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p i d a
salud

G u í a R á de las
Lesiones del Corredor (I)
Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta
Colegiado nº 1209. Correo electrónico: quiquetorralba@gmail.com. www.quiquetorralba.blogspot.com.
Teléfono de contacto: 616 80 23 56. Madrid.

H ace dos años ya que empezamos a dejarnos ver en los quioscos y a compartir
con vosotros nuestros conocimientos y consejos sobre este deporte. Yo por mi
parte he intentado dar a conocer, con diferentes formatos, las lesiones más típicas
con las que podemos encontrarnos corriendo, como prevenirlas, como tratarlas y
muy importante, como reconocerlas a tiempo para que no se conviertan en algo
más grave que nos tenga más tiempo apartados de nuestro deporte.
A juzgar por vuestros correos de agradecimiento, y vuestras consultas, algunas de
ellas publicadas en estas páginas por su interés pedagógico, parece que la cosa
funciona, lo cual nos alegra enormemente y nos hace intentar nuevos métodos de
llegar a nuestros lectores.
En ese intento, hemos pensado un nuevo formato, aunque no abandonaremos el
anterior por supuesto en próximos números.
Una “Guía Rápida de las Lesiones del Corredor” que a modo de resumen, fácil y
cómodo espero, os ayude a reconocer este tipo de dolencias más frecuentes entre
los corredores, de un vistazo, y a aclarar falsos mitos y creencias equivocadas que
nos lleven a errar en una correcta prevención.
Claro que esto no pretende sustituir el examen clínico que debe hacer un
profesional, pero por lo menos, que sepamos si debemos parar de entrenar,
ponernos frio o calor, y a qué tipo de especialista debemos acudir.
En este primer capítulo, vamos a establecer las bases de las lesiones del corredor,
vamos a describir las “Lesiones Tipo” de manera genérica, para en los próximos
números detallar lesiones concretas en estructuras concretas, para que el lector
sepa en qué consiste una Tendinopatía o una Contractura cuando la ubiquemos en
la rodilla, en el muslo o en el tendón de Aquiles por ejemplo.

1Contractura Muscular.
¿Qué es exactamente una contractura muscular y cuáles son los síntomas?
Todos los músculos voluntarios de nuestro cuerpo tienen un tono (una tensión)
basal (en reposo) que normalmente solo se verá aumentada por una orden motora
voluntaria desde el cerebro o por un arco reflejo (a nivel medular). En el momento
en que esa orden se genera, nuestro músculo o grupo muscular se activa y se
contrae aumentando su tono hasta que dejamos de enviar esa orden. En ese
momento el músculo vuelve a su estado de reposo. Por lo tanto tendremos
una contracción voluntaria y momentánea que durará el tiempo que nosotros
precisemos hasta la consecución de su función.
Existen factores que van a hacer que esa contracción o ese aumento de tono
muscular se produzca de forma involuntaria, y sobre todo que se mantenga durante
horas e incluso días, ya sea en todo el músculo o solo en algunas de sus fibras.

Esta situación va a provocarnos una gran impotencia funcional por varios motivos.

Lo primero es la aparición de dolor, que será más o menos intenso dependiendo

del grado de contractura, de la cantidad de fibras afectadas, de la zona muscular y
de la propia sensibilidad del individuo, y puede aparecer solo cuando demandamos
ese músculo o, en casos más severos, incluso en el más absoluto reposo.

Debilidad. Un músculo contracturado siempre va a ser un músculo débil ya que

el aumento de tensión interno de sus fibras, va a ocluir las arterias que lo nutren
disminuyendo el aporte de sangre, y por lo tanto de oxígeno y nutrientes. Si lo
forzamos en esa situación, solo conseguiremos aumentar el dolor y el grado de
lesión muscular.

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Del mismo modo, al encontrarse el músculo con
un metabolismo reducido por la falta de aporte
sanguíneo, va a ver mermada su capacidad de
recuperación y va a favorecer la aparición de
otras lesiones tales como roturas fibrilares.

