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CrossFit

Ladominadaconimpulso
GregGlassman

Cualquierformadeunadominadatienesusintransigentesdefensores.Tomadaanchayangosta,
puntosdesuspensinsimplesodobles,tomadagruesa,barrarotatoria,lentasypordetrsdela
cabeza;todastienenasusincondicionalesdefensores.
Sinembargo,ladominadaestndardeCrossFitunviolentoimpulso,ycomoseaquesehaga,pero
dominadatienealgunospartidariosentrelosentendidosendominadas.Lanuestraasidosiemprela
dominadacontrampa.
Elimpulsovieneengrancantidaddeestilos,ycadaatletatieneuntipodiferentedeimpulso,pero
enlaformamselegantedeesteimpulsoeslatransferenciadeunmovimientogeneradoprimeroen
unplanohorizontal,endondeesmseconmicoyfcil,aunplanovertical,dondeelmomentumy
unjalnlanzadodesdelaespaldajustoenelmomentoprecisolevantafuertementealatleta.
Estatrampavienedelpoderosoyatlticocambioenladireccindelacaderacomoenel
cleanyelarranqueyexpandelapotenciaprimariajustodesdelaespaldaylosbrazosbajandopor
eltorsoylacaderaparaincluirlazonadepoder.Lejosdeserunatrampa,elimpulsoesunportalde
habilidadfuncionalparausarenlasargollas,paralelas,barrafijayelsuelo(laformamsrpidade
llegaratuspies).Cuandolamayoradelascomunidadesevitanelimpulso,nosotrosextendemos
nuestroalcanceenseandoyaprendindolo.
EldinamismoyatlticoentrenamientodeCrossFitamenudoconfundeyfrecuentementealarmaa

los posibles atletas que su experiencia a sido limitada por el popular Fitness y su completa
confianzaenlosejerciciosdelBodybuilding(Fsicoculturismo).Unentrenadoraustralianodeun
equipoparalaCopaAmericanadeNavegacin,dijoasuequipodespusdevisitarCrossFitHQel
aopasado,enunestiloindirectoquelosatletasdeCrossFitysusentrenadoresusanunastcnicas
(oformas)muypobres.InclusousansuspiernasenelPressmilitar,aparentementeignorantedel
PushPress.
Elimpulsoinvolucratodoelcuerpo,esatltico,ydemandacoordinacinyagilidad.Es
pliomtrico, requiere flexibilidad en los hombros, permite un ciclo rpido de movimiento, y
representaunpatrndereclutamientomotornico,total,esencialmentepoderosodesdeelcentro
(core)hastalasextremidades.Nocomoloquesepodradecirdelasdominadasestrictas.
Paracualquieratleta,cualquiertipodedominadarequierelamismacantidaddetrabajomecnico.
Ladominadaconimpulsoesmsrpidaqueladominadaestrictayobtienemspoderdelatleta.La
dominadaconimpulsohaceunagrancontribucinalospromediosdeentrenamientosdesperalto
poderquelasotrasdominadasnopueden.
En un entrenamiento de CrossFit de alta intensidad de dominadas como pueden ser Fran o
Helen,lasdominadasestrictasharanqueeltiempoparacompletaraumentarasubstancialmente.
Estaramoshaciendoelmismotrabajoenuntiempomayor.Elmismotrabajoenuntiempomayor
es unareduccinconsiderabledelpromediodepoder.Poderesintensidad.Hemosreducidola
intensidadennuestrotrabajo.

Noesperaramosreducirlaintensidaddenuestroentrenamientosindesafilarlamayorade
las adaptaciones posibles y atractivamente desviarnos del esfuerzo. Las dominadas estrictas
seguramentereduciranelfitnessdelosCrossFiterssisuplantaranalasdominadasconimpulso.
Loqueseconocehastaahorasobrelarespuestaendocrinanossugierequeladominadaconimpulso
contribuyesustancialmenteacambiarelentornohormonalquepotenciaeldesarrolloatltico.Sera
difcildeclararlomismoparalaslentas,menospoderosas,dominadasestrictas.
Argumentarqueladominadaestrictaesunejercicioenfocadoamejorardramticamentelafuerza
deljalndeltrensuperiorsehaescuchado,peromuchadeesanecesidadpuederesponderseconlas
dominadas elL(las ms limpiasdominadas detodas),escaldasdecuerda,redes decargay
dominadasconbarradelgadaycambiodetomadas.Magnficosejerciciosdejalncadaunoyno
susceptiblesahacerseconimpulso.
No hemos encontrado comunidades que no usen impulsos que sean capaces de hacer ms
dominadasestrictasquelosCrossFiters,yhemosencontradoquelosresultadosdenuestrosatletas
paralasdominadasnovariaapreciablementecondiferentesdominadas.Encuartolugarlascon

impulsoparecenserlascuartaslugarenestrictas,lentasoamplias.
Esrevelador,veralosquenousanimpulsocompetircontranuestrosatletasasidolaforma
msfcildedemostrarlafuerzadelimpulso.Losdefensoresdeladominadaestrictahanencontrado
queesimposibledefendersusmtodosenpersona.Eldebateesunextensofenmenoeninternet.
Enseamoselimpulsodesdelatomadaindicndolealatletaqueempujeconsuscaderasyhombros
haciaadelanteyluegoqueserelaje,luegohaciaatrsyserelaje,hastaquedesarrolleelpndulo.El
atletapasadelarqueadoahundido(concavoaconvexo)formandounaCalternandoentreel
vientrehaciaadelante,hombrosabiertos(arqueados),yvientrehaciaadentro,hombroscerrados
(hundido).
Cuandosehadesarrolladoelpndulo,elatletaencontrarelimpulsodandounbruscoempujehacia
arribaenlaposicinmsadelantadadelpndulo,mientrasseinclinahaciaatrsligeramente,loque
empujaalatletahacialabarraenunhermosoarco.
Comenzar desde arriba en la dominada y hacerse dao como Christopher Sommer en
http://www.crossfit.com/discus/messages/20/4098.htmlesapropiadoparaensearelmovimientode
impulsoaunniode28kilosenunabarraflexiblehorizontal,noparaunSEALde96kilosenuna
barragalvanizadade2pies.
Lasconimpulsotienenlasmismasventajassobrelasestrictasquelasquetieneeljerksobreel
ShoulderPress(prensadehombros).Cadaunoesunestmulofundamentalmentemspotenteque
supocodinmicaymenospoderosacontraparte.Nuestrosprogramasdependenextensamenteen
quelosmovimientosmsdinmicosypoderosossiembrenlasemilladelxitoennuestrosatletas.
GregGlassmanescofundadordeCrossFitIncydeCrossFitSantaCruzyeleditordelCrossFit
Journal.
TraduccinporJavierVaras
InstructorCrossFitNivel1