PREPARACIN FSICA EN EDAD INFANTIL

Autor: Bibliografa diversa 06/04/2004

E 1. Caractersticas especficas a considerar

2. La construccin del deportista
3. Qu es la Preparacin Fsica?
4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparacin Fsica
5. Sistemas energticos y su relacin con los Combustibles, la Duracin y la
Intensidad
6. Los Planes de Preparacin Fsica y los Factores de Trabajo
7. Beneficios de un test
8. Bibliografa Consultada
1. Caractersticas especficas a considerar
a) Utilizacin de actividades acorde a la edad del individuo:
Partiendo del principio de que el nio no es un adulto pequeo. Debemos adoptar
esta filosofa de trabajo desde los primeros instantes en que el jugador se incorpora
a las filas de nuestro equipo.
Sus caractersticas fisiolgicas, anatmicas, psicolgicas no se asemejan a las
capacidades de un adulto y por tanto merecen un cuidado especial, tanto en lo
referido a la calidad como a la cantidad de repeticiones que puede realizar en una
sesin de entrenamiento.
Entre otras cosas, el volumen de entrenamiento y la intensidad del mismo deben
ser adaptados a las caractersticas individuales de cada uno de los integrantes del
equipo, atendiendo a la heterogeneidad de capacidades que se pueden encontrar
en estas edades.
Las conductas deportivas caen dentro del terreno de las actividades ontogenticas
inventadas por la cultura del hombre ) y son mucho ms difciles de realizar que las
filogenticas o actividades cotidianas, por lo que requieren de mucho
entrenamiento.
b) Permitir una maduracin acorde a las capacidades evolutivas del Sistema
Nervioso Central:
Basando el trabajo en criterios de maduracin biolgica y no cronolgica con la
finalidad de facilitar el xito en las tareas motrices.
Debemos considerar
Los movimientos deportivos
Considerados como actos
Que resultan ser complejas estructuras de carcter psicofsico, y son la
consecuencia de:
Un proceso constante de la interrelacin del individuo con el medio ambiente que lo
rodea
c) Adecuado entrenamiento de las capacidades coordinativas, dentro del contexto
deportivo-motriz, dada su importancia en los deportes de equipo:
Capacidades condicionales
Determinadas mayoritariamente de forma morfolgica (como por ejemplo la
hipertrofia de las fibras musculares ) y de forma energtica metabolismo )
Capacidades coordinativas
Las capacidades coordinativas dependen principalmente de procesos directores y
reguladores del S.N.C y perifrico.
Vamos a centrarnos en nuestro caso en las capacidades coordinativo-motrices,
siempre en estrecha relacin con la condicin fsica.
Nuestro inters estar centrado en aquellas capacidades coordinativas que son
determinantes las siguientes tareas de coordinacin:
Soluciones rpidas en cuanto tiempo
Soluciones exactas
Soluciones adaptadas al entorno

Consideremos capacidades coordinativas generales por tanto:

Capacidades de combinacin
Capacidad de orientacin
Capacidad de diferenciacin
Capacidad de equilibrio
Capacidad de reaccin
Capacidad de adaptacin y modificacin
Capacidades coordinativas especficas:
Producto o resultado de la expresin de acciones motrices parciales especficas,
fruto de un elevado nivel de capacidad general de coordinacin en combinacin con
destrezas especficas.
Permiten alcanzar tcnicas motrices ptimas.
Capacidad general coordinativa + Destreza especfica = Sensibilidad para el baln
d)Conocimiento del proceso de aprendizaje y desarrollo motor:
Fases del proceso de enseanza de aprendizaje motor:
Son tres y las denominamos de la siguiente manera:
Desarrollo de la coordinacin global
Desarrollo de coordinacin fina
Estabilizacin de la coordinacin fina y desarrollo de la disponibilidad variable del
movimiento
Factores que influyen en el proceso de aprendizaje motor:
1) Las caractersticas del sujeto
Nivel de activacin - experiencia anterior - transferencia
2) Las caractersticas de la tarea
Hay tres tipos de mecanismos sucesivos y fuertemente interrelacionados en la
ejecucin de una accin motriz:
Mecanismo Perceptivo
Qu pasa ?
Vista, odo, tacto y Gestos tcnicos
Sensaciones
Mecanismo de decisin
Qu hacer ?
Pensamiento tctico.
Toma de decisiones.
Autonoma
Mecanismo de ejecucin
Cmo hacerlo ?
Principales caractersticas de la maduracin motriz de nios de 10 a 14 aos
a) Estadio Pre-puberal ( 10 a 12 aos ) - Iniciacin deportiva
* Debido a que el crecimiento es ms lento que en el estadio anterior, y que los
msculos se desarrollan, la coordinacin mejora notablemente, tanto la dinmica
general como la especfica ( culo-mano, culo-pi, culo-cabeza ). Igualmente
mejora la fuerza.
* Responden mejor a los esfuerzos de resistencia porque el aparato circulatorio y
respiratorio alcanzan mejores condiciones. La recuperacin despus del esfuerzo es
relativamente rpida.
En consecuencia:
Apto para la prctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y
competiciones
Motrizmente es capaz de mucho ms de lo que suponen los entrenadores
En resumen:
Es la etapa ideal para la iniciacin deportiva. No se puede dejar pasar.
El joven se encuentra en la etapa de maduracin ms propicia para el desarrollo de
las capacidades deportivas.
Apto para la enseanza-aprendizaje de las destrezas del juego individual y para las
tcticas de juego de conjunto.
Si al trabajo de flexibilidad, de coordinacin, de agilidad, de equilibrio y de

