Repblica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin

U.E Colegio Teresiano Guacara.

EDUCA
CIN
FISICA

Alumna: *Tapia, Yomairy.

Preguntas

1.- Explica que son procesos aerbicos y anaerbicos y cuales ejercicios

pueden servirnos para desarrollar estas capacidades, mencione al menos dos
de cada uno.
2.- Explica teora y grficamente seis ejercicios de acondicionamientos
neuromuscular, que es y para que nos sirve.
3.- Qu es la flexibilidad, la velocidad, la agilidad y la resistencia y para que
nos sirve?
4.- Desarrolla entrenamientos por circuitos con seis estaciones distintas, donde
se trabaje la potencia de piernas, brazos y abdomen.
5.- Qu es un entrenamiento con sobrecarga? y Para qu edades es
recomendada?
6.- Qu es una lesin deportiva menciona y explica?
7.- Elige cinco msculos distintos y explica (2) para cada grupo muscular
elegido.
8.- Qu es sedentarismo fsico?
9.- Cmo se puede prevenir?
10.- Qu beneficios trae para la salud el entrenamiento fsico (mencione como
mnimo cinco)

Respuestas

1.- La ejercicios aerbica se define como la capacidad del organismo

(corazn, vasos sanguneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperacin
rpida (ejercicio aerbico).
Fisiolgicamente,
es
la
habilidad
de
producir
un trabajo utilizando oxgeno como combustible. La capacidad aerbica es una
funcin del volumen mximo de oxgeno (VO2 mx), el cual representa la
capacidad mxima del organismo para metabolizar el oxgeno en la sangre
(mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un
minuto o ms).
Dado que cuanto mayor sea el VO 2 mx, mayor ser su resistencia
cardiovascular, ste es utilizado como unidad de medida para la capacidad
aerbica o potencia aerbica.
Ejercicios que pueden servirnos para desarrolar esta capacidad
*Carrera continua
Tambin llamada ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo,
debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es
prolongado. Se caracteriza por:

El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad.

La duracin es larga.

La intensidad es baja.

No hay recuperacin durante el esfuerzo.

La frecuencia cardaca est comprendida entre 120 y 160 pulsaciones

por minuto.

La recuperacin del esfuerzo es total.

no hay descanso

*Ritmo variado o fartlek

Llamado tambin juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la

actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo total se divide en
esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de la velocidad, tiempo a
utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin entre los esfuerzos. Se
caracteriza por:

La intensidad del esfuerzo es variable.

Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinacin de la
superficie.

Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).

El ritmo cardaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

La recuperacin es total despus del esfuerzo o incompleta durante los

ejercicios de baja intensidad.

El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende actividades

breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de
pesas, mientras que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de
resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la
primera etapa de cualquier ejercicio es anaerbica.
Ejercicios que pueden servirnos para desarrolar esta capacidad

El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros

diez segundos del ejercicio, y

El sistema del cido lctico (o gluclisis anaerbica), que usa glucosa en

ausencia de oxgeno. El ltimo consiste en un uso ineficiente de
la glucosa y produce subproductos que perjudican la funcin muscular,
como el sistema del cido lctico, dominante durante tres minutos, y
responsable de la aparicin de los calambres musculares. Pero tambin
proporciona una cantidad significativa de energa en el ejercicio aerbico,
ya que los msculos tienen una determinada capacidad de deshacerse del
cido lctico.

2.- El Acondicionamiento nueromuscular: Consiste en la preparacin del

organismo mediante ejercicios fsicos que introducen paulatinamente al atleta a

la accin del trabajo fsico ms exigente. El acondicionamiento neuromuscular

es buscar la mayor coordinacin entre las funciones nerviosas y musculares.
Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular:

Elevar la temperatura general del cuerpo.

Elevar
la
muscular.

Elongar msculos y ligamentos

Aumentar el grado de excitabilidad

del sistema nervioso central

Incrementar la frecuencia respiratoria

y el riego sanguneo.

temperatura

interna

Garantizar la preparacin del aparato

locomotor para las acciones qu exigen de los individuos esfuerzos
musculares significativos.
Ejercicios

1. Rotacin de Tobillos: Movimiento circular, con

apoyo en la punta de pie con cada tobillo.

2. De pie con las piernas juntas y los

brazos junto al cuerpo. Saltar abriendo tus
piernas hasta los hombros mientras pones
los brazos en forma de cruz.

3. Flexin y extensin de rodillas: estira y

recoge tus piernas una por una.

4.

Trotando levantando las rodillas.

