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Lyle McDonald Perdida de Grasa
Lyle McDonald Perdida de Grasa
Agradecimientos
En primer lugar quiero dar las gracias a mi buena amiga Allie Faden
desarrollo de algunas de las recetas
de la dieta se describe en este folleto. Como pronto descubrir, esto est lejos
de ser una dieta emocionante o interesante
y lo hizo por encima y ms all del llamado del deber de desarrollar algunas
comidas sabrosas para ello.
En segundo lugar, me gustara dar las gracias a los miembros de mi foro de la
web por ser dos conejillos de indias para el
dieta, as como proporcionar informacin muy valiosa, sobre todo en los
ltimos 4 captulos. Un agradecimiento especial
a los miembros del foro Kurtis Thompson quien me ayud a decidir el ttulo
de un libro final.
Por ltimo, y como siempre, me gustara dar las gracias a todo el mundo que
piensa lo suficiente de m para mantener
Tabla de contenidos
Introduccin
7
Captulo 1 Qu tan rpidamente
5
Captulo 2 Cundo es una dieta de choque adecuada
11
Captulo 3 Descripcin general Nutricin bsica
13
Captulo 4 resumen el metabolismo de nutrientes
18
Captulo 5 Una visin general de la dieta
21
Captulo 6 Estimacin de porcentaje de grasa corporal
24
Captulo 7 Ejercicio
26
Captulo 8 Configuracin de la dieta
31
Captulo 9 metablico desaceleracin y qu hacer al respecto
37
Captulo 10 comidas gratis, refeeds y rompe la dieta
43
Captulo 11 Finalizacin de la dieta: Introduccin
50
Captulo 12 Poner fin al enfoque de la dieta 1
Mtodo sin contar la parte 1
55
Captulo 13 Poner fin al enfoque de la dieta 1
Mtodo sin contar la parte 2
59
Captulo 14 Poner fin al enfoque de la dieta 2
Mtodo de clculo
66
Captulo 15 Volviendo a la dieta
75
Apndice 1 IMC y tablas de estimacin de grasa corporal
80
Recetas por Allie Faden
82
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Introduccin
Quiero decir en primer lugar que escribir este libro me un poco incmodo por
razones que hace
explicar en un momento. Ahora, en su mayor parte, las opciones personales
de un individuo son realmente ninguno de mi
preocupacin: lo que se hace o para ellos mismos es su propio problema. Al
mismo tiempo, tengo un
responsabilidad de mis lectores (seguidores?) cuando presente algo que tiene
el potencial de ser dainos
o daar.
Es por eso que pas literalmente captulos discutir los riesgos potenciales en el
libro bromocriptina, y pas
Tanto tiempo listado posibles efectos secundarios de las dietas bajas en
carbohidratos en el libro de la dieta cetognica. Al igual que la cuestin de la
deshidratante para dar el peso, una dieta de choque es un tema que me pongo
un poco ansioso poco sobre. Entonces, por qu escribo
al respecto?
La primera razn es la realidad. Confa en m, me encantara vivir en un
mundo en el accidente nadie pusieron a dieta, donde
todos siguieron las estrategias de dieta sana y segura y se meti con ella en el
largo plazo, hasta que llegaron a
su objetivo y luego pegado con los hbitos alimentarios recin descubiertas en
el largo plazo. Yo tambin quiero un pony y para
de seis pies de alto y ser astronauta. Y qu tal un fin al hambre del mundo
mientras estoy en ello. Lo que quiero decir?
Cuando el idealismo y la realidad chocan juntos nunca es bastante. La gente
va a estrellar dieta no importa lo que
Yo ni nadie les diga.
En segundo lugar, hay ocasiones en que una dieta de choque puede ser ms
eficaz o incluso necesario. S
que los principales tipos nutricionista le dir que la dieta de choque es siempre
malo, pero, como ocurre con casi cualquier
postura absolutista, esto no es necesariamente correcto. Voy a hablar de
algunas de las situaciones en el captulo dos, los tiempos
cuando una dieta de choque puede ser preferible o incluso necesario.
Por ltimo, soy consciente de al menos otros dos enfoques ("Dieta Crash
Extreme 'por el Dr. Eric Serrano
y la dieta radical por el Dr. Mauro DiPasquale) que abordan el tema de la
rpida de peso y prdida de grasa. Estoy
familiarizados con los dos libros (y conocer ambos autores) y, adems, siendo
quin y lo que soy (un detalle obsesionado
empolln sin vida), s que puedo hacerlo mejor. Espero que mis lectores se
sientan lo mismo.
El fondo es ste, no importa lo que yo o cualquier otra persona dice al
respecto, la gente va a estrellar
dieta. A veces es necesario o beneficiosos, otras veces no lo es. De todos
modos, la gente va a hacerlo.
Con esa realizacin hizo, me imagino que lo menos que se puede hacer es
asegurarse de que tales dietas de choque son
hecho con la mayor seguridad y como inteligentemente posible. Usando la
ciencia nutricional y la investigacin, podemos desarrollar una
dieta de choque que no es totalmente estpido, que sea seguro y sano (dentro
de los lmites de una dieta de choque) por lo menos
en comparacin con todo lo que hay ah fuera.
Confa en m, hay un montn de maneras realmente estpidas de perder peso
rpidamente por ah. Todas las verduras, todas las frutas,
nada ms que caldo, esa cosa sopa de repollo, slo un montn de mierda
estpida, estpida. Este libro no es tal
enfoque. Se basa en la reduccin de la ciencia nutricional borde para asegurar
que el rpido de peso / prdida de grasa se lleva a cabo
la manera ms eficaz y segura posible. Estara mintiendo si dijera que era una
dieta fcil, pero es un efectivo.
La advertencia obligatoria
Ahora importa lo seguro que usted lo hace, las dietas drsticas prolongado
puede causar problemas, tanto
fisiolgicamente y psicolgicamente (voy a hablar de cada uno en un captulo
posterior). Voy a ser muy especfico en
trminos de los plazos creo que las personas deben utilizar un enfoque tan
extremo. No estoy bromeando cuando
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de LBM.
La mayora de la gente cae en algn lugar entre estos dos extremos. Un
hombre promedio puede llevar a
18-23% de grasa corporal y una media de las mujeres en algn lugar entre el
25-30% de grasa corporal. As que un macho en 180 libras
y 20% de grasa corporal est llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso
(144 libras) es LBM. Un 150
hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100
libras de masa corporal magra.
Traigo esto a colacin ya que muchos (si no la mayora) de los libros de dietas
se centran slo en la prdida de peso, sin que el
por encima de distincin. Debo sealar que los libros ms actuales finalmente
han comenzado a distinguir entre la grasa
prdida y prdida de peso.
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casi todas las situaciones que voy a describir, mi ideal es que los individuos
toman la cuerda y lento
aproximacin a la prdida de grasa, estableci una dieta razonable, bajar de
peso / grasa durante un largo perodo hasta que llegan
sus objetivos. Segn la introduccin, cuando el idealismo y la realidad se
confunden, se pone feo y hay situaciones
donde es necesario, preferido o simplemente requiere una dieta de
choque. Puede que haya perdido uno o dos, pero creo que
Cubro todas ellas a continuacin.
Culturistas Concurso
Bodybuilding concurso es tanto una prueba de fuerza de voluntad extrema
como de cualquier otra cosa. Francamente, no es
saludable para matar de hambre al cuerpo hasta los porcentajes super bajos de
grasa corporal (un macho comn deber
ser 3-4% de grasa corporal para competir; una hembra de 7-9%). Pero, ya que
es parte del deporte, es un mal necesario.
Normalmente, los culturistas concurso seguir una dieta progresivamente ms
restrictiva a partir del 12 o
mas semanas fuera de su espectculo. Sin embargo, a veces llegan tarde y
tienen que conseguir
atrapados. Tal vez eran ms gordos de lo que pensaban al principio, tal vez es
su primer show y
no conocen su cuerpo lo suficientemente bueno, tal vez su entrenador es un
incompetente. Cualquier nmero de cosas puede
sacudirse una dieta concurso y ponerse en forma a veces toma medidas
extremas. Una dieta de choque puede
conseguir un culturista de nuevo en marcha, o al menos ms cerca de hacer la
forma concurso.
Otros atletas de talla / peso otros atletas
Aunque los culturistas pierden cantidades extremas de grasa (y
frecuentemente deshidratar) para el aspecto
razones, muchos atletas tienen que hacer lo mismo para convertirlo en su
categora de peso (o, simplemente, para realizar
mejor). Piense luchadores, powerlifters y levantadores olmpicos, etc A pesar
de que sera mucho mejor para este tipo de
atleta para mantener su peso real ms cerca de su meta y de clase slo
deshidratan poco para que sea en que
no siempre ocurre. A veces los atletas de clase de peso tienen que dejar una
enorme cantidad de
peso (y ms grasa que pueden caer, menos tienen para deshidratar)
rpidamente.
Otros atletas tambin pueden tener una necesidad de soltar la grasa / peso
rpidamente para mejorar su rendimiento.
Piense en un atleta de resistencia que pueden mejorar su relacin potenciapeso al dejar caer el peso o
Al mismo tiempo, hay nutrientes que no se pueden hacer por el cuerpo (las
vitaminas y minerales
son ejemplos, tambin lo son los cidos grasos esenciales y alrededor de la
mitad de los aminocidos) y son por lo tanto
considera esencial. Quiero dejar en claro que se trata de una gran
simplificacin del concepto, pero no quiero
para entrar en detalles nit exigente que son innecesarias para este libro. Lo
traigo a colacin debido principalmente a la dieta que estoy
va a describir en este libro se basa en el concepto de la reduccin de la ingesta
de nutrientes para incluir slo el
nutrientes esenciales. Es decir, el objetivo de la dieta es proporcionar slo los
nutrientes esenciales, mientras que la eliminacin
todo lo que no es esencial, a fin de generar el mayor dficit calrico y la ms
rpida
peso / prdida de grasa. Voy a sealar que, dado que la dieta se basa en
alimentos integrales, habr una entrada de la
aminocidos no esenciales, junto con los aminocidos esenciales.
El cuerpo tiene un requerimiento diario de algn lugar alrededor de 60
nutrientes en una base diaria para bsica
funcionamiento (nota: como ciencia de la nutricin ha evolucionado, ahora
est hecho evidente que muchos, muchos
ms nutrientes pueden proporcionar una ptima salud, aunque no se requieren
necesariamente para toda la vida). Este
incluye sustancias como el aire y el agua que, si bien no se consideran
nutrientes per se, son
por lo general no es un problema. Hay aproximadamente 8 aminocidos
esenciales, 2 cidos grasos esenciales, una gran cantidad de vitaminas
y minerales y algunas otras sustancias que se necesitan a diario. Se habr dado
cuenta que no enumero
hidratos de carbono como uno de los nutrientes esenciales, principalmente
porque, bueno, no es esencial. Voy a volver a
esta continuacin.
