Autor: Dr. Hctor M.

Araujo
Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
Todos los Derechos Reservados.

-2-

INDICE

Introduccin...............................................................................4

Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5

Rutina Piramidal....... 9
Rutina Tripartita................................23
Rutina Explosiva..................................39

Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55
Rutina Total................................................75

Rutina con Mtodo Blgaro.....................................................91

Rutina Especializada para Trceps........................................108

Rutina Especializada para Pecho..........................................111

Rutina Especializada para Espalda.......................................114

-3-

Rutina Especializada para Abdomen.....................................117

Rutina Especializada para Piernas........................................124

Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)..............................129

Rutina para Nivel Intermedio..................................................135

Rutina de Mantenimiento.......................................................150
Rutina Casera...........................................161
Informacin Legal ..........................................................177

-4-

Todo el conocimiento del mundo en trminos de Definicin Muscular

es intil si no se lleva a la prctica. Este libro electrnico fue diseado
precisamente por esta razn, con el principal propsito de facilitarle el
inicio de su nuevo Plan de Ejercicios.
Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido
explicadas en detalle en el libro de rutinas COMO LOGRAR
DEFINICION MUSCULAR EXTREMA. El propsito es que usted
pueda imprimir estas rutinas de ejercicios disponer de ellas en
cualquier dispositivo mvil para su entrenamiento.
Primero que todo, cada rutina ser descrita incluyendo el nombre del
ejercicio, peso a utilizar, nmero de series, repeticiones y tiempo de
descanso.
Despus de la descripcin de cada rutina, encontrar las imgenes
correspondientes a los ejercicios, que muestran la tcnica correcta de
ejecucin. Puede imprimirlos visualizarlos en cualquier dispositivo
mvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio.
Con estos 3 libros: Cmo lograr Definicin Muscular Extrema, su
Manual Personalizado de Entrenamiento y este Compendio Ilustrado
de Rutinas de Definicin Muscular usted est listo para comenzar su
nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para
Definicin Muscular.
De parte suya, es sumamente importante la dedicacin y as mismo la
perseverancia para lograr sus metas.

-5-

EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo

Tiempo

Velocidad /Intensidad

Caminar al aire libre o en una banda sin fin

5 min.

de lenta a moderada

Bicicleta estacionaria

5 min.

de lenta a moderada / nivel

mnimo de intensidad

Mquina elptica, Sube-gradas cualquier

equipo aerbico disponible.

5 min.

Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

Descanso

Descanso

entre Series

al final

-10 hacia delante

-10 hacia atrs

15 seg.

30 seg.

10

15 seg.

30 seg.

15

15 seg.

30 seg.

2a. Rutina de Calentamiento

Series

Reps.

Descanso

Descanso

entre Series

al final

Estiramiento de Espalda baja

Estiramiento de Muslos y
Glteos

10

15 seg.

30 seg.

10

15 seg.

30 seg.

Sentadillas Completas

10

15 seg.

30 seg.

Series

Reps.

Descanso

Descanso

entre Series

al final

Hiperextensin de Muecas
Estiramiento del Latsimo
Dorso

cada mano

No aplica

No aplica

cada lado

15 seg.

30 seg.

Alzando Vuelo

10 reps.

15 seg.

30 seg.

1a. Rutina de Calentamiento

Rotacin de Hombros
Aperturas Planas
con Rebote
Press de Banca con
Agarre Abierto ( Peso Ligero)

3a. Rutina de Calentamiento

Series
Reps.
2 series de 20 reps c/u

10 seg.
10 seg.

-6-

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
1a. Rutina de Calentamiento Especfico
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

-7-

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

-8-

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

-9-

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Series

Press de Banca con Barra

Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps

Descanso
entre series

Descanso
Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada

con Barra
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna
en Decbito Lateral
Elevacin Frontal Inclinada

Realizacin
de las 3 series:
Peso
-Sub-mximo:
-Mediano:
-Ligero

Reps.
12
15
20 ms*

* hasta el fallo muscular

Crossface
Jalones con Polea en
Supinacin

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

baile cualquier ejercicio aerbico
usando equipo disponible.

30-45 min.