5.
Trotando llevando los glteos con los
talones.

6. Saltos separando las piernas, una hacia adelante y otra hacia atrs.

3.- La flexibilidad es la cualidad fsica bsica que nos permite alcanzar el

mximo grado de movimiento posible de una articulacin. Depende de la
calidad muscular asi como la capacidad de estiramiento de tendones. Nos sirve
para estirar los huesos.
La velocidad es una de las capacidades fsicas ms importantes en la prctica
de cualquier actividad fsica de rendimiento. La rapidez de movimientos en las
acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecucin
depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la
capacidad fsica que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor
tiempo posible.
Resistencia es la capacidad psicofsica de la persona para resistir a la fatiga.
En otros trminos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un
esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
4.- Circuitos:
1. Subir y bajar de un banco o escaln.
2. De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una
barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
3. Acustate con las piernas estiradas y los brazos a los lados del
cuerpo. Debes levantar ambas piernas estiradas hasta que logres levantar
tambin un poco tus caderas, luego debes descender lentamente hasta que tus
pies estn muy cerca del piso. Los pies nunca deben apoyarse en el suelo.
4. Acustate boca arriba y levanta ambas piernas manteniendo
dobladas las rodillas. Vas a realizar el mismo movimiento que haces cuando
manejas una bicicleta. Empieza a mover ambas pierna.
5. Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las
manos colocadas a una separacin igual que la anchura de sus hombros, con

las palmas hacia adentro. Extienda ambos brazos para descender la barra.
Ascienda la carga por medio de la flexin de sus brazos.
6. Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y
apoye la otra mano en su muslo. Descienda la mancuerna con
desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensin completa del brazo.
Luego flexione el brazo para elevar la carga
5.- Entrenamiento con sobrecarga: es esfuerzo fsico selectivo para
estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento o
esfuerzo indebido. a cualquier edad se puede entrenar con pesas. De hecho
los nios realizan muchsima fuerza tratando de alcanzar la bipedia, para dar
sus primero pasos o durante un juego como la cinchada.
6.- Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren durante la prctica de
un deporte o durante el ejercicio fsico. Algunas ocurren accidentalmente.
Otras pueden ser el resultado de malas prcticas de entrenamiento o del uso
inadecuado del equipo de entrenamiento. Algunas personas se lastiman
cuando no estn en buena condicin fsica. En ciertos casos, las lesiones se
deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes
de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas ms comunes son:
Inflamacin muscular: Es una respuesta del organismo ante cualquier lesin o
invasin de bacterias que sirve para dirigir ciertos mecanismos de defensa
hacia el punto en que se localiza el malestar.

Fractura es la prdida de continuidad normal de la sustancia sea o

cartilaginosa, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas
intensidades superen la elasticidad del hueso. El trmino es extensivo para
todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se destruye
amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeas e incluso
microscpicas.
Las dislocaciones (o luxaciones) son lesiones en las articulaciones que
arrancan los extremos de los huesos y los sacan de su posicin. La causa
suele ser una cada o un golpe y, algunas veces, una consecuencia de
practicar un deporte de contacto.
7.- Pecho

1. Press en banca inclinada: Consiste en inclinar o levantar un poco la banca

para que usted quede recostado y extienda los brazos elevando la barra con
peso.
2. Aperturas planas: Aqu ya no usars la barra. Consiste en estar de igual
forma acostado en la banca, totalmente plana, tomar unas pesas o mancuernas
y abrir los brazos hacia los lados doblando levemente los codos y cerrar por
encima del pecho.
Bceps
1. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia
adelante. Con un brazo a la vez, eleva una mancuernamediante la flexin de tu
codo y bjala luego de una breve pausa. Alterna las manos luego de que el
movimiento complete est finalizado.
2. Recustate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada
mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con
las palmas apuntando hacia arriba. Eleva las mancuernas hasta que
alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bjalas luego de una breve
pausa. Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.
Pierna
1.Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cudriceps, y si
se realiza el movimiento completo tambin se trabajan los glteos,
isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
2.Peso muerto: solicita el conjunto de los msculos espinosos, cuando se
endereza el cuerpo se solicita intensamente el glteo mayor y los isquiotibiales.
Hombros
1.Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides,
intensamente la porcin media, adems del trapecio, el serrato mayor y el
triceps braquial
2.Press tras nuca: este ejercicio solicita el deltoides, especialmente la porcin
media y posterior, adems del trapecio, el trceps braquial y el serrato mayor.

Triceps
1.Extensin de polea alta: si se agarra en pronacin favorece el trabajo del
vasto interno, aunque tambin en supinacin, pero en ambos agarres se
trabaja la porcin larga.
2.Fondos entre bancos: un clsico que debera de estar en todas las rutinas,
trabaja adems de los trceps, los pectorales y los deltoides anteriores.
8.- Sedentarismo: El sedentarismo fsico es la carencia de ejercicio fsico en la
vida cotidiana de una persona, lo que por lo general pone al organismo humano
en una situacin vulnerable ante enfermedades, especialmente cardacas.
9.- Prevencin:
Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio fsico desde
la infancia, y mantenerse fsicamente activo durante toda la vida, incluso en
la tercera edad, ya que la actividad fsica incluye todos los movimientos
corporales producidos por los msculos esquelticos que exijan un gasto de
energa y, por lo tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar
un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que consumen energa y
que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un
programa de entrenamiento.
10.- Beneficios que trae para la salud el entrenamiento fsico

Ayuda a relajarte.

Aumenta el estado de alerta.

Disminuye el nmero de accidentes laborales.

Menor grado de agresividad, ira, angustia...

Incrementa el bienestar general.

Ayuda a mantener el peso corporal.

Aumenta el tono y la fuerza muscular.

Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

Reduce la sensacin de fatiga.