As que con eso descripcin bsica, echemos un vistazo a las categoras
principales de nutrientes: protenas, carbohidratos, grasas,
fibra y el alcohol.
Protena
La palabra protena proviene de una palabra griega que significa "el primero"
que se entiende para significar su principal
papel en la nutricin humana. Como voy a discutir en detalle en el prximo
captulo, mientras que el cuerpo puede sobrevivir bastante
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casi todos los alimentos procesados. De todas las grasas, los cidos grasos
trans tienen el peor efecto sobre los lpidos sanguneos y
salud en general. Su alta prevalencia en la dieta moderna es probable que un
gran contribuyente a al menos algunos de nuestra
problemas de salud modernos y tienen cabida en este o cualquier otra dieta.
Las grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran casi exclusivamente
en los productos animales (dos excepciones son
de coco y aceite de almendra de palma) y son son slidos a temperatura
ambiente. Piense en la mantequilla o la grasa slida que se encuentra en
el borde de un filete. Aunque es mucho ms complicado que esto, las grasas
saturadas tienden a tener un efecto negativo
efecto sobre los lpidos sanguneos y la salud. Ya que no son esenciales, las
grasas saturadas no estn incluidos en esta dieta.
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efecto sobre la salud humana y la prdida de grasa.Si hice una lista de todos
los conocidos efectos positivos de los aceites de pescado, uno pensara que yo
era
inventando pero la investigacin est ah. En la dieta rpida prdida de grasa,
w-3 debe ser la nica grasa que
comer con aceite de pescado cpsulas formadas pre siendo la forma preferida
y aceite de linaza es un distante segundo lugar (por
personas que simplemente no pueden manejar las cpsulas).
Grasa de la dieta ha tanto estructural (que se utiliza en las membranas
celulares y algunas hormonas estn hechas de
colesterol, una clase de compuestos llamados los eicosanoides estn hechos de
los cidos grasos especficos, as) y
utiliza la energa en el cuerpo. Bsicamente, eso es lo que es la grasa corporal,
la grasa almacenada que proporciona energa a su
cuerpo cuando usted no est comiendo lo suficiente (o se hace ejercicio o
morir de hambre o lo que sea). En simples
trminos, eso es lo que la prdida de grasa (es decir, el verdadero punto de la
dieta) es: su cuerpo se moviliza los cidos grasos almacenados en
las clulas de grasa y la quema para obtener energa.
Desde un punto de vista calrico, todas las grasas tienen el mismo valor que
es 9 caloras / gramo. Sin embargo, se
parece que diferentes grasas tienen una tendencia ligeramente diferente a ser
almacenados como grasa corporal. Dado que slo voy a
ser el consumo de una pequea cantidad de grasa en la dieta, y que vendr de
la dcada de w-3 de todos modos, se trata de una
irrelevancia de esta dieta. El colesterol no es utilizado con fines energticos y
no tiene valor calrico para
los seres humanos.
Todo lo dems: fibra, alcohol, vitaminas y minerales
La fibra no se considera un nutriente esencial, pero que desempea muchas
funciones importantes en la salud humana.
De fibra se puede subdividir en dos categoras principales (y varios menor de
edad) que son solubles e insolubles
fibra. Las fibras solubles se mezclan con agua y ocupan mucho espacio en el
estmago: esto es bueno, mientras que la dieta como
que aumenta la sensacin de saciedad. Las fibras insolubles no se mezclan con
el agua, sino que ayudan a la regularidad intestinal y
mantener el colon sano (fibra, es la escoba de la naturaleza). Ambos son
importantes para la salud humana y ambos son
encontrado en diversos grados en verduras y frutas (y, por supuesto, los
suplementos de fibra).
Alcohol realmente no es un nutriente, ya que proporciona nada de valor
nutricional (excepto tal vez la energa)
al cuerpo. Se proporciona caloras y altera el metabolismo de nutrientes de
una manera que tiende a promover la grasa
ganar. Aunque sera ridculo decir que el alcohol no tiene cabida en una dieta,
que sin duda no tiene cabida en la
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salud, simplemente no son tan importantes para el tema de este libro. Si usted
est interesado, bscate un
reservar en vitaminas y minerales e ir a la ciudad. Todo lo que voy a decir es
garantizar sus vitaminas y minerales
ingesta.
La segunda categora es para su uso como bloques de construccin. La
mayora de las partes del cuerpo humano se encuentran en una
constante estado de descomposicin y acumulacin de nutrientes y debe entrar
en el cuerpo para proporcionar la construccin
bloques para esos procesos. Uno me imagino a todos los lectores estn
familiarizados con es el de calcio (un mineral) es
el elemento constitutivo de huesos. Adems, el msculo esqueltico, rganos
y muchas hormonas tienen amino
cidos (procedentes de protenas) como los bloques de construccin. Adems,
tanto las grasas y colesterol juegan un papel como un
bloque de construccin para las membranas celulares y algunas otras
sustancias en el organismo.
La tercera categora, y el que voy a pasar ms tiempo en este captulo, es
como una energa (combustible)
fuente. A pesar de que usted se sienta de leer esto y cada vez aburrido, su
cuerpo utiliza la energa en algn tipo. As
el cerebro, el corazn y otros rganos, msculo esqueltico, el hgado e
incluso sus clulas de grasa se utiliza la energa,
aunque las tasas a las que cada uno de los usos energticos vara de alta
(cerebro, hgado) a extremadamente baja (clulas grasas).
De dnde viene la energa?
As que de dnde viene esa energa? En el nivel ms bajo de la funcin
celular, la nica forma de
energa que las clulas pueden utilizar es directamente algo llamado trifosfato
de adenosina (ATP). Dudo que
hecho real es muy til para los lectores, excepto tal vez como respuesta a una
bsqueda trivial o programa de juegos
cuestin. Si le sucede a sentarse en torno a tener una conversacin educada
sobre ATP, por favor enveme un correo electrnico:
Quiero pasar tiempo contigo.
De mayor utilidad para nosotros, el cuerpo genera ATP a partir de la
combustin (oxidacin o combustin de utilizar un
ms plazo sciency) de cualquiera de glucosa (de los carbohidratos) o cidos
grasos (de las grasas). En especfico
protena circunstancias se puede utilizar para producir ATP, ya sea
directamente o a travs de la conversin de la glucosa sea
o grasa (por lo general la protena se convierte en glucosa para ser utilizado
para el combustible). Volver a este tema ms adelante.
Con unas pocas excepciones que voy a hablar en un segundo, todos los tejidos
en el cuerpo puede utilizar
fisiologa antes de que realmente describe la dieta que toma a menudo sobre
una pgina o menos. Eso es lo que he
hecho en este libro, aunque de todos modos por favor cuenta de lo mucho
verborrea perdido te he librado de
evitando detalles innecesarios. Aunque yo no hago planes de comida, le dar
algunas listas de alimentos aunque,
francamente, esto es una dieta maldita simple. Mi amiga Allie se acerc con
algunas recetas de la gente en mi foro
y los que se incluyen al final del folleto.
En cualquier caso, en el ltimo captulo que le di una visin muy simplificada
del metabolismo humano,
lo que llev a una discusin sobre lo que sucede durante la inanicin. Esto me
permite a aburrir un poco
ya con una breve leccin de historia, que actuar como un puente para la dieta
en s.
Una leccin de historia: Desde la inanicin teraputico al PSMF
Como ya he mencionado en el captulo anterior, el hambre teraputico para la
prdida de peso era grande en trminos
del peso / prdida de grasa que se genera, pero tena un gran problema
relacionado con l: la prdida de demasiada
LBM. Esto envi investigadores a buscar una solucin. Los primeros estudios
intentaron dar pequeas cantidades de cualquiera
hidratos de carbono y grasas para obtener energa. En el corto plazo, al menos,
los carbohidratos tenan algn efecto de ahorro de protenas.
A largo plazo, los carbohidratos son realmente perjudiciales, ya que impide el
desarrollo y la adaptacin al
cetosis. Grasa en realidad no tienen un efecto en ambos sentidos, excepto que
permiti el desarrollo de cetosis (porque
no estaban siendo comidos carbohidratos), de modo que las adaptaciones
podran tener lugar.
Finalmente, alguien tuvo la brillante idea de probar slo dar pequeas
cantidades de protenas para ver si esto
permitira a todos los "beneficios" de hambre sin la gran prdida de protena
del cuerpo que se estaba produciendo.
Voila, esto funcion y la gente se da cuenta que lo ms conservador de
protenas nutrientes de todos es la protena. Err, duh.
Al proporcionar la ingesta de protenas, el hgado estaba utilizando protenas
de la dieta en lugar de la protena corporal a
hacer que la glucosa, evitando la prdida de masa magra que haba estado
ocurriendo. Este enfoque se denomina una protena
ahorradores modificado rpido o PSMF.
En los prximos aos, ms estudios se llevaron a cabo el examen de una serie
de otras variables, lo hizo
aadir carbohidratos o la grasa de la dieta LBM recambio de protenas, la
cantidad de protena que se necesitaba ms o menos
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peso corporal ideal (una vez ms, se utiliza como sustituto de la LBM) est
bien para muy grasa, las personas inactivas, no ser
suficiente para que las personas ms delgadas o ms activos. Voy a sugerir la
ingesta de protenas ajuste en funcin de la actividad
nivel y la gordura. Voy a hablar de la forma de determinar su nivel de grasa
corporal (o por lo menos tener una spera
conjeturar) siguiente captulo.
Dado que algunos de mis lectores son atletas o culturistas, voy a hablar sobre
el tema del ejercicio, lo que
que puede o debe hacer, lo que es probable que no se debe hacer, y cmo se
puede sobrevivir en sus entrenamientos para
poca comida maldita.
Tal vez el cambio ms grande que voy a hacer a la PSMF original (en adicin
a lo anterior
modificacin) es la inclusin de las pausas deliberadas a la dieta, perodos en
los que deliberadamente se apagan
la dieta para hacer que funcione mejor.
Por supuesto, yo tambin voy a dar directrices (como amenazadas en el
prlogo) por cunto tiempo debe
seguir este tipo de dieta antes de ir fuera de ella. Una vez ms, eso depende
del nivel de delgadez y, en
menor grado en este caso, la actividad.
En resumen
As que vamos a resumir la PSMF modificado. Cada uno se discute con ms
detalle en los prximos captulos.
1. La ingesta de protenas ajusta en funcin de la actividad y el porcentaje de
grasa corporal
2. Bsicamente cantidad ilimitada de verduras (algunos estn fuera de los
lmites)
3. Cualquiera de las cpsulas de aceite de pescado o 1 cucharada de aceite de
linaza por da para EFAs
4. Un multivitamnico bsico / suplemento mineral. Uno o dos otros
suplementos clave.
5. Rompe dieta planificada en funcin de la actividad y porcentaje de grasa
corporal
6. Duracin de PSMF a establecerse en funcin de porcentaje de grasa
corporal y nivel de actividad
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cuenta.
Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200
libras. Pero dicen que uno es un
atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa
corporal. Ellos tienen el mismo ndice de masa corporal
valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar
en la misma situacin en cuanto a
riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Bsicamente, el IMC no distingue
entre la masa grasa y la masa magra y desde
personas activas suelen tener ms LBM (y por lo tanto, menos grasa) en
cualquier peso dado, el IMC no es
precisa para ellos.
Sin embargo, la investigacin reciente nos ha dado una manera de utilizar el
IMC para tener una idea aproximada de la grasa corporal
porcentaje. No va a ser exacta, pero ya que slo estamos buscando las
estimaciones, es viable. Pero debo
Repito: las personas activas deben encontrar un mtodo diferente (por
ejemplo, pinzas o una escala Tanita o algo as) para
estimar la grasa corporal, no pueden utilizar el mtodo de ndice de masa
corporal.
Determinacin de ndice de masa corporal
Para salvar a todos un montn de clculos, he tomado la determinacin de
ndice de masa corporal tan fcil como buscar en el
diagrama en el apndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso de
la escala. Como s que muchos de
mis lectores son probablemente utilizados para el sistema mtrico, he incluido
tanto mtricas (peso en kilogramos,
altura en metros) y los valores Americanos (peso en libras, estatura en pies y
pulgadas). Basta con cruzarPgina 24
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24% e inferior
2
16-25%
25-34%
3
26% +
35% +
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Captulo 7: Ejercicio
Antes de que podamos entrar en finalmente la creacin de la dieta, tengo que
hablar un poco de ejercicio, sobre todo
debido a que el tipo de ejercicio que usted elige hacer mientras que la dieta
tendr un impacto en la configuracin de la dieta en general. Que
medios que definen los diferentes tipos de ejercicio, hablando de cmo el
ejercicio influye en el peso / prdida de grasa,
y, finalmente, despus de haber a decidir qu / si cualquier ejercicio que va a
hacer mientras ests en la dieta de choque.
Tipos de ejercicio
Haciendo caso omiso de la categora de 'no hacer nada', hay tres tipos bsicos
de ejercicios que pueden ser
realizado. El primero es el ejercicio cardiovascular o aerbico que se refiere a
cualquier actividad que se lleva a cabo
ms o menos continua para cualquier lugar desde 20 minutos hasta varias
horas (en el caso de atletas).
Caminar, correr, ciclismo, natacin, clases de step, la escaladora, todos los
que caen bajo el ttulo de
ejercicio aerbico. El objetivo del entrenamiento aerbico es quemar caloras
y mejorar la salud y la aptitud de los
el sistema cardiovascular (corazn y los pulmones esencialmente), aunque hay
muchas otras adaptaciones que
ocurrir con este tipo de ejercicio.
El segundo es el entrenamiento de resistencia, que se refiere a cualquier
actividad en la que los msculos se ven obligados a trabajar
contra una alta resistencia para que no le es posible continuar la actividad
durante ms de un minuto ms o menos.
La mayora de la gente piensa en esto como el levantamiento de pesas, sino
que trabaja con tubos de goma, o en casa muchas diferentes
mquinas (como Soloflex o Bowflex) tambin entra en esta categora. Incluso
se puede llenar jarras de leche con
agua o arena y levantar los. O ir a las rocas del parque y un ascensor, o
grandes mascotas o nios pequeos.
dieta (vanse los captulos 11 a 15 para obtener ms detalles para poner fin a
la dieta). Esto supone, desde luego, que quiere
mantener el peso / grasa que perdiste. Tenga en cuenta que los estudios de
personas que hacen dieta con xito (personas que han perdido peso
y lo mantuvo fuera a largo plazo) encuentran la participacin en un programa
de ejercicio regular como uno de varios comn
patrones de comportamiento.
Voy a mencionar desde el principio que parece tener un poco de actividad, a
lo largo de las lneas de 2500 cal / semana
quemadas a travs del ejercicio para mantener la prdida de peso. Eso
equivale a un slido 1,5 horas de moderada
La actividad de intensidad o de una hora de actividad dura ms o menos al
da. Cantidades ms pequeas de ejercicio tienen
efectos progresivamente ms pequeas.
Directrices para el ejercicio: atletas, culturistas, los que ya estn
ejerciendo
En primer lugar vamos a ver si el grupo ms fcil de la manera en primer
lugar: las personas que ya se encuentran en un sistema establecido
programa de ejercicio, los atletas, culturistas y deportistas / personas que
hacen dieta (me esperaba ms de obsesionados
estas personas estn en la categora 1, categora 2 si tienen descuidado en la
temporada baja). Usted debe mantener
su programa de entrenamiento, pero el volumen total y la frecuencia de su
entrenamiento se deben cortar camino de regreso, que
simplemente no tienen la capacidad de recuperacin en tan pocas caloras.
Los estudios muestran sistemticamente que tanto el volumen (nmero de
series, la cantidad de entrenamiento aerbico se hace) y
frecuencia (das / semana) se puede cortar de nuevo significativamente (hasta
en un 2/3rds), siempre y cuando la intensidad (peso en la
bar, velocidad) se mantiene. Teniendo en cuenta estos parmetros, el
rendimiento puede mantenerse durante muchas semanas.
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de flaqueza (12-15% o menos para los hombres, 21 a 24% para las mujeres),
algo de cardio ciertamente parece ayudar con
la prdida de grasa. Esto es ms cierto para las mujeres y la prdida de grasa
corporal ms baja que para los hombres (muchos hombres
culturistas pueden conseguir rasgado simplemente con el levantamiento y la
dieta). As cardio moderado, quizs 30-40 minutos
3-4 veces / semana (tal vez todos los das si le ayuda a mantener el apetito a
raya) es probablemente correcto. Eso s, no se vuelven locos
con l. Tpico 2 horas / da culturista concurso de aerbicos es definitivamente
una mala idea sobre la dieta de choque. Es
innecesario, improductivo y, muy probablemente, daar activamente a la masa
muscular.
Y qu pasa con los intervalos? Honestamente, con todo lo dems pasa, no
puedo ver gente recuperacin
de entrenamiento por intervalos durante la dieta de choque. Si usted tiene que
probar (o usted est involucrado en un deporte que
requiere el entrenamiento de intervalo), me quedo con la longitud del intervalo
en el rango de 45 a 60 segundos con perodos de descanso iguales o
doble (45 a 120 segundos) y hacer 4-5 repeticiones de un mximo de dos
veces por semana. No recomiendo como
en esta dieta, pero que, probablemente, habra lo ms cercano a lo ideal para la
prdida de grasa que cualquier otra cosa.
Directrices para el ejercicio: todos los dems
Qu pasa con todos los dems, los que no estn involucrados en un programa
de ejercicio regular
(La culpa es tuya)? Francamente, estoy rota. No s que una dieta extrema
como este es realmente el mejor
hora de comenzar un programa de ejercicios. La fatiga puede ser alta y los
niveles de energa puede ser baja (tenga en cuenta que algunos
personas simplemente se sienten grandes) que no augura nada bien para hacer
ejercicio. Al mismo tiempo, la gente que acaba de empezar a
ejercicio debe estar empezando con una intensidad muy baja, para empezar,
los tipos de formacin que deben ser
haciendo son probablemente sostenible en esta dieta.
Como he dicho anteriormente, creo que la mejor opcin de ejercicio durante la
dieta de choque es el entrenamiento con pesas, ms
por lo que el cardio. El dficit ya es enorme hasta el punto de que el ejercicio
cardiovascular (a menos que mejora la adherencia a la dieta)
no tendr un gran impacto y entrenamiento con pesas funciona mejor para
escatimar LBM.
Qu debo comer?
As que usted se est preguntando qu comer cada da, tal vez con la
esperanza de que voy a llenar el resto de este folleto con
cientos de pginas de recetas interesantes. Lo sentimos, pero no va a suceder,
aunque le dar
alimentos enumera en este captulo para empezar sobre qu comer en esta
dieta. Esto no es una emocionante o interesante
dieta, se supone que debe ser eficaz, no es divertido. Hay algunas recetas en la
parte de atrs, de nuevo por mi amiga Allie,
para empezar.
Yo, sin embargo, le dar una orientacin sobre lo que debe comer. Debe
quedar muy claro que usted es
va a estar limitada a las fuentes de protenas que son bajos en grasa y
carbohidratos. Por supuesto, sera
realista excluir los alimentos que contienen casi sin carbohidratos o grasa, un
gramo de dos de cada uno por la porcin no habr
un interruptor de dieta.
Te sugiero encarecidamente que te metes en el hbito de la lectura de las
etiquetas, usted se sorprender de la cantidad
gramos de carbohidratos ocultos y convertir la grasa en lo que uno pensara
que son fuentes de protenas puras. Esto no es tan limitante como
podra parecer y las mejores fuentes alimenticias aparecer en la lista de abajo
(probablemente he dejado fuera de algo).
Una vez ms en cuenta que la mayora de las fuentes de protenas pueden
contener un gramo o dos de grasa o carbohidratos, sin que sea ninguna gran
tratar en el gran esquema de esta dieta.
Tabla 2: Baja en grasas y baja en carbohidratos fuentes de protenas
Pechuga de pollo sin piel: cuidado con los diferentes aromas en los productos
comerciales
Pescado bajo en grasa: el atn, el bacalao, halibut, lenguado, langosta,
cangrejo
Extremadamente carne roja magra: 95-98% sin grasa
Grasa lctea libre: incluye queso sin grasa y queso cottage, vase la nota a
continuacin lcteos
Claras de huevo
Carne seca: puede contener bastantes carbohidratos dependiendo del sabor
Protenas en polvo: ver comentarios abajo
Es cierto que no es una lista enorme de alimentos, pero esto tambin es una
dieta a corto plazo (lo que los alimentos por encima
parte de su dieta habitual ser bueno para el mantenimiento despus, vanse
los captulos 11 a 15). Adems, se
debe ser capaz de mantenerse interesado mezclando y combinando. Por
ejemplo, derretir un poco libre de grasa
queso en la parte superior de la carne de res molida extra magra, tiro en un
poco de lechuga, tomate y mostaza y hacer un
hamburguesa con queso. O hacer una tortilla de clara de huevo y el mismo
queso libre de grasa (tirar un poco de
verduras para rellenar hacia arriba), usted puede hacer un postre de tipo de
queso con un poco de chocolate
protena en polvo y un poco de Splenda, usted consigue la idea.
Ok, vamos a hablar de los productos lcteos. Le recomiendo que obtener una
o ms porciones de productos lcteos en su diario
plan de comidas. Hay al menos dos razones para esto. La primera es que el
calcio est resultando tener importantes
beneficios en trminos de prdida de grasa y algunos estudios sugieren que el
calcio lcteo es ms eficaz que otras formas:
calcio dietas de prdida de grasa de alta lcteos causan mayor prdida de grasa
que cualquiera de las dietas de calcio no lcteas de calcio o de baja.
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muy magra.