- 10 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 11 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

- 12 Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 13 Elevacin Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

- 14 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
entre series

Descanso
Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Series / Peso / Repeticiones

1 y 2: sub-mximo 12 reps
3 y 4: mediano
15 reps
5 y 6: ligero
20 ms*

1 min.

2 min.

Sub-mximo:
Mediano:
Ligero

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado

Sin peso:

1 min.

2 min.

Rotaciones

5 minutos en forma continua

Ejercicio
Sentadillas con Barra
Enfrente

Series
3

Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
Curl Femoral en Mquina

Sub-mximo:
Mediano:
Ligero

12
15
20 ms*

Sub-mximo:
Mediano:
Ligero

12
15
20 ms*

Prensa
Elevacin de Talones con
Barra

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado

con Desaceleracin
Elevacin de Piernas con
Mancuerna

12
15
20 ms*

Laterales con Mancuernas

* hasta el fallo muscular

12-15 reps

- 15 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 16 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

- 17 Prensa

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

- 18 Elevacin de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

Rotaciones

- 19 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Polea tras nuca

Series
3

Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps

Descanso
entre series

Descanso
Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Polea al Pecho con Tringulo

Peso / Reps

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas
Predicador con Mancuerna

Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms*

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo
en Supinacin

* hasta el fallo muscular

Curl para Antebrazo

en Pronacin

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

baile cualquier ejercicio aerbico
usando equipo disponible.

30-45 min

- 20 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 21 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Tringulo

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas

- 22 Predicador con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 23 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press de Banca
con Mancuernas

Series y Repeticiones

3 series/ 10 Reps.

Peso

Descanso
Entre
series

Final

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

Sub-mximo

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada

con Barra
Press de Banca Declinada
con Barra

3 series/ 21 Reps.

Pectoral Contractor
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna
en Decbito Lateral

Realice las repeticiones as:

7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Press Sentado Anterior

con Barra
Press Francs
Jalones con Polea en
Pronacin

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

cualquier ejercicio aerbico usando
equipo disponible.

30-45 min

- 24 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 25 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

- 26 -

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 28 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Series y Repeticiones

Peso

Descanso
Entre series

Final

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

Sub-mximo

1.5 min.

3 min.

3 series/ 12 Reps.

Sub-mximo

1 min.

2 min.

Elevacin de Piernas

3 series/ 21 Reps.

No aplica

Banca Declinada

Realice las repeticiones as:

No aplica

1 min.

2 min.

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
Curl Femoral con
Mancuerna
Apertura para Vasto
Externo
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa

3 series/ 10 Reps.

3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as:
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Elevacin de Talones con

Barra en Muslos

Abdomen en Poleas
Laterales con Poleas
Rotaciones

Rutina Aerbica

7 con mov. completo

7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Sub-mximo
Sub-mximo

5 minutos continuos
Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile
cualquier ejercicio aerbico

30-45 min

- 29 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 30 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral con Mancuerna

- 31 Apertura para Vasto Externo

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 32 Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Elevacin de Piernas

Banca Declinada

- 33 Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones

- 34 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Remo Inclinado con
Poleas

Series y Repeticiones

Peso

3 series/ 10 Reps.

Descanso
Entre series

Final

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

Sub-mximo

1.5 min.

3 min.

Sub-mximo

1 min.

2 min.

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra
Jalones con Polea para
Espalda
Predicador con Barra
Curl en Martillo
Predicador en Poleas
Curl Invertido para
Antebrazos
Curl para Antebrazo en
Supinacin

Rutina Aerbica

3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as:
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

3 series/ 12 Reps.

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

baile cualquier ejercicio aerbico
usando equipo disponible.

30-45 min

- 35 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 36 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Remo Inclinado con Poleas

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra

- 37 Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo

- 38 Predicador en Poleas

Curl Invertido para Antebrazos

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

- 39 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Press de Banca con
Mancuernas

Series

Reps

Peso

Descanso
Entre series

Final

10

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Pullover con Barra

Pectoral Contractor
Press de Banca Declinada
con Mancuernas
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna en
Decbito Lateral
Elevacin Frontal de Pie
Jalones con Polea
en Pronacin
Extensin Posterior para
Trceps
Extensiones con Apoyo

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo,

natacin, baile cualquier
ejercicio aerbico

30-45 min

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 40 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 41 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca con Mancuernas

Pullover con Barra

Pectoral Contractor

- 42 -

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 43 Elevacin Frontal de Pie

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

- 44 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Sentadillas Completas con
Barra Enfrente

Series

Reps

Peso

Descanso
Entre series

Final

10

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

15
Solo el peso
del cuerpo

1.5 min.

