CREAR MUSCULO EN 12 SEMANAS

La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana
recordando que es importante el descanso para poder aumentar msculo. Como sabras todas las
rutinas de volumen estn diseadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste
de los msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo
buena tcnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te
indica la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina
tendrs que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina

Ingiere batidos de protenas despus de entrenar. (Sin protenas no hay msculos.)

Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que ms
puedas.

Dormir un mnimo de 8 horas.

Comer un mnimo de 3 veces al da. (el desayuno es muy importante)

No tener sexo antes de entrenar ese da. (Despus de acudir al GYM has lo que quieras)

No realizes ejercicios aerbicos.

Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de msculos en
12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
DISTRIBUCIN DEL ENTRENAMIENTO

Lunes: Pecho y Triceps

Martes: Espalda y Biceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas
DIA 1-PECHO Y TRICEPS

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flys
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flys
Cable Tricep Extension With Rope
Single Bench Dip
Tricep Dips

4
3
2
3
3
2
3
3

8
8
10
8 10
8
10
12
8

DA 2 ESPALDA Y BICEPS
EJERCICIO
Bent Over Row
Chin Up
Lat Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Seated Cable Row
Cable Preacher Curl
Close Grip Standing Curl
Dumbbell Preacher Curl
High Pulley Cable Curl

SERIES
3
3
3
3
3
4
3
3
3

REPETICIONES
8
8
8
8
8
8
8
8
8

DA 3 ANTEBRAZOS Y HOMBROS
EJERCICIO
Dumbbell Wrist Curl Over Bench

SERIES
4

REPETICIONES
10

Seated Barbell Wrist Curl

Dumbbell Lateral Raise
Military Press
Arnold Press
High Barbell Front Raise
Smith Machine Shoulder Press

4
3
3
3
3
3

10
10
10
10
10
12

DA 4 PIERNAS
EJERCICIO
Seated Calf Raise
Seated Barbell Calf Raise
Squats
Leg Curl
Leg Extensions

SERIES
4
3
4
3
3

REPETICIONES
8
10
8
10
10