Ms all de esos pocos, hay miles de decenas, si no cientos, de otros
suplementos destinados a la grasa
prdida. Algunos de ellos tienen menor eficacia, la mayora son sobrevalorado
basura. Francamente, con la excepcin
de lo que voy a hablar en el prximo captulo (un complemento tan importante
que merece su propia
captulo), ninguno de ellos es realmente necesario o vale la pena incluir en la
medida que a m respecta.
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2.0. Pero, a menos que usted apenas est interesado, usted realmente no
necesita saber los detalles.
As que cuando usted comienza una dieta, comer menos y perder peso, su
cuerpo lo nota y empieza a ajustar
hacia abajo metabolismo. El apetito / hambre tienden a subir y muchas
hormonas cambio. En esencia, este
es la "respuesta del hambre 'que todo el mundo tiende a hablar. Metabolismo
(y peso / prdida de grasa) lento
y usted tiene tanta hambre que se tiende a romper su dieta, comer con
frecuencia tanto que se pone el
peso que perdi la derecha de nuevo.
Debo mencionar aqu que el grado en el que esto ocurre depende mucho del
nivel de
delgadez (hay otros factores, pero no quiero entrar en los detalles aqu). Lo
que significa que alguien en
10% de grasa corporal tienden a tener mucho ms grandes problemas con esto
que alguien que est en el 40% de grasa corporal. Mantener
esto en mente, ya que ayuda a explicar las diferencias en la frecuencia de las
comidas gratuitas, refeeds y rompe la dieta completa
(Captulos siguientes).
Reduccin de la tasa metablica: el componente de peso corporal
En primer lugar quiero mencionar que hay dos componentes distintos a la
cada de la tasa metablica. La primera
es simplemente una funcin de la prdida de peso corporal. No he hablado
mucho acerca de la tasa metablica, pero la cantidad de
caloras que usted quema en reposo y durante la actividad diaria tiende a estar
relacionado directamente con su peso corporal: a
pesados quemaduras individuales ms caloras que una persona ms ligera
tanto en reposo como durante la actividad (si no lo hace
cranme, trate de caminar una milla con una mochila 20 libras y ver lo difcil
que es). As como usted
bajar de peso, sus necesidades de energa disminuyen.
En qu nota, me he preguntado por un tiempo si no sera una buena estrategia
de dieta para utilizar un
chaleco con peso o mochila para mantener su peso corporal "efectiva", es
decir, sustituir el peso perdido
con el peso en el chaleco / mochila para tratar de mantener el gasto calrico
diario. El efecto no sera
monstruoso, eso s, como el uso de la manada slo afectara a la quema de
caloras durante la actividad (no el resto), pero
cada poco puede ayudar en el extremo de una dieta. Tambin es agradable
sensacin balas por la ponderada
chaleco que llevas. Usted recibir miradas divertidas de la gente.
Es evidente que, a falta de la mochila / chaleco idea, no hay mucho que
puedas hacer este componente
(Que no sea engordar otra vez), si ya ha reducido su peso corporal, se han
reducido el nmero de
caloras que quema cada da a causa de ella. Este es otro papel potencial para
el ejercicio, especialmente en el
final de la dieta, ayudando a compensar la reduccin en el consumo de
caloras que se produce como
consecuencia de la prdida de peso.
Reduccin de la tasa metablica: el componente de adaptacin
Pero adems de la reduccin en el gasto calrico debe nicamente a la prdida
de peso, hay otro
componente denominado "componente de adaptacin". Su existencia ha sido
objeto de debate en los ltimos aos con
algunos estudios diciendo que existe y otras no. Entonces, qu es un
componente de adaptacin de todos modos? En este
contexto significa que el cuerpo se ha reducido (en el caso de la dieta) o
aumentado (en el caso de los
comer en exceso) el gasto calrico ms de lo que cabra esperar sobre la base
de la variacin de peso corporal.
Eso es, decir que una reduccin de peso de 10 libras se predijo para bajar
diario de caloras
gasto de 150 caloras, pero cuando se mida, la reduccin es en realidad 250
caloras. Eso adicional
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lugar), el nico sistema que vamos a ocuparnos sale SNS. Dado que, a corto
de utilizar
medicamentos tiroideos (o la esperanza de que uno de la tiroides impulsar
suplementos en el mercado que realmente funciona) le
no puede hacer nada al respecto de todos modos la tiroides (bueno, vase el
captulo siguiente), no hay nada que ganar preocuparse
respecto.
La efedrina y cafena: asesino de millones o la pldora de la dieta
definitiva?
Entonces, qu acerca de la salida del SNS, hay alguna manera de
aumentarla? La respuesta es s y la
compuesto es barato, fcil de conseguir (aunque menos de lo que sola ser) y
seguro, siempre y cuando usted lo usa
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o ejecutar una presin arterial baja, para empezar), lo que significa que la AE
debe ser razonablemente seguro para la mayora de accidente
personas que hacen dieta.
Sin embargo, antes de considerar el uso de la pila de EC, es necesario
preguntarse muy seriamente si tiene
problemas preexistentes (tales como anomalas cardacas, hipertensin arterial
o la frecuencia cardaca, un general
intolerancia a los estimulantes) que impida el uso de la pila de la CE. Ni mi
karma o mi
status legal / financiero necesita la muerte de alguien en sus manos, ya que
optan por tomar algo que
Realmente no debera haber estado tomando.
Aun suponiendo que la respuesta es no, usted no est enterado de ninguna
razn para no utilizar la pila CE, si
usted nunca ha usado la pila antes, muy (muy) sugiero que comience con una
dosis baja
y evaluar su tolerancia. Pero permtanme retroceder un poco.
Dosificacin la pila CE
La dosis estndar en lugar de la CE para los propsitos de dieta es de 20 mg
de efedrina (o la hierba
equivalentes) y 200 mg de cafena (o el equivalente a base de hierbas)
tomadas tres veces por da. Esto es lo que tiene
ha utilizado en la investigacin clnica y demostrado que tienen el mayor
efecto sobre el gasto calrico. Nota
que algunos estudios sugieren la adicin de aspirina (lo que es una pila de
ECA) podran mejorar el efecto.
Pero esto slo se muestra para las personas obesas y tomando 300 mg de
aspirina tres veces al da es un
buena manera de quemar un agujero en el estmago / obtener una lcera. Si
dosis bajas de aspirina (81 mg dicen que la
Tamao de los nios) tendran el mismo efecto es desconocido.
Sin embargo, es termognico en ratas por lo que si usted tiene una rata con un
problema de peso ...
Una sustancia con alguna utilidad potencial es sinefrina que puede mejorar el
metabolismo y
salida del sistema nervioso (aunque a travs de un mecanismo totalmente
diferente que la efedrina). Una dosis de 4-20
mg / da extendido por todo el da es lo recomendado. Debo mencionar que
algunos de los notermognicos contienen efedrina naranja amarga (Citrus aurantium aka) que
es simplemente una forma herbal de
sinefrina. Se trata del nico ingrediente en la mayora termognicos-ephedra
no basado en que podra valer la pena
una mierda.
Y luego est la yohimbina (o la yohimbina HCL que es la forma de drogas),
una hierba que ayuda a la grasa
movilizacin, especialmente de las zonas de grasa persistentes como las
caderas y los muslos de la mujer. El mecanismo de accin
de yohimbe es ligeramente superior a debate. Algunas investigaciones
sugieren que sus efectos estn mediados por
la inhibicin de uno de los receptores de la hormona en las clulas de grasa
(los detalles de este sistema son en mi dieta cetognica
libro y el libro Ultimate Diet 2.0), otros datos sugieren que funciona mediante
el aumento de la liberacin de hormona
desde los terminales nerviosos. En cualquiera de los casos, yohimbe parece
ayudar en particular con depsitos de grasa persistentes
especialmente en la cadera de la mujer y la grasa de los muslos. Grasa
abdominal y lumbar hombres tambin pueden beneficiarse. Un
prximo proyecto de la mina abordar en detalle con la eliminacin de estos
depsitos de grasa persistentes.
Pero, antes de salir corriendo a abastecerse de yohimbe, un par de cosas. La
primera es que si no ests
ya bastante pobre (yo dira que la dieta categora 1 o quizs 2), para empezar,
yohimbe no ser de
mucha utilidad para usted. El cuerpo tomar grasa de las zonas ms fcilmente
accesibles primera y la grasa terca
es obstinada por una razn.
Adems, yohimbe, especialmente la forma a base de hierbas, puede causar
todo tipo de culo raro efectos secundarios.
La gente a menudo informan de una combinacin de los sudores y escalofros
junto con una sensacin de que su corazn va a
salir de su pecho cuando hacen ejercicio (yohimbe tambin mejora el flujo
sanguneo a los genitales que
puede conducir a un poco de vergenza potencial en el gimnasio, no es as,
contrariamente a la creencia popular, afecta
Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que la dieta flexibles,
que permiten que algunos individuos se
flexibilidad en sus hbitos alimenticios tienden a hacerlo mejor, pesan menos
y tener xito ms a menudo que hacen dieta rgida
(Personas que hacen dieta que piensan que deben cumplir con la dieta 100% o
su fracaso). Lea eso de nuevo: cuanto ms
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estricta que est con su dieta (es decir, el ms absolutista que son), lo ms
probable es contraproducente para usted. Yo
imagino que la mayora de ustedes han estado all, ests lejos de arranque en
su dieta, usted tiene que una galleta o
desliz, cifra que su dieta est en ruinas y consume toda la bolsa de
culpabilidad. Cualquier cosa vale la pena hacer es
exageracin y as es como la mayora de la gente frente a la dieta deslices.
Pero en ltima instancia, se trata de una actitud autodestructiva. Una sola
galleta (o incluso una sola comida) no se puede deshacer una
semanas o ms de la dieta. Para utilizar el estndar manido clich: incluso los
ms grandes jugadores de bisbol
slo se divierten el 50% de las veces, si tienen suerte (o bien). Los psiclogos
a menudo se refieren a un concepto llamado
el principio 80/20, que dice que siempre y cuando se hace bien el 80% de las
veces, el otro 20% no es tan
importante.Sin embargo, personas que hacen dieta suelen ver nada menos que
100% de la perfeccin como un fracaso total. Bueno, personas que hacen dieta
rgida
hacer de todos modos. Lo cual es probablemente una de las razones por qu
personas que hacen dieta flexibles, las personas que estn ms relajados
sobre su dieta, tienden a hacerlo mejor en el largo plazo. Por supuesto, usted
no puede ser demasiado relajado, eso es lo que hizo
que la grasa en primer lugar. Es simplemente una cuestin de equilibrio:
tomar ese ocasional desliz con calma y no
preocuparse demasiado.
