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Capítulo: Técnicas de Levantamientos Con Pesas Y CON Implementos
Capítulo: Técnicas de Levantamientos Con Pesas Y CON Implementos
TCNICAS DE
SECCIN
CONTENIDO
4.1
Introduccin
4.2
4.3
Aspectos pedaggicos en la
LEVANTAMIENTOS
CON PESAS Y
CON
4.4
pesas
IMPLEMENTOS
SICCED
4.5
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didcticas
4.8
Autoevaluacin
4.9
Bibliografa
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
9 Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas
para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo
al diseo de programas de ejercicio.
9 Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la
enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de
acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos
como ligas y pelotas.
Acondicionamiento Fsico 1
115
Telfono____________E-Mail______________
Domicilio________________________________Celular:________________________
NO
Acondicionamiento Fsico 1
116
ACTUALMENTE, USTED:
SI
NO
Insulina
Medicamentos
Sin control
ESTILO DE VIDA
1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?
2. Fuma actualmente?
3 A qu edad empez a fumar?
4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo?
5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi?
6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin?
7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente?
8. Se ejercita de forma regular?
9. Qu actividad fsica practica?
10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla?
11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio?
12. Cunto le gustara pesar?
Acondicionamiento Fsico 1
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Almuerzo
Cena
Comida
Moderadas Grandes
Muy Grandes
Incierto
Bombones_______ Refrescos_______
Helados___________
Queso____________
Acondicionamiento Fsico 1
No
Despus de probarla
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HISTORIA DE EJERCICIO
1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo
mximo) en funcin de su edad:
15-20 aos ___
No
Deporte
3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn
programa de actividad fsica?
Si
No
No
Acondicionamiento Fsico 1
119
6.
Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de
continuarlo?
S
7.
No
Qu tanto le dedica al entrenamiento?
Minutos/Da
Das/Semana
8.
Si
No
Minutos/Da
Poco ligero
Algo duro
Duro
Meses
Aos
10.
En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique
11.
S
12.
S
13.
No
Algn ejercicio podra beneficiarle?
Acondicionamiento Fsico 1
No
120
14.
Caminar
Clases de Spinning
Clases de Aerbicos
Nadar
Correr
Bicicleta
Asistir al gimnasio
Otro
15.
Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En
funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el
entrenamiento.
Mejorar la flexibilidad
Incrementa la energa
Sentirme mejor
Otro
16.
Si va a comenzar un programa de entrenamiento, Qu tanto est
comprometido?
1
Acondicionamiento Fsico 1
121
Acondicionamiento Fsico 1
122
1. Edad
2. Antecedentes
Familiares
3. Fumador habitual de
cigarrillos
4. Hipertensin
5. Hipercolesterolemia
6. Diabetes
7. Vida sedentaria
1. Lipoproteinas de Alta
Densidad LAD
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoracin clnica. Si la LAD es alta,
qutese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensin, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervencin de un programa de acondicionamiento fsico.
Acondicionamiento Fsico 1
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RIESGO
INCREMENTADO
ENFERMEDAD
DIAGNOSTICADA
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Acondicionamiento Fsico 1
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Fase Negativa
Acondicionamiento Fsico 1
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En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de
potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta
estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.
Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de
levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos.
2. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una
preparacin previa, pueden causar lesiones severas.
6. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser
benfica.
Acondicionamiento Fsico 1
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Asimiento prono
Asimiento supino
Asimiento alternado
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SENTADILLA TRASERA
Posicin Inicial
1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.
Acondicionamiento Fsico 1
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Acondicionamiento Fsico 1
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SENTADILLA HACK
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la
espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posicin inicial.
Acondicionamiento Fsico 1
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PRESS DE PIERNA
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los
siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90 o 100 (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posicin inicial sin extender en
demasa las rodillas.
Acondicionamiento Fsico 1
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DESPLANTES
Posicin inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern tomarla
ligeramente ms all de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la rodilla
trasera tambin.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.
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PESO MUERTO
Posicin Inicial
1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de
los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrs en esta articulacin durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensin sobre los msculos femorales, glteos y espalda baja para
permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda
lentamente bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las
rodillas en una posicin ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.
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COSTURERA
Posicin inicial
1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los
hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
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Variantes sentados
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DOMINADAS
Posicin Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco.
