9MAR

2015

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

EN ATLETISMO: VALLAS CON CARIDAD
HERNNDEZ GUARDIOLA
Enviado porAlto Rendimiento
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EtiquetasAtletismo, Entrenamiento, planificacin

Sobre Caridad Hernndez Guardiola

Mster en alto rendimiento y coaching deportivo, doctoranda en ciencias de la
actividad fsica y el deporte, atleta profesional, coach de varios atletas y
entrenadora de atletismo.
Alto Rendimiento: -Cul crees que es el momento ptimo para la
especializacin deportiva en atletismo?
Caridad Hernndez: -Creo que suele ser un error una especializacin temprana.
A veces porque un nio corra mucho o destaque en su regin en algo no significa
que tenga que ser obligatoriamente un buen corredor de fondo de velocidad. Lo

ideal es que los atletas prueben y se formen en diferentes pruebas desde que
inician el deporte. Lo ideal sera en categora de camino e ir compitiendo en las
diferentes pruebas. Ms o menos hasta la categora cadete. Est claro que cuanto
ms tarde entre el atleta en el deporte, ms tarda debera ser su especializacin.
Lo ideal, como yo lo veo, es que los nios participen en pruebas combinadas de
jvenes para tener una formacin multifactica y que despus tengan ms
seguridad a la hora de decantarse por una especialidad o por otra. A veces hay
algunos entrenadores que quieren exprimir a los atletas demasiado jvenes y
debido a la presin que ello supone o a las lesiones, pues no continan en el
atletismo. Entonces la carrera deportiva en este deporte suele ser bastante
larga. Hoy en da tenemos atletas que lo demuestran. Entonces creo que no hay
que tener prisa en ese sentido y mirar ms por la progresin y viabilidad del atleta.
A partir de cadete juvenil ms bien, sera ya un buen momento para la
especialidad.

Cuanto ms tarde entre el atleta en el

deporte, ms tarda debera ser su
especializacin.
TUITALO

Alto Rendimiento: -Entonces cadete juvenil. Esto sera alrededor de los 14, 15
aos?
Caridad Hernndez: -S, cadetes de segundo ao ya suelen tener 15 aos, 16
ms bien. Yo tirara ya ms para juvenil.
Alto Rendimiento: -Muy bien. Qu aspectos hay que tener en cuenta a la hora
de realizar una planificacin deportiva del atletismo?
Caridad Hernndez: -Pues sobre todo la planificacin gira en torno a los
objetivos que tenga el atleta, en este caso seran tanto tcnicos como
competitivos, si nos situamos en la prueba de vallas pues influye mucho la
formacin tcnica. Los picos de forma del atleta han de coincidir con las
competiciones importantes. Entonces dependiendo de estos picos de forma, se
planifican los diferentes ciclos del entrenamiento de la temporada. Cuando en un
primer momento, en lo que sera la pretemporada, se caracteriza porque el
entrenamiento es ms general y tiene un mayor volumen. Entonces conforme nos
vamos acercando al periodo competitivo, el volumen va disminuyendo y
aumentara lo que sera el entrenamiento de calidad.

