CMO MEJORAR EL SUEO

Es probable que en ms de alguna oportunidad hayas sufrido de insomnio,

quizs porque dormiste una siesta demasiado larga durante el da o porque
tienes un sinnmero de preocupaciones que no dejan de dar vueltas por tu
cabeza en cuanto la pones sobre la almohada.
Pero tambin hay personas a las que les cuesta caer en los brazos de Morfeo
simplemente porque s. El empresario estadounidense Timothy Ferriss es una
de ellas y en El cuerpo perfecto en 4 horas (Ediciones B) cuenta que en su
anhelo de poder dormir bien toda la noche, ha intentado de todo, desde
remedios caseros hasta frmacos sofisticados.
Y como le importa el tema, Ferriss dedic un captulo de su extenso libro (tiene
ms de 500 pginas) precisamente al sueo. En Perfeccionar el sueo, el
autor relata que realiz una serie de experimentos buscando conseguir un
descanso realmente reparador, pero tambin con el objetivo de lograr dormirse
en poco tiempo y as superar su espantoso insomnio inicial. Hizo cambios y
prob diferentes herramientas, para finalmente dar con ocho tcnicas que a su
juicio fueron las ms efectivas.
Aunque algunas pueden parecer un poco extraas, todo vale para quienes
noche tras noche tienen dificultades para dormir. Si eres uno de ellos, toma
nota!
1.- Temperatura: Ferriss sostiene que sta fue la variable con la que ms
experiment y con la que tuvo los efectos ms constantes. Segn l, la clave
est en taparse con una sola sbana en una habitacin cuya temperatura sea
entre 19 y 21 grados. Las temperaturas superiores no me beneficiaban; en
cambio, a 18 grados s me iba bien si me pona calcetines para que no se me
enfriaran los pies, cuenta. Por esto, su recomendacin es que si no es posible
controlar la temperatura ambiente, es bueno probar con calcetines de distintos
grosores para minimizar la prdida de calor. La temperatura ideal es algo muy
personal, y todos tenemos una franja estrecha, as que experimenta para
averiguar la tuya, sugiere.
2.- Alimentacin: Los especialistas siempre recomiendan irse a la cama un
buen rato despus de haber comido una cena liviana. Sin embargo, el
empresario estadounidense comprob que algo que ayuda a conciliar el sueo
con mayor rapidez es consumir tres horas antes de acostarse una comida
abundante con predominio de grasas y protenas. En su libro aconseja ingerir al
menos 800 miligramos de colesterol, lo que equivale a cuatro o ms huevos
enteros grandes, y 40 gramos de protenas. Incluso -dice-, comer dos chuletas
grandes, de 300 gramos cada una, tiene un efecto sedante.
3.- Luz: Ferriss tambin experiment con luminoterapia, para lo cual utiliz un
aparato que emite luz azul de gama alta que instal junto a su computador
porttil, dirigindolo hacia su cuerpo durante 15 minutos. A su juicio, la tcnica
fue efectiva y de cinco noches en que la aplic, en cuatro se qued dormido en

menos de diez minutos. Y aunque afirma que habitualmente ese tipo de

lmparas se usan para el jetlag o la depresin, para l ha sido de gran utilidad
como instrumento para corregir el sueo.
4.- Ejercicio: A pesar de que normalmente se aconseja practicar ejercicio
fsico para mejorar los problemas de sueo, a Ferriss no le dio resultado. Sin
embargo, hizo una modificacin e incorpor ejercicios de resistencia
isolaterales, es decir, aquellos que se realizan con un slo brazo o con una sola
pierna. Registr menores tiempos para dormirme despus de ocho sesiones
de ejercicio de un total de diez. Cuanto ms compleja era la estabilizacin
requerida, menos tardaba en dormirme, asegura.
5.- Baos fros: Otro consejo que es comn escuchar para relajarse y dormir
como un beb, es darse un bao caliente antes de acostarse. Pero Ferriss
record la recomendacin que un profesor de Stanford dio en la clase de
biologa del sueo a la que asisti en 2002: el fro es ms eficaz para iniciar el
sueo. Por esto, el empresario estadounidense prob con baos de hielo de
menos de 10 minutos: en una tina medio llena de agua echaba dos o tres
bolsas de hielo, y esperaba a que ste se derritiera en un 80%. Luego sumerga
la mitad inferior del cuerpo y despus permaneca cinco minutos con el torso
tambin bajo el agua, manteniendo las manos afuera. Era como recibir una
dosis de tranquilizante para elefantes, describe.
6.- Humedad: Otro aparato utilizado por Ferriss en sus intentos por conciliar el
sueo rpidamente fue un humidificador de vapor fro ultrasnico, que -explicagenera una neblina fra muy sutil, que se propaga por la habitacin y luego se
evapora en el aire. Este aparato unido a la lmpara de luminoterapia,
constituye mi combinacin infalible, sostiene. Adems, afirma que el
humidificador tambin sirve para eliminar problemas de sinusitis y para reducir
espectacularmente las arrugas faciales, un efecto secundario inesperado, pero
agradable.
7.- Asistente de sueo: El empresario estadounidense tambin prob el
NightWave, una lmpara que proyecta una suave luz azul, la cual aumenta y
disminuye lenta y sucesivamente. La idea es que, con la habitacin a oscuras,
la persona observe las variaciones de intensidad y las sincronice con su
respiracin durante un determinado perodo de tiempo. Posteriormente, el
NightWave se apaga, y la persona se da vuelta y se duerme. Funciona de
verdad, asegura.
8.- Postura: Ni de espalda, ni de lado, ni en posicin fetal. Segn Ferriss, lo
ideal para lograr quedarse dormido con rapidez es adoptar la postura militar
de semiarrastre. Tmbate boca abajo con la cabeza apoyada en una
almohada y mirando hacia la derecha. Los dos brazos deben estar rectos a los
lados, con las palmas hacia arriba. Luego sube el brazo derecho hasta que
tengas el codo en un ngulo de 90 grados y la mano cerca de la cabeza. Otra
posibilidad es colocar la mano derecha bajo la almohada y bajo tu cabeza.
Luego dobla la rodilla derecha a ese lado hasta que quede flexionada en un
ngulo de aproximadamente 90 grados, describe. A juicio del empresario

estadounidense, esta posicin es efectiva simplemente porque impide que la

persona se mueva.