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Dieta para Estar en La Zona - Es Scribd Com 331
Dieta para Estar en La Zona - Es Scribd Com 331
SEARS
CON B I L L L A W R E N
DIETA
para estar
EU
la
URANO
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin escrita
de los titulares del copyright, bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio
o precedimiento, incluidos la reprografa y el
tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamo pblicos.
1995 by Barry Sears
1996 by EDICIONES URANO, S.A.
Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelona
info@edicionesurano.com
ISBN: 978-84-7953-148-5
Depsito legal: B-8.581-2009
Fotocomposicin: FD. Autoedici, S.L. - Muntaner, 217 - 08036 Barcelona
Impreso por I.G. Puresa, S.A. - Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)
Impreso en Espaa - Printed in Spain
ndice
Agradecimientos
Prefacio
11
1.
2.
Vivir en la Zona
Estados Unidos engorda
21
31
3.
4.
49
59
5.
67
6.
Ejercitarse en la Zona
83
7.
8.
97
111
La evolucin y la Zona
Las vitaminas, los minerales y la Zona
La aspirina, una droga maravillosa
Las hormonas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido
133
139
147
largo
155
13.
La Zona y el corazn
173
14.
La Zona y el cncer
205
15.
217
16.
17.
245
253
9.
10.
11.
12.
Apndices
A.
B.
El apoyo tcnico
El clculo de la masa corporal magra
261
263
C.
D.
E.
277
287
307
309
G.
311
313
H.
NDICE ALFABTICO
317
Agradecimientos
industri
NOTA
La intencin de este libro no es reemplazar el consejo mdico ni ser un sustituto
de ste. Quien est enfermo o sospeche que pueda estarlo debe consultar al
mdico. Si ests tomando una medicacin por prescripcin facultativa, jams
debes cambiar tu dieta (ni para mejor ni para peor) sin consultar a un profesional en la materia, ya que cualquier cambio diettico afectar al metabolismo del
frmaco que te hayan recetado. Por ms poderosa que sea, la medicina moderna
no deja de ser un pobre sustituto de la prevencin.
La prevencin ser siempre la mejor medicina. Sin embargo, la prevencin
slo puede emprenderla el individuo, y eso incluye comer correctamente. Tales
son los cimientos de un estilo de vida sano. Ya que tienes que comer, bien puedes hacerlo con sabia prudencia.
Aunque este es un libro sobre los alimentos y la alimentacin, los autores y
el editor declinan expresamente toda responsabilidad por cualquier efecto negativo que pudiera derivarse del hecho de modificar una dieta prescrita con cualesquiera suplementos nutricionales sin la apropiada supervisin mdica.
Prefacio
Desde que cumpl los 20 aos s que sobre mi cabeza pende una espada
de Damocles. Es decir, soy una bomba de tiempo gentica. La naturaleza
me ha programado genticamente para morir de enfermedad cardaca
durante los prximos diez aos. Esta muerte precoz parece poco menos
que inevitable: mi abuelo, mi padre y mis tres tos murieron de un
ataque al corazn antes de llegar a los 54 aos.
Cuando escribo estas lneas, tengo ya 47 aos.
Los genes que estn segando la vida de los hombres en mi familia
son insidiosos. Al vernos, a nadie se le podra ocurrir que no seamos
- o que no furamos- gentes dotadas de una salud y de un corazn
excelentes. Mi padre, Dale Sears, fue un gran atleta all por los aos
cuarenta. Con slo algo ms de un metro ochenta de altura, era pvot
de baloncesto en el equipo All-American, en la Universidad del Sur de
California, o, como a l le gustaba decir, el ltimo de los pvots de un
metro ochenta. En 1940 lo eligieron para jugar en el equipo olmpico
de baloncesto de Estados Unidos, pero la Segunda Guerra Mundial le
arrebat su oportunidad olmpica. (Yo mismo jugu a baloncesto en la
universidad, y segu practicando voleibol a nivel nacional durante
algn tiempo despus de haber terminado mi carrera.)
Despus de la guerra, mi padre se dedic al negocio de revestimientos para suelos con uno de mis tos. Aunque engord unos diez kilos y
fumaba, segua mantenindose activo y en bastante buena forma. Sigui
jugando al baloncesto y empez a practicar tambin el voleibol.
Cuando tena apenas 43 aos, sufri el primer ataque cardaco. Entonces yo tena 13, y lo nico que recuerdo es que pas algunos das en el
hospital. Los mdicos dijeron que era un ataque relativamente suave, y l se
pas seis semanas ms recuperndose en casa. Como todos los adolescentes, yo no tena gran tendencia a preocuparme por los problemas de salud,
ni siquiera por los de mi padre, y l tampoco pareca demasiado alarmado.
Como no tena idea preconcebida alguna, ni ningn conocimiento bsico que me sirviera de punto de partida, me puse a leer todo lo que
encontraba.
Finalmente, tropec con un oscuro informe. En el Hospital de Mount
Zion en San Francisco, dos investigadores, Sanford Byers y Meyer Friedman, haban inducido la aterosclerosis - o sea, el taponamiento y endurecimiento de las arterias que con frecuencia conducen a ataques cardacos- en conejos, sometindolos a una dieta alta en grasas saturadas.
Despus, a la mitad de aquellos animales les inyectaron los mismos fosfolpidos que yo haba estudiado para mi examen del doctorado. Los
resultados fueron asombrosos. Las inyecciones de fosfolpidos actuaron
como una especie de desbrozador biolgico que, de hecho, despej
totalmente la mayora de las arterias obstruidas de los animales, borrando todo rastro de enfermedad cardaca.
Mi inters empezaba ya a obtener resultados. Pero ese informe haba
aparecido en un peridico casi desconocido, de modo que segu leyendo. Pronto encontr otro informe, no menos oscuro, en el cual Joas
Maurukas y Robert Thomas haban repetido el trabajo anterior con los
fosfolpidos, no para ver si era correcto, sino para demostrar que
los autores se equivocaban. (La verdad es que pareca que todos los
investigadores de renombre pensaran que el trabajo anterior era cosa de
idiotas. Cmo poda ser que se eliminara la enfermedad cardaca simplemente inyectndoles fosfolpidos a los animales?) Estos investigadores iban a usar un modelo animal ms adecuado y unas tcnicas mejores
para demostrar lo equivocado que estaba el informe anterior. Para su
gran sorpresa, obtuvieron los mismos resultados: la eliminacin de todo
rastro de lesiones aterosclerticas.
Y resultados similares siguieron apareciendo cada tres a cinco aos
en la bibliografa cientfica. Ms tarde, en 1975, los investigadores de
Upjohn publicaron una investigacin definitiva que confirmaba estos
informes aislados. En esencia, era posible reducir, o quizs erradicar, la
enfermedad cardaca mediante una simple inyeccin de los lpidos naturales que son la base de todas las clulas del cuerpo. Eso era biotecnologa autntica! Como por entonces yo era uno de los pocos cientficos
que estudiaban los fosfolpidos, pens que me pondra a la cabeza de la
clase... por no mencionar que adems me salvara la vida.
Cuando los cientficos de Upjohn publicaron sus investigaciones,
este acontecimiento debera haber sido una gran noticia. Debera haber
desencadenado una carrera furiosa entre las grandes compaas farma-
cobayas humanas (mi hermano Doug, mi mujer y yo), he seguido probando y mejorando este sistema nutricional favorable a los eicosanoides
en atletas de elite, entre ellos los equipos de natacin de la Universidad
de Stanford, practicantes escogidos de triatln, y diversos jugadores proIcsionales de los mejores equipos de bisbol y rugby estadounidenses.
Tambin lo he puesto a prueba en personas afectadas por algunas de
nuestras peores enfermedades letales, entre ellas la diabetes, la enfermedad cardaca y el sida. Adems, el programa ha sido probado por centenares de personas que simplemente queran adelgazar y sentirse mejor.
Mis resultados me han convencido de que esta tcnica diettica es el
medio ms poderoso que jams se haya descubierto para ayudar a que la
gente alcance ese estado ptimo de buena salud, rendimiento fsico y
agilidad mental que llamamos la Zona.
Actualmente estoy convencido de que el hecho de alcanzar la Zona y
permanecer en ella puede ayudar a prevenir la enfermedad cardaca.
Incluso debera ayudar a invertir el curso de dicha enfermedad cuando
sta se produce. Permanecer en la Zona es nuestra mejor defensa para
mantener a raya el cncer, y tiene una influencia positiva sobre multitud de otras enfermedades, entre ellas la diabetes, la artritis, enfermedades mentales como la depresin y el alcoholismo, e incluso la fatiga
crnica.
En realidad, llegar a la Zona y permanecer en ella debe, en ltima
instancia, ayudarnos a alcanzar el ms universal de los objetivos personales: vivir ms tiempo, con ms salud y con una vida ms satisfactoria.
Como parte del trato, permanecer en la Zona nos permitir seguir funcionando en nuestro mejor estado fsico y mental, hora tras hora, da
tras da, a lo largo de meses y aos... durante el resto de nuestra vida.
Pero no es la nica llamada de atencin. Los que proponen todas
esas dietas nuevas que aparecen dicen esencialmente lo mismo. Pero es
probable que quien est leyendo este libro sepa ya, de antemano, que
esas dietas no funcionan. Tal vez el lector ya haya seguido alguna de esas
dietas de hoy, de ltima moda, bajas en grasa, bajas en protenas, altas en hidratos de carbono, y se haya decepcionado con sus resultados.
Pues bien, el hecho es que, por multitud de razones, no es posible que
tales dietas funcionen. No pueden ayudarte a bajar de peso de forma
permanente, ni pueden mejorar tu rendimiento fsico... por ms que sea
para eso, exactamente, para lo que han sido diseadas.
En realidad, hoy por hoy estoy firmemente convencido de que esas
dietas altas en hidratos de carbono pueden ser bastante peligrosas y que,
Vivir en la Zona
Has tenido alguna vez uno de esos das en los que todo te sale bien? Te
despiertas sintindote alerta, como nuevo y pletrico. Cuando te vas al
trabajo, encuentras de camino espacios abiertos que te permiten ir como
de paseo por en medio del trfico a las horas punta. Una vez sentado
ante tu mesa de trabajo o quizs an durante el trayecto de ida a la oficina, la solucin de un problema que ayer precisamente te pareca irresoluble te salta de pronto a la vista, como si brotara del aire.
Una por una, las tareas del da se van rindiendo ante tu abordaje, tan
claro y eficiente, y sin embargo parece como si todo se diera sin el menor
esfuerzo. Al final de la tarde, en los sets de tenis (o durante el jogging o la
ejercitacin aerbica) te sientes incansable sobre unos pies ligeros. Cuando regresas a casa, los nios estn encantados de verte (hasta el adolescente, el que anda con el anillo en la nariz), y cuando se enzarzan en
una de sus inevitables peleas, ah ests t para dictar sentencia con la
calma y la sabidura de Salomn. Despus de la cena, en vez de desplomarte frente al televisor, tienes tal excedente de energa que te sientes en
forma para salir a bailar.
Tal vez t no te lo hayas planteado de esta manera, pero es probable que estuvieras en la Zona... en ese estado misterioso, pero bien real,
en que el cuerpo y la mente colaboran a la perfeccin. Normalmente se
oye hablar de la Zona en el mbito del atletismo: un jugador de bisbol
jura que puede ver las costuras en una pelota que se le acerca a ciento
cuarenta kilmetros por hora, un baloncestista ve el aro como si tuviera
el doble de su tamao real, un gimnasta tiene la sensacin de que la
barra de equilibrio es tan ancha como una calle de la ciudad.
En la Zona, aunque relajada, la mente se encuentra alerta e increblemente concentrada. A su vez, el cuerpo es gil y fuerte, y aparentemente,
infatigable. Casi eufrico. No hay distracciones; es como si el tiempo
adoptara la graciosa lentitud de un vals.
Tal vez sea el legendario futbolista Pel quien mejor haya descrito la
Zona: Senta una calma extraa -relata en su libro Mi vida y el hermoso
juego-, [...] una especie de euforia. Me senta capaz de correr todo el da,
de esquivar a cualquiera del otro equipo o a todos ellos, me senta casi
como si pudiera atravesarlos fsicamente. Tena la sensacin de que no
podan hacerme dao. Era algo muy extrao y que no haba sentido
jams. Tal vez fuera simplemente confianza, pero muchas veces me he
sentido confiado sin tener esa extraa sensacin de invencibilidad.
La mayora de los atletas, incluso los que no somos otra cosa que
meros luchadores de fin de semana, hemos experimentado, por lo
menos alguna vez, ese estado de casi trascendencia, y la experiencia es
inolvidable. Pero no hay nada de mstico en la Zona. La Zona es un estado
metablico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener indefinidamente a lo largo de la vida.
Qu es la Zona? Dicho de la forma ms simple, es el estado metablico en el cual el cuerpo funciona al lmite de su eficiencia. Fuera de la
Zona, la vida es la vida normal: en ocasiones, gratificante, la mayora
de las veces frustrante, llena de problemas que nos dejan perplejos, de
oportunidades desaprovechadas y de enfermedades, grandes y pequeas. Pero en el interior de la Zona, la vida se vuelve ms fcil y mejor. En
la Zona disfrutaris de un funcionamiento corporal ptimo: ests libre
del hambre, tienes ms energa y rindes fsicamente mejor, y tambin tu
concentracin mental y tu productividad mejoran.
En la Zona los problemas no desaparecen, sino que las soluciones se
vuelven ms obvias. La fatiga y el desaliento son reemplazados por sentimientos de mayor energa y competencia. La prdida de peso (que en
realidad habra que llamar prdida de grasa) puede ser, para la mayora
de las personas, una pugna continua y generalmente frustrante. En la
Zona no implica sufrimiento alguno y es casi automtica.
Vivir en la Zona lleva consigo importantes beneficios sanitarios. Parece como si las pequeas enfermedades que nos acosan a todos, como los
resfriados, gripes y alergias, no fueran tan frecuentes, y cuando atacan,
no son tan graves. Y se hace menos probable la aparicin de algunas de
nuestras dolencias crnicas ms graves, como la enfermedad cardaca y
el cncer. E incluso si se producen, en la Zona el tratamiento de estas
enfermedades es algo ms manejable.
En realidad, estar en la Zona puede convertirse en la base de una
nueva especie de reforma de la atencin sanitaria, de bajo coste y, sin
embargo, ultraeficaz: una reforma en la cual el individuo se hace cargo
una publicacin sumamente respetada, e incluso autorizada, le pregusto sobre la cuestin a un grupo de 68 cientficos expertos en nutricion
(algunos de los cuales forman parte de la Comisin para la Dieta y
l.aSalud del CNI) obtuvo una respuesta diferente. El grupo reunido
por la revista recomend que se limitara la ingestin de grasa hasta reducirla
al 20 por ciento de las caloras diarias, y aconsej un vago ms de
l.i mitad en cuanto al aporte diario de caloras provenientes de los
hidratos de carbono.
Y la protena? La Comisin del Consejo Nacional de Investigacin
de Estados Unidos nos dice que el consumo de protenas se ha de mantener en niveles moderados. Pero qu es un nivel moderado? Quin
lo sabe? Entretanto, el grupo de cientficos reunido por el Consumer
Reports dice que no hay que preocuparse en absoluto por la protena.
Y aade: La mayor parte de los estadounidenses comen al menos tanta
protena como necesitan.
Estas opiniones tan contrastadas estn confundiendo a la gente que
quiere tener una serie de cifras estndar que no le compliquen la vida.
Pero la confusin no ha hecho ms que empezar. La Comisin del Consejo Nacional de Investigacin y el grupo de cientficos reunido por el
peridico Consumer Reports representan el extremo ms moderado de lo
que en realidad es un amplio espectro de recomendaciones a favor
de que en la dieta se reduzcan las grasas y se eleven los hidratos de carbono. En el otro extremo del espectro estn las personas a quien yo considero los radicales de la reduccin de grasas. Encabezados por el difunto Nathan Pritikin, autor de El programa Pritikin, estos extremistas de la
diettica afirman que slo de un 5 a un 10 por ciento del total de caloras debe provenir de las grasas, del 10 al 15 por ciento de las protenas,
y un abrumador 75 al 85 por ciento de los hidratos de carbono.
No es, pues, de extraar que el estadounidense medio est confundido.
Pero la confusin causada por estas recomendaciones contradictorias
no es ms que uno de los problemas, ya que el mayor de todos es la
paradoja terrible de que la gente est comiendo menos grasa y engordando ms! A ninguna autoridad mdica se le ocurrir afirmar que el
exceso de grasa corporal haga a nadie ms sano. La nica conclusin
que se puede sacar es alarmante: una dieta alta en hidratos de carbono y
baja en grasa puede ser peligrosa para la salud.
Para entender el porqu de esto, es necesario tener una nueva visin
I d comida puede ser buena o mala. La proporcin de macronutrien(cs, o sea, de protenas, hidratos de carbono y grasas, que haya en
lo que comes es la clave de una disminucin permanente de peso
y de una salud ptima. Si no llegas a entender las leyes que rigen
las poderosas reacciones bioqumicas generadas por los alimentos,
jams llegars a la Zona.
Los efectos bioqumicos de la comida se han mantenido constantes a lo
largo de los ltimos cuarenta millones de aos. Todos los mamferos,
entre ellos el hombre, tienen esencialmente las mismas reacciones
ante la alimentacin. Son reacciones que se han conservado genticamente a lo largo de la evolucin, y es improbable que se modifiquen en el futuro inmediato.
En definitiva: para bajar de peso, la clave no reside en reducir las
caloras, sino en llegar a la Zona. En la Zona, la prdida de la grasa corporal es prcticamente automtica. Pero para llegar a la Zona e instalarte
para siempre en ella, es necesario que empieces por entender la diferencia que hay entre bajar de peso y perder grasa.
Cuando uno quiere calcular su peso ideal, no se pone a buscar ninguna especie de nmero mstico. El peso ideal es simplemente el porcentaje de grasa corporal adecuado para un hombre o una mujer sanos.
Generalmente, se acepta que esa cifra es de un 15 por ciento de grasa
corporal para los hombres y de un 22 por ciento para las mujeres. (La
mayor cantidad de grasa corporal en las mujeres es un reflejo de las diferencias genticas entre ellas y ellos.)
(El Apndice G incluye las antiguas tablas estadounidenses de la
Metropolita Life para el peso corporal ideal, que a lo largo de los aos
han sido constantemente revisadas para incluir en ellas un peso ms elevado, y que hoy en Estados Unidos, casi nadie llega a alcanzar.)
Preguntmonos ahora cmo evaluar, hoy por hoy, a la poblacin en
lo que respecta a la grasa corporal. El varn estadounidense actual tiene
un promedio del 23 por ciento de grasa corporal, en tanto que el promedio de las mujeres tienen un 32 por ciento. Esto significa que, en ese
pas, el varn es un 53 por ciento ms gordo de lo que sera su ideal, y la
mujer se excede del suyo en un 50 por ciento. As pues, es evidente que
los estadounidenses son las personas ms gordas que hay sobre la faz de
la Tierra.
Ahora bien, por qu nuestros porcentajes de grasa corporal son tan
elevados? Pues porque, en realidad, los expertos que nos estn diciendo
lo que hemos de comer no entienden la relacin existente entre la dieta
y la prdida de grasa. Ms especficamente, no llegan a entender del todo
de qu manera llega a influir sobre la grasa corporal el contenido en
macronutrientes de los alimentos que ingerimos.
Pero qu son los macronutrientes? Pues, muy sencillo: las protenas,
los hidratos de carbono y las grasas.
Decirlo parece una trivialidad, ya que todo el mundo sabe que los
alimentos estn hechos de protenas, hidratos de carbono y grasas... Pero
la verdad es mucho ms profunda. El hecho es que cada vez que comemos estos macronutrientes, en el cuerpo se generan complejas reacciones hormonales que, en ltima instancia, son las que determinan qu
cantidad de grasa se ha de almacenar. En funcin de la prdida de peso,
el autntico poder de la nutricin consiste en saber cmo controlar esas
reacciones, y en este control reside, por ende, el portal de acceso a
la Zona.
As que echemos, pues, un vistazo a los macronutrientes, uno
por uno:
losnivelesde insulina no slo le dice al cuerpo que almacene los hidralos de carbono en forma de grasa, sino que tambin le ordena que no
libere nada de la grasa acumulada, y eso hace que a uno le sea imposible
usar sus propias reservas de grasa corporal como fuente de energa. As
pues, el exceso de hidratos de carbono en la dieta no slo hace que uno
engorde,
sino que le da la seguridad de que seguir estando gordo. Es
mal tic ojo por partida doble, y puede ser letal.
Digmoslo de otra manera: un exceso de carbohidratos significa
demasiada insulina, y un exceso de insulina nos saca de la Zona. Y fuera
de la Zona uno empieza a acumular un exceso de grasa corporal y no
puede librarse de ella.
enfoqumoslo con ms precisin. En todo esto, la verdadera clave reside
enlavelocidad con que los carbohidratos ingresan en el torrente sanguneo, ya que eso es lo que controla la tasa de secrecin de insulina. Porque el estmago es bsicamente una cuba indiscriminada de cido que
recibe todos los hidratos de carbono, ya sean bizcochitos de arroz inflado, azcar blanco refinado, zanahorias o fideos y pastas, y los descompone en azcares simples para que puedan ser absorbidos. Lo que distiigue unas y otras clases de hidratos de carbono es la rapidez con que
cada uno entra en el torrente sanguneo.
Antes de los aos ochenta, nadie se preocupaba por preguntar con
qu rapidez ingresan en el torrente sanguneo los diversos tipos de
hidratos de carbono. Cuando finalmente se plante la cuestin, sus
implicaciones deberan haber conmocionado totalmente al sector de la
comunidad cientfica dedicado a la nutricin. Sin que se supiera cmo
ni por qu, los azcares supuestamente simples, como la fructosa,
ingresaban en el torrente sanguneo con mucha mayor lentitud que los
carbohidratos supuestamente complejos, como las pastas; un hecho
de importantes consecuencias si el lector abriga la esperanza de llegar
alguna vez a la Zona.
A la rapidez con que un hidrato de carbono entra en el torrente sanguneo se le llama ndice glucmico. Cuanto ms bajo es el ndice glucinico, menor es la rapidez de absorcin. Se crea o no, el azcar refinado
de mesa tiene un ndice glucmico inferior al de los tpicos cereales para
el desayuno. En realidad, el carbohidrato que result tener uno de los
ndices glucmicos ms altos (es decir, la mayor rapidez registrada de
ingreso en el torrente sanguneo) fue el componente bsico de muchos
guineo.
Cuanto ms elevado es el contenido en fibra de un carbohidrato,
menor es la rapidez con que se incorpora al torrente sanguneo. Si se lo
despoja de su fibra, la rapidez de entrada aumenta. Es decir, que la fibra
es un factor significativo en el control de la rapidez con que el cuerpo
absorbe los hidratos de carbono. De hecho, la fibra acta como un mecanismo de control para impedir que se dispare la rapidez de absorcin de
los carbohidratos. (Esta es la misma razn - o sea, la prevencin de reaci Iones descontroladas potencialmente peligrosas- por la cual hay mecanismos de control en los reactores nucleares.)
Por eso la reciente popularidad de zumos de frutas, en que se separa
l,a fibra de las frutas para obtener zumos fciles de beber, ha sido un
desastre.
La extraccin de la fibra no hace ms que eliminar un elemen
de control primario de los carbohidratos (la fibra), lo que significa que
estos ltimos se incorporan con demasiada rapidez al torrente sanguneo.
Cuando un hidrato de carbono se incorpora muy rpidamente al
torrente sanguneo, el pncreas responde elevando los niveles de secrecin de insulina. Y si bien eso hace descender la glucemia (el nivel de
azcar en la sangre), tambin le dice al cuerpo que almacene grasa y que
la mantenga almacenada.
De manera que un exceso de carbohidratos hiperglucemiantes no
slo puede hacerte engordar, sino tambin mantenerte gordo. En el
Apndice H se encontrar un listado completo del ndice glucmico de
los hidratos de carbono; el lector puede usar esas simples reglas para
determinar si el ndice glucmico de una de estas sustancias es alto o
bajo. De hecho, toda la fruta (a excepcin de los pltanos y los frutos
secos) y prcticamente todas las verduras ricas en fibra (salvo las zanahorias y el maz) son carbohidratos hipoglucemiantes. Casi todos los
cereales, los almidones y las pastas son hidratos de carbono que elevan
el ndice glucmico.
Irnicamente, estos ltimos carbohidratos -los cereales, los panes y
la pasta- son la base de la nueva y supuestamente saludable pirmide
alimentaria establecida por el Gobierno de Estados Unidos. Y, sin
embargo, se trata precisamente de los tipos de hidratos de carbono que
promueven el incremento de la secrecin de insulina, y como ya hemos
visto, los altos niveles de insulina son los que hacen engordar.
As que si ests intentando adelgazar, comer demasiados hidratos de
carbono, y en especial los que son hiperglucemiantes -unido al incremento en los niveles de insulina que de ello resulta-, puede tener exac-
Lafobiaa la grasa
Preguntmonos
cul es la palabra ms temida en el diccionario diettico
de los estadounidenses. Pues una palabra muy breve que slo tiene tres
letras:fat,que significa grasa, gordura y gordo. La fobia a lo que
representan estas tres palabras no llega en ningn lugar del mundo a
limites ms extremos que en Estados Unidos, y en ninguna ptra parte
hay personas tan gordas. Al mismo tiempo que piensan que los hidratos
de carbono son los salvadores de la humanidad, los estadounidenses
i onsideran a la grasa la mensajera del desastre.
Ya lo he dicho, y volver a decirlo: la grasa proveniente de la dieta no
ir hace engordar. Ms an - y esto todava suena peor-, para perder grasa
llenes que comer grasa.
Una afirmacin semejante da la impresin de ser una hereja nutricional, pero hay pruebas cientficas que lo corroboran. En los aos cincuenta, Kekwick y Pawan, de la Universidad de Londres, publicaron un
estudio que marc un hito. Sometieron a los pacientes a una dieta baja
en caloras (1.000 caloras), pero alta en grasa. Es ms, la grasa proporcionaba el 90 por ciento del total de caloras. Qu sucedi? Pues que
aquellos pacientes perdieron peso en cantidades significativas. Cuando a los
mismos pacientes se los someti a una dieta alta en hidratos de carbono
(el 90 por ciento de las caloras provenan de carbohidratos) con el
mismo nmero de caloras, no hubo prcticamente prdida de peso. Asombroso.
Hay ms pruebas, realizadas en Estados Unidos. Recuerde el lector
que las dietas de alto consumo de carbohidratos que actualmente causan
furor siguen manteniendo gorda a la gente, por ms que el contenido en
grasa que tienen sea muy bajo. Con la dieta favorable a la Zona que hemos
ido perfeccionando, el contenido en grasa es de excepcional importancia; de hecho, constituye la clave bioqumica que, en ltima instancia,
evita la acumulacin excesiva de grasa corporal. Dicho de otra manera:
en una dieta favorable a la Zona se usa la grasa para perder grasa.
Entonces, qu sucede cuando la gente con exceso de peso adopta
una dieta favorable a la Zona, que combina las proporciones adecuadas
de protenas, hidratos de carbono y grasa? En 1992 dirig un estudio
piloto orientado a responder a esta pregunta. En l, los sujetos fueron 91
personas, 63 mujeres y 28 hombres, de entre 25 y 55 aos. Todas ellas
eran personas normales, pero con un ligero exceso de peso. (El porcentaje de grasa corporal por trmino medio era del 29 por ciento para las
mujeres y del 20 por ciento para los hombres, o sea, una proporcin de
grasa corporal menor que el promedio de los estadounidenses de su
mismo sexo, pero aun as, mayor que la cifra ideal.) Eran todos las tpicas personas estadounidenses que, con 2 a 4 kilos de ms, aparentemente no pueden perderlos por ms dieta o ejercicio que hagan. Como el
lector puede imaginarse, no nos result demasiado difcil reclutar a un
grupo de personas de estas caractersticas para someterlas a las pruebas
necesarias.
Qu esperaba yo de aquel estudio? Una prdida de peso de 1 libra
[450 gramos] por semana. (Es genticamente imposible bajar ms de 1 a
1,5 libras [450-675 gramos] semanales de grasa corporal; simplemente,
no se puede perder grasa corporal con ms rapidez. Se puede perder
ms peso, pero en ese caso la prdida ser principalmente de agua y de
masa muscular. Por eso la gente que sigue programas de reduccin rpida de peso tiene un aspecto tan demacrado: estn perdiendo masa
magra, es decir, msculo.)
Empec por determinar las necesidades diarias de protena para cada
uno de los participantes. (Tal como lo demostrar luego, estas necesidades son peculiares y propias de cada individuo.) Despus hice que cada
persona tomara tres comidas y dos refrigerios al da. Cada comida y
cada refrigerio contena las cantidades adecuadas de protena, de carbohidratos y de grasa para entrar en la Zona. Para que colaboraran de
buena gana, encargu adems la preparacin de un prototipo experimental de barra alimenticia que, con el aspecto y el sabor de una golosina, tena la proporcin correcta de macronutrientes necesarios para
entrar en la Zona, e hice que lo sustituyeran por el desayuno.
Los resultados del estudio, que se prolong durante seis semanas,
aparecen en la tabla 2.1, y fueron exactamente los que yo esperaba: las
mujeres perdieron una media de 7 libras [3,180 kg.] de grasa, es decir,
un poco ms de 1 libra [530 g.] por semana. No hubo prdida de masa
magra, de modo que la prdida de peso no fue ms que de grasa. El porcentaje de grasa corporal por trmino medio descendi de un 29 a un
26 por ciento, es decir, que hubo una reduccin del 11 por ciento respecto al porcentaje de grasa corporal al iniciarse el estudio.
Veamos ahora el anlisis estadstico. La estadstica nos dice qu probabilidad hay de obtener los mismos resultados cuando se repite un
experimento (es el llamado factor p). Un experimento estadsticamente
significativo es aquel en que el 95 por ciento de las veces la repeticin
del experimento permite obtener los mismos resultados (lo que repre-
COMIENZO
FINAL
CAMBIO
SIGNIFICACION
Mujeres (n = 63)
Peso (kg)
72,2
69,5
-2,7
p < 0,0005
21,8
18,6
-3,2
p < 0,0005
50,4
50,9
+0,5
29%
26%
-3%
p < 0,05
p < 0,0005
Peso (kg)
88,5
87,2
-1,3
p < 0,25
18.2
15,2
-3
70.3
72
+1,7
p < 0,005
20%
17%
-3%
p < 0,0005
Hombres (n = 28)
p < 0,0005
Ms importante an es el hecho de que ni los hombres ni las mujeres perdieron nada de masa corporal magra (msculo). Toda la prdida
de peso era prdida de grasa. Cul es la conclusin final? Pues que
incluso a quien haya fallado en todos los dems programas para bajar de
peso, estas estadsticas le dicen que si sigue una dieta favorable a la Zona,
las probabilidades son de que tenga xito.