Retracción. Al encontrarse el músculo en una

situación de constante contracción, sus fibras
van a verse acortadas, lo que mecánicamente va
a limitar nuestro grado de movilidad aumentando
también la tensión sobre sus inserciones
(Tendinopatías) y alterando la posición de las
articulaciones sobre las que actúe el músculo
en cuestión (escoliosis, rectificaciones lumbares
o cervicales…). Del mismo modo, comprimirá
los cartílagos articulares al “encajar” con fuerza
estas estructuras, dando lugar a otro tipo
de afectaciones (Condritis, Artrosis, Artritis
Traumáticas, o Condromalacia Rotuliana por
ejemplo.
Este tipo de dolencias, pueden venir también de
una musculatura acortada (por falta de ejercicios
de estiramiento) sin necesidad de que se
encuentre contracturada.

¿Por qué se va a producir?

Una contractura muscular además de inducir
la aparición de otras lesiones, como acabamos
de ver, puede así mismo ser consecuencia de
muchas de ellas, pues es la reacción lógica del
cuerpo frente a la mayoría de agresiones, con
el objeto de “inmovilizar” una zona, estructura
o articulación dañada, dando lugar a un círculo
vicioso que puede retroalimentarse y afectar
a un gran número de estructuras. Uno de
los ejemplos más claros de este efecto lo
encontramos en la rectificación lumbar de las
lumbalgias, ampliamente descrito en artículos
anteriores, que volveremos a tratar en esta
ocasión, y en el que resumiendo diríamos que
“la contractura muscular es causa y a su vez
consecuencia del dolor lumbar.”
Habitualmente, una contractura en un músculo
es la consecuencia de una sobresolicitación del
mismo, o sea, cuando le exigimos un trabajo
superior en intensidad, velocidad o duración
superior a lo que está acostumbrado o para lo
que está preparado.
Alteraciones estructurales varias ( escoliosis,
pierna corta, etc…) van a hacer que nuestro
sistema muscular trabaje desequilibradamente y
sufra en modo de contractura muscular.

Malas posturas a lo largo del día, o actitudes

poco ergonómicas van a hacer algo parecido
con el mismo resultado.
Alteraciones metabólicas, nutricionales o
simplemente una mala hidratación pueden ser
también causantes de este tipo de alteraciones
musculares.

¿Cómo puedo prevenirlas?

El mejor método para prevenirlas es no hacer
entrenamientos muy superiores a nuestra
capacidad, un programa de fortalecimiento
previo puede prepararnos para grandes

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cargas de trabajo. Del mismo modo, los estiramientos y ejercicios de flexibilidad

van a dotar a nuestros músculos de una capacidad mayor de trabajo, una mejor
recuperación post ejercicio, un mayor rango articular, lo que ayudará notablemente
en su prevención.
Un correcto calentamiento previo al ejercicio, una adecuada nutrición, descanso
y una suficiente aunque nunca excesiva hidratación, así como un “enfriamiento”
progresivo tras el entrenamiento van a ayudarnos igualmente en la prevención de
esta dolencia.

¿Qué debo hacer cuando ya se ha producido?

Una vez que la contractura está establecida, el reposo será imprescindible. Calor
local, estiramientos suaves, higiene postural, masaje decontracturante, fármacos
Miorelajantes y antiinflamatorios son terapias que emplearemos según cada caso
y circunstancia. Y por supuesto, siempre que sea posible, corregiremos el factor
lesivo para evitar seguras recaídas.

2Calambre Muscular.
Cuando la contracción muscular se produce igualmente de manera involuntaria,
pero bruscamente y por un corto espacio de tiempo, estaremos hablando de un
“calambre muscular”.
Son muy aparatosos y bastante dolorosos, aunque suelen durar pocos segundos,
por lo menos la fase inicial, ya que el músculo va a quedarse bastante “tocado”,
dolorido y posiblemente contracturado por un tiempo. Los corredores que hayan
sufrido un calambre por ejemplo en los gemelos mientras corrían sabrán a que me
refiero…

¿Por qué se producen?