3 min.

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
Curl Femoral con Mquina
Cierre para Vasto Interno
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
Elevacin de Talones con
Barra en Muslos
Curl Abdominal
Flexin de Piernas en Banca
Curl Abdominal Lateral
Declinado

7 cada
lado

Banca Declinada

15

Rotaciones

5 minutos continuos

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 45 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 46 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 47 -

Curl Femoral con Mquina

Cierre para Vasto Interno

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 48 -

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Curl Abdominal

Flexin de Piernas en Banca

- 49 -

Curl Abdominal Lateral Declinado

Banca Declinada

Rotaciones

- 50 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Polea tras Nuca

Series

Reps

Peso

Descanso
Entre series

Final

10

Ligero
Mediano
Sub-mximo

1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Remo en Poleas
Elevacin de Barra para Aletas
Remo en Banca Inclinada con
Barra
Curl con Barra
Curl Concentracin con
Mancuerna
Curl en Martillo
Curl Invertido para Antebrazos
Rotacin de Mancuernas

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo,

natacin, baile cualquier
ejercicio aerbico

30-45 min

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 51 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 52 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Polea tras Nuca

Remo en Poleas

Elevacin de Barra para Aletas

- 53 Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentracin con Mancuerna

- 54 Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotacin de Mancuernas

- 55 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press de Banca Inclinada

con Mancuernas
Press de Banca con
Mancuernas / Press de
Banca con Barra
Pullover con Mancuerna /
Press de Banca Inclinada
con Barra
Pectoral Contractor /
Aperturas Planas
Press de Banca Declinada
con Mancuernas /
Press de Banca Declinada
con Barra
Press Sentado con
Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

Una Serie incluye

1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Peso Mximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Jalones con Polea en

Pronacin

Peso Sub-Mximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Fondos

Peso Mximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado
Press Francs

- 56 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

- 58 -

Pullover con Mancuerna

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor

- 59 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Press de Banca Declinada con Barra

- 60 -

Press Sentado con Mancuernas

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

- 61 -

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

Fondos

- 62 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio
Media Sentadilla con
Mancuernas
Sentadillas Completas con
Barra Enfrente/ Media
Sentadilla con Barra
Extensin de Piernas con
Mancuerna / Extensin de
Piernas en Mquina
Peso Muerto / Curl Femoral
con Mancuerna

Series

Peso / Repeticiones
1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

2 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps

3

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 7 reps cada pierna

Apertura para Vasto Externo /
Prensa

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps

Elevacin de Talones
con Barra
Elevacin de Talones
con Barra en Muslos

Peso Sub-Mximo 12 reps

1 min.

2 min.

Sin peso 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Sub-Mximo 12 reps

1 min.

2 min.

Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin
Laterales con Mancuernas
Rotaciones

5 minutos continuos

- 63 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Media Sentadilla con Mancuernas

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

- 65 Extensin de Piernas con Mancuerna

Extensin de Piernas en Mquina

Peso Muerto

Curl Femoral con Mancuerna

- 66 Apertura para Vasto Externo

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 67 Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

- 68 -

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones

- 69 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Jalones con Mancuerna

Series

Elevacin de Barra para

Aletas / Polea tras-nuca

Peso / Repeticiones

1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

30 seg.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps

Remo Inclinado con
Poleas / Polea al Pecho
con Barra

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Remo en Poleas / Jalones

en Polea para Espalda
Predicador con Barra
Predicador con Mancuerna

Peso Mximo, 10 reps

entre brazos

Curl en Martillo
Curl para Antebrazo en
Supinacin
Curl para Antebrazo en
Pronacin

Peso Sub-Mximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

- 70 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Jalones con Mancuerna

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca

- 72 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Barra

Remo en Poleas

- 73 -

Jalones en Polea para Espalda

Predicador con Barra

Predicador con Mancuerna

- 74 Curl en Martillo

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 75 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press de Banca con

Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

1 serie: mediano
10 reps.
2 serie: sub-mximo 10 reps
3 serie: mximo
10 reps

1 min.