Hay que tener presentes las dos claves de una prdida permanente
de peso mediante una dieta favorable a la Zona: 1) la grasa en la dieta no
hace engordar, y 2) para perder grasa hay que comer grasa. S, esta afirmacin se da de narices contra todo lo que alguna vez se ha dicho sobre
la dieta y sobre la prdida de peso, pero ya lo explicaremos.
En realidad, la cosa es muy simple: se reduce a la forma en que nuestras hormonas reaccionan frente a los alimentos que comemos. Cuanto
ms sepamos sobre estas reacciones, ms probable ser que lleguemos a
la Zona. Y una vez que estemos en ella, la preocupacin por el peso se
habr convertido en cosa del pasado.
Pero la puerta oscila en ambos sentidos. Las respuestas hormonales
generadas por los alimentos que comemos pueden ser tanto el mejor de
nuestros aliados como la peor de nuestras pesadillas.
Si se pronuncia la palabra hormona, la mayora de la gente piensa inmediatamente en algo sexual. Y por cierto que las llamadas hormonas
sexuales -la testosterona y los estrgenos- desempean papeles muy
vitales, no slo en la regulacin del impulso sexual sino, en general, en
el mantenimiento de la buena salud.
A pesar de su importancia, la testosterona y los estrgenos no son
ms que dos soldados en el vasto ejrcito de las hormonas con que vienen equipados todos los organismos vivientes. Sin embargo, no muchos
se dan cuenta del papel decisivo que desempean. La verdad es que las
hormonas regulan prcticamente todo lo que hace el cuerpo: desde controlar los niveles de azcar en la sangre hasta los mecanismos bsicos de
supervivencia que entran en juego en el estrs, el miedo e incluso en el
amor.
A las hormonas se las puede considerar en ms de un sentido nuestra red telefnica interna, que permite que las diferentes partes del cuerpo se comuniquen a distancia con rapidez e impecable coordinacin.
Como la red telefnica, tambin nosotros tenemos tres tipos de contactos comunicativos: larga distancia, regional y local.
A la versin hormonal de la comunicacin a larga distancia se la
conoce como sistema endocrino. Las hormonas endocrinas representan
el tipo clsico de reacciones hormonales, y se las puede considerar el
equivalente corporal de una serie de torres emisoras de microondas o de
una red de fibra ptica. A semejanza de estas megaestructuras de la
comunicacin, las hormonas endocrinas tambin son relativamente fciles de estudiar.
En el sistema endocrino, la accin se inicia cuando una glndula
secretora enva al torrente sanguneo un mensaje que toma la forma de
una hormona, que es la versin corporal de la red de fibra ptica. El
mensaje hormonal se transmite a travs del torrente sanguneo para que
llegue a un blanco celular distante. La clula recibe el mensaje y responde con la accin que le ha sido ordenada por el mensajero hormonal.
Tomemos la insulina como ejemplo del poder de las hormonas en
accin. El pncreas secreta insulina y la vierte en el torrente sanguneo.
La insulina llega al hgado y a las clulas musculares para decirles que
tomen glucosa del torrente sanguneo y la almacenen. Y eso es precisamente lo que hacen el hgado y las clulas musculares.
A medida que los niveles de insulina aumentan, los de glucosa en la
sangre [niveles glucmicos] empiezan a caer. Una vez que la glucosa est
por debajo de un determinado nivel crtico, el cerebro (que necesita glucosa para funcionar) empieza a reclamar ms glucosa. Si no consigue la
que necesita, entonces comienza a desafinar.
En medicina a esta escasez o descenso de glucosa en la sangre se la
conoce como hipoglucemia, y familiarmente como bajn de azcar.
Cuando le sucede a un adulto, produce fatiga mental. Por eso, si al
medioda te atiborras de pasta, unas tres horas despus apenas puedes
mantener los ojos abiertos. Cuando esto les sucede a los atletas (y les
sucede aunque hayan estado bebiendo energa en forma de bebidas
ricas en carbohidratos durante la carrera), en la jerga estadounidense se
le llama bonking (locura, insania). Cuando les pasa a los nios (como
sucede por ejemplo en una guardera despus de haber comido con
zumo de manzana), se le llama desbarajuste total o casa de orates.
Cuando se produce una hipoglucemia, qu es lo que impide que el
hgado reabastezca simplemente de glucosa a la sangre, tomndola de
sus propios depsitos? Pues, la existencia de altos niveles de insulina. La
misma respuesta insulnica exagerada que se genera tras haber almorzado pasta o tomado alguna bebida altamente carbonatada, o ese zumo de
manzana que les dan a los nios a las tres de la tarde en la guardera,
impide ahora que la sangre se reabastezca de la glucosa que proporciona
al cerebro el combustible que ste necesita. Entonces empiezas a desafinar. Como podis ver, los efectos activos de una hormona endocrina que
acta a larga distancia pueden tener gran difusin y ser muy poderosos.
En las respuestas hormonales paracrinas, la hormona slo efecta un
recorrido muy corto desde una clula secretora a una clula receptora.
Debido a la corta distancia entre la clula que secreta y la que recibe la
hormona, las respuestas paracrinas no necesitan de las capacidades de
transmisin a larga distancia del torrente sanguneo. En cambio, se valen
de la versin corporal de un sistema regional: el sistema paracrino.
Finalmente, estn los sistemas hormonales autocrinos, anlogos al
nal, ya que se ha comprobado que lo que se come tiene un efecto excepcionalmente poderoso sobre todas estas respuestas hormonales: la endocrina, la paracrina y la autocrina. Una vez que se ha entendido el poder
de las reacciones hormonales generadas por los alimentos que comemos,
ya no se puede seguir pensando que stos no son ms que una simple
fuente de caloras para el cuerpo.
Cualquier especialista en nutricin puede deciros cuntos gramos de
grasa hay en una porcin de alimentos, o cuntas caloras proporciona
una comida. Pero una salud ptima no es consecuencia de andar contando caloras. Se basa en el correcto entendimiento de las complejas
respuestas hormonales que se generan cada vez que abrimos la boca para
comer (vase figura 3.1). Una vez que entendemos estas respuestas hormonales, se puede ver que muchas de las ideas que tenemos sobre la
nutricin son completamente falsas.
Si usamos este punto de vista hormonal para echar un vistazo al
espectro de las dietas convencionales, podemos ver que por diversas
razones, con frecuencia diferentes, todas ellas estn condenadas al fracaso. Dicho de otra manera: todas las dietas convencionales para bajar de peso
son hormonalmente incorrectas. Por ms bienintencionadas que sean, no
pueden ayudarnos a perder peso ni a vernos permanentemente libres de
l. No pueden ayudar a prevenir ni a tratar la enfermedad, y no pueden
obtener el estado de salud ptima ni el mximo rendimiento que se
alcanza una vez que ya est uno en la Zona.
Alimento
O
Macronutrientes
(protenas, carbohidratos, grasas)
o
Respuesta hormonal
F i g u r a 3 . 1 : A los alimentos
se os ha de entender
como
frmacos.
lo que estimula la liberacin de insulina son los carbohidratos, especialmente los de elevado ndice glucmico, como el pan y la pasta. Por otra
parte, lo que estimula la secrecin de glucagn (que, lo mismo que la
insulina, es una secrecin del pncreas) son las protenas de la dieta.
Es decir, el equilibrio hormonal esencial de glucagn e insulina
depende de dos cosas. Una es la cantidad de comida que tomas: el exceso de caloras estimula la secrecin de insulina. La otra es la proporcin
protena/hidratos de carbono en cada comida.
Qu sucede si nos orientamos hacia el lado incorrecto del cdigo
hormonal, es decir, hacia el tpico almuerzo o cena abundante en pastas
y bajo en protenas que hoy por hoy est tan de moda? Por lo general, si
entre la una y las dos os atiborris de pasta, hacia las cuatro o las cinco
apenas podris mantener los ojos abiertos. Por qu es tan universal esta
reaccin? El exceso de carbohidratos (y la carencia de suficientes protenas) en esa comida ha generado una superproduccin de insulina, y la
insulina no slo reduce los niveles de azcar en la sangre, con lo cual
priva al cerebro de su nica fuente de energa, sino que adems impide
que stos sean normalizados por el azcar proveniente del hgado.
A medida que los niveles de azcar en la sangre bajan, el cerebro
empieza a desafinarse. Entre tres y cuatro horas despus de una comida
rica en hidratos de carbono, el cerebro anda desesperadamente necesitado
de energa (por ms que tengis almacenado en el hgado, y desesperado
por salir, el equivalente de dos o tres caramelos o bombones). Pero esta
cantidad ms que suficiente de hidratos de carbono acumulados no puede
verterse en el torrente sanguneo porque la comida rica en hidratos de carbono que habis ingerido elev los niveles de insulina e hizo bajar los de
glucagn.
Como los niveles de glucagn se mantienen bajos, no podis volver
a elevar el nivel de azcar en la sangre a partir de vuestra propia reserva
de carbohidratos en el hgado. Desesperadamente, el cerebro insiste en
que esa bolsa de palomitas de maz parece deliciosa, pero por ms que al
comerlas estis ofreciendo una fuente inmediata de hidratos de carbono
al cerebro, con ello simplemente reiniciis el crculo vicioso de elevacin
de insulina-disminucin de glucagn. Dicho de otra manera, estis atascados en el infierno de los hidratos de carbono.
El infierno de los carbohidratos es la fuente de toda nuestra avidez
de este nutriente, e incluye tanto lo que habitualmente se llama ser
goloso como el ciclo constante de hambre recurrente (qada dos o tres
horas) que suele acompaarla. Esta avidez est impulsada hormonal-
<D
g
'o
ca
</)
o
y
a>
"O
o
' .1 las hormonas, para el caso la insulina y el glucagn, controlan la glu( cinia, o nivel de azcar en la sangre, cabe preguntarse qu es lo que
i ontrola a las hormonas. La respuesta es: los eicosanoides. De hecho, los
eicosanoides son las superhormonas que hay en el cuerpo. Misteriosos y
lugitivos, pero omnipotentes, no hay en el cuerpo humano una clula
viva que no fabrique eicosanoides. Son el cemento molecular que manl lene unido el cuerpo humano.
Y no slo controlan la totalidad de los sistemas hormonales del cuerpo, sino que adems controlan prcticamente todas las funciones fisiolgicas vitales: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema
nervioso central, el sistema reproductor..., y podramos seguir. Cuando
se sigue profundizando, se descubre que los eicosanoides se encargan ni
ms ni menos que de mantenernos vivos y sanos. Sin ellos, la vida tal
como la conocemos sera imposible.
La familia de los eicosanoides incluye una amplia variedad de superhormonas con nombres capaces de acalambrarle a uno la lengua: prostaglandinas, tromboxanos, leucotrinos, lipoxinas y cidos grasos hidroxilados. Ms adelante me referir de forma ms detallada a estos grupos
hormonales y a sus efectos sobre la enfermedad. Por el momento, basta
con recordar que los eicosanoides son los agentes biolgicos ms poderosos
que hemos llegado a conocer. Controladlos, y se os abrirn las puertas de
la Zona.
Sin embargo, y pese al papel decisivo que desempean en el mantenimiento de la vida y de la salud, los eicosanoides siguen siendo poco
menos que desconocidos. Es muy probable que tu mdico jams haya
odo hablar de ellos. Ya puedes ir a cualquier facultad de medicina del
pas, pasearte por los pasillos y preguntar a cualquiera de los profesores
si alguna vez ha odo mencionar los eicosanoides; generalmente, despus de una mirada de azoramiento, te dirn que no.
Este desconocimiento de los eicosanoides en el seno de la comunidad mdica es sorprendente. Pero el hecho es que los primeros descubrimientos realizados en la investigacin de los eicosanoides ganaron en
1982 el premio Nobel de Medicina, y los frmacos ms poderosos que
haya en cualquier botiqun estn diseados para afectar al nivel de eicosanoides en el cuerpo.
La razn de este lamentable desconocimiento es que los eicosanoides
forman parte de un eje de hormonas paracrinas y autocrinas que, pese a
ser sumamente complejas, son casi invisibles. Su esperanza de vida se
mide en segundos, operan en concentraciones extremadamente bajas
y no se valen del torrente sanguneo para alcanzar los tejidos que constituyen su meta. Dicho de otra manera: lo mismo que a Greta Garbo, a
estas hormonas raras veces se las ve y, por lo tanto, es difcil que se las
entienda.
Los eicosanoides aparecen, cumplen su misin y se autodestruyen
en menos que canta un gallo. En muchos sentidos, son los equivalentes
biolgicos de los quarks en fsica. A los quarks se los observa raras veces,
y cuando se los divisa slo es, generalmente, en gigantescos aceleradores
de partculas y con frecuencia despus de muchos aos de fracasos experimentales. Sin embargo, con todo lo difciles que son de observar, cualquier fsico os dir que constituyen la base de toda materia, y que han
andado por el mundo desde el comienzo de los tiempos.
Los eicosanoides no les van a la zaga. Estas superhormonas estn en
circulacin desde hace ms de quinientos millones de aos; la verdad es
que fueron el primer sistema de control hormonal que consiguieron formar los organismos vivos. (Muchos de los eicosanoides que el lector y
yo producimos son los mismos que fabrica una esponja.) Aun as, no
fueron descubiertos hasta el ao 1936. Y como se consigui aislarlos
a partir de la glndula prosttica, su nombre de bautismo es prostaglandinas.
Por entonces se crey que los eicosanoides, secretados por la prstata para luego viajar por el torrente sanguneo en pos de algn blanco
desconocido, eran simplemente parte de otro sistema hormonal endocrino, pero no fue posible delimitar el verdadero papel que desempeaban
en el cuerpo. Durante los cuarenta aos siguientes, los eicosanoides poco
hicieron, a parte de dormitar en la bibliografa cientfica.
Slo a mediados de los aos setenta, con la adopcin de un instrumental ms complejo.y preciso, fue posible estudiarlos por primera vez.
Desde entonces se ha producido una explosin del conocimiento (por lo
menos en el nivel de la investigacin cientfica), una revelacin continuada del poder y de la capacidad de ubicuidad que tienen realmente
estas hormonas.
As pues, se descubri que las prostaglandinas no eran ms que unos
pocos miembros de la gran familia de los eicosanoides. En los aos cualenta, los cientficos dieron con otro misterioso agente bioqumico, que
al principio llamaron slow-reacting substance (SRS), es decir, sustancia
de reaccin lenta. Este descubrimiento permiti entender lo que son
los leucotrinos, tambin una subclase de los eicosanoides que, entre otras
cosas, controla la constriccin bronquial y las alergias.
Ya ms avanzados los aos setenta, se produjo el descubrimiento de
las prostaciclinas y de los tromboxanos, es decir, dos de los eicosanoides
(laves por su relacin con la enfermedad cardaca. En los aos ochenta
e siguieron descubriendo ms grupos de eicosanoides, entre ellos las
llpoxinas y los cidos grasos hidroxilados. Estos compuestos son importantes en el control de las reacciones inamatorias y en la regulacin del sistema inmunitario.
Todos ellos operan en el nivel de la clula individual, y tienen efectos
excepcionalmente diversos y poderosos. En realidad, a los eicosanoides se
los puede ver como los reguladores ltimos de la funcin celular, los que
conectan y desconectan las clulas segundo a segundo, como las lucirnagas que iluminan una clida noche de verano.
teins, o LDL). Y, como ya he dicho, en la fisiologa humana no hay absolutos, ni buenos ni malos. Las lipoprotenas de baja densidad (portadoras del colesterol malo) son los camiones moleculares que transportan y
entregan los lpidos que, lo mismo que los cidos grasos esenciales y el
colesterol, son necesarios para el crecimiento celular. Sin este colesterol
malo, nos moriramos. La probabilidad de trastornos cardiovasculares
nos acecha cuando se perturba el equilibrio entre el colesterol bueno y el
colesterol malo.
Otro ejemplo, ya que estamos hablando de hormonas, es la insulina.
Como hemos visto en el captulo anterior, un exceso de insulina provoca
la hipoglucemia (bajo nivel de azcar en la sangre), pero si hay demasiado poca, puede significar diabetes. Conclusin? A la naturaleza le
encanta el equilibrio y, en ltima instancia, tan malo puede ser un exceso de algo bueno como la extremada escasez de algo malo.
Esto tambin es vlido para los eicosanoides buenos y malos, pero
aqu las apuestas fisiolgicas son ms altas an, porque las hormonas
paracrinas como los eicosanoides son mucho ms poderosas que las hormonas endocrinas como la insulina y el glucagn.
Grasa proveniente
de la dieta
Glucag<
Insulina
Figura 4.1: Los eicosanoides estn controlados por la grasa proveniente de la dieta.
TABLA 4 . 1
EICOSANOIDES MALOS
Promueven la vasodilatacin
Promueven la vasoconstriccin
K t i m u a n la respuesta inmunitaria
Anliinflamatorios
Proinamatorios
prevenir la probabilidad de enfermar. Muchos estados crnicos de enfermedad, como la obesidad, la enfermedad cardaca, el cncer, la diabetes,
l.i depresin y el alcoholismo, tienen un fuerte componente gentico. Su
potencialidad de expresarse est inscrita en nuestro cdigo gentico. En
l.i Zona se reduce de manera espectacular la probabilidad de que esos
junes lleguen a expresarse, pero cuanto ms lejos estemos de ella, ms
probable ser que lleguen a hacerlo. Gracias a su mayor inmediatez, en
la Zona tendris ms fcil acceso a las reservas de grasa acumulada
(en vez de a los hidratos de carbono almacenados) como fuente de enerla. Adems, os beneficiaris tambin de una mayor concentracin mental, que no slo os ayudar a ser ms productivos, sino que mejorar
igualmente vuestro rendimiento fsico.
Quin podra desdear la probabilidad de cosechar beneficios tan
increbles?
Marv estaba convencido, pero el personal de su equipo segua siendo excptico. Por qu se empeaba en cambiar las cosas? Acaso con
ir. antiguas estrategias dietticas no haba obtenido siempre buenos
ii-.altados? S, pero la probabilidad de obtenerlos an mejores es lo que
mueve a la gente como Marv, que se hallan en el nivel ms alto del entrenamiento atltico.
Marv me pregunt si me interesara hacer un estudio piloto con un
)',rupo mayor, de nueve atletas escogidos, si l me garantizaba que seguin.ni una dieta favorable a la Zona. Inmediatamente, mi respuesta fue
un s.
La oferta me pareci tan atractiva porque el tipo de estudio que propona Marv me permitira trabajar con un grupo mayor de atletas entrenlos, lo que me proporcionara las cifras necesarias para hacer un anlisis estadstico. Ahora podra confirmar cientficamente que era posible
mproducir los resultados, tal como se podan reproducir en los estudios
que yo haba realizado con individuos algo excedidos de peso. La estadlstica te dir cul es la probabilidad de que puedas reproducir los resillados. Si tienes un factor de probabilidad de ms del 95 por ciento
(un factor p inferior a 0,05), entonces puedes confiar en que si repites
100 veces el mismo experimento, obtendrs 95 veces el mismo resultado Sin embargo, para hacer un anlisis estadstico adecuado, necesitas
i oniar con suficientes personas que estn dispuestas a seguir las mismas
directrices durante el curso del estudio. Los atletas de Marv respondan
i lal requisito.
Adems, este era un estudio piloto abierto, para determinar si vala o
no la pena continuar la investigacin con los atletas de elite. Si en aqueII.is condiciones estrictamente controladas, yo no era capaz de detectar
una mejora estadsticamente significativa y registrable, entonces jams lo
i onseguira.
As que durante seis semanas, en el verano de 1991, sometimos a
nueve de los atletas de Marv (seis jugadores de rugby universitarios y
lies jugadores profesionales de baloncesto) a una dieta favorable a la
Zona. Cada comida estaba sujeta a un control diario. Si alguien traa al
i impamento algn alimento que no fuera favorable a la Zona, reciba
una advertencia de Marv. Y esto no se volva a repetir, ya que a la segun l.i vez, el atleta quedaba fuera del estudio y fuera del campamento
de Marv.
De acuerdo, Marv dirige un campamento muy duro. Pero aquella era
l.i nica manera de que pudiera asegurarse el cumplimiento de la dieta.
TABLA 5.1
PARMETRO
% DE
SIGNIFICACIN ESTADSTICA
CAMBIO
(FACTOR DE PROBABILIDAD)
+5%
p < 0,005
-20%
p < 0,005
Composicin corporal
Peso
% de grasa corporal
Masa corporal magra
+8%
p < 0,005
Rendimiento
Tiempo para completar
una carrera de rugby
Calidad cardiovascular
Potencia
-2%
p < 0,0005
+118%
p < 0,0005
+30%
p < 0,0005
-7%
p < 0,0005
+7%
p < 0,0005
+10%
p < 0,0005
triunfo al acabar con los cuatro aos de dominio total de Texas en el ttulo masculino.
Por ms dulces que fueran tales victorias, el desfile de los ttulos de
Stanford no haba hecho ms que empezar. Aquel verano, en los Juegos
Olmpicos de Barcelona, los nadadores de Stanford ganaron ocho medallas de oro: tres individuales, y el resto como miembros de dos equipos
de relevos. Aquello fue casi un tercio del total de las medallas de oro
ganadas por los nadadores estadounidenses, y slo una medalla menos
que la totalidad de las ganadas por todo el equipo alemn, que haba
dominado la natacin olmpica desde 1976. En el curso de aquel ao
memorable, los nadadores de Stanford establecieron dos nuevos rcords
mundiales y pulverizaron una gran cantidad de rcords estadounidenses
y universitarios.
En 1992 sabamos que tenamos un ao excepcional en potencia -dijo ms tarde el entrenador Skip Kenney-, pero lo que los equipos lograron en realidad fue ms all de todo lo que podamos haber
esperado.
Desde entonces, los equipos de natacin de Stanford, tanto femeninos como masculinos, han ganado todos los aos (1992, 1993 y 1994)
sus respectivos ttulos universitarios, dominando los campeonatos y
estableciendo nuevos rcords competitivos. Por otro lado, individualmente, los nadadores de Stanford tambin han logrado rendimientos tan
decisivos como memorables.
Por ejemplo, una dieta favorable a la Zona ayud a la ex estrella de
Stanford Angie Wester-Krieg a convertirse, a los 28 aos, en la mujer
de ms edad que jams haya formado parte de un equipo olmpico estadounidense de natacin. La misma dieta ayud a Pablo Morales, tras
haber pasado tres aos apartado de la competicin, a volver a ganar dos
medallas olmpicas de oro a la edad inaudita de 27 aos.
Sin embargo, entre los nadadores de Stanford, en las pruebas individuales, no hay mejor ejemplo que el de Jenny Thompson. Cuando competa en la escuela secundaria, Jenny haba sido una de las nadadoras
ms destacadas del pas en estilo libre. Pero en sus ltimos ao-$e estudiante su rendimiento se estanc. Como ya haba firmado para seguir
nadando para Stanford despus de graduarse, el entrenador Quick me
pidi que hablara con ella antes de que viajara a Stanford en septiembre.
Cuando obtuve sus medidas, me encontr con que la proporcin de
grasa corporal de Jenny estaba alrededor del 20 por ciento. La mayora
de las mujeres se matara por conseguir ese nivel de grasa corporal, pero
i ilc lera el da antes de una competicin, se estn refiriendo a atiborrar.( con enormes cantidades de pasta.)
Cules son las consecuencias hormonales? Pues que los atletas que
.i)',ucn dietas altas en carbohidratos estn obligando al cuerpo a produi ii demasiada insulina, lo que a su vez mantiene a las clulas produciendo eicosanoides malos. Esta lamentable combinacin reduce la transir renda de oxgeno a las clulas musculares, con lo que se reduce la
icsistencia y el rendimiento fsico en general. Al mismo tiempo, este
i onstante hiperinsulinismo provoca un hambre constante, y cuando el
.nieta recurre a los hidratos de carbono para apaciguar esa avidez se establece un crculo vicioso.
La superproduccin de insulina y de eicosanoides malos le niega,
adems, el acceso a la grasa corporal almacenada, de modo que la mayor
parte de la energa que el o la atleta necesita tiene que provenir de una
Iuente muy limitada: los hidratos de carbono. Y, lo que es igualmente
importante, una dieta alta en carbohidratos significa un incremento en la
latiga muscular y una disminucin del estado de alerta mental.
En realidad, los estudios cientficos ms recientes estn empezando a
demostrar que, por lo menos en lo que respecta a los atletas de elite, es
probable que la dieta rica en carbohidratos est sumamente supervalorada. Uno de esos estudios, dirigido en 1990 por un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, compar los efectos de dos dietas diferentes sobre la intensidad del entrenamiento de un grupo
de nadadores universitarios. Una de las dietas obtena alrededor del
40 por ciento del total de caloras de los hidratos de carbono; la otra, el
80 por ciento.
Una vez transcurridos los nueve das del perodo de prueba, los
investigadores les tomaron los tiempos en diferentes distancias. Los
resultados? Los tiempos de los nadadores alimentados con las dietas altas
en carbohidratos no eran mejores que los de quienes siguieron la dieta
ms moderada. Para la intensidad del entrenamiento en natacin, concluyeron los cientficos, una dieta con el 80 por ciento de carbohidratos no representa ventaja alguna.
Cuando este mismo equipo de cientficos del estado de Ohio hizo un
estudio similar en 1993, esta vez con corredores y ciclistas, llegaron a la
misma conclusin: las dietas altas en hidratos de carbono no producan
mejora alguna en el rendimiento.
Para los fisilogos, estos estudios deben de haber sido como una
ducha de agua fra. A ello hay que sumar otro estudio controlado, que
la hora de reemplazar el glucgeno en los msculos y promover la libei-ii tn de hormonas del crecimiento despus de un ejercicio intensivo.
I'sios dos procesos bioqumicos son decisivos para mejorar los tiempos
de recuperacin despus de esfuerzos intensivos. Eso es precisamente lo
que hacen los nadadores de Stanford cuando comen un bocado ligero
lavorable a la Zona despus de cada ejercicio de natacin.
Evidentemente, todos estos estudios se realizaron en plazos breves
ele tiempo, ya que ninguno dur ms de nueve das. Pero cabe preguntarse qu es lo que pasa despus de nueve semanas, o de nueve meses.
Se puede extraer una posible inferencia comparando a los nadadores de
Stanford con los de la Universidad de Texas, a partir de 1992. Despus
de todo, antes de 1992 el equipo de natacin de la Universidad de Texas
haba dominado, tanto en las prueoas masculinas como en las femeninas. Y los campeonatos universitarios al final de la temporada ofrecen
una plataforma de comparacin ideal, dado que todo se hace al mismo
tiempo y en la misma piscina.
Aunque lejos de ser un estudio cientfico, los resultados de los campeonatos de 1992 son muy interesantes. Comparados con los aos ante-
71
/71
/ ' A
1990
1991
1992
1993
1994
En la competicin de elite, todos los atletas estn genticamente dotados. Todos siguen una disciplina excelente para su entrenamiento, y
todos cuentan con grandes entrenadores. La diferencia entre el primer
lugar y el quinto es muy pequea. Como resultado, la dieta puede
desempear un papel importante en la determinacin de quin llega primero y quin llega quinto. Pero la dieta funciona en ambas direcciones.
Tal como lo han demostrado todos estos estudios, es probable que una
dieta alta en hidratos de carbono reduzca la capacidad del atleta para
alcanzar un rendimiento mximo.
Si un atleta espera rendir al mximo, debe entender de qu manera
se ha de usar la dieta no slo para entrenarse, sino para competir en la
Zona. Una dieta favorable a la Zona, con un equilibrio adecuado de los
eicosanoides, proporciona al atleta una importante cantidad de beneficios inmediatos. El consumo calrico se reduce generalmente hasta en
un 50 por ciento, porque el atleta va teniendo acceso a la grasa corporal
acumulada como principal fuente energtica, en vez de tener que recurrir a un extra alimenticio (en especial carbohidratos energticamente
pobres) para obtener la energa que necesita.
Sin embargo, aunque en una dieta favorable a la Zona se reduce el
consumo de caloras, el hambre constante se elimina (especialmente la
avidez de hidratos de carbono) porque los niveles de azcar en la sangre
se mantienen ms o menos constantes durante cuatro a seis horas, es
decir, el tiempo que media entre las comidas favorables a la Zona.
Los beneficios hormonales generados por una dieta favorable a la Zona
producen mejoras sin precedentes en el rendimiento de los atletas. En la
Zona, los cidos grasos del tejido adiposo se liberan con mayor rapidez, lo
que significa un incremento en la resistencia muscular porque se conserva
el glucgeno en los msculos. Hay una mejor utilizacin de la grasa de
reserva, tanto durante el entrenamiento como en el descanso, y esto proporciona la deseable prdida de tejido adiposo que es la meta de casi todos
los atletas. Se incrementa la transferencia de oxgeno y se reduce al mni-
un salto para alcanzar niveles nuevos, y veremos caer los rcords como
soldaditos de plomo. No es ms que cuestin de tiempo. Hasta entonces, los entrenadores de Stanford y otros atletas de elite con quienes he
estado trabajando siguen abrigando la esperanza de que sus competidores sigan fieles a su costumbre de atiborrarse de pasta.
Ejercitarse en la Zona
(lol)le ele energa que los carbohidratos-, sino que tambin da una sensai ion de plenitud mucho mayor. Un corredor de maratn de elite, por
jcmplo, tendr en su cuerpo veinte veces ms energa almacenada como
C.rasa que como hidratos de carbono.
Os suena ridculo? Vemoslo con ayuda de las matemticas. Completar un maratn tpico requerir unas 2.000 caloras de energa, lo que
tambin resulta ser el mximo de carbohidratos que un maratonista
puede almacenar en los msculos y el hgado. Si el corredor (o corredoia) no usa ms que su reserva de hidratos de carbono, es probable que
no tenga energa suficiente para terminar la carrera.
Por otra parte, si el mismo maratonista de 68 kg tiene un 10 por
ciento de grasa corporal, esto se traduce en 6,8 kg de grasa total. Aproximadamente 1,35 kg de esa grasa total no son accesibles para la transformacin en energa porque se encuentran en lugares como el cerebro, lo
cual deja unos 5,45 kg de grasa para posible uso energtico.
Como hay unas 7.700 caloras por kilogramo de grasa, esta cantidad
ile grasa potencialmente accesible proporciona al corredor 42.000 caloras de energa, es decir, ms de veinte veces la energa que se puede
obtener de los carbohidratos acumulados. Si puede usar sus propios
depsitos de grasa, el atleta tiene de hecho la energa suficiente para
correr ms de veinte maratones! Entonces, qu combustible debera
usar? La respuesta es obvia: grasa.
Evidentemente, no todo el mundo es corredor de maratn, de manera que echemos una mirada a lo que est sucediendo en el otro extremo
del espectro energtico. La mayor parte de la energa que necesita el
cuerpo se usa simplemente para mantener la temperatura corporal. Para
mantener encendido el fogn, todos somos portadores de dos fuentes de
energa: las reservas de grasa corporal y las de hidratos de carbono.