Los calambres musculares pueden producirse por diferentes motivos, pero los más
frecuentes entre los corredores suelen ser:

Fatiga Muscular. Se produce una alteración metbólica en el músculo que puede

llevar a esta situación muy fácilmente.
Deshidratación. Y su consiguiente pérdida de sales minerales (sodio,
potasio, magnesio…) alteran seriamente la conducción nerviosa y son una de
las causas más frecuentes de los calambres.
Sobrehidratación. La situación contraria hará que nuestro cuerpo
elimine mayor cantidad de líquido “sobrante” y podríamos llegar a sufrir una
“hiponatremia por sobrehidratación” o lo que es lo mismo, una pérdida de
sodio por un exceso de eliminación, dándose la misma situación
que en el punto anterior.
Déficits alimenticios, como dietas hiposódicas por ejemplo
pueden tener los mismos efectos, del mismo modo que
trastornos alimenticios en los que el organismo no reciba
todo lo que necesita ni en la cantidad adecuada.
El uso de Diuréticos favorece la pérdida de sales
minerales por la orina.
Alteraciones vasculares. Un déficit en el aporte
sanguíneo no proporciona al músculo los nutrientes y el oxígeno
que precisa, y un retorno venoso disminuido hará que se
acumulen toxinas en su interior.
En el caso de las mujeres, la menstruación (por pérdida de
sangre) o el embarazo (porque lo que ingieren deben “repartirlo” y
pueden encontrarse con algún déficit) son situaciones favorables
para sufrir calambres.
Sobreesfuerzos musculares, nervios irritados (hernias
discales) o material de entrenamiento inadecuado (zapatillas
muy grandes para nuestro pie) por ejemplo son otras causas
que debemos tener en cuenta.

¿Cómo puedo prevenirlas?

El mejor modo es descansar suficientemente, hidratarnos
correctamente (no solo se pierde agua con el sudor, así
que las bebidas isotónicas pueden ayudarte), llevar una dieta
equilibrada, calentar antes y enfriar después del ejercicio, estirar

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habitualmente y no entrenar por encima
de nuestras posibilidades… vamos, lo que
todos sabemos que debemos hacer.

¿Y si aún así me da un calambre?

Estira suavemente el músculo, y el
calambre desaparecerá, pero recuerda
que el músculo se quedará “tocadillo” así
que no intentes seguir con lo que estabas
haciendo pues muy probablemente volverá
a aparecer. Y aunque debes rehidratarte
para evitar recaidas, piensa que el hacerlo
rápidamente no te va a resolver la situación
en ese momento.
Calor, estiramientos suaves y masaje harán
el resto.

3Rotura
Fibrilar.
El músculo está formado por un gran
número de fibras musculares dispuestas
longitudinalmente a lo largo de todo su
recorrido. Estas se contraen o se relajan
conjuntamente o por separado, por lo que
pueden sufrir más unas que otras.
Estas fibras, aunque fuertes, resistentes y
muy elásticas, pueden romperse y cuando
eso ocurre, estamos frente a una “rotura
fibrilar” o rotura de fibras.
El grado de rotura dependerá de la
cantidad de fibras rotas, y aunque
frecuentemente son pocas, puede llegar a
romperse un gran número de estas dando
una “Rotura Muscular” más grave que la
anterior, hasta el punto de que se rompan
todas. En los casos más graves, la única
solución será la cirugía.

¿Por qué se producen?

Normalmente por un esfuerzo intenso
o muy brusco (arrancada, frenazo, salto
o cambio de ritmo o de dirección por
ejemplo) más allá de la capacidad del
músculo, aunque situaciones como las
anteriormente descritas pueden favorecer
notablemente su aparición. Un músculo
contracturado, débil y con un metabolismo
disminuido va a ser más propenso a
“romperse” que uno sano, hidratado y
elástico.
Claro que un traumatismo directo sobre el
músculo también puede romperlo.
Cuando se produce esta lesión, sentimos
un golpe y un “chasquido”, como si nos
hubieran tirado una piedra, y es frecuente
que el individuo mire hacia atrás buscando
el origen de manera refleja.
Sentiremos rápidamente un fuerte dolor y
una importante impotencia funcional que
hará que detengamos inmediatamente
toda actividad deportiva. El músculo
se hincha, se inflama, se contractura y
aparecerá un hematoma en las primeras
24 horas a no ser que la rotura sea muy
pequeña o muy profunda.