relajacin.
Si tambin, pero con precaucin, al trabajo de fuerza, resistencia y velocidad.
S al entrenamiento mltiple ( varios deportes ) y no, por ahora, a la
especializacin, aunque puede quedar determinado el deporte de cuyo campeonato
va a participar.
b) Estadio Puberal ( 13 a 14 aos ) - Orientacin deportiva
Se presentan desequilibrios funcionales y aparece un freno al desarrollo de las
coordinaciones
Los msculos, creciendo a lo largo ms que a lo ancho, tienen dificultades para
mover las palancas seas
La resistencia es menor en relacin al crecimiento, por el gran aumento de la
cavidad cardiaca. Se fatigan fcilmente.
Los defectos posturales son frecuentes
En consecuencia:
Apto para la prctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y
competiciones.
Motrizmente rinde menos de lo esperado de acuerdo con lo alcanzado en la etapa
anterior
Resumen:
Estamos en la etapa ideal para poner el nfasis en el entrenamiento tcnico, y
especialmente en lo tctico
Preparacin fsica de baja y mediana intensidad
S al trabajo de flexibilidad, de coordinacin, de equilibrio, de agilidad y de
relajacin
S al trabajo de fuerza y de resistencia con cargas bajas y medias y con intervalos
amplios de recuperacin. La iniciacin a las pesas est indicada pero con precaucin
S al trabajo de velocidad, pero con intervalos amplios de recuperacin
No al trabajo de potencia
S al entrenamiento mltiple ( varios deportes ) y no a la especializacin
Al finalizar esta etapa debe quedar definida la especialidad deportiva y la posicin
individual.
2. La construccin del deportista
Al comienzo de la construccin del deportista el entrenamiento tcnico es la clave
por su fuerte motivacin. Prcticamente se basa slo para, adems de facilitar la
adquisicin, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas del juego individual y
las tcticas bsicas del juego en conjunto, desarrollar las cualidades perceptivomotrices.
A la preparacin fsica mediante el entrenamiento tcnico.
En la construccin del deportista inciden tres tipos de entrenamientos, que se
pueden esquematizar de la siguiente manera:
Entrenamiento Tcnico
Entrenamiento Fsico
Construccin del deportista
Entrenamiento Invisible
El entrenamiento tcnico tiene, como objetivo principal, la adquisicin, desarrollo y
perfeccionamiento de las destrezas o habilidades del juego individual y de las
tcticas del juego en conjunto.
El entrenamiento fsico tiene, como objetivo principal, el desarrollo y
perfeccionamiento de todas las cualidades perceptivo - motrices inherentes al
individuo. Las cualidades perceptivo - motrices son las facultades orgnicas que
generan el movimiento. En la prctica se unen a las destrezas el juego individual y
las tcticas de juego de conjunto para producir el rendimiento deportivo.
El entrenamiento invisible tiene, como objetivo principal, el desarrollo y
perfeccionamiento de todas las actitudes del deportista que son, por un lado, las
cognoscitivas (memoria, inteligencia, juicio rpido, etc. ) que dirigen las destrezas,
las tcticas y las cualidades perceptivo - motrices; y por otro lado, las cualidades

volitivas ( del carcter ) que afectan las cognoscitivas en mayor o menor grado.
Cualidades perceptivo - motrices
Las cualidades perceptivas (los rganos sensoriales) se encargan de dar la
informacin pertinente al sistema nervioso y de establecer las necesarias relaciones
entre todos los rganos y sistemas.
Hasta el presente han sido clasificadas y nombradas por los cientficos de la
siguiente manera:
Exterioceptivas: vista, odo y tacto
Propioceptivas: husos musculares, receptores tendinosos y receptores articulares
Interoceptivas: relacionan las glndulas y otros rganos con el rendimiento
deportivo
Relajacin ( descontraccin ): la relajacin es el menor estado de tensin del
msculo. La vuelta de la fibra muscular a su menor tono posible despus de su
contraccin
Elasticidad - Flexibilidad: La elasticidad es la facultad para recobrar su forma de
reposo, inmediatamente que cesa la fuerza que lo deforma o estira. La flexibilidad
es la facultad de desplazar los segmentos seos que forman parte de las
articulaciones, o de una serie de articulaciones como en el caso de la columna
vertebral
Coordinacin: Es la facultad de utilizar las propiedades del sistema locomotor
fluidamente bajo la direccin del sistema nervioso. Hace eficaces a los dems
factores de la condicin fsica, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad; dndoles una aplicacin en su rendimiento deportivo. Se considera,
tambin, como la capacidad de sincronizar las acciones, de los msculos
productores del movimiento, interviniendo stos en el momento preciso, a la
velocidad e intensidad adecuada.
Equilibrio: Es la facultad de adoptar una posicin o de realizar un movimiento
contra la fuerza de gravedad y para mantener el control del cuerpo en
circunstancias difciles
Fuerza: Es la capacidad del msculo de desarrollar tensin contra una fuerza
exterior.
Bsicamente podemos agrupar los tipos de fuerza en cuatro grandes bloques:
Fuerza Mxima: Es la tensin mxima que desarrolla un msculo muscular contra
una resistencia mxima. Por ello, es la mxima carga que un msculo puede elevar.
Es de una intensidad del 100% y sus movimientos son lentos.
Fuerza Rpida o Potencia: Es la forma de vencer una resistencia o carga que no es
mxima, (entre el 60 % y el 80% ), con gran velocidad.
Fuerza Resistencia: Es la resistencia de un msculo o de un grupo muscular frente
al cansancio, durantes unas contracciones repetidas.
Fuerza Explosiva: Es la capacidad de un msculo de vencer una carga ligera
(alrededor del 30%) a la mxima velocidad.
Resistencia: Es el factor ms importante en la condicin fsica. Es la cualidad
psicofisiolgica que permite oponerse a la fatiga, prolongando la actividad con
eficacia. Con ella podemos soportar el sndrome de la fatiga y podemos realizar
esfuerzos prolongados, incluso esfuerzos muy intensos, con deuda de oxgeno.
Podemos agrupar la Resistencia en dos grupos:
Resistencia Aerbica: Corresponde a una intensidad suave y media. Se caracteriza
porque se realiza con una frecuencia cardiaca que va desde las 120 a las 140
pulsaciones por minuto. Es un tipo de esfuerzo donde existe un equilibrio entre el
gasto de oxgeno y su aporte. Es decir, se realiza en condiciones aerbicas ( con
presencia de oxgeno ). Es por ello que es la capacidad que nos permite realizar un
ejercicio manteniendo el equilibrio de oxgeno ( hay un equilibrio entre la necesidad
y el aporte de oxgeno al sistema circulatorio y respiratorio para abastecer de
oxgeno y de materias nutritivas a los msculos y transportar los productos de
desecho que se forman durante el esfuerzo ).
Resistencia Anaerbica: Es la resistencia que permite soportar durante el mayor
tiempo posible una deuda de oxgeno, producida por el alto ritmo de trabajo. Puede