El principal combustible que se usa para mantener el cuerpo caliente
es la grasa. En realidad, cuando ests sentado en 'Uja silla, la grasa te
proporciona alrededor del 70 por ciento de las caloras que necesitas
para mantener el cuerpo caliente y en funcionamiento. Mientras sigas en
la silla (o en cualquier posicin sedentaria), el flujo de grasa desde el
depsito correspondiente (el tejido adiposo) a lo largo de la superautopista (el torrente sanguneo) hacia la fbrica (los msculos) se mantiene
fcilmente.
De modo que incluso cuando no haces ms que estar sentado frente
al televisor, tambin ests quemando grasa... slo que no mucha. Sin
embargo, el corazn sigue bombeando en determinado nivel. Suponga-
< nergia se gasta rpidamente con cada contraccin muscular, y es nece.1110 reemplazarla si uno quiere seguir contrayendo los msculos.
I'ara sacar mejor partido de esta fuente de energa necesitamos un
montn de materia prima. Entonces los obreros (los enzimas) de las
l.lbricas utilizan la mejor materia prima disponible (ya sea grasa o hidraIO de carbono). Prefieren la grasa, porque es una fuente energtica ms
cliciente, y que el cuerpo tiene en abundancia. (Los hidratos de carbono
lio son tan eficientes, ni se puede almacenar gran cantidad de ellos.) Pero
i no pueden obtener la grasa que prefieren, los enzimas se pasan a los
carbohidratos.
Qu significa esto para la persona normal, que quiere hacer ejercii io simplemente para perder el exceso de grasa corporal? Significa entender lo que realmente sucede cuando uno hace ejercicio, tanto aerbico
como anaerbico. O, como ya he dicho, entender los efectos hormonales
ti el ejercicio.
I 1 ejercicio aerbico
Aerbico es una palabra de la era espacial, pero no te dejes engatusar por
eso: ejercicio aerbico significa simplemente hacer ejercicio con la presencia de oxgeno. Si slo quieres quemar el exceso de grasa corporal
convirtindolo en energa -es decir, si lo que te preocupa no es principalmente acumular fuerza o masa corporal magra- entonces, el ejercicio
aerbico es para ti.
La prescripcin habitual para la prctica del ejercicio aerbico es
desarrollar algn tipo de actividad que aumente el ritmo cardaco hasta
cierto porcentaje de su mxima capacidad. La rapidez mxima del latido
cardaco depende de la edad, y va disminuyendo a medida que se envejece. Como ya he dicho anteriormente, una buena apro&nacin a la
cifra mxima es tomar como base 220 y restarle tu edad.
Si alguna vez has estado en un centro de salud o un gimnasio, es probable que el instructor, pulcro y alegre, te haya dicho que la nica manera de quemar grasa es mantener la intensidad del ejercicio aerbico a un
70 por ciento de la rapidez mxima de tu ritmo cardaco, y mantenerla
durante veinte minutos o ms. Hasta cierto punto, el consejo es correcto
(en breve volver sobre el tema), pero es demasiado simplista porque
pasa por alto la forma en que tu cuerpo escoge el combustible que alimentar su ejercicio.
tenis o el baloncesto, pero como la accin no es continua, los beneficios hormonales son menores. La mayor parte de las acciones rpidas
que caracterizan a estos deportes lo obligan a uno a superar su lmite
de intensidad. Ms all de ese lmite, la tasa de transferencia de oxgeno a las clulas musculares ya no es lo bastante grande para mantener
el metabolismo aerbico. En ese punto, las clulas musculares deben
cambiarse al metabolismo anaerbico (conversin de energa en ausencia de oxgeno), en el cual es imposible usar la grasa para fabricar ms
energa.
Por lo tanto, lo ms probable es que, para obtener el mximo de
beneficios hormonales del ejercicio aerbico, las actividades como el jogging, la natacin, el remo y saltar a la comba sean las mejores. Si te resultan aburridas, puedes practicarlas acompaado por la msica de un
walkman; hay incluso modelos sumergibles para usarlos mientras nadas.
Tambin puedes aprovechar el tiempo para meditar, planear alguna
estrategia financiera, hacer las necesarias previsiones laborales, o incluso
para preparar la lista de invitados a la prxima cena con el men favorable a la Zona que tengas programado.
El ejercicio anaerbico
Desde un punto de vista hormonal, el ejercicio anaerbico (halterofilia,
entrenamiento mediante pruebas de resistencia o de velocidad, en carrera y natacin) no parece ser el ms adecuado. En primer lugar, como la
transferencia de oxgeno es muy limitada en condiciones anaerbicas,
los msculos ya no pueden fabricar energa a partir de la grasa, sino que
se ven obligados a usar los carbohidratos de reserva. Esto en lo que se
refiere a quemar grasa... o por lo menos as parece.
Pero hay ms noticias aparentemente malas. La eficiencia de la generacin de energa en el ejercicio anaerbico cae por debajo del 5 por
ciento de lo que era en condiciones de metabolismo aerbico, de modo
que parece que el ejercicio anaerbico no est compensando nuestro
esfuerzo por lo que se refiere a quemar grasa para obtener energa, y al
mismo tiempo est agotando rpidamente una fuente muy limitada de
energa (los hidratos de carbono acumulados).
Si todo esto es verdad, y resulta que el ejercicio anaerbico no quema
grasas, cabe preguntarse por qu alguien que est en sus cabales ha de
querer hacer ejercicio de esa manera. Despus de todo, aunque correr es
itliurrido, seguro que es mucho ms grato que los entrenamientos agotai lores o el levantamiento de pesas. Pues bien, para la mayora de la gente,
el objetivo del ejercicio anaerbico es simplemente crear msculo. Y eso
se debe a la idea tan extendida hoy de que la nica manera de quemar
isa es mediante el ejercicio aerbico.
Pero sabis qu? Una vez ms, la sabidura se equivoca. Por ms
11lie* el ejercicio anaerbico no tenga acceso directo a la grasa, sigue
teniendo un poderoso efecto indirecto sobre el proceso de comubustin
de sta.
F.n qu consiste ese efecto? Si la intensidad del entrenamiento anaei ubico es suficientemente alta, consigue que el cuerpo libere la hormona
del crecimiento. Esta hormona, que es especialmente potente, desempea en el cuerpo varias funciones importantes, una de las cuales consiste
en reparar las microlesiones producidas en el tejido muscular durante el
e|ercicio anaerbico. Para "esta labor de reparacin se necesita mucha
energa, y esa energa proviene de la grasa corporal almacenada.
Esto significa que, de hecho, la hormona del crecimiento humana es la
hormona con mayor poder de combustin de grasas que hay en el cuerpo.
I-ntonces, la liberacin de la hormona del crecimiento humana producida por la glndula pituitaria es el cambio hormonal ms importante que se produce con el ejercicio anaerbico. Ese cambio hormonal nos
otorga los dos beneficios decisivos de la funcin de sudar: quema
grasa y, al mismo tiempo, le permite a uno construir tejido muscular
nuevo. (Y quin controla la liberacin de la hormona del crecimiento
humana producida por la glndula pituitaria? Pues, los eicosanoides
buenos.)
Varios estudios cientficos, entre ellos uno famoso que llevaron a
cabo Daniel Rudman y sus colegas en el Medical College de Wisconsin,
en Milwaukee, han demostrado que las inyecciones de hormona del crecimiento humana son algo as como un elixir de la juventud, incluso
para personas que pasan ya de los 65 aos. En el estudio de Rudman,
publicado en el New England Journal oj Medicine en 1991, se comprob
una prdida de grasa corporal y un aumento de masa corporal magra en
hombres de edad avanzada a los que se les inyect hormona del crecimiento humana durante seis meses. De hecho, los investigadores expresaron que, en funcin de la composicin corporal, era como si aquellos
ancianos hubieran rejuvenecido quince aos.
En 1988 se llev a cabo otro estudio, con gente entrenada en halterofilia, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo Mxico.
La mitad de estos levantadores de pesas recibieron inyecciones de hormona del crecimiento durante sus seis semanas de entrenamiento, en
tanto que a la otra mitad le administraron inyecciones de una solucin
salina. Al final de las seis semanas, los que recibieron las inyecciones de
hormona del crecimiento (que les proporcionaron cantidades superiores
al 50 por ciento de los niveles normales en la sangre) haban perdido
cuatro veces ms grasa corporal y aumentado cuatro veces la masa corporal magra que los que recibieron las inyecciones de placebo. (Digamos
de paso que fue el mismo tipo de cambios en la composicin corporal
obtenidos en los atletas de Marv Marinovich cuando estuvieron haciendo una dieta favorable a la Zona. Pero los cambios en la dieta favorable a
la Zona duplicaban los obtenidos en el estudio realizado con la hormona
del crecimiento.)
Los resultados de tales estudios son reveladores, porque destacan el
poder de la hormona del crecimiento humana. No obstante, las inyecciones de esta hormona son una manera difcil y peligrosa de reducir la
grasa y de formar msculo. Antes que nada, en Estados Unidos el uso de
la hormona del crecimiento humana slo est aprobado por la FDA
[Departamento para la Alimentacin y Medicamentos] para el tratamiento de nios excepcionalmente pequeos, y cualquier otro uso que pueda
drsele es ilegal. En segundo lugar, la inyeccin de esta potente hormona tiene algunos poderosos efectos secundarios adversos; entre ellos,
reduce la liberacin natural de la hormona por el cuerpo e incrementa el
riesgo de la aparicin de diabetes.
Afortunadamente, no es necesario inyectarse hormona del crecimiento para quemar grasas y aumentar el tejido muscular; lo nico que
se ha de hacer es cultivar la prctica anaerbica. Pero s hay que entender que el ejercicio anaerbico slo comienza cuando uno excede en un
90 por ciento el mximo de su frecuencia cardaca, lo cual es un trabajo
bastante duro. A eso se debe tambin que los velocistas y los nadadores
de elite sean personas muy musculosas y, al mismo tiempo, muy delgadas: su entrenamiento es anaerbico.
Digamos de paso que hay otras circunstancias en las que se libera
la hormona del crecimiento, y que nada tienen que ver con entrenarse. La
hormona se libera durante el sueo, y concretamente, en la fase de sueo
REM (rapid eye movement, es decir, movimientos oculares rpidos).
Ese es el momento en que el cuerpo se autorrepara con miras al siguiente da de actividad. Cuanto mejor sea la calidad del sueo, mayor cantidad de hormona del crecimiento se liberar mientras uno duerme.
El ejercicio en la Zona
l'reguntmonos por qu queremos ejercitarnos cuando estamos en la
Zona. Si te entrenas dentro de la Zona se aceleran todos los cambios hormonales beneficiosos causados por el ejercicio (ya sea aerbico o anaerbico). Pero si lo haces fuera de ella, ests negndote muchos de los beneI icios hormonales del ejercicio.
Por ejemplo: digamos que ests tomando una comida o refrigerio
alto en carbohidratos (tal vez una de esas barras de energa para
deportistas, que estn repletas de hidratos de carbono) inmediatamente
despus de haber hecho ejercicio. Esos carbohidratos te sacarn, sin ms
ni ms, de la Zona. Te elevarn los niveles de insulina y, dado que la
insulina es un poderoso inhibidor de la hormona del crecimiento humana, la liberacin de esta ltima que t esperabas obtener gracias al ejercicio quedar amortiguada.
Hallarse fuera de la Zona significa estar fabricando demasiada insulina y pocos eicosanoides buenos. Y esto significa a su vez que a tu programa de ejercitacin anaerbica se le reducen las probabilidades de
hacer aquello para lo que est pensado, que es, en definitiva, formar
msculo y reducir grasa.
l'ucs haciendo que cada comida o refrigerio sea en algn aspecto favorable a la Zona.
Piensa que estar en la Zona es como hallarse en un entrenamiento
dieltico. Hagas lo que hagas, corras, nades, levantes pesas o practiques
i ualquier otra forma de ejercicio, este entrenamiento diettico mixto,
i|lic es la combinacin de una dieta favorable a la Zona con un programa
i ontinuado de ejercicios, no tardar en traducirse en una persona nueva,
mas fuerte y mejor: t.
U1
O
c:
ffl
m
O
O
<
D
<D
T
O
O
protenas/hidra-
tos de carbono.
Hn realidad, las necesidades individuales de protena son genticamente diferentes para cada una de las personas que pueblan este plae i.t No hay una medida igual para todos. En el captulo siguiente enseair a mis lectores a calcular con precisin y exactitud cules son sus
necesidades personales de protenas. Pero por el momento, quisiera que
pensaran un poco en otros cuantos problemas relacionados con las protenas: de dnde proviene la protena que consumen, qu cantidad de
ella llega a incorporarse al torrente sanguneo, y con qu velocidad
lo hace.
Aqu tenemos que establecer una diferencia entre correccin terica
y correccin hormonal. No todas las fuentes de protena son iguales, ni
todas las protenas entran en el torrente sanguneo a la misma velocidad.
Y eso es lo que me preocupa: no la cantidad de protena que comis,
sino la que de hecho llega al torrente sanguneo, y la rapidez con que lo
hace.
La cantidad de aminocidos que efectivamente ingresa en el torrente
anguneo est determinada principalmente por la digestibilidad de la
ltente de protena. Si los enzimas del sistema digestivo no pueden atacar
i las protenas, la protena sin digerir pasa simplemente a travs del organismo sin que.el cuerpo pueda absorberla ni usarla.
Aqu es donde entra en juego la fibra. Cuanto ms elevado es el contenido en fibra de la fuente proteica, menor es la capacidad del individuo para digerirla y menor la medida en que puede absorber el cuerpo
los aminocidos que la constituyen. Es como si existiera una porcin de
protena que ni siquiera hubierais comido.
Las protenas vegetales tienden a estar envueltas en una cubierta
rica en fibra. Las fuentes animales de protena no tienen fibra y, por
consiguiente, poseen un mayor grado de digestibilidad. Es decir, que
las fuentes de protena vegetal no os darn, gramo por gramo, la misma
absorcin de aminocidos que os proporcionan las fuentes de protena
animal.
Pero hay una manera muy simple de reforzar significativamente la
digestibilidad de las protenas vegetales y, por ende, su tasa de absori in: consiste simplemente en usar protenas aisladas en polvo, en las
que la fibra ha sido separada por un procesamiento qumico. Para los
vegetarianos, este es un factor de excepcional importancia, ya que ellos
quieren obtener su aporte proteico de fuentes que no sean animales. Es
lacil idear una dieta que evite la carne y los productos lcteos enteros,
pero que siga proporcionando la protena suficiente para satisfacer las
esquema en forma de pastel que aparece en la figura 7.3. Acaso no parece un poco ms equilibrada?
Hago estas dos comparaciones para sealar que estar hablando de
dietas en funcin del porcentaje de caloras que proporcionan por cada
macronutriente (y sta es la forma en que se presentan la mayor parte de
ellas) no tiene ningn sentido, por lo menos en lo que se refiere a entender qu es la Zona.
Permitidme que me explique. Echemos un vistazo a estas dietas, y a
algunas ms, en funcin de la proporcin de caloras que suministran
a partir de cada uno de los macronutrientes (vase la figura 7.4). Cuando se las mira de esta manera - y con atencin- se encuentra uno con
que, cosa bastante sorprendente, todas tienen algo en comn. Por ms
extremas que puedan parecer las diferentes dietas, cada una tiene el
mismo porcentaje de caloras provenientes de la grasa que de las protenas: su proporcin calrica protena/grasa es siempre 1:1.
La dieta vegetariana tiene el 10 por ciento de sus caloras en forma
de protena, y el 10 por ciento en forma de grasa. La dieta recomendada
como saludable tiene el 15 por ciento de caloras como protena y el
15 por ciento como grasa, lo que da tambin una proporcin de 1:1. La
a la Zona.
Las fronteras
de la Zona
105
Proporcin
Proporcin
protenas/grasas protenas/grasas
(% caloras)
(gramos)
Dieta
% de caloras
Vegetariana
1:1
1:0,4
i (acomendada
(;omo saludable
1:1
1:0,4
Asoc. Estadound,
de Diabetes
1:1
1:0,4
1:1
1:0,4
F i g u r a 7 . 4 : Comparaciones
(C = carbohidratos;
entre
P = protenas;
G =
dietas.
grasas)
dicta propiciada por la American Diabetes Association (Asociacin Estadounidense de Diabetes, ADA) tiene un 20 por ciento de sus caloras
romo protenas y un 20 por ciento como grasas. Y finalmente, la dieta
l.ivorable a la Zona tiene un 30 por ciento de caloras en forma de protenas y un 30 por ciento en forma de grasa, con lo que tambin se mantiene la proporcin de 1:1. Es decir, que en todas estas dietas, que parecen tan radicalmente diferentes cuando se las compara, hay un
denominador comn.
Os he mostrado esto para ilustrar mi creencia de que en el mundo
de la nutricin nadie est realmente equivocado; como mucho, lo que
se dice no es del todo correcto. En este dominio, yo siempre procuro
buscar lo que hay de universal y no lo que es motivo de controversia. Si os fijis en el porcentaje de caloras en cada una de estas dietas,
parece que fueran totalmente divergentes, sin relacin alguna entre
s. Y esa divergencia es fuente de controversia. Pero en todas ellas, las
proporciones entre grasas y protenas son exactamente iguales. Ah
reside el vnculo comn y la clave decisiva que os permitir modificar vuestra dieta actual para convertirla en una dieta favorable a
la Zona.
Pero an hay otro ngulo desde el que enfocar el asunto. La grasa contiene 9 caloras por gramo, en tanto que la protena contiene 4. Esto signi-
fica que la grasa tiene 2,25 veces ms caloras por gramo que la protena.
Por lo tanto, si tenemos una proporcin de 1:1 entre protena y grasa en
todas las dietas, esto significa tambin que por cada gramo de protena
que comis estaris ingiriendo muy poco ms de un 0,4 de gramo de grasa
(en realidad, 0,44), independientemente del tipo de dieta.
Qu podemos sacar de todo esto? Que no importan los porcentajes
de caloras que proporciona cada dieta. Una vez ms: si queris entender
a fondo los efectos hormonales de los alimentos, y por lo tanto de la
Zona, no tiene sentido que os preocupis por los porcentajes de caloras
que vais obteniendo de cada macronutriente. No es el porcentaje de
caloras que os metis en la boca lo que importa, sino las cantidades
absolutas, basadas en vuestras necesidades de protenas, es decir, de
macronutrientes.
La verdadera clave para entender una dieta favorable a la Zona es
que cada uno conozca sus necesidades personales de protena. Me pondr a m mismo como ejemplo para que veis cmo mi propia necesidad
personal de protena se adapta a cada una de las dietas que hemos
comentado.
Mido 1,95 m, soy moderadamente activo, y si peso 95 kg no estoy
muy por encima de mi peso ideal. Mis necesidades diarias de protena
pueden calcularse en 100 gramos. Si como menos, tendr un dficit proteico, y si me paso de esa cifra cometo un exceso.
Miremos ahora la figura 7.5. Parto del supuesto de que la cantidad
de protena que proporciona cada una de estas dietas es adecuada. O
sea, que independientemente de que siga la dieta favorable a la Zona, la
de la Asociacin Estadounidense de Diabetes, la recomendada como
dieta saludable o la vegetariana, en cada una de ellas estar consumiendo 100 gramos de protena a lo largo del da. Y como sabemos que
la cantidad de gramos de grasa est vinculada en una proporcin estricta
con los gramos de protena, entonces en cada una de estas dietas estar
consumiendo exactamente 44 gramos de grasa.
Vaya sorpresa! En cada una de estas cuatro dietas, aparentemente
muy diferentes, la cantidad absoluta de protena y de grasa que debera
consumir, calculada en gramos, es exactamente la misma!
Entonces, dnde reside la diferencia entre estas dietas? Volvamos a
mirar la figura 7.5. Si usamos una dieta favorable a la Zona como
punto de partida para la comparacin, veremos que con las otras dietas estoy consumiendo cantidades de carbohidratos cada vez mayores.
Ms carbohidratos significa ms insulina. Demasiada insulina significa
li ni.i'.lacios eicosanoides malos. El resultado final es que me veo expuliilo de la Zona. Cuanto ms alejado estoy de la Zona, ms gordo me
pongo. Cuanto ms me alejo de la Zona, ms probabilidades tengo de
nlci mar. Cuanto ms me aparto de la Zona, ms se empobrece mi cali lud de vida.
I )t ra manera de entender este concepto es representar grficamente
ula una de estas dietas en funcin de sus proporciones entre protenas
, < arbohidratos. Los resultados se muestran en la figura 7.6. Como
podis ver, todas las otras dietas tienen proporciones entre protenas y
n lio hidratos muy bajas en comparacin con las de una dieta favorable
ii la Zona. Esto significa que podis seguir eternamente estas dietas sin
Ilegal" jams a la Zona.
I ln poco por divertirme, y tambin porque hace que la comparacin
M a an ms espectacular, en la figura 7.6 introduje algunas de las tpicas
IMI I as de caramelo. Otra sorpresa: estas golosinas tienen casi la misma
la Zona
como saludable
I gura 7.5: Comparacin entre las dietas basadas en el total de gramos consumidos.
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protenas/hidratos
de carbono.
li.iv cli-1 lotal de caloras? Despus de todo, muchas dietas se basan totalmente en la reduccin del consumo calrico.
1 n la Zona no es necesario cambiar el total de caloras, sino el lugar
de donde stas provienen. Si podis satisfacer una gran porcin de vuesI I .IS necesidades calricas accediendo de forma ms eficaz a vuestras
leservas internas de grasa, entonces no tendris que llevaros tantas caloi i.i*. externas a la boca. En realidad, si estis en la Zona, el incremento de
\ uestra capacidad para utilizar la grasa corporal almacenada y satisfacer
de este modo las necesidades energticas diarias, significar generalmente una reduccin del 50 por ciento en vuestra ingesta calrica. En una
dieta favorable a la Zona, lo que se restringe es el exceso de caloras proveniente de los hidratos de carbono, y no el total de caloras, ni mucho
menos la nutricin.
Por otra parte, si mientras se est fuera de la Zona se cierra el acceso
.i la grasa corporal almacenada, hay que seguir metindose cada vez ms
i .ilorias en la boca para mantener los niveles de energa adecuados que
icquiere el metabolismo basal.* Ms caloras significa ms alimento.
1 itera de la Zona, ms alimento significa exceso de grasa corporal. Y
iodos sabemos que el exceso de grasa corporal es un riesgo incrementado de enfermedad.
Hagamos un resumen final. Recordemos que la dieta favorable a la
Zona no se basa en las prescripciones de nutricin estndares, sino en
la tcnica del suministro de frmacos. En la administracin de frmacos, la principal preocupacin se centra en controlar las tasas de ingreso del frmaco en cuestin en el torrente sanguneo. En una dieta favolable a la Zona, el objetivo principal es controlar las tasas de ingreso de
protenas e hidratos de carbono en el torrente sanguneo, con lo que se
controlan las respuestas hormonales resultantes. Controlar estas tasas
de ingreso significa siempre tratar de mantener la proporcin entre
protenas e hidratos de carbono, que constituye nuestro objetivo, entre un 0,6 y un 1,0, teniendo como meta una proporcin ideal de
un 0,75.
En el captulo siguiente os mostrar qu fcil es hacer comidas y
bocadillos favorables a la Zona, que tengan incorporada esta proporcin
ideal entre protenas e hidratos de carbono. Si os acostumbris a esta
lorma de consumir comidas favorables a la Zona, vuestra recompensa
* Gasto mnimo de energa necesario para mantener las funciones vitales de
una persona en estado de reposo fsico y mental completo. (N. del E.)
equilibrio deseado entre los macronutrientes, es decir, protenas, carbohidratos y grasas, equilibrio que produce una respuesta hormonal
apropiada y favorable, especialmente en lo que se refiere al glucagn, la
insulina y los eicosanoides.
Entonces, nada de concentrarse en las caloras, o en los porcentajes
de caloras. Tal como ya he dicho anteriormente, este es un concepto sin
sentido. Repitamos una vez ms la prescripcin primaria que os permitir llegar al centro mismo de la Zona: aseguraos de saber qu cantidad de
protena necesitis y mantened la proporcin de protenas y carbohidratos lo ms prxima al 0,75 que sea posible... en cada comida, en cada
tentempi, un da tras otro.
Es una directriz bien fcil de seguir. En muchos sentidos, mantener
esta proporcin entre protenas y carbohidratos no difiere en nada de
mantener la mezcla de gasolina y de aire ideal para el motor de vuestro
coche. Y no requiere ms que ajustes relativamente menores en vuestros
hbitos dietticos actuales. Pero ese pequeo ajuste en la composicin
de macronutrientes de vuestras comidas producir importantes recompensas por lo que respecta, en trminos generales, a vuestra salud y
vuestro bienestar.
Como las apuestas son tan altas, es importante que ese ajuste se haga
cuidadosamente y con el ojo puesto en la precisin. Pero no es nada difcil: para llegar a la Zona, no tenis ms que seguir las sencillas normas
que voy a daros.
La prescripcin de protenas
El primer paso en la organizacin de una dieta favorable a la Zona es
saber cules son vuestras necesidades diarias de protenas. La cantidad
de protena que necesites estar genticamente adaptada a ti y slo a ti.
(Cuando hablo de protena no me refiero necesariamente a comer ms
carne. Por lo que respecta al origen de la sustancia, no me importa si tus
protenas provienen de una lata de protenas en polvo, de una loncha de
pavo o de un trozo de tofu.) Sea cual sea la fuente proteica, la cantidad
correcta de pro tena depende solamente de tres factores: tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y tu nivel de actividad fsica.
Para determinar las necesidades personales de protena, hay que
empezar por calcular el porcentaje de grasa corporal. Todo el mundo
sabe lo que pesa, pero prcticamente nadie sabe cul es su porcentaje de
i' i usa corporal. Pues bien, es una cifra que se puede determinar muy
lai lmente, usando las hojas de trabajo que se encuentran en el Apndi i II No se necesitan ms instrumentos que una balanza, una cinta de
medir y un lpiz.
Slo con tomar algunas medidas especficas en zonas tambin espei i liras del cuerpo (cuyas localizaciones son diferentes para los hombres
\ las mujeres), se puede calcular el porcentaje de grasa corporal y la
luasa corporal magra. Lo mejor de este sistema es que puedes tomarte
las medidas siempre que quieras y sin problema alguno, en la intimidad
ilr lu propio hogar. Y lo que es ms importante, si ests tratando de perder peso, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal peridicamenir, para verificar los progresos que has ido haciendo.
Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, usando las
lormulas que aparecen en el Apndice B, ya puedes calcular fcilmente
lu masa total de grasa y tu masa corporal magra. (Quiz te interese tambin ver una comparacin del porcentaje de grasa corporal entre difeteutes grupos de personas; en ese caso, remtete al Apndice E)
La otra mitad de la ecuacin de las necesidades proteicas es tu nivel
de actividad fsica. Qu actividad realizas? Te pasas todo el da viendo
series de televisin? O dedicas cuatro horas diarias a la natacin, como
los atletas de elite de la Universidad de Stanford? Cuanto mayor sea tu
nivel de actividad fsica, con ms rapidez estars desintegrando protenas, y como resultado, necesitars incrementar su ingestin para reparar
y reconstruir el tejido muscular que resulta daado durante esos
momentos de mxima actividad fsica.
En la pgina 114 encontrars una lista de estos factores de actividad.
Si eres sedentario, slo necesitars 1,10 gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra para mantener esa misma masa corporal
magra. Si todos los das realizas programas de ejercitacin pesados o si
haces ejercicio dos veces al da, necesitars el doble de esa cantidad
(unos 2 gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra).
I ntre estos dos extremos se extiende un continuo. Si tienes un exceso de
peso considerable (en ms de un 30 por ciento de grasa corporal para
los varones y en ms de un 40 por ciento para las mujeres), ests haciendo, sin darte cuenta, un entrenamiento de peso ligero durante las veinncuatro horas del da, de modo que concdete un factor de actividad
de 1,32. (Este cuasi entrenamiento de peso ligero para individuos obesos
es la razn de que generalmente stos tengan ms masa corporal magra
c|ue la gente delgada. Los que tienen exceso de peso necesitan simple-
ACTIVIDAD
Sedentaria
Ligera (p. ej., caminar)
Moderada (30 minutos por da,
3 veces por semana)
Activa (1 hora por da,
5 veces por semana)
Muy activa (2 horas por da,
5 veces por semana)
Entrenamiento pesado o
ejercitacin dos veces diarias
(5 das por semana)
1,10
1,32
1,54
1,76
1,98
2,20
TABLA 8.2
IV acuerdo con las frmulas citadas, este mtico espcimen masculiMi > i Ir 70 kg tendra algo ms de 16 kg de grasa total (el 23 por ciento de
li l<g). Con esta cantidad de grasa total, tendra 54 kg de masa corporal
in.igra (70 - 16). Multiplicando esta cantidad (de MCM) por 1,10 (Tabla
11 I, I actor de actividad de una persona de vida sedentaria) llegamos a 59
i',unios diarios de protenas.
I sla cifra es prcticamente idntica a los 56 gramos de protena diai li >'. que recomienda la Academia Nacional de Ciencias de Estados UniiIn', en general. No es una maravilla la ciencia? Pero acaso todo el
inundo es el mtico varn de 70 kg? Yo, por lo menos, no. Mis necesida l< . de protena, de acuerdo con las frmulas anteriores, son de 100 grami >s por da, ni ms ni menos.
Una vez que uno conoce sus exigencias proteicas, ya puede empezar
i 11 alar el total de protenas como un frmaco que tomara por prescrip ion mdica. Y esto significa repartir la dosis equitativamente a lo largo
. li 1 da, lo mismo que se hara con cualquier medicacin recetada.
Digamos que tu necesidad de protenas es de 75 gramos diarios. No
luientes cubrirla de una sola vez comiendo jamn o bistec con un par de
huevos fritos en el desayuno. Aparte de que estaras rellenndote con
ilos fuentes de protenas ricas en cido araquidnico (el elemento cnsul nyente de los eicosanoides malos), tambin estaras excediendo la
i apacidad de utilizacin de las protenas ingeridas en esa comida por
parte del cuerpo.
Recuerda que por ms que la protena estimule en primer trmino el
i'.lucagn, tambin tiene un efecto sobre la insulina. Tomar un exceso de
proteina en una comida incrementar los niveles de insulina, y empezar
a sacarte de la Zona. Adems, si consumes demasiada protena en una
na comida, tenders a reducir la cantidad de protena en las dems.
( orno resultado, las otras comidas sern relativamente bajas en protenas para contrarrestar los carbohidratos que comas. Una vez ms, el
equilibrio entre insulina y glucagn se inclinar en favor de la insulina, y
rl de los eicosanoides se romper en la direccin opuesta. Con lo cual te
rsiars saliendo de la Zona.