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¿Cómo puedo
evitar una rotura
fibrilar?
Los mismos consejos
generales que hemos
dado para evitar calambres
musculares pueden servirnos
aquí también. Existen además,
deportes muy explosivos
como fútbol o baloncesto,
que van a ser muy exigentes
con nuestro sistema
musculoesquelético y que
no deberíamos practicar
intensamente sin preparación,
pero que por su carácter social
(unos amigos, un balón y una
playa…) son frecuentemente
causa de roturas en personas
sedentarias y no tan sedentarias.
¿Y si ya me he roto?
Lo primero es parar cualquier
actividad física e intentar no
demandar la estructura hasta que
nos valoren el grado de lesión.
En caso de que no sea quirúrgica,
deberemos guardar un reposo
relativo que dependerá de cada
caso y acudir al Fisio que además de
acelerar la curación en una primera
fase (masaje decontracturante
perilesional centrípeto hacia la
cicatriz, compresión antiedema,
frio local) nos ayudará a evitar
adherencias y retracciones propias
de toda cicatrización para finalmente
reelastificar la estructura y que esta
no vuelva a darnos problemas (con
un poco de suerte…) pues en caso
contrario, será el principio de un largo
ir i venir de molestias, contracturas
y nuevas roturas provocadas por
esas retracciones y adherencias que
impidan el correcto funcionamiento
del músculo.
4Agujetas.
Descartada ya la teoría de que
fueran cristales de Ácido Láctico
hace bastante tiempo, aún seguimos
leyendo, por desgracia, referencias
a ello. De hecho, de ahí le viene el
nombre, de los supuestos cristales
que pinchaban como agujas y
producían dolor. Hay que aclarar
entonces que el agua con azúcar NO
vale para curarlas.
Resumiendo podríamos decir
que se trata simplemente de
microscópicas roturas fibrilares,
y de su reacción inflamatoria,
producidas durante la realización
de un ejercicio más intenso del
que estamos acostumbrados o
preparados.
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Incluso estando en forma para un deporte como
la carrera, y aunque pueda parecer que usamos
los mismos músculos que jugando al fútbol por
ejemplo, al hacerlo de un modo diferente y sobre
todo al tener que reclutar un mayor número de fibras
musculares para un deporte del que no tenemos
entrenado su patrón motor o gesto deportivo, es
muy probable que también suframos “agujetas”. Del
mismo modo que con las contracciones excéntricas,
más exigentes que las concéntricas para el músculo,
realizadas durante un entrenamiento con mucho
recorrido cuesta abajo.
La zona de unión músculo tendinosa suele ser la
más afectada pues es dónde las fibras sufren más
intensamente la tensión de la contracción.
¿Entonces que puedo hacer para prevenirlas? ¿Y para
curarlas?
Para prevenirlas, solo tenemos que tener esto presente
y practicar deporte con cabeza, y para “curarlas” no
se conoce otro método que el de practicar el mismo
ejercicio que las provocó pero a una intensidad
muy inferior, eso nos asegura un aumento del riego
sanguíneo local y por tanto del metabolismo en la
estructura, que limpiará la zona de residuos, disminuirá
el edema y acelerará la cicatrización. La crioterapia (frio)
y los masajes suaves poco profundos ayudarán también
en el proceso de recuperación, que dicho sea de paso,
no solo afecta a la sensación dolorosa, sino que el
músculo con agujetas se encontrará debilitado y lento
durante un periodo que puede llegar a las dos semanas,
con la consiguiente merma en el rendimiento deportivo.
5Tendinopatía
los Tendones.
o afectación de
El término Tendinopatía hace referencia a una
patología en los tendones, aunque no especifica cuál.
Aunque suene raro, ya en el siglo XXI, no existen
teorías firmemente aceptadas por la mayoría de la
comunidad científica acerca de “en qué consiste
exactamente la lesión tendinosa por sobre uso”.
Existen muchos estudios y otras tantas teorías, cada
vez más cerca las unas de las otras eso sí, pero que
no son del todo concluyentes como para decirnos
seguro, seguro, que es lo que nos pasa a todos los
seres humanos por igual en los tendones cuando se
lesionan.
Por ese motivo lo más correcto es hablar de
Tendinopatía y no de Tendinitis que solo hace
referencia a un proceso inflamatorio en el tendón.
Si parece que exista un proceso inflamatorio en la
fase aguda, aunque más concretamente en el tejido
peritendinoso más que en el interior del mismo,
lógico ya que es en esa zona donde se encuentran la
mayoría de vasos sanguíneos que llegan al tendón, al
