Una de las formas ms efectivas para entrenar la fuerza y volumen muscular, es seguir un programa

diseado para todo tu cuerpo que te tenga ejercitando los msculos de las piernas, espalda y la parte
superior del cuerpo basado en movimientos duros durante tres das a la semana.
Otro mtodo bastante efectivo para ganar msculo y fuerza es entrenar de cuatro a seis das por
semana, trabajando slo una (o dos, como mximo) parte del cuerpo. Ello te permite centrarte realmente
en cada grupo de msculos, proporcionndote un bombeo fantstico y haciendo trabajar al msculo
desde todos los ngulos.
El primer programa de entrenamiento se basa frecuentemente en exponer a todos los msculos a un alto
nivel de estrs realizando ejercicios como sentadillas, pesos muertos y press de banco con barra. No
fracasars si entrenas de esa manera; en lugar de realizar mltiples series de un solo ejercicio, siempre
deja un poco para despus. Este es el tipo de entrenamiento que realizan los atletas en Rusia y en el este
de Europa y es la razn por la que dominan la mayora de campeonatos olmpicos y de levantamiento de
pesas.
El segundo tipo de entrenamiento es el seguido por la mayora de culturistas americanos. Se basa en
machacar un grupo de msculos y entonces proporcionarles tiempo para que descansen y se hagan
grandes. Si el crecimiento de tus msculos, y slo se, es tu propsito esta forma de trabajar una parte
del cuerpo por entrenamiento ser la mejor forma para que puedas conseguirlo.
La cuestin es, existe alguna manera de combinar ambos mtodos en un solo programa de
entrenamiento de manera que puedas obtener los beneficios de ambos?
El entrenamiento enfocado en la alta frecuencia ( o HFFT high-frequency focus training) es una
aproximacin.

Explicacin del HFFT

He elegido llamarlo entrenamiento de alta frecuencia enfocado (HFFT) porque, aunque entrenes cada
grupo de msculos con frecuencia, te centras slo en algunas partes de tu cuerpo en cada sesin.
Cada entrenamiento empieza con una parte de alta frecuencia, entrenas los grupos de msculos ms
grandes en unas pocas series, utilizando pesos que vayan de moderados a pesados y repeticiones bajas o
levantando pesos ligeros para repeticiones fuertes. Cuando termines esa parte del entrenamiento, te
deberas sentir renovado y fortalecido en lugar de sentirte agotado.
Despus de esta parte de entrenamiento centrada en la alta frecuencia, es el momento de pasar a la fase
de enfoque. Escoges uno o como mucho dos grupos de msculos y los trabajas con mltiples
repeticiones, tal y como consiste el tpico entrenamiento en culturismo. Si todo esto te parece un poco
lioso, no lo ser una vez que hayas ledo los dos programas que exponemos a continuacin. El primero es
para principiantes o aquellas personas que no estn acostumbradas a entrenar todo el cuerpo entero
varias veces por semana. El segundo programa es para cualquiera que haya desarrollado la combinacin
de tener una buena condicin y un buen desarrollo muscular, en otras palabras, para levantadores de
pesas avanzados.

Rutina del programa HFFT

Este es un rgimen de tres das por semana, es decir: lunes, mircoles y viernes.
Da 1
Alta frecuencia
Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3

Barra lisa (o inclinada) en press pecho en banco: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por tres
series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el mximo de una
repeticin.
Enfoque: pecho y brazos
Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10
Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
Cruces en polea: 3 x 10
Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10

Da 2
Alta frecuencia:
Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
Press por encima de la cabeza mancuernas: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series
de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del mximo de una repeticin.
Enfoque: piernas
Prensa inclinada: 3 x 20
Extensin de pierna: 3 x 20
Femoral tumbado (mquina o barra): 2 x 30 50

Da 3
Alta frecuencia:
Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

En este da usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el da 2.
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres
series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del mximo de una
repeticin.
Enfoque: espalda y hombros
Elevaciones laterales: 4 x 10
Remo horizontal con barra: 3 x 10
Pull over con mancuerna: 2 x 20
Levantamiento lateral: 3 x 1

Aqu tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:
Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta semana cambia:
haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta
semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio. Para la
siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sera buena idea probar con otro programa
Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.
Recuerda que deberas sentirte siempre renovado y tonificado despus de las series de alta frecuencia.

Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de enfoque.
Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos repeticiones con
fallo muscular.
Come bastante. Este programa esta diseado para aumentar el tamao de masa, no para conseguir la
forma deseada en competicin.