ser de dos tipos:

Resistencia Anaerbica Alctica: se da en esfuerzos mximos y no producen
acumulacin de cido lctico. Son esfuerzos que sobrepasan las 180 p/m. La
duracin de este tipo de esfuerzos es de 5" a 7" gracias al ATP y hasta 15" y 20"
con la intervencin del fosfato de creatina. La recuperacin oscila de 2 a 3. La
frecuencia cardiaca de 120 p/m se considera como nivel de recuperacin del ATPFC. La interrupcin del ejercicio viene provocada por el agotamiento del ATP y por
fatiga del sistema nervioso central.
Resistencia anaerbica lctica: Al finalizar esta clase de ejercicios hay una fuerte
acumulacin de cido lctico, y se corresponde a esfuerzos de intensidad submxima. Alcanza frecuencias cardacas por encima de las 160 p/m, sobrepasando a
veces las 200 p/m. La energa, una vez gastado el ATP-FC, se
obtiene de la degradacin de azcares, glucosa y grasa que terminan en la
formacin de cido pirvico y cido lctico. La duracin de este esfuerzo va de los
30" a 1'. Para recuperar es necesario de 4' a 5'. La fatiga viene provocada por un
insuficiente consumo de oxgeno, por la acumulacin de cido lctico y por la
progresiva disminucin de las reservas alcalinas.
Velocidad: Es otra de las cualidades determinantes en el rendimiento deportivo,
estando
Presente en todas las manifestaciones deportivas: correr, saltar, levantar, golpear,
interceptar, atacar, defender, es decir, es la "vedette" de las cualidades fsicas. La
velocidad es la distancia que se recorre en el menor tiempo posible.
Podemos considerar seis tipos de velocidades, ellas son:
Velocidad de Reaccin: es la capacidad de reaccionar ante un estmulo, dando una
respuesta motora. Va desde 0 a 5-6 metros aproximadamente.
Velocidad de Ejecucin: es la capacidad de reproducir un movimiento o un gesto
deportivo en el menor espacio de tiempo posible. Slo se mueve una parte del
cuerpo o todo en pequeos desplazamientos. Como ejemplo podemos citar a los
golpes de karate o de boxeo.
Velocidad de Aceleracin: es la capacidad de aumentar la velocidad anterior. Este
aumento es tanto mayor cuanto mayor sea la fuerza que acta sobre el cuerpo en
movimiento. Va desde los 5-6 metros hasta los 25 aproximadamente.
Velocidad de Desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible y es resultado de la perfecta coordinacin de la amplitud y de
la frecuencia. Va desde los 25 a los 50
metros.
Velocidad Mxima: es la capacidad de mxima velocidad. Es el espacio de tiempo
donde se manifiestan al mximo todos los parmetros de la velocidad. Va desde los
40 metros hasta los 75 metros aproximadamente.
Velocidad Resistencia: es la capacidad de resistencia a alta velocidad o la capacidad
de mantener una velocidad elevada la mayor distancia o tiempo posible. Va desde
los 75 metros en adelante.
3. Qu es la Preparacin Fsica?
Es la aplicacin de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a
desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo - motrices del jugador para
obtener un mayor rendimiento deportivo.
Es un complejsimo problema que reclama el juicio ms racional apoyado en los
principios aprobados por la investigacin al servicio del deporte.
Los Objetivos de la Preparacin Fsica
Los objetivos sern siempre lo primero aunque sean lo ltimo en alcanzarse.
Los objetivos son importantes porque ayudan a esclarecer lo que el entrenador y/o
preparador fsico desean de sus alumnos. Le ayuda en aspectos tan concretos y
tiles como:
conocer cules son los contenidos ms apropiados para la preparacin fsica, as
como su distribucin ms adecuada
determinar la tcnica metodolgica ms adecuada para la enseanza - aprendizaje