Reparte equitativamente la ingestin de protena que necesitas a lo
largo del da, entre tres comidas y dos tentempis. Para que te resulte
ms fcil, sigue mi mtodo de los bloques de macronutrientes. Piensa que tu
necesidad total de protenas est integrada por bloques proteicos, cada
uno de los cuales consta de 7 gramos de protena. Si tu necesidad diaria
de protena es de 75 gramos, esto sera el equivalente de once bloques
Desayuno
Almuerzo
Final de
la tarde
Cena
Antes de
acostarte
3 P
3 P
1P
3 P
1P
Repartir el consumo de alimentos que cubren tus necesidades proteicas a lo largo del da significa seguir otra regla importante: nunca dejes
pasar ms de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio favorables
a la Zona. Recuerda que los efectos hormonales de una comida slo durarn de cuatro a seis horas. Pero lo que t quieres es mantenerte en la Zona
durante todo el da, y no slo durante cuatro a seis horas. Esto significa
que incluso despus de haber llegado a la Zona debes repetir el proceso
cada cuatro a seis horas, con una comida o un bocadillo. Esencialmente,
desde el punto de vista hormonal no eres mejor que tu ltima comida, y
slo eres hormonalmente tan bueno como tu prxima comida.
La cantidad mnima de protena que se requiere para reiniciar el proceso es 1 bloque. Empecemos, pues, con 3 bloques de protena para el
desayuno. Si desayunas a las ocho, ten previsto el almuerzo para la una a
ms tardar (recuerda la regla de las cinco horas). Para el almuerzo calcula 3 bloques de protenas. Como la mayora de la gente cena a las nueve
y media, para acortar un tiempo intermedio demasiado largo tmate un
bocado alrededor de las cinco y media; este refrigerio debe contener
1 bloque de protena.
En la cena tomars otros 3, y antes de acostarte, un tentempi de
ltima hora que contenga 1 bloque de protena. (Por qu este ltimo
bocado? Pues porque vas a estar sometido a un ayuno de ocho horas, y
quieres seguir en la Zona mientras duermes.) Y a la maana siguiente,
vuelta a empezar.
Si sigues este programa, habrs consumido tus 11 bloques de protena y los habrs repartido a lo largo del da como lo haras con un
medicamento. Evidentemente, si tus necesidades de protena son superiores o inferiores a 75 gramos, el nmero de bloques de protena que
debes comer durante el da tambin ser mayor o menor.
I os hidratos de carbono
Una vez que conozcas tus necesidades diarias de protena en gramos, te
I-I fcil determinar la cantidad de carbohidratos que has de comer.
implemente, asegrate de que por cada bloque de protena, en cada
i muida o refrigerio, comes 1 bloque de carbohidratos.
Recuerda que 1 bloque de protenas contiene 7 gramos. Como 1 bloTABLA 8.3
Los bloques tpicos de protenas
A continuacin, ofrecemos una lista de los alimentos ricos en protenas pero
bajos en grasas, que contienen 1 bloque de protenas (aproximadamente 7 gramos). En el Apndice C encontrars una lista ms completa.
I uentes animales
Pescado
Bacalao (45 g)
( ..imarones (45 g)
Atn (30 g)
Salmn (45 g)
I luevos
( Jaras (2)
I entes vegetarianas
lo fu (85 g)
Puentes lcteas
Desayuno
3P
3C
Almuerzo
3P
3C
Final de
la tarde
1P
1C
Cena
3P
3C
Antes de
acostarte
1P
1C
Ahora viene otra importante regla de la Zona. Ten especial cuidado con
los tipos de hidratos de carbono que comes. Todos los carbohidratos no son
iguales. Los que son favorables tienen generalmente un ndice glucmico
bajo, es decir que ingresan lentamente en el torrente sanguneo, elevan
poco a poco la glucemia (la cifra de azcar en la sangre) y producen una
respuesta insulnica moderada. Esto significa que mantienen un equilibrio favorable de los eicosanoides y que te mantienen en la Zona.
Los carbohidratos desfavorables tienen generalmente un ndice glucmico alto; entran veloces en el torrente sanguneo, elevan rpidamente
los niveles de azcar en la sangre y producen una respuesta insulnica
exagerada. (Esta es la causa bioqumica de la avidez de hidratos de carbono.) Una respuesta insulnica exagerada modificar en sentido negativo el equilibrio de los eicosanoides, y te encontrars fuera de la Zona.
Por lo tanto, los carbohidratos desfavorables se deberan usar con moderacin, y en cantidades muy inferiores a las de los favorables.
(Otra razn para mantener un consumo moderado de carbohidratos
desfavorables es que son alimentos extremadamente densos en carbohidratos, por lo que cubren rpidamente tu cuota total de bloques de
hidratos de carbono para una comida y para todo el da. Digamos
ili paso que si consumes hidratos de carbono desfavorables, especialniriiie pan, debes adquirir siempre los preparados con el grano entero.)
He modo que necesitas estar seguro de que la mayor parte de tus
Moques de carbohidratos pertenecen a la clase de los favorables, que
n luyen la mayor parte de la fruta y las verduras ricas en fibra, aunque
no lodas ellas. Entre los carbohidratos desfavorables se cuenta el pan, la
pasta, cereales, patatas, y las frutas y verduras altamente glucemiantes,
como las papayas, pltanos, maz y zanahorias, lo mismo que los zumos
de fruta.
1.a Tabla 8.4 enumera muchos de los carbohidratos favorables y desl.ivorables, y te da las porciones que has de servir para cada tipo de bloque de hidratos de carbono. En el Apndice C encontrars una lista ms
i ompleta. (Y no vayas a olvidar que 1 bloque de hidratos de carbono
i ontiene aproximadamente 9 gramos de estas sustancias.)
I as grasas
l'ara completar una comida favorable a la Zona, adele siempre grasa.
Recuerda que, desde el punto de vista de quien administra un frmaco,
lo que intentas hacer es valerte hasta de la ltima treta posible para
lograr, de forma constante, un equilibrio favorable de los eicosanoides. Y
una de estas tretas es usar la grasa.
Ahora vers cmo funciona. Adems de proporcionar los elementos
o bloques para la construccin de los eicosanoides, las grasas funcionan
lambin como otro mecanismo de control que, lo mismo que la fibra,
icgula la rapidez con que los hidratos de carbono se van incorporando al
torrente sanguneo.
Pero tambin son importantes por otras dos razones. La primera es
que las grasas hacen que la comida sepa mejor. Pregntaselo si no a cualquier chef francs y te dir que una dieta libre de grasa es una dieta
autnticamente aburrida. La segunda razn es que el contenido en grasa
de una comida provoca la liberacin en el estmago de una hormona
conocida como colecistoquinina (CCK), que es la que avisa al cerebro de
que ya ests satisfecho y es hora de dejar de comer.
Entonces, no tengas miedo de las grasas: son vitales para la produccin de eicosanoides, y esenciales para reducir el exceso de grasa corporal, y tambin como generadoras de buena salud en general.
Pero me preguntaris por qu hemos de aadir bloques de grasa a
TABLA 8.4
Los bloques tpicos de carbohidratos
Carbohidratos
favorables
VERDURAS COCIDAS
(FRESCAS O CONGELADAS)
VERDURAS CRUDAS
V2 manzana mediana
'/2 naranja
V2 taza de cerezas (7 unidades)
3 albaricoques
V2 nectarina grande
V2 pera mediana
1 taza de fresas
V2 taza de pia en cubos
Carbohidratos
1 melocotn
V2 pomelo mediano
V2 taza de uvas (9 uvas)
1 kiwi
1/4 meln cantaloupe
1 ciruela mediana
1 mandarina
V2 taza de arndanos
desfavorables
/2 rebanada de pan
bollo
'/2 tortilla de harina de 15 cm 0
2 zanahorias
1/4
l,i comidas, si la mayor parte de las fuentes de protena tambin condelu-ii grasa. Por ms que las fuentes proteicas bajas en grasa tambin la
> unlengan, no es la cantidad ideal de grasa que necesitis para llegar al
entro de la Zona. Para obtener esa cantidad ideal, es necesario aadir
iilgunos bloques de grasa extra. (No me interpretis mal, que no os estoy
invitando a engullir grasa. No es cuestin de que os pasis el da comiendo locino.)
Pero al aadir esos bloques de grasa debis prestar mucha atencin a
l.i i lase de grasa que comis. De la misma forma que hay hidratos de carbono favorables y desfavorables, tambin hay grasas buenas y grasas
malas.
Cules son en realidad las grasas malas? El verdadero malo de la
pelcula es el cido araquidnico, que, desde el punto de vista qumico,
es el ladrillo con que se construyen todos los eicosanoides malos. Es
la nica grasa que, decididamente, debis tratar de restringir -si no de
eliminar- de la dieta. (En los captulos que siguen os dir ms detalladamente por qu.) Por ahora, tomad nota de que los alimentos ricos en
acido araquidnico son las yemas de huevo, las visceras, como el hgado
y la mayora de las exquisiteces, y la carne roja y grasa. Es obvio que
preferiris reducir el consumo de estos alimentos al mnimo, o suprimirlos del todo.
Las grasas saturadas tambin deberis reducirlas al mnimo; se
encuentran en las fuentes de protena animal y en los productos lcteos
( laborados con leche entera. En una dieta favorable a la Zona se prefiere
restringir estas grasas porque tienden a elevar los niveles de insulina,
provocando el estado que se conoce como resistencia a la insulina. (Sobre
este tema volver a hablar en el captulo dedicado a la enfermedad cardaca.) Aunque no son, ni por asomo, tan malas como el cido araquidnico, las grasas saturadas tampoco son deseables, de manera que procurad reducir su consumo. Por eso recomiendo las fuentes de protena
animal bajas en grasa, como la carne blanca de pollo y el pescado, que
son bajas en grasas saturadas.
Pero hay grasas buenas? Pues s. La mayora de las grasas buenas
son grasas monoinsaturadas; se encuentran en el aceite de oliva, de
colza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (y, por
supuesto, en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde,
y cebolla). La dieta rica en grasas monoinsaturadas es la que se suele llamar dieta mediterrnea.
Los cidos grasos monoinsaturados son neutros por lo que respecta
Desayuno
3P
3C
3G
Almuerzo
3P
3C
3G
Final de
la tarde
1P
1C
1G
Cena
3P
3C
3G
Antes de
acostarte
1P
1C
1G
rante chino, slo que en este caso ya tienes una comida favorable a l.i
Zona.
Qu hay de los refrigerios? Puedes tomar uno de los indicados en l,i
Tabla 8.6 como ejemplo para organizarte los tuyos.
Y si quieres aadir ms bloques de protena a una comida? Simple
mente, aade el mismo nmero de bloques de carbohidratos y de grasa
para mantener el equilibrio. Si pones atencin, es fcil.
Pero una advertencia. Por ms que hagas una comida perfectamente
equilibrada desde el punto de vista de la Zona, si en un da comes ms
bloques de protena de lo que requiere tu cuerpo, terminars consu
miendo ms protena de la que necesitas. Recuerda que cualquier exceso
de protena que el cuerpo no pueda usar de forma inmediata se conver
tir en grasa; adems de retrasar el ritmo con que vayas quemando grasa,
puede ser que esto termine incluso por expulsarte de la Zona.
Por otra parte, un exceso de bloques de protena significa exceso
de caloras. Si consumes demasiadas caloras en una comida, subirn
los niveles de insulina, y esto significa superproduccin de eicosanoides malos. Lo que ests tratando de conseguir es una proporcin exacta entre protenas y carbohidratos, manteniendo el total de caloras para
cada comida en 500 o menos, y en 100 o menos para los refrigerios. Esto
significa que nunca debes tomar ms de seis bloques de protena por
comida, ya que en ese caso excederas este lmite calrico. (Una comida con cuatro bloques de protena y, naturalmente, la misma cantidad
de bloques de hidratos de carbono y de grasa, totalizara menos de 400
caloras.)
Esa combinacin (comidas de bajo contenido calrico con la mezcla adecuada de bloques de protena, carbohidratos y grasas) os mantendr en la Zona durante las cuatro a seis horas siguientes. Por lo
tanto, si sois capaces de sumar nmeros enteros, podis construiros
comidas favorables a la Zona para el resto de vuestra vida, usando solamente los alimentos que os gusten y sin hacer ms que cambios sutiles
en vuestra manera de comer. Dicho de otra manera, no tenis por qu
introducir ningn cambio radical en vuestra dieta. Limitaos a aplicar
las reglas de la Zona a vuestra manera actual de comer. Creo que estaris de acuerdo en que se trata de un programa extraordinariamente
flexible.
He aqu otra manera de ver las cosas: pensad en vuestra comida o
tentempi favorable a la Zona como si fuera un proyecto de construccin. Imaginad que estis levantando una casa. Los bloques de protena
*t> los cimientos, que determinan la altura que puede alcanzar la su|H i estructura de bloques de carbohidratos antes de que se desplome en
11 lago de un exceso de insulina. Los bloques de hidratos de carbono son
l,i paredes de la casa, y los de grasa forman el techo. Si habis construi 11> correctamente vuestra casa (vuestra comida), estaris en la Zona. As
I simple.
Por ejemplo, si una comida contiene:
2 bloques de protena: aadid 2 bloques de carbohidratos y 2 de
grasa;
3 bloques de protena: aadid 3 bloques de carbohidratos y 3 de
grasa;
4 bloques de protena: aadid 4 bloques de carbohidratos y 4 de
grasa;
- 5 bloques de protena: aadid 5 de carbohidratos y 5 de grasa;
- 6 bloques de protena: aadid 6 de carbohidratos y 6 de grasa.
Como ya he dicho anteriormente, mi mtodo de los bloques de
macronutrientes es una manera fcil de organizar comidas favorables a
l.i Zona. Si sabis sumar, ya podis seguir este programa. Pero si no queiris hacer vosotros mismos estos clculos, consultad el Apndice que
ucontraris al final del libro, donde hay una serie de comidas y recetas
ii las que se han especificado ya las proporciones adecuadas de macronulrientes. Dicho de otra manera, que os hemos ahorrado las matemtii as. Pero tambin podis usar el mtodo a ojo, muy simple, del que se
habla en este mismo captulo.
Sin embargo, como botn de muestra me gustara que vierais lo
que significan todas estas cifras cuando las traducs en autnticas
i muidas en el mundo real. Me gustara que comprobarais que estas
comidas favorables a la Zona son de verdad sabrosas. Por eso, aqu
leis, por cortesa de la chef profesional Jeanette Pothier, de forma ion francesa, y de su colega Anne Rislove, algunas recetas favorables
a la Zona.
Cada una contiene cuatro bloques de protena, cuatro de hidratos de
i arbono y cuatro de grasa. En el Apndice D, adems, podis encontrar
recetas suficientes para toda una semana de comidas favorables a
la Zona.
6 tortillas de maz
170 g de queso mexicano
n .1 el embutido del paquete y desmenzalo con la ayuda de un teneiloi lin una sartn de 22 cm, untada con aceite de oliva, cocina el embuin lo hasta que empiece a ponerse grisceo. Pela las patatas y crtalas en
liosos. Scalas con un pao de cocina para quitarles parcialmente la
humedad, adelas a la sartn y revuelve todo bien para que se mezcle,
i m ina, removiendo con frecuencia, hasta que las patatas se pongan trasli|( idas, o sea, entre 8 y 10 minutos. Aade el sustituto de huevo y
if vuelve bien la mezcla. Con una esptula de madera, dale vueltas hasta
11ic* el sustituto de huevo est bien cocido. Aade la salsa picante, mzi lulo todo bien y retralo del fuego.
Entretanto, corta 6 trozos de papel de aluminio lo bastante grandes
I MI a envolver cada una de las tortillas de maz y colcalas sobre ellos.
I Mvide la mezcla de embutido y huevo en seis porciones. Deposita una
porcin sobre cada tortilla y enrllalas, terminando con el doblez hacia
abajo. Envulvelas con el papel de aluminio hasta que te lo vayas a
muer, o bien conglalas.
Para servir los burritos, retira el papel de aluminio y colcalos en un
plato para microondas. Aade salsa picante y 30 gramos de queso para
i .ida uno, y ponlos en el microondas para que se funda el queso.
Acompalos con 120 gramos de zumo de naranja diluido con otro
unto de agua mineral.
4 bloques de protena por racin
(4 porciones)
U)0 g de puerros cortados por la mitad y luego en rodajas finas, y lavados
con agua corriente
1)0 g de caldo de gallina
< Vho patatas de 2,5 cm de dimetro, peladas y cortadas en dos
I 10 g de carne de langosta
I 10 g de veneras limpias y despojadas del msculo lateral
110 g de camarones crudos, limpios y pelados
170 g de almejas (8-10 almejas enteras, sin valvas, o de lata)
} iO g de tomates de lata
( '/2 tazas de agua
I guarnicin para pescado
l cucharadas de mantequilla sin sal
I I mtodo a ojo
*-i la idea de pesar y medir todo lo que comes, o incluso la de leer las etiquetas, te pone de mal humor y te arranca un gruido, o si simplemente
ests demasiado ocupado/a para estar pendiente de pesas y medidas, no
le preocupes. Con slo mirar un poco ya puedes organizarte una comida
lavorable a la Zona. Aunque no sea un mtodo tan preciso como el de
los bloques de macronutrientes, con el tiempo y la prctica los ojos pueden convertirse en una calculadora bastante buena.
Empieza con la protena, tomando como gua la palma de la mano.
I a cantidad de protena que tiene cabida en la palma suele ser de unos 4
bloques (ms o menos 1 pechuga de pollo o unos 110 gramos de pavo
en rodajas).
La cantidad de protena que tengas en el plato te ayudar a determinar el tamao de las porciones de carbohidratos. Si ests comiendo carbohidratos favorables, entonces el tamao de la porcin debe ser ms o
menos el doble de la porcin de protena. Si los carbohidratos que comes
son desfavorables, cuida que el tamao de la porcin sea igual al de la
porcin de protena.
Si piensas tomar algn postre (la mayor parte son carbohidratos casi
puros), limtate a reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingieras en la comida.
Si tu fuente de protena es baja en grasa (como debera ser), entonces
puedes obtener el resto de la grasa que necesitas aadiendo un poco de
aderezo o una pequea cantidad de mahonesa a la ensalada que hayas
pedido, o bien comiendo unas pocas aceitunas.
1 n<
2.
3.
4.
5.
6.
Ahora que ya conoces las reglas para llegar a la Zona, por fin cuentas
con un mapa de los caminos dietticos que has de seguir durante toda la
vida. Recuerda que una sola comida favorable a la Zona te proporcionar entre cuatro y seis horas en ella. Un da de comidas favorables a la
Zona es un da en la Zona, y pasarse la vida comiendo de forma favorable a la Zona es asegurarse toda una vida de permanencia en ella. Eres t
quien decide.
As que, bon apptit, y bienvenido a la Zona!
La evolucin y la Zona
i sigues de forma coherente una dieta favorable a la Zona, no tardai ;is en experimentar grandes cambios en la manera en que te sientes,
lano en lo fsico como en lo mental, e incluso en lo emocional. Cabe
preguntarse por qu esos cambios son tan amplios y, al mismo tiempo,
lan fundamentales. Pues, porque desde el punto de vista de la evolui ion, es decir, desde un punto de vista gentico, los seres humanos estamos hechos para comer as.
Para entender semejante enunciado, es necesario que retrocedamos
en el tiempo de la evolucin, y que empecemos hace unos 500 millones
de aos. Por aquel entonces, ciertamente, a la especie Homo sapiens no
se la vea por ninguna parte; en realidad, habran de pasar otros 495
millones de aos, milln ms o milln menos, hasta la aparicin evolutiva de los primeros protohumanos.
Pero aunque los hombres todava no estuvieran, los eicosanoides s
que estaban. Es ms, el hecho es que los eicosanoides representaron uno de
los primeros sistemas de control hormonal en virtud del cual los organismos
vivos empezaron a interactuar con su medio. Esa es la razn por la que algunos de los eicosanoides que siguen fabricando las esponjas son los mismos que fabrican hoy los seres humanos. Por eso cada clula del cuerpo
humano es capaz de fabricar eicosanoides, y tambin por eso, la capacidad de una clula individual para producir un eicosanoide se ha mantenido intacta a lo largo de los ltimos 500 millones de aos de evolucin.
Por lo tanto, lo primero fueron los eicosanoides. Alrededor de 450
millones de aos ms tarde se produjo la aparicin de las parejas de hormonas endocrinas como la insulina y el glucagn, hormonas que requieren que una glndula las secrete, y que se valen del torrente sanguneo
para llegar a los tejidos que son su meta. Estas hormonas necesitaban de
un sistema de control biolgico preexistente que las regulase, y puesto
que ya andaban por ah los eicosanoides, ellos se hicieron cargo del tra-
mis nacemos con un enzima llamado lactasa que nos permite descompone i la lactosa (azcar de la leche) contenida en la leche humana para
que el cuerpo pueda absorberla. En muchas personas, pasada la primera
inlancia, la actividad de este enzima desciende a niveles muy bajos, de
modo que muchos adultos se vuelven intolerantes a la lactosa, es decir,
i |iie les cuesta digerir la leche y los productos lcteos.
Slo con la domesticacin del ganado, que tuvo lugar hace unos
ocho mil aos, el hombre empez a disponer en abundancia de leche de
vaca (que, como la leche humana, es rica en lactosa). Las nicas pobla iones que finalmente evolucionaron de modo tal que pudieron retener
la actividad de la lactasa en la edad adulta fueron las que haban estado
i outinuamente expuestas a la lactosa por obra de un consumo implacable de productos lcteos, principalmente los europeos de ascendencia
seandinava. Como resultado, todava hoy estos pueblos siguen siendo
i a paces de digerir la lactosa en la adolescencia y la edad adulta.
Pero, por desgracia, en este aspecto el 80 por ciento de la poblacin mundial no ha llegado todava a equipararse con los escandinavos.
I'ara el resto del mundo, los productos lcteos (salvo los fermentados,
como el yogur, en el que se transforma la lactosa en cido lctico) son
un desastre desde el punto de vista de la digestin. Tal vez con otros
veinte mil aos de evolucin todos los seres humanos sean capaces de
digerir los productos lcteos, pero, ciertamente, por el momento ste no
es el caso.
Lo mismo pasa, esencialmente, con los carbohidratos de alta densidad, como son los cereales. Recordaris que en Estados Unidos aproximadamente un 25 por ciento de la poblacin tiene una respuesta insulnica muy embotada, por lo que esas personas presentan muy pocos
problemas a la hora de ingerir carbohidratos de alta densidad. Sin
embargo, hay otro 25 por ciento, en otros aspectos totalmente normal,
que tendr una respuesta insulnica muy elevada ante la ingestin de las
mismas cantidades de hidratos de carbono de alta densidad. Entre estos
dos extremos oscila el resto de la poblacin estadounidense.
Del mismo modo que estar constantemente expuestos a los productos lcteos ha permitido que la mayora de los europeos del norte evolucionaran genticamente hacia una mejor tolerancia de la leche, sospecho
que la exposicin constante a los cereales ha empezado a crear una lenta
adaptacin evolutiva tendente a reducir la respuesta insulnica tpicamente elevada ante los hidratos de carbono de alta densidad (como la
pasta). Quiz dentro de veinte mil aos todos los seres humanos sean
I lasta ahora hemos venido hablando casi exclusivamente de los macronulrientes: de las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero
.qu hay de los micronutrientes, es decir, de las vitaminas y los minerales? Son importantes? Les cabe algn papel en una dieta favorable a
la Zona?
Una gran parte de la investigacin actual sobre nutricin ha venido
i oncentrndose en los micronutrientes. Parece como si la gente creyera
que las vitaminas y los minerales son alguna especie de elixir mgico,
y que una vez que se aisla ese elixir y se lo introduce en una cpsula, ya
se ha encontrado el milagro de la vida. Tan difundida est esta manera
ile pensar que en la actualidad casi el 50 por ciento de los estadounidenses toman suplementos de vitaminas y minerales, a pesar de las recomendaciones del Gobierno de Estados Unidos en el sentido de que todas
las vitaminas y los minerales que necesitamos se los puede encontrar en
lo que se llama una dieta equilibrada.
La gente sospecha, y con razn, que su dieta equilibrada, en ltima instancia, quiz no lo sea tanto. Esta falta de equilibrio puede ser la
causa de que estn cansados, tengan exceso de peso o se sientan enfermos, sin ms ni ms. Este miedo ha contribuido a crear una industria
que mueve tres mil millones de dlares al ao y que se aduea de las
vitaminas y de los minerales para encerrarlos en cpsulas o pastillas.
Quiz no sorprendamos a nadie con la noticia de que la produccin de
vitaminas (que son en realidad especialidades qumicas) est dominada
por tres empresas: Hoffmann-LaRoche, Pfizer y Eastman Kodak, que se
cuentan entre las mayores compaas fabricantes de frmacos y producios qumicos que hay en el mundo.
Con todo el dinero y el poder que estn enjuego en la investigacin y
produccin de micronutrientes, los lectores podran pensar que estas sustancias son de importancia decisiva en la prevencin de enfermedades, y
eso es sin duda lo que a la industria de las vitaminas y a las grandes corn
paas farmacuticas les gustara hacernos creer, especialmente en lo quise refiere a las vitaminas antioxidantes, la C, la E y el betacaroteno.
Pero la verdad es que muchos de los estudios clnicos que usan altas
dosis de estas vitaminas antioxidantes han dado resultados ambiguos.
Por ejemplo: en uno que se realiz recientemente en Finlandia con
29.000 fumadores, todos hombres, los que haban recibido altas dosis
de betacaroteno durante seis aos tuvieron una incidencia de cncer de
pulmn superior en un 18 por ciento a la de los testigos. En el mismo
estudio, aquellos a quienes se les administraron dosis elevadas de vitamina E sufrieron una mayor incidencia de ataques cardacos o cerebrales. Otro estudio reciente demostr que el betacaroteno, la vitamina E y
la vitamina C no impedan que las lesiones precancerosas en el colon se
convirtieran posteriormente en cncer de colon.
Al mismo tiempo, es probable que algunos estudios que supuestamente exponan los beneficios de los antioxidantes puedan estar dando los
resultados correctos, pero por razones equivocadas. Los primeros que se
realizaron sugeran que las dietas ricas en verduras de hoja verde y en fruta
podan ser una proteccin contra el cncer. El hecho de que las fuentes de
carbohidratos favorables en dichas dietas fueran tambin ricas en antioxidantes condujo a los investigadores a precipitarse a la conclusin de que
eran los antioxidantes los que protegan a la gente del cncer.
Pero detengmonos un minuto: acaso las verduras de hoja verde y
la fruta no son los principales carbohidratos que componen una dieta
favorable a la Zona? S, exactamente. Entonces, quiz los beneficios contra el cncer obtenidos en ese estudio no provinieran de los antioxidantes, sino del hecho de que los sujetos estaban comiendo ms hidratos de
carbono favorables. Sin darse cuenta, estaban siguiendo un rgimen que
se aproximaba a una dieta favorable a la Zona.
Por cierto, hay una cantidad impresionante de resultados que
demuestran los beneficios positivos de una suplementacin con antioxidantes. Como ya he advertido anteriormente, los datos estn muy mezclados: algunos buenos, algunos malos, y la mayora no llevan a conclusin alguna... lo que equivale a decir que los antioxidantes aislados no
son pildoras mgicas. Ante la opcin de tomar una pildora antioxidante
para prevenir el cncer o mantener una dieta favorable a la Zona para
limitar la produccin excesiva de eicosanoides malos que facilitan la
difusin de ste (vase el captulo 14), yo personalmente optara por
la dieta. Y espero que vosotros tambin.
(Ion esto no quiero decir que los micronutrientes no tengan imporluncia. La tienen. Ciertos micronutrientes desempean un papel importante en una dieta favorable a la Zona porque producen un efecto
indirecto sobre los eicosanoides. No debemos olvidar que de lo que se
n.na en la Zona es de controlar los eicosanoides. Los micronutrientes
i |iic afectan a los eicosanoides son de dos clases: antioxidantes y cofactoii . cnzimticos (vase la figura 10.1). Para que entendis de qu manera
o', ayudan a llegar a la Zona, tenemos que hablar un poco de qu es lo
i|Uc efectivamente hacen.
I os antioxidantes
A estas alturas, casi todo el mundo ha odo decir algo sobre las vitaminas
a ni oxidantes: la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. Estos conocidos micronutrientes son objeto de una amplia publicidad a travs de
los medios de comunicacin como una especie de escudo de proteccin
contra el ataque del temido radical libre. Pero qu es un radical libre?
tcnicamente, no es ms que una molcula de oxgeno a la cual le falta
Antioxidantes
Vitamina E
Vitamina C
Betacaroteno
Cofactores
|
Vitamina B3
Vitamina B
Cinc
Magnesio
Ha radicales libres.) O sea, que una vez ms, la cosa es cuestin de equilibrio: si los antioxidantes son demasiados o demasiado pocos, esa vital
produccin de eicosanoides se resiente.
1.a clave reside, pues, en alcanzar los niveles adecuados de antioxidanles Pero qu es lo adecuado? Actualmente, la RDA (racin diaria aconsjela) establecida por el Gobierno de Estados Unidos es de 30 UI (unidades internacionales) para la vitamina E, de 60 mg para la vitamina C, y de
' 000 UI (3 mg) para el betacaroteno. Las investigaciones actuales indican
i|ue las cantidades verdaderamente adecuadas son superiores a las de la
RDA. Sin dejar de tener presente esa investigacin, yo personalmente me
siento cmodo al recomendaros que tratis de mantener un consumo diai io de 200 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C y 10.000 UI (6 mg)
de betacaroteno... siempre y cuando estis siguiendo una dieta favorable a
la Zona. No son grandes dosis, pero si superiores a las cantidades mnimas
lecomendadas por el Gobierno para prevenir deficiencias.
Si os estis preguntando cmo conseguir estos niveles de antioxidanIes, os dir que en la mayora de los casos no necesitaris pildoras ni
oros suplementos. Lo nico que tenis que hacer es consumir hidratos
de carbono favorables a la Zona.
Echad una mirada a la Tabla 10.1, en la que podris ver que los niveles de vitamina C y de betacaroteno que a mi entender son benficos se
pueden obtener con slo ajustarse a una dieta favorable a la Zona.
El nico antioxidante que es difcil de conseguir en cantidades suficientes sin tomar suplementos es la vitamina E. Las fuentes dietticas
ms ricas en vitamina E consisten en aceites vegetales aislados (la vitamina E contenida en la semilla oleaginosa est ah para proteger de la oxidacin a los cidos grasos esenciales poliinsaturados). Como una dieta
favorable a la Zona es tambin una dieta con un bajo contenido de grasa,
la obtencin de la cantidad adecuada de vitamina E podra ser un problema. De modo que este es uno de los pocos casos en que yo recomendara la toma de suplementos, pero con un nivel recomendado de 200
UI de vitamina E por da.
