National Kidney and Urologic Diseases Information Clearinghouse

Ejercicios para
los msculos
de la pelvis
Exercising Your Pelvic Muscles

Por qu hacer ejercicios

para los msculos de la
pelvis?
Ciertos acontecimientos de la vida, como
el embarazo, el parto y el tener sobrepeso,
pueden debilitar los msculos de la pelvis.
Por suerte, cuando esos msculos se
debilitan, usted puede fortalecerlos otra vez.
Los msculos del suelo de la pelvis son
como otros msculos. El ejercicio los puede
fortalecer de nuevo. Las mujeres que tienen
problemas de control de la vejiga pueden
recuperar el control con ejercicios para
los msculos del suelo de la pelvis, que
se llaman ejercicios de Kegel.

orina

msculo de
la vejiga

uretra

msculos del
suelo de la pelvis

msculos del
esfnter

Esquema de la pelvis. Los msculos de

la pelvis controlan la salida de la orina.

En buena forma en unos

minutos al da
Ejercitar los msculos del suelo de la pelvis
durante cinco minutos tres veces al da puede
significar una gran diferencia en el control de
la vejiga. El ejercicio fortalece los msculos
que sostienen la vejiga y mantienen los otros
rganos de la pelvis en su lugar.
La pelvis es la parte del cuerpo que se
encuentra entre los huesos de la cadera. El
lmite inferior de la pelvis es la parte que se
encuentra entre las piernas y est formada
por varias capas de msculos elsticos. Los
msculos se adhieren a la parte anterior,
posterior y lateral del hueso plvico.
Son principalmente dos msculos los que
hacen el trabajo. El ms grande se estira
como si fuera una hamaca. El otro tiene
forma triangular. Estos msculos evitan la
salida involuntaria de orina y materia fecal.
pierna

msculos del
suelo de la
pelvis

uretra

vagina
ano

Con tan solo unos minutos de ejercicio

diarios, usted puede fortalecer los msculos
del suelo de la pelvis.

Cmo hacer los

ejercicios para los
msculos de la pelvis?
Encuentre los msculos adecuados. Esto es
muy importante.
El mdico, la enfermera o el fisioterapeuta le
ayudarn a asegurarse de que est haciendo
los ejercicios correctamente.
Debe apretar los dos msculos principales
que se extienden a lo largo del suelo de la
pelvis. Estos son los msculos en forma
de hamaca y de tringulo. Hay
tres mtodos para comprobar que est
ejercitando los msculos adecuados.
1. Cuando est orinando, trate de detener
la salida de la orina. Si lo puede hacer,
eso quiere decir que est usando los
msculos adecuados.
2. Imagine que est tratando de evitar la
salida de gas. Contraiga los msculos
que usara para hacerlo. Si tiene la
sensacin de contraccin, quiere decir
que esos son los msculos que debe
ejercitar.
3. Acustese e introduzca un dedo en
la vagina. Apriete como si estuviera
tratando de detener la salida de la orina.
Si siente que aprieta el dedo, est
apretando los msculos correctos.

No apriete otros msculos al mismo tiempo.

Tenga cuidado de no contraer los msculos
del abdomen, piernas u otras partes del
cuerpo. Contraer los msculos equivocados
puede ejercer ms presin sobre los msculos
que controlan la vejiga. Solo apriete los
msculos de la pelvis. No aguante la
respiracin.
Reptalos, pero no exagere. Al principio,
busque un lugar tranquilo para hacerlos
en donde se pueda concentrar bien (en
el bao o su cuarto). Acustese en el piso.
Contraiga los msculos de la pelvis y cuente
hasta tres. Reljese y cuente hasta tres.
Repita de 10 a 15 veces en cada sesin.

msculos
de la vejiga

orina
msculos
dbiles de
control de
la vejiga

Antes de los ejercicios, los msculos dbiles

dejan salir la orina de manera involuntaria.