establecer una evaluacin motivante y retadora para sus deportistas, a la vez que
le permite conocer cmo se desenvuelve todo el proceso del entrenamiento y como
evolucionan aquellos.
La existencia de objetivos claros vincula al deportista al entrenamiento hacindolo
actuar conscientemente en su provecho. Por otro lado, no puede haber evaluacin
correcta sin objetivos claros; resulta imposible juzgar sobre la eficacia de una
accin sin conocer el efecto o el resultado pretendido.
Clases de Objetivos:
Dentro de la docencia deportiva se distinguen tres clases de objetivos:
Generales: Se refieren a los valores mximos que son tratados de alcanzar por la
institucin, el entrenador, el P.F. y el deportista. Esta caracterstica lo hacen
permanentemente til como punto de referencia.
Especficos (a corto plazo): presentan lmite de tiempo. Guardan estrecha relacin
con los contenidos. Son bastantes evaluables.
Terminales de fase (a medio plazo): Presentan lmite de tiempo. Guardan estrecha
relacin con los objetivos generales y los contenidos.
Son bastante evaluables. Se establecen para el final de cada una de las tres fases
de la construccin del deportista.
Objetivos generales de la Preparacin Fsica:
Los objetivos generales de la preparacin fsica los concreto en tres:
Ayudar, al entrenamiento tcnico y psicolgico, a construir al deportista.
Ayudar, al entrenamiento tcnico y al psicolgico, a desarrollar y perfeccionar las
cualidades perceptivo-motrices. En la prctica, este objetivo es el ms importante.
Los ejercicios de la preparacin fsica y su organizacin estarn dirigidos a
desarrollar y perfeccionar dichas cualidades.
Ayudar, al entrenamiento tcnico y psicolgico, a alcanzar la forma deportiva y la
puesta a punto. Este objetivo servir de orientacin en los momentos del ciclo
anual en que sean necesarios conseguir la forma deportiva y la puesta a punto.
La Planificacin
La planificacin es la previsin y precisin de las metas que nos proponemos
alcanzar y los medios a utilizar para conseguirlo.
La poca de la improvisacin debe quedar atrs y ser sustituida por la planificacin,
periodizacin y programacin, que representa el orden frente al desorden, la lgica
y la investigacin frente al empirismo, la previsin frente a la improvisacin.
La planificacin cubre todo el proceso, desde la iniciacin deportiva hasta su
culminacin con la especializacin deportiva. En ella se establecen las fases del
proceso y se manejan las lneas maestras generales del trabajo a realizar.
Es un proyecto mental ( de investigacin ) y luego volcado a un papel que se
realice antes que comience el entrenamiento, para establecer los objetivos que se
desean alcanzar y los medios que se van a utilizar.
La planificacin se basa, principalmente, en las caractersticas del nio y los
momentos de maduracin cognoscitiva, afectiva y motriz, y su relacin con la
adquisicin , desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices.
La Periodizacin:
Cubre slo un ao de proceso. En ella se manejan los perodos anuales del
entrenamiento:
Preparatorio: Comienza con dos semanas de adaptacin anatmica, en la cual y,
luego de venir de un perodo transitorio sin practicar, se comienza muy
suavemente, siendo la primer semana de actividades recreativas que involucren, no
solamente al ftbol, prcticas recreativas de otros deportes y que no sobrepasen
los 60 minutos de prctica. La segunda semana se sigue con las mismas
actividades ( tratando de practicar todos los deportes posibles ) pero alargando la
duracin de entrenamiento a 90 minutos como mximo. La nica cualidad fsica que
se trabaja intencionalmente y aparte de la actividad multilateral, es la flexibilidad.
Finalizada la Adaptacin Anatmica se completa el perodo preparatorio de la
siguiente manera.
1) Realizar test de las cualidades fsicas de primer grado ( incluyendo la flexibilidad