TABLA 10.1
Fuentes de vitamina C y de betacaroteno favorables a la Zona
Vitamina C (la recomendacin favorable a la Zona es de 500 mg diarios,
la de la RDA es de 60 mg)
Pimientos rojos (1 taza)
Meln Honeydew (medio)
Brcoles (1 taza)
Pimientos verdes (1 taza)
Fresas (1 taza)
Naranja (1)
Meln cantalupo (V)
Kiwi (1)
Coliflor (1 taza)
Tomate (1)
Arndanos (1 taza)
190 mg
172 mg
120 mg
90 mg
82 mg
80 mg
75 mg
75 mg
56 mg
24 mg
20 mg
9,8
4,8
2,5
1,1
mg
mg
mg
mg
n.itlic: las fuentes ms ricas son, evidentemente, los componentes princiI siles de una dieta favorable a la Zona (vase la Tabla 10.2).
l'.omo podis ver, la mayor parte de los alimentos ricos en los cofaclores enzimticos clave son fuente de protenas bajas en grasas. Los
hidratos de carbono desfavorables, que de todas maneras deberais estar
i (insumiendo con moderacin, son una fuente relativamente pobre de
eslos cofactores enzimticos esenciales. Una razn ms para seguir una
dieta favorable a la Zona.
Tal como he explicado anteriormente, todos estos micronutrientes
tanto los antioxidantes como los cofactores enzimticos- son impori.mies por el papel que representan en la formacin de los eicosanoides.
TABLA 10.2
Fuentes de cofactores enzimticos favorables a la Zona
PORCENTAJE RDA
Vitamina B3
Al un (110 g)
l'avo (HO g)
Pollo (110 g)
Salmn (110 g)
65
55
55
37
%
%
%
%
Vitamina B6
Al un (110 g)
Salmn (110 g)
Irucha (110 g)
l'avo (110 g)
Pollo (110 g)
45
35
35
27
27
%
%
%
%
%
Cinc
liacalao (110 g)
ludas secas (110 g)
Pavo (110 g)
97 %
29 %
23 %
Magnesio
Atn (110 g)
lofu (170 g)
Lenguado (110 g)
42 %
33 %
18 %
l'ilcn puede ser que, entre todos los frmacos maravillosos que ya lleva
I'inducidos este siglo, el ms importante de todos sea la aspirina. No hay
ningn otro que tenga efectos tan rpidos ni tan amplios. Combate el
dolor, controla la fiebre, reduce la inamacin y ayuda a prevenir ata |iics apoplticos y cardacos. Y hay indicios preliminares de que quizs
.1 vuele tambin a la prevencin del cncer. Para ser un remedio tan
oinn y difundido, la aspirina tiene una versatilidad asombrosa.
Sin embargo, durante los primeros setenta aos despus de su premiacin por la compaa farmacutica alemana Farbenfabriken Bayer,
nadie saba cmo funcionaba realmente. En realidad, todava en 1966, el
New York Times Magazine la llamaba la droga maravillosa que nadie
eniiende.
El primer avance importante en la explicacin del mecanismo de
luncionamiento de la aspirina se produjo a fines de los aos sesenta,
i uando John Vane, farmaclogo del Real Colegio de Mdicos de Londres, descubri que la aspirina impeda que las clulas del cuerpo fabrii asen una importante subclase de eicosanoides llamados prostaglandinas.
i abe preguntarse cmo cumple esa tarea la aspirina. Pues, dirigiendo
una misin suicida orientada a la destruccin de un enzima aislado, la
i n looxigenasa, que es la clave para el control de la produccin de todas
las prostaglandinas.
Resulta que una molcula de aspirina es capaz de destruir totalmente
una molcula de enzima ciclooxigenasa. El cuerpo necesita entre cuatro
v seis horas para preparar ms enzima, o sea, que segn la cantidad de
aspirina que se tome, el cuerpo est fabricando muy pocas prostaglandinas, buenas o malas.
La influencia de la aspirina sobre la formacin de prostaglandina
resulta ser la clave de todos sus efectos, de muy variado alcance. Como
la propia aspirina, muchas prostaglandinas son una especie de comodi-
COOH
CIDO ARAQUIDNICO
CICLOOXIGENASA
(inhibida por la aspirina y
frmacos antiinflamatorios
no esferoides)
COOH
COOH
Grasa proveniente
de la dieta
MMBHMBHBMBg3MBMBMi I BU
cidos grasos esenciales
O
cidos grasos esenciales activados
humana, aunque se pueden encontrar vestigios de l en otro alimento i Iluso comn: la harina de avena.
Al AGL se lo considera un cido graso esencial activado porque
cantidades muy pequeas de l llenan los conductos metablicos que per
miten que el cuerpo elabore otros cidos grasos esenciales activados, como
se muestra en la figura 12.1. Si, por la razn que fuere, el cuerpo no esta
fabricando suficientes cidos grasos esenciales activados como el AGL, no
hay manera de producir suficientes eicosanoides (sean buenos o malos),
ni la hay tampoco de llevar a su nivel ptimo el funcionamiento corporal.
Con otras palabras: si alguna vez queris llegar a la Zona, es menes
ter llenar el conducto metablico omega-6 del cuerpo con una cantidad
adecuada de AGL.
Hay dos ocasiones en la vida en que la capacidad corporal de producir AGL a partir del cido linoleico se ve comprometida, lo que crea una
perturbacin potencialmente importante de la produccin de eicosanoides, tanto de los buenos como de los malos. La primera es el nacimiento, tras el cual son necesarios unos seis meses para que la enzima delta-6
desaturasa alcance su plena actividad. Durante este perodo, el abastecimiento esencial de AGL (que el nio todava no puede preparar de forma
eficaz) proviene solamente de la leche materna.
Esto explica por qu invariablemente los bebs a los que se da el
pecho son ms sanos y ms delgados que los que toman bibern. Tienen
una ingesta diettica de AGL ms elevada y, por consiguiente, pueden
elaborar ms eicosanoides buenos. Por otra parte, la leche de vaca y/o la
leche de soja usada en las frmulas para bebs no contienen virtualmente nada de AGL. (Durante los ltimos diez aos, Nestl, una gigantesca
empresa que encabeza la fabricacin y procesamiento de alimentos y
frmulas para la alimentacin infantil, ha desarrollado un importante
programa de investigacin para aislar el AGL e incorporarlo a las frmulas destinadas a la alimentacin de los bebs.)
Cumplidos los seis meses, cuando la enzima delta-6 desaturasa llega a
su plena actividad, ya se puede destetar a los bebs, suspendindoles la
leche materna, porque a esas alturas son capaces de usar el cido linoleico
de la dieta para fabricar por s mismos los niveles adecuados de AGL.
La segunda ocasin en que la capacidad del cuerpo para abastecerse de
AGL se ve en peligro se da a partir de los 30 aos. A medida que la gente
envejece, la actividad de la enzima conocida como delta-6 desaturasa se hace
ms lenta. Hay estudios cientficos que indican que la capacidad de fabricar
eicosanoides a los 65 aos se reduce a un tercio de lo que era a los 25.
Envejecimienl
Dieta
cido alfalinolnico, cidos grasos trans*
Enfermedades
Infecciones virales
Aceite de borraja,
aceite de onagra,
aceite de casis
(grosellero negro)
Acido linoleico
Delta-6 desaturasa
Frenada por el cido
alfalinolnico (AAL)
n
o
a>
TI
-q
<o
Delta-5 desaturasa
Inhibida por glucagn y AEP
Activada por insulina
cido araquidnico
I rl elemento fundamental de los eicosanoides malos, incluso del tromlinsano A2 (que causa la agregacin plaquetaria), de la PGE2 (que promueve el dolor y deprime el sistema inmunitario) y de los leucotrienos
Iin promueven alergias y trastornos de la piel). De hecho, el cido ara>|tuilonico es tan potente y tan peligroso que cuando se lo inyecta en el
-i lente sanguneo de un conejo, le produce la muerte en menos de tres
minutos.
I 1 equilibrio del ADGL con el cido araquidnico en cada clula del
i nei po determina si se producen o no eicosanoides buenos o malos
u,indo esa clula recibe el estmulo de su medio externo. El equilibrio
<li I ADGL con el cido araquidnico es el cimiento de la Zona, y est
mil rolado enteramente por la actividad de esta nica enzima, la delta-5
ilrsaturasa.
( Cuanto ms activa sea la enzima delta-5 desaturasa, mayor ser el
potencial para fabricar ms cido araquidnico. Cuanto menos activa
i ,i la enzima, mayor la fabricacin de ADGL. Evidentemente, uno
i|Ulere que su cuerpo fabrique ms ADGL y menos cido araquidnico,
p.ua que pueda hacer ms eicosanoides buenos y menos eicosanoides
malos.
Qu es lo que controla la actividad de la delta-5 desaturasa? Las
hormonas, y especficamente la insulina y el glucagn. La delta-5 desai ni asa resulta activada por la insulina e inhibida por el glucagn. Por lo
lano, en el nivel molecular es el equilibrio dinmico de insulina y glucagn (controlado por una dieta favorable a la Zona) lo que nos permite
ii guiar esta vlvula enzimtica, y hacerlo con una precisin de lser que
ningn frmaco podra tener la esperanza de alcanzar, y que le permitir
i uno controlar las unidades bsicas para formar los eicosanoides buenos y malos.
El cido linoleico, el AGL, el AAL, el ADGL, el cido araquidnico y
Le. enzimas delta desaturasa forman una larga lista de jugadores que son
^ nales en el complejo juego metablico que regula los eicosanoides. Pero
i melado, que todava falta agregar a esta sopa alfabtica un ingrediente
importante. Se trata de otro cido graso esencial, llamado cido eicosaIirntaenoico (AEP, o EPA), un miembro de la familia de los cidos grasos
i ouocida como omega-3. Como todos los cidos grasos esenciales
omega-3, el AEP es un regulador de las enzimas clave que controlan el
IIujo de cidos esenciales omega-6 en su avance hasta su destino final de
eicosanoides.
Aunque el AEP es un elemento bsico en la construccin molecular
Preparemos el mazo
I n este apartado vamos ahora a sintetizar lo dicho anteriormente. Para
llegar a la Zona y cosechar todo lo que nos ofrece en cuanto a salud y
icndimiento ptimo, todos queremos barajar el mazo de eicosanoides a
nuestro favor. Asegurarnos de que las clulas producen ms eicosanoides buenos que malos, pero eso, cmo se consigue? Pues, inclinando a
iiucslro favor el equilibrio entre el ADGL y el cido araquidnico.
Como ya he dicho con anterioridad, la manera ms congruente de
alcanzar este objetivo es mantener el equilibrio adecuado entre nuestros
constantes compaeros hormonales: la insulina y el glucagn. Un exceso
de insulina incrementa la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, lo
i|Ue desencadena un incremento en la produccin de cido araquidnico y eicosanoides malos.
El glucagn, por otra parte, disminuye la actividad de la enzima delta-5
desaturasa, lo que significa que en las membranas celulares se acumula
cada vez ms ADGL, mientras que al mismo tiempo disminuye la produccin de cido araquidnico.
Todo esto se ha de considerar como una especie de lotera biolgica.
Id ADGL y el cido araquidnico son los billetes, que se ven requeridos
minuto a minuto. Cuantos ms billetes de ADGL y menos de cido araquidnico tengas en cada clula, con ms probabilidades contars de
ganar el gran premio: el equilibrio favorable de los eicosanoides que te
asegura una salud ptima y un rendimiento mximo.
Pero no lo olvides: aun cuando ganes la lotera de los eicosanoides,
en un lapso de cuatro a seis horas gastas todas tus ganancias. Entre
cuatro y seis horas despus se juega otra lotera, tu siguiente comida. Ya
lo he dicho antes, pero vale la pena repetirlo: desde el punto de vista
hormonal no eres mejor que tu ltima comida, ni tampoco mejor que la
prxima.
Controlar el contenido en macronutrientes de esas comidas es algo
que depende de ti... si es que te interesa vivir en la Zona.
La Zona y el corazn
contra la enfermedad cardaca. Que cmo puedo decir tal cosa? Prime
ro, porque en tanto que las cifras de muerte por enfermedad cardiovas
cular han disminuido, el nmero de ataques cardacos no ha cambiado
de forma espectacular. Con otras palabras, es como si los estadounidrn
ses siguieran teniendo la misma cantidad de ataques cardacos, slo que
ahora los ataques no los matan con tanta frecuencia.
Segundo, hay una posibilidad alarmante de que se haya producido
un desinformacin sistemtica en lo que respecta a las muertes poi
enfermedad cardiovascular. Un estudio reciente efectuado en la Univei
sidad de Yale indicaba que ha habido una diferencia en la causa declara
da de la muerte y la causa determinada por la autopsia. Cuando se corr
gi la informacin sobre las muertes de acuerdo con los resultados de la
autopsia, las cifras de muerte por enfermedad coronaria en esa muestra
no mostraban la espectacular reduccin de la que tanto se oye hablar.
Finalmente, en Estados Unidos hay una creciente epidemia de obesi
dad, y ninguna autoridad mdica cree que este exceso de grasa corporal
vaya a disminuir las posibilidades de ataque cardaco, y eso es lo que
est sucediendo en todo el pas... y a un ritmo acelerado. La verdad lisa
y llana es que cuanto ms gordo ests, ms probabilidades tendrs de
sufrir un ataque cardaco.
O sea, que si en realidad no estamos progresando tanto en la lucha
contra la enfermedad cardaca, evidentemente el prximo interrogante
ha de ser: por qu no? He aqu una buena parte de la respuesta: la
forma en que nos dicen que hemos de comer puede ser sumamente arriesgada para un corazn sano. Esto es vlido especialmente para las dietas
que todos nos aconsejan que sigamos, desde el director del Departamento de Salud Pblica de Estados Unidos hasta los especialistas en
nutricin de la ltima emisora de televisin por cable; o sea, dietas que
insisten en que se ha de comer pequeas cantidades de grasa y de protena y gran cantidad de carbohidratos, especialmente pasta. Muchos
hemos intentado, o continuamos intentando, seguir esas dietas, tranquilizados por los expertos que nos dicen que as conservaremos las
arterias despejadas (o que invertiremos efectivamente el proceso de la
enfermedad arterial) y mantendremos nuestro bombeo cardaco con
toda su fuerza y constancia.
Lo lamento, pero tengo una noticia alarmante: los regmenes bajos en
grasa y altos en carbohidratos tienden a promover la enfermedad cardaca,
especialmente en quien est genticamente predispuesto a una respuesta insulnica elevada ante los hidratos de carbono. Si el lector come de esta manera,
I I hiperinsulinismo
Cul es ese factor de riesgo? El hiperinsulinismo. De hecho, durante los
ltimos veinte aos se han venido acumulando pruebas cientficas que
sugieren que el hiperinsulinismo es el factor de riesgo que mejor predice la
probabilidad de un eventual ataque cardaco.
Por ejemplo: como ya he explicado en las pginas anteriores, un
estudio realizado en 1987 por un equipo de investigadores de la Universidad de Stanford demostr que hasta un 25 por ciento de una poblacin por otros conceptos normal y sana - o sea, cerca de sesenta millones
de estadounidenses- responde genticamente a un exceso de hidratos de
carbono en la dieta produciendo demasiada insulina. Pienso que es muy
posible que este sector de la poblacin de Estados Unidos constituya
casi el ciento por ciento de nuestros pacientes cardacos.
Veamos los nmeros: el 25 por ciento de los estadounidenses adultos -unos sesenta millones de personas- presentan factores de riesgo
(presin sangunea alta y colesterol alto) asociados con la enfermedad
cardaca. stos bien pueden ser los mismos sesenta millones que muesl ran una predisposicin gentica a una respuesta insulnica elevada ante
los hidratos de carbono.
Cul es la conexin entre la enfermedad cardaca, los factores de
de los vasos sanguneos, en tanto que la cifra diastlica indica si los va > >
estn parcialmente obstruidos o no. Si lo estn, es como una caera qnr
funciona mal, lo que hace que la sangre tenga mucha ms dificultad p.n i
fluir a lo largo de los vasos; de aqu que la coagulacin sea ms fcil.
De las dos cifras, generalmente la diastlica es la que mayor preoi u
pacin causa a un mdico. Puede revelar no slo hipertensin, sino MI*.
diversos grados de gravedad. A una lectura diastlica de 105 (10,5) (lu
cifra inferior en la lectura de la presin sangunea) se la considera una
hipertensin moderada, que indica que, si se la deja sin tratar, es proba
ble que finalmente se produzca algn tipo de dao cardiovascular. Si l.i
lectura diastlica sube a 115 (11,5), se considera que la hipertensin c*.
grave, y que es inminente un dao importante, como puede ser un ata
que cardaco. A una lectura diastlica de 130 (13) se la considera una
hipertensin maligna, que es sumamente peligrosa y constituye un rics
go sobre la vida inmediato.
Es evidente que cuando las presiones diastlicas estn entre las cifras
105 (10,5) y 130 (13), es imperativo iniciar inmediatamente un traa
miento con frmacos hipotensores. Pero la cantidad de pacientes que
muestran lecturas diastlicas de esta gravedad representa slo una
pequea porcin de la poblacin que definimos como hipertensa. La
poblacin con una hipertensin que no pasa de moderada, es decir, con
una presin diastlica entre 90 (9) y 105 (10,5), es la que consume la
mayor parte de los frmacos hipotensores.
No cabe duda de que los estudios clnicos han demostrado de forma
concluyente que para las personas con niveles de hipertensin ms
extremos (superiores a 105 [10,5]), el tratamiento con frmacos es un
salvavidas. Pero cabe preguntarse cules son los efectos de la intervencin con frmacos en la gran mayora de pacientes que se medican con
hipotensores, es decir, los que tienen una hipertensin moderada.
Este interrogante dio motivo a una de las mayores pruebas clnicas
que haya patrocinado jams el Gobierno de Estados Unidos: la prueba
de intervencin de factores mltiples de riesgo. El estudio, iniciado en
1973, dur 10 aos, y en l se invirtieron 115 millones de dlares. Se
utiliz a ms de 12.000 sujetos masculinos de alto riesgo a los que
se dividi en dos grupos. A los del grupo de control, llamado grupo
de cuidados habituales, se les dijo simplemente que corran peligro de
padecer una enfermedad cardaca y que deban tratar de cuidarse. A los
miembros del otro grupo, el grupo de intervencin especial, se les administr medicacin hipotensora (diurticos) en un intento de reducirles la
El colesterol
Si reducs el colesterol, os veris libres de problemas cardacos. Tal ha
sido el grito de guerra en el combate contra la enfermedad cardaca. Pero
las reglas para librar la guerra contra el colesterol cambian constantemente. Cuando se inici la primera de ellas, har unos quince aos, el
malo era el colesterol, sin ms. Despus los expertos se concentraron en
el colesterol malo (LDL y VLDL), y hoy lo que les importa es la proporcin entre el colesterol total y el bueno (HDL).
Pero la nica pregunta que nadie parece haberse planteado es: Si el
colesterol es tan malo, por qu el cuerpo lo fabrica en semejante cantidad?. La verdad es que el colesterol es esencial para la vida. Es el principal componente estructural de todas las clulas del cuerpo. Si a un glbulo rojo se le retira un 30 por ciento (o menos) del colesterol, la
membrana se desintegra.
El colesterol, adems, es el componente bsico de todas las hormonas esteroides que conocemos. El cortisol, la adrenalina, la testosterona,
el estrgeno, la deshidroepiandrona (DHEA) y otras, estn todas hechas
de colesterol. Sin el colesterol, una buena parte de nuestros sistemas de
control hormonal se detendran inmediatamente con fuertes chirridos.
Lo fundamental de todo esto es que necesitamos el colesterol para
sobrevivir. La disminucin excesiva de sus niveles puede tener consecuencias devastadoras.
mismo que, cuando se les inyecta a los conejos, les causa una coagula
cin instantnea de la sangre y, con ello, la muerte.
Slo el tiempo dir si los efectos de la lovastatina, al provocar el ilc.
censo del nivel de colesterol, significarn realmente una vida ms l.u >.,
para quienes la usen. Pero teniendo en cuenta el incremento de los ni ve Ir
de cido araquidnico sobre el efecto del incremento de la produccin dr
eicosanoides malos, me temo que quiz la respuesta no sea favorable.
Un frmaco an ms nuevo que se usa para bajar el colesterol, l.i
simvastatina, se ha demostrado promisorio tanto en lo que respecla .1
bajar el nivel de esta sustancia como en la reduccin de la mortalidad
provocada por ella. En 1994, una prueba llevada a cabo durante cinco
aos con ms de 4.000 pacientes dio excelentes resultados en ambos
aspectos. Sin embargo, hay que hacer una advertencia importante: eslr
estudio exclua a los pacientes con los triglicridos altos, lo que indica
hiperinsulinismo, es decir, el principal factor de riesgo en la prediccin
de ataques cardacos.
Entretanto, una prueba menor que se realiz al mismo tiempo (el
estudio MAAS), en la que se administr simvastatina a 300 pacientes, no
mostr mejora alguna en los resultados clnicos, lo cual redujo la euforia producida por la prueba anterior.
Los frmacos que permiten reducir el nivel de colesterol dan la
impresin de ser una manera cuestionable de reducir la mortalidad producida por la enfermedad cardaca. Pero qu hay de las dietas que reducen el colesterol? A lo largo de un perodo de ms de veinte aos, slo
uno de seis estudios (el estudio de Oslo) demostr cierta disminucin
en la mortalidad cardiovascular con un descenso en el colesterol obtenido por la dieta (y este estudio inclua un enrgico componente antitabaco). Pero ni siquiera en l se demostr disminucin alguna en la mortalidad en general. Un factor a tener en cuenta: en el estudio de Oslo, la
media del nivel de colesterol de los pacientes superaba con mucho los
300 mg/dl, es decir, un nivel increblemente alto que exige atencin
mdica inmediata.
Pero los pacientes con niveles de colesterol superiores a los 300 mg
no constituyen ms que un reducido porcentaje de la poblacin que
tiene el colesterol alto. La gran mayora de estos pacientes, a quienes se
considera de alto riesgo, tienen niveles de colesterol muy inferiores,
entre los 240 y los 300 mg/dl. Jams se ha llevado a cabo ningn estudio
diettico para demostrar una disminucin de la mortalidad en estos pacientes.
Aun as, muchos expertos os dirn que la manera de disminuir el
i nli slcrol es, simplemente, evitarlo en la dieta. Lamentablemente, la can11' l.icl de colesterol que comis tiene relativamente poca incidencia sobre
I. i antidad de colesterol que se encuentra en el torrente sanguneo. La
\ ciclad es que ms del 80 por ciento de nuestra produccin diaria de
i olcsterol no proviene de la dieta, sino de nuestro propio hgado.
1 .a enzima que controla la sntesis del colesterol en el hgado se llama
I IMG CoA reductasa. (De hecho, el premio Nobel de Medicina de 1985
flie otorgado por la comprensin de la forma en que esta nica enzima
( mitrla la rapidez con que el hgado produce colesterol.) Actualmente,
\ i no debera sorprender a nadie que, como todas las enzimas clave, la
I IMG CoA reductasa est bajo control hormonal, y en particular bajo el
( ontrol de la insulina y el glucagn. La insulina activa esta enzima,
haciendo que el hgado fabrique ms colesterol, y el glucagn la inhibe,
de modo que el hgado fabrica menos colesterol.
Qu otra cosa inhibe la actividad de la HMG CoA reductasa? Los
ncosanoides buenos. Os suena familiar?
Supongamos, por ejemplo, que el lector est comiendo una de esas
chelas recomendadas de moda, baja en colesterol y alta en carbohidratos.
Si est genticamente predispuesto a tener una respuesta insulnica elevada ante los hidratos de carbono, entonces est haciendo todo lo que
est en sus manos para ayudar a que el cuerpo produzca ms colesterol... por ms que en su dieta no haya casi nada de esta sustancia.
No es extrao por tanto que la intervencin diettica para reducir el
colesterol d la impresin de ser algo que casi nunca funciona. Eso se
debe a que ninguna dieta que no est pensada para ser favorable a la
/.ona tiene en cuenta los eicosanoides, que son lo que realmente est
controlando los niveles de colesterol.
He aqu un ejemplo: un paciente con una dolencia cardiovascular
vino a verme tras haber seguido el programa diettico de Dean Ornish,
una dieta radicalmente alta en hidratos de carbono, a la que volver a
referirme ms adelante en este mismo captulo. La dieta de Ornish perjudic a este paciente. Sus niveles de triglicridos y de colesterol se elevaron muchsimo (650 mg/dl y 229 mg/dl, respectivamente) y el nivel de
colesterol bueno (HDL) baj a 34 mg/dl. Eran los indicadores seguros
de que a este hombre se le estaba declarando una resistencia a la insulina.
Tras haber hablado conmigo de la situacin, el enfermo se pas a
una dieta favorable a la Zona. Al mismo tiempo, su mdico le recet simvastatina, el mismo frmaco que recientemente haba tenido tan buena
prensa. Al cabo de seis meses, el perfil de lpidos le haba mejorado de
Tabaco y alcohol
Fumar y beber se cuentan entre los factores de riesgo ms conocidos que
inciden sobre la enfermedad cardaca. Primero nos ocuparemos de la
cuestin de fumar. Durante todo el tiempo que una persona fuma, est
incurriendo en un riesgo tremendo, y creciente, de ataque cardaco. Pero
si deja de fumar, en pocos aos ese riesgo habr disminuido mucho.
El acto de fumar genera un incremento tremendo de radicales libres.
Recordaris que los radicales libres agotan las reservas naturales de
antioxidantes que tiene el cuerpo, y que esto a su vez expone a los cidos grasos esenciales, que son los elementos de construccin de los eicosanoides, a la destruccin de sus radicales libres. Una vez que la persona
deja de fumar, la exposicin creciente al exceso de radicales libres se
son como las clulas nerviosas: las que tienes al nacer son las nica'. >|m
recibes. Si los msculos cardacos se mueren debido a una carene ia de
oxgeno, no se reemplazarn.
Hay varios factores que pueden conducir al bloqueo arterial, que i n
ltima instancia termina por matar al corazn dejndolo sin su pro vi
sin de oxgeno. Estos factores trabajan con frecuencia en combinai ion,
pero por el momento iremos vindolos de uno en uno.
La agregacin plaquetaria es el resultado del amontonamiento d< l.r
plaquetas que circulan por el torrente sanguneo. En determinadas cu
cunstancias, esta agregacin plaquetaria es buena. Si te cortas, por c)cni
po, lo que quieres es que se formen cogulos capaces de impedir que le
desangres.
Pero qu sucede si las plaquetas empiezan a agruparse cuando no e
necesario? Si la plaqueta que se forma tiene el tamao suficiente, puede
obstruir del todo la arteria, especialmente si sta se encuentra ya estVe
chada por la aterosclerosis. (La aterosclerosis es un tema sobre el qiu
pronto volveremos a hablar.) Cuando la arteria est totalmente bloquea
da, eso priva de sangre (y por consiguiente de oxgeno) al corazn, y
provoca un ataque cardaco que puede poner en peligro la vida.
Cul es la causa de que las plaquetas empiecen a formar agregado',
cuando no es necesario? Pues los eicosanoides malos, en especial el
tromboxano A2, que en realidad es el agente coagulante de la sangre ms
poderoso que conocemos. No hay que olvidar, tampoco, que es la sustancia que hace que los vasos sanguneos se estrechen (lo que se llama
vasoconstriccin). Y no slo eso, sino que los eicosanoides malos, como
el tromboxano A2, estimulan la multiplicacin de clulas musculares
lisas anormales, que forman una capa de la pared arterial. Cuando estas
clulas se multiplican en exceso, causan lesiones aterosclerticas que
disminuyen el dimetro de los vasos sanguneos.
Si sumamos estos tres efectos -la coagulacin de la sangre, la prolife
racin anormal de clulas de los msculos lisos y la vasoconstriccin- ya
tenemos un poderoso terceto que puede provocar, sin dificultad alguna,
un ataque cardaco.
Cabe preguntarse si, de la misma manera que los eicosanoides malos
pueden provocar bloqueos arteriales que pongan en peligro la vida, los
eicosanoides buenos pueden, a su vez, impedir que se establezca ese bloqueo, o ayudar a esquivarlo si efectivamente se forma. La respuesta a
ambos interrogantes bien puede ser afirmativa. Ante todo, los eicosanoides buenos como la PGEj son poderosos vasodilatadores. Inhiben la
iridacin plaquetaria que conduce a la formacin de cogulos, y demoi ni la proliferacin de clulas musculares lisas que pueden contribuir a
11 .urrosclerosis.
IV hecho, un equipo de cientficos de Kassel, en Alemania, demosH" precisamente lo poderosos que pueden ser, en este aspecto, los eicoiiH udes buenos. Los investigadores alemanes estaban tratando en ese
momento a una paciente diabtica que tena gangrena en una pierna,
m .ida por un bloqueo arterial grave. En casos as, el tratamiento habiiii.il es la amputacin.
I'cro en vez de recurrir a una solucin tan drstica, el equipo alemn
ilt a la paciente una inyeccin de PGE^ pensando que quizs as podi 1.11,1 aumentar el dimetro de la arteria obstruida lo bastante para que
ln sangre pudiera fluir ms all del cogulo y renovar la provisin de oxi'i no a los msculos de la pierna.
Resultado? Menos de una hora despus de la inyeccin ya haba un
un re ment en el flujo sanguneo. Un angiograma realizado doce das
despus mostr un incremento espectacular (de casi el 500 por ciento)
ni el dimetro de la arteria. La transferencia de oxgeno se increment, y
la pierna se salv.
Por ms que puedan ser causados por una prolongada acumulacin
de eicosanoides malos, los cogulos de sangre que ponen en peligro la
vula y los miembros tienden a producirse sbitamente. Ms insidiosa (y,
i u cierto sentido, ms difcil de tratar) es la aterosclerosis, es decir, el
i si rechamiento y endurecimiento de las arterias causado por una acumulacin de depsitos grasos conocidos como placas. Estas placas no
slo son peligrosas porque reducen el dimetro de las arterias, sino porgue de ellas pueden desprenderse fragmentos que, al llegar al corazn
por la va del torrente sanguneo, provoquen un ataque.
Ahora bien, una arteria puede estar bloqueada hasta en un 75 por
i lento por lesiones aterosclerticas y, aun as, estar aportando un flujo
sanguneo normal que permita seguir desempeando las tareas diarias.
Pero, a pesar de todo, la probabilidad de que un cogulo interrumpa el
Mujo sanguneo es superior a la normal debido a la reduccin del dimel ro de la arteria bloqueada. Por ello, si se invirtiera el crecimiento de la
formacin aterosclertica en la arteria bloqueada, se disminuira la probabilidad de que un pequeo cogulo bloquease la arteria y provocase
un ataque cardaco. (Evidentemente, si el cogulo es grande, no hay
nada que hacer en cuanto a invertir el proceso, ya que de todos modos
la arteria seguir bloqueada.)