Ms interesante, en un estudio reciente, personas que hacen dieta se vieron
obligados a tomar 2 semanas de descanso de su dieta y
comer "normalmente". El estudio estaba tratando de averiguar por qu
personas que hacen dieta se caen del carro de la dieta y se imagin que
se hace mejor al hacer las personas que hacen dieta incluye el tiempo de
descuento. Pero lo que encontraron fue todo lo contrario:
las personas que hacen dieta no aumenta significativamente de peso hacia
atrs y no tena ningn problema de volver a la dieta cuando los dos
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Comidas gratuitas
As como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo
romper me refiero a que
no se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o el tipo de
alimentos que le dan de comer. La principal
beneficio es psicolgico, la dieta sin parar durante das o semanas en extremo
llega a ser una verdadera rutina mental, ms
as que en una dieta extrema como esta. Sabiendo que hay luz al final del
tnel, que un par de
veces por semana se puede comer ms o menos "libremente" va un largo
camino para mantener su cordura. Usted sabe que
nunca se es ms que unos pocos das de distancia de una comida gratuita que
hace que esos das de dieta mucho ms
tolerable. Adems, si usted tiene cualquier tipo de vida social (familia o lo que
sea), una comida gratis que ofrece la
capacidad de comer con todo el mundo y no ser un gran dolor en el culo.
Ahora, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar
acerca de lo que es una comida gratis
y no es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de
comida que te puedes meter abajo de su
garganta, aunque as es como se interpreta comnmente. Invariablemente, las
personas caen de una trampa psicolgica
(Que romper la dieta, en primer lugar es un punto negativo) y en otro (intentan
ver la cantidad de basura
pueden atiborrarse durante los descansos). Ambos causan problemas. As que
no se decide que usted es
va a tratar de poner toda la pizza (o dos), o en quiebra el todo lo que puedas
comer el buffet de su libre
comida, eso es un abuso total y absoluto de lo que se supone que la comida
gratis de lograr.
Por el contrario, ir a comer una comida "normal" en el que no est
obsesionado supremamente con el contenido. No haga
me malinterpreten, tratando de tomar decisiones ms saludables en este punto
es siempre una buena cosa (especialmente si
tienen mantenimiento de la prdida de peso a largo plazo como un objetivo),
pero romper su dieta un poco no va a matarte.
Quieres esas patatas fritas francs grasiento, o que el postre despus de la
cena, ir a por ello. Eso s, no pedir dos entrantes, tres
postres comen todo el pan con mantequilla y media de la cena cnyuges y
despus haga clic en el hielo
lugar de crema en el camino a casa, llame que un "comida" y creo que de
alguna manera le dio permiso para hacerlo.
Creo que, bajo la mayora de circunstancias, una comida gratis se come mejor
de la casa, en un restaurante. Este
se debe a que es menos probable que se vuelven locos en la ingesta total de
alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todo
se puede comer lugar que yo no sugiero). Usted no va a pedir tres postres (a
menos que quiera miradas divertidas
de los camareros y tus amigos) o comen tres comidas, que es una posibilidad
real si se come esta comida en
casa. Adems, el aspecto yendo de la comida le da ms de un tipo de
recompensa de sabor, un regalo especial para
sus esfuerzos de dieta.
Tambin creo que lo mejor es hacer la comida gratis una comida de la
cena. Esto se debe principalmente por volver a la
pivotar de la dieta. Si usted hace su almuerzo o desayuno gratuito, puede ser
psicolgicamente difcil ir
de nuevo a una dieta extrema para el resto del da. Si usted lo hace la cena, en
el momento en que se despierta por la
maana, usted debe estar listo para volver a su ritmo dieta normal. Si ests en
un ejercicio
programa, especialmente el entrenamiento con pesas, sera ideal para poner la
comida gratis en un da en el que ejerci,
Esto ayuda a asegurar que las caloras y los nutrientes en la comida que van
preferentemente hacia el msculo en lugar
de en grasa corporal.
Como el anterior, probablemente sera ideal si al menos mantienen algunos de
los parmetros de la dieta,
garantizando principalmente algn tipo de protena magra y algunas
verduras. As que empieza con una ensalada (esto le ayuda a llenar
un poco por lo que ser menos probable que un atracn) y elegir un tipo de
protenas (carne magra se prefiere, pero ms grasa
bistec est bien tambin) con su comida principal. La principal diferencia es
que se puede tener material extra, as como con la
comida. Una papa al horno, pasta en el lado, papas fritas, cosas as. Postre
(slo uno, cerdo) tambin est bien.
Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo, los
adictos de carbohidratos
Dieta por los Hellers) han limitado an ms la comida gratis y una hora de
duracin. Esto puede ser til si se
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le impide convertir lo que debera ser una comida en un varias horas pastar (y
la racionalizacin que
deseada est perdido. Esperas a alguien a la dieta estricta para ese perodo de
tiempo es simplemente poco realista. Rompiendo el
dieta arriba en tramos ms manejables, 8-12 semanas a la vez con un descanso
de 2 semanas hace que el conjunto
proceso mucho ms fcil psicolgicamente, ya que no hay tiempo dieta
individuo que dura todo el tiempo sin una pausa.
Descansos completos dieta tambin pueden ser programados para coincidir
con las vacaciones o eventos especiales, dndoles
que mucho ms utilidad. Desde la ruptura es ahora parte de la estructura de la
dieta, en lugar de un suceso que es
fuera de control de la dieta, el efecto psicolgico es diferente. Como he
descrito anteriormente: qu era un
negativo, la falta de fuerza de voluntad, se convierte en algo positivo, una
parte estructurada de la dieta que hace que funcione mejor
en el largo plazo. La experiencia y el estudio anterior, muestra que las
personas que intervienen en la dieta saltos de planificacin para
hacerlos una pausa (por ejemplo vacaciones) les resulta ms fcil volver al
carro de la dieta cuando la
descanso ha terminado.
Un problema adicional es la desaceleracin del metabolismo que describ en
el captulo anterior. Aunque
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viejos malos hbitos alimenticios cuando haya terminado. Una vez ms,
mientras que yo no defiendo esto, acepto que eso es
lo que van a hacer las personas. Voy a discutir esto ms prximo captulo.
Poniendo todo junto
Ok, as que echemos un vistazo a las tres categoras de la dieta en trminos de
tiempo mximo durante cunto tiempo puede o debe
permanecer en la dieta de choque, as como la forma en que van a integrar
cada uno de los tres tipos de pausas en su
dieta de choque. Una vez ms, con la excepcin de la categora 1 a dieta que
estn bajo una crisis de tiempo (que
debe volver a hacer dieta despus de una estructura de 2-3 das
realimentacin), un descanso dieta completa debe ser seguido al final del
el perodo de dieta. Tabla 1 en la pgina siguiente ofrece una visin general.
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el peso del agua, mientras que en esta dieta, recuperando algo se debe esperar
y no es gran cosa.
Entonces, qu es una dieta de mantenimiento? Por definicin, una dieta de
mantenimiento es la que mantendr su
peso actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sera poco realista para que usted
pueda mantener su peso corporal
con cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto harn
algunas fluctuaciones (mujeres todos sabemos
lo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo
menstrual). Adems, nadie
debe esperar a s mismos de comer una cantidad exactingly idntica de comida
todos los das mientras se hace una
cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez obsesionado culturistas, pero sin
que nadie en particular
la psicologa se puede esperar para hacerlo a largo plazo. Francamente, siendo
que obsesivo tiende a ser un
El primer enfoque est dirigido a personas que realmente odian a contar las
caloras (es decir, la mayora de ellos). Mientras
Estoy receloso de los programas que no imponen algn tipo de control de la
porcin (y nota que muchos populares
programas simplemente ocultan el control de caloras al tiempo que se cuenta
el intercambio, o puntos, o lo que sea),
el hecho es que la mayora de la gente no va a realizar un seguimiento
minucioso de su comida en el da a da
base. As que me voy a dar algunas pautas de alimentacin generales que
tiendan a evitar problemas con
overconsuming caloras. Me limito a sealar que si usted encuentra su peso
cada vez mayor de la gama
se mencion anteriormente, usted va a tener que imponer alguna restriccin a
ti mismo.
El segundo enfoque es para esa pequea minora que est dispuesto a contar
las caloras, o por lo menos hacer un seguimiento
de su consumo de alimentos en algn nivel (ya sea partes o lo que sea). Hay
ms de matemticas para
determinar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayora de la gente
no lo har), pero creo que da ms
el control general. Debo sealar que incluso los lectores que tienen previsto
utilizar el mtodo de clculo basado en el captulo
14 modos leer los dos captulos siguientes, ya que cubre una gran cantidad de
informacin relacionada con la eleccin de alimentos
y la planificacin general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios
adicionales sobre el tema en el captulo 14 tambin.
Un enfoque mixto
Un enfoque que he encontrado que es til es para la gente que realmente odian
a contar caloras / porciones de
pasar un perodo de tiempo (digamos 3-7 das) para hacerlo. Eso significa que
las etiquetas de lectura, salir de la
Cucharas y tazas medidoras y en general ser miserable y obsesionado. La
razn de esto es que
la mayora de las personas son simplemente atroces estimar la ingesta de
alimentos.
Los estudios muestran que las personas rutinariamente pueden subestimar su
ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50%, as). No es que estas personas estn
mintiendo, la mayora de las personas simplemente tienen
ningn concepto de lo que es una porcin de un alimento determinado es. Al
llegar a vigilar realidad / medir
su consumo de alimentos, se vuelven mucho ms conscientes de lo mucho (o
poco, en algunos casos) en realidad son
comer.
Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medicin de todo por unos
das ayuda a darse cuenta
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Esta es otra razn por la que es posible que desee pasar por lo menos un
tiempo de medicin y
pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que
en realidad son partes en relacin con lo que
piensan que son. Voy a mencionar este tema ms adelante y, por desgracia,
hacer una recomendacin muy en serio
algo que realmente debe medir.
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que va a comer menos caloras y perder peso. Esta no fue la nica razn, claro
est, pero fue una de las
los principales.
Y esto es cierto en un pequeo grado, aunque el efecto viene a ser muy poco
en el largo plazo. Es
Se estima que por cada 1% de reduccin en la ingesta de grasa, se pierde la
friolera de 1,6 gramos de peso
por da. Lo cual, en el rango que la gente puede reducir el consumo de grasas
realista se suma a casi nada,
quiz 5-10 libras perdieron ms de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto
tambin supone que
la gente no slo comen ms de los otros alimentos. Que resulta ser una
suposicin bastante correctos en el
mundo real.
Adems, hay un lmite de hasta dnde la grasa puede reducirse antes de que
los gustos dietticos como cartn y
la gente no seguirlo (algunos estudios han encontrado un mejor cumplimiento
de la dieta a moderada en comparacin con
grasa dietas de muy bajo). Adems, las personas con dietas bajas en grasa,
como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso
incluso si mantienen la grasa bajo consumo. Por qu? Debido a que
comienzan a comer ms de los alimentos que son
permitido.
Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo
contenido en grasas se produjo, las empresas de alimentos
apresurado alta en caloras pero los alimentos bajos o sin grasa (cualquiera de
Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que
todo lo que tenan que prestar atencin a la ingesta de grasa era, terminaron
comer de todos modos (por el consumo de altas caloras
pero de bajo o alimentos sin grasa).