2 min.

18 repeticiones en cada serie:

2-3 min.

3 min.

Press de Banca con Barra

Pullover con Barra
Pectoral Contractor
Press Sentado Posterior
Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
Jalones con Polea en
Pronacin
Extensiones con Barra
Press Francs

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps

- 76 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 77 -

RUTINA TOTAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

- 78 Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

- 79 Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

Extensiones con Barra

Press Francs

- 80 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Zancadas
con Mancuernas

Series

Media Sentadilla
con Barra
Extensin de Piernas
Cierre para Vasto
Interno
Prensa
Elevacin de Talones
con Barra

Peso / Repeticiones

1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps.
3 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

2-3 min.

3 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

18 repeticiones en cada serie:

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps.
Sub-mximo 7 reps.

Sub-mximo

12 reps.

Slo el peso del cuerpo

10 reps.

Slo el peso del cuerpo

14 reps: 7 a cada lado

Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Curl Abdominal
Declinado con
Desaceleracin
Abdomen Bajo en
Paralelas
Curl Abdominal Lateral
Declinado
Rotaciones

5 minutos continuos

- 81 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 82 -

RUTINA TOTAL
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Zancadas con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 83 Cierre para Vasto Interno

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 84 Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

- 85 Abdomen Bajo en Paralelas

Curl Abdominal Lateral Declinado

Rotaciones

- 86 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Jalones en Polea para
Espalda

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps
3 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

2-3 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca
18 repeticiones en cada serie:

Polea al Pecho con

Tringulo
3

Remo Inclinado con

Poleas

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps

Curl con Barra

Predicador en Poleas
Predicador con Barra
Curl para Antebrazo en
Supinacin
4

Curl Invertido para

Antebrazos

Sub-mximo

12 reps.

- 87 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 88 -

RUTINA TOTAL
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Jalones en Polea para Espalda

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

- 89 Remo Inclinado con Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas

- 90 Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl Invertido para Antebrazos

- 91 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press de Banca con

Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Press de Banca con

Barra
Press de Banca
Inclinada con Barra
Aperturas Planas
Press de Banca
Declinada con Barra
Press Sentado con
Mancuernas
Press Sentado Posterior
Ascenso Lateral
Completo
Crossface
Jalones con Polea en
Supinacin
Jalones en Polea
Invertido

Series

4
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

- 92 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 93 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

- 94 Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Barra

Press Sentado con Mancuernas

- 95 Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral Completo

Crossface

- 96 Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Jalones en Polea Invertido

- 97 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Sentadillas con Barra

Enfrente
Media Sentadilla con Barra
Extensin de Piernas
Curl Femoral en Mquina
Prensa
Elevacin de Talones con
Barra

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
2 serie: Mediano
3 serie: Sub-mximo
4 serie: Mximo

10 reps.
10 reps
10 reps
10 reps

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

Series

Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin y
Carga

Series
1 y 2: Supra-mximo
8 reps
3 y 4: sin peso adicional 15 reps

Laterales con Mancuernas

Cruzadas con Mancuernas

Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Series

1 y 2: Mximo 10 reps
3 y 4: Mediano 15 reps

Elevacin de Piernas con

Mancuerna

Descanso

Solo el peso del cuerpo

Series
1 y 2: Supra-mximo
8 reps
3 y 4: sin peso
12-15 reps
Solo el peso del cuerpo

Series
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

1 min.

2 min.

Series
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
12-15 reps

1 min.

2 min.

- 98 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 99 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 100 Curl Femoral en Mquina

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 101 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

Elevacin de Piernas con Mancuerna

- 102 -

Laterales con Mancuernas

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov.

2. Mov.

3er.Mov.

4. Mov.

- 103 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Remo Inclinado
con Poleas

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
Remo en Banca Inclinada
con Barra
Elevacin de Mancuernas
al Mentn
Predicador con Barra

Series

Curl Alterno con

Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en
Supinacin

Series

Rotaciones con
Mancuernas

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

1 y 2: Supra-mximo 10 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

- 104 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 105 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Remo Inclinado con Poleas

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Barra

- 106 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Predicador con Barra

- 107 -

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Rotaciones con Mancuernas

- 108 -

Ejercicio

Extensiones sobre Cabeza

con Mancuerna

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Press Francs

Realice las repeticiones as:

3
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Jalones con Polea en

Pronacin y Supinacin
de forma combinada

Peso Mediano 20 Reps.