ser este relativamente avascular. Además va a ser esta
inflamación el principio del proceso de reparación,
aunque no es el factor definitivo ni más presente en
este tipo de lesiones desde luego.
Lo que si tenemos claro es que las Tendinopatías
cursan con cambios en la función de los Tenocitos
(células tendinosas que fabrican el resto de sustancias
del tendón como el colágeno, la elastina y la
sustancia fundamental y que son las responsables
de la resistencia, la elasticidad y flexibilidad de los
mismos).
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Se produce entonces una degradación del colágeno, un
deterioro vascular y un edema interno que dan lugar al dolor,
debilidad y disminución de la capacidad reparadora del tendón,
que se vuelve rígido, quebradizo, disminuye su resistencia, su
elasticidad y su flexibilidad y aumentan las posibilidades de
desgarros y roturas.
Esto es lo que sabemos de las tendinopatías por sobreuso,
y aunque parezca mucho no lo es ni siquiera para ponerles
un nombre decente sin recurrir al de “Tendinitis” que, por no
corresponderse exactamente con la realidad, es inadecuado
aunque inexplicablemente, de uso frecuente.
¿Y por que pasa todo esto?
Como hemos indicado antes, “por sobreuso”. Y puede ser por
un entrenamiento excesivo puntual o por una acumulación de
entrenamientos que no podemos asimilar, un músculo acortado
o contracturado, una mala técnica de carrera o un calzado
inapropiado para nuestras características (tacos, voladoras,
neutras si necesitamos control de pronación…), por no estirar
habitualmente, vamos a someter a los tendones a un trabajo
excesivo que puede llegar a ser lesivo. Y teniendo en cuenta
que son las estructuras encargadas de insertar los músculos en
los huesos, y de trasmitirles toda la fuerza de su contracción,
entendemos la estrecha relación que existe entre músculos y
tendones y entre sus alteraciones particulares.
Por desequilibrios estructurales como exceso de varo o valgo
de rodillas por ejemplo, podemos sufrir este mismo tipo de
sobresolicitación, así como un aumento de fricción de los
tendones contra determinadas superficies o relieves óseos, y
darán lugar a otro tipo de Tendinopatía que deberemos tener
muy en cuenta. Un simple cambio del tipo de terreno de
entrenamiento o una mala elección de las zapatillas pueden
provocarnos esta situación.
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Además factores como la edad, el sexo, incluso el grupo
sanguíneo parece que puedan afectar.
¿Para prevenirlas?, lo de siempre; estirar, calentar bien, entrenar
con prudencia, vigilar zapatillas , descanso, nutrición e hidratación
y evitar las “machadas”…
En cuanto al tratamiento, volvemos a encontrarnos con un
montón de profesionales y cada uno nos dice una cosa, ¿verdad?
Lógico, pues seguimos en fase de aprendizaje en esta materia, y
aunque vamos cada vez sabiendo más acerca de ellas, es todavía
mucho lo que nos falta por aprender, y se aprende con cada
paciente. Lo que sí es cierto, es que en este tipo de dolencias,
no podemos estancarnos y proponer tratamientos generalizados,
válidos para cualquiera. Mucho menos tratamientos que ya han
demostrado su ineficacia. Hay que evolucionar a medida que lo
hace la lesión y plantearse nuevos protocolos continuamente.
Aunque lo primero que debe plantearse cualquier profesional es
porque se ha producido y de qué manera debemos corregir o
minimizar en la medida de lo posible el factor lesivo. Si no corrijo
el acortamiento muscular por medio de ejercicios de flexibilidad
adaptados a cada individuo, por ejemplo, de nada me va a servir
“hincharle” a antiinflamatorios.
En los próximos números de Planeta Running, y continuando con esta Guía,
resumiremos lesiones como: Fascitis plantar, Espolón Calcáneo, Esguince
de Tobillo, Periostitis, Tendinopatía Aquílea, Síndrome Poplíteo, Tendinopatía
Rotuliana, Condromalacia Rotuliana, Tendinopatía de Pata de Ganso, ITBS,
Meniscos y Ligamentos de la Rodilla, Tendinopatía de Isquiotibiales, Psoas
Ilíaco, Trocanteritis, Lumbalgia y Ciática y Osteopatía Dinámica de Pubis, entre
otras.
Todos los artículos que he publicado en Planeta Running desde su lanzamiento,
pueden consultarse y descargarse desde www.quiquetorralba.blogspot.com, lo
que espero contribuya a una mejor comprensión por parte del lector, sobre todo
de aquel que no tiene en su poder todos los números de la revista y tiene interés
en lesiones tratadas con anterioridad.
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