Gimnasia de Pausa

Ejercicios compensatorios y pausas activas

Alumno

rea Ergonoma

INDICE
1

Introduccin

Objetivo

Definicin

Tipos de ejercicios y pausas activas

Actividad fsica y salud

Beneficicios para el organismo

El ejercicio fsico previene enfermedades

11

Fisiologa del ejercicio

13

Forma fsica

13

10

Ejercicio compensatorio

15

11

Bibliografa

16

Gimnasia de pausa

rea Ergonoma

1 INTRODUCCIN
Nuestro cuerpo est diseado para estar en movimiento y no en reposo.
Pero el acelerado avance tecnolgico nos tuerce la mano y nos obliga a
sentarnos. De seguro que al leer este artculo estars sentado, y
probablemente permanecers as por largo rato. Es que en la actualidad
sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos
nuestros glteos en la silla. De ah que nos hemos convertido en sedentarios,
con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago,
tendinitis y otros trastornos.
Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos
que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo,
aplicacin de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas
aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo donde el clima
organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las itis tan molestosas
que son tpicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en
general aquellos que realizan movimientos simples con una alta repetitividad.
Tiene un nombre sencillo pero prctico: gimnasia de compensacin.
Gimnasia de Pausa

Sus ejercicios requieren de un mnimo de espacio y no hay excusas para

no practicarlos. Reducen el estrs, la monotona del trabajo, la ansiedad
y depresin. Mejoran el riego sanguneo , aumentan la capacidad de
alerta y reducen los errores humanos y aumentan la productividad.
Hay que entender que el tiempo que se dedica a la prctica de los
ejercicios no es un tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se
previene la fatiga y se incrementa el rendimiento.

APUNTES

rea Ergonoma

Actualmente los mayores ndices de ausentismo laboral tienen relacin

directa con las enfermedades de tipo muscoloesquelticas, generadas
por las malas posturas adoptadas, por la carga de trabajo excesivo, por
el tiempo de exposicin y por falta de conocimiento. Lo anterior se refleja
cuando se siente fatiga en sus hombros, cuello, espalda o brazos.
La pausa saludable tiene por objetivo contribuir a la creacin de una
cultura de autocuidado, mejorando as la calidad de vida, junto con ello
lograr un bienestar integral tanto en lo laboral como en la vida personal.
Se trata de ejercicios compensatorios, con distinta frecuencia y duracin,
segn el tipo de trabajo, pues no hay una frmula mgica para todos,
las pausas son efectivas porque reducen la fatiga, mejoran la resistencia
y ayudan a prevenir enfermedades del aparato msculo-esqueltico.
Si en la labor desempeada predomina la digitacin, por ejemplo, lo
ideal es detenerse dos veces en la maana y dos en la tarde, para
elongar la musculatura.

Gimnasia de Pausa

Si se trata de una persona con mucha carga mental, lo recomendable

son ejercicios ldicos, que lo distraigan. Es importante sealar que el
diseo de cada pauta debe estar a cargo de un experto en prevencin
de riesgos, que conozca el trabajo, el tipo de labor y las caractersticas
de la persona. Todas sus empresas adherentes tienen un especialista
que la asesora con capacitacin en terreno, adems de una unidad de
ergonoma que acta cuando los riesgos de enfermedades son mayores.
En el INP se tiene especialistas que analizan el puesto de trabajo y
elaboran las pautas preventivas, segn sea la actividad desempeada.
Estos ejercicios ayudan para evitar la fatiga corporal, incluyendo el
cansancio de la vista. Su objetivo es promover pequeas detenciones
o cambios posturales para propiciar la recuperacin del sistema msculoesqueltico. "Se basa en el principio fisiolgico de que uno podra trabajar
ms tiempo con una fatiga ms controlable, siempre que se intercale la
mayor cantidad posible de micropausas".
APUNTES

rea Ergonoma

2 OBJETIVOS
Promover el autocuidado y salud laboral, mediante la aplicacin de

ejercicios orientados al trabajo

3 DEFINICIN
Qu es pausa saludable?
Es la actividad fsica que se realiza durante los perodos de trabajo y
en un momento del da se empieza a sentir algn grado de molestia
en una zona especfica del cuerpo.
4 TIPOS DE PAUSAS SALUDABLE
Existen 2 tipos de ejercicios y/o pausas activas:
Ejercicios preparatorios: (Antes de comenzar la Jornada Laboral)