3

10 reps. en pronacin
10 reps. en supinacin
18 repeticiones en cada serie:

Extensiones con Barra

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps

Crossface

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

1.5 min.

3 min.

Fondos

Slo el peso del cuerpo:10 reps

1.5 min.

3 min.

- 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

- 110 Extensiones con Barra

Crossface

Fondos

- 111 -

Ejercicio

Press de Banca con

Mancuernas

Press de Banca con Barra

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps

Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min

3 min.

2 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

hasta el fallo muscular

1er. EJERCICIO:

Pullover con Mancuerna /

Press de Banca Inclinada
con Barra

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Press de Banca Declinada

con Barra

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

18 repeticiones en cada serie:

Pectoral Contractor

Dominadas para Pecho

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps.
Sub-mximo 7 reps.

Slo el peso del cuerpo

Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.

- 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Mancuerna

- 113 Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

Pectoral Contractor

Dominadas para Pecho

- 114 -

Ejercicio

Elevacin de Mancuernas
al Mentn

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps
3 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

1.5 min

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Elevacin de Barra para

Aletas / Polea tras-nuca

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Remo Inclinado
con Poleas

Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms
hasta el fallo muscular

18 repeticiones en cada serie:

Polea al Pecho con

Tringulo

Dominadas tras-nuca

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps

Slo el peso del cuerpo

Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.

- 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca

- 116 Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Tringulo

Dominadas tras-nuca

- 117 -

1 Rutina

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

Flexin de Piernas en
Banca

Slo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.

Curl Abdominal

Slo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado

con Desaceleracin y
Carga

1 serie: Supra-mximo 6 reps.

2 serie: Mximo
8 reps.
3 serie: Sub-mximo 10 reps.
4 serie: sin peso
12 reps.

1 min.

2 min.

1 serie: Supra-mximo 8 reps.

2 serie: Mximo
10 reps.
3 serie: Sub-mximo 12 reps.
4 serie: Mediano
15 reps.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas

Slo con el peso del cuerpo.

Elevacin de Piernas

Cada serie incluye 15 reps.:

10 reps con mov. completo
5 reps con mov. parcial
Slo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada

Cada serie incluye 10 reps.:

5 reps. con mov. tradicional
5 reps. con mov. en rueda
dentada durante el descenso

Laterales con Polea

1 serie: Mximo
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 12 reps
3 serie: Mediano
15 reps

- 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Flexin de Piernas en Banca

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

- 119 Laterales con Mancuernas

Elevacin de Piernas

Banca Declinada

Laterales con Polea

- 120 -

2 Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

5 minutos continuos

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Sub-mximo 12 reps

1 serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox.

2 serie: 10 reps: 1 kg. aprox.
3 serie: 12 reps: slo el peso del
cuerpo

Descanso
Entre series

Final

No aplica

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo.

Curl Abdominal Lateral

Declinado

Abdomen bajo en
Paralelas

Banca Declinada

Abdomen con Poleas

12 reps. en cada serie:

6 hacia la izquierda
6 hacia la derecha

Slo el peso del cuerpo.

12 repeticiones
Slo con el peso del cuerpo.
Cada serie incluye 10 reps.:
5 reps con mov. tradicional
5 reps con mov. en rueda
dentada durante el descenso
1: Mximo
10 reps
2 y 3: Sub-mximo 12 reps
4: Mediano
15 reps

- 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas

1er.Mov.

2. Mov.

3er.Mov.

4. Mov.

- 122 -

Curl Abdominal Declinado

Curl Abdominal Lateral Declinado

Abdomen bajo en Paralelas

- 123 Banca Declinada

Abdomen con Poleas

- 124 -

Ejercicios para Muslos

Ejercicio

Series

Sentadillas con Barra

Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 y 2: Mediano
15 reps.
3 y 4: Sub-mximo 12 reps.

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min

3 min.

1.5 min.

3 min.

