Sport Life

Planes de entrenamiento
En gimnasio, con tonificacin muscular | Para perder peso | Una hora por semana | Nivel intermedio
Haz 3 sesiones por semana, de 20 minutos, das alternos
Vas a trabajar en forma de circuito, con los ejercicios seguidos, para maximizar la prdida de grasa y activar tu metabolismo. Como buscas perder peso trabajars grupos musculares grandes y
medianos, los que queman ms caloras.
Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento.
Sigue este programa de 4 a 8 semanas. Cuando no progreses ms ests listo para pasar al siguiente nivel.
Carga: la que puedas mover todas las repeticiones indicadas sin desvirtuar el movimiento ni usar otros msculos para llevarlo a cabo.

Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuacin la otra

Pausa entre ejercicios: la justa para cambiar de ejercicio
Pausa entre las dos series: 2 minutos

SESIN 1: 20'
Calentamiento

Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos

Pierna

2 series de 10 repeticiones de prensa de cuadriceps

Hombro

2 series de 12 repeticiones de press de hombro

Dorsal

2 series de 12 repeticiones de polea al pecho

Abdominales

2 series de 40 repeticiones de encogimientos

Vuelta a la calma

Haz estiramientos de cudriceps, hombro y dorsal. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIN 2: 20'
Calentamiento

Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 2 minutos y correr 3 minutos.

Brazos

2 series de 10 repeticiones de curl de bceps

Pierna

2 series de 12 repeticiones de sentadilla

Pectoral

2 series de 10 repeticiones de prensa de pecho

Abdominales

2 series de 40 repeticiones de elevaciones de pelvis

Vuelta a la calma

Haz estiramientos de cudriceps, pectorales y glteos. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIN 3: 20'
Calentamiento

Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos

Brazos

2 series de 10 repeticiones de patadas de trceps

Espalda

2 series de 10 repeticiones de remo al pecho

Piernas

2 series de 10 repeticiones de curl de femoral

Abdominales

2 series de 40 repeticiones de encogimientos cruzados

Vuelta a la calma

Haz estiramientos de dorsales e isquiotibiales.. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.