemente buscando un poco de espacio
mental en sus vidas. De hecho, al final del libro encontrars casos clnicos
de algunas de estas personas, que han accedido generosamente a compartir
sus experiencias.
El estrs puede obligarnos a hacer todo tipo de cosas raras. Puede
llevarnos a decir cosas que no querramos haber dicho, o a hacer cosas
que nos gustara no haber hecho nunca. Afecta al modo en que nos
sentimos con nosotros mismos y al modo en el que interactuamos con los
dems. Por supuesto, un cierto tipo de estrs o de sensacin de reto puede
permitir que nos sintamos realizados tras haber alcanzado un objetivo. Pero
demasiado a menudo suele desbordarse sobre el otro tipo de estrs (este no
tan prctico), y nos quedamos preguntndonos sobre el sentido de la vida.
Ah es cuando la importancia de entrenar la mente, de mantener el contacto
con esa subyacente sensacin de realizacin y de felicidad, a la que no le
afecta lo que est sucediendo en nuestras vidas, puede marcar la diferencia
de un modo profundo. Eso es lo que significa tener espacio mental.
RELACIONES
La atencin plena te ayudar sin duda a alcanzar algo de espacio mental y
marcar una diferencia en tu vida. Esa es probablemente la principal razn
por la que ests leyendo este libro. Pero hay otra buena razn para
practicar las tcnicas de atencin plena. Porque, lo queramos o no,
compartimos el mundo en el que vivimos con otras personas y, a no ser
que queramos vivir como un yogui solitario o un ermitao en las montaas,
siempre vamos a tener que interactuar con los dems. As que, quin se
beneficia ms de tu mayor sensacin de espacio mental? T o la gente que
te rodea? Es lgico asumir que, si te encuentras en una mejor situacin a
causa de la prctica de la atencin plena y de meditar a diario, tambin vas
a relacionarte con los dems de un modo ms positivo.
Este es quiz el aspecto ms descuidado del entrenamiento de la mente.
Cuando la meditacin lleg a Occidente procedente de Oriente, por alguna
razn se convirti rpidamente en algo sobre m, sobre m mismo y
yo. Aunque esto fuera algo inevitable, sobre todo al principio, es
importante que ahora, con el paso del tiempo, hagamos el firme propsito
de llevar a cabo un tipo de entrenamiento ms altruista. Yo creo que
posiblemente te esfuerzas ms en la vida cuando te concentras en tus
propios problemas, porque eso es lo que tendemos a hacer como
humanos. Nos gusta obsesionarnos con las ideas, rumiarlas y analizarlas
sin cesar. Bien, en realidad no nos gusta hacerlo, pero en ocasiones nos
resulta imposible de detener. Pero qu sucede cuando piensas en los
problemas de otra persona, en lugar de hacerlo en los tuyos? Desde luego,
puedes sentirte triste o enfadado pensando en sus dificultades, pero es muy
diferente al hecho de obsesionarse con los problemas propios. Hay un
cambio en la perspectiva. Y esto resulta una parte muy importante del
entrenamiento de la mente. Centrndote menos en tus propias
preocupaciones y ms en la potencial felicidad de los otros, ests creando
ms espacio mental para ti mismo. No solo eso: la mente se vuelve ms
suave, ms maleable, y resulta ms fcil trabajar con ella. Suele posarse
ms rpidamente en el objeto de meditacin, y se distrae menos fcilmente
con los pensamientos pasajeros. Tambin suele ser ms clara, ms estable
y menos reactiva ante las emociones voltiles. As que darle a tu prctica
un tono altruista es mucho ms que simplemente hacer lo correcto.
No debera ser una sorpresa el percibir lo profundo que puede ser el
impacto de esta simple habilidad en las relaciones con los dems. Al
volverte ms conscientes de todos y de todo, inevitablemente te volvers
ms consciente de los dems. Comenzars a darte cuenta de cmo en
ocasiones puedes, de forma no intencionada (o incluso intencionada) tocar
puntos sensibles, del mismo modo que t comienzas a percibir qu es lo
que provoca que ellos toquen los tuyos. Comienzas a escuchar de verdad
lo que estn diciendo, en lugar de pensar en lo que te gustara decirles a
ellos o en lo que vas a responderles. Y cuando estas cosas comiencen a
sucederte, te dars cuenta de que tus relaciones con los dems empiezan
verdaderamente a cambiar. Pero en tanto permanezcamos todo el tiempo
inmersos en nuestros propios pensamientos, ser muy difcil encontrar
tiempo para los dems.
El enfoque
hacerlo desaparecer.
Con dieciocho horas diarias de meditacin y solo tres horas ms o
menos para dormir, no tard mucho en caer completamente exhausto. Me
sentaba en el templo y trataba de alcanzar algn resultado. Algo. Lo que
fuera. Pero con cada esfuerzo extra que haca, ms me alejaba de lo que
estaba buscando. Los otros monjes locales parecan perfectamente
relajados. De hecho, haba unos cuantos que incluso parecan echarse una
siestecita mientras meditaban. Y aunque ese no es obviamente el objetivo
de la meditacin, cuando te ests esforzando del modo en que yo lo estaba
haciendo, la idea de dormir resultaba algo absolutamente apetecible.
Al cabo de un tiempo, mi maestro se dio cuenta de que me estaba
esforzando demasiado y me dijo que bajara el ritmo. Pero llegados a ese
punto, yo estaba esforzndome demasiado en todo. Hasta en bajar el ritmo.
Esa lucha continu an durante algn tiempo, hasta que tuve la fortuna de
encontrarme con un maestro que pareca tener un don natural para contar
historias, para explicar cosas de un modo en que las poda entender
fcilmente. Lo que me dijo fue todo un shock para m, porque su
descripcin de la meditacin fue radicalmente diferente a todo lo que yo
haba imaginado.
La carretera
Comenz por pedirme que me imaginara que me encontraba sentado al
borde de una carretera con mucho trfico, con una venda alrededor de mis
ojos. Ahora dijo quiz puedas or el ruido de fondo, los coches
pasando, pero no puedes verlos porque tienes tus ojos vendados,
verdad? Me imagin sentado en la hierba de la mediana de una autopista
y asent. As continu antes de comenzar a meditar te puedes sentir
un poco de ese modo. A causa de todo el ruido de fondo que hay en la
mente, todas las ideas, hasta cuando te sientas para relajarte o te vas a la
cama por la noche parece que el ruido contina, verdad? Era difcil
discutir eso, porque desde luego siempre haba un cierto volumen de ruido
de fondo o de actividad en mi mente, hasta cuando no era consciente de
los pensamientos individuales.
El cielo azul
nubes son los pensamientos que hay en tu mente; a veces son suaves y
esponjosas y parecen amistosas, mientras que otras son oscuras y espesas.
El color de las nubes simplemente refleja tus sentimientos o tu humor en
ese momento. Era cierto; cuando tena pensamientos amables, las
nubes blancas y esponjosas, no me molestaba tanto tener la mente
ocupada. A no ser que estuviera intentando meditar, y tuviera que pelearme
con ellas a veces. Pero cuando los pensamientos eran difciles las nubes
espesas y oscuras, entonces comenzaba a sentirme realmente incmodo.
Pero fue la siguiente parte de la historia la que me impact, y la que
espero que permanezca tambin contigo durante mucho tiempo. Para
llegar hasta este monasterio debes haber tenido que coger un avin,
verdad?, me pregunt, aun sabiendo cual sera la respuesta. Asent.
Estaba nublado cuando despegaste?, pregunt. En Inglaterra siempre
est nublado, respond, sonriendo. Bueno dijo, entonces sabrs que
si te subes a un avin y asciendes entre las nubes, al otro lado no hay sino
cielo azul. Incluso aunque parezca que no hay ms que nubes grandes,
oscuras y espesas, el cielo azul siempre est all. No era posible negar
eso. Yo haba volado mucho en los ltimos aos y l tena razn. As
pues dijo mientras encoga los hombros el cielo siempre es azul. Se
rio para sus adentros, como si todo lo que necesitara saber estuviera
condensado en esa nica frase y de algn modo lo estaba.
Regres a mi habitacin y pens sobre el significado de lo que haba
odo. Haba comprendido el concepto: el cielo siempre es azul. Las nubes
son nuestros pensamientos y cuando la mente est ocupada con todos esos
pensamientos, el cielo azul se oscurece temporalmente. En mi caso, la
mente haba estado tan ocupada con pensamientos, y durante un tiempo
tan prolongado, que casi haba olvidado el aspecto que tena el cielo azul.
Aunque en realidad haba algo ms. Se trataba de la idea de que la esencia
subyacente de la mente, al igual que el cielo azul, era inalterable,
independientemente de cmo nos sintiramos. Cuando estamos de mal
humor o nos sentimos mal por alguna razn, las nubes se convierten en
algo ms obvio, y nos distraen ms. Puede haber un nico pensamiento en
todo el cielo, pero parecer que nos exige hasta el ltimo segundo de
nuestra atencin.
La razn por la que esta leccin fue tan importante para m y espero
que lo sea para ti tambin es que siempre haba asumido que tena que
crear de algn modo ese cielo azul. Tena la impresin de que, para
experimentar el espacio mental, necesitaba hacer que algo ocurriera. Lo
cierto es que no necesitamos crear nada. El cielo azul es la mente
pacificada, y siempre est all, o ms bien, aqu. Eso lo cambi todo
para m. La meditacin ya no consista en crear un estado mental artificial,
que era como yo haba imaginado el espacio mental. Ni tampoco se trataba
de mantener las nubes a raya. Era algo ms parecido a echarse en una
tumbona en el jardn y ver cmo las nubes pasan. En ocasiones, el cielo
azul asomar entre las nubes, lo que ser estupendo. Y si tengo la paciencia
suficiente para sentarme all y no quedarme demasiado absorto en las
nubes, entonces aparecer an ms cielo azul. Era como si todo sucediera
por s mismo, sin que yo tuviera que intervenir en ningn momento. Mirar
las nubes as me proporcionaba perspectiva, una sensacin de calma que
nunca antes haba experimentado durante la meditacin. Ms que eso, me
proporcion confianza para sentarme y dejar descansar a mi mente en su
estado natural, sin intentar nada, ni hacer nada, simplemente siendo.
Desde luego, est muy bien que yo te diga todo esto, pero hasta que no
lo experimentes por ti mismo, puede no sonar tan importante. Imagina por
un momento lo que sera tener ese tipo de libertad y de calma en tu mente.
Imagina lo que sera que te resulte indiferente el volumen o la intensidad de
los pensamientos que bullen en tu mente. Y lo ms importante, imagina lo
que sera tener un espacio en tu mente que siempre estuviera en calma,
siempre en silencio y siempre limpio. Un lugar al que siempre poder
regresar, una sensacin de bienestar, de encontrarte en paz con cualquier
cosa que suceda en tu vida.
El caballo salvaje
Algn tiempo ms tarde me encontr viviendo en otro monasterio mucho
ms animado, que resolva las necesidades de la comunidad local y reciba
un montn de visitantes. Desde luego, tambin dedicbamos muchas horas
al da a meditar de un modo formal, pero el nfasis en este monasterio se
haca ms en la prctica de la consciencia en la vida cotidiana; en otras
palabras, en la prctica de la plena atencin consciente. Despus de haber
disfrutado del lujo de pasar sin problemas de una sesin de meditacin a la
siguiente, ya haba acostumbrado a mi mente a que se asentara bastante
rpidamente cuando yo me sentaba a meditar. Pero ahora las sesiones a
menudo estaban intercaladas con otras actividades como cuidar el jardn,
cocinar, limpiar y trabajo de oficina. A menudo esto supona trabajar con
otras personas, tener conversaciones y discusiones sobre todo tipo de
cosas. Algunas de las conversaciones eran de naturaleza monstica, y otras
eran cmo lo dira? menos monsticas. Lo que descubr rpidamente
fue que ese tipo de interaccin conllevaba posteriormente un tipo de sesin
de meditacin bien distinta. En lugar de tranquilizarse inmediatamente
despus de sentarse para meditar, la mente a menudo estaba ahora muy
ocupada.
