Rutina de Pectorales para pectoral superior, pectoral

medio y pectoral inferior.

Pectoral Superior
Pectoral Medio
Pectoral Interno
Pectoral Externo
Pectoral Inferior
Rutina de Pectoral

Construye un pecho ms grande entrenando

especficamente cada parte de los pectorales
El entrenamiento de pecho no es ciencia aeroespacial;
cualquier principiante te dir que los presses
inclinados son para el pectoral superior y los
declinados para el inferior. Aunque se trata de un
buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las
zonas que necesitas entrenar para conseguir un
desarrollo completo de pecho, como las fibras
musculares de la parte interior o la carnosa seccin
externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios
que son ms complicados de categorizar como los
cruces entre poleas y las aperturas en banco plano
con poleas.
Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para
suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas.
De esta manera, puedes llegar a construir tu propia
rutina escogiendo un ejercicio de cada categora, o
trabajando una parte dbil, si es que deseas lograr un
pecho ms grande, ms fuerte y ms musculado.
Nota: muchos ejercicios incluidos aqu no aslan sino
que enfatizan ciertas partes de la musculatura del
pecho.

REA 1: PECTORAL SUPERIOR

Apertura con mancuernas en banco inclinado
Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y
sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las
pesas quedarn directamente encima del pecho y los
codos se doblarn ligeramente en todo el recorrido.
Bajad las mancuernas controladamente hacia los
lados, sintiendo como se estiran los pectorales.
Deteneos un instante, contraed los pectorales a
tope, y regresad al punto de partida siguiendo el
mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Usad un banco ms inclinado para

trabajar la parte ms alta del pectoral. Reducid la
inclinacin para trabajar las zonas ms bajas del
pectoral superior y el inicio de la zona media.

Press de banca inclinado

Muchos consideran este ejercicio el mejor para
aadir densidad al pectoral superior.

 Acostaos boca arriba sobre un banco en ngulo de

30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una
plataforma.
Sujetad la barra con agarre prono, separando los
brazos ms que la anchura de los hombros. Sacadla
de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior.
Bajad la barra lentamente hasta el pectoral
superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla
con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba
un instante y repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Muchas personas cometen el error de

bajar la barra hacia el pectoral inferior cuando hacen
press inclinado. El mayor beneficio se consigue
bajando hasta la zona al a del pecho.

REA 2: PECTORAL MEDIO

Press de banca con mancuernas

 Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de

recorrido y resultan ms difciles de controlar que las
barras, por lo que implican a ms msculos
estabilizadores.
Acostados boca arriba sobre un banco plano,
sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho.
Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los
codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente
el peso al punto de partida.
Cuando bajis las mancuernas, los codos deben
apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del
costado del pecho en la posicin baja; no dejis que
baje demasiado.

CONSEJO: Si utilizis pesos grandes, girad las

muecas cuando subis la carga para que las
mancuernas se aproximen arriba.

Mquina de pectoral contractor

 Es la versin en aparato de las aperturas con

mancuernas en banco plano y de las aperturas con
polea en banco. El aparato ofrece ms control porque
permite mantener la posicin de los codos a lo largo
de la totalidad del intervalo de recorrido.
Es importante adoptar la posicin correcta: hay que
fijar el banco de manera que los codos y los hombros
permanezcan en el mismo plano horizontal para
obtener el mximo beneficio.
Llevad los manerales al frente, apretad los
pectorales a tope antes de regresar al punto de
partida.
Apretad las escpulas, sacando el pecho fuera sin
estirar en exceso los hombros.

CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho,

haced repeticiones parciales sobre el ltimo cuarto del
intervalo de recorrido al final de al menos una serie.

REA 3: PECTORAL INTERNO

Aperturas con polea sobre banco plano
Esta versin en polea de las aperturas permite
cruzar las manos al frente para sentir distinto el
movimiento e incrementar el intervalo de recorrido.
Llevad las manos hacia arriba en un arco. Mantened
los codos ligeramente doblados durante todo el
ejercicio.
Ajustad el cuerpo para asegurar que los hombros se
alinean con la polea.
Dejad que las pesas tiren de los brazos hacia fuera,
pero sin estirar demasiado los hombros. Juntad los
manerales y apretad el pectoral a tope.

CONSEJO: Al cruzar las manos, reclutis ms el

pectoral interno, sobre todo cuando aguantis la
contraccin mxima un par de segundos. Alternad de
serie en serie la mano que se coloca encima para
asegurar un desarrollo equilibrado.

