ALIMENTACIN E HIDRATACIN DEL DEPORTISTA

Por: Elizabeth Naranjo Gmez

Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia
Asesora del GSSI (Gatorade Sport Science Institute)

Una de las mayores preocupaciones con los deportistas, es poder mantener un

peso adecuado para la modalidad deportiva que realizan y que sea saludable,
permitindoles responder eficazmente a todas las necesidades (TMB,
actividades cotidianas, deporte, recuperacin, estrs) garantizando una
optima respuesta al esfuerzo exigido, mejorando el rendimiento deportivo.
(Mayor utilizacin de oxigeno y disminucin de la fatiga)
Hoy en da somos conscientes que para mejorar y mantener las marcas se
requiere entrenamiento constante, una alimentacin balanceada y adecuada
as como un permanente acompaamiento del grupo interdisciplinario
Al hablar de la alimentacin en el deportista antes de trabajar sobre las
necesidades de entrenamiento, competencia, espera y recuperacin, debemos
iniciar con una evaluacin de hbitos y costumbres tanto individuales como
familiares; empezar a modificar conductas inadecuadas y buscar el apoyo de la
familia en el caso de los nios principalmente.
La idea es mostrar la alimentacin como un momento agradable y necesario
para ayudar a cumplir las metas.
Para iniciar en el tema empezaremos hablando de la alimentacin, la cual
depende de 4 situaciones claves:
Presupuesto
Seleccin
Compra
Preparacin.
Por lo que es importante buscar el responsable de estas actividades dentro de
la familia y hacerlo parte del proceso.
La alimentacin balanceada es aquella que aporta la energa y todos los
nutrientes en cantidades adecuadas para garantizar un adecuado
cubrimiento de las necesidades de cada individuo.
Estas necesidades dependern de:
(la edad (crecimiento, desarrollo, cantidades de nutrientes ), sexo,
TMB, Actividades cotidianas (estudio, trabajo, mantenimiento,
esparcimiento..), Deporte (tipo, entrenamiento, intensidad, duracin),
Composicin corporal.
Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y cumplen
un papel especfico en nuestro cuerpo.
Protenas: las protenas son las encargadas de la formacin y la reparacin de
los tejidos del cuerpo Se dividen en 2 grupos:
Origen animal (carne, leche, queso, huevos)
Origen vegetal (frjol, lenteja, arveja, garbanzos, soya.)
Deben representar entre el 10 y el 15 % Del VCT (valor calrico total/dia)

Grasas: Las grasas al igual que los carbohidratos son otra fuente de energa
fundamental en el caso de deportes de larga duracin; debe representar entre
el 25% y el 30% del VCT/dia, teniendo presente que su aumento no representa
beneficios deportivos, por el contrario puede afectar la salud.
Se dividen en:
Saturadas: Son las que se acumulan mas fcilmente en la sangre,
incrementando los niveles de colesterol en la sangre aumentando el riesgo
de enfermedades del corazn. Ej.: carnes gordas, manteca, mantequilla,
embutidos, carnes fras, chicharrn, chorizo. Estas son las que se deben
controlar.
Polinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol. Ej.: aceites
vegetales, aceite de oliva, pescado.
Monoinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol Ej: aceite de
oliva, man y aguacate y ofrecen un factor protector para la salud.
Carbohidratos: Los carbohidratos o energticos como son conocidos por ser
fuente de energa. Son indispensables para el mantenimiento de las reservas
energticas en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno.
Deben representar entre el 50 y el 60% del VCT
Se dividen en:
Carbohidratos complejos
Nos aportan energa llamada de larga duracin, ya que se va consumiendo
lentamente. (Nos permiten estar activos por ms tiempo, llega a la sangre en
forma lenta y controlada. p.e: cereales (avena, arroz, trigo, maz..) pltanos y
tubrculos (papa, yuca, guineo )
Carbohidratos simples
Se caracterizan por llegar rpidamente a la sangre y no aportar cantidades
significativas de otros nutrientes.
Ejemplos: Azcar, miel, panela.
Vitaminas y minerales: Son sustancias que regulan todas las funciones del
cuerpo, ellas colaboran para mantener el equilibrio interno del organismo. Se
encuentran en frutas y verduras teniendo presente que no existe ningn
alimento que contenga todas estas sustancias, por lo que debe variarse
diariamente el consumo de las mismas.
Existen productos farmacuticos que aportan estas sustancias teniendo
presente que al no ser productos naturales se dificulta su absorcin y su
utilizacin, por lo que no deben ser usados indiscriminadamente, teniendo claro
que los excesos tienen contraindicaciones y que su uso no garantiza su
funcionamiento
En el deporte encontramos la alimentacin fraccionada en las siguientes
raciones:
ENTRENAMIENTO: Perodo de preparacin general.
Garantizar una alimentacin balanceada que incluya todos los grupos de
alimentos, en cantidad suficiente, con un adecuado respaldo energtico.
Inmediatamente despus del entrenamiento durante las primeras dos horas
hacer recuperacin de glucgeno heptico y muscular con carbohidratos.