Cayendo de nuevo en mis viejos hbitos de control de la mente (nunca
menosprecies la fuerza de esta tendencia), si mi mente no se haba
asentado antes de aproximadamente cinco minutos, comenzaba a
resistirme a los pensamientos. Y resistindome a ellos, creaba an ms
pensamientos. A causa de esto me entraba el pnico, y en este estado
comenzaba a producir an ms pensamientos.
Tuve la suerte de contar de nuevo con un maestro experimentado, as
que acud a l para pedirle consejo. Este maestro era clebre por su estilo
de enseanza, clido y a menudo humorstico, y porque rara vez
contestaba una pregunta de modo directo. De hecho, normalmente
responda a una pregunta con otra Pero, cuando contestaba, casi
siempre era en forma de una historia y, al igual que el maestro anterior,
pareca tener una inagotable coleccin. Le expliqu mis dificultades
mientras l permaneca sentado escuchndome, asintiendo lentamente con
la cabeza.
Alguna vez has presenciado la doma de un semental?, me pregunt.
Negu con la cabeza. Qu tena eso que ver? Pareci un poco
decepcionado, pero imagino que la vida de un nio en las estepas tibetanas
es algo diferente a crecer en un pequeo pueblo ingls. Continu hablando
de estos caballos salvajes, difciles de capturar y an ms difciles de
domar, segn me dijo. Ahora imagina que atrapas a uno de esos caballos
y tratas de que permanezca en un lugar, continu. Me imagin de pie al
lado de uno de esos caballos, agarrndolo firmemente con una cuerda.
Imposible! grit. Ningn hombre ni mujer puede dominar a un
caballo salvaje. Es demasiado fuerte. Incluso si pides ayuda a todos tus
amigos nunca sers capaz de dominarlo y hacer que se quede quieto en un
sitio. No es as como se doma a un caballo salvaje. Una vez que capturas a
uno de esos caballos continu necesitas recordar que estn
acostumbrados a correr libremente. No estn habituados a permanecer
quietos durante un tiempo prolongado, o a ser forzados a quedarse en un
mismo sitio contra su voluntad. Yo empezaba a hacerme una idea de
adnde quera llegar. Cuando te sientas a meditar, tu mente es como ese
caballo salvaje me dijo. No puedes esperar que se quede quieto en un
sitio de pronto simplemente porque t ests all sentado como una estatua
haciendo algo llamado meditacin As que cuando te sientes con ese
caballo salvaje, con esa mente salvaje, tienes que dejarle mucho espacio
libre. En lugar de tratar de concentrarte inmediatamente en el objeto de la
meditacin, dale a tu mente tiempo para que se asiente, para que se relaje
un poco. Qu prisa hay?
De nuevo tena razn. Me estaba apresurando en mi meditacin,
pensando que, de algn modo, el momento siguiente era ms importante
que el momento presente, siempre intentando alcanzar un determinado
estado mental. Lo que no estaba del todo claro era cul era el punto que
pretenda alcanzar. En lugar de eso me sugiri, acrcate a tu mente
del mismo modo en que se doma a esos caballos salvajes. Imagina que
ests de pie en medio de un amplio espacio en campo abierto. El caballo se
encuentra al final de una cuerda que sostienes en la mano, pero hay entre l
y t todo el espacio que necesita. No siente que est atrapado o forzado.
Me imagin al caballo corriendo libre por el campo, mientras yo le segua
con la mirada, mientras sostena en mi mano el extremo de la cuerda.
Ahora ve pasando una mano sobre la otra, acortando muy lentamente la
longitud de la cuerda, muy poco a poco. Estir su pulgar y su dedo
ndice, dejando entre ellos un espacio de medio centmetro, para enfatizar
la idea. Si haces esto lentamente, el caballo no notar la diferencia. Creer
que an tiene todo el espacio del mundo. Contina hacindolo, atrayendo al
caballo hacia ti poco a poco, mientras lo vigilas, pero dejndole suficiente
espacio para que se sienta cmodo y no se ponga nervioso.
Todo esto tena mucho sentido, y simplemente con imaginarme el
proceso ya me sent mucho ms relajado. As pues me dijo, eso es lo
que necesitas hacer con tu mente cuando te sientes y la encuentres
demasiado ocupada. Tmatelo con calma, muvete con suavidad y dale
todo el espacio que necesite. Permite al caballo que llegue a un sitio natural
de descanso, donde se sienta feliz, confiado y relajado, quieto en un nico
sitio. En ocasiones supondr un esfuerzo al principio, pero no pasa nada.
Simplemente suelta la cuerda de nuevo con suavidad, y repite lentamente el
proceso. Si meditas de este modo, tu mente ser muy feliz, dijo.
Recordar esta sencilla historia marcar una gran diferencia en tu
meditacin. De hecho, por qu no le echas un vistazo a la animacin
sobre la doma del caballo que se encuentra en nuestra pgina web en
www.getsomeheadspace.com/headspacebook/get-some-headspace?
MEDITACIN Y EMOCIONES
El cambio
Con todos estos buenos consejos, mi mente no tard mucho en calmarse.
Hubo todava das en los que estaba ajetreada, pero yo me senta cada vez
ms cmodo mientras vea cmo pasaban los pensamientos. De algn
modo, era ms fcil tratar con ellos ahora, despus de llevar a la prctica
las analogas de la carretera y del cielo azul. Sin embargo, cuando surgan
emociones fuertes en la mente o me comenzaba a sentir fsicamente
incmodo, lo pasaba francamente mal all sentado. Me resultaba casi
imposible permanecer ecunime en esas situaciones. Cuando me senta
feliz y sumergido en un estado de gran felicidad, lo que quera era
mantenerlo todo el tiempo que fuera posible. Pero cuando surgan
sentimientos desagradables, no poda evitar resistirme a ellos. Perd la
cuenta de cuntas veces se me haba dicho que resistirse era intil, que
solo empeoraba la situacin, pero no poda evitarlo.
La situacin sigui as durante algn tiempo. Lo asuma como una
heroica batalla contra el ego, y al ser bastante testarudo, rechazaba la idea
de retroceder. An no tena la consciencia suficiente para ver que la nica
batalla que estaba llevando a cabo era contra m mismo. Con el tiempo tuve
que reconocer que no estaba llegando a ninguna parte, as que una vez ms
fui a ver a mi maestro. Conforme le explicaba la situacin, l asenta con la
cabeza como si hubiera escuchado lo mismo en cien ocasiones. A todo el
mundo le sucede comenz diciendo. Nos sentimos atrados por las
cosas que nos gustan, y nos terminamos apegando a ellas. No queremos
abandonarlas de ningn modo. El nico problema es que, cuanto ms las
persigamos, ms lejos aparecern. Y cuanto ms tratemos de aferrarnos a
ellas, ms miedo tendremos de perderlas.
Eso era cierto. De hecho, en mi prctica de meditacin, haba
comenzado a convertirse en un obstculo, porque cada vez que tena una
sesin en la que experimentaba lo que consideraba como sensaciones
positivas, eso aumentaba mis expectativas. Esto significaba que, cuando
llegaba a la siguiente sesin, en lugar de sentarme all, concentrado en el
momento presente, trataba de recrear una experiencia que ya haba tenido.
Mientras tratamos de aferrarnos a las cosas buenas continu,
tratamos de deshacernos de las cosas desagradables. No importa si
estamos tratando de eliminar montones de pensamientos, emociones
difciles o sensaciones fsicas dolorosas; es lo mismo, todo es resistencia.
Y mientras haya resistencia, no hay sitio para la aceptacin. Y mientras no
haya aceptacin, no hay modo de alcanzar una mente en paz. Suena tan
obvio dicho as, verdad? La felicidad es simplemente felicidad sigui
, nada demasiado importante. Viene y se va. La tristeza es solo tristeza,
nada importante tampoco. Viene y se va. Si puedes renunciar a tu deseo de
UBICAR LA EMOCIN
Para cuando llegu al monasterio, esas emociones estaban, en su mayora,
aflorando a la superficie. En ocasiones el sentimiento era ms obvio y los
pensamientos que lo acompaaban haca ms claro saber de qu se trataba,
pero ms a menudo se trataba simplemente de un sentimiento que surga.
Cuando comenc a ser consciente de esa tristeza, me sent un poco
decepcionado. Eso no es para lo que me haba apuntado. Lo haba hecho
para disfrutar de paz y tranquilidad en las montaas. Durante algn tiempo
continu presentando batalla a esos sentimientos, tratando de ignorarlos
o resistindome a ellos. No me daba cuenta de la irona que supona estar
haciendo eso al mismo tiempo que trataba de escapar de la ignorancia y la
resistencia. No ser capaz de controlar los sentimientos me provocaba una
profunda sensacin de frustracin, y pensaba que deba ser una muestra
de mi falta de progreso en la meditacin. Comenc a pensar que quiz yo
no estaba hecho para la meditacin. Adems, el sentarme a meditar me
provocaba cada vez una mayor sensacin de ansiedad.
Un da decid que ya era suficiente, y fui a ver al maestro. Le expliqu
por lo que estaba pasando en mi prctica, y l me escuch con enorme
paciencia. Yo esperaba que me revelara alguna tcnica secreta desarrollada
especialmente para acabar con las emociones difciles, pero en lugar de eso
me hizo una pregunta.
Te gusta cuando alguien te hace rer?, me pregunt. Por
supuesto, le contest, sonriendo. Y cuando alguien te hace llorar? Te
gusta? No, le dije, negando tambin con la cabeza. Bien continu,
entonces digamos que puedo ensearte a no experimentar la tristeza nunca
ms. Te gustara eso? Por supuesto, respond, asintiendo con
entusiasmo. La nica condicin es que tambin perders la capacidad de
rer, dijo mientras adoptaba de pronto un semblante muy serio. Pareca
estar leyendo mis pensamientos. Ambas cosas vienen en un solo paquete
continu, y no puedes tener una sin la otra. Son como las dos caras
de una misma moneda. Pens en lo que me estaba diciendo. Deja de
con tus orejas? pregunt rindose. Y en los dedos de los pies? Has
encontrado algo de tristeza all? Estaba claro que se estaba divirtiendo a
mi costa, pero tena razn; no haba encontrado tristeza alguna en mis
orejas ni en los dedos de mis pies. De hecho, creo que haba descartado
buscar all. As que continu, dices que tu tristeza vive por aqu
dijo, sealando mi pecho, pero dnde exactamente? Necesitas ser ms
especfico. Y si vive aqu, de qu tamao es? Qu forma tiene? Estdialo
ms a fondo y entonces podremos hablar de ello.
Una vez ms me march de all y trat de localizar la tristeza. Algo que
haba notado durante este tiempo de autoobservacin era que la intensidad
del sentimiento pareca haber disminuido. No estaba seguro de si era una
coincidencia o no, pero se trataba de un cambio definitivo. En cualquier
caso, regres a buscar a la tristeza, como se me haba indicado. Era
complicado, porque en realidad no pareca tener forma ni tamao. En
ocasiones la senta como algo muy amplio, mientras que otras veces lo
senta como algo ms comprimido. A veces pareca tener una naturaleza
bastante pesada, mientras que otras veces pareca sentirla como algo ms
ligero. Incluso cuando pensaba que haba localizado un sentimiento muy
claro y definido, era difcil fijarlo en un nico punto. Y en cuanto
encontraba un punto central y me concentraba en l, me daba cuenta de
que exista un punto an ms central. Era algo que pareca no tener fin. Lo
nico que no se poda ignorar era que la intensidad de la emocin
continuaba decreciendo. Era innegable que, reemplazando los pensamientos
por la simple consciencia del hecho, algo haba sucedido, algo haba
cambiado. Me pregunt si se trataba de un simple truco de mi maestro, si
l ya saba que no iba a encontrar nada. Me propuse preguntrselo la
prxima vez que le viera.
No s si mi aspecto haba cambiado en algo, pero en cuanto abr la
puerta, pareci conocer que mi sensacin de tristeza haba remitido. Le
expliqu lo que haba sucedido, mientras l me escuchaba pacientemente.