REA 4: PECHO EXTERNO

Press de banca con agarre amplio
Usar un agarre abierto reduce el intervalo de
recorrido e impone mayor tensin sobre los
pectorales, particularmente en la zona mediaexterna, as como en los hombros.
Aadid 1 2 series de press de banca con agarre
abierto despus de vuestros ejercicios regulares, e
incluso escoged un da en que sustituyis el press de
banca normal por la versin de agarre abierto.
Si no habis hecho nunca este ejercicio, no separis
los brazos demasiado, id abriendo las manos poco a
poco.
Bajad lentamente la barra hasta el pecho. Una vez
que el peso roce los pectorales, subid la barra al
punto de partida y repetid las veces necesarias.

CONSEJO: Hacer el press de banca con agarre ms

abierto impone mayor tensin sobre las fibras
musculares externas y debe hacerse a intervalos
regulares para asegurar un desarrollo completo del
pecho.

REA 5: PECTORAL INFERIOR

Press declinado en multipower
Es la versin segura del press declinado; tambin
podis hacerlo sin la presencia de un compaero.
Colocad el banco entre los soportes y movedlo hacia
adelante y hacia atrs hasta encontrar el lugar
idneo. La barra debe tocar la parte inferior de los
pectorales en la posicin baja.
Agarrad la barra separando las manos ms all de
la anchura de los hombros; los antebrazos deben
quedar perpendiculares al suelo en la posicin baja.
Bajad la barra controladamente a medida que el
pecho se expansiona; los codos deben apuntar hacia
abajo y hacia los lados. No rebotis la barra contra el
pecho. Devolvedla a la posicin inicial.

CONSEJO: Colocad el banco en ngulo ligeramente

declinado para trabajar los pectorales justamente
debajo de la zona media. Aumentad el grado de
declinacin para enfatizar ms la zona baja.

Cruces entre poleas

Colocaos en medio de las dos poleas y
aproximadamente a 30 centmetros al frente, usando
una postura de piernas alternadas si es necesario
para guardar mejor el equilibrio. Inclinaos
ligeramente al frente desde la cintura y mantened las
rodillas sueltas.
Agarrad los manerales y doblad ligeramente los
codos (si los extendis, trabajan los trceps). Cruzar
las manos aumenta el desarrollo interno del pecho,
sobre todo en la regin de abajo.
Apretad el pecho a tope, y luego devolved los
manerales al punto de partida. Repetid las veces
necesarias.

CONSEJO: El lugar al que llevis los manerales al

frente del cuerpo determina la parte del pecho que
ms se trabaja. Cambiad de serie en serie el punto al
que conducs los manerales para conseguir un
desarrollo ptimo.

Construid vuestra rutina de pecho

1) Incluid al menos un ejercicio que trabaje cada
parte capital del pecho (superior, medio e inferior).
2) Escoged al menos dos ejercicios de press, uno para
cada zona diferente del pecho, y hacedlos al principio
del entrenamiento, cuando os sents ms fuertes.
3) Comenzad la rutina con un movimiento para la
zona que os falle y haced incluso un segundo ejercicio
para ella. Adems, intentad rotar de uno a otro
entrenamiento las zonas que trabajis primero de
manera que las hagis tambin al principio, cuando
disponis del mximo nivel de energa.

4) Aadid un movimiento para parte interna o externa

del pecho, y as introduciris variedad al
entrenamiento y prevendris el estancamiento.
5) Haced movimientos monoarticulares despus de
los presses, usando ngulos distintos para trabajar
diversas partes del pecho.
6) Para entrenar en busca de tamao, despus del
calentamiento, haced 2 a 3 series de 8 a 12
repeticiones. Para fuerza, haced series pesadas de 4 a
6 repeticiones.

ESTA ES UNA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO

PARA TAMAO QUE SE CONCENTRA EN EL
PECTORAL SUPERIOR (EL PROGRAMA NO
INCLUYE LAS SERIES DE CALENTAMIENTO)
EJERCICIO / ZONA
TRABAJADA
Press de banca inclinado/pectoral
superior
Press con mancuernas/pectoral
medio
Press declinado en
multipower/pectoral inferior
Aperturas en banco
inclinado/pectoral superior
Aperturas con polea en banco
plano/pectoral interno

SERIES REPETICIONES
3

10

12

12