'i ni-.Ii Lo que yo conjeturo es que la gente que siga en ese programa
i' i lar por tener ms ataques cardacos y embolias, as como una tasa
mi. elevada de muerte cardiovascular, que quienes lo abandonen. Y no
i i i por la negligencia de los investigadores, sino porque es probable
i|iic i'sios pacientes estn genticamente predispuestos a una respuesta
iiradlnica elevada ante los hidratos de carbono. A estas personas, una
hi la alta en carbohidratos las inducir a una superproduccin de eicoiiuules malos, con lo que se incrementar en gran medida su riesgo de
i nlci medad cardiovascular.
1
1.1 aspirina
\ hora que hemos investigado de cerca algunas intervenciones farmacolgicas y dietticas que probablemente no servirn para prevenir ata11nos cardacos, echemos una mirada a unas pocas que probablemente
m an tiles. La primera de estas sustancias es la aspirina... indudablemente, el frmaco ms ampliamente usado para combatir la enfermedad cardaca.
La aspirina no baja el colesterol, ni tampoco la presin sangunea, ni
l.i hiperglucemia en los diabticos del tipo II. Tampoco reduce el exceso
de grasa corporal, pero funciona.
Tal como ya hemos visto, son muy pocos los estudios sobre la intervencin con frmacos, en casos estndares de hipertensin y de altos
niveles de colesterol, en los que se haya demostrado que estos recursos
icducen de forma significativa la mortalidad total. Pero es incuestionable
i|iie en las personas con una enfermedad cardaca preexistente, el nmeii) de ataques cardacos se reduce significativamente tomando aspirina, y
lo mismo vale para la cifra de mortalidad global.
Pero cabe preguntarse si una poblacin en otros aspectos sana obtiene los mismos beneficios de la aspirina. Este interrogante fue respondido
en el famoso Physicians Heart Study [Estudio cardaco de los mdicos]
(|ue se llev a cabo en 1988. En este estudio, que marc un hito, se trabaj con ms de 22.000 mdicos que no daban muestras de enfermedad
cardaca. La mitad de ellos tomaron diariamente 160 mg de aspirina (la
mitad de una pildora normal); la otra mitad tom un placebo. Una vez
lerminado el estudio, los investigadores comprobaron que la incidencia
de ataques cardacos fue superior en un 40 por ciento en el grupo que
tom el placebo... una diferencia importante.
De manera que mi estudio estaba destinado a poner a prueba el efeclo de una dieta favorable a la Zona sobre estos determinantes crticos de
la diabetes del Tipo II. Los resultados se muestran en la Tabla 13.1, y
grficamente en la figura 13.1. Despus de ocho semanas ya haba diferencias estadsticamente significativas en los dos grupos. Los pacientes
sometidos a una dieta favorable a la Zona mostraron grandes reducciones en la hemoglobina glucosilada y, lo que es an ms importante, en la
insulina en ayunas.
Cuando la insulina baja, eso causa generalmente otros dos aconteci-
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TABLA 13.1
Comparacin entre dietas de 8 semanas en diabticos del tipo II
PARMETRO
Dieta favorable
INICIAL
a la Zona:
8.' SEMANA
n = 8 (5 varones,
edad:
60 2
CAMBIO
mujeres)
101,7
98,5
-3,2
36,3
32,7
-3,6
201
Hemoglubina glucosilada
SIGNIFICACIN ESTADSTICA**
aos
% DE CAMBIO*
176
9,2
7,9
-3
p < 0,025
-9
p<0,01
-25
-12
n.e.
p < 0,05
184
-1,3
-69
-14
253
-27
p < 0,05
30
24
-6
-20
Presin sistlica
n.e.
133
128
-5
-4
Presin diastlica
p<0,01
82
77
-5
-6
n.e.
220
218
-2
-1
n.e.
+0,2
+3
n.e.
8.' SEMANA
CAMBIO
% DE CAMBIO*
n.e.
-1
n.e.
-12
n.e.
Triglicridos (mg/dl)
Insulina en ayunas
5,8
PARMETRO
Dieta
de la ADA:
INICIAL
n = 7 (2 varones,
edad:
63 4
mujeres)
aos
98
97,6
-0,4
35,86
35,4
-0,46
Glucosa en ayunas
Hemoglubina glucosilada
SIGNIFICACIN ESTADSTICA*
206
9
181
8,6
-25
-0,4
-4
p < 0,05
217
260
+43
+20
n.e.
40
45
+5
+ 12
n.e.
Presin sistlica
138
141
+3
+2
n.e.
Presin diastlica
79
77
-2
-2
n.e.
217
234
+ 17
+8
p < 0,05
+33
p < 0,025
Triglicridos (mg/dl)
Insulina en ayunas
5,2
6,9
+1,7
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La restenosis
Todos los aos, millones de estadounidenses se someten a una angioplastia, una operacin en la cual se abren las arterias obstruidas valindose de diminutos globos o de rayos lser. En ms o menos la mitad de
los pacientes que se someten a ella, las clulas en las paredes arteriales
no lardan en empezar de nuevo a multiplicarse de forma descontroIna, de modo que en cuestin de semanas las arterias vuelven a cenarse.
A este funesto proceso se lo conoce como restenosis (o recurrencia de
una estenosis). Por si a estas alturas el lector todava no lo hubiera adivinado, le dir que hay pruebas de que los eicosanoides desempean un
I i.ipel en todo esto. Al parecer, una produccin excesiva de eicosanoides
malos acelera la restenosis, haciendo que las arterias se obstruyan an
mas y con mayor rapidez que antes de practicar la angioplastia, lo cual
dra al paciente, desde el punto de vista cardiovascular, en peores condi iones que nunca. Otra vez, una nota negativa para los eicosanoides
malos. A quien vaya a someterse a una angioplastia, yo le recomendara
que inicie una dieta favorable a la Zona antes de la operacin, y que conline con ella despus.
La Zona y el cncer
I os eicosanoides y el cncer
Desde mediados de los aos ochenta, la investigacin cientfica viene
demostrando que a los eicosanoides les corresponde un importante
papel en la aparicin y evolucin del cncer. Tal como el lector ya se
puede imaginar, los eicosanoides malos son los malos de la pelcula, y
hay montones de ellos. La PGE2 suprime el sistema inmunitario al inhibir la activacin de las clulas AN, de modo que stas no pueden combatir y expulsar los cnceres. Otro grupo de eicosanoides malos, conocidos como lipoxnas, tambin inhiben la accin de las clulas asesinas
naturales.
Otros eicosanoides malos, conocidos como leucotrienos, ayudan a
los tumores cancerosos a producir los nuevos vasos sanguneos que
necesitan para mantenerse alimentados y seguir creciendo. (Es el proceso que se conoce como angiognesis.) Entretanto, hay una clase ms de
eicosanoides malos, los llamados cidos grasos esenciales hidroxilados, que
promueven efectivamente la metstasis, es decir, la tendencia potencialmente letal de los cnceres a expandirse por todo el cuerpo.
A diferencia de la enfermedad cardaca, en la cual desempean un
papel tanto los eicosanoides buenos como los malos, parece que el cncer fuera el resultado de una produccin desaforada de eicosanoides
malos. Por ello, el objetivo en el tratamiento y la prevencin del cncer
es el intento de poner trmino a la sntesis de eicosanoides malos cortando la provisin de cido araquidnico.
Para demostrar la relacin entre la superproduccin de cido araqui-
ADGIVCIDO ARAQUIDNICO
Benigno de pecho (n = 4 )
0,69 0,24
Maligno de pecho (n = 5 )
0,34 0,09
Colon (n =3)
0,19 0,05
Pncreas (n = 1)
0,09
I .i dicta y el cncer
I ii-, actuales tratamientos para el cncer se cuentan, probablemente,
i ni re las mayores muestras de barbarie de la medicina moderna. Al verse
rulrentadas con recursos tan torpes, muchas vctimas de esta terrible
i iilcrmedad recurren desesperadamente a tratamientos alternativos, voliendose con frecuencia a la dieta en la esperanza de que, al cambiar de
,ili mentacin, puedan dar mgicamente con un tratamiento para su
enlcrmedad. Hay numerosos cuentos de la abuelita referentes a cmo tal
o cual dieta puede curar el cncer, pero a la mayora de los cientficos no
Ir. cuesta mucho hacer de lado todo eso.
Sin embargo, ms que hacerlas de lado, lo que intento yo es enconilar en ellas un gramo de verdad, algo que tenga sentido desde el punto
de vista hormonal y que pueda ser aplicable a una poblacin ms
amplia.
Tomemos la macrobitica, por ejemplo. Entre los pacientes cancerosos underground (que no siguen un tratamiento oficial), la macrobitiea ha reunido gran nmero de seguidores, lo que ha llegado a generar
una cantidad impresionante de cuentos de la abuelita. Pero, de hecho,
estas historias hallaron cierto respaldo en la ciencia. En 1993, por ejemplo, el Journal of the American College of Nutrtion public un estudio
sobre el uso de una dieta macrobitica en el tratamiento del cncer. En
ese estudio, que tomaba como sujetos a pacientes de cncer de pncreas,
el 52 por ciento de los que adoptaron una dieta macrobitica seguan
con vida despus de un ao, en comparacin con un mero 10 por ciento
de los que no hicieron ningn cambio diettico. Dicho de otra manera:
la dieta macrobitica estaba produciendo un incremento de un 500 por
ciento en las cifras de supervivencia de un ao.
Si dejamos de lado todo lo que con frecuencia hay de ideologa de la
Nueva Era en las dietas macrobiticas, stas se pueden ver claramente en
funcin de su capacidad para modular los eicosanoides. Primero, la dieta
macrobitica es baja en su total de grasas, de modo que corta la provisin de cidos grasos esenciales omega-6. As satisface el primer criterio
para una dieta contra el cncer efectiva, que es disminuir el consumo
total de grasa. Y esto, referido sobre todo a los cidos grasos omega-6,
significa menos cido araquidnico y menos eicosanoides malos.
En segundo lugar, la dieta macrobitica es rica en el cido graso
esencial activado omega-3, es decir, el AEP (cido eicosapentaenoico).
Por eso la macrobitica insiste en el pescado y en las algas marinas, que
I a caquexia
lodava hay un aspecto ms en la historia de la dieta y el cncer. Los
minores cancerosos son entidades voraces que para alimentarse sustraen
nHirientes al resto del cuerpo, como resultado de lo cual ste se consume lentamente. Es lo que se conoce como consuncin o, en trminos
mdicos, caquexia.
Para empeorar las cosas, muchos de los tratamientos actuales del
Ancer reducen la capacidad de absorcin de alimentos del sistema gasi rointestinal. Resultado: desnutricin. De hecho, se estima que casi un 40
por ciento de los pacientes de cncer no mueren de cncer, sino de inanicin, o
emaciacin inducida por los tratamientos que supuestamente deban curarlos.
Debera haber una forma fcil de ganar la partida. A las gentes de
mentalidad simple (como la ma) nos parece obvio que una estrategia
diettica til para el tratamiento del cncer sera conseguir que ste se
muera de hambre, pero el resto del cuerpo no. La cuestin es cmo conseguirlo. Pues bien, se sabe que como mejor crecen los tumores cancerosos es en un medio anaerbico (desprovisto de oxgeno), y que adems
proliferan en presencia de altos niveles de hidratos de carbono. Entonces, se debera poder sofocarlos con una dieta que incremente la provisin de oxgeno y simultneamente los mate de hambre privndolos de
los carbohidratos que tanto adoran. Y eso se consigue haciendo que los
pacientes de cncer sigan una dieta favorable a la Zona.
En ltima instancia, una estrategia as, simple, segura y saludable, no
slo ayudar a salvar a los pacientes cancerosos eliminando la caquexia y
la emaciacin, sino que restablecer adems el equilibrio favorable de
los eicosanoides, que es la mejor defensa contra todas las formas de cncer, incluyendo el de mama.
I >c todas las enfermedades que destruyen a la gente, las crnicas se cueni.in entre las ms frustrantes, por no decir las que ms nos aterrorizan.
Una vez que se nos han instalado en el cuerpo, estas enfermedades no se
van, y punto; ah siguen, por ms pildoras que uno tome, por ms mdicos (o psiquiatras) que visite, por ms dinero que se gaste. Son como
una sentencia de por vida, sin posibilidad de libertad bajo fianza, sin
que te rebajen la pena por buen comportamiento.
Yo he llegado a considerar que muchas de estas dolencias crnicas te
ponen frente a una alternativa inexorable: o bien puedes tratarlas (o por
lo menos atenuar su gravedad) siguiendo una dieta favorable a la Zona,
o, a la larga, no hay tratamiento que valga. Fjate que prcticamente a
cualquier enfermedad (incluso a muchas de las crnicas) se la puede
entender, digmoslo con palabras de la Zona, en estos trminos: el cuerpo est fabricando demasiados eicosanoides malos y no los suficientes
buenos. Si la cosa es as, entonces una dieta favorable a la Zona debera
ser til para el tratamiento de cualquiera o (con otras palabras) de todas
estas enfermedades.
Me doy cuenta de que estos enunciados son tan audaces como
amplios, pero las pruebas cientficas que los respaldan son muy consistentes. En primer lugar, hay estudios clnicos que demuestran que
muchas enfermedades crnicas han respondido a la suplementacin de
la dieta con cidos grasos esenciales activados (AEP y AGL), es decir, los
mismos que estuve usando en mi trabajo anterior a fin de llegar a la
Zona, los mismos que desempean un papel decisivo en la regulacin
del equilibrio de los eicosanoides. Al mismo tiempo, en la bibliografa
cientfica hay pruebas de que, para algunas enfermedades crnicas, las
inyecciones directas de eicosanoides buenos como la PGEj son clnicamente benficas.
Por ltimo, abundan los estudios que demuestran la eficacia de la
El sida
Si es verdad que hemos venido perdiendo la guerra contra el cncei, la
batalla contra el sida est resultando una total y vergonzosa derrola I >e
hecho, en la actualidad contamos slo con un frmaco contra el Sida (la
azidotimidina, o AZT), y la Conferencia Internacional sobre el sida cele
brada en Tokio en 1994 confirm que lamentablemente este remedio no
prolonga de forma infalible la vida de los afectados. Ms triste an es el
hecho de que las perspectivas de futuros adelantos importantes no son
optimistas. En realidad, la prxima Conferencia Internacional sobre el
Sida se celebrar en 1996, y no en 1995, con la esperanza de que en los
dos aos transcurridos se haya descubierto alguna vacuna u otro frnia
co nuevo.
El verdadero problema aqu es que se han invertido miles de millo
nes de dlares en la lucha contra el sida tratndolo como si fuera una
enfermedad vrica, sin obtener resultado alguno. Ser posible, enton
ees, que el sida no sea simplemente una enfermedad vrica?
En las primeras fases de la epidemia de sida se dio entre los expertos
(muchos de ellos veteranos de la guerra contra el cncer) un precipitado
empeo en llegar a un consenso respecto a cul poda ser la causa del sida
y, por ende, el tratamiento apropiado. Los expertos coincidieron en que
la idea de una infeccin causada por un nico virus era la explicacin ms
probable. Robert Root-Bernstein, un profesor de la Universidad Estatal de
Michigan y principal crtico del enfoque actual del sida, seala en su
importante libro Rethinkng AIDS [Nuevas ideas sobre el sida] que este
planteamiento ha llevado a la comunidad de investigadores de esta dolen
cia a un callejn sin salida. Su libro plantea una cuestin central y decisiva: Es posible que otros puntos de vista que podran aproximarnos a
una manera eficaz de tratar el sida hayan quedado excluidos en la precipitacin inicial por alcanzar un consenso cientfico?.
En 1984 yo ya estaba convencido de que al sida se lo poda encarar
i orno una enfermedad causada por un desequilibrio de los eicosanoides.
I n realidad, los indicios haban existido desde ms o menos los aos
cincuenta.
El sida se define clnicamente como la aparicin de infecciones oporlunistas -ya sea por efecto de parsitos, hongos o virus-, fciles de combatir cuando el sistema inmunitario funciona normalmente. Muchas de
esas infecciones oportunistas comenzaron a aparecer en los aos cincuenta, con el advenimiento de los frmacos maravillosos entonces ms
recientes: los corticosteroides. No hubo virtualmente ninguna enfermedad que en un principio no mostrara una mejora espectacular con el
uso de corticosteroides, como la cortisona y la prednisona. Pero si los
pacientes seguan tomando esos frmacos durante ms de treinta das, el
sistema inmunitario dejaba prcticamente de funcionar.
Qu era lo que suceda? Les aparecan infecciones oportunistas
similares a las que vemos ahora en los enfermos de sida, es decir, los
mismos tipos de infeccin de los que un sistema inmunitario razonablemente activo se defiende con facilidad. (Dicho sea de paso, son los mismos tipos de infecciones que comnmente se encuentran en los pacientes de cncer sometidos a quimioterapia, que tambin deprime el
sistema inmunitario.)
En los aos setenta el trabajo de Anthony Fauci (actualmente jefe de
investigacin sobre el sida en los Institutos Nacionales de la Salud de
Estados Unidos) proporcion un nuevo indicio. Fauci demostr que una
sola inyeccin de corticosteroides en voluntarios normales reduca
espectacularmente la cantidad de linfocitos T, y especialmente de los
linfocitos T auxiliares, es decir, el mismo tipo de clulas inmunes que
quedan incapacitadas por el sida. As pues, los corticosteroides estaban
produciendo (temporalmente al menos) un estado que se pareca muchsimo al sida.
Cmo funcionan los corticosteroides en el cuerpo? A modo de superaspirinas: dejando fuera de combate, y por muy largo tiempo, a todas
las sntesis de los eicosanoides. (La aspirina slo noquea a un subgrupo de eicosanoides, las prostaglandinas, y eso durante un tiempo limitado.) Podra ser -me pregunt- que el virus del sida estuviera actuando
como los corticosteroides, es decir, como un inhibidor masivo de todas
las sntesis de los eicosanoides? As me lo pareca.
/
+1,5
6 meses
/
12 meses
/
r
&
[i; + 0 , 5
0,0
-0,5
-1,0
Grupo activo
(n = 6)
I igura 15.1:
meses el nmero de linfocitos T auxiliares (los que son vctimas del VIII)
estuvo cayendo con ms rapidez en el grupo activo que en el que reciba
el placebo. Esto parece paradjico, pero aun as los pacientes iban me jo
rando, especialmente los que estaban tomando AZT. En el grupo del pa
cebo, los recuentos de linfocitos T no fueron descendiendo, y, sin emba
go, estos pacientes estaban cada vez ms fatigados. En realidad, la
paradoja no es tan sorprendente; cualquier especialista en sida puede
decirnos que muchos pacientes con recuentos relativamente altos de lili
focitos T auxiliares se mueren de sida, en tanto que muchos con cifras
bajas de estas mismas clulas sobreviven. De hecho, tuvimos un pacien
te cuyo recuento de linfocitos T era sumamente bajo (menos de 10),
pero que jugaba al tenis todos los das.
Estimulados por el alivio de la fatiga, pasamos a los pacientes que
TABLA 15.1
Efecto de combinaciones de cidos grasos esenciales
activados en pacientes con sida y fatiga crnica
GRUPO CON
PARMETRO
Pacientes
toman
que no
toman
PLACEBO
SIGNIFICANCIA
(n = 6 )
(n = 6 )
+1,5
-1,0
p < 0,005
-30 %
-14 %
p < 0,01
(n = 5 )
(n = 4 )
+1,0
-0,5
p< 0,025
-58 %
0%
p > 0,025
AZT
Fatiga
Evaluacin a
los 6 meses
Cambio en los
linfocitos T4
Pacientes
GRUPO ACTIVO
que
AZT
Fatiga
evaluacin a
los 6 meses
Cambio en los
linfocitos T4
Figura 15.2: Efectos de cidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con
fatiga inducida, tratados con AZT.
GRUPO ACTIVO
PLACEBO
Pacientes que no
toman AZT
(n =6)
(n = 6)
Fatiga
evaluacin a
los 12 meses
Mejora neta
comparada con
la evaluacin
a los 6 meses
+1,7
+1,0
+ 0,2
+2,0
Pacientes que
toman AZT
(n = 5)
(n = 4)
Fatiga
evaluacin a
los 12 meses
Mejora neta
comparada con
la evaluacin
a los 6 meses
+1,0
+0,5
0,0
+1,0
SIGNIFICANCIA
p < 0,01
n.e.
Pienso que ahora ya estn empezando a crerselo. Bill est convencido de ello.
I as enfermedades autoinmunes
I lay muchos investigadores, entre ellos Robert Root-Bernstein, que piensan que el sida es esencialmente una enfermedad autoinmune, en la cual
los ejrcitos de defensa del cuerpo, es decir, el sistema inmunitario, se
convierten en traidores que atacan al propio cuerpo. En el caso del sida,
puede suceder que el cuerpo est atacando a sus propios linfocitos T. (Si
realmente es as, los tratamientos antivricos clsicos, como el AZT,
jams tendrn xito.)
Vayamos ahora un paso ms lejos. A todas las enfermedades autoinmunes (incluyendo potencialmente el sida) se las puede considerar
enfermedades producidas por un desequilibrio de los eicosanoides. Es
este desequilibrio - y especficamente la produccin excesiva de eicosanoides malos- lo que hace que el cuerpo se ataque a s mismo, que desarrolle esa respuesta inmunitaria hipersensible que define la autoinmunidad.
Hay muchsimas enfermedades autoinmunes, pero probablemente la
ms difundida sea la artritis. Generalmente, la artritis se trata con antiinflamatorios: aspirina, frmacos antiinflamatorios no esteroides o corticosteroides. Todos estos antiinflamatorios actan de la misma manera.
Todos detienen la produccin de eicosanoides, buenos y malos. Su nica
diferencia reside en su capacidad relativa para detener la formacin de
eicosanoides. Los corticosteroides son los ms poderosos, pero tambin
los ms peligrosos, puesto que frenan hasta tal punto la produccin de
eicosanoides que el sistema inmunitario tambin se detiene.
Pues bien, si la artritis es un resultado del desequilibrio de los eicosanoides, entonces los beneficios derivados de la modulacin de los
eicosanoides que produce una dieta favorable a la Zona deben constituir
decididamente una ayuda para los artrticos.
Que cmo lo s? Pues porque numerosos estudios clnicos han
demostrado que los suplementos dietticos de cidos grasos esenciales
activados -AGL y AEP, ya sea en forma aislada o combinados- reducen
el dolor y la inflamacin provocados por la artritis. Si el lector obtiene
resultados positivos con suplementos de cidos grasos esenciales activados, esto constituye una indicacin firme de que una dieta favorable a la
Aunque quiz la artritis sea la ms comn de las enfermedades autoinmunes, la que ms terror inspira es la esclerosis mltiple (EM). A diferencia de la artritis, en la cual el cuerpo ataca al tejido existente en las
articulaciones, en la EM el cuerpo ataca a la capa de aislamiento grasa
(denominada vaina de mielina) que rodea a los nervios del sistema nervioso central. Cuando ese aislamiento se destruye, la transmisin nerviosa se hace ms lenta, y el resultado es una prdida del control muscular.
Se puede considerar la esclerosis mltiple como una artritis en el
interior del sistema nervioso central, de modo que uno pensara que los
mismos frmacos que son eficaces en el tratamiento de la artritis han de
serlo tambin en el de la esclerosis mltiple. Pero no es as. Para tratar
una enfermedad del sistema nervioso central, un frmaco debe ser capaz
de llegar hasta el cerebro. Los antiinflamatorios no pueden hacerlo porque son hidrosolubles, y el cerebro tiene una membrana especial, conocida como barrera hematoenceflica, que impide prcticamente el acceso
a todos los frmacos hidrosolubles.
Los cidos grasos esenciales y los eicosanoides son grasas, por lo que
no tienen dificultad alguna para atravesar la barrera hematoenceflica.
los tpicos testimonios que uno se prepara para escuchar cuando asiste a
un encuentro entre personas que han pasado por la experiencia de la
sanacin por la fe. Y si los cuento es porque son una prueba evidente de
que en una enfermedad autoinmune como la EM -una enfermedad que
tiene un importante componente inflamatorio- una dieta favorable a la
Zona puede ofrecer un beneficio considerable con slo modificar los
niveles de eicosanoides.
De hecho, no faltan datos cientficos de base muy slida para respaldar esta idea. Por ejemplo, las investigaciones ms recientes han puesto
de manifiesto que los pacientes de EM crnica progresiva tienen niveles de PGE2 en la sangre ms elevados que las personas normales o que
los pacientes con una EM estabilizada. Adems, inmediatamente antes
de los ataques de esclerosis mltiple, los niveles de PGE2 se elevan. Otras
investigaciones han demostrado la existencia de niveles elevados de leucotrienos en el lquido cefalorraqudeo de los pacientes de esclerosis
mltiple. Como la PGE2 y los leucotrienos son eicosanoides proinflamatorios, cualquier reduccin en sus niveles sera congruente con los beneficios registrados por los pacientes de esclerosis mltiple que siguen una
dieta favorable a la Zona.
Pero hay ms. A lo largo de los ltimos treinta aos, el trabajo de
Roy Swank ha indicado que una dieta baja en grasas saturadas es benfica para los pacientes de EM. Como la dieta favorable a la Zona ha sido
diseada para limitar las grasas saturadas, las observaciones de Swank
coinciden, adems, con los beneficios que registran nuestros pacientes.
Parte del ultimsimo adelanto en el tratamiento de la EM son las
inyecciones de interferones, sustancias que ayudan a regular el sistema
inmunitario. Dado que los eicosanoides malos como la PGE2 inhiben la
liberacin de interferones, es probable que cualquier reduccin en los
niveles de PGE2 acelere la produccin normal de interferones en el cuerpo. Y por cierto, una dieta favorable a la Zona limita la produccin
de PGE2.
A partir de todo esto, se llega a una nica conclusin: una dieta favorable a la Zona es una dieta razonable para cualquier paciente de esclerosis mltiple en cualquier estadio de la enfermedad.
Todo esto constituye una prueba convincente de que una dieta favorable
a la Zona puede ser beneficiosa para el tratamiento de cualquier tipo de
enfermedad autoinmune, ya sea sida, artritis, esclerosis mltiple o lupus.
En la Zona, todas estas enfermedades mejorarn por el simple hecho de
que una dieta favorable a la Zona reduce la superproduccin de eicosanoides malos e incrementa la de los buenos, una combinacin ideal para
el tratamiento de los estados inflamatorios generados por enfermedades
autoinmunes.
Cabe preguntarse qu grado de mejora pueden esperar los pacientes
con enfermedades autoinmunes. Si se los trata exclusivamente con la
dieta, la respuesta es variable. Es como si las enfermedades autoinmunes
causaran defectos residuales en la capacidad del cuerpo para fabricar
cidos grasos esenciales activados. Por eso, adems de seguir de forma
muy estricta una dieta favorable a la Zona, estos pacientes necesitarn
pequeas cantidades de suplementos de cidos grasos esenciales activados para que les ayuden a permanecer en ella.
Todo esto es de un sentido comn exquisito. A fin de cuentas, una
dieta apropiada unida al mnimo de frmacos necesarios para controlar
una enfermedad es simplemente buena medicina.
La fatiga crnica
Para un paciente que sufre una enfermedad autoinmune, la mejora ms
importante en su calidad de vida es el alivio de la fatiga. Aqu cabe que
nos preguntemos si una dieta favorable a la Zona beneficia a los pacientes con fatiga causada por infecciones virales, o incluso a los que la padecen sin que parezca haber ninguna causa conocida. Una vez ms, dira
que la respuesta es afirmativa.
Creo que una gran cantidad de los estados relacionados con la fatiga
se inician con algn tipo de infeccin por virus; esta posibilidad ha sido
claramente sugerida para la artritis y la esclerosis mltiple, aunque toda-
Un caso que lo ejemplifica a la perfeccin es el de uno de mis vecinos, un destacado fisioterapeuta de Boston. Hace un par de aos, lo vi
i .iminando alrededor de la manzana, algo bastante atpico para un corredor de maratones. Tambin me pareci que respiraba con dificultad.
(ion la intencin de ayudarle le pregunt cmo se encontraba. Espantosamente mal, fue su respuesta.
Y me cont que durante los ltimos seis meses haba estado sintiendo la fatiga ms intensa que se pueda imaginar. No poda mantenerse
despierto durante los seminarios, y si conduca durante ms de cuarenta
y cinco minutos, se quedaba dormido al volante. De hecho, llevaba una
vida infame. Se haba sometido a todas las pruebas imaginables, pero lo
nico que pudo diagnosticarle lo mejor de la comunidad mdica de Boston fue que tena un poco alto el colesterol.
Le dije que aquello me pareca un caso de fatiga crnica, algo que
ninguno de los mdicos le haba mencionado siquiera. Entr en casa y le
di algunas de las barras experimentales que estaba usando con mis
pacientes diabticos, unas cpsulas que contenan cidos grasos esenciales activados, y varios planes de comidas favorables a la Zona para que
los pusiera en prctica. Le expliqu que si segua ese rgimen, en una
semana sentira una importante reduccin de su fatiga.
Me mir de la misma manera que debe de haber mirado a su hijo
la madre de Jack cuando ste le trae las alubias mgicas que le han
dado a cambio de la nica vaca que tena la familia. Pero dijo que estaba tan desesperado que, por ms estpido que le pareciera aquello, lo
probara.
Cuatro das despus volvi para decirme que tal vez todo fueran imaginaciones suyas, pero que le pareca estar mucho ms activo. Una semana despus llev a toda su familia a Disneylandia y estuvo toda la tarde
corriendo y jugando con los chicos. Es ms, cuando stos queran volver
al hotel porque estaban a punto de caerse muertos, mi vecino tuvo que
rogarles que dieran una vuelta ms con l. Eso por lo que se refiere a la
fatiga crnica.
del sistema nervioso central puedan estar relacionadas con perturbaciones en el equilibrio de los eicosanoides.
Quiz la ms estudiada de estas enfermedades sea el alcoholismo. El
alcohol es una droga fascinante y que tiene una larga historia. Hace unos
ocho mil aos que anda por el mundo, o sea, que es ms antigua que
muchas de las civilizaciones humanas.
En pequeas cantidades, el alcohol es benfico para el sistema cardiovascular. Incrementa la produccin de eicosanoides buenos, que
refuerzan la funcin cardiovascular. Pero, como todos sabemos, el alcohol tiene tambin su lado oscuro donde se esconde una de sus consecuencias ms peligrosas: el alcoholismo. Se calcula que en Estados Unidos hay ms de veinte millones de alcohlicos, y la influencia negativa
del alcoholismo sobre la mortalidad, los costes de la atencin sanitaria y
el orden social es bien conocida. Es evidente que no todos los que se
beben una cerveza despus del trabajo o se toman un par de ccteles en
una fiesta terminan siendo alcohlicos. Pero no olvidemos que el alcoholismo es una enfermedad que no slo se ensaa con los dbiles de
voluntad. Hay muchas personas que han alcanzado un gran xito en la
vida y son muy disciplinadas, pero que no parecen tener absolutamente
ninguna capacidad para controlarse cuando se trata de consumir alcohol. Lo cierto es que el alcoholismo tiene un vnculo gentico muy intenso, que hace pensar en la probabilidad de que haya una predisposicin
gentica a contraer esta enfermedad.