Cuando le suger que poda haber sido un truco para impedir que pensara
en el tema todo el tiempo, se comenz a rer con ganas, mientras se
balanceaba hacia delante y hacia atrs en su cojn. Un truco muy divertido
dijo. No, no era un truco. Cuando viniste aqu dije que la meditacin
te enseara a permanecer ms consciente, nunca dije que te ayudara a
deshacerte de las emociones desagradables. Simplemente sucede que
cuando eres ms consciente hay muy poco espacio para que esas
EMOCIONES EFMERAS
A menudo no somos conscientes de nuestros sentimientos. Desde luego,
notamos su existencia cuando se escapan a nuestro control, pero la mayor
parte del tiempo es como si permanecieran en un segundo plano, aunque
condicionando nuestra visin de la vida. Tambin es la velocidad a la que
cambian nuestras emociones, el cmo un sentimiento se transforma en
otro, lo que puede hacer casi imposible el separarlos y definirlos.
Recuerdas la ltima vez en la que te sentiste feliz. Puedes recordar cundo
comenz? Date un minuto ms o menos para ver si puedes localizar con
exactitud el momento preciso en el que se produjo la emocin de felicidad.
Y cundo acab? Y la ltima vez que te sentiste enfadado? Es posible que
recuerdes la situacin o el contexto en el que se produjo el enfado, pero
puedes recordar cundo comenz la sensacin de enfado y cuando
acab? Y qu es lo que produjo que estas emociones desaparecieran
sbitamente? Se esfumaron sin ms? Algo ms importante atrajo tu
atencin? O es que simplemente esa emocin fue reemplazada por la
siguiente?
Para ser algo que tiene una importancia tan central en nuestra
experiencia de la vida, tenemos un conocimiento bastante pobre de las
emociones. Los neurlogos pueden hablarnos con una extraordinaria
precisin de lo que sucede fisiolgicamente, y los cientficos que estudian
el comportamiento humano pueden interpretar esos datos para darnos una
explicacin racional de por qu nos sentimos de ese modo. Pero aunque
todo esto es til e interesante, acaso cambia el modo en el que sientes? Y
lo que es ms importante, acaso cambia la forma en la que respondes o
reaccionas al modo en el que te sientes? Puedo saber que no debo
encolerizarme porque eso libera substancias qumicas dainas para mi
organismo y hace que mi presin sangunea aumente, pero ese
conocimiento no va a impedir que me encolerice. Del mismo modo, s que
tomarme las cosas con calma y siendo un poco ms despreocupado me
har sentirme menos estresado, pero eso no me servir de mucho si nos
volvemos locos de preocupacin por algo. En ocasiones esta distancia
entre lo que comprendemos intelectualmente y nuestra verdadera
experiencia de las emociones en la vida cotidiana, puede parecer un abismo
insalvable.
Igual que mi maestro me peda que pensara en una vida sin emociones,
ni buenas ni malas, puedes asegurarme que te gustara vivir una vida sin
emociones? El modo en que sentimos las cosas es fundamental para
nuestra experiencia de la vida. Quiz es esos momentos en los que nos
sentimos abrumados por una emocin difcil podemos desear que hubiera
algn modo de deshacerse de todos los sentimientos, pero se trata de un
estado pasajero.
La gente a menudo comienza a aprender meditacin, bien intentando
con todas sus fuerzas eliminar las emociones, bien temerosa de que la
meditacin les convierta en una suerte de masa gris desapegada, sin
ninguna emocin, del tipo que sea. Pero, como hemos visto, ese no es el
caso en absoluto.
Rasgos
Los rasgos son esas emociones que parecen definir un carcter. Pueden
ser Amy la alegre o Mark el grun. Esos rasgos pueden reflejar
nuestra educacin, nuestro condicionamiento social y las experiencias que
nos han ido conformando a lo largo de la vida. Es como si fueran parte de
nuestro cdigo gentico, y suelen experimentarse como algo muy
asentado en nuestra naturaleza. A causa de esto, muchas personas ni
siquiera son conscientes de cules son sus propios rasgos.
Tmate un momento para pensar cules pueden ser tus rasgos.
Puedes pensar acerca de cmo es tu visin de la vida. Sientes que la vida
corre a tu favor o en tu contra? La vives como un placer o como un duro
trabajo? Para que la meditacin sea efectiva, es indiferente cmo la vivas,
aunque encontrars que es ms agradable hacerlo de la segunda forma. Y
qu hay de tus amigos, tu familia y tus compaeros de trabajo? Estoy
seguro de que puedes pensar en gente que estara en los dos extremos de
una escala de perspectiva. En un extremo tienes a ese tipo de personas
capaces de darle una perspectiva negativa a casi todo: ganar la lotera,
encontrar un amor, ascender de puesto, etc. A veces pueden enfadarse
mucho, o simplemente quejarse y pasarse la vida refunfuando. Al otro
lado del espectro se encuentran esas personas que parecen estar tan llenos
de alegra que puedes llegar a pensar: Es esta persona as de verdad?.
Por supuesto, a veces no son as de verdad, pero no hay duda de que
existen personas que parecen ser realmente muy felices y estar satisfechas
con la vida. As pues, esas emociones pueden ser asimiladas a los rasgos
de carcter.
Estados
Por estados nos referimos a esas emociones pasajeras que vienen y se
van en nuestras vidas cotidianas. Quiz alguien te dice algo desagradable, o
tu hijo da sus primeros pasitos, o recibes una mala noticia. Estas cosas
suelen verse acompaadas de la emocin correspondiente, que viene y se
marcha: son los altibajos de la vida. En la carretera, puedes sentir una
oleada de odio por un conductor, pero antes de tener la oportunidad de ir a
ms, algo en la radio ha atrado tu atencin y te pones a rer, olvidndote
de la clera. O puede tratarse de algo ms serio, quiz una larga temporada
de depresin tras haber perdido tu trabajo, que parece merodear a nuestro
alrededor durante algn tiempo antes de abandonarnos. En cualquier caso,
el hecho de que el sentimiento venga y se vaya de ese modo indica que son
estados temporales, y no rasgos. En ocasiones nuestros estados
emocionales pueden arraigarse con tanta fuerza, que comienzan a
experimentarse como si fueran rasgos. Es como si la emocin fuera tan
abrumadora que no pudiramos ver ms all de ella. Y en esas situaciones
la emocin puede incluso comenzar a definirnos. La depresin es un buen
ejemplo de esto. As que mientras a veces rasgo y estado puedan
parecer inseparables, es til ser consciente de la diferencia.
LA SANA CURIOSIDAD
La sopa picante
Como contraste, quiero dejarte con una historia final antes de pasar al
tema de la prctica en s. Trata de mi falta de sana curiosidad, de un
monasterio muy estricto y de una sopa muy picante.
Como otros muchos monasterios en Occidente, aquel lugar abra sus
puertas frecuentemente a visitantes, para que pudieran tomar parte en
breves retiros de meditacin. Durante esos periodos se supone que
pens que nadie se quejara al menos durante los cinco das siguientes.
Quin sabe, pens. Quiz para el final de la semana ya se hayan
olvidado. Pero, ahora en serio, quin iba a poder olvidar algo as? Tener
problemas estomacales no es divertido nunca, pero tenerlos en un retiro
silencioso en el que tienes que compartir el bao con otras seis personas,
no lo es en absoluto.
Finalmente result que, rellenando los frascos con las especias, alguien
haba confundido por accidente el curri en polvo y el chile en polvo. As
que, en lugar de poner una cucharada rasa de curri en polvo suave en la
sopa, haba puesto dos cucharadas colmadas de chile en polvo. Por
supuesto, desde un punto de vista general, y si lo comparamos con otras
cosas de la vida, no fue nada verdaderamente grave, pero para m tipifica
el modo en el que a veces pasamos por la vida, tratando de llegar al final de
todo, pero sin prestarle atencin al viaje. De haberme detenido un instante,
de haber sido un poco curioso, podra haber evitado la situacin muy
fcilmente. En lugar de eso, me encontraba tan obcecado con el tiempo
libre del que iba a disponer, que me lanc sin mirar. Irnicamente, el
tiempo libre del que dispona lo pas preocupado por lo que haba hecho.
La cosa te resulta familiar?
As que, del mismo modo que aplicas las instrucciones para tu propia
prctica de meditacin, intenta aplicar siempre que puedas esta idea de la
sana curiosidad a cualquier cosa que ests contemplando en tu mente.
Nunca podrs imaginar la diferencia que hay entre hacerlo y no.
La prctica
El estanque tranquilo
Uno de los monasterios en los que viv estaba dedicado en exclusiva a la
prctica de la meditacin. No se estudiaba ningn tipo de filosofa o
psicologa, solo se meditaba. No haba visitantes, ni llamadas telefnicas, y
las distracciones eran mnimas. Comenzbamos a meditar a las tres de la
madrugada y continubamos a lo largo del da (con unas pocas pausas)
hasta las diez de la noche. Para alguien que quisiera dedicar todo su tiempo
era un sueo hecho realidad. Aunque esto puede sonar algo extremo, en
realidad tiene todo el sentido del mundo. La autntica razn por la que me
convert en monje fue poder entrenar mi mente en el entorno ms propicio
posible, as que limitar las distracciones era simplemente el punto de
partida de ese proceso. Y es sorprendente cmo cuando se despoja al
cuerpo y a la mente de todas sus distracciones habituales, hasta las cosas
ms pequeas pueden causar estragos en la tranquilidad de la mente. Una
simple carta de un amigo puede provocar todo tipo de pensamientos y
emociones que nos mantengan entretenidos durante das. As que, con
ninguna de esas cosas para distraerme, no es sorprendente que mi mente
comenzara a ralentizar su velocidad y me comenzara a sentir algo ms
sereno. Y cuando lo hice, lo que apareci inmediatamente de forma muy
evidente, fue que cuanto ms tranquila est la mente, mayor es la claridad.
donde puedes encontrar una corta animacin que ilustra muy bien esta
idea.
El csped
En Colditz, el monasterio del que me fugu saltando por encima del
muro, me pidieron una vez que cortara el csped. Los jardines eran
bastante grandes y haba mucho espacio que cubrir, as que naturalmente
me dirig al cobertizo de las herramientas a buscar el cortacsped. Pero
justamente cuando me diriga hacia all, uno de los monjes veteranos se me
acerc y me dio un par de tijeras. Qu se supone que tengo que hacer
con esto?, pregunt. Se supone que tienes que cortar el csped, me
respondi, con un regodeo del todo innecesario. Ests de broma? le
dije. Me va a llevar toda la vida! De qu sirve tener una mquina
cortacsped si no la usamos? Me mir fijamente. En primer lugar, no me
hables nunca de ese modo. Y en segundo lugar, no, no estoy de broma. El
abad ha pedido que cortes la hierba con estas tijeras y eso es exactamente
lo que vas a hacer. No me importa admitir que tuve que usar hasta el
ltimo gramo de mi autocontrol para no liarla con ese tipo. Pero ya me
haba metido en otros los con el abad en anteriores ocasiones, as que no
iba a tentar a la suerte, al menos no en esa ocasin. Me fui con las tijeras
en la mano y pensando cosas que, como monje novicio, de ninguna
manera deba haber pensado.
Cortar una extensin de csped con un par de tijeras se parece un poco
a cortar el pelo. Coga la hierba entre el dedo corazn y el ndice de mi
mano izquierda, mientras la recortaba con las tijeras de la mano derecha.