18 repeticiones en cada serie:

Prensa

Extensin de Piernas

Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps

Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms
hasta el fallo muscular

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Apertura para Vasto

Externo

Realice las repeticiones as:

3
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Cierre para Vasto Interno

1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps

1.5 min.

3 min.

Curl Femoral con

Mancuerna

Peso Mediano: 15 reps

Tcnica de Ejecucin Explosiva*

1.5 min.

3 min.

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Prensa

- 126 Extensin de Piernas

Apertura para Vasto Externo

Cierre para Vasto Interno

Curl Femoral con Mancuerna

- 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Elevacin de Talones con

Barra
3

Sub-mximo : 12 reps

Elevacin de Talones con

Barra en Muslos
Sub-mximo : 12 reps

Pantorrillas en Prensa

Realice las 6 series as:

2 series con los pies rectos.
2 series con las puntas juntas.
2 series con los talones juntos.

- 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS

Elevacin de Talones con Barra

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

- 129 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press Sentado Anterior

Press de Banca con Barra

Pectoral Contractor

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 8-10 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca
Predicador con Barra
Extensiones sobre Cabeza
con Mancuerna
Curl Abdominal

Slo el peso del cuerpo : 8 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra
Prensa
Pantorrillas en Prensa

Peso Mediano : 10 reps

- 130 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 131 -

RUTINA de CIRCUITOS
Press Sentado Anterior

Press de Banca con Barra

Pectoral Contractor

- 132 -

Polea tras-nuca

Predicador con Barra

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

- 133 -

Curl Abdominal

Laterales con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

- 134 Prensa

Pantorrillas en Prensa

- 135 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Press de Banca con Barra

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Sub-mximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada

con Barra
Pectoral Contractor
Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
Escalando con
Mancuernas
Press Francs
Jalones con Polea en
Pronacin
Extensiones sobre Cabeza
con Mancuerna

- 136 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps.
Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor

- 138 Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

- 139 Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

- 140 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Series

Descanso

Peso / Repeticiones

Entre series

Final

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Peso Mediano 15 reps.

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado

con Desaceleracin

Slo el peso del cuerpo, 10 reps.

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas

Peso Mediano, 15 reps.

1 min.

2 min.

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
Curl Femoral en Mquina
Prensa
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal

Rotaciones

3-5 minutos continuos

- 141 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.
Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

- 143 Prensa

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 144 Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones

- 145 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Polea tras-nuca

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Sub-mximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

Peso Mximo, 10 reps

30 seg.

3 min.

Polea al Pecho con

Tringulo
Remo en Polea
Remo Inclinado
con Poleas
Predicador con Barra
Curl en Martillo
Curl Concentracin con
Mancuerna
Curl para Antebrazo en
Supinacin
Curl para Antebrazo en
Pronacin

Peso Mediano, 15 reps

entre brazos

1 min.

2 min.

- 146 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos.
Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

Remo en Poleas

- 148 Remo Inclinado con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo

- 149 Curl Concentracin con Mancuerna

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 150 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio

Series

Press de Banca con

Mancuernas

Press de Banca Inclinada

con Mancuernas

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 serie: Sub-mximo 12 reps.
2 serie: Mediano
15 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Pectoral Contractor /
Aperturas Planas

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Dominadas para Pecho

Jalones con Polea en
Pronacin y Supinacin
de forma Combinada

Slo el peso del cuerpo

Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.
Peso Mediano, 20 Reps.

10 reps. en pronacin
10 reps. en supinacin

Polea al Pecho con

Tringulo

1 serie: Sub-mximo 12 reps

2 serie: Mediano
15 reps

Polea tras-nuca

Tcnica de Ejecucin Explosiva*

1.5 min.

3 min.

Slo el peso del cuerpo

Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

Dominadas tras-nuca

Rutina Aerbica

Peso Mediano,

15 reps

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

cualquier ejercicio aerbico.

30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 151 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 1: Ejercicios para Trceps, Pecho, Espalda, Hombros.
Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Pectoral Contractor

- 153 -

Aperturas Planas

Dominadas para Pecho

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 154 -

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Polea al Pecho con Tringulo

Polea tras-nuca

Dominadas tras-nuca

- 155 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio
Media Sentadilla con Barra
y Elevacin de Talones

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
Peso Mediano
15 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

Prensa Combinada para

Muslos y Pantorrillas

Realice las 3 series as:

1 serie con los pies rectos.
2 serie con las puntas juntas.
3 serie con los talones juntos.