En qu consiste tal predisposicin? Al parecer los alcohlicos tienen
un defecto gentico en la fabricacin de AGL, lo que en ltima instancia
significa que la capacidad del cuerpo para fabricar eicosanoides buenos
est comprometida. (En realidad, los niveles de AGL en la sangre son, en
los alcohlicos, slo un 50 por ciento de los registrados en individuos
normales.)
Para la mayora de las personas, el alcohol en cantidades moderadas acelera el proceso de fabricacin de eicosanoides buenos... por un
tiempo, al menos. Esto explica tanto los beneficios cardiovasculares a
largo plazo como los emocionales a corto plazo (los eicosanoides buenos tienen una actividad antidepresiva) de beber en cantidades moderadas.
Lamentablemente, en las personas que tienen un defecto gentico en
la fabricacin de AGL, el alcohol inhibe la reposicin normal de este
cido graso esencial activado, y as se establece un crculo vicioso: las
vctimas del alcoholismo van consumiendo sus limitadas reservas de
y eicosanoides es la pesadilla de todas las mujeres (y de todos los maridos): el sndrome premenstrual, o SPM.
Tal como el alcoholismo, parece que este sndrome estuviera vinculado con un defecto gentico en la sntesis normal del AGL. De hecho,
as como los alcohlicos tienen niveles de AGL inferiores en un 50 por
ciento al normal, se calcula que los niveles de AGL en el plasma en
las mujeres que padecen el SPM no llegan ms que al 20 por ciento del
normal.
Desde los aos ochenta, varios estudios clnicos han indicado que la
suplementacin con cidos grasos esenciales activados proporciona un
alivio significativo en los casos de SPM. Sin embargo, hay otros estudios
que no muestran beneficio alguno derivado de los suplementos de cidos grasos esenciales activados. Creo que esos resultados tan dispares se
deben al hecho de que las fronteras de la Zona tienden a desplazarse si
se intenta llegar a ella valindose exclusivamente de la suplementacin
con cidos grasos esenciales activados. Para estabilizar esas fronteras
cambiantes, es esencial combinar una suplementacin limitada con cidos grasos esenciales activados y una dieta favorable a la Zona.
Es lo que he hecho con centenares de pacientes afectadas por el SPM,
y el mtodo funciona: en el trmino de treinta a sesenta das, las pacientes registran una reduccin significativa, cuando no una erradicacin,
del sndrome premenstrual.
El dichoso sndrome podra ser tambin la pesadilla de un marido,
pero, de hecho, lo que ms aterroriza a la mayora de los hombres es la
impotencia. Ahora bien, cul es uno de los tratamientos ms difundidos para este problema? Pues las inyecciones de un eicosanoide bueno,
la PGE1; directamente en el pene, alrededor de unos treinta minutos
antes del contacto sexual. Qu accin tiene la PGE[? La misma que ejerce en cualquier otra parte del cuerpo: incrementa de forma espectacular
el flujo sanguneo, y un incremento del flujo sanguneo en el pene puede
desencadenar la ereccin.
Pero es evidente que la accin de clavar la aguja de una jeringuilla en
el pene antes del contacto sexual puede echar a perder irremediablemente toda la magia del momento. Entonces, por qu no optar por la
manera cmoda e indolora que consiste en mantener en movimiento
la provisin de sangre? Una dieta favorable a la Zona har que el cuerpo
siga produciendo eicosanoides buenos (entre ellos la PGEj), que ayudan
a mantener la dilatacin de los vasos sanguneos, y lo consiguen sin convertir el dormitorio en la seccin de urgencias de un hospital.
El dolor crnico
Todo el mundo sabe lo que es sent r dolor, pero pocos son los que conocen la definicin mdica del dolor crnico. Desde el punto de vista de
un mdico o de un cientfico, el dolor crnico es una generacin persistente de los mediadores bioqumicos del dolor que, por va nerviosa, se
transmiten hasta el sistema nervioso central.
Generalmente el dolor crnico reconoce dos causas, y por lo
comn, ambas coexisten. La primera es una autntica lesin estructural
sobre las fibras nerviosas en cuanto tales. Dicho de forma ms simple,
que algo fricciona los nervios y hace que stos enven seales de dolor
al cerebro. Ese algo pueden ser componentes estructurales duros, ya
se trate de huesos o de discos (especialmente en la columna), o bien
componentes estructurales blandos, como los msculos. As pues, a
menos que se haga algo para resolver el problema estructural, el dolor
ser constante.
El tratamiento quiroprctico ha evolucionado hasta el punto de
hacer ajustes estructurales para aliviar este tipo de presin sobre los nervios. En el campo de la terapia muscular (mioterapia) se puede ayudar a
aliviar el dolor causado por la tensin muscular. El tpico masaje que se
practica en un centro de salud es una manera ms limitada y menos definida de tratar las desviaciones o desplazamientos de los tejidos blandos
y el dolor que de ello resulta. A pesar de todo, este tipo de masaje ayuda generalmente a que la gente se sienta mejor... al menos durante un
tiempo.
Como el dolor es difcil de cuantificar, las pretensiones de eficacia de
las terapias mencionadas no cuentan con una buena base de apoyo, por
ms que miles de casos estudiados apuntan a que, efectivamente, beneli
cian a algunos pacientes. Pero no a todos; e incluso cuando tienen xito,
us, son dolencias que tienen un efecto negativo sobre la calidad de vida,
no slo en lo que se refiere a la mera cuestin de la apariencia esttica
i no tambin a factores de irritacin tan molestos como puede ser la
comezn.
Las dos enfermedades de la piel ms comunes son el eccema y la
psoriasis. La causa subyacente en ambas es una sobreproduccin de
eicosanoides malos, especialmente del leucotrieno B4, es decir, el mismo eicosanoide malo que a niveles ms elevados causa dolor crnico. El
t utamiento habitual de estas enfermedades son los tpicos de corticosteroides (el nico frmaco capaz de dejar fuera de combate a los leucoirienos), pero la afeccin suele ser recurrente. Hay pruebas de que la
suplementacin con cidos grasos esenciales activados aporta cierto alivio, pero este efecto no es constante.
He comprobado que, al reducir la superproduccin de eicosanoides
malos como los leucotrienos, una dieta favorable a la Zona puede ser
benfica para los pacientes que presentan esas incmodas afecciones de
la piel. Y hay incluso un beneficio adicional: el incremento de la circulacin de glbulos rojos en la piel produce una gran mejora en el color
de sta.
Una acotacin interesante: al Retin-A (tretinona), el nico frmaco
que reduce la aparicin de arrugas, se lo puede considerar un estimulador no especfico de los eicosanoides (no especfico porque estimula
tanto la produccin de los buenos como la de los malos). Los eicosanoides buenos generan un incremento en la sntesis del colgeno en la dermis, y la nueva produccin de colgeno hace desaparecer las arrugas,
rellenando la depresin de la piel.
Lamentablemente, el Retin-A estimula tambin la produccin de
eicosanoides malos que generan una reaccin inflamatoria, y esta inflamacin da a la cara el aspecto de una langosta. O sea, que el Retin-A
funciona, como la aspirina, modulando los niveles de eicosanoides, pero
siempre pagando un precio.
A la larga, la mejor manera de mejorar el estado de la piel es seguir
una dieta favorable a la Zona. En realidad, el primer signo de deficiencia
de cidos grasos esenciales es un deterioro espectacular de la piel.
I lay una enfermedad crnica que he dejado para el final y que no perdona a nadie: el envejecimiento. A medida que la poblacin de Estados
I luidos siga envejeciendo y encaneciendo, la incidencia de todas las
dems enfermedades crnicas -afecciones cardacas, diabetes, cncer,
artritis, obesidad y dems- seguir en aumento. La combinacin de un
pas ms viejo con un pas ms gordo es una receta segura para llevar al
desastre a cualquier tipo de asistencia sanitaria, ya que una poblacin
cada vez ms anciana tiende a consumir una parte desproporcionada de
los recursos pblicos destinados a esta funcin. A menos que consigamos hacer un cambio espectacular, estos hechos demogrficos de la vida
sern la ruina de nuestro sistema de medicina pblica.
La forma en que Estados Unidos se enfrente con el envejecimiento
de la poblacin, y con las enfermedades asociadas a l, ser un factor
decisivo para el futuro de la atencin sanitaria y de su reforma. Pero a
casi todas las enfermedades crnicas, que son una carga tan pesada - n o
slo para los que las padecen, sino tambin para el erario pblico-, se
las puede considerar simplemente una consecuencia de los desequilibrios de los eicosanoides.
El envejecimiento como tal no hay manera de invertirlo, pero los
desequilibrios de los eicosanoides s. Y se puede conseguir a travs de la
dieta, y eso en cuestin de semanas.
Y ah va mi propuesta para la reforma decisiva en la atencin sanitaria. En vez de exigir una tecnologa (y unos costes) cada vez ms elevada, por qu no seguir la ruta ms fcil, ms barata y ms eficaz? El primer paso que ha de dar cada hombre y cada mujer es asumir la
responsabilidad de su propia salud. El segundo (y el ltimo): seguir el
mapa de los caminos que llevan a la Zona.
Hasta ahora ha sido prcticamente imposible poner en marcha un expel ment lo bastante prolongado y con los controles suficientes para responder cientficamente a este interrogante. Se parta del supuesto de
que sera muy difcil encontrar a personas dispuestas a reducir su consumo de alimentos en un 40 por ciento -lo que casi significa morirse de
hambre- ni siquiera por unas pocas semanas, y mucho menos durante
toda la vida.
Pero el famoso (o notorio, segn desde qu punto de vista se lo mire)
experimento de la biosfera inclua una prueba de restriccin diettica en
seres humanos. En el experimento participaron ocho personas que vivieron un ao en un ambiente totalmente aislado. (Una de ellas era el doctor Roy Walford, respetado investigador de la UCLA [Universidad de
California en Los ngeles], toda una autoridad en estudios sobre restriccin diettica, que practica lo que predica.) Durante los seis meses que
dur el experimento, los cuatro hombres y las cuatro mujeres aislados
en la biosfera restringieron en un 29 por ciento su ingesta de caloras.
Durante ese tiempo, todos ellos registraron cambios (disminuciones) en
la presin sangunea y en los niveles de colesterol y de triglicridos, similares a los que se haban hallado en estudios con animales. (De hecho,
los cambios fueron tambin similares a los que experimentaron nuestros
pacientes diabticos del tipo II cuando siguieron una dieta favorable a la
Zona. La principal diferencia fue que nuestros pacientes no tuvieron que
vivir en la biosfera.)
De todas maneras, los cientficos que han venido dirigiendo experimentos de restriccin diettica pensaban en funcin de caloras y no de
hormonas. De hecho, sera bastante fcil hacer un experimento controlado de prolongacin de la vida en seres humanos... siempre y cuando se
usara una dieta favorable a la Zona. Una vez que una persona llega a la
Zona, ya no necesita tantas caloras para permanecer en ella. (Esto se
debe a que la dieta favorable a la Zona le est ayudando, cada vez con
mayor eficiencia, a tener acceso a sus propios depsitos de grasa corporal.) Una vez que una persona alcanza su porcentaje ideal de grasa corporal, empieza simplemente a aadir a su dieta favorable a la Zona la
cantidad extra de grasa monoinsaturada necesaria para mantener el porcentaje deseado de grasa corporal. En una dieta favorable a la Zona, la
ingesta calrica se ha reducido bsicamente a los mismos niveles calricos totales que los seres humanos necesitan para seguir los experimentos
clsicos de restriccin diettica. En una persona normal, esa cifra oscilar por trmino medio entre 800 y 1.200 caloras diarias. Esto puede
parecer una dieta de hambre, pero garantizo a los lectores que les costa
r acabarse toda la comida necesaria para alcanzar esos niveles de calo
ras si siguen las reglas para la dieta favorable a la Zona.
Y por otro lado, no hay que esperar toda la vida para obtenci lo
beneficios de una dieta as. En el trmino de dos semanas tendris
menos hambre, estaris libres de la avidez de hidratos de carbono, nota
ris mayor concentracin mental y os desenvolveris mejor en el aspee lo
fsico. Una dieta favorable a la Zona no es una dieta de hambre; es mu
dieta hormonalmente correcta.
Echemos una mirada a los experimentos de restriccin diettica, para
ver qu efectos especficos tiene la subalimentacin (no digo malnuli i
cin) sobre los cuerpos de esos animales. Una vez que entendamos
dichos efectos, ser fcil ver lo que esto implica para los seres humano'.
Parte del xito de la restriccin calrica se deriva del hecho de que st:
necesita mucha energa para digerir la comida y almacenar el exceso de
caloras, y el proceso, como tal, crea radicales libres. Al reducir el nme
ro de radicales libres disminuye tambin la tasa de oxidacin en las clu
las de los animales, y esto demora el proceso de envejecimiento.
Como ya he mencionado, el blanco ms probable de los niveles exi e
sivos de radicales libres son los cidos grasos esenciales que generan los
eicosanoides. Si restrings el nmero de radicales libres (algo que es
automtico con una dieta favorable a la Zona) veris disminuir las pe
turbaciones en el equilibrio de los eicosanoides.
Hay otros beneficios vitales provenientes de la reduccin del total de
hidratos de carbono en la dieta. Cantidades inferiores de carbohidrato',
significa una disminucin en la produccin de PTAG (productos ternu
nales avanzados de la glucosilacin), es decir, sustancias basura que se
producen cuando el exceso de carbohidratos establece qumicamente
vnculos cruzados con las protenas. Estos productos terminales son
como una forma biolgica de pegamento loco, que se quedan adher
dos en lugares que no les corresponden (como las arterias y el ADN celu
lar), perturbando as su funcin y, por lo tanto, acelerando diversos pro
cesos patolgicos.
En los seres humanos, el mejor indicador de la presencia de PTAG es
la hemoglobina glucosilada. Quizs el lector recuerde que en nuestros
estudios con diabticos del tipo II, el hecho de estar cuatro meses some
tido a una dieta favorable a la Zona reduca aproximadamente en un 21)
por ciento los niveles de estos PTAG (pgs. 197 y ss.).
Y algo que es incluso ms importante: la reduccin de caloras y ele
hidratos de carbono disminuir la produccin de insulina y la correspondiente superproduccin de eicosanoides malos. Creo que tenemos aqu la verdadera clave de la superioridad, tanto en salud como en
longevidad, que se observa en los animales sometidos a una restriccin
i .drica.
Lo mismo vale para los seres humanos. En mis estudios con pacienn diabticos del tipo II he comprobado que los niveles de insulina se
i educen en un 30 por ciento despus de que los pacientes hayan seguii lo una dieta favorable a la Zona durante cuatro meses; los mismos resuli .ii los que uno esperara de una dieta antienvejecimiento basada en treini.i .uios de investigacin.
Pero eso no es todo. No hay que olvidar que con niveles ms bajos
de insulina, el tamao y la masa de las clulas adiposas efectivamente se
nduce. Sometidas a dietas que imponen una restriccin constante de las
caloras, no hay ratas gordas. Y con una dieta constante favorable a la
Zona, no hay seres humanos gordos. En ltima instancia, esto significa
una vida ms larga para el corazn.
Pero este rgano obtiene adems otras recompensas. Recordar el
lector que la salud del corazn depende de factores como la presin sangunea y la circulacin de la sangre, que en ltima instancia estn conl roladas por el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos. La restriccin calrica reduce la presin sangunea, lo que a su vez disminuye el
nesgo de ataques cardacos y cerebrales. Y eso es exactamente lo que
pasa cuando uno llega a la Zona y se mantiene all.
Entretanto, una subalimentacin prolongada disminuye de forma
significativa los niveles de colesterol y de triglicridos en la sangre, lo
que reduce el riesgo de aterosclerosis y mantiene abierto y sano el vital
sistema de irrigacin del corazn. Insistimos: es el mismo resultado que
obtenemos cuando sometemos a los diabticos del tipo II a una dieta
lavorable a la Zona.
Todo esto me lleva a creer que, tambin para los seres humanos, se
debera considerar que una dieta favorable a la Zona es una dieta antienvcjecimiento fcil de seguir. Con ello quiero decir que lo que otros cieni (fieos estn observando con la restriccin diettica en animales (y en
limitados estudios sobre los humanos) son los mismos resultados que yo
he ido hallando de forma constante con una dieta favorable a la Zona.
Todos los indicios estn presentes: una mejor salud cardiovascular,
mejora de la funcin inmunitaria, mejor control de la insulina... y todo
debido a un control ms efectivo de los eicosanoides.
En resumidas cuentas
Dieta
favorable
a la Zona
Efectos hormonales
de la comida
APNDICE A:
El apoyo tcnico
APNDICE B:
(cm)
Contorno de la mueca
(cm)
Resta la medida de la mueca de la medida de la cintura. Usa la Tabla 2 para encontrar tu peso y despus busca tu cifra de cintura menos
mueca. En la interseccin de las dos columnas hallars tu porcentaje
aproximado de grasa corporal.
TABLA 1
Constantes de conversin para calcular el porcentaje de grasa
corporal en las mujeres
CADERAS
Centmetros
ABDOMEN
Constante
Centmetros
Constante
ALTURA
Centmetros
Constante
C
75
32,75
50
14
140
33,59
76
33,39
51
14,27
141
33,83
77
33,83
52
14,55
142
34,07
78
34,44
53
14,83
143
34,31
79
34,98
54
15,11
144
34,55
80
35,70
55
15,39
145
34,79
81
36,14
56
15,67
146
35,03
82
36,59
57
15,95
147
35,27
83
37,30
58
16,23
148
35,51
84
37,75
59
16,51
149
35,75
85
38,20
60
16,79
150
35,99
86
38,90
61
17,07
151
36,23
87
39,35
62
17,35
152
36,47
88
40,05
63
17,64
153
36,71
89
40,45
64
17,92
154
36,95
90
41
65
18,19
155
37,19
91
41,75
66
18,48
156
37,43
92
42,10
67
18,75
157
37,67
93
42,65
68
19,03
158
37,91
94
43,20
69
19,31
159
38,15
95
43,75
70
19,59
160
38,39
96
44,30
71
19,87
161
38,63
97
44,85
72
20,15
162
38,87
98
45,40
73
20,43
163
39,11
99
46,02
74
20,71
164
39,35
100
46,65
75
20,99
165
39,59
101
47,19
76
21,27
166
39,83
itmetros
Constante
Centmetros
47,66
Constante
itmetros
Constante
C
A
102
ALTURA
ABDOMEN
CADERAS
77
21,55
167
40,07
168
40,31
103
48,21
78
21,83
104
48,77
79
22,11
169
40,55
40,79
105
49,24
80
22,39
170
106
49,86
81
22,67
171
41,03
107
50,39
82
22,95
172
41,27
108
50,90
83
23,23
173
41,51
109
51,51
84
23,51
174
41,75
110
52,00
85
23,79
175
41,99
111
52,67
86
24,07
176
42,23
42,47
112
53,14
87
24,35
177
113
53,71
88
24,63
178
42,72
114
54,26
89
24,91
179
42,96
115
54,81
90
25,19
180
43,20
116
55,38
91
25,48
181
43,44
117
55,91
92
25,75
182
43,68
118
56,46
93
26,03
183
43,92
44,16
119
57,00
94
26,31
184
120
57,56
95
26,59
185
44,40
121
58,14
96
26,87
186
44,64
122
58,66
97
27,15
187
44,88
123
59,18
98
27,43
188
45,12
124
59,72
99
27,71
189
45,36
125
60,36
100
27,99
190
45,60
191
45,84
126
60,87
101
28,27
127
61,42
102
28,55
192
46,08
128
61,96
103
28,83
193
46,32
CADERAS
Centmetros
ABDOMEN
Constante
Centmetros
ALTURA
Constante
Centmetros
Constante
C
129
62,50
104
29,11
194
46,56
130
63,06
105
29,39
195
46,80
131
63,61
106
29,67
196
47,04
132
64,16
107
29,95
197
47,18
133
64,70
108
30,23
198
47,42
134
65,26
109
30,51
199
47,66
200
47,90
135
65,81
110
30,79
136
66,36
111
31,07
137
66,91
112
31,35
138
67,46
113
31,64
139
68,01
114
31,92
140
68,56
115
32,20
141
69,11
116
32,48
142
69,66
117
32,75
143
70,17
118
33,03
144
70,76
119
33,31
145
71,31
120
33,59
146
71,86
121
33,87
147
72,41
122
34,15
148
72,96
123
34,43
149
73,51
124
34,71
150
74,06
125
34,99
TABLA 2
57
58
59
60
61
62
63
64
55
57
59
4
4
3
6
6
5
8
7
7
10
9
9
11
10
10
12
11
11
14
13
12
16
15
14
17
16
15
61
63
65
67
69
3
3
5
5
4
4
4
7
6
6
6
5
8
8
7
7
7
9
9
8
8
8
10
10
9
9
9
12
11
11
10
10
13
13
12
11
11
14
14
13
12
12
4
4
3
3
5
5
5
4
4
6
6
6
6
6
7
7
7
7
6
8
8
8
7
7
10
9
9
9
8
11
10
10
10
9
12
11
11
11
10
81
83
85
87
89
4
4
4
4
3
5
5
5
5
4
6
6
6
5
5
7
6
6
6
6
8
8
7
7
7
9
9
8
8
8
10
10
9
9
9
91
93
95
97
99
4
4
4
4
4
5
5
5
4
4
6
5
5
5
5
7
6
6
6
6
8
7
7
7
7
8
8
8
8
8
3
3
3
3
4
4
4
3
3
4
4
4
4
4
6
6
5
5
5
7
7
6
6
6
8
8
7
7
6
4
4
3
3
3
5
5
4
4
4
6
6
5
5
5
6
6
6
6
6
4
4
4
4
4
5
5
5
4
4
6
6
5
5
5
3
3
3
4
4
4
4
4
4
Peso (kg)
71
73
75
77
79
101
103
105
107
109
111
113
115
117
119
121
123
125
127
129
131
133
135
Cintura - m u e c a ( c m )
Peso (kg)
65
66
67
68
69
70
71
72
73
55
57
59
18
17
16
20
19
18
21
20
20
22
21
21
23
22
22
25
24
23
27
26
25
29
28
27
30
30
28
61
63
65
67
69
15
15
14
14
13
17
16
15
15
15
19
18
17
16
16
20
19
18
17
17
21
20
19
18
18
22
21
20
19
19
24
23
22
21
20
26
24
23
23
22
27
26
24
24
23
71
73
75
77
79
13
12
12
12
11
14
14
13
13
12
16
15
14
14
13
17
17
16
15
14
18
18
17
16
15
19
18
17
17
16
20
19
19
18
17
21
20
20
19
19
22
21
21
20
19
81
83
85
87
89
11
11
10
10
10
12
11
11
11
11
13
12
12
12
12
14
13
13
13
13
15
14
14
14
14
16
15
15
15
14
17
16
16
16
15
18
18
17
17
16
19
19
18
18
17
91
93
95
97
99
9
9
9
9
9
10
10
9
9
9
11
11
10
10
10
12
12
11
11
11
13
13
12
12
11
14
13
13
12
12
15
14
14
13
13
16
15
15
14
14
17
16
16
15
14
101
103
105
107
109
9
9
7
7
7
9
9
8
8
8
10
10
9
9
9
11
11
10
10
10
11
11
10
10
10
12
12
11
11
11
13
13
12
12
12
14
14
13
13
13
14
14
13
13
13
111
113
115
117
119
7
6
6
6
6
8
7
7
7
7
9
8
8
8
8
9
9
9
9
8
9
9
9
9
9
10
10
10
10
10
11
11
11
10
10
12
12
12
11
11
12
12
12
12
12
121
123
125
127
129
6
6
5
5
5
7
7
6
6
6
8
7
7
7
7
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
9
9
9
9
8
10
10
10
9
9
11
11
10
10
10
12
11
11
10
10
131
133
135
5
5
5
6
6
5
7
6
6
7
7
6
8
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
9
10
10
10
Cintura - m u e c a ( c m )
Peso (kg)
74
75
76
77
78
79
80
81
82
45
43
41
55
57
59
31
31
29
33
32
30
35
33
32
37
35
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38
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35
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39
37
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39
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63
65
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69
28
27
25
24
23
29
28
27
26
25
31
29
28
27
26
32
31
29
28
27
33
32
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29
28
34
33
31
30
29
36
34
33
32
31
38
36
35
33
32
39
38
36
35
34
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73
75
77
79
23
22
22
21
20
25
24
23
22
21
26
25
24
24
23
27
26
26
25
24
28
27
27
26
25
29
28
28
27
26
31
30
29
28
27
32
31
30
29
28
34
33
31
30
29
81
83
85
87
89
20
19
18
18
18
21
20
19
19
19
22
21
21
20
20
23
22
22
21
21
24
23
23
22
22
25
24
24
23
23
26
25
25
24
24
27
26
26
25
25
28
27
27
26
26
91
93
95
97
99
18
17
16
16
15
18
18
17
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16
19
19
18
18
17
20
20
19
19
18
21
21
20
20
19
22
21
21
20
19
23
22
22
21
20
24
23
23
22
21
25
24
24
23
22
101
103
105
107
109
15
15
14
14
14
16
16
15
15
15
17
17
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16
16
18
18
17
17
17
19
18
18
18
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19
19
18
18
17
20
20
19
19
18
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21
20
20
19
22
21
21
21
20
111
113
115
117
119
13
13
13
13
13
14
14
14
13
13
15
15
14
14
14
16
16
15
15
14
17
17
16
16
15
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16
16
18
18
17
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17
19
18
18
18
18
20
19
19
19
19
121
123
125
127
129
13
12
11
11
11
13
13
12
12
12
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13
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13
13
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14
13
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16
16
15
15
17
17
16
16
16
18
18
17
17
17
131
133
135
11
10
10
11
11
11
12
12
12
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13
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12
14
14
13
15
14
14
15
15
15
16
16
15
272
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84
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52
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63
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38
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44
43
41
39
38
45
44
42
40
39
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44
43
41
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43
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44
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49
47
46
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73
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33
32
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39
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38
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40
38
37
44
43
41
39
3H
81
83
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89
29
28
28
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27
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29
29
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28
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3?
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93
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97
99
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25
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25
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26
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29
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29
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29
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30
30
29
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30
101
103
105
107
109
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113
115
117
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Cintura - m u e c a (en0
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127
APNDICE C:
CARNE Y AVES
Mejor opcin
Pechuga de pavo
Pechuga de pavo, sin piel
Pechuga de pollo
45 g
30 g
45 g
30 g
30 g
30 g
30 g
45 g
30 g
30 g
30 g
30 g
45 g
30 g
45 g
30 g
3 tiras
30 g
3 tiras
30 g
45 g
2 piezas
30 g
30 g
1 pieza
60 g
30 g
30 g
PESCADO Y MARISCO
Almejas
Atn en lata al natural
Atn (rodaja)
Bacalao
Bagre
Caballa*
Calamar
Camarones
45 g
30 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
Cangrejo, carne de
Eglefino
Halibut
Langosta
Lubina
Pescado azul
Pez espada
Salmn*
Sardinas*
Snapper (o anjova)
Trucha
Veneras
45
45
45
45
45
45
45
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30
45
45
30
g
g
g
g
g
g
g
g
g
g
g
g
HUEVOS
Mejor opcin
Claras
Sustituto de huevo
2
1/4
de taza
Mala opcin
Huevo entero
30 g
'/4 de taza
1/4 de taza
Opcin razonable
Queso bajo en grasa
Mozzarella, desnatada
Ricotta, desnatada
30 g
30 g
60 g
Mala opcin
Quesos duros
* Rico en AEP.