Todo tena que estar al mismo nivel, algo que solo poda conseguir
presionando mi mejilla contra el csped que estaba junto al que estaba
recortando. Haba tres extensiones de csped en total, y solo esa ya era
similar en tamao a una pista de tenis. No es nada raro que, a los pocos
minutos de comenzar el trabajo, ya empezara a preguntarme cunto me iba
a llevar todo aquello. Tambin comenc a pensar en mis rodillas, hmedas
por el contacto con la hierba, mi espalda, que empezaba a dolerme a causa
de la posicin en la que me encontraba, y por supuesto en el monje que me
haba dado las tijeras. De hecho, mi mente estaba galopando con ideas. No
tena ninguna sensacin de calma, y me fue difcil concentrarme en la tarea
La misma calle
A menudo infravaloramos la claridad. Yo siempre sola hacerlo. Estaba tan
acostumbrado a vivir con una mente confusa que no recordaba si alguna
vez haba tenido claridad o no (desde luego, la respuesta es no). Segua
cometiendo los mismos errores; no importaba cuntas veces se presentara
la misma situacin en mi vida: yo siempre reaccionaba del mismo modo.
Me tropezaba con las situaciones, sin saber realmente cmo haba llegado
hasta all, sin saber cmo cambiar las cosas, y causndome a m mismo y
a los dems un montn de problemas por el camino. Recuerdo haber
hablado de esto con un maestro tibetano en Nepal, al poco de haber
comenzado a meditar. Le pregunt que cmo era posible, con la mucha
meditacin que estaba haciendo, que an siguiera cometiendo muchos de
los mismos errores.
Imagina que cada da tuvieras que ir andando al trabajo comenz
. Caminas por la misma calle, ves las mismas casas y a la misma gente
cada da. Visualic la escena. Haba tenido varios trabajos as en el
pasado, as que no necesit hacer un gran despliegue de imaginacin.
Hacia el final de la calle hay un agujero muy grande. Quiz los obreros
han estado excavando all para arreglar las tuberas o algo, pero el caso es
que el agujero es muy profundo y, a causa de que los obreros han estado
bebiendo demasiado t, o perdiendo el tiempo charlando, ese agujero
siempre parece estar all. Se detuvo y comenz a rerse, a causa de la
imagen que haba descrito. As que continu, aunque conoces que
ese gran agujero est all, cada da sigues caminando por la misma calle y
yendo directo hasta el agujero. T no quieres hacerlo, es solo que ests
acostumbrado a seguir un determinado camino, esa lnea de accin, que lo
haces sin ni siquiera pensar. Aunque no pudiera relacionar esto con algo a
un nivel exterior (porque, a causa de qu iba a caer en el mismo agujero
da tras da?), s que concordaba con la realidad de mi mundo interior. No
s en tu caso, pero en el mo reflejaba a la perfeccin cmo siempre haba
cado en las mismas trampas emocionales y en la misma confusin mental.
Empezar a meditar me dijo es como despertar y ser ms
consciente de lo que sucede a tu alrededor. Cuando caminas por la calle,
puedes ver el agujero delante de ti. Pero esa es la cuestin repliqu,
he estado meditando mucho y, aunque a veces puedo ver el agujero, no
puedo hacer nada por no caer en l cada vez. Sonri. Exacto dijo,
al principio solo ves el agujero, pero el hbito de caminar por esa parte de
la calle est tan arraigado que no puedes evitar dirigirte hacia l. Sabes que
es una locura, sabes que va a doler, pero no puedes evitarlo! Para cuando
acab la frase ya se estaba riendo a carcajadas. A pesar de mi angustia,
tengo que admitir que haba algo bastante divertido en esta imagen. El
maestro continu: Es exactamente lo que le sucede a tu mente. Puedes
ver esas trampas, pero el hbito es tan fuerte que no puedes evitar caer.
Pero hizo una pausa si continas meditando, comenzars a ver el
agujero mucho antes, y sers capaz de evitarlo antes de llegar hasta l. Al
principio puedes intentar ro dearlo, pero cayendo en l finalmente. Esto es
parte del proceso. Pero con el tiempo, con la prctica, lo vers con tal
claridad que simplemente lo rodears y continuars tu camino. De este
modo llegars a tu trabajo, sintindote muy bien se ri de nuevo. Y un
da, puede que tengas tanta claridad, que ests tan despierto, que te des
cuenta de que all nunca hubo un agujero, pero esa es una leccin que
tocar otro da.
Con el paso de los aos, he ido encontrando muy til reflexionar sobre
esta historia. De algn modo, resume todo el proceso de la meditacin. Y
EL TEATRO
Prcticamente todo lo que hacemos en la vida es juzgado en trminos de
bueno o malo, mejor o peor. Pero cuando se trata de la meditacin, no hay
nada bueno o malo, y existe una buena razn para que sea as. Otro modo
de describir la meditacin es con la palabra consciencia. As que si no
eres consciente, entonces no es que ests meditando mal: es que no ests
meditando en absoluto! No importa si eres consciente de un montn de
pensamientos o de ninguno. Tampoco importa si eres consciente de
sentimientos placenteros o desagradables. La habilidad consiste
simplemente en permanecer consciente, eso es todo. Uno de mis maestros
sola repetir esto como un mantra. Sola decir: Si ests distrado,
entonces no hay meditacin. No hay algo que se llame buena o mala
meditacin; solo hay distraccin o concentracin, consciencia o
inconsciencia. De hecho, l sola compararlo con ir al teatro.
Imagina que ests viendo una obra de varios actos. Tu nico papel es
permanecer sentado, relajado y observando cmo se desarrolla la historia.
Tu trabajo no es dirigir la obra, ni tampoco subir al escenario ni interferir
en la historia que se est narrando. Puede ser una historia de amor y
romance, de accin y bravuconadas o de misterio e intriga. O puede tener
elementos de todos los gneros. El espectculo puede desarrollarse tan
rpidamente que te deje sin aliento, o moverse a un ritmo pausado,
dejndote relajado y cmodo. La cuestin es que no importa lo que suceda,
tu nico trabajo es ver cmo la obra se representa. Al principio puede ser
bastante fcil, pero quiz la historia comience a desarrollarse a un ritmo
muy lento, y t empieces a sentirte inquieto. Quiz comiences a mirar a tu
indic que buscara un lugar para sentarse. Todos los monjes y monjas se
encontraban sentados en la parte delantera de la habitacin, y los laicos
detrs de ellos. Como no quera quedarse detrs del todo, se adelant un
poco, hasta el centro de la estancia. Casi inmediatamente se escuch el
grave sonido del gong que, observando a las dems personas que se
encontraban all, pareca indicar el inicio de la sesin de meditacin. Tras
moverse un poco para buscar una posicin cmoda (no estaba habituado a
sentarse en el suelo), cerr sus ojos y comenz. Saba que tena que
concentrarse en la respiracin, y pensaba que, tericamente, tena que
quedarse con la mente en blanco, pero no tena ni idea de cmo se haca
eso. De hecho, su caso era muy parecido al mo, cuando comenc a
meditar por primera vez.
Para empezar, se sent, quedndose muy quieto, y trat diligentemente
de seguir su respiracin. Pero por mucho que lo intentara, su mente segua
vagando, as que se fue poniendo cada vez ms nervioso, impaciente y
frustrado. Al cabo de un rato, ya estaba tan envuelto en esos
pensamientos, que ya haba abandonado la idea de concentrarse en la
respiracin. En lugar de ello, alimentaba su frustracin con ms y ms
ideas. Esta meditacin no funciona. Me siento terriblemente mal. Me
senta bien cuando llegu, pero ahora estoy fatal. De qu sirve esto? Soy
muy malo en esto. Tpico, soy malo en todo lo que hago. Es que no
podra haber una sola cosa en mi vida que me fuera bien, para variar? Es
que ni siquiera puedo quedarme sentado una hora, disfrutando del silencio?
Y cunto tiempo ms va a durar esto? Parece que llevo aqu sentado toda
mi vida. Creo que dijeron que sera solo una hora. Parece que llevamos ya
ms de dos! El hombre continu pensando de ese modo, usando una idea
para alimentar otra, incrementando la intensidad de su frustracin y
volviendo cada vez ms difcil el hecho de permanecer all sentado.
Hasta que toda esa tensin alcanz su punto lgido. Dej de ser
consciente de la separacin entre el pblico y el escenario. Se encontraba
ahora (metafricamente hablando) levantado de su butaca, corriendo por el
escenario y creando el caos a su paso. Se haba convertido en sus
pensamientos. Estaba desesperado, incapaz de contenerse por un momento
ms. Sin ser consciente de lo que haca, salt de su asiento en el centro del
templo y grit, con toda la fuerza de sus pulmones: No aguanto ms esta
puta mierda!. En un giro de cruel irona, su grito fue seguido
inmediatamente por el sonido del gong, que indicaba el final de la hora, y
TMATE 10 - INTRODUCCIN
Despus de haber tratado la mejor forma de abordar la meditacin (y en
cmo evitar algunos de los errores ms comunes), parece que lo que toca
ya es fijarnos en la tcnica en s. Algunos aspectos de este ejercicio de diez
minutos pueden parecer bastante familiares, puesto que son similares a los
breves ejercicios de dos minutos que ya has llevado a cabo. Aunque ya
debes estar deseando comenzar, te recomiendo enfticamente que leas toda
la seccin siguiente antes de sentarte a hacer el ejercicio de tmate 10.
Aunque parezca que en la primera pgina ya tienes toda la informacin
necesaria, se trata en realidad de un resumen, una lista prctica de los
puntos clave que debes recordar. Quiz la quieras tener cerca de ti las
primeras veces que medites, por si te olvidas el orden en que van las
TMATE 10 - RESUMEN
Preparndote
1. Encuentra un lugar en el que poder sentarte cmodamente,
manteniendo la espalda recta.
2. Asegrate de que no te molestarn durante tu meditacin
(desconecta tu telfono mvil)
3. Conecta el temporizador para diez minutos.
Comprobando
1. Respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y
espirando por la boca, mientras cierras suavemente los ojos.
2. Concntrate en la sensacin fsica del cuerpo sobre la silla y de los
pies contra el suelo.
3. Recorre el cuerpo de arriba abajo y comprueba qu partes estn
cmodas y relajadas y qu partes estn incmodas y tensas.
4. Comprueba cmo te sientes, es decir, en qu tipo de estado te
Concentrando la mente
1. Date cuenta de dnde sientes la sensacin de ascenso y descenso
de la respiracin de forma ms intensa.
2. Date cuenta de cmo sientes cada respiracin, su ritmo, si es larga
o corta, profunda o superficial, spera o suave.
3. Cuenta lentamente las respiraciones mientras te concentras en la
sensacin ascendente y descendente: uno con el ascenso, y dos
con el descenso, hasta llegar a diez.
4. Repite este ciclo entre cinco y diez veces, o durante todo el tiempo
del que dispongas.
Acabando
1. Aljate de cualquier punto de concentracin, permitiendo a la mente
que est todo lo calmada u ocupada que ella quiera durante
aproximadamente veinte segundos.
2. Vuelve a atraer a la mente a la sensacin del cuerpo en la silla y de
los pies contra el suelo.
3. Abre lentamente tus ojos y ponte de pie cuando te sientas
preparado.
TMATE 10 - EXPLICADO
Preparndote
Esta seccin trata acerca de tu preparacin para meditar de un modo
correcto. Te sorprendera saber cuntas personas andan corriendo de ac
para all como locas, y de pronto se sientan y cierran los ojos, esperando
que la mente se aquiete. Cmo es eso posible? Si tu mente est ocupada
Comprobando
Esta fase siguiente trata acerca de unir cuerpo y mente. Piensa con cunta
frecuencia tu cuerpo se encuentra haciendo una cosa mientras tu mente
anda por ah fuera, haciendo otra diferente. Quiz te encuentres caminando
por la calle, pero tu mente ya est en casa, planeando la cena o
preguntndose qu ponen hoy en la televisin. En realidad, es muy extrao
que el cuerpo y la mente se encuentren juntos en el mismo lugar y al
mismo tiempo. As que esta es una oportunidad de asentarte en tu entorno,
de ser verdaderamente consciente de lo que ests haciendo y de dnde
ests. En principio, la fase de comprobacin debe durar unos cinco
minutos al principio. Conforme te vayas familiarizando ms con el proceso
y desarrolles una mayor habilidad, encontrars que no te lleva tanto tiempo,
pero en cualquier caso es importante no apresurarse en esta fase. Algunas
personas abordan la comprobacin con la idea de que se trata simplemente
de una preparacin opcional y no una parte real del ejercicio. Quiz
piensen: Vale, vamos a quitarnos de encima esto para pasar a lo
importante, a concentrarme en mi respiracin y ralentizar el ritmo de esta
mente loca que tengo. Pero la mente no funciona de ese modo. Recuerda
una vez ms la analoga con el caballo salvaje y la idea de darle todo el
espacio que necesita al principio, en lugar de inmovilizarlo inmediatamente
en un nico sitio. La comprobacin consiste en conducir al caballo a su
lugar natural de descanso.