)
2) Realizar trabajos de resistencia aerbica ( las primeras sesiones sern fsicas y
las posteriores fsico-tcnico )
3) Paralelamente al trabajo aerbico, realizar trabajos de fuerza pura con ejercicios
que involucren el soporte del propio peso del cuerpo ( ejercicios que no involucren
a las articulaciones principalmente )
4) Trabajos de potencia aerbica sobre la base de tiradas a de velocidad
5) Finalizando este perodo, se comienza a trabajar la velocidad ( las primeras
sesiones sern fsicas y las posteriores sern fsica-tcnicas )
Pre-competitivo: En este perodo los trabajos son prcticamente el 100% de
ejercitaciones fsica-tcnicas ( recreando todas las situaciones del deporte posibles
) y ejercitaciones tcnicas.
Competitivo: Se mantiene la forma deportiva alcanzada hasta el momento. Los
trabajos fsicos son mezclados con los trabajos tcnicos ( en su forma en que sean
posibles ).
Post-competitivo: Se denomina a este perodo cuando finaliza el campeonato de
liga y antes de el perodo de transicin. Se prosigue el trabajo durante unas dos
semanas para llevar un estado de calma al organismo sometido al entrenamiento
durante el ao competitivo. Las actividades son prcticamente las mismas que las
del perodo de Adaptacin Anatmica, pero con una variante: la duracin de la
sesin de entrenamiento es a la inversa, ya que pasamos de la primer semana con
duraciones de 90 minutos por prctica a la segunda semana con duraciones de 60
minutos cada una.
Transicin: Se denomina as a este perodo, porque se para la actividad fsica
programada y planificada para pasar a un perodo de descanso.
La Programacin:
La programacin consiste en ordenar operativamente todo el sistema de
actividades de aprendizaje con vistas a alcanzar unos objetivos previamente
fijados. Es un proceso anterior a la enseanza y que anticipa todo lo que los
tcnicos y entrenadores van a realizar en este campo.
Es un proceso unitario, donde todos los componentes del proceso interaccionan
mutualmente.
Con la programacin se pretende conseguir una mayor concrecin y operativizacin
de la planificacin realizada, por medio de una estructura armnica de todo el
proceso instructivo, buscando las tcnicas ms adecuadas para su mxima eficacia.
Es un proceso largo y complejo, y de continua adaptacin gracias a su
realimentacin continua:
objetivos a alcanzar
ejecucin
evaluacin
retroalimentacin
La programacin da origen a los planes de entrenamiento que caen dentro de los
tres perodos del ciclo anual. El plan de entrenamiento es pues, la clula de la
periodizacin y de la planificacin. Determina los ejercicios del entrenamiento, y en
la prctica se convierte en la sesin de entrenamiento.
Elementos bsicos de un plan de entrenamiento:
Los principales elementos de un plan de entrenamiento, sea ste tcnico, fsico o
tcnico-fsico, son:
- Los objetivos a alcanzar
- El nmero de repeticiones de cada ejercicio
- El nmero de series de cada ejercicio
- El intervalo de recuperacin entre los ejercicios y las series
- La accin durante el intervalo
- La duracin
Estos elementos tienen dos caractersticas muy definidas:
Operan muy estrechamente vinculados
Son muy flexibles para acomodarlos a los distintos niveles de deportistas, a las

condiciones climticas y al tipo de entrenamiento

4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparacin Fsica
a) 10 - 11 - 12 aos
Tipo de entrenamiento:
Tcnico-fsico ( en la misma sesin ). El 80% o ms de los ejercicios sern tcnicos.
Sesiones semanales:
Tres, ms un partido
Duracin de cada sesin:
60 a 75 minutos
Preparacin fsica:
Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivas mediante el entrenamiento
tcnico
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinmicas
general y especficas ) mediante el entrenamiento tcnico
Desarrollar la fuerza-resistencia de los msculos lumbo-abdominales, del trax y de
los miembros superiores con los ejercicios fsicos que se incluyan en el
entrenamiento tcnico. Para desarrollar la fuerza-resistencia de los msculos de las
piernas basta el entrenamiento tcnico, siempre se acompaen con algunos
ejercicios fsicos para evitar la descompensacin de los msculos antagonistas.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento tcnico. Se consigue:
- Con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los intervalos de
recuperacin entre ejercicios
- Con las situaciones de juego ( tcticas ) o encuentros dentro de las sesiones.
Desarrollar la flexibilidad con los ejercicios fsicos que se incluyan en el
calentamiento y en la vuelta a la calma. Debemos tomarnos, por lo menos de 10 a
15 minutos por sesin para mantener la flexibilidad.
el desarrollo de las restantes cualidades motrices como la relajacin, la velocidad,
la agilidad, equilibrio y la potencia, se consigue con el entrenamiento tcnico.
Los ejercicios de la preparacin fsica sern a manos libres y con balones
medicinales y representarn cargas de baja a media intensidad ( 60% - 70% ).
Periodizacin:
Los ciclos anuales se dividen en tres perodos: preparatorio, especfico y transitorio,
atendiendo en primer lugar a la duracin del campeonato y a sus principales
partidos
Planes de entrenamiento:
Por cada perodo se establecen planes de entrenamientos de 5 a 6 semanas de
duracin
Evaluacin:
Se fundamenta en un test de aptitud fsica centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de aptitud fsica sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las
destrezas y la puesta a punto. Tambin nos sirven para iniciar la evaluacinseguimiento.
b) 13 - 14 aos
Tipo de entrenamiento:
Tcnico y fsico, o tcnico-fsico ( cuando el tiempo disponible no permita la
separacin )
Sesiones semanales:
Tres o cuatro, ms un partido
Duracin de cada sesin:
75 a 90 minutos
Preparacin fsica:
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinmica general
y especfica ) mediante el entrenamiento tcnico.
Desarrollar la fuerza resistencia de los msculos flexores, extensores, rotadores y
fijadores de las articulaciones que, principalmente, participan en los gestos