Alto Rendimiento: -Cuntas pruebas importantes suele tener un atleta a lo

largo de la temporada?
Caridad Hernndez: -Depende del nivel del que estemos hablando puede tener
ms o menos. Por ejemplo, si hablamos a nivel nacional, suele tener una
competicin importante, que sera el campeonato de Espaa absoluto, que
normalmente es a mediados de febrero y a finales de julio es el campeonato de
Espaa absoluto al aire libre. Esas dos competiciones deberan ser las ms
importantes. Pero luego tambin depende si el atleta tiene liga de club, por
ejemplo ha fichado por un club de primera divisin o divisin de honor, pues tienes
que enfrentarte tambin a varias competiciones importantes durante la
temporada. Pero normalmente lo ideal es tener cuantos menos picos de forma,
mejor porque entonces nos aseguramos de que va a ser ms alto el estado de
rendimiento. Pero te digo, a nivel nacional suelen ser dos picos de forma, ya si nos
vamos a nivel internacional pues deberamos sumarle ms.
Alto Rendimiento: -Cul es el momento para hacer el trabajo de fuerza en
atletas?
Caridad Hernndez: -Pues en este caso a la hora de hablar de la fuerza hay un
poco de controversia. Porque hay autores que indican que no se debe trabajar la
fuerza en menores y otros en cambio que defienden este trabajo. Sobre todo los
ltimos estudios demuestran que el trabajo de fuerza en intensidades en torno al
65% de la fuerza mxima no slo mejor el rendimiento deportivo en menores, sino
que tambin estimula y favorece su crecimiento. Por ejemplo, yo a la hora de
entrenar llevo al grupo de infantiles y cadetes. Pues con los infantiles el trabajo de
fuerza est basado en un acondicionamiento, en ejercicios con el propio peso
corporal, multisaltos, multilanzamientos. Y a partir de cadetes ya empezamos a
trabajar en gimnasio con lo que sera peso con pesa, con barras y peso libre. Pero
siempre realizamos un periodo de entrenamiento de la tcnica de los
ejercicios porque es sper importante la ejecucin correcta para minimizar el
riesgo de posibles lesiones. Por ejemplo, para los cadetes para calcular el 65% se
realiza un test de 12 repeticiones con el mximo de peso que puedan mover en
esas 12 repeticiones. A partir de ah, despus con ese mismo peso se realizara un
trabajo en serie de siete repeticiones. Est completamente contraindicado hacer
test mximos. Por ejemplo, de una repeticin o tres repeticiones, en menores.
Porque lleva un alto riesgo de lesin. Y de cadete, juvenil. Entramos en junior y en
promesa, ya podramos hablar de un trabajo ms fuerte, en cuanto a gimnasio, de
trabajar con ms peso y a intensidades ms altas.

Alto Rendimiento: -Centrndonos ya en lo que sera la prueba especifica de

vallas, cules son los periodos que podemos distinguir en su planificacin?
Caridad Hernndez: -Pues las vallas tienen una caracterstica peculiar, que
segn el momento de la temporada, pista cubierta o aire libre, tenemos una
prueba u otra. Por ejemplo, en las pruebas de vallas cortas, en pista cubierta,
seran 60 metros vallas en los que slo hay cinco vallas en la carrera, en la
distancia. Y en aire libre cambia: 100 metros vallas en chicas y 110 metros vallas
en chicos. Hablando de categoras de cadete hacia arriba. En estas pruebas, por
ejemplo, ya hay 10 vallas en la prueba. Entonces la planificacin bsicamente es
como hemos explicado anteriormente. Hay un mayor volumen que ir dejando
paso al entrenamiento de calidad. El trabajo tcnico es importante durante toda la
temporada, pero sobre todo enfocado a los objetivos especficos de cada atleta. Si
tiene que mejorar ms pues la pierna de paso, el ritmo entre vallas, la salida. Sobre
todo en pista cubierta, el entrenamiento de series en vallas se enfocar, har un
mayor nfasis en lo que es la velocidad explosiva. Y en el aire libre se trabajar
ms la resistencia a la velocidad. Con incluso series en entrenamientos de 12
vallas, para trabajar la tcnica en fatiga. Si hablamos de pruebas de vallas largas,
como sera el 400 vallas, en pista cubierta no existe esta modalidad. Entonces los
atletas suelen competir en 400 metros liso para conseguir lo que es la resistencia
especfica de la prueba. Y en aire libre ya entrenan ms el ritmo de la prueba en
vallas ya introduciendo pues series con vallas. Por ejemplo, salidas hasta la tercera
valla, hasta la quinta valla, hasta la octava. Entonces es diferente lo que es el
trabajo especfico, pero a nivel de preparacin fsica bsicamente es como hemos
explicado antes.
Alto Rendimiento: -Cmo llegamos a determinar las necesidades tcnicas
de cada uno de los atletas?
Caridad Hernndez: -Sobre todo se determinan a la hora de evaluar el
entrenamiento y en la competicin. Entonces hay atletas que necesitan Bueno,
los aspectos tcnicos son como muy especficos. Tenemos la pierna de ataque, que
es la primera que pasa la valla, y luego es la pierna de impulso o la pierna de paso
que es la que sera la que pasa despus la valla. Entonces bsicamente los
aspectos importantes es la accin en dicho momento de las piernas, el ritmo entre
vallas, y ya en vallas cortas por ejemplo, la salida del taco a la primera valla.
Entonces cada atleta puede tener unos aspectos a mejorar y unos aspectos que se
le den muy bien. Entonces va un poco eso bastante individualizado. Pero