Concentrndose en la respiracin
Una vez que hemos devuelto el caballo a su lugar natural de descanso,
puede continuar revolvindose un poco, o comenzar a sentirse aburrido.
As que necesitamos darle algo en lo que concentrarse. Como he dicho ya,
la respiracin es una de las cosas ms adaptables y fciles de usar, con lo
que para el propsito de este ejercicio, la respiracin ser el punto principal
de concentracin. Comienza dedicando unos momentos (unos treinta
segundos) a observar la respiracin, en particular a la sensacin de
ascenso y descenso que se crea conforme el aliento entra y sale del
Acabando
Frecuentemente se pasa por alto esta parte, a pesar de ser uno de los
aspectos ms importantes de este ejercicio. Cuando hayas llegado al final
del conteo, deja tu mente completamente libre. No trates de controlarla de
ningn modo. Esto significa que no debes de concentrarte en la
respiracin, ni en contar, ni en nada en absoluto. Si tu mente quiere
ponerse a trabajar, deja que se ponga a ello. Si quiere quedarse en silencio
y no se produce ningn pensamiento, deja que permanezca en silencio. No
requiere esfuerzo alguno, ni sentido de control o censura de ninguna clase:
simplemente deja a la mente en completa libertad. Me pregunto si esta
propuesta suena maravillosa o aterradora. En cualquier caso, deja a tu
mente suelta durante unos diez o veinte segundos antes de poner fin a la
meditacin. A veces, al hacer esto puedes comprobar cmo acuden menos
pensamientos que cuando estabas tratando de concentrarte en la
respiracin. Cmo puede ser esto posible?, te estars preguntando. Si
recuerdas el ejemplo del semental an sin domar, recordars que a menudo
est ms cmodo y ms relajado cuando dispone de un poco de espacio, y
entonces no suele causar tantos problemas. Pero cuando se le ata
demasiado fuerte, tiende a dar coces. As que si eres capaz de aportar un
poco de esta cualidad espacial a la parte de la tcnica en la que ests
La integracin
Siempre haba asumido que la meditacin se haca sentado y con los ojos
cerrados. As que fue toda una sorpresa cuando en uno de mis primeros
monasterios se me instruy no solo en la variedad de meditacin sentada
con las piernas cruzadas, sino tambin en las tcnicas de meditacin
andando y de pie, e incluso en la tcnica que se realiza tumbado. Si te
pareces en algo a m, seguro que ya estars pensando: Qu bien! La
meditacin tumbado es la que est hecha para m!. Pues siento tener que
decirte que la cosa no es as. Aunque desde luego puedes obtener un gran
beneficio de la meditacin tumbado, tu prctica ser mucho ms intensa si
aprendes a realizarla sentado en una silla. Estos cuatro tipos de posturas
para la meditacin no estn ah para que nos quedemos con la que ms nos
guste, sino que son una introduccin a la atencin plena. Si recuerdas la
introduccin, la atencin plena significa sencillamente estar presente,
concentrado, presente en el momento, lo contrario de estar perdido en
medio de los pensamientos y prisionero de las emociones. Aprendiendo a
meditar en las cuatro posiciones (si te paras a pensar, siempre estamos en
alguna de ellas, si no en transicin de una a otra), estaremos aprendiendo al
mismo tiempo a cmo permanecer en un estado de atencin plena en las
cuatro posturas.
Puede ser tentador pensar: S, pero apuesto lo que sea a que
meditando sentado es cuando la magia comienza realmente a suceder.
Para darte alguna idea de la gran importancia que se les concede a esas
otras posturas en el conjunto de la enseanza de la meditacin, toma como
ejemplo el programa diario en ese monasterio en particular.
Nos levantbamos a las 2.45 de la madrugada y comenzbamos la
meditacin a las 3. Desayunbamos a las 5 de la maana, comamos a las
11 y tenamos una breve pausa para el t por la tarde. (En la tradicin de
EL DA PUNTO A PUNTO
Te acuerdas de esos dibujos punto a punto de nuestros primeros aos
de colegio? Esos que trazaban un dibujo a base de pequeos puntos. De
hecho, los puntos estaban tan cerca los unos de los otros que lo nico que
tenas que hacer era unirlos, pero te sentas como si hubieras creado una
obra de arte. Esta idea del punto a punto es un modo sencillo de
demostrar cmo la atencin plena puede mucho ms que simplemente un
ejercicio aislado de meditacin realizado una vez al da. Toma una hoja
blanca de papel y trata de dibujar una lnea recta muy despacio a travs de
la pgina. Incluso si tienes un buen ojo, imagino que habr al menos unas
cuantas irregularidades a lo largo del trazo. Si no tienes una mano firme,
las irregularidades podrn ser considerablemente mayores. Digamos que
EL HOMBRE DISTRADO
Esta idea de permanecer consciente y despierto en cada momento es, en
potencia, algo muy ilusionante. Es tan fcil vivir con el piloto automtico
puesto, da tras da y ao tras ao. Un cliente vino a verme a la clnica
hace ya algn tiempo. No vino derivado por su mdico de cabecera, o
porque padeciera algn tipo de trastorno mental, sino porque deca sentirse
cada vez ms desconectado del mundo que lo rodeaba, cada vez ms
atrapado en los pensamientos acerca del trabajo, y no saba qu hacer al
EL MONJE MALABARISTA
Cuando era monje haba un montn de cosas que no me estaban
permitidas. Desde luego, est esa en la que ests pensando, pero tambin
haba otras. No importa mucho si ests viviendo en un monasterio, porque
el da est estructurado de tal modo que casi siempre te encuentras
llevando a cabo alguna actividad, bien sea meditacin o algn tipo de
trabajo. As que no te sientas a pensar qu estaras haciendo en ese
momento si no fueras un monje. Todo el mundo a tu alrededor est
haciendo lo mismo, as que no hay muchas cosas con las que puedas
comparar la vida que ests llevando. Pero cuando vives como monje fuera
del monasterio, pierdes esa estructura, y la vida se convierte en algo ms
complicado. De hecho, en ese caso se convierte en algo mucho ms
importante permanecer ocupado en actividades que sean (cmo lo dira?)
igual de sanas que las que llevara a cabo en el monasterio. Mi
apartamento en Mosc era muy viejo, construido en los das del Imperio
sovitico. En mi primer invierno, antes de que hubiera aprendido el arte del
doble acristalamiento con papel de peridico y celofn, el hielo se adhera
en la parte interior de las ventanas. El papel de las paredes colgaba
desesperadamente de los muros y fragmentos de metal asomaban en
algunas partes del techo de cemento. Pero la situacin del piso lo
compensaba con creces. Se encontraba justo al borde de un lago en el
noroeste de la ciudad, famoso por su aire puro y sus playas arenosas.
Obviamente, no era apropiado para un monje el tomar el sol, pero
durante los clidos meses de verano sola ir al parque que se encontraba
junto al lago y hacer malabarismos. Que hacas qu?, estars diciendo.
Quieres decir que no era apropiado tomar el sol pero s lo era hacer
juegos malabares como Coco el payaso? Bueno, s y no. Desde luego, era
apropiado encontrar un modo divertido de relajarse aparte de la prctica
formal de meditacin, y para m esto significaba hacer malabarismos.
Supongo que podra haberme quedado sentado en mi apartamento y haber
meditado durante todo el da, cada da, pero la necesidad de moverme y de
hacer algo fsico de vez en cuando era sorprendentemente fuerte. As que
sala a hacer malabarismos, a veces durante bastantes horas. Encontr que
la actividad de los juegos malabares reflejaba a la perfeccin mi meditacin.
Se convirtieron en un reflejo externo de lo que estaba sucediendo en mi
interior. Si mi mente se encontraba demasiado tensa, demasiado
concentrada, las bolas no fluan. Por otro lado, si la mente se encontraba
demasiado suelta y yo no estaba lo suficientemente concentrado, todas
las bolas se me caan. Con lo que haba algo en el hecho de trabajar con
este equilibrio de concentracin y relajacin que reflejaba el equilibrio
interior desarrollado a travs de la meditacin. Imagino que es lo que la
mayora de la gente describira como estar en esa zona de mxima
concentracin mental, fsica y emocional, y que sin duda alguna has
experimentado en algn momento de tu vida, quiz mientras te encontrabas
practicando un deporte, pintando una cuadro, cocinando una comida o
llevando a cabo una u otra forma de actividad.
El yogui paciente
Creo que es apropiado finalizar esta seccin con una historia que escuch
de boca de uno de mis maestros cuando era un monje. A primera vista
puede que parezca no tener nada que ver con la vida diaria, pero en
realidad habla mucho del espritu de la atencin plena, de cmo puede
usarse y de lo fcil que es perder su esencia. En la historia aparece un
yogui en el Tbet que llevaba a cabo un tipo especial de tcnica de
meditacin basada en el desarrollo de la paciencia. Un yogui impaciente?
En serio? Pues s, la impaciencia es algo universal. Poco importa si eres
una mam o un pap luchando con las noches de insomnio de un recin
nacido, un viajero que espera el paso de su tren o un yogui sentado en lo
alto de una montaa persiguiendo sin tregua la iluminacin, todo el mundo
experimenta la impaciencia en un momento u otro.
Al ser cada vez ms consciente de su impaciencia, el yogui haba
acudido a su maestro, y este le haba dado las instrucciones para esa
tcnica especial de meditacin. Tras esto, haba marchado a las montaas
para encontrar una cueva en la que vivir y practicar su meditacin. Si te
ests preguntando cmo sobrevivira solo en las montaas, tendras que
conocer los extraordinarios sistemas de apoyo con los que cuentan all,
gracias a los que los habitantes de las localidades prximas transportan los
alimentos bsicos a las montaas de vez en cuando. De este modo, el
yogui o la yoguini, como se le conoce a la mujer que practica estas
disciplinas, pueden estar lo suficientemente alejados de las distracciones
potenciales, pero lo suficientemente cerca para poder ser asistidos por
otros. En cualquier caso, este yogui haba descubierto por s mismo una
buena cueva y pronto se dispuso a llevar a cabo la tarea de descubrir su
paciencia inherente, cuya existencia le haba asegurado su maestro.
Pasaron varios meses, y el yogui continuaba meditando. Los habitantes del
pueblo cercano estaban realmente impresionados.
Al poco tiempo, lleg al pueblo un maestro que iba de visita. Se trataba
de un hombre muy conocido a los que los habitantes del lugar tenan gran
respeto, y le comunicaron la noticia de que uno de los suyos se
encontraba practicando en una cueva de la montaa. El maestro se sinti
intrigado y pregunt si sera posible visitar al yogui. Al principio, los
vecinos le dijeron que esto sera imposible, pues el asceta se encontraba
realizando un retiro de estricta clausura. Pero como el maestro fue muy
insistente, y a causa del gran respeto que sentan por l, terminaron
indicndole el lugar donde se hallada la mencionada cueva. Cuando el
era siempre el mismo: arroz con curri. El curri era espeso y grasiento (no
demasiado bueno para la digestin), pero siempre estaba rico. Un tazn y
una cuchara nos esperaban en la mesa cuando llegbamos, y dos monjes
aparecan y comenzaban a servir el arroz. Tras la lectura de uno o dos
versos de un texto tradicional, se escuchaba el sonido de un gong, y a
partir de ese momento disponamos de una hora para comer. Cuando digo
una hora, quiero decir una hora, ni un minuto ms ni uno menos. En este
monasterio en particular todo se haca muy, muy, muy despacio. Quiero
decir que podas tardar veinte segundos en llevarte el arroz desde el plato
hasta tu boca, por no hablar de comrtelo. Por supuesto, haba una razn
para esto, en tanto que nos permita examinar cmo trabajaba la mente de
un modo muy detallado. Pero se trataba de un proceso lento; muy, muy,
muy lento. A la hora del desayuno a menudo estaba hambriento, y me
arrojaba sobre la comida sin pensar en nada. Entonces senta una mano
sobre mi hombro. Era la mano del maestro de disciplina, cuyo trabajo era
asegurarse de que todo el mundo se condujera de un modo que
contribuyera a la prctica y que fuese beneficiosa para el monje. Llegu a
conocer muy bien al maestro de disciplina durante mi estancia en aquel
monasterio.