Entonces, cmo puede la misma idea bsica aplicable a las dietas bajas en
carbohidratos? Primero djeme decir que
numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontnea en
baja en carbohidratos (tambin llamada cetognica
dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Quizs la principal es que
cuando se quita un
categora completa de alimentos (hidratos de carbono), que pasa a aportar
entre el 50% o ms de los alimentos de las personas
tomas de agua, que prcticamente no puede dejar de comer menos. Adems,
ya que la protena resulta que tiene el mayor
efecto sobre embotamiento hambre, el alto consumo de protenas tenda a
ayudar tambin (como mnimo uno de los investigadores piensa
que los beneficios de las dietas bajas en hidratos de carbono se producen
porque las personas suelen aumentar su ingesta de protenas en
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entre las comidas. En ltima instancia, un estudio que analiza una sola comida
(especialmente el uso de un diseo de precarga) nos dice
poco acerca de la conducta alimentaria del mundo real.
Traigo esto a colacin porque, como cualquiera que haya seguido una dieta
muy baja en grasa sabe, diettica
grasa tiende a evitar que te hambre tan pronto. Los lectores pueden estar
familiarizados con la idea de una comida que
'Pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duracin de
ciertos alimentos se sientan en el estmago. Grasas superior
tomas (hasta cierto punto) hacen sus alimentos en el estmago ms tiempo, y
que tiende a mantener a la gente ms plena en el largo
plazo.
En el contexto de la tpica dieta baja en grasa, esto se hace an ms
pronunciada cuando la dieta es
baja en fibra (lo que ralentiza la velocidad a la cual el alimento sale del
estmago) y alta en carbohidratos refinados
(Los que la gente le gusta comer). Aadir a que la protena frecuentemente
insuficientes, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpean
el torrente sanguneo muy rpidamente, clavar primero y luego estrellarse
glucosa en la sangre que tiende a promover
el hambre. En muchas personas a dieta (Nota de nuevo a mis crticos: Yo no
he dicho todas las personas), la ingesta extremadamente bajos en grasa,
especialmente cuando se combinan con bajo contenido de fibra, hidratos de
carbono bajos en protenas y refinada que la gente
ms hambre. Quiero sealar que esto tiene mucho que ver con la
configuracin de la dieta incorrecta, ya con el concepto de
la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la protena
suficiente, y algo de grasa en la dieta, junto con
la eleccin de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy
bien con esa dieta. Pero estoy divagando.
Puedes comprobar esto por s mismo. Primero comer algo como un bagel o
algn otro refinado
hidratos de carbono simple. Ver qu tan pronto usted tiene hambre otra vez. Si
usted es como la mayora de la gente, ser bastante
pronto. Ahora come ese mismo bagel con 1/2-1 cucharada de mantequilla de
man en l y ver cunto tiempo
estar satisfecho. Entre el contenido de protena de la mantequilla de cacahuete
y el contenido de grasa, la totalidad
combinacin permanecer en el estmago ms tiempo, la promocin de la
plenitud. Adems, la grasa y las protenas tienden a
frenar la entrada de glucosa en el torrente sanguneo, evitando grandes
oscilaciones y cadas de glucosa en sangre.
Bsicamente, la grasa de la dieta es una especie de espada de doble filo
cuando se trata de la ingesta calrica, la saciedad y
saciedad. El consumo elevado de grasa dieta tienden a promover la ingesta
excesiva de caloras a travs de la voz pasiva
efecto excesivo, consumo muy bajo contenido de grasa tienden a dejar a la
gente ms hambrienta antes (especialmente cuando
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cucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ah, ese es el mximo que puede
tener en cada comida. Derecha,
no mucho. Ahora usted ve otra razn por la que es fcil de consumir en exceso
grasas dietticas, muy poca grasa
contiene una gran cantidad de caloras. Creo firmemente (muy) asesorar a
medir su consumo de grasa, al menos por un
poco. Eyeballing o estimar que es casi seguro que meterte en problemas
caloras sabio.
Ahora, dependiendo de las otras opciones los alimentos (especialmente
protenas), las comidas probablemente
contener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir
desde casi ninguno para un poco
dependiendo de lo que come. Una vez ms, esto significa que usted realmente
necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que est
consiguiendo. Como regla general, yo dira esto: si sus otras opciones de
alimentos (por ejemplo, productos lcteos u otras protenas) contienen
grasa de la dieta, no aadir ms a la comida. Lo ms probable es que ya es
suficiente. Si los otros alimentos
contienen poca o ninguna grasa (creo pechugas de pollo magras o sin grasa
lctea), se debe aadir una pequea cantidad de la dieta
grasa de la comida. Tire un poco de aceite y aderezo de vinagre en su ensalada
o algo as.
Supongo que debo mencionar algo acerca de las fuentes de grasa, aunque este
no es el libro adecuado para ir
en grandes detalles. Ya debera estar recibiendo el EFA ya sea aceite de lino o
de cpsulas de aceite de pescado. Es
casi imposible de evitar las grasas saturadas si usted est comiendo los
alimentos de origen animal, aunque los quesos bajos en grasa y
pequeas cantidades de mantequilla (una opcin mejor que la margarina) son
aceptables. Eso hace que el aceite de oliva (o alto
aceite de crtamo oleico para aquellos que, como yo, que no les gusta el sabor
del aceite de oliva), su mejor apuesta. As que su total diario
la ingesta de grasas en el mantenimiento vendra principalmente de grasas
monoinsaturadas (aceite de oliva) con adicional
pequeas cantidades de los cidos grasos esenciales y algunas grasas saturadas
inevitables.
Voy a mencionar una vez ms que el tipo de grasa que definitivamente debe
tratar de evitar es los cidos grasos trans (tambin conocido como
parcialmente-de aceite vegetal hidrogenado) que se encuentra en casi todos los
alimentos comerciales o procesados.
Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos refinados como los
frijoles
Los beneficios de la fibra van mucho ms all de la salud, que es una ayuda
potente tanto para la prdida de peso y mantenimiento.
La razn es que la fibra (bueno, algunos tipos de fibra) mantener los alimentos
en el estmago por ms tiempo, la promocin de la plenitud.
Adems, que la misma fibra ocupa un poco de espacio en el estmago y el
estiramiento de la fsica
estmago es uno (de muchos) las seales de saciedad. Adems, la fibra es
duro y requiere tiempo para comer comidas altas en
fibra tienden a disminuir automticamente su alimentacin, dando tiempo al
cerebro para registrar que usted est lleno.
Por ltimo, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, hidratos de carbono,
como los frijoles y las de origen natural) se
tambin es alta en nutrientes, las vitaminas y minerales que son necesarios
para la salud, as como una clase de nutrientes
denominado fitonutrientes que estn resultando tener numerosos beneficios
para la salud. Una vez ms, su
abuela tena razn, comer sus frutas y verduras. Debo aadir que algunos
incorporar la nutricin
tipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categora y esto puede ser
cierto si usted est hablando de
algunos de los panes ms gruesos. Pero cuanto ms a refinar un alimento,
entre ms fibra de quitar y menos
nutritivos que tiende a ser. As que me voy a poner todos los granos refinados
en la categora de alimentos descritos en el
siguiente seccin.
Ahora, mientras que la mayora de las verduras (con la excepcin de los
vegetales con almidn mencionados
anteriormente) tienen tan pocas caloras que, bsicamente, se puede comer sin
lmite, ste no es el caso de la
otros alimentos en esta categora. La cuestin de costumbre, al igual que con
los granos de abajo, tiene ms que ver con las coberturas
la gente pone en la cima de sus verduras, queso fundido es comn y muchos
aderezos para ensaladas contienen una
una considerable cantidad de caloras en forma de los hidratos de carbono,
grasas, o ambos.
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Aunque difcil, es posible que coma en exceso las frutas, sobre todo si vas con
cosas como las uvas y
pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminacin del
contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y la fibra)
calrica, fruta enlatada casi siempre se ha aadido azcar extra y creo zumo
de fruta es comida horrible de la mayora
(Es decir, que contienen una gran cantidad de caloras en poco volumen). Si
no me crees, ve a buscar una caja de pasta y
mira lo poco de pasta hace uno o tres porcin de una onza.
Ahora cocinar y compararlo con lo que probablemente ms habitual es comer
si tienes pasta para
la cena, lo que probablemente come dos veces o tres veces su tamao 'porcin'
de la norma por una suma de cientos
de caloras. Y eso es antes de agregar los ingredientes, que pueden ir desde
intrascendente como marinara
salsa, a los altos salsas de crema grasa y queso. La misma observacin vale
para arroz o cualquier alimento en el que
categora. O echa la mayora de los cereales comerciales, en algn momento,
la porcin estndar y lo que la mayora
la gente realmente comer no tienen nada en comn.
En los EE.UU., especialmente, los tamaos de las porciones de alimentos a
base de cereales, tales como rosquillas y magdalenas tiene
explotado. Mientras que un panecillo o bollo slo pueden haber contenido un
par de cientos de caloras en el anterior
aos, la cantidad de caloras de 400 caloras o ms no es raro que las versiones
supergrandes. Pan y
de por s no suele ser un gran problema, una rebanada es por lo general slo
tan grande (a menos que ests comiendo tostadas de Texas que
es enorme) y la mayora de la gente no va a comer que muchos sectores en
una sola sesin.
Tal vez un problema ms grande viene cuando se agrega este tipo de
alimentos que el resto de la moderna
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folleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o que mi
primer libro El
Dieta cetognica que aborde el tema con cierto detalle. Me gustara decir que
creo que un buen ejercicio
programa debe contener alguna combinacin de ejercicio de resistencia
(entrenamiento de peso) y cardiovascular o aerbico
formacin.
Debo sealar que la investigacin sobre este tema tiende a encontrar que un
poco de ejercicio, alrededor de 2500
caloras / semana es necesario para prevenir completamente la recuperacin
del peso. Menores cantidades evitarn que algunos de
la recuperacin del peso, pero no todo. Ahora, esto es un poco de actividad y
que es una consideracin. Para decirlo
en perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 caloras
por minuto durante una intensidad moderada
actividad aerbica, menos si trabaja a una intensidad menor. Para quemar
2.500 caloras por semana asciende a 400
caloras por da si hacen ejercicio 6 das a la semana y cada vez ms si hacen
ejercicio menos das.
Esto significa que alrededor de un mnimo de 45 minutos (si ests dispuesto a
trabajar muy duro) o hasta 90
minutos por da de ejercicio pueden ser necesarios para acumular que 2500
caloras / semana. Simplemente mantener esa
en cuenta al configurar un programa de ejercicios. Caminar durante 20
minutos varias veces por semana, simplemente
no se va a cortar.