Gimnasia de Pausa

Se refiere a la actividad fsica que se realiza antes de iniciar la jornada

laboral, y que tiene como finalidad preparar los msculos, articulaciones
y estructuras anatmicas del cuerpo, que se puedan afectar por accin
de la fatiga que produce el trabajo.
Ejercicios compensatorios: (Durante la Jornada Laboral)

Se refiere a la actividad fsica que se realiza durante la jornada laboral,

y que tiene como finalidad proporcionar descanso a cada estructura
anatmica que se ve directamente afectada por accin del trabajo que
la persona realiza.

APUNTES

rea Ergonoma

5 ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

Sin duda nuestro ser corporal est condicionado por nuestro ser social,
inmerso en una cultura como nunca antes globalizada que tiende a
pautar la idoneidad de nuestros hbitos y prcticas corporales. Esta
idoneidad se hace extensiva no slo a las "correctas o deseables"
conductas higinicas, alimenticias, gestuales y posturales, (entre otras),
sino a los recursos, mtodos y procedimientos para lograrlas.
Para quienes pudieran opinar que la Educacin Fsica es una prctica
exclusiva del periodo escolar, les recordaremos que es una disciplina
que se ocupa de, que la actividad fsica est relacionada bsicamente
con la salud y no con las leyes de mercado.
Qu es el ejercicio?
Es un agente que disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el
funcionamiento del corazn, disminuye la frecuencia cardiaca, dilata
las arterias, es diurtico, es reductor del peso, estimula el funcionamiento
intestinal, disminuye el azcar, es tranquilizante y con cualidades de
antidepresivo e hipntico.
Gimnasia de Pausa

El ejercicio nos ayuda a controlar el peso, quema grasa, aumenta la

masa muscular, condiciona el corazn y el sistema respiratorio, tonifica
el sistema inmune, reduce el estrs, combate la depresin, aumenta
el flujo de oxigeno a travs del cuerpo y promueve la sensacin de
fortaleza y bienestar general. Provocando as, mejoras en todos los
sistemas existentes en nuestro organismo.

APUNTES

rea Ergonoma

6 BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO

Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Fsica
sealaremos su incidencia a distintos niveles :
Mejora el Nivel seo y Articular:

Se producen mejoras en la composicin sea, aumentando

principalmente la vascularizacin y la retencin de minerales.
Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los elementos
constitutivos de la articulacin (cartlago, ligamentos, etc.)
Mejora el Nivel Muscular:

Aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, fortaleciendo

estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente,
hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad
energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin motriz.

Gimnasia de Pausa

APUNTES

rea Ergonoma

 Mejora el Nivel Cardiovascular

Gimnasia de Pausa

Estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazn y aumenta su

masa muscular, respecto a los componentes, se da un aumento de
glbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxgeno, mitocondrias,
mioglobina y elementos defensivos, disminuye la frecuencia cardiaca
con lo cual el corazn se cansa menos al realizar una actividad, estando
en reposo, evita la acumulacin de sustancias negativas (grasa) en
las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulacin.

Mejora el Nivel Respiratorio

Aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los msculos y

rganos que intervienen en la respiracin, ampla la capacidad
respiratoria, disminuyendo el nmero de respiraciones por minuto.
En los pulmones aumenta su capacidad
Mejora el funcionamiento de alvolos y el intercambio de gases
Mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios

APUNTES

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CAVIDAD NASAL Y BOCA

LARINGE Y TRQUEA
PULMN DERECHO

PULMN IZQUIERDO

Mejora el Nivel Metablico

La actividad fsica:

Gimnasia de Pausa

Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de

triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo)
Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable
Normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar)
Aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa,
el consumo de caloras y la concentracin de HDL (colesterol bueno)

APUNTES

rea Ergonoma

A nivel de la Sangre- Disminuye la coagulabilidad de la sangre

A nivel neuro-endocrino disminuye la produccin de adrenalina
(catecolamina), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los
ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la
sensacin de bienestar)
A nivel del sistema nervioso- Mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinacin
A nivel gastrointestinal- Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a
prevenir el cncer de colon
Mejora el Nivel Psicosocial
Quien se habita a realizar actividad fsica suele tener un mayor
bienestar general, consigo mismo y con los dems. Ayuda a descargar
tensiones de diversos tipos y a aportar alegra, diversin y confianza
en s mismo.