Hay una serie de das al ao en Birmania en los que los miembros de la
comunidad local solicitan horas libres de sus puestos de trabajo para acudir
a los monasterios y practicar la meditacin all. No estoy seguro si se
trataba de entusiastas de la meditacin o de si simplemente disfrutaban
teniendo el da libre, pero montones de personas nos visitaban en aquellas
ocasiones. Cuando llegaban, a menudo donaban comida a la cocina del
monasterio. Podan ser sacos de arroz, verduras, o incluso carne y
pescado. Un da un hombre lleg con varios grandes contenedores
brillantes, parecidos a bidones de aceite. Yo no tena ni idea de lo que haba
en su interior, pero era bastante inhabitual que un laico entrara al comedor
durante el tiempo de la comida. Ese da tambin haba otra cosa diferente.
Los tazones y cucharas que normalmente se encontraban en la mesa,
esperndonos, no se hallaban all. Pude ver que los dos monjes que
habitualmente se ocupaban de la comida se dirigan hacia nuestro lado del
comedor, pero en lugar de llevar las habituales ollas de arroz con curri,
repartan unos platos muy pequeos con algo amarillo dentro. Casi como
ajetreados camareros en un restaurante, iban y venan de la cocina
repartiendo aquellos tazoncillos. Y por lo que poda ver a travs de los
pequeos huecos en la mampara que se encontraba en el medio de la
que debes comer todo el tiempo, pero es mejor hacerlo de ese modo
durante el ejercicio formal. Esa es la diferencia entre meditacin y atencin
plena de la que hemos hablado antes. La meditacin simplemente te ayuda
a permanecer ms atento en la vida diaria, con independencia de lo
ocupado que te encuentres, o de con cunta gente ests. As que una vez
que te familiarices con lo que significa comer en un estado de atencin
plena, podrs aplicarlo a todas tus comidas, incluso si ests charlando con
amigos o comiendo con prisas.
a lo largo del da en cualquier caso, as que lo nico que tienes que hacer
es dirigir la mente de un modo diferente mientras continas haciendo lo
que haces de forma habitual. El modo en el que he estructurado el siguiente
ejercicio es una fusin de estas dos formas de abordar el tema. Te
sugerira, si tienes tiempo, que lo intentaras hacer ms lentamente al
principio, aunque solo fuera una o dos veces, para poder saborear mejor
la tcnica. Tambin merece la pena intentarlo en un parque o en una calle
tranquila en lugar de hacerlo en el centro de la ciudad. Es el equivalente de
aprender a nadar en una piscina en lugar de hacerlo en el mar.
LOS ZOMBIS
Durante una estancia en Australia tuve la suerte de pasar algn tiempo
trabajando en un retiro en las Montaas Azules. La casa de retiro estaba
situada en medio del ms encantador de los paisajes, en el lmite de un
pequeo pueblo, aunque con bastantes habitantes. All haba todo tipo de
personas, monjes, monjas y laicos. Teniendo en cuenta que Australia no es
un pas budista, el centro haba sido fundado gracias a donaciones
procedentes de las comunidades locales cingalesa y birmana. El lugar
serva durante los retiros una comida increblemente buena,
fantsticamente cocinada. Un participante en uno de los retiros respondi,
cuando le preguntaron cmo encontraba todo: Bueno, las pausas entre las
comidas son bastante duras, pero el resto del retiro es fantstico. Al
seguir el lugar la tradicin de los monasterios birmanos, se le daba mucha
importancia a la versin formal de la meditacin que se realiza caminando.
La gente normalmente asista a sus clases en el interior de la casa de retiro,
pero al ser los terrenos tan amplios y el paisaje tan hermoso, a menudo los
alumnos salan fuera a realizar los ejercicios.
Probablemente necesites verlo por ti mismo para comprender cmo es,
pero digamos que la escena no habra parecido estar fuera de lugar en un
hospital psiquitrico. All donde miraras haba gente caminando hacia
adelante o hacia atrs, siempre muy, muy despacio, tal y como se les haba
enseado a hacer. La sensacin ara an ms extraa por el hecho de que
se les haba dicho que fijaran la vista al frente, sin que hubiera contacto
visual alguno con nadie, y desde luego en el ms absoluto silencio.
fue una sorpresa que, cuando una vecina de la localidad fue testigo de una
escena as, decidiera que lo mejor que poda hacer era llamar a la polica.
La seora pens que en el retiro estaban realizando alguna tcnica de
lavado de cerebro, que haca que la gente vagara por las calles en un
estado semicomatoso. Ni qu decir tiene que la Polica local tiene ahora la
mejor informacin sobre la meditacin caminando que ningn otro
departamento de polica del pas.
Esto me lleva a un punto importante. La meditacin caminando, incluso
si se lleva a cabo como una prctica formal, estructurada, no debe
realizarse de un modo robtico. Consiste simplemente en caminar de un
modo natural, pero a un ritmo ms lento. Si ests en un monasterio o en un
retiro, ese ritmo puede ser muy, muy lento. Pero se trata en cualquier caso
de un movimiento natural que no requiere que pienses mucho en l. T ya
sabes perfectamente cmo andar, no necesitas pensar en ello. Pero, por
alguna razn (del mismo modo que algunas personas piensan demasiado
en cmo respirar mientras realizan la meditacin sentadas), algunas
personas sentirn la necesidad de pensar en el proceso, en lugar de,
simplemente, ser conscientes del mismo. Y ese es el momento en el que
puedes empezar a tener un aspecto extrao al caminar. As que no intentes
caminar de ningn modo especial; simplemente camina. El hecho de que
probablemente ests haciendo esto a una velocidad natural, y quiz
mientras charlas con otra persona ser la prueba de que ests manteniendo
un estilo natural. Y esa es parte de la razn por la que te animara a que
concentraras tus esfuerzos en caminar en un estado de atencin plena en
tu vida diaria en cuanto te familiarices con el ejercicio que encontrars ms
abajo. Cuando las personas vienen a la clnica, no importa si lo hacen a
causa de su tensin alta, de su insomnio, de sus adicciones, de su
depresin o por otra razn; todos aprenden cmo aplicar las cualidades de
la meditacin y los principios de la atencin plena al hecho de caminar. Si
vas a meditar a lo largo del da, nunca insistir lo suficiente sobre lo
importante que es esto. Cuando la gente practica la tcnica por primera
vez, casi todos comentan la sensacin tan surrealista que produce. Una
frase que casi siempre dicen es siento como si estuviera en la vida, pero
sin formar parte de ella. Al mismo tiempo, dndose cuenta de la paradoja,
dicen que se sienten menos separados del mundo que les rodea, dicen
experimentar una mayor consciencia de estar interconectados en el mundo.
Otros dicen que les sorprende lo vvido que aparece todo ante ellos, lo
vivos que les hace sentir la tcnica. Si prescindimos de los pensamientos
LA PROSTERNACIN
En uno de los monasterios en los que estuve, haba una tcnica de
meditacin muy fsica que debamos llevar a cabo durante todo el da, a
diario, durante las primeras ocho semanas del retiro anual. Se trataba de ir
desde una posicin erguida a una tumbada, y de nuevo a una erguida. Es
conocida como prosternacin, y se trata de un hbil mtodo de unir
cuerpo, habla y mente al mismo tiempo. Normalmente se realiza sobre una
superficie suave, facilitando as el impulso de las manos desde una
posicin de prono total, tendido en el suelo. Para ayudarse an ms, se
suelen usar dos piezas de tela en las que poner tus manos, facilitando el
deslizamiento. Al mismo tiempo que tiene lugar el movimiento fsico a
travs de esa accin, se repite un largo versculo en tibetano, que en
ocasiones puede parecer un trabalenguas. Este versculo tiene que repetirse
de memoria y lo suficientemente rpido como para que coincida con el
movimiento fsico de una postracin. Hacer estas dos cosas no era muy
diferente a darte golpecitos en la cabeza y masajearte la tripa en crculos al
mismo tiempo. Pero haba an ms.
Parte de la tcnica consista tambin en visualizar una imagen bastante
complicada en la mente. Se trataba de una imagen en la que apareca un
montn de gente diferente, sentada en posiciones diversas, vistiendo ropas
diferentes, sosteniendo objetos variados, todo lo cual deba ser recordado y
visualizado. Y eso al mismo tiempo que te movas arriba y abajo desde el
suelo y repetas el versculo tibetano una y otra vez. De este modo,
cuerpo, habla y mente trabajaban al unsono. O al menos esa era la idea.
Cuando estaba aprendiendo la tcnica, a menudo cuerpo y habla hacan lo
que deban, pero la mente vagabundeaba, pensando en otras cosas. Otras
veces la visualizacin era lo que iba bien, pero de pronto me daba cuenta
de que lo que estaba recitando era un autntico galimatas, que ni
remotamente se pareca al versculo que haba memorizado. Y a menudo
me concentraba de un modo tan intenso en el aspecto mental, que no
prestaba atencin al movimiento fsico, cayendo de cara contra el suelo, lo
que, cuando te ests moviendo a esa velocidad, hace bastante dao.
Cuanto ms practicaba esta tcnica, ms comenzaba a ver un patrn.
Si el equilibrio entre concentracin y relajacin era el correcto, lo que era
esencialmente un ejercicio muy fsico, se realizaba apenas sin esfuerzo.
con correr. Y esto tiene un porqu: lo fcil que resulta deslizarse hacia un
estado de semiconsciencia en el que, al ser los movimientos fsicos algo
tan familiar, se requiere muy poca concentracin. A causa de esto, la
mente suele adormecerse con mucha facilidad. As que es normal que la
mente vague mientras corres, independientemente de si los pensamientos
estn relacionados con el hecho mismo de correr, o con algo
completamente ajeno a ello. Pero el nico modo de asegurarse de que ests
hacindolo lo mejor posible es dejar el pensamiento atrs y permitir al
cuerpo y a la mente que trabajen juntos con una concentracin fsica y
mental combinada. No necesitas tratar de no pensar, sino ms bien de
atraer tu atencin al proceso en s, ritmo y sensacin de correr. Cuando te
des cuenta de que la mente ha comenzado a vagar, simplemente devulvela
de nuevo con suavidad al objeto de concentracin.
sobre Rusia en general, pero no saba muy bien si crermelas. Era la poca
en la que bloques residenciales de apartamentos sufran atentados en medio
de la noche, en diversas partes del pas. El gobierno ruso acus a los
chechenos de terrorismo, y el gobierno checheno acus al ruso de
conspirar para crear un motivo que le llevara a invadir su territorio, al sur
del pas. No hace falta decir que exista una palpable sensacin de ansiedad
en el aire. La gente haba comenzado a mirar con desconfianza a sus
vecinos, especialmente si eran extranjeros o de otra parte de Rusia. No era
que todos se hubieran convertido en sospechosos, pero s que todo el
mundo se sinti en la obligacin de estar al tanto de cualquier actividad
extraa. En los das de la Unin Sovitica, cada bloque de apartamentos
tena una babushka, una anciana que se sentaba frente al edificio y
controlaba toda la actividad que tena lugar en l. Durante el periodo de
atentados contra los edificios de apartamentos, esta tradicin se resucit en
todos los edificios, con babushkas vigilndolo todo e informando a la
Polica de cualquier cosa inusual.