Poniendo todo junto
Ok, por lo que est saliendo de la dieta de choque, en el que ha estado
comiendo nada ms que un montn de inclinacin
protenas, un montn de verduras y un poco de la EFA en 3-4
comidas. Francamente, al pasar de que en
el tipo de mantenimiento de la dieta se describe en los 8 pasos anteriores es
bastante fcil. Usted slo tendr que aadir un
poco de grasa a las comidas que ests comiendo, algo de fruta y otros hidratos
de carbono presentes en la naturaleza a
las mismas comidas, aaden en una cantidad moderada de granos refinados (si
usted encuentra que usted tolera bien),
y otra comida / snack o dos. Con ese plan diario, que le sigue con dos comidas
gratuitas a la semana y
o continuar / aumentar su programa de ejercicio actual o embarcarse en una.
Ahora, una vez ms, permtanme mencionar que es a la vez una forma rpida
y lenta para moverse con el mantenimiento
y su eleccin debe hacerse con base en los comentarios que hice un par de
captulos atrs. Voy
en ms o menos a la vez.
As que la primera cosa que una persona lenta aproximacin podra hacer es
aadir una pequea cantidad (medida) de la dieta
grasa a cada uno de sus tres comidas a lo largo con una pieza de fruta. Si
coman claras de huevo para el desayuno,
simplemente podra hacer uno de los huevos un huevo
entero. Alternativamente, podran cambiar de queso sin grasa
a uno de los quesos bajos en grasa (que invariablemente probar y fundir
mucho mejor). Una pieza de fruta como una
pltano se podra aadir tambin. El almuerzo y la cena tendrn sustituciones
similares. Cortes de carne ms grasosos
podra ser elegido (en lugar de las opciones sin grasa del captulo 8) o la grasa
ahora podra aadirse en forma de
un aderezo de ensalada (aceite y vinagre en cantidades medidas) para las
ensaladas que acompaan cada comida.
Alternativamente, la opcin de protena podra mantenerse sin grasa y queso
bajo en grasa podra ser rociado
en la ensalada (o derretido en la parte superior de la carne). La cena sera
similar. Adicin de un almidn a la existente
las comidas es una posibilidad dependiendo de la preferencia individual. Una
o dos rodajas de pan tostado al alto contenido de fibra
desayuno, o algo similar en el almuerzo y la cena (o una cantidad medida de
pasta o arroz) podran ser
aadido. Si no se desea medir, limitar el almidn a la cantidad que cabe en la
palma ahuecada.
Si no se han aadido los almidones durante los dos primeros das, podran ser
aadidos en los das tres y
cuatro. Si ya se haban aadido, la siguiente adicin podra ser en la forma de
uno o dos pequeos aperitivos
en-entre las comidas principales. Una vez ms, un aperitivo adecuado
idealmente debe contener protena, grasa, una
cantidad moderada de carbohidratos y algo de fibra. Por lo general, la fibra es
el problema con aperitivos a menos que pueda
para mantener las verduras y otras cosas en el trabajo. Un pequeo sndwich
de pavo o pechuga de pollo en las alturas
pan de fibra con algunas verduras y mostaza funcionara bien, una rebanada
de queso bajo en grasa proporcionar
ms sabor y una pequea cantidad de grasa. Una vez ms, una pieza de fruta y
un vaso de leche baja en grasa o 2% seran
aceptable tambin. O uno de los tipos equilibrados de las barras de protena
que contiene protenas, carbohidratos y algunas
grasa.
Una vez ms, la nica diferencia entre el enfoque lento y rpido es que el
enfoque rpido
tipo de persona sera ir directamente a una dieta que consiste en 4-6 comidas
pequeas cada protena que contiene,
verduras, cantidades moderadas de grasa, algo de fruta, y una cantidad
controlada de almidones (si estn
tolerada).
En este punto, una dieta muy bsica de mantenimiento sera en su lugar y que
habra cumplido los 6 principales
reglas anteriores (no veo que yo tengo que mencionar comer despacio otra
vez). La nica adicin ulterior
sera incorporar una comida gratis una vez o dos veces por semana, una vez
ms el uso de las directrices establecidas en la
el captulo 10. Por ltimo, la gente ya incorporados a un programa de
ejercicios ya podan empezar a aumentar la cantidad y la
frecuencia de formacin de los niveles de mantenimiento de la PSMF;
personas que no ejercen sera as
aconseja iniciar un programa.
De aqu en adelante, sera simplemente una cuestin de jugar con cantidades
de alimentos y ajustar la ingesta
basado en los cambios de peso en el mundo real. Una vez ms, usted puede
esperar ganar unos cuantos kilos con slo
mover con el mantenimiento, esto es simplemente una cuestin de la mayor de
agua y almacenamiento de carbohidratos. Despus de eso,
configurar la ventana de su prdida de peso, la cantidad de peso que aceptes
antes de pagar una atencin ms detallada
a su dieta para atajar peso severa recuperar antes de que ocurra.
Voy a sealar una vez ms que el mencionado tipo de enfoque de forma libre
no es infalible, algunas personas encontrarn
s overconsuming alimentos / caloras si no pagan por lo menos un poco de
atencin al detalle. En cuyo caso,
el enfoque descrito en el captulo siguiente puede ser un mal necesario. Una
vez ms, muchas personas encuentran
que un corto perodo de medicin de todo lo que le da una mejor perspectiva
sobre qu partes de la vida real
son y la cantidad de comida que en realidad debe comer. A menudo se puede
volver a un ambiente ms relajado
enfoque despus de pasar por el dolor en el culo que se est midiendo y
contando todo.
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o ansiedad tan estricto conteo de caloras. Quiero decir, nadie debera ser
capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos y
salga de la protena, los carbohidratos, gramos de grasa y fibra para llenarlos
en los totales diarios o una comida. As lo espero de todos modos.
Paso 1: Determinar los niveles de caloras de mantenimiento
El primer y ms importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de
mantenimiento es determinar
niveles de caloras de mantenimiento. Por definicin, su nivel de caloras de
mantenimiento representa el nmero de
caloras por da que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal
actual. Una vez ms en cuenta que exacta
peso corporal / mantenimiento grasa con la fluctuacin cero es una quimera
irreal. Vamos a ser un poco
ms flexibles y permiten niveles de caloras de mantenimiento sean un nivel
que mantiene su peso / grasa dentro de una cierta gama.
Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimacin de lo
que su gasto total diario de caloras
podra ser. Esto representa la suma total de caloras quemadas debido a la tasa
metablica basal (TMB), el
efecto trmico de la actividad (TEA) y el efecto trmico de los alimentos
(TEF). ltimamente, los investigadores han sido
dividir el componente de la actividad en un componente de ejercicio y algo
que llaman NEAT (nonejercer una actividad termognesis) que incluye todos los movimientos diarios
o actividad que no es el ejercicio formal.
Esquemticamente, el gasto total de energa diaria se podra escribir como
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atleta de lite puede quemar varios miles. Est resultando que NEAT es muy
individual y puede variar un
bit, algunas personas se queman muchas caloras espontneamente en todo el
da slo moverse mientras
otros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las ms grandes diferencias
en la ganancia de peso cuando se
personas sobrealimentacin, algunos de ellos rampa hasta NEAT, la quema de
una gran cantidad de las caloras, mientras que otros no hacen tales
cosa. El segundo grupo de engorda ms fcilmente, mientras que el primero
no.
Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estndar para cada uno de
estos tres componentes, ajuste
por desaceleracin tasa metablica debido a la dieta y usar eso como una
estimacin de su calrico de mantenimiento
requisito. Desafortunadamente, no hay manera fcil de medir NEAT en este
punto por lo que slo tiene que
tipo de construccin en la estimacin que realice en un segundo.
Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra estimacin en que stas sean
todos estos valores son, no los tome como santo
escrito. Basado en una serie de diferentes variables, el gasto total de energa
diaria puede tener algunas variaciones
y puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de caloras en funcin
de los cambios del mundo real en
peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su
seguimiento hasta cierto punto).
En pocas palabras, si usted est recuperando peso (esto no incluye la ganancia
rpida de peso del agua que
acompaa alta en carbohidratos o la ingesta de sal), es necesario reducir las
caloras de nuevo un poco, y si usted todava est perdiendo en
supone que los niveles de "mantenimiento", necesita aumentar las caloras
ligeramente.
Dependiendo de los niveles de actividad, el gasto energtico total diario lo
general oscila entre 12
caloras por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias
a 15 a 16 caloras por libra de
niveles relativamente media actividad (3-4 horas / semana de ejercicio, junto
con la actividad diaria normal) con muy
personas activas (creo atletas de resistencia muscular de 2 horas o ms por
da) subiendo a 20 cal / lb o
ms.
Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 caloras por libra
de peso corporal total es
sobre la derecha (con atletas altamente entrenados que van ms) para estimar
mantenimiento. Debido a la dieta disminuye
dolor de cabeza de este captulo, as que voy a decir cul es el problema (Si
tengo que sufrir, que debe sufrir como
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puede no ser realista para todo el mundo. Como se discuti en el captulo 13,
tres comidas ms grandes con uno o ms
aperitivos durante todo el da puede ser ms asequible para las personas que
no pueden dedicar su vida a la formacin
y comer.
Sin embargo, y quiero aclarar este punto lo ms claramente posible (por eso le
suger a todos
leer los 2 captulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sera que
todava contienen alguna cantidad de todo el
nutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un
problema). Bsicamente, se debe seguir el mismo
directrices bsicas que se describen en los ltimos 2 captulos, la nica
diferencia real es que usted ahora est manteniendo
pista ms precisa de la ingesta de alimentos.
En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de protenas de
primera. La razn es que las protenas
suelen contener o bien un poco de grasa (la mayora de las carnes) o hidratos
de carbono (lcteos y tal). Lo que significa que usted tiene
para calcular los valores en el clculo global comida. Como regla general, la
mayora de las fuentes de protenas
contener aproximadamente 7-8 gramos de protena por onza. As 3-4 onzas de
la mayora de carnes contendrn 21-30 gramos
de la protena o as. Esa cantidad de protena es aproximadamente la cantidad
que cabe en la palma ahuecada (o sobre el
tamao de una baraja de cartas). La mayora de las porciones de los
restaurantes, en comparacin, son tpicamente 2-3 veces esa cantidad, 8
oz o ms.
A continuacin, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense en ensalada o
verduras en la maana tortilla, o en su
bocadillo o lo que sea. Incluso contador de caloras rgidos no tienen que
preocuparse demasiado acerca de la medicin de este,
usted tendra que comer una tonelada mtrica para que pueda aadir muchas
caloras. Las nicas excepciones, de nuevo, son el almidn
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verduras zanahorias, los guisantes y el maz que se puede agregar una gran
cantidad de caloras de los carbohidratos de una comida.Cuanto ms grande
problema con ensaladas suele vestirse, ya que la mayora contienen una gran
cantidad de azcar y grasa. La dieta comn
enfoque es hacer que el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una versin
baja en caloras de grasa o baja) y la inmersin
Realizacin de ajustes
Como mencion en el primer captulo, los valores que di para las
recomendaciones nutricionales son
nada ms que las estimaciones sobre estimaciones y no se debe tomar como
algo ms que eso. Al final de los
del da, los cambios reales en su composicin corporal, el peso o la grasa (una
vez ms este requiere regularmente
supervisin) debe ser el determinante final. Si su peso est subiendo poco a
poco, es necesario cortar
algo a cambio o aumentar su actividad.