deportivos. Esto significa que ahora s se trabajarn los msculos de las piernas y
de la pelvis.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento tcnico. Se consigue:
- con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los intervalos de
recuperacin entre ejercicios
- con las situaciones de juego ( tcticas ) o encuentros dentro de las sesiones
Darles, an ms importancia, a la flexibilidad con los ejercicios que se incluyan en
la entrada en calor y en la vuelta a la calma.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguir tanto en las
sesiones tcnicas como en las sesiones fsicas.
No al trabajo de potencia
Los ejercicios de preparacin fsica los que se realizan con bancos, espalderas y
otros aparatos representarn cargas de baja y media intensidad.
La iniciacin a las pesas debe iniciarse y continuarse pero con precaucin.
Periodizacin:
Los ciclos anuales se dividen en tres perodos: preparatorio, competitivo y
transitorio, atendiendo en primer lugar a la duracin del campeonato y a los
principales partidos.
Planes de entrenamiento:
Por cada perodo se establecen planes de entrenamiento de 5 a 6 semanas de
duracin.
Evaluacin:
Se fundamenta en un test de aptitud fsica centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de aptitud fsica sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las
destrezas y la puesta a punto. Tambin nos sirven para iniciar la evaluacinseguimiento.
5. Sistemas energticos y su relacin con los Combustibles, la Duracin y la
Intensidad
Sistema Anaerbico Alctico:
Combustible: ATP de la mitocondria. Ms: fosfato de creatina y glucgeno
muscular, que resistetizan ATP. No requiere oxgeno aportado por la sangre.
Duracin aproximada del esfuerzo: Hasta 10 segundos
Intensidad: Mxima
Sistema Anaerbico Lctico:
Combustible: resntesis de ATP por transformacin de glucgeno y glucosa en
presencia de iones de hidrgeno que acidifica el msculo. cido lctico abundante
en la sangre. Requiere oxgeno aportado por la sangre.
Duracin aproximada del esfuerzo: Desde 10 a 90 segundos
Intensidad: Mxima prolongada
Mixto: Anaerbico lctico-aerbico:
Combustible: Resntesis de ATP por transformacin de glucgeno y glucosa en
presencia de iones de hidrgeno que acidifica el msculo. Gran parte del glucgeno
y de la glucosa se convierten en Acetil CoA y luego en dixido de carbono y agua en
el Ciclo de Krebs. Disminuye el cido lctico en la sangre. Aumenta el aporte de
oxgeno.
Duracin aproximada del esfuerzo: desde 1'30" a 4'
Intensidad del esfuerzo: Umbral mximo
Sistema Aerbico:
Combustible: Resntesis de ATP por transformacin de glucgeno, glucosa y cidos
grasos que se convierten en Acetil CoA y luego Dixido de Carbono y agua en el
Ciclo de Krebs. Este sistema depende de un constante suministro de oxgeno por la
sangre.
Duracin aproximada del esfuerzo: Ms de 4 minutos
Intensidad del esfuerzo: Submxima
Relacin de las demandas del Ftbol con ciertos factores de la Preparacin Fsica

Definiremos las cuatro posiciones bsicas del ftbol: portero, defensas, medio
campistas y delanteros.
Analizando globalmente, es un deporte bsicamente aerbico con muy frecuentes
situaciones anaerbicas ( ya sean alcticas como lcticas ), esto ltimo se puede
observar ms en el ftbol de hoy en da.
Estudiadas sus situaciones ofensivas y defensivas, se observa que:
En la ofensiva:
Los delanteros tienen que ser muy rpidos
Los medio campistas son los que ms kilmetros recorren en un partido.
Los defensas apoyan al ataque y se mueven menos
El portero tiene como arma principal a la velocidad de reaccin
En la defensiva:
Los defensas hacen el recorrido ms corto pero tienen que estar muy alertas en los
ataques y ser muy Rpidos en esas situaciones. Adems tienen el problema de los
choques ( carga leal )
Los medio campistas hacen el recorrido ms largo
Los delanteros hacen un recorrido similar a los defensas
El portero tiene, bsicamente, un problema de velocidad de reaccin
De acuerdo con estas demandas puede ser vlido el siguiente esquema:
Portero:
Tipo de fibra muscular predominante: Contraccin rpida
Principal sistema energtico demandado: Anaerbico-alctico
Principal cualidad a mejorar: Fuerza-potencia y la velocidad de reaccin.
Medios para la preparacin fsica: Ejercicios de velocidad de reaccin, ejercicios de
fuerza-potencia de los miembros inferiores ( principalmente ) y los ejercicios
tcnicos.
Defensas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contraccin lenta, pero muy cerca de la
rpida
Principal sistema energtico demandado: El aerbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aerbica y la fuerza
Medios para la preparacin fsica: Ejercicios tcnicos orientados a la velocidad,
trabajos aerbicos a intervalos, ejercicios de fuerza-potencia de los miembros
inferiores ( principalmente ) y luego, los partidos, tambin, se encargan de mejorar
el sistema energtico mixto.
Medio campistas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contraccin lenta
Principal sistema energtico demandado: El aerbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aerbica, mixta ( anaerbica lcticaaerbica )
Medios para la preparacin fsica: Ejercicios tcnicos orientados fundamentalmente
a la velocidad, trabajos aerbicos a intervalos y luego el partido se encarga de
mejorar el sistema energtico mixto.
Delanteros:
Tipo de fibra muscular predominante: Contraccin rpida y muy cerca la lenta
Principal sistema energtico demandado: Mixto anaerbico lctico - aerbico
Principal cualidad a mejorar: Resistencia mixta, fuerza potencia y velocidad
Medios para la preparacin fsica: entrenamiento tcnicos orientados a la velocidad,
trabajos de resistencia mixta a intervalos, trabajos de fuerza - potencia y trabajos
de velocidad.
6. Los Planes de Preparacin Fsica y los Factores de Trabajo
Es posible entrenar a un msculo en tres aspectos diferentes: fuerza, velocidad y
resistencia, en realidad se extienden a todo el organismo y tiene vigencia dentro de
la preparacin fsica moderna, que centra sus planes en mejorar fundamentalmente
esas tres cualidades.
Basada la importancia dentro del rendimiento deportivo y en la preparacin fsica,

se podran clasificar las cualidades motrices en dos grupos:

Primer grado
Velocidad (agilidad)
Elasticidad - flexibilidad
Resistencia
Relajacin - descontraccin
Segundo grado
Fuerza ( potencia )
Equilibrio
Coordinacin
El entrenamiento tcnico desarrolla y perfecciona las cualidades de segundo grado,
ms all de lo que le hara la preparacin fsica, con la excepcin de la elasticidadflexibilidad. La consideracin especial de la elasticidad-flexibilidad, consiste en que
esta clase de ejercicios siempre deben acompaar a los planes unitarios de fuerzapotencia, resistencia o velocidad ( agilidad ) para posibilitar el mejor desarrollo y
perfeccionamiento de estas cualidades y para evitar lesiones
Tambin se pueden elaborar planes mixtos, donde se trabajen dos o tres cualidades
de primer grado, completados con ejercicios de flexibilidad-elasticidad y se puede
organizar en forma de circuitos.
Cualquiera que sea el plan de preparacin fsica, su dinmica de aplicacin
descansa en el uso racional de los llamados "Factores de Trabajo", que, para los de
resistencia y velocidad se recogen en las siglas DIRTSA y para el de fuerza con
pesas en las PIRSA. Cada letra es la inicial de uno de los factores de trabajo.
Un plan de entrenamiento durar el tiempo necesario para que el organismo se
adapte a los estmulos constituidos por las sobrecargas del entrenamiento elevando
as su rendimiento, lo cual suele suceder alrededor de las 5 semanas.
Clasificacin de los principales ejercicios utilizados en la Preparacin Fsica
Todos los ejercicios de un plan de preparacin fsica deben tener una razn para
estar all y un objetivo que cumplir, sea minsculo o grande. Por tanto la mejor
clasificacin, de las que se utilizan en la preparacin fsica, es la que atiende a los
objetivos que se puedan alcanzar con ellos.
Por lo tanto, los ejercicios a utilizar en la preparacin fsica sern:
a) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza-potencia:
- a manos libres ( individual, pareja, grupo, etc. )
- con balones medicinales
- con aparatos de gimnasio
- con pesas
- los multisaltos
b) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia:
- los ejercicios tcnicos del deporte
- la carrera continua
- el trabajo a intervalos
- el Fartlek
c) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad ( agilidad ):
- los ejercicios de fuerza
- los multisaltos ( potencia )
- los de amplitud de zancadas
- los de frecuencia de zancadas
- los de velocidad de reaccin
d) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la elasticidad-flexibilidad:
- a manos libres
- con aparatos de gimnasio
- con pesas
Las dems cualidades, las de segundo grado, se desarrollan y perfeccionan con
estos ejercicios y con el propio entrenamiento tcnico.
Lo que no se da en el entrenamiento tcnico y que puede suplir la preparacin
fsica, en esta etapa, es lo siguiente:

- fuerza - resistencia de los msculos flexores de las piernas. Hay que colocar en el
entrenamiento ejercicios que corrijan esta descompensacin
- fuerza - resistencia de los msculos de la pelvis (anteriores y posteriores)
- la fuerza - resistencia de los msculos del trax (anteriores y posteriores) y de los
miembros superiores (flexores y extensores). Hay que trabajar estos msculos no
tan solicitados en el entrenamiento tcnico
- la elasticidad - flexibilidad. Hay que colocar ejercicios de esta ndole en la entrada
en calor, la vuelta a la calma y en ciertos lugares de la parte principal.
Las partes de la sesin de trabajo y sus ejercicios
Consta de tres partes: entrada en calor, parte principal y vuelta a la calma, y se
resumen de esta manera:
a) Entrada en calor: Se realizan ejercicios de movimientos de cada articulacin
(entre 10 y 15 veces) para entrar en calor todas las articulaciones y grupos
musculares que intervendrn en el trabajo principal. Luego se realizarn ejercicios
tcnicos de adaptacin al baln y otros que al mismo tiempo hagan correr ms
rpido la sangre para que se eleve la temperatura, como los realizados con
desplazamiento. Posteriormente se realizarn ejercicios de soltura de las
articulaciones para luego, y por ltimo, realizar ejercicios de elongacin.
b) Parte principal del entrenamiento: Se realizarn los ejercicios tcnicos y/o
tcnico - fsico previstos para la sesin, preparados por el tcnico.
c) Vuelta a la calma: Se realizan ejercicios de soltura que favorezcan el retorno de
la circulacin venosa al corazn y los pulmones, estos ejercicios se ven favorecidos
cuando se realizan entremezclados por un trote aerbico, siendo este de 8 a 10
minutos. Por ltimo se debern realizar ejercicios de elongacin de la musculatura
interviniente en el trabajo.
Evaluacin de la Preparacin Fsica
Evaluacin Ideal: slo se da en los altos niveles deportivos internacionales y
reclaman aparatos muy sofisticados y en consecuencia son muy caros. Ciertamente
este tipo de evaluaciones no se puede ni soar para el deporte de base.
La evaluacin ideal de los deportistas internacionales abarca, por lo general: la
resistencia cardiovascular, la flexibilidad de todos los grupos musculares, la fuerza potencia, la eficiencia biomecnica (ejecucin de la tcnica), pliegues drmicos
(para determinar el porcentaje graso del tejido muscular), porcentaje de tejido
muscular y, tambin, la actitud psicolgica. Toda esta informacin dota de una gran
informacin al preparador fsico como para preparar planes de entrenamientos
acordes para cada situacin (deportista).
Evaluacin Posible: son puramente tests motores para evaluar la aptitud fsica.
Entre los cuales se conocen los siguientes:
Resistencia:
- Test de Cooper (resistencia aerbica)
- Yo - yo test (potencia aerbica mxima)
- Carrera de 1000 metros (aerbico - anaerbico )
- Carrera de 15 minutos (resistencia aerbica de media duracin)
- Escaln de Harvard (mxima capacidad aerbica)
Velocidad:
- Carrera de 20 metros, con salida de pi (velocidad de reaccin y de
desplazamiento)
- Carrera de 30 metros con carrera lanzada (velocidad mxima de desplazamiento)
- Carrera de ida y vuelta 5 por 10 m. ( velocidad de desplazamiento y agilidad )
- Carrera de 5 metros ( velocidad de reaccin )
Fuerza:
- Saltar y alcanzar ( potencia de los miembros inferiores )
- Abdominales en un minuto ( resistencia de los msculos abdominales )
- Espinales en un minuto ( resistencia de los msculos espinales )
- Salto en largo con los pies juntos ( fuerza explosiva de los miembros inferiores )
- Triple salto ( fuerza explosiva de los miembros inferiores )
- Lanzamiento del baln medicinal ( fuerza explosiva de los miembros superiores )