Como mi vuelo lleg muy tarde, la seora que me recogi en el
aeropuerto me dej en mi apartamento y qued en verme a la maana
siguiente. Ni siquiera me di cuenta de la presencia de la anciana que me
observaba asomada a su ventana mientras yo suba por las escaleras.
Estaba demasiado cansado para hacer nada cuando llegu al apartamento,
pero saqu de la maleta unas pocas cosas. Se haba convertido en un ritual
que, cada vez que viajaba, lo primero que haca era instalar una pequea
zona de meditacin. Pienso que eso refleja la importancia que le daba al
tema por aquel entonces. As que limpi la superficie de un estante, saqu
un par de objetos sencillos, una par de fotos de mis maestros y coloqu mi
cojn de meditacin en el suelo, enfrente de todo aquello. Me di cuenta de
que me quedara dormido si me pona a meditar en ese momento, as que
decid irme a la cama, y levantarme temprano para meditar. As que dej el
resto de las cosas en la maleta, y sin hacer siquiera la cama, me quit la
ropa y me ech a dormir.
El tiempo es una cosa muy extraa. Es difcil saber si llevaba
durmiendo cinco minutos o cinco horas, cuando me despert un grupo de
hombres que gritaban y golpeaban mi puerta. Sooliento y sin saber muy
bien dnde estaba, me dirig hacia la puerta dando tumbos. Estaba tan
cansado que ni siquiera pens que lo nico que llevaba puesto eran mis
calzoncillos. Tampoco pens en echar un vistazo por la mirilla para ver
mano.
Mientras observas el aliento durante uno o dos minutos, es bastante
normal que la mente est vagando. Cuando te des cuenta de que te
has distrado, de que la mente se ha puesto a vagar sola, en ese
mismo momento ya ests de vuelta en el presente, y lo nico que
necesitas hacer es devolver suavemente la concentracin a la
sensacin de ascenso y descenso. No necesitas cronometrar esta
parte del ejercicio. Puedes pasar a la siguiente seccin cuando sientas
que ya han pasado un par de minutos.
Paso 2: Esta parte del ejercicio consiste en recapitular el da de un
modo concentrado y estructurado. Comienza recordando el primer
momento del da del que tengas memoria, despus de levantarte por la
maana. Como si tu cerebro hubiera sido conectado a un proceso de
adelanto rpido, contempla cmo tu mente reproduce los
acontecimientos, encuentros y conversaciones del da. No hace falta
que sea con todo detalle; se trata ms de un vistazo general, una serie
de fotografas instantneas pasando por la mente.
Por ejemplo, contmplate saliendo de la cama, apagando la alarma,
caminando hacia el bao, dndote una ducha, comiendo el desayuno,
haciendo tu ejercicio de meditacin, caminando hacia el trabajo,
saludando a un colega, etc. Emplea unos tres minutos en recorrer
todo el da, hasta el momento presente. Puede parecer mucho como
para que quepa todo en unos minutos, pero como te digo, se trata
solo de un vistazo general del da, as que no emplees ms de tres o
cuatro minutos. Despus de un par de das, seguro que te sientes
cmodo con el tiempo que debes emplear.
Mientras la mente repasa el da, existe la inevitable tentacin de saltar
dentro, donde quedaremos atrapados por los pensamientos. Quiz
fue esa reunin que sali realmente bien, y a partir de la cual empiezas
a pensar en las potenciales posibilidades. O quiz sea esa discusin
con tu jefe, y empiezas a preocuparte por sus posibles implicaciones
futuras. Es normal que la mente vague de ese modo al principio, pero
obviamente no ayuda nada el verse envuelto en nuevos
pensamientos a esas horas de la noche. As que, como siempre,
cuando te des cuenta de que te has distrado, vuelve suavemente a la
pelcula de los acontecimientos del da que ests proyectando en tu
mente y retmalo donde lo dejaste.
Paso 3: Una vez que hayas llegado al momento presente, puedes
Aspectos prcticos:
empezando
QU VESTIR
Realmente no importa lo que lleves puesto para meditar mientras te sientas
cmodo. Este es uno de los muchos aspectos que hace que la meditacin
sea tan flexible. Puedes hacerla de camino al trabajo en traje, en casa en
chndal o incluso en pijama. Sin embargo, hay un par de consejos en
cuanto a la ropa que pueden serte tiles. Probablemente el ms importante
es tener suficiente espacio para respirar. No tiene sentido sentarse a
meditar si tus vaqueros estn tan ajustados que tu estmago no puede
moverse, as que asegrate de aflojar el cinturn o desabrocharte un botn
o dos si es necesario. Tambin es de ayuda tener los pies firmemente sobre
el suelo, de modo que asegrate de quitarte los tacones si los llevas. No es
necesario hacerlo con los pies descalzos (aunque est bien si lo prefieres
as), pero probablemente te sentirs ms en contacto con el suelo si tus
pies estn planos sobre l, y esto har que la primera parte del ejercicio sea
ms fcil de realizar tambin. Para terminar, si llevas al cuello una corbata
o pauelo puede que prefieras aflojarlo. Sentir cualquier tipo de restriccin
puede ser algo molesto una vez sentado, as que asegrate de hacer todo
cuanto necesites para estar cmodo.
CMO SENTARSE
En primer lugar y antes de nada, quiero decirte que lo que realmente
importa es lo que haces con tu mente, no lo que haces con tu cuerpo. El
cuerpo tambin juega una parte importante, pero como ya he dicho, no hay
nada especial en ser capaz de sentarse en postura de loto sobre el suelo si
tu mente se dispara. Si ests considerando practicar la meditacin como
una carrera profesional, entonces hallars beneficios en aprender a sentarte
de esta forma tradicional. Pero para el propsito de la prctica diaria, es
perfectamente aceptable usar una silla. Despus de practicar en un
monasterio donde todas las meditaciones se hacan en sillas, puedo
asegurarte que la meditacin funciona igualmente bien de esta manera. Lo
ms importante es estar cmodo, relajado y a gusto, pero con la sensacin
de estar centrado y alerta al mismo tiempo.
Prate un momento a pensar cmo el cuerpo es un reflejo de la mente.
Si nos encontramos muy cansados, o nos sentimos un poco perezosos,
tendemos a tumbarnos. Si nos encontramos llenos de energa o acelerados,
puede que necesitemos mantenernos activos. Si estamos enfadados
nuestro cuerpo generalmente se tensa. Por otro lado, si estamos muy
relajados nuestro cuerpo suele estar algo ms suelto. Merece la pena que
recuerdes este ciclo de retroalimentacin cuando te sientes a meditar cada
da. Intenta adoptar una posicin en la silla que te haga sentir estable,
seguro y alerta, al mismo tiempo que relajado y a gusto. Adoptar una
postura corporal que refleje las cualidades mentales que te gustara
desarrollar, facilitar mucho ms el conseguirlo.
Cualquier silla puede utilizarse con tal propsito, pero puede que te
parezca ms fcil si utilizas una silla vertical de cocina o de estilo comedor.
Los sillones y los sofs, y desde luego las camas, son demasiado suaves y
esponjosos para tal propsito. Pueden proporcionarte la sensacin de
relajacin pero es bastante improbable que te ayuden a permanecer alerta.
De modo que una silla que invite a realizar un poco ms de esfuerzo para
mantener la postura puede que sea la ms indicada. He aqu algunas
sugerencias generales para sentarse:
1. Es mejor si la espalda est recta, pero sin forzarla.
2. Puede que descubras que la posicin de la pelvis dicta la posicin de
3.
4.
5.
6.
7.
MEDIR EL TIEMPO
LA IMPORTANCIA DE LA REPETICIN
La meditacin es una habilidad, y como toda habilidad, necesita repetirse
de forma regular si se quiere aprender y refinar. Existe algo en el impulso
que se desarrolla cuando te sientas a meditar cada da que no puede
repetirse. Ocurre lo mismo al empezar con un nuevo programa de
ejercicios. Requiere un compromiso regular desarrollar suficiente energa
para convertirlo en parte de tu rutina diaria, casi sin la necesidad de pensar
en ello. Practicarlo a la misma hora cada da te ayuda a desarrollar una
prctica muy fuerte y estable.
Los neurlogos que investigan los beneficios de la meditacin y las
tcnicas de atencin plena reiteran la importancia de la repeticin en sus
hallazgos. Afirman que el simple acto de realizar el ejercicio da tras da es
suficiente para estimular cambios positivos en el cerebro. De hecho, lo
consideran fundamental en el establecimiento de nuevas relaciones
sinpticas y vas nerviosas. Esto significa que pueden crearse nuevos
patrones de comportamiento y actividad mental e, igualmente importante,
pueden abandonarse los antiguos patrones de actividad mental. Ya que gran
parte de nuestra actividad mental es habitual, las implicaciones de esto no
son pocas en lo que respecta al cambio de vida. La investigacin tambin
demuestra que no importa si la experiencia es percibida como positiva o
negativa por la persona que medita. Tanto en un caso como en otro, se
registran los mismos efectos beneficiosos en el cerebro. As que incluso
cuando sientas que la prctica no va muy bien, algo positivo est
RECORDANDO RECORDAR
La gente me dice con frecuencia que aunque aprecian el concepto de
permanecer consciente durante el da, o incluso de detenerse para hacer
diez minutos de meditacin, encuentran difcil recordar hacerlo. Por una u
otra razn el da parece pasar de largo, y antes de darse cuenta estn en la
cama, preparndose para dormir, cuando de repente recuerdan que lo han
olvidado. Entonces se sienten culpables por no hacerlo, asumen que son
incompetentes, y deciden que quizs la meditacin no es para ellos. Antes
de andar por ese camino, hay algunas cosas que debes considerar.
Parte de la habilidad de aprender a meditar es recordar hacerlo, ser lo
suficientemente consciente, estar lo suficientemente despierto, para darte
cuenta de que ahora es el momento que has reservado para practicar. No
te sorprendas si lo olvidas alguna vez al comenzar, es bastante normal que
esto ocurra. Pero al mismo tiempo subraya la importancia de establecer
una hora fija del da en la cual practicar siempre. Supongo que rara vez
olvidas cepillarte los dientes o ducharte por la maana. Tampoco cenar y
ver tu programa favorito de televisin por las noches, verdad?
Tomarte diez minutos se puede conseguir encontrando ese mismo
espacio en la agenda del da, pero recordar estar consciente durante el da
sienta por primera vez a meditar. Es bastante til pensar en la analoga del
caballo salvaje en esta situacin. Si has estado ocupado haciendo otras
cosas, o simplemente has estado pensando demasiado, es poco probable
que tu mente se aquiete inmediatamente. Habr estado desarrollando una
cierta cantidad de impulso que tardar algunos minutos en asentarse de
nuevo, y es natural experimentar ese movimiento de la mente tanto
fsicamente como mentalmente. As que recuerda la idea de dar espacio a
tu mente y permitirle asentarse en un lugar natural de descanso a su debido
tiempo, como acabo de describir.
A medida que te acerques al final de tu sesin de meditacin (no
importa cunto tiempo lleves sentado), puede que te empieces a sentir algo
incmodo. Puede que notes cmo esto ocurre en un da y no en otro, y
merece la pena ser consciente de estos cambios y observar si el dolor
fsico se refleja en tu estado mental. Puede que quieras releer la historia
que titul el cambio, ya que es una magnfica forma de tratar con
incomodidades de cualquier tipo. A no ser que padezcas un severo
problema de espalda, sentarte en una silla durante poco tiempo no debera
presentar un verdadero desafo fsico. Dicho esto, para la mayora de las
personas es bastante inusual sentarse quieto sin ninguna distraccin as que
inevitablemente notars pequeas inquietudes y malestares en tu cuerpo
que generalmente no notas. Lo que debes recordar es que esas zonas de
malestar ya estaban ah antes de sentarte. Lo que la meditacin hace es
encender una luz de consciencia sobre ellas para que puedas verlas con
ms claridad. Al principio pueden parecer malas noticias, pero de hecho
son muy buenas, porque necesitamos ver estas reas con claridad antes de
poder deshacernos de ellas. As que es como si, al presenciar cmo este
malestar sale a la superficie, tambin presenciramos su partida. No hace
falta decir que si experimentas un dolor crnico o agudo de cualquier tipo
debes consultarlo con tu mdico. Pero hagas lo que hagas, no dejes que
una ligera incomodidad se convierta en una excusa para no meditar porque
nunca se sabe cundo puede hacerse presente el espacio mental.