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Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol

Disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin
Estimula la creatividad, la capacidad afectiva
Mejora la memoria y autoestima de las personas

APUNTES

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7 EL EJERCICIO FSICO PREVIENE LAS ENFERMEDADES

Alivia los dolores de espalda:

Las actividades deportivas que activan los msculos abdominales y de

la mejoran la postura y previenen los dolores de espalda.
Evita la obesidad:

La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como

clculos en la vescula biliar y los trastornos cardacos. El ejercicio
regular, en combinacin con una, ayuda a controlar el peso.
Disminuye el riesgo de desarrollar:

Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio fsico

incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades
cancerosas.
Combate la ansiedad y la depresin:
Gimnasia de Pausa

El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y ms relajado.

Fortalece los huesos:

Un ejercicio moderado regular, fortalece los huesos, incrementando su

contenido en y consecuentemente, reduce el riesgo de desarrollar
osteoporosis. Los que sufren osteoporosis se vuelven cada vez ms
finos y frgiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer
fracturas.

APUNTES

rea Ergonoma

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 Reduce el peligro de enfermedades cardacas:

La actividad fsica previene la obesidad, los altos niveles de colesterol

y una tensin elevada.
Alivia los dolores menstruales:

Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los sntomas

premenstruales y los dolores durante la menstruacin.
Ayuda a dormir mejor:

La actividad fsica proporciona un sueo profundo, siempre y cuando

se espere un lapso de tiempo de una hora, desde que se termina el
ejercicio hasta al acostarse a dormir.
Fortalece los msculos:

Gimnasia de Pausa

El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el

crecimiento de los msculos , debido al mayor aporte de oxgeno por
parte de los vasos sanguneos cuya cantidad tambin se incrementa.
Adems, aumenta la cantidad y el tamao de las mitocondrias (pequeas
unidades productoras de energa) dentro de las clulas musculares.

APUNTES

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8 FISIOLOGA DEL EJERCICIO

Existen dos clases de ejercicio, los isotnicos e isomtricos.
El ejercicio isotnico implica la contraccin de grupos musculares

contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al

correr, nadar o hacer gimnasia. En el ejercicio isomtrico los msculos
se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido
corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible.

El ejercicio isomtrico es mejor para desarrollar los msculos largos,

y el ejercicio isotnico es ms beneficioso para el: aumenta la cantidad

de que bombea el corazn y favorece la proliferacin de pequeos
vasos que transportan el oxgeno.
Todos estos cambios permiten una actividad fsica sostenida. Ningn
tipo de ejercicio aumenta el nmero de fibras musculares, pero ambos,
especialmente el ejercicio isomtrico, aumentan el grosor de las fibras
musculares y su capacidad de almacenar glucgeno, el combustible
de las clulas musculares.
Gimnasia de Pausa

9 FORMA FSICA
Se denomina forma fsica a la capacidad del cuerpo humano para
satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana.
La forma fsica es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda a
desarrollar una vida dinmica y positiva, y es posible que afecte a casi
todas las fases de la existencia humana. Fuerza muscular, energa,
vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el corazn , y un estado
general de alerta, son signos evidentes de que una persona goza de
buena forma fsica.

APUNTES

rea Ergonoma

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Esto suele calcularse con relacin a expectativas funcionales, es decir,

lo normal es realizar pruebas peridicas que miden la fuerza, resistencia,
agilidad, coordinacin y flexibilidad.
Estar en buena forma es casi una cuestin de sentido comn. Casi
todas las personas estn en condiciones de hacer algn tipo de ejercicio
habitual, ya sea la simple marcha, jogging o footing. Tambin son muy
beneficiosos los deportes como la natacin, ciclismo, aerbica y baile
(adems de algunos ejercicios bsicos de gimnasia que se pueden
llevar a cabo en cualquier sitio). Son muchos los tipos de deporte que
contribuyen a mejorar la forma fsica.
Es deseable mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante
no realizar sbitamente ejercicios violentos o de extrema tensin. Es
esencial empezar con un calentamiento gradual y seguir un proceso
de preparacin.
Tan importante como el ejercicio regular es una dieta nutritiva y
equilibrada. El exceso de alcohol, tabaco y drogas (excepto los frmacos
recetados por un mdico) suele perjudicar seriamente la salud.
Gimnasia de Pausa

