Republica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Ppoder Popular para la Educacion

Universidad Nacional Experimental de la Seguridad

Desarrollo de las Capacidades Fsicas

Supervisor Agregado CPNB:

Hendrix Quintero
Jess Garca
Morles Wilfredo
Oscar Valero
Amado Chirino
Jos Rosendo

Ambiente: 15

Abril; 2015

Mtodos para el desarrollo de Las capacidades Fsicas

Definicion:
Las capacidades fsicas (antiguamente se les conoca como Valencias Fsicas) son
condiciones internas de cada organismo, determinadas genticamente, que se mejoran por
medio de entrenamiento o preparacin fsica y permiten realizar actividades motrices, ya sean
cotidianas o deportivas.

1. Mtodos para el Desarrollo de la Resistencia:

Consideraciones Generales:

Los descansos deben ser extensos.

Al principio se aumentara el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y despus la intensidad
(velocidad).
Para el entrenamiento de resistencia la dieta ser ms rica en hidratos de carbono.
Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos como csped, arena
La frecuencia cardiaca estar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (p/min) en jvenes
y adultos.
El mejor y ms adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera.

Mtodos continuos:
Mtodo de carrera continua:
Es quizs el mtodo ms utilizado para desarrollar la resistencia general por su eficacia y
sencillez. Se recorren grandes distancias segn la edad y el grado de entrenamiento,
tratando de no sobrepasar las 150 p/m. el nico que presenta, es su monotona.

Intensidad ligera: 30 60%

Ritmo constante de ejecucin.
Frecuencia cardiaca: 140 150 p/m.
Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

Mtodo Fartlek:
Mtodo para desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica dependiendo de la intensidad
delo esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, tiene intensidad variada, alternando las
distancias y los ritmos sobre un terreno tambin variado. Generalmente se recorren de
1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideales que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y
que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que
marquen la duracin y los cambios de ritmo respectivamente.

 Mtodo de entrenamiento total:

Este consiste bsicamente en:

Carrera contina a ritmo moderado.

Cambios de ritmo.
Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y
ejercicios. Este mtodo nos vale para desarrollar tambin la fuerza resistencia y
explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollaremos.

Mtodos fraccionados:
De los mtodos fraccionados nos vamos a centrar en el ms importante:
Mtodo Interval Training:
Actividad fraccionaria en la cual los efectos producen durante la recuperacin y no durante
los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad sub mxima, entre el 75
y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas.
Para empezar una nueva repeticin, la persona debe hallarse entre 120 140 p/m.
desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica segn la variante que se utilice.

2. Mtodos para el desarrollo de la fuerza:

Consideraciones generales:

Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que se parte.
Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda acarrear problemas.
No aumentar bruscamente las cargas, solo de forma progresiva,
Antes de hacer un entrenamiento especfico es recomendable realizar un fortalecimiento
general de todos los grupos musculares.
Respetar los principios del entrenamiento.
Eleccin correcta de los ejercicios, asegurndonos de que cumplen con el objetivo
deseado.

Entrenamiento en circuito:
El mtodo ms utilizado y apropiados para los objetos que buscamos es el entrenamiento
en circuito, que naci como alternativa que buscamos es el entrenamiento en circuito, que
naci como alternacin para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeos y
generalmente cerrados.
Caractersticas principales:

Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier poca del ao.

Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos.
Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin (de 6 a 12 estaciones por circuito).

Podemos trabajar con un nmero fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estacin.
En cada estacin, la actividad se repite un nmero de veces determinado
dependiendo del tipo de fuerza que queremos trabajar.

Los multisaltos y multilanzamientos:

Estos ejercicios realizados a la mxima velocidad, son muy tiles para el desarrollo de la
fuerza-explosiva o potencia.

3. Mtodos para el desarrollo de velocidad:

Consideraciones generales:

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el ms complicado de

todas las capacidades que integran la condicin fsica, y que quizs, mas se aleje de
nuestro objetivo de actividad fsica-salud.
A partir de los 17-18 aos, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada, siempre que tengamos la precaucin de llevar una progresin lgica en el
entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas.
Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones ms parecidas a la
prctica deportiva concreta.
Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo
contrario aumentaran mucho las posibilidades de sufrir una lesin.
Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompaado por un
trabajo de fuerza, sin el cual s veran mermados los resultados.

Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes mtodos de trabajo, entre los
ms importantes estn:
1. Mtodo de repeticiones:
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad mxima o sub mxima (95-100%),
separadas por `pausas de descanso, en las que la recuperacin es completa. Mtodo muy
adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duracin como por
ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.
2. Velocidad Resistencia:
Este mtodo se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades
deportivas es que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a
variaciones constantes de intensidades de estmulos.
Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y
1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El
tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos
de recuperacin son ms largos que en el interval (6-8 min). No es aconsejable aplicar
esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

3. Mtodos de competicin:
Este mtodo se utiliza para poner a punto al deportista para la competicin. Consiste en la
repeticin de distancias o trabajos semejantes a la competicin y llevados a cabo a una
intensidad mxima con una recuperacin completa.

4. Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad:

Consideraciones Generales:
Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada nmas
lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protegede lesiones musculares y mejora nuestra
calidad de vida.

Antes del trabajo de flexibilidad es conmveniente calentar suevemente.

Trabajar con cierta regularidad, frecuecnia y poca cantidad.
Ejecutar los primeros ejercicios suevemente y de forma relajada.
Las mejoras son lentas pues es una capacidad inviolutiva (que se pierde con el
transucrso de los aos), a menos que la trabajemos adecuadamente.
El entrenamiento de la flecibilidad ha de implicar todos los grupos musculares y ha de
llevarse a acbo, si es posible, al final de la lesin adems de al inicio de lamisma, tanto
para prevenir lesiones como para recuperar mejor.

Consideraciones generales:
Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es
importante, pero nada ms lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos
protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida.

Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentar suavemente.

Trabajar con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad.

Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y de forma relajada.

Las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva (que se pierde
con el transcurso de los aos), a menos que la trabajemos
adecuadamente.

El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los grupos

musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, al final de la sesin

adems de al inicio de la misma, tanto para prevenir lesiones como

para recuperar mejor.
Entre los mtodos ms importantes para el desarrollo de la flexibilidad
vamos a destacar:
1. Mtodos Dinmicos
Consiste en alcanzar un punto mximo de estiramiento muscular
mediante contracciones musculares rpidas o explosivas continuas. Los
ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la
amplitud de movimiento hasta alcanzar el mximo. Un calentamiento
previo evitara la aparicin de lesiones musculares. Generalmente deben
realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden
realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve
reducida es conveniente abandonar.

Dinmicos activos: el ejercicio es realizado por la propia accin

muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes mximas. Para
ello se utilizan ejercicios de flexin, extensin, abduccin, rotacin,
circunduccin..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y
lanzamientos (movimientos amplios continuos).

Dinmicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales

(compaero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza
muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de
rebotes o lanzamientos.

2. Estiramientos (mtodo esttico)

Realizados por la participacin de la propia fuerza muscular o con ayuda
externa (un compaero). Se lleva el msculo a una posicin extrema que
se mantiene entre 10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se
recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4
veces).
3. Stretching de Bob Anderson:
Consiste en alcanzar una posicin de estiramiento fcil, y mantener entre
10-30 segundos, para despus forzar la posicin hasta un estiramiento
avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o

mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe

llegar al dolor.
4. La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Para una aplicacin correcta se este mtodo se debe hacer con la ayuda
de un compaero, utilizando estiramientos activos y pasivos.
Este mtodo se aplica en tres fases:
1.

Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compaero, la

articulacin hasta el actual lmite articular no doloroso. En esta posicin
relajarse y no realizar ninguna contraccin muscular.
2. Movimiento activo resistido: tensar el msculo estirado con la
mayor intensidad posible contra la oposicin del compaero
(contraccin isomtrica). Duracin entre 6-20 segundos.
3. Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulacin
hasta el nuevo lmite articular, con la ayuda de un compaero, sin que
el deportista haga fuerza.