Haga los ejercicios por lo menos tres

veces al da. Hgalos todos los das en tres
posiciones: acostada, sentada y de pie.
Usted puede hacer los ejercicios mientras
est acostada en el piso, sentada frente a su
escritorio o parada en la cocina. Hacerlos en
las tres posiciones fortalece los msculos.
Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son
solamente cinco minutos, tres veces al da.
Es posible que no note ninguna mejora hasta
despus de tres a seis semanas. La mayora
de las mujeres notan la mejora despus de
pocas semanas.
Ayuda para los ejercicios. Tambin puede
ejercitar los msculos utilizando pesas
especiales o biorregulacin. Pregntele a
su equipo de asistencia sanitaria acerca
de ellos.

msculos
de la vejiga

orina
msculos
fuertes de
control de
la vejiga

Despus de los ejercicios, los msculos

fuertes retienen la orina.

Apriete los msculos y

aguante hasta despus
de estornudar
Si se prepara, puede proteger los msculos de
la pelvis para que no se daen ms.
Preprese antes de estornudar, levantar
un objeto o brincar. El aumento sbito
de la presin puede daar esos msculos.
Apritelos fuertemente y aguante hasta
despus de que termine de estornudar,
levantar un objeto o brincar.
Despus de que usted misma se acostumbre
a apretar los msculos de la pelvis durante
esos momentos, tendr menos accidentes.

Recuerde

Los msculos dbiles de la pelvis a

menudo ocasionan problemas de
control de la vejiga.

Los ejercicios diarios pueden

fortalecer los msculos de la pelvis.

A menudo esos ejercicios mejoran

el control de la vejiga.

Pdale consejo al mdico o a la

enfermera. Est apretando los
msculos adecuados?

Apriete los msculos de la pelvis

antes de estornudar, levantar un
objeto o brincar. Esto puede evitar
el dao a los msculos de la pelvis.

Diario de los ejercicios para

los msculos de la pelvis
Domingo
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Lunes
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Martes
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Mircoles
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Jueves
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Viernes
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.
Sbado
Ejercit los msculos de la pelvis ____ veces.
Dediqu ____ minutos a hacer los ejercicios.
En cada sesin, apret ____ veces los msculos
de la pelvis.

CONTROL

DE

Hablemos del control de la vejiga en las mujeres.

Hay tratamientos que funcionan.

L A

V E J I G A

Hablemos del control de la vejiga en las

mujeres es una campaa de concienciacin
sanitaria que lleva a cabo el Centro
Coordinador Nacional de Informacin sobre
Enfermedades de los Riones y de las Vas
Urinarias (NKUDIC por sus siglas en ingls),
un servicio de difusin de informacin del
Instituto Nacional de la Diabetes y las
Enfermedades Digestivas y de los Riones
(NIDDK por sus siglas en ingls), que
forman parte de los Institutos Nacionales
de Salud.

18008915388

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Urologic Diseases
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El National Kidney and Urologic Diseases
Information Clearinghouse (NKUDIC) es el
Centro Coordinador Nacional de Informacin
sobre Enfermedades de los Riones y de las Vas
Urinarias, y un servicio del Instituto Nacional de
la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y de
los Riones (NIDDK). El NIDDK es parte de
los Institutos Nacionales de Salud, que a su
vez dependen del Departamento de Salud y
Servicios Humanos de EE.UU. Fundado en
1987, el NKUDIC ofrece informacin sobre las
enfermedades de los riones y de las vas urinarias
a las personas que padecen de estas enfermedades
y a sus familiares, a los profesionales sanitarios y
al pblico en general. El NKUDIC responde a
preguntas, produce y distribuye publicaciones,
y colabora estrechamente con organizaciones
profesionales, gubernamentales y de pacientes
para coordinar los recursos sobre las enfermedades
de los riones y de las vas urinarias.
Publicaciones producidas del centro coordinador
de informacin son revisadas cuidadosamente de
cientficos del NIDDK y de expertos fuera de la
organizacin.

Esta publicacin no tiene derechos de autor.

El NKUDIC otorga su permiso a los usuarios
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Esta publicacin esta disponible en la siguiente
direccin de Internet www.niddk.nih.gov bajo
de Health Information (Informacin sobre
la Salud).

U.S. DEPARTMENT OF HEALTH

AND HUMAN SERVICES
National Institutes of Health

National Institute of Diabetes and

Digestive and Kidney Diseases
NIH Publication No. 014188S
Octubre de 2001