Tcnica de ejecucin
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las manos.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
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Posicin Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Hacer la flexin de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepcin de
aquellos grupos musculares que estn trabajando.
3. Regresar a la posicin inicial lentamente.
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CRISTOS
Posicin inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto firmes,
cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexin.
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posicin inicial.
2. Es importante no flexionar los codos ms all de la semiflexin indicada.
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PRESS FRANCS
Posicin inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial
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Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
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Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
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Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de
muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas
para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta ms importante para las personas.
Mquinas de resistencia funcional (RF)
Las mquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional estn especialmente diseadas
para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Segn el contexto, se supone
que los aparatos de resistencia especfica para un deporte reproducen ejercicios
deportivos o ciertos elementos de stos para aportar las necesarias cargas especficas
en los distintos regmenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre el empleo de
aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy eficaces para el
entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto pude explicar por
el hecho de que permiten una regulacin estricta de la carga y de las caractersticas
espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los regmenes
apropiados de trabajo muscular y programar las caractersticas de la fuerza en el
tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran tiempo
y energa a las personas.
Uno de los aparatos de RF ms sencillos, baratos y ms verstiles son las mquinas de
poleas que se emplean an en da, stas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas estn unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayora de mquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones especficos de
un deporte de gran complejidad.
Con una eleccin y distribucin apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es
posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
mquina de poleas. Un conjunto de 4 mquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 mquinas de Resistencia No Funcional.
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JALONES POSTERIORES
Posicin Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posicin Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glteos.
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JALONES FRONTALES
Posicin Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posicin Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
Acondicionamiento Fsico 1
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ELEVACIONES LATERALES
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posicin Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.
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CURL DE BCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.
Posicin Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin
inicial.
2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bceps.
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PRESS DE HOMBRO
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posicin Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.
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SENTADILLA
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
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d) Respiracin
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los
odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las
escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
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inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
CARRERA
La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
a) Postura del cuerpo
Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo ms derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongacin de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.
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d) Respiracin
La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar
la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es importante
concentrarse sobre todo en la fase de espiracin.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
Acondicionamiento Fsico 1
173
CICLISMO
Adaptacin de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
a) Posicin correcta sobre el asiento
Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posicin del asiento realizando pequeos cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fcilmente y sin
problemas todos los movimientos.
b) Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar correctamente la altura, sintese y ponga el pedal en la posicin ms baja.
Al poner el taln en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Adems, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
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Acondicionamiento Fsico 1
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4.6 CONCLUSIONES
En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de
los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de riesgo
coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practic las
tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante que las siga
practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa
retroalimentacin a las personas que entrena.
Uno de los aspectos que se encontrar a diario en su prctica profesional ser la
dicotoma de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en mquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso depender la utilizacin de las tcnicas de levantamiento.
Cuando usted supervise una sesin de entrenamiento dentro de un programa de
acondicionamiento fsico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las tcnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, mquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento fsico.
Acondicionamiento Fsico 1
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4.8 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Cul es el fundamento de la aplicacin de la historia de salud:
a) Conocer acerca de las caractersticas sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepcin para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar
entre:
(
)
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba
de:
(
)
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
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6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona
es:
(
)
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
7. En esta fase de enseanza tcnica, la persona domina la tcnica de manera general:
(
)
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico
8. Es en esta fase en donde ejecuta la tcnica de manera automtica y fluida: (
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico
9. Cual es el primer paso para ensear las tcnicas de levantamiento.(
a) Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar.
b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica.
c) Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento.
d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas
superiores:
(
)
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
11. Se recomienda utilizar el cinturn en las tcnicas de levantamiento:
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan slo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor
Acondicionamiento Fsico 1
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13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica:
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol:
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna:
(
)
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francs
d) Curl de bceps sentado
19. El curl de bceps es una tcnica:
a) Cadena cintica abierta y multiarticular
b) Cadena cintica cerrada y uniarticular
c) Multiarticular y cadena cintica cerrada
d) Uniarticular y cadena cintica abierta
Acondicionamiento Fsico 1
179
4.9 BIBLIOGRAFA
1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger
Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany Analysis of the Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas The use and abuse of weightlifting
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Acondicionamiento Fsico 1
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