En general, yo dira que recort su carbohidratos (almidones y granos, frutas,
si usted tiene que) la ingesta de un
poco. Reducir la grasa poco es otra opcin, aunque las dietas muy bajas en
grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo
mencionado, dejando a la gente ms hambre al final del da. En ningn caso,
no creo que debiera
reducir su ingesta de protenas. O las verduras.
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menos de una cucharada medio o 7 gramos de grasa por comida, sin embargo)
o algunos de los frutos pueden ser dejados
cabo. En ningn momento se debe reducir la ingesta de protena o vegetal.
Esa pequea reduccin en la ingesta de alimentos se mantendra durante un
par de semanas y luego la persona
se vera en su peso / prdida de grasa. Como el anterior, a falta de enfoques
extremos, prdida de grasa por semana es realista
menos de 1 lb / semana
Reducir las caloras en un 10%
1-1.5 libras / semana
Sin cambios
2 + lbs / semana
1 dieta Categora involucrados en el entrenamiento pesado
Sin prdida de rendimiento
Sin cambios
Prdida de rendimiento
Aumente las caloras en un 10%
Categora 2 y 3 hacen dieta
Sin cambios
Las dos primeras situaciones deben ser bastante claro para la mayora de la
gente. Si usted est perdiendo menos de una libra
por semana en promedio, y no eres una mujer muy ligera, tiene que reducir las
caloras ms, otro
Reduccin del 10% sera apropiado. A continuacin, sostienen que durante 23 semanas y volver a medir.
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Cualquier persona que est perdiendo una constante 1-1.5 libras por semana
es, bsicamente, en el punto dulce, que
no debe cambiar nada. Si estn en la categora de la dieta 2 o 3, que se pueden
considerar ms un 10% de caloras
reduccin a ver si pueden conseguir un poco ms alto de prdida de grasa por
semana. Francamente, cualquier logro 1-1,5
kg / semana en una base constante est haciendo muy bien.
La situacin ms complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una
prdida de ms
de 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta)
es motivo de alarma. Bsicamente, se
depende de las circunstancias.
Una categora 2 o 3 dieta puede tener problemas para perder tanto peso
semanal y, probablemente,
no debe ajustar las caloras. El verdadero problema es de la categora 1 que
hacen dieta, especialmente si estn involucrados en la escuela
La actividad de intensidad, una prdida tan grande podra indicar muscular /
prdida de masa corporal magra. 1 dieta Categora involucrados en gran
formacin debe utilizar su rendimiento o la fuerza como el factor decisivo. Si
estn perdiendo 2 libras / semana y
NO perdiendo fuerza o ver una disminucin en el rendimiento, que son
probablemente bien. Pero deben ser
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52.5
39.5
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54
41
Nota: Si su IMC es superior a 40, aadir 1,5% de grasa corporal para cada
punto de ndice de masa corporal.
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Recetas
por Allie Faden
Debido a su inters en la cocina (que actualmente est terminando el trabajo
en un libro de cocina) y las solicitudes
de las personas en mi foro, mi buena amiga Allie era bastante agradable para
trabajar hasta algunas recetas para su uso en
la dieta de choque / PSMF. Por lo menos, debera ayudar a darle algunas ideas
de qu tipo de cosas para comer
en la dieta. Si bien la mayora de las recetas son las comidas principales,
algunas opciones de postre aparecen al final. Su
libro de cocina se puede pedir (cuando est terminado) de su pgina web:
http://www.cheatingartichokes.com
Al vapor Dungeness Crab
100 gramos de carne de cangrejo
1 taza de agua
1 limn, en rodajas
1 cucharadita de sal
Llene una olla mediana 3/4 del camino con agua. Agregue la sal y todo el
limn, excepto dos rebanadas de agua,
y llevar a ebullicin. Cuando hierva, aadir la sal. Deje que se llegar a un
punto de ebullicin (duro) (que debera ocurrir
rpidamente).Agregue los camarones. Despus de 1 minuto, el camarn debe
estar revolvindose rosa. Cuando todo el camarn es de color rosa, retire
de agua y poner en un bao de hielo. Eliminar de la shell. Exprima el jugo de
limn en rodajas restantes
camarones, espolvoree la albahaca y el splash w / Tabasco.
Total: 111 cal/21g protein/4g carb / 1 g de grasa
Camarones a la parrilla
100 gramos de camarones, pelados
1 cucharadita de eneldo seco
1 cucharadita de pimentn
1 rodaja de limn (6 gramos de jugo)
Coloque los camarones en brochetas. Espolvorear con el eneldo, el pimentn
y el jugo de limn. Grill durante 2 minutos por cada lado.
Total: 106 cal/21g protein/1g carb/1g grasa
Ensalada de langosta
1 taza de cocido al vapor o de otra manera de langosta cocida en hmedo
1 cucharada de apio, finamente picado
1 cucharada de cebolla roja, finamente picada
1 cucharadita de organo fresco picado (o 1/2 cucharadita de hierba seca)
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Sal y pimienta al gusto
Mezclar.
Total: 155 cal/30g protein/5g carb/1g grasa
Seared vieiras picantes
3 oz (85 gramos) de vieiras
jugo de 1/2 limn
1 pimiento serrano, picado
1 chile de rbol seco, cortado en trozos pequeos
Aceite de ssamo 3/4 cucharadita
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Ensalada de Cangrejo
2-6 oz latas de carne de cangrejo, escurridos
1 oz (28 gramos) de corazones de alcachofa marinados
50 gramos de apio, finamente picados
42 gramos de pepinillo, cebolla finamente picada
43 gramos de cebolla roja, finamente picada
32 gramos de pimiento rojo, finamente picado
3 cucharadas de crema agria
1 cucharadita de mostaza de rbano picante
1 cucharadita de color amarillo mostaza preparada
1/8 cucharadita de cada uno: la semilla de apio, eneldo seco, chile en polvo,
limn pimienta, pimentn, sal sazonada
sal y pimienta recin molida negro
Mezclar. Rinde 4 porciones.
Valor total: 275 cal / 31g protein/14.5g carb/9g grasa
Total por porcin: 68.75 cal/7.75g protena / grasa 4g carb/2.25g
Microondas Chicken
6 oz de pechuga de pollo
sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de salsa de soja (baja en sodio)
Semillas de apio 1/8 de cucharadita
Ajo en polvo 1/8 cucharadita
1/8 cucharadita de pimentn
1/16 cucharadita de comino
1/2 taza de agua
Coloque la pechuga de pollo en un plato de ensalada. Verter el agua a lo largo
de los bordes de la placa. Espolvorea el pollo con
condimentos y la salsa de soja. Microondas el pollo a fuego alto por 6
minutos. El agua en el plato se
Tuna escalfado
6 oz de atn aleta amarilla
3,5 oz chardonnay
16 oz de agua
1/4 de limn, en rodajas finas
1 ramita de salvia
En un medio de profunda sartn, combine el vino, el agua, la salvia y rodajas
de limn. Caliente lentamente el pan,
llevndolo a fuego lento. Aadir el atn y cubra la sartn con tapa. Cubra la
cacerola y cocine por 15 minutos o hasta que
pescado es opaca.
Total: 204 cal/40g protein/3g carb/2g grasa
Azafrn pollo al vapor
5 oz de pechuga de pollo
3 gramos de hebras de azafrn
1 ramita de eneldo
1/2 limn, en rodajas
2 rebanadas gruesas cebolla
1 zanahoria pequea, en rodajas
1 tallo de apio, en rodajas
Agua
Cortar pequeos cortes en la parte superior e inferior de la pechuga de
pollo. En un wok, humeante olla o vaporera elctrica,
combine el agua, el eneldo, el azafrn y el limn. Llevar a ebullicin. Coloque
el pollo en el dispositivo de vapor, y el vapor de
aproximadamente 25 minutos.
Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g grasa
Curry de pollo
5 oz de pechuga de pollo
2 cucharaditas de curry en polvo
1/2 cucharadita de jalapeo picado
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Pechuga de pollo a cabo entre dos piezas de plstico. Machacar a 3/8 "de
espesor. A fuego medio
estableciendo, calentar una sartn pequea. Roce el sartn con aceite en
aerosol para cocinar y cocinar el pollo de un minuto en
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cada lado. Agregar los ingredientes restantes y encienda el fuego a bajo. Deje
que se cocine a fuego lento hasta que el pollo se cocina toda la
camino a travs, y la salsa se espese (aproximadamente 5 minutos).
Total: 161 cal/30.5g protein/3g carb/5g grasa
Parrilla limn Pepper Chicken
5 oz de pechuga de pollo
1 cucharadita de pimienta de limn
1/4 cucharadita de chile en polvo
Coloque el pollo entre dos capas de plstico. Machacar a 1/2 "de
espesor. Sazone el pollo con
chile en polvo y la pimienta de limn. Asa el pollo durante 5 minutos por cada
lado o hasta que est completamente cocido.
Total: 158 calories/30g protein/2g carb/5g grasa
El listado chamuscado
200 gramos de atn barrilete
jugo de dos limones
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de pimienta recin negro
2 oz de tequila
Aceite de semilla de uva 1/4 cucharadita
Aceite de ssamo 1/4 cucharadita
Deje marinar el atn en el jugo de lima y tequila durante 20 minutos (10
minutos por cada lado). Eliminar de la marinada y
seque con toallas de papel. Sazonar el atn con sal y pimienta. A fuego medioalto, calentar una pequea
sartn. Cuando se calienta, aadir el aceite. Permita que el aceite se caliente, a
continuacin, aadir el atn y dorar durante dos minutos por cada lado (el
atn ser raro). Cocine durante ms tiempo si se desea un filete de atn ms
bien hecho.
Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g grasa
Ensalada de vieiras al vapor
100 gramos de vieiras
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de mostaza de grano entero
Vinagre de sidra 1/8 taza
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1 cucharadita de alcaparras
De 1/4 taza de cebolla de verdeo, en rodajas finas
Ensalada de carne
100 gramos de carne magra de ojo redondo, en rodajas finas
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta recin molida negro
aerosol antiadherente para cocinar
20 gramos de cebolla roja en rodajas finas
1 cucharadita de alcaparras
1 cucharadita de vinagre balsmico
De aceite de oliva 1/2 cucharadita
2 hojas de albahaca fresca, cortada
40 gramos de tomate, papel en rebanadas delgadas
Caliente una sartn mediana a fuego alto. Ligeramente sartn rociado con
aceite en aerosol para cocinar. Rodajas de carne Sear (sin
ms de un minuto por cada lado), y retirar del fuego. Genial.
Coloque las rebanadas de carne en el plato, y cubra con la cebolla, las
alcaparras y el tomate. Roce el aceite y el vinagre sobre ellos,
y encima con albahaca.