1.5 min.

3 min.

Extensin de Piernas

Peso Mediano, 15 reps

Tcnica de Ejecucin Explosiva*
1er. EJERCICIO:

1.5 min.

3 min.

Curl Abdominal /
Predicador con Barra

No aplica,

2 min.

Sin peso adicional, 10 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps.

1er. EJERCICIO:

Elevacin de Piernas con

Mancuerna / Curl Alterno
con Mancuernas
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin y
Carga/
Predicador en Poleas
Rotaciones
Rutina Aerbica

Peso Mximo, 10 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps.

cada brazo

por ser
2 grupos
musculares
diferentes.

1er. EJERCICIO:

Peso Mximo, 10 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps.

3 minutos continuos
Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile
cualquier ejercicio aerbico

30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 156 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas, Abdomen y Bceps.
Media Sentadilla con Barra y Elevacin de Talones
1er. Movimiento

2 Movimiento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

3er. Movimento

- 158 Extensin de Piernas

Curl Abdominal

Predicador con Barra

- 159 -

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

- 160 -

Predicador en Poleas

Rotaciones

- 161 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre
Abierto se realizar utilizando un par de mancuernas con un mnimo de peso, por
ejemplo 5 kg. cada una.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo.

Lagartijas

1 serie:
2 serie:
3 serie:

5 reps.
8 reps.
10 reps.

Press de Banca con

Mancuernas
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con
Mancuernas
Escalando con
Mancuernas
Crucifijo Sentado
Extensin Posterior para
Trceps
Extensiones con Apoyo
Fondos

Objetivo

De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

Volumen Muscular

Peso Mximo: 10 reps.

1.5 min.

3 min.

Definicin Muscular

Peso Mediano: 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

Peso Supra-Mximo: 8 reps.

1.5 min.

3 min.

- 162 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca Abierto con Mancuernas

- 163 -

RUTINA CASERA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps.
Lagartijas

Press de Banca con Mancuernas

Aperturas Planas

- 164 Pullover con Mancuerna

Press Sentado con Mancuernas

Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado

- 165 Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

Fondos

- 166 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Media Sentadilla con
Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

Extensin de Piernas con

Mancuerna
Curl Femoral con
Mancuerna
Zancadas con Mancuernas
Elevacin de Talones con
Mancuernas
Elevacin de Talones con
Mancuernas en Muslos
Curl Abdominal *

De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin

Elevacin de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Objetivo

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

Volumen Muscular

Peso Mximo: 10 reps.

1.5 min.

3 min.

Definicin Muscular

Peso Mediano: 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

Peso Supra-Mximo: 8 reps.

1.5 min.

3 min.

- 167 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 168 -

RUTINA CASERA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Mancuernas

Extensin de Piernas con Mancuerna

Curl Femoral con Mancuerna

- 169 -

Zancadas con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas en Muslos

- 170 -

Curl Abdominal

Elevacin de Piernas

Laterales con Mancuernas

- 171 -

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov.

2o. Mov.

3er. Mov.

4o.Mov.

- 172 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Remo en Banca Inclinada
con Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones

1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Mancuernas
al Mentn
Elevacin con Mancuernas
para Aletas
Curl Concentracin con
Mancuerna
Curl en Martillo
Curl Alterno con
Mancuernas
Curl para Antebrazo en
Supinacin
Curl para Antebrazo en
Pronacin

Objetivo

Descanso
Entre series

Final

1 min.

2 min.

De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series

Final

Volumen Muscular

Peso Mximo: 10 reps.

1.5 min.

3 min.

Definicin Muscular

Peso Mediano: 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

Peso Supra-Mximo: 8 reps.

1.5 min.

3 min.

- 173 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 174 -

RUTINA CASERA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Mancuernas al Mentn

- 175 Elevacin con Mancuernas para Aletas

Curl Concentracin con Mancuerna

Curl en Martillo

- 176 Curl Alterno con Mancuernas

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

- 177 -

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parten del hecho que el lector tiene la debida autorizacin mdica
para practicar ejercicios fsicos y que no padece de ninguna
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Autor: Dr. Hctor Mauricio Araujo

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