Diez sugerencias
para vivir ms
conscientemente
Sera fcil dedicar un libro entero a las diversas formas en que puedes
apoyar tu prctica de la meditacin, pero aqu sugiero lo que considero
algunas de las ms importantes, con la esperanza de que fortalezcan la
prctica de la atencin plena en tu vida diaria. Huelga decir que el tema que
recorre estas pginas es el de la consciencia y la comprensin de uno
mismo y de los otros. Trata del desarrollo de una sana curiosidad: mirar,
darte cuenta y observar lo que ocurre en cada aspecto de tu vida: cmo
actas, cmo hablas y cmo piensas. Pero recuerda, no se trata de ser otra
persona, sino de descubrir un sentido de estar a gusto contigo mismo tal y
como eres, ahora mismo.
Historias desde
la clnica
James, 40 aos
James est casado y tiene tres hijos. Es un hombre de negocios de xito, y
aunque trabaja mucho, disfruta de un buen estilo de vida. De modo que
puede que te sorprenda saber que James vino a la clnica porque sufra de
ansiedad. Es fcil olvidar que lo que vemos en la superficie es con
frecuencia muy diferente de lo que ocurre por dentro.
James nos explic cunto se preocupaba. Le preocupaba que su mujer
saliese con otra persona, que sus hijos pudieran herirse, se preocupaba por
la salud de sus padres, por su negocio y por las personas que trabajaban
para l. Y tambin se preocupaba por l mismo. De hecho, acuda al
mdico con frecuencia y utilizaba internet para intentar determinar la
enfermedad que tuviese en cualquier momento.
Nos cont que la gente siempre le deca lo afortunado que era, la vida
tan increble que tena. As que cmo poda l explicar que se encontraba
en un constante estado de ansiedad. Asimismo, cmo poda explicar que
tenerlo todo tan solo le pona ms nervioso, porque podra perderlo todo
tambin. Nos dijo que el mero hecho de pensar en la ansiedad le pona
ansioso. Entonces empezaba a sentirse culpable, como si fuese estpido
por sentirse as y le preocupaba el hecho de poder estar perdiendo la
cabeza.
La idea de la meditacin se le ocurri a James despus de ver algo
sobre ello en televisin. Nos dijo que aunque le pareca una cosa un poco
rara estaba dispuesto a intentarlo todo. Huelga decir que lleg a la clnica
Rachel, 29 aos
Rachel vino a la clnica porque haba comenzado a tener dificultades para
dormir. Haba visitado a su mdico de cabecera, que le haba mandado
unas pastillas para dormir que Rachel se negaba a tomar.
Hablamos sobre lo que poda estar causando el problema. Rachel
pensaba que poda tener que ver con que tena mucha presin en el trabajo.
Tambin se haba ido a vivir con su novio y el hecho de que estuviera
trabajando tanto generaba discusiones entre ellos. l se pona en su lugar,
pero senta que sus prioridades eran errneas.
Rachel se refera a su problema como insomnio. Le pregunt si
alguna vez dorma bien, y me respondi que a veces dorma muy bien.
Esto descartaba el insomnio, que tiende a ser continuo y crnico. Le
pregunt si poda recordar la primera vez que le haba ocurrido. Me dijo
que haba habido un da particularmente difcil en su trabajo, haca seis
meses, cuando se haba estado preparando para una importante
presentacin al da siguiente, y no haba vuelto a casa hasta medianoche.
Cuando regres, su novio ya estaba dormido. Esto hizo que se sintiera
misma hora prcticamente cada da, incluso los fines de semana, al menos
al principio. Esto puede sonar bastante estricto, pero para que el cuerpo y
la mente aprendan nuevos hbitos, se necesita repetir muchas veces.
Tambin le ped que evitarse ver programas de televisin estimulantes por
la noche, o jugar a juegos de ordenador, ya que ambos tienden a acelerar
un poco la mente. Tambin hablamos sobre la comida y la importancia de
cenar al menos un par de horas antes de ir a la cama, dando tiempo al
cuerpo a hacer una buena digestin. Finalmente, tambin hablamos sobre la
importancia de que comprase un despertador antiguo, para que su telfono
mvil pudiese vivir en otra habitacin durante la noche y no tuviera la
tentacin de consultar sus correos electrnicos.
Durante la primera semana Rachel se mostr muy emocionada, ya que
haba conseguido dormir bien algunas noches seguidas. Pero los
duendecillos traviesos regresaron a la segunda semana, y empez a
impacientarse por su progreso. Discutimos sobre el enfoque a seguir de
nuevo y sobre la actitud que debe aplicarse para obtener los mejores
resultados, y la tercera semana ya empez a ver un autntico progreso.
Continuamos vindonos durante un par de meses, trabajando
lentamente en las tcnicas hasta que llegamos a las especficas para
dormir. De vez en cuando tena una mala noche pero ya se senta mucho
ms segura. Quiz el mayor cambio fue la perspectiva de Rachel respecto
al sueo. Ya no le obsesionaba tanto. Me dijo que echando la vista atrs no
poda ahora comprender cmo se haba tomado todo tan en serio. Me dijo
que reconoce que su sueo no ser siempre perfecto, pero no pasa nada. Y
es precisamente este cambio el que ha dado paso a un enfoque realmente
sostenible.
Pam, 51 aos
Pam fue enviada a nuestra clnica por su mdico. Haba estado tomando
antidepresivos durante ms de tres aos y haba intentado varias estrategias
para superar el modo en que se senta. Todava desempeaba su trabajo a
tiempo completo y, aparte de su mdico de cabecera y del director de
recursos humanos en su trabajo, nadie saba nada acerca de su depresin.
Describa su depresin como sentarse ah, haciendo que todo pareciese
Clare, 27 aos
A veces las personas vienen a la clnica porque buscan aadir algo a
sus vidas o mejorar un aspecto en particular. Puede tratarse de un atleta
profesional en busca de esa ventaja competitiva, o de un artista o
escritor que intenta acceder a su potencial creativo. Cuando Clare vino a la
clnica, fue con la intencin de acceder a sus reservas creativas, como
le gustaba decir a ella. Pensaba que la creatividad era algo que estaba
siempre ah, pero inaccesible para ella debido a su mente bulliciosa.
Clare pareca hacer muchas cosas diferentes. Compona msica y
tocaba un instrumento, pero tambin escriba e incluso tiene un libro
publicado. Igualmente, pinta, dibuja y esculpe. Es una artista, en el amplio
John, 45 aos
John vino a nuestra clnica por una sola razn: su mujer le haba dicho que
si no haca algo para controlar su ira le dejaba. John no tena una relacin
fsicamente violenta ni con su mujer ni con sus hijos, pero existan
elementos de agresin verbal y acoso en su hogar. De hecho, John tambin
expresaba su ira a perfectos extraos. Entraba a empujones en las colas de
las tiendas, conduca como un loco, y se irritaba cuando las cosas ms
insignificantes no salan como l quera. Su tensin arterial era alta y senta
una presin en el pecho de forma regular.
John saba que su comportamiento era irracional, pero me dijo que era
como si una neblina roja descendiera repentinamente sobre l. Haba
crecido en un hogar donde ni se hablaba de las emociones, ni stas se
expresaban. Me dijo que la prdida de su trabajo pareca haber sido el
desencadenante de todo. Haba aadido ms estrs a su familia, y John
odiaba el hecho de no tener nada que hacer y de que aparentemente haba
perdido el sentido de su vida.
Le suger a John que le concediese dos semanas a la meditacin, y que
si no vea beneficio alguno, entonces tendra que hablar con su mujer y
discutir otras opciones. Le expliqu a John cmo hacer el ejercicio durante
diez minutos y le habl brevemente de la actitud que funcionaba mejor.
Amy, 24 aos
Amy es madre soltera y tiene una hija pequea. Vino a la clnica despus de
hablar con su mdico de cabecera acerca de varios temas de su salud que
le preocupaban. Estaba por debajo de su peso, haba dejado de menstruar y
estaba experimentando una pequea cantidad de prdida de pelo. Era una
mujer decidida, pero pareca llevar el peso del mundo sobre sus hombros.
Haba luchado para sacar adelante a su hija sin ayuda y, aunque le apeteca
tener una relacin, no crea que alguien pudiese interesarse realmente por
una madre soltera. Amy era intensamente consciente de su cuerpo. Haca
ejercicio por lo menos una vez al da, segua una dieta que era
lamentablemente inadecuada, tanto en contenido como en el aspecto
nutritivo, y tena claramente una relacin poco saludable con el modo en
que se vea a s misma.
Repar en que Amy tena las manos irritadas. Pens que tal vez fuese
eczema, pero cuando le pregunt me dijo que cuando se estresaba, tenda a
lavarse mucho las manos, y se le haban puesto bastante speras de tanto
frotrselas. Le pregunt con cunta frecuencia lo haca. Me respondi que
lo haca cada vez que tocaba alguna cosa en pblico. Me dijo que saba que
no estaba bien, pero que solo lo haca cuando se estresaba. Aadi que el
mayor problema para ella era el motivo por el se le caa el pelo, y el que se
le hubiera retirado el perodo tan de repente. As que tras acordar que
tambin acudira a su mdico de cabecera, decidimos vernos una vez a la
semana en la clnica.
En muchos aspectos, la tendencia de Amy a ser muy disciplinada fue
muy til al empezar a meditar y rara vez se saltaba una sesin. Pero
sentarse a hacerlo es una cosa, y usar la mente de forma correcta es otra
encontrado algo en su interior que le recuerda que est bien, sin importarle
cmo se sienta por fuera, as que incluso cuando reaparecen de nuevo las
antiguas formas de pensar, de algn modo se siente bien con ello.
Tom, 37 aos
Tom vino a la clnica describindose como un adicto profesional.
Durante los ltimos quince aos haba sido adicto al alcohol, a las drogas,
al tabaco, al sexo, al juego y a la comida. Algunas veces tena solo una
adiccin, y otras veces varias a la vez. Haba estado en centros de
rehabilitacin en varias ocasiones, y cuando vino a la clnica perteneca a
tantos grupos diferentes de apoyo que tan solo dispona de una noche libre
a la semana para relajarse o quedar con los que l llamaba sus amigos no
adictos.
Es importante sealar que si sientes que t u otras personas estis en
riesgo como resultado de vuestro comportamiento adictivo siempre debis
consultar con un mdico antes de seguir una tcnica como la de la
atencin plena. Tom haba visto a su mdico en varias ocasiones, pero se
senta como si ya lo hubiese probado todo y sin embargo siguiese cayendo
en los mismos viejos patrones de comportamiento adictivo.
Tom era soltero y no tena hijos, aunque deca que deseaba fundar una
familia desesperadamente. Esto se complicaba por el hecho de que haba
llegado a la conclusin de que probablemente fuese homosexual. Haba
tenido varias relaciones, pero ninguna haba durado, generalmente debido a
su insaciable apetito por algo nuevo. Tom siempre estaba detrs de algo, y
mientras estaba implicado haciendo algo se senta bien. Pero tan pronto
como lo dejaba, se comenzaba a sentir nervioso. Haba construido una
serie de distracciones a su alrededor en las que poda sumergirse. Haba
algunas que eran socialmente aceptadas, como la comida y la bebida, y
otras que no lo eran tanto.
Tom haba hecho tantas terapias a lo largo de los aos que haba
llegado a la conclusin de que ya lo saba todo, y ya no era tan receptivo a
las nuevas ideas. Pareca como si sus sentimientos hubiesen sido
Diario
Da 1
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 2
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 3
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 4
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 5
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 6
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 7
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 8
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 9
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Da 10
S/No
S/No
S/No
S/No
S/No
Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as,
6. qu es lo que fue?
Fuentes sobre
descubrimientos
cientficos
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