La semana perfecta del corredor de 10K

Publicado por Joel Prieto 13/05/13 - 7:37

A lo largo de este artculo intentaremos mostrarte un plan de ataque para

afrontar los 10K.
Ten en cuenta que todo son orientaciones ya que no existen recetas
comunes para todo el mundo. Cualquier plan de entrenamiento se debe
adaptar a tus caractersticas, necesidades, objetivos y condicin fsica. Para
lograrlo, te mostramos -a nivel general- cmo sera la semana perfecta para
un corredor que se est preparando esta distancia.
KILOMETRAJE SEMANAL
Con el objetivo de terminar una carrera de 10K, bastara con hacer 20 30
km semanales, pero si pretendes mejorar tu marca (o conseguir una meta
ms alta como bajar de los 40 minutos), ser necesario un poco ms de
esfuerzo incrementando el volumen semanal hasta los 50 60 kilmetros
(entre 4 y 5 sesiones).
Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te
adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competicin y
entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.
OBJETIVO

48

43

38

34

RITMO
COMPETICIN

4.48 min/km 4.18 min/km 3.48 min/km 3.24 min/km

RITMO
5.35 min/km 5.20 min/km 5 min/km
ENTRENAMIENTO

4.50 min/km

KILOMETRAJE
SEMANAL

30 40 km

40 60 km

60 80 km

80 100 km

VOLUMEN
SEMANAL

3 das a la
semana

4 das a la
semana

4-5 das a la
semana

5-6 das a la
semana

LUNES (DESCANSO COMPLETO)

Es el nico da en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo
tomes as,recuperarse tambin es un objetivo y, durante el da de hoy,
lo conseguirs a travs demasajes y ejercicios de relajacin y respiracin.
MARTES (SERIES CORTAS Y TCNICA DE CARRERA)
Si vas a entrenar cuatro das semanales, al menos uno dedcalo a las
series o a los cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana
realiza series largas).
Por otra parte, si vas a entrenar 5 das, emplea dos de ellos para el trabajo
con series. Las distancias para afrontar las series cortas variarn de 100 a
600 metros, y el nmero de series no oscilar segn tu nivel de condicin
fsica, sino que depender del tipo de serie, realizando ms repeticiones
cuando la distancia sea ms corta.
Controla tus pulsaciones durante la recuperacin para empezar con la
siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 130 ppm.
Hoy, martes, combina las series cortas con tcnica de carrera. Tambin
sera una buena alternativa para el da de hoy la realizacin de cuestas.
MIRCOLES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIN)
Los rodajes continuos son la base de tu preparacin. Sin ellos no
conseguiras adquirir la resistencia necesaria para abordar grandes
distancias. Adems, son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar los
tejidos entre los entrenamientos de calidad.
Dependiendo de los das a la semana que vayas a entrenar, es conveniente
dedicar entre 3 y 4 das de rodaje continuo a tu preparacin, incluyendo
tirada larga y rodajes a diferentes ritmos. Para el da de hoy (mircoles), se
propone un rodaje de unos 45 minutos a un ritmo inferior al de competicin.
Si tu ritmo en competicin es de 4.30 min/km, deberas correr 1 minuto ms
lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series de 15
abdominales.
JUEVES (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el da de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y

dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aerbicos de bajo impacto
como el ciclismo, la natacin, incluso a deportes individuales como el tenis,
o a deportes de equipo como el ftbol.
VIERNES (SERIES LARGAS / FARTLEK)
Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de
alternativas para entrenar el fartlek, pero aqu tienes unas cuantas
propuestas para darle variabilidad a tus viernes': 15 ejercicios de fartlek
para entrenar un 10K.
Como alternativa al da de hoy podras incorporar series largas de entre
800 y 2.000 metros.
SBADO (RITMO DE COMPETICIN)
El rodaje que se propone para el sbado es uno a ritmo de competicin,
pero por un corto periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45
minutos de duracin en esta sesin, teniendo en cuenta que slo
el calentamiento tendr una duracin de 20 minutos, dejando solamente 20
minutos a tu ritmo de competicin (unos 4 5 km).
DOMINGO (TIRADA LARGA)
Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y
que no supere 1h20 de duracin.
PLANIFICACIN SEMANAL
Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuir en un 70% a que
el plan de entrenamiento sea efectivo. Adems, de forma paralela a las
salidas, podras combinar el plan con circuitos de fuerza, siendo
conveniente realizar las sesiones de acondicionamiento fsico antes de
correr y a travs de una rutina dividida cuando toque hacer entrenamiento
de calidad (entrenar fuerza por la maana y series por la tarde). Te dejamos
una tabla orientativa sobre cmo combinar los ejercicios de fuerza con el
plan de entrenamiento:
LUNES

MARTES

MIRCO
LES

JUEVES

VIERNE
S

SBADO

DOMING
O

Pecho /
Bceps

Descans
o
Series
completo cortas /
Cuestas

Espalda /
Trceps
Ritmo
inferior al
de
competici
n

Piernas /
Hombros

Series
Descanso
largas /
activo
Fartlek
(entrenamie
nto cruzado)

Ritmo de
Tirada
competici
larga
n