bsicamente hay que determinarlo en el entrenamiento y se van viendo las

necesidades de cada atleta.
Alto Rendimiento: -Qu aspectos anatmicos son los que van a influir en el
rendimiento en esta modalidad?
Caridad Hernndez: -Pues digamos que en las chicas apenas influye, ya que la
altura de las vallas es bajita, tanto en vallas cortas como en vallas largas. En
cambio en la prueba de los chicos, en vallas cortas s creo que es bastante
determinante, ya que la altura de la valla supera el metro. Entonces lo que sera el
perfil anatmico, debera ser un atleta alto, fuerte y rpido. No vemos vallistas
bajitos, la verdad, en vallas cortas en chicos.
Alto Rendimiento: -Y a la hora de entrenar, crees que es mejor un
entrenamiento en grupos, un entrenamiento individual? Cul crees que es
la frmula ms ptima?
Caridad Hernndez: -Pues tambin depende un poco del carcter del atleta, per
creo que es muy importante que exista un grupo de entrenamiento. Aunque sea un
deporte individual, una de las mayores motivaciones de las personas es el
sentimiento de afiliacin, de pertenencia a un grupo. Entonces esto hace que la
exigencia de los atletas y la implicacin sea mayor. Por ejemplo, cuando un atleta
tiene un mal da y viene a entrenar al 60%, pues el resto del grupo un poco tira de
ese atleta, le obliga, le motiva a subir al 100%. Entonces creo que se van
compensando y que es muy importante que exista un grupo de entrenamiento.

Una de las mayores motivaciones de las

personas es el sentimiento de afiliacin.
TUITALO

Alto Rendimiento: -Qu importancia tiene en esta modalidad lo que se

denomina entrenamiento invisible?
Caridad Hernndez: -Pues creo que muchos atletas no le dan la suficiente
importancia al entrenamiento invisible, y sera sobre todo el que se realiza afuera
de las pistas. Creo que es tan importante como el entrenamiento fsico y el mental.
Y lo podramos determinar que es el descanso, la nutricin, las sesiones de
fisioterapia, las revisiones mdicas. Todo eso para asegurar que el atleta llega en
las mejores condiciones, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Y
sobre todo para maximizar el rendimiento y evitar las lesiones.
Alto Rendimiento: -Qu importancia tiene la figura del entrenador y cmo
debera ser la relacin entre entrenador y atleta?

Caridad Hernndez: -Creo que es muy complicado eliminar una parte afectiva
-como intentan algunos entrenadores- porque se comparten demasiadas cosas,
comparten objetivos, se realiza un trabajo en comn, se pasan muchas horas
juntos en la pista. Pero sobre todo creo que lo importante es que el entrenador
ha de conseguir tiempo en la capacidad del atleta para que ste alcance su
mximo potencial. A veces este mximo potencial significa quedar en semifinales
para unos o conseguir un oro para otros. Pero sobre todo que sea la capacidad
fsica del atleta la que ponga el lmite al rendimiento y nunca la confianza del
entrenador. Es decir que no tenemos cada da a encontramos a nios as de buenos
en las pistas. Entonces sobre todo para fomentar este deporte lo que hay que
hacer es sacar el mximo potencial dentro de las posibilidades