Los individuos sanos pueden elaborar sus propios programas. La regla

general es hacer ejercicio slo hasta que uno se sienta incmodo, es
decir, hasta que la respiracin se vuelve dificultosa, o cuando se altera
la circulacin o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios.
Las personas con problemas de salud ocasionados por, apopleja,
heridas y enfermedad deben consultar al mdico antes de elaborar un
rgimen o de realizar cualquier forma de ejercicio fsico intenso.
Hay que tener cuidado a la hora de elegir un programa y asegurarse
de que est dirigido por expertos en educacin fsica o medicina.

APUNTES

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rea Ergonoma

10 EJERCICIOS COMPENSATORIOS
Estos ejercicios son especficos para fortalecer la musculatura de la
columna cervical y cuello, as como ganar en movilidad articular y
elasticidad muscular.
Quin debe hacerlos?
Es conveniente para aquellas personas que padecen frecuentemente
dolores de cuello, sufren de stress y dolores de cabeza frecuentes,
como consecuencia de las contracturas musculares que se forman en
dichas zonas. Tambin son tiles como medida preventiva para evitar
molestias posteriores, en sujetos sedentarios.
Cundo hacerlos?
Preferiblemente a primera hora de la maana, como medida preventiva
ante los esfuerzos que se realizarn durante el da, pues con su
realizacin conseguimos poner en marcha el mecanismo de
calentamiento del sistema msculo-esqueltico.

Gimnasia de Pausa

Cuntas veces se deben repetir?

Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno de los ejercicios, teniendo
precaucin de desarrollarlos lentamente y sin que produzca dolor ni
mareos.
Existe alguna contraindicacin para no poder hacerlos?
Si existen algunas; por ejemplo, en presencia de hernia discal cervical
diagnosticada, mareos frecuentes o sensaciones de inestabilidad.
Se debe hacerlos sin consultar al mdico especialista?
Antes de realizar la tabla de ejercicios consulte con su mdico para la
aprobacin de los mismos, pues en algunas ocasiones, en presencia
de lesiones articulares, no son aconsejables.

APUNTES

rea Ergonoma

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11 SERIE DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

Postura natural

El inicio de la serie de ejercicios propuestos a continuacin,

es a partir de la postura natural que muestra la figura.
A continuacin usted encontrar diferentes Ejercicios Compensatorios para
las distintas partes de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos,
los brazos, espalda, piernas y otras que se requieran elongar y reducir el
dolor, causado ya sea por una posicin de trabajo prolongada no adecuada.

Gimnasia de Pausa

Para cada ejercicio se indica el nmero de repeticiones, se entrega una

explicacin y una foto muestra como se debe hacer.

APUNTES

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SEGMENTO CABEZA CUELLO

Ejercicios de elongacin para el cuello
Eleve la barbilla hacia atrs hasta sentir una leve tensin, luego
descienda la barbilla lentamente como intentando llegar al esternn,
fijando la mirada durante todo el recorrido en un punto fijo, situado
frente a nosotros.
Repita el ejercicio al menos 3 veces

Gimnasia de Pausa

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO CABEZA CUELLO

Rotacin del cuello
Mueva su cabeza en forma circular, partiendo desde el hombro derecho
hacia el hombro izquierdo, rote el cuello en forma lenta procurando estirar
las vrtebras cervicales cada vez que de un giro.
Repita el movimiento de rotacin partiendo desde el hombro izquierdo
hasta llegar al hombro derecho.

Gimnasia de Pausa

Repita la rotacin a ambos lados al menos 3 veces

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO CABEZA CUELLO

Flexin lateral del cuello
Acerque la oreja derecha al hombro derecho hasta sentir una leve
tensin en el lateral izquierdo del cuello, mantenga esta tensin al
meno 5 segundos. Repita este movimiento acercando esta vez la oreja
izquierda al hombro izquierdo.