COMPETENCIA: Comienza el da anterior hasta tres horas antes del evento.

La alimentacin se basa principalmente en carbohidratos para garantizar el
mantenimiento de las reservas energticas en forma de glucgeno. Deben
evitarse los alimentos altos en fibra preferir compotas, jugosPreferir protena
de origen animal y evitar las grasas.
RACIN DE ESPERA: Se hace necesario en los casos donde hay varias
competencias durante el da. Se recomienda lquidos de recuperacin
(hidratantes) y barras energticas como granolas, cereales bajos en fibra.
RACIN DE RECUPERACIN: Comienza en el mismo momento en que
termina la competencia y busca mejorar las condiciones en las que ha quedado
el deportista
LIQUIDOS:
El agua es componente esencial de nuestro cuerpo.
En el cuerpo cumple funciones de
Transporte de nutrientes
Eliminacin de desechos
Termorregulacin (control de la temperatura corporal a travs de la
sudoracin)
La recomendacin es de 8 a 10 vasos de lquido al da, ya que esta es la
cantidad que diariamente es perdida por orina, heces, expiracin y el promedio
de sudor en una persona no deportista. El cuerpo se compone de agua,
msculos, grasa, huesos. La cantidad de cada uno de ellos depender de la
edad, el sexo, el peso y la actividad fsica pero en todos los casos el
componente predominante es el agua.
El ser humano adulto podra vivir de 5 a 7 das sin alimento, pero solo 3 das
sin agua.
Nios: 70 80% del peso corporal en agua
Adultos : 55 65%
Obesos: 60%
Deportistas: 70%
Adulto mayor: 45 50%
Perdemos agua a travs de:
Sudor
Orina y materia fecal
Respiracin
Recuperamos agua a travs de:
Alimentos
Lquidos consumidos
Diariamente perdemos y recuperamos 2 litros de lquidos.

EL SUDOR:
Es el mecanismo natural que tiene el cuerpo para mantener su temperatura,
produciendo perdida de agua y sales minerales, estas sales son el sodio, el
cloro y el potasio necesarias para el ptimo funcionamiento corporal ya que

intervienen en procesos como la contraccin muscular, la conduccin nerviosa,

el equilibrio hdrico de las clulas, entre otros. El sudor se produce al aumentar
la temperatura corporal por encima de lo normal (37C), este aumento de
temperatura puede darse por diferentes situaciones:
Transpiracin permanente
Actividad fsica o ejercicios ( los msculos en movimiento gastan energa y
generan calor)
Situaciones de stress o ansiedad
Factores genticos
Condiciones externas como lo son ( ropa inapropiada, clima, condiciones
laborales )
Hay casos donde se combinan varias situaciones de estas.
Desarrollo de glndulas sudorparas (sudara mas alguien entrenado que
quien no lo esta)
tipo de ejercicio que se realice, la intensidad, la duracin,
Existen deportistas que pierden varios kilos solamente por sudor en el da
afectando directamente su rendimiento y desempeo tanto fsico como mental.
Los nadadores al encontrarse en un medio lquido y fro, regulan ms
fcilmente el calor del cuerpo generado por el ejercicio pero igualmente
sudan y pueden deshidratarse ya que por permanecer hmedos,
difcilmente se percatan de que sudan y no dan a la hidratacin la
importancia que merece.
DESHIDRATACIN:
Es la perdida de agua y sale minerales a travs del sudor produciendo un
desequilibrio en el organismo.
SNTOMAS:
sed
orina oscura
cansancio o fatiga
mareos
nauseas
dolor de cabeza
calambres musculares
QUE ES HIDRATACIN?
Es la recuperacin de agua y sale minerales que hemos perdido a travs del
sudor, por lo que en casos donde el entrenamiento supera la hora de ejercicio o
las perdidas individuales superan el kilogramo de peso al da debe utilizarse
una bebida hidratante.
Una bebida hidratante debe contener:
agua
sales minerales (sodio, cloro, potasio)
carbohidratos simples
sabor agradable
fra
libre de cafena, gas y licor
libre de conservantes

Es fundamental el uso de bebidas hidratantes para reponer las perdidas por

sudor, el tomar slo agua en cantidades exageradas no reemplaza las perdidas
de sales, no hidrata totalmente ni en forma rpida y puede llevar a
complicaciones como una intoxicacin por agua.
La clave de la hidratacin consiste en hacerlo siempre antes, durante y
despus del ejercicio
Antes: 1 3 vasos 1 hora antes de empezar para estar bien hidratados.
Durante: pequeos sorbos cada 15 20 minutos, para ir recuperando lo que
se va perdiendo,
Despus: mnimo 2 vasos por cada hora de ejercicio realizado, para garantizar
una completa hidratacin.
Como conclusin general podemos decir que la alimentacin es fundamental
para un ptimo desempeo deportivo, teniendo presente que la alimentacin es
un acto familiar y que del apoyo de la familia tambin depende la velocidad
con la que se alcancen las metas propuestas.