30 g
OPCIN VEGETARIANA
Espirulina en polvo
Protena en polvo
Soja, hamburguesas de
Soja, hot dog de
Soja, salchicha de
Tofu blando
30 g
10 g
V2 pieza
1 pieza
2 piezas
90 g
1 taza
V2 taza
1 pequea
1 V2 tazas
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
V2 taza
1 taza
1 taza
1 V2 tazas
1 taza
1 taza
1 1/2 tazas
1 taza (12 unidades)
1 taza
1/4
1/4
de taza
de taza
1 /4detaza
1 taza
VA de taza
1 1/2 tazas
1 taza
1 taza
Verduras crudas
Alfalfa, brotes de
7 Vi tazas
Apio, en rodajas
2 tazas
Brcoles
2 tazas
Castaas de agua
V2 taza
Cebolla picada
1 taza
Col, cortada en tiras
2 tazas
Coliflor
2 tazas
Endibia, cortada
5 tazas
Ensalada revuelta
1
(2 tazas de lechuga en trozos, VA de taza de pimiento verde
crudo, 1/4 de taza de pepino crudo y 1/4 de taza de tomate crudo)
Escarola, cortada
5 tazas
Espinacas
4 tazas
Espinacas, ensalada
1
(2 tazas de espinacas crudas, VA de taza de cebolla cruda, VA de
taza de championes y VA de taza de tomates)
Hongos picados
3 tazas
Judas germinadas
3 tazas
Lechuga iceberg
1 planta
Lechuga romana, picada
6 tazas
Pepino
1
Pepino, en rodajas
3 tazas
Pimiento verde, picado
1 V2 tazas
Pimientos verdes
2
Rbanos, en rodajas
2 tazas
Tomates cortados
1 taza
3
V2 taza
7
1
V2 taza
% de taza
Fresas
Kiwi
Lima
Limn
Mandarina
Mandarina, en lata
Manzana
Manzanas, compota de
Melocotn
Melocotones, en lata
Meln cantalupo
Meln cantalupo, en cubos
Meln Honeydew, en cubos
Naranja
Nectarina
Pera
Pia, en cubos
Pomelo
Sanda, en cubos
Uvas
Zarzamoras
Cereales
Avena, cocimiento lento*
1 taza
1
1
1
1
Va de taza
V2
V4 de taza
1
V2 taza
V4
1 taza
V2 taza
V2
V2
1/3
V2 taza
V2
V2 taza
V2 taza
V2 taza
1/3
de taza (cocida)
o 15 g (seca)
1/3
1/5 taza
VAtaza
1/3taza
1/3 taza
1/4 taza
1/3taza
Ve taza
1/3 taza
1/4 taza
Patatas al horno
Patatas fritas
Patatas hervidas
Patatas, pur de
Remolachas, en rodajas
Zanahorias, en rodajas
V3 de taza
5 trozos
V3 de taza
V5 de taza
1
/2 taza
V2 taza
Fruta
Arndanos
Arndanos, salsa de
Ciruelas pasas
Dtiles
Guayaba, en cubos
Higo
Kumquats (quinotos)
Mango, en rodajas
Papaya, en cubos
Pltano
Uvas pasas
1/4
de taza
4 cucharaditas
2
2
V2 taza
3
1/3 de taza
V2 taza
1/3
1 cucharada
Zumos de fruta
Limonada
Ponche de fruta
Sidra de manzana
Zumo de arndano
Zumo de limn
Zumo de manzana
Zumo de naranja
Zumo de pia
Zumo de pomelo
Zumo de tomate
Zumo de uva
1/3
de taza
de taza
1/3 de taza
de taza
1/3 de taza
'/4 de taza
1/3 de taza
V4 de taza
V2 taza
% de taza
V2 taza
1/4
Cereales y panes
Alforfn, seco
Arroz blanco (cocido)
Arroz integral (cocido)
Bagel (especie de rosquilla), pequeo
Bizcocho
Bollos
Bollos con confitura de arndanos
Cereal, seco
15 g
V5 de taza
Vs de taza
1/4
1/4
1/4
1/4
15 g
Cruasn, solo
Cuscs
Donut, solo
Granla
Grisn
Maizena
Mijo
Palomitas de maz
Pan blanco
Pan frito
Pan integral
Pan de maz
Pan (de) pita
Pan (de) pita, pequeo
Pan rallado
Panecillo, cena
Panecillo, hamburguesa
Panqueque (crepe) (10 cm)
Pasta, cocida
Pastel de arroz
Smola cocida
Tallarines de huevo (cocidos)
Tostada melba (con mermelada)
Trigo bulgur, seco
Waffle (barquillo)
Otros
Arce, jarabe de
Azcar granulado
Azcar moreno
Azcar de repostera
Caramelo, barra de
Ciruelas, compota de
Crackers, galletas (con harina integral)
Crackers (con h. blanca) salados
Encurtidos
Helado normal
Ketchup
Melaza
Mermelada o jalea
Miel
Nata
1/4
15 g
1/4
15 g
1
4 cucharaditas de t
15 g
2 tazas
1/2 rebanada
15 g
1/2 rebanada
1 rebanada
1/4
1/2
15 g
1/2 pequeo
1/4
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1/4 de taza
1
1/3 de taza
1/4 de taza
15 g
15 g
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2 tazas
2 cucharaditas de t
1 1/2 cucharaditas de t
1 cucharada
1/4
1 1/2 cucharadas
1
4
4 tazas
1/4 de taza
2 cucharadas
2 cucharaditas de t
2 cucharaditas de t
1/2 cucharada
1/6 de taza
Nata descremada
Panqueques (crpes) con jarabe
Patatas chips
Pretzel (galletas tostadas espolvoreadas
con sal)
Salsa barbacoa
Salsa cctel
Salsa teriyaki
'/4 de taza
2 tazas
15 g
15 g
2 cucharadas
2 cucharadas
15 g
GRASA
Mejor opcin (productos ricos en grasa monoinsaturada)
1/3 de cucharadita de t
Aceite de cacahuete
1/3 de cucharadita
Aceite de oliva
Aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 cucharadita de t
1
Aguacate
/2 cucharada
Almendras molidas
1 cucharadita de t
Cacahuetes
6
1
Guacamole
/2 cucharada
Mantequilla de almendra
V2 cucharadita de t
Mantequilla de cacahuete, natural
V2 cucharadita de t
Olivas
3
1/2 cucharada
Tahini
Opcin razonable (productos bajos en grasa saturada)
Aceite de ssamo
'/3 de cucharada
1/3 de cucharada
Aceite de soja
Mayonesa light
1 cucharada
1/3 de cucharada
Mayonesa normal
Nueces
V2 cucharada
Mala opcin (productos ricos en grasas saturadas)
1
Crema
/2 cucharada
1
Crema agria
/2 cucharada
Crema agria, light
1 cucharada
Grasa vegetal
'/3 de cucharadita de t
1/3 de cucharadita de t
Manteca de cerdo
Mantequilla
V3 de cucharadita de t
Queso crema
1 cucharadita de t
Queso crema, light
2 cucharaditas de t
APNDICE D:
Salsa:
1 V2 cucharadas de mantequilla
1 1/2 cucharadas de harina
1 taza de lquido para escalfar
20 uvas verdes (opcional)
En una sartn grande, preferiblemente de acero inoxidable o hierro
esmaltado, llevar a ebullicin el agua y la cebolla. Aadir la leche, sal y
pimienta, y luego los filetes de pescado. Reducir el calor y cocinar durante 5 o 6 minutos. Apagar el fuego y pasar los filetes a una fuente caliente.
A fuego medio, reducir el lquido a la mitad. Entretanto, preparar la
salsa. En una cacerola pequea, fundir la mantequilla. Aadirle la harina
y cocinar durante un minuto, revolviendo para que la harina se cueza.
Aadir, mezclndolo, la mitad del lquido de coccin. La salsa se espesar inmediatamente. Aadir el resto del lquido, removiendo bien. Aadir
las uvas verdes y hacer que arranque de nuevo a hervir. Rectificar el condimento y servir la salsa con las judas verdes y las alcachofas calientes
sobre el pescado; adornar con perejil.
Marinada para las verduras:
3 cucharadas de zumo de limn
V3 de taza de vinagre de vino tinto
Vi de taza de aceite de oliva
Hierbas aromticas picadas
Perejil
Cebollinos
Verduras:
V2 kg de judas verdes
1 taza de corazones de alcachofas escurridos
1 cucharada de aceite de oliva
V2 taza de perejil picado
V2 taza de cebollinos picados
2 cucharadas de pimiento picado (optativo)
Mezclar los ingredientes de la marinada; incorporar las judas verdes y
los corazones de alcachofas y revolver bien. Mantener en la nevera, en
un plato de cristal cubierto, hasta el momento de cocinar.
Escurrir la marinada tanto como sea posible. Calentar una cucharada
de aceite de oliva en una sartn grande. Revolver en ella los corazones
de alcachofa y las judas hasta que estn bien calientes (unos 3 o 4 minutos). Aadir el perejil y los cebollinos. En el ltimo momento se le pueden echar dos cucharadas de pimiento rojo picado para dar color. Servir
inmediatamente, con el pescado poch.
3 bloques de protena por racin
2 o 3 calabacines medianos*
2 o 3 calabazas amarillas medianas*
2 o 3 zanahorias medianas
1 cucharada de mantequilla o de aceite de oliva
Va de taza de albahaca picada
1
A de taza de perejil picado
Sal
reservar el jugo en un tazn. Dentro del anillo de naranja y jicama alternar las rodajas de manzana y pia.
Pelar los pltanos y cortarlos en rodajas de 1 cm. Humedecerlas con
zumo de pia y disponerlas en el centro de la ensalada.
Espolvorearlas con los cacahuetes.
Mezclar cantidades iguales de mayonesa y zumo de pia y rociar la
mezcla sobre la ensalada minutos antes de servirla con el pez espada. La
ensalada aliada se conservar bien durante una hora en la nevera.
(Nota: se puede obtener una variacin elegante si se aade en el centro pltanos con coco. Para prepararlos, sumergir las rodajas de pltano en
crema cida o yogur y pasarlas luego por coco rallado natural, es decir, sin
endulzar. Quedan deliciosos.) Servir con el pez espada a la mexicana.
4 bloques de protena por racin
Tortilla de queso
(1 porcin)
1 huevo entero y 3 claras
Sal y pimienta blanca recin molida
Aceite de oliva
30 g de queso cheddar
1 ramita de perejil o cilantro
1/2 taza de tomate picado, o 1/4 de taza de salsa picante
En un vaso de vidrio, batir los huevos hasta que estn de color claro; aadir sal y pimienta. Untar una sartn con el aceite de oliva y calentarla a
fuego medio. Verter los huevos batidos en la sartn cuando est caliente y
dejar que se cuezan durante 10 segundos. Levantar el borde de la tortilla
con una esptula y dejar que el huevo lquido corra por la parte externa.
Seguir cociendo cuidando que no se seque. Espolvorear el queso en el
centro de la tortilla. Doblarla en tres pliegues y pasarla a un plato.
Adornar con una ramita de perejil y un poco de tomate recin picado, o bien con salsa picante y cilantro recin picado.
Servirla con dos rebanadas de pan de centeno tostado y mantequilla
de almendras.
4 bloques de protena por racin
Guacamole
Las fajitas son una excelente manera de preparar fcilmente comidas
favorables a la Zona, y una forma estupenda de aadir grasa monoinsaturada (como la del guacamole) a las comidas. Empecemos, pues, por una receta de guacamole.
1 aguacate maduro
Zumo de limn
Sal y pimienta blanca recin molida
Comprar un lindo aguacate que no est macado. Si es necesario madurarlo, se lo guardar uno o dos das envuelto en papel.
Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y quitarle la piel y el hueso.
En un tazn de vidrio, reducirlo a pur con el zumo de limn, la sal y la
pimienta hasta que est suave.
Cubrirlo y mantenerlo en la nevera hasta el momento de servirlo.
(Optativo: se le puede aadir un poco de tomate y de cebolla picada,
si se desea.)
2 bloques de grasa por cucharada
Fajitas de camarones
(4 raciones)
1
Fajitas de pollo
(4 raciones)
360 g de pechugas de pollo deshuesadas
6 cucharadas de zumo de lima embotellado
Sal y pimienta recin molida
1/4 de taza de agua o ms
1 pimiento verde, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas
1 pimiento rojo, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas
1 cebolla cortada en rodajas de V2 cm, y pasada durante 2 minutos por el
microondas, removiendo despus de 1 minuto
4 tortas delgadas de unos 20 cm de dimetro
Condimentos (por persona):
V2 taza de tomate picado
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de guacamole
Cortar las pechugas de pollo de travs, en tiras de % de cm. Disponerlas
en una fuente de cristal con la salsa, el zumo de lima, la sal y pimienta y
el agua suficiente para cubrirlas. Tapar con plstico y mantener en I.i
nevera durante toda la noche.
En una sartn grande, a fuego vivo, verter el lquido en que ha csi.i
do en remojo el pollo y cocinar hasta que se reduzca a la mitad. Aatlli
las tiras de pollo y remover a menudo con una esptula ancha de madr
ra. Cuando el pollo se ponga blanco (opaco), pero antes de que cM<
completamente cocido, aadirle los pimientos y la cebolla. Mantenci 11
Ensalada de pepinos
(4 raciones de 2 tazas)
6 pepinos
1 V2 de vinagre de sidra
2 V2 tazas de agua caliente
V3 de taza de azcar
4 cucharadas de sal
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de semillas de eneldo
4 frascos de boca ancha para encurtidos, de 1/2.
Lavar bien los pepinos con un cepillo para verduras. Cortar en rodajas
muy finas. (Una picadora con cuchillas para cortar las verduras muy
finas facilitar bastante el trabajo.)
Mezclar el vinagre, agua caliente, azcar, sal y mostaza hasta que la
mezcla resulte homognea.
Disponer las rodajas de pepino sobre el fondo de los frascos. Espolvorearlas con un poco de semillas de eneldo y seguir alternando las
capas de rodajas de pepino y semillas de eneldo hasta que los frascos
estn casi llenos. Verter una taza de lquido en cada frasco, y aadirles
agua si es necesario hasta que las rodajas de pepino queden cubiertas.
Sellar los frascos para cerrarlos y meter en la nevera. Despus de pasadas
24 horas ya se pueden comer. Se conservarn dos o tres semanas en el
refrigerador. Servir dos tazas de ensalada de pepinos con cada porcin
de mousse de salmn.
3 bloques de protena por racin
1/4
de taza de guisantes
1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes
1/3 de taza de agua
Camarones Scampi
150 g de camarones salteados con cebolla picada, pimiento verde, ajo
y sal. Se les aade 1/3 de taza de vino blanco seco y una cucharadita
de zumo de limn. Servir con:
2 1/2 tazas de brcoles cocidos al vapor
1 ensalada grande, preparada
4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 naranja como postre
Pollo al curry
120 g de pechuga de pollo salteada con ajo, cebollas y pimientos picados
1 tomate cortado en cuas
1 taza de judas verdes
1 ensalada grande, preparada
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1
/2 taza de uvas como postre
Sabroso y econmico
Cena de pavo, ligera y saludable (3 bloques de protenas)
Para Weight Watchers [los que se cuidan el peso]
Lasaas (3 bloques de protenas)
De hecho, casi todas las comidas congeladas se pueden convertir en
comidas favorables a la Zona siempre que se les aadan las protenas
necesarias (si la comida escogida contiene demasiados bloques de hidratos de carbono en relacin con la cantidad de bloques de protena) o las
verduras o frutas (si lo que contienen es un exceso de bloques de protenas en relacin con el nmero de bloques de carbohidratos). Con los
aadidos apropiados se puede tenei una comida congelada favorable a la
Zona, pero no hay que olvidar que, pese a que son cmodas, tambin
son manifiestamente bajas en micronutrientes.
LOS TENTEMPIS
Los tentempis son un aspecto muy importante del xito de una dieta
favorable a la Zona, ya que le permiten a uno no pasar nunca ms
de 5 horas sin una comida o refrigerio favorable a la Zona. A continuacin, ofrezco una lista de algunos de los tentempis simples con las combinaciones correctas de macronutrientes.
protena)
1 taza de yogur descremado sin aadirle ninguna fruta ni hidrato de carbono (1 bloque de protena)
PLACERES INOCENTES
Incluso el ms delicioso de los postres ricos en hidratos de carbono es
un placer permisible con la adicin de la cantidad adecuada de pro tena.
Considralo un control del dao producido por los eicosanoides, pero
cuidado: no lo hagas con demasiada frecuencia.
1/2 taza de helado de Hagen-Dazs ms 1 taza de queso fresco light o
120 g de fiambre de pavo (4 bloques de protenas)
1 barra de Snickers, ms % de taza de queso crema desnatado o 90 g de
pavo en rodajas (3 bloques de protenas)
1 botella de cerveza de 330 el con V2 taza de queso fresco descremado o
60 g de rodajas de pavo (2 bloques de protenas)
1 trozo pequeo de pastel de crema de Boston, ms 1 taza de queso
crema desnatado o 120 g de rodajas de pavo (4 bloques de protenas)
til/
FACTOR DE ACTIVIDAD
(gramos de protena por kilogramo
de masa corporal magra)
MASA CORPORAL
MAGRA (en kg)
1,10
1,32
1,54
1,76
1,98
2,20
40
45
50
55
44
50
55
61
53
59
66
73
62
69
77
85
70
79
88
97
79
89
99
109
88
99
110
121
60
65
70
75
66
72
77
83
79
86
92
99
92
100
108
115
106
114
123
132
119
129
139
149
132
143
154
165
80
85
90
95
88
94
99
105
106
112
119
125
123
131
139
146
141
150
158
167
158
168
178
188
176
187
198
209
100
105
110
115
110
116
121
126
132
139
145
152
154
162
169
177
176
185
194
202
198
208
218
228
220
231
242
253
NOTA: Los resultados en gramos que se indican en la tabla han sido redondeados a la unidad. (N. del E.)
PORCENTAJE DE
GRASA CORPORAL
4
5
7
8
9
10
10
11
12
13
15
17
23
PORCENTAJE DE
GRASA CORPORAL
10
14
17
18
19
20
21
22
32
Hombres
Altura
Esqueleto pequeo
Esqueleto mediano
Esqueleto grandi
1,55
1,575
1,60
1,625
56-58
57-59
58-60
59-61
(49-52)
(50-54)
(51-55)
(53-56)
57-62
58-63
59-64
60-65
(51-56)
(53-58)
(54-59)
(55-61)
60-66
61-67
62-68
63-70
1,65
1,675
1,70
1,725
60-62
61-64
62-65
63-66
(54-58)
(56-60)
(58-62)
(60-64)
61-66
62-67
63-69
65-70
(57-63)
(59-65)
(60-67)
(62-68)
64-72 (60-68)
66-74 (62-71)
67-76(65 / '.i
68-78 (66 7')
1,75
1,775
1,80
1,825
64-68
65-69
66-70
67-72
(61-66)
(63-68)
(65-69)
(67-71)
66-72
68-73
69-75
71-77
(64-70)
(66-73)
(68-75)
(70-77)
70-80
71-81
72-83
74-85
1,85
1,875
1,90
68-74 (69-74)
70-76 (70-75)
71-77 (72-77)
72-79 (71-79)
74-80 (74-82)
75-83 (76-84)
(55-62)
(56-63)
(58-65)
(59-67)
(68-77)
(70 79)
(72-81 )
(74 H 1)
76-87 (76-86)
78-89 (78 88)
80-92 (80-90)
Mujeres
Altura
Esqueleto pequeo
Esqueleto mediano
Esqueleto grande
1,45
1,475
1,50
1,525
44-49
45-50
46-51
47-52
(40-43)
(41-45)
(42-46)
(43-47)
48-54
49-55
50-56
51-57
(42-47)
(43-49)
(45-50)
(46-51)
52-58
53-59
54-61
55-62
(46-53)
(47-54)
(48-55)
(49-57)
1,55
1,575
1,60
1,625
48-53
49-55
50-56
52-57
(45-49)
(46-50)
(47-51)
(49-53)
53-59
54-60
55-61
56-63
(47-53)
(48-54)
(50-56)
(51-58)
57-63
58-65
59-67
61-69
(51-58)
(52-59)
(53-61)
(55-63)
1,65
1,675
1,70
1,725
53-59
54-60
56-62
57-63
(50-55)
(52-56)
(54-58)
(56-60)
57-64
59-65
60-67
62-68
(53-60)
(55-62)
(56-63)
(58-65)
62-71
63-73
65-74
66-76
(57-65)
(59-67)
(61-68)
(63-70)
1,75
1,775
1,80
58-65 (57-62)
60-66 (59-64)
61-67 (61-66)
63-69 (60-67)
64-71 (62-69)
66-72 (64-71)
67-77 (64-73)
69-78 (66-75)
70-80 (68-77)
ndice glucmico
de los hidratos de carbono
Inductores rpidos de insulina
ndice glucmico superior al 100%
Alimentos basados en cereales
Arroz inflado
Arroz instantneo
Maz, copos de
Mijo
Pan francs
Patatas en microondas
Patatas instantneas
Trigo inflado
Azcares simples
Glucosa
Maltosa
Tentempis
Bizcochos de arroz inflado
Helado de tofu
ndice glucmico estndar = 100%
Pan blanco
ndice glucmico entre el 80 y el 100%
Alimentos basados en granos
Arroz blanco
Arroz integral
Avena, harina de
Avena, salvado de
Muesli
Pan de trigo integral
Pur de patata instantneo
Trigo molido grueso
Verduras y legumbres
Chirivas
Maz
Zanahorias
Frutas
Albaricoques
Mango
Papaya
Pltanos
Uvas
Tentempis
Copos de centeno
Copos de maz
Helado de crema (descremado)
Judas pintas
Judas secas (de lata)
Azcares simples
Lactosa
Sacarosa
Tentempis
Barra de caramelo*
Patatas fritas (con grasa)*
Leche (entera)
Yogur
ndice glucmico del 30% o menos
Frutas
Cerezas
Ciruelas
Pomelos
Azcares simples
Fructosa
Verduras y legumbres
Judas de soja*
Tentempis
Cacahuetes*
ndice de trminos
Academia Nacional de Ciencias
(EE.UU.), 115
aceite de
borraja, 165-166
cacahuete, 285
casis (grosellero negro), 165
colza, 122,
oliva, 121, 122, 285
onagra, 165
pescado, cpsulas, 168, 212
pescado, crudo, 164
pescado, funcin de, 211-212
semilla de lino, 160
ssamo, 285
soja, 285
aceites vegetales, 143, 160
aceitunas: Vase Olivas
cido alfalinolnico (AAL),
160-165
cido araquidnico
alimentacin y, 204
cncer y, 207-208
dieta alta en carbohidratos y,
176-177
en la dieta anticncer, 211-213
funcin de, 115, 121-122
lovastatina y, 181-182
niveles de insulina y, 184-185
produccin de eicosanoides y,
161-164
proporcin ADGL/c. araq., 169,
170
cido dihomogammalinolnico
(ADGL)
estudios del autor, 167-169
funcin de, 161-163
proporcin ADGL/cido
araquidnico, 169-170, 175176, 211-212
y formacin de buenos eicosanoides, 207-208
cido eicosapentaenoico (AEP o EPA)
dieta favorable a la Zona y, 242243
enfermedades autoinmunes y,
227-228
enfermedades crnicas y, 220, 225
funcin de, 163-169, 203-204,
211-212
ataque cardiaco
aspirina y, 148-150, 193-194, 203
incidencia de, 173
y restriccin calrica, 249
aterosclerosis, 13, 169-170, 187193, 196, 249
atletas de elite, 67-82
consumo de bloques de grasa,
122
recetas, 301-302
centeno, 314, 315
cerdo, 278, 301
cereales
cido linoleico en, 157
bloques de hidratos de carbono,
283-284
como hidratos de carbono, 41
con salvado completo, 314
en el desayuno, 120
en la dieta de los pacientes de
cncer, 209-210
en la dieta estadounidense, 37, 41
en la evolucin, 137-138
en los bloques de hidratos de
cabono, 118-119
ndice glucmico, 313-316
restricciones dietticas, 254
secos, 120, 283
cerebro
alimento en reserva para, 134
tumores, 213
cerezas, 120, 281, 316
cetosis, 43, 99
championes, 280
chirivas, 282, 314
chucrut, 280
ciclooxigenasa (enzima), 147
cinc, 143, 145
ciruelas, 120, 281, 284, 316
pasas, 283
CLAS (Cholesterol Lowering
Atherosclerotic Study), 190
clofibrato, 181
cogulo sanguneo
efecto, 63, 189
eicosanoides y, 148, 169-170
y aterosclerosis, 187-193col, 120
col, 120, 280, 281
colgeno, 241
colecistoquinina (CCK), 119
coles de Bruselas, 280
colesterol
Estudio Aterosclertico del
Descenso del Colesterol (CLAS),
190
HDL: Vase Lipopotrenas de alta
densidad
LDL: Vase Lipopotrenas de baja
densidad
nivel alto de, 175, 180-184
restriccin de las caloras y, 249
colestipol, 190
coliflor, 120, 144, 280, 281
comida: Vanse tipos especficos
comidas
bajas en grasa, 128-129
compra de, consejos prcticos,
128-129
ligeras (snacks), 94
rpidas, 130, 303
sabrosas, 119, 121
seleccin de bloques de protenas,
277-278
Consejo Nacional de Investigacin:
Comisin de la Dieta y la Salud
(EE.UU.), 32
copos de centeno, 314
copos de maz, 313, 314
corazn
bypass coronario, 173
Estudio de Helsinki sobre, 181
mejor funcionamiento de y
ejercicio, 83-84
trasplantes, 173
Vase tambin Ataque cardaco,
Enfermedad cardaca, Ritmo
cardaco
cordero, 117, 278, 289
correr, como ejercicio de rutina, 90
corticosteroides, papel de, 169, 218,
219,227, 240
cortisol, 161
cortisona, 219, 240
diabetes
incidencia de, 26-27
tipo II, 184-186, 194-202, 248250
dieta alta en grasas, 256-257
dieta alta en hidratos de carbono
beneficios de los ejercicios y, 9495
consecuencias, 66, 67-68, 76-78,
159-160, 167, 176, 256-257
inconvenientes de, 84
y baja en grasa, 174-175, 197
dieta alta en protenas y baja en
hidratos de carbono, 43-44
dieta de la American Cancer Society,
210,211
corazn y, 203-204
ejercicio y, 87-89
en cuanto componentes bsicos,
18, 162-163, 163-164, 176
enfermedad, bienestar y, 64
en la evolucin, 133-134
equilibrio entre buenos y malos,
17, 93-94, 99
formacin, 145-146
funciones de, 59, 134-135
glndula pituitaria y, 91
grasas y, 119-125
importancia, 57, 58-61
infecciones virales y, 231-232
inhibidores de la sntesis de, 219220
pineal, 236
pituitaria, 170
tiroides, 170
glucagn
delta-5 desaturasay, 162-163
ejercicio y, 89
en la evolucin, 133-134
funcin de, 51, 53-54
insulina y, 53, 55
nivel ptimo, 123
produccin de eicosanoides y, 167
protenay, 115
glucemia/hipoglucemia
diabetes tipo II y, 185
hidratos de carbono y, 119
hiperactividad y, 237
Vase tambin ndice glucmico
glucgeno, 37, 38, 80
glucosa, 313
funcin de, 37, 39-41, 53-54
Vase tambin ndice glucmico
granla, 284
grasa corporal
accesibilidad a, 94, 109
almacenamiento de, 34, 109, 134
ataque cardaco y, 174
clculo de los porcentajes de,
mujeres: 263-264, hombres:
264-265
comparacin de los porcentajes
de, 309-310
definicin, 35
reduccin de, 185-186
grasa vegetal, 285
grasas
bloques tpicos de grasa, 121-125
buenas/malas, 121-122
caloras en, 105-106
combustin de caloras o de grasa,
84-87
dietas libres de, 120-121
funcin de, 84-86, 119, 121
funcin de, 36
necesidades personales de
protenas, 106
proporcin de, 35
Vase tambin siguiente entrada
macronutrientes, programa de
bloques de
bloques de grasa, 119, 121-125,
285
misoprostol, 153
mononucleosis, 232
mortalidad, tasas de
ataques cardacos, 173
cncer, 205
dieta favorable a la Zona y, 200202
muesli, 314
mujeres
necesidades personales de
protenas, 100-101, 106, 112115, 307-308
porcentajes de grasa corporal,
263-264, 266-268
tablas de la Metropolitan Life,
312
msculos
contracciones, 86-87
ejercicio, 88
ejercicio anaerbico y, 91
grasa y, 84-86
Naproxeno, 240
naranjas, 120, 144, 282, 314
zumo de, 283, 314
nata, 284
descremada, 285
National Academy of Sciencies:
Vase Academia Nacional de
Ciencias
National Cncer Institute: Vase
Instituto Nacional del Cncer
National Institutes oj Health: Vase
Institutos Nacionales de Salud
National Research Council, Committee
on Diet and Health: Vase Consejo
Nacional de Investigacin
nectarinas, 120, 282
Nestl, 158
neurotransmisores, 235-237
niacina, 190
nueces, 160, 285
Obesidad
abdominal, 184
ataque cardaco y, 174
definicin, 35
incidencia de, 174, 255
niveles de actividad y, 113-114
riesgo de cncer de mama, 214
Okinawa, estudio sobre extensin de
la vida, 246
olivas, 285
Ornish, Dean
Lifestyle Heart Triol, 191-193, 197
programa diettico, 183-184
Oslo, estudio sobre el colesterol,
182-183
oxgeno, transferencia de
ejercicios aerbicos y, 89-90,
94
ejercicios anaerbicos y, 90
equilibrio entre eicosanoides y,
93-94
fatiga muscular y, 80-81
Paleoltico inferior, 135-136
pan, 37, 40, 102, 118-119, 120,
254-255, 283-284. Vanse
tambin los distintos tipos de pan
blanco, 284, 313
de centeno, 314, 315
de maz, 284
francs, 313
frito, 284
integral, 118-119, 284, 299, 314
pita, 284, 299
panecillos, 284
panqueques (crepes), 284, 285,
298
papaya, 120, 283, 314
pasta
cocida, 284
como hidrato de carbono, 39-42,
54, 76-77, 120, 129, 255
Pfizer, 139
PGE, (prostaglandina E, o
misoprostol)
asma y, 170
aspirina, efecto en, 194
dolor crnico y, 240
enfermedad cardaca y, 180
enfermedad crnica y, 217
en el sistema endocrino, 169-170
funcin de, 153, 162, 170
inyecciones de, 231, 238
vasodilatacin y, 188-189
PGE2
aspirina y, 151-152
funciones de, 151, 163, 207, 230,
240
Physicians Heart Study, 193
piel, trastornos de, 240-241
pimienta verde, 278
pimientos rojos, 144
pimientos verdes, 120, 144, 281
pia, 120, 282
zumo de, 283
pirmide alimentaria, 41, 257
placas (en las arterias), 189, 196
plaquetas, 148, 163, 169
agregacin plaquetaria, 63, 179,
188-189, 194
pltanos, 41, 119, 120, 283, 292,
314
platija, 164
pollo, 145, 277, 278, 295, 300, 301,
302, 303
pomelos, 120, 282, 316
zumo de, 283
postres, 130, 305
predisposicin gentica y
alcoholismo, 234
cncer de mama, 213-214
evolucin, 135
proporcin protenas/hidratos de
carbono, 98-99
protenas/hidratos de carbono,
proporcin
amplitud de, 97
dieta de la ADA (v.), 107, 195
dieta favorable a la Zona y, 105,
107-108
dieta recomendada como
saludable y, 104-108
dieta vegetariana y, 105, 107, 108
enzima delta-6 desaturasa y, 167168
grasas monoinsaturadas y, 121122
variancia, 98-99
protenas vegetales, 101-102
Prozac, 235-236
psoriasis, 241
PTAG (productos terminales avanzados de la glucosilacin), 196,
248
puerros, 127
Quesos, 279
cheddar, 292
crema, 285
mexicano, 126
mozzarella, 279
rallado, 126
ricotta, 279
quimioterapia, 206
Rbanos, 281
radicales libres, 141-142, 186-187,
248
RDA (racin diaria aconsejada), 143
recetas favorables a la Zona
avena a la antigua, 298
avena estilo vegetariano, 298
mexicana, 290-292
placeres inocentes, 305
pollo a la parrilla con ensalada
Csar, 300
pollo al curry, 302
pollo frito al jengibre, 301
quesadilla para el desayuno, 298
salmn a la parrilla con limn,
301
ternera a la paprika, 301
tortilla de queso, 292
remolacha, 283
reproduccin, trastornos en, 237239
requesn, 123
resonancia magntica, exmenes,
213
respiracin, ejercicios de, 23
restaurante, comer en sin dejar la
Zona, 130
restaurantes de comida rpida, 130131
restenosis, 202-203
Retin-A, 241
ritmo cardaco
eicosanoides y, 89-90
ejercicio aerbico y, 87-88
ejercicio anaerbico y, 90-91
frmula para calcularlo, 86, 87
Sacarosa, 315
salami, 278
salmn, 145, 164, 168, 279, 296,
299,301
como fuente de protenas, 117,
145, 164, 204, 212, 279
salsa
arndanos, 120, 144, 281, 283
barbacoa, 285
cctel, 285
teriyaki, 285
sanda, 282
funcin de, 36
para hombres, 311
para mujeres, 312
tahini, 285
tallarines, 284
tamoxifeno, 215
tejido adiposo, 38, 80, 85-88
terapia muscular, 239-240
ternera, 278, 301
testosterona, 49, 180
tofu (queso de soja), 145, 299, 301,
313
tomates, 120, 144, 281
sopa de, 315
zumo de, 283
tomates de lata, 127
torrente sanguneo
grasa en, 85-86
hidratos de carbono en, 39-40,
109,118
hormonas en, 133
protenas en, 101
tortas, 120, 126, 294, 295
tortilla de queso, 292
tostada melba, 284
trastorno afectivo estacional (TAE),
236
trifosfato de adenosina, 86
triglicridos, niveles de
importancia de, 192-193
investigacin sobre diabetes Tipo
II y, 197-202
restriccin calrica y, 248-250
trigo
bulgur, 284
inflado, 313
molido, 314
tromboxano A2 (eicosanoide)
agente coagulante, 188
enfermedad cardaca y, 177, 179180