Flexibilidad:
- Flexin de tronco sentado ( flexibilidad del tronco e isquiotibiales )
- Flexin de profunda de tronco ( flexibilidad del tronco y extremidades )
- "Spagat" ( flexibilidad de caderas y piernas )
7. Beneficios de un test
Son muchos y tomaremos, quizs, los ms importantes. Ellos son:
Para los deportistas:
Constituyen una fuente de motivacin, ya que pueden medir y apreciar en forma
concreta el progreso de su condicin fsica
Toman verdadera conciencia de sus puntos fuertes y dbiles, en consecuencia, en
las prcticas mejorar los ms dbiles y seguir aumentando los ms fuertes
Se empiezan a preocupar por los resultados fsicos y a esforzarse en cada test cada
vez ms
Para el preparador fsico y el entrenador:
Seleccionar, junto con otros criterios, los jugadores ms adecuados a cada posicin.
Permite juzgar mejor la evolucin de sus deportistas
Evaluar su planificacin-periodizacin-programacin; sus aciertos y fallos y con
vista a ellos, hacer las modificaciones necesarias.
Auto evaluar su propio trabajo a la vista de los resultados. Los tests pueden
diagnosticar fallos en su trabajo
Permite juzgar mejor la evolucin de los deportistas
Para la institucin:
Controlar el valor y la labor de los entrenadores-preparadores fsicos . La
comparacin ( dependiendo del perodo ) es siempre fuente relevadora de aciertos
y fallos.
Requisitos que debe cumplir un test motor
Cualquiera que sea el test motor a utilizar, debe cumplir los siguientes requisitos
aceptados internacionalmente:
Validez: un test es vlido cuando mide lo que realmente se propone. Es decir cada
prueba o ejercicio utilizado para medir tiene su propio objetivo de medida. Por
ejemplo, "Abdominales en 1" tiene como objetivo medir la fuerza - resistencia de
los msculos abdominales. Es decir, el test es vlido para medir cierta aptitud o
cualidad en el momento preciso.
Fiabilidad: se refiere esencialmente al hecho de la precisin de la medida,
independientemente de los aspectos que se pretende medir. Un test es fiable
cuando aplicado dos veces ofrece la misma medida del problema que se estudia sin
grandes diferencias.
La fiabilidad de un test trata de controlar la distorsin que diversos factores
producen al aplicarlo, aunque ello no siempre es posible. Algunos de estos factores
de distorsin son:
El clima
Las instalaciones (deben de ser siempre las mismas)
El estado de nimo del examinado debido a situaciones personales (nerviosismo,
temor,)
Objetividad: esto es, que mida lo que se pretende mediante instrumentos precisos
y objetivos: el tiempo (cronmetro), la carga ( resistencia ), la distancia ( cinta
mtrica ),
La repeticin y la precisin. La objetividad garantiza la fiabilidad del test.
Posibilidad: de que el test pueda ser realizado con xito por el 90% de los alumnos
que hayan seguido regularmente el proceso de aprendizaje y dentro de un tiempo
prudencial.
Requisitos para aplicar un test
La aplicacin de un test debe cumplir con los siguientes requisitos:
Explicar el objetivo del test, la ejecucin ms ventajosa de cada prueba y las reglas
a cumplir. Esto harn que los alumnos se sientan motivados y permitirn que
repasen la tcnica de esa ejecucin, por lo podrn alcanzar resultados ms cerca de

sus capacidades.
Seguir con exactitud las instrucciones y las reglas de cada prueba, como punto de
partida para que el test sea fiable y vlido
Realizar siempre antes de cada test una eficiente entrada en calor.