Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas

planas.
Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars
de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie Elevacin

frontal con inclinacin.

Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press
sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs

Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los

jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre
cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas

Curl femoral.
Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada
ejecucin.
Rutinas de gimnasio para pantorillas:
hombros.

Elevacin de taln con barra en

Elevacin de taln con barra en

muslos.
Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos
entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con

desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4
ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada
ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre

cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra

Curl con barra

Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre
cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin

Curl de antebrazo en pronacin
Flexin-extensin lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y
de 10 repeticiones para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en

los dias de la semana.
En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de
tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES
DIA 1

MARTES
DIA 2

MIERCOLES
DESCANSO

JUEVES
DIA 3

VIERNES
DIA 1

SABADO
DESCANSO

DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre

siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar
ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin
anterior y ajustala a tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo

incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada
repeticin. Adems los culturistas
avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el
objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos montona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5

veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente.
Debers incluir un da de descanso
despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu
crecimiento muscular ser favorecido.