Gimnasia de Pausa

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO CABEZA CUELLO

Flexin del mentn
Junte ambas mano extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos
bajo el mentn y realice una contra fuerza; con ambos dedos empuje
la barbilla hacia arriba y con la cabeza haga presin sobre los dedos.
Mantenga esta postura al menos por 5 segundos

Gimnasia de Pausa

SEGMENTO CABEZA CUELLO

Ejercicios contra resistencia
Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra
fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, de forma que no exista
desplazamiento. Mantener dicho esfuerzo 3 o 4 segundos.
Repita la misma frecuencia con la mano en la nuca.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO ESPALDA
Ejercicios de calentamiento
Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se
encuentre paralelo al piso. Deje que los brazos cuelguen como un
pndulo enfrente de usted y si es posible ponga la yema de los dedos
sobre el suelo, moviendo la cintura de un lado a otro (derecha a
izquierda), para acomodar las vrtebras de la columna.
Practquelo durante un minuto.

SEGMENTO ESPALDA
Elongacin de espalda hacia adelante y arriba
Gimnasia de Pausa

Prese en posicin neutral, junte ambas manos, entrelace los dedos

y estire los brazos frente a usted con las palmas hacia afuera ejerciendo
presin hasta sentir una leve tensin. Repita el ejercicio pero esta
vez elevando los brazos por sobre la cabeza.

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO ESPALDA
Inclinacin lateral del tronco
Prese en posicin, junte ambas manos por sobre la cabeza, entrelace
sus dedos e incline el tronco hacia su derecha, realice constantes
presiones 5 segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensin en
el costado contrario (izquierda). Repita el ejercicio, pero esta vez
hacia el lado izquierdo.

SEGMENTO ESPALDA
Rotacin de columna
Gimnasia de Pausa

Estire sus brazos por sobre la cabeza y comience a girar sobre el eje
de sus caderas manteniendo siempre los brazos estirado, comience
de derecha a izquierda y luego viceversa, repita estos movimientos
al menos 3 veces por lado.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO ESPALDA
Inclinacin de espalda con rotacin de brazos
Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se
encuentre paralelo al piso. Deje que los brazos cuelgue como un
pndulo enfrente de usted y comience a balancear sus brazos de un
lado hacia otro manteniendo un peso muerto sobre estos. Practquelo
durante un minuto.

SEGMENTO BRAZOS
Extensin de brazos
Gimnasia de Pausa

Prese en posicin neutra, estire ambos brazos hacia atrs y junte las
manos, entrelace sus dedos, flexione el tronco hacia delante y eleve
sus brazos manteniendo el dorso de las mano siempre hacia el cuerpo

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO BRAZOS
Elevacin hombros
Prese con los pies juntos, coloque sus brazos estirados al costado de
su cuerpo, empue las manos y levante los hombro en forma lenta, luego
de tres segundos baje los brazos bruscamente estirando las manos.
Repita este ejercicio por al menos unas 5 veces.

SEGMENTO BRAZOS
Elongacin brazos

Gimnasia de Pausa

Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el

hombro contrario, luego con la mano izquierda ejerza presin sobre el
codo derecha a modo de que el brazo se estire completamente y extienda
su mano hasta sentir una leve tensin, la que debe durar unos 5 segundos.
Repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO BRAZOS
Rotacin interna y externa de brazos
Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro
con las palmas hacia fuera y comience rotar los brazos hacia delante
realizando crculos con las mano, luego gire las palmas y comience a
rotar sus brazos en forma contraria (hacia atrs) Alterne los movimientos
despus de cada 10 segundos una tres veces.

SEGMENTO BRAZOS
Elongacin de muecas

Gimnasia de Pausa

Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a

usted, leve las manos hacia su centro de gravedad (ombligo) y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas
unidas, hasta sentir una ligera tensin. Realizar el estiramiento durante
5 segundos.

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO MANOS
Elongacin de muecas y falanges de los dedos
Prese detrs de una mesa o superficie plana,Apoye las manos con
energa sobre la superficie, separando los dedos y cargue el peso de su
cuerpo sobre sus mano, hasta sentir una leve tensin en la parte interna
de la mueca, repita este ejercicio solo 3 veces.

SEGMENTO MANOS
Elongacin de muecas
Gimnasia de Pausa

Prese en posicin neutral estire los brazos por delante de usted y

comience a empuar y estirar sus manos y dedos, repita este ejercicio
20 veces.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO MANOS
Elongacin de tendones de los dedos
Prese en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de
usted, con la mano izquierda tome la punta de sus dedos y flexinelos
hacia abajo con la palma de la mano hacia fuera, luego repita el ejercicio
pero esta vez con los dedos hacia arriba. Estos ejercicios debe realizarlos
en ambas manos unas 5 veces.

SEGMENTO MANOS
Elongacin de falanges de los dedos

Gimnasia de Pausa

Tire suavemente de cada dedo hacia fuera. Realizar esta operacin

con todos los dedos manteniendo cada estiramiento durante 2-3
segundos. (Ambas manos). Ahora rote suavemente cada dedo en
ambas direcciones y con ambas manos. Realizar la accin 10 veces
en cada direccin

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO MANOS
Rotacin de muecas
Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego
realice rotaciones de mueca hacia fuera y hacia adentro.
Realizar 15 rotaciones a cada lado.

Gimnasia de Pausa

SEGMENTO MANOS
Sacudida de manos, brazos y dedos
Prese en posicin neutral, estire y sacuda brazos y manos, a ambos
lados del cuerpo. Realizar el estiramiento durante 10 segundos.
a cada lado.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO CADERAS
Elongacin del msculo flector de la cadera
Prese con la pierna juntas, luego estire la pierna derecha hacia atrs,
mantenido siempre una paralela, doble la pierna izquierda a modo de
que la rodilla de la pierna estirada (derecha) intente tocar el suelo
manteniendo esta postura por unos 20 segundos. Repita este ejercicio
con la pierna contraria.

SEGMENTO PIERNAS
Flexin de rodillas
Gimnasia de Pausa

Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se

encuentre paralelo al piso, apoye la yema de los dedos en el suelo y
sin levantarlos doble sus rodilla a modo de realizar dos flexiones cada
vez, luego vuelva a la postura inicial y repita 5 veces el ejercicio

APUNTES

rea Ergonoma

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SEGMENTO PIERNAS
Elongacin de piernas
Prese en posicin neutral, luego abra sus piernas a modo de elongar
los tendones posteriores de las piernas lo que mas pueda, luego cruce
sus brazos por delate de usted y comience a doblar su tronco hasta
llegar lo mas abajo posible, cuando encuentra la postura cmoda y
aguantable para usted qudese en esa posicin hasta sentir una leve
tensin en las piernas.

SEGMENTO PIERNAS
Elongacin del msculo
Gimnasia de Pausa

Busque una pared o un lugar de apoyo para su columna, apoyase y

levante la pierna derecha hacia el pecho, rodee la pierna con ambas
manos durante 15 segundos aproximadamente hasta sentir una leve
tensin, luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.

APUNTES

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rea Ergonoma

SEGMENTO PIES
Elongacin de la planta del pi
Prese con los pies juntos , luego cruzo una pierna por delante de la
otra, a modo de quedar con los pies paralelos, luego comience a mover
la parte externa de la planta del pie cruzado, masajendolo contra el
suelo durante 20 segundos, vuelva a la posicin de pies juntos y repita
el ejercicio con el pie contrario

SEGMENTO PIES
Rotacin interna y externa del pi
Gimnasia de Pausa

Prese con los pies juntos, eleve la rodilla de la pierna derecha y

comience a mover el pie en forma circular hacia adentro y hacia a
fuera, realice el movimiento durante 30 segundos. Repita el ejercicio
con el pies izquierdo.

APUNTES

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ELONGACIN GENERAL
Elongacin total del cuerpo

12 BIBLIOGRAFA
Gimnasia de Pausa

www.paritarios.cl/actualidad_haga_una_pausa.htm
Frank I. Katch; Vctor L. Katch; William Mac Ardle
FUNDAMENTOS DE FISIOLOGA DEL EJERCICIO

APUNTES

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32

Otros Manuales
Ergonoma Bsica
Constitucin y funcionamiento del comit paritario
Beneficios de la ley 16.744
Orientacin en prevencin de riesgos
Manejo seguro de herramientas de mano y elctricas
Elementos de proteccin personal
Cuidados de la columna vertebral
Riesgos fsicos generales
Riesgos higinicos hospitalarios
Prevencin de incendios y uso de extintores
Higiene y Manipulacin de alimentos
Primeros auxilios
Conduccin a la defensiva
Exposicin a radiaciones
Exposicin a solventes
Manejo manual y traslado de pacientes
Ergonoma y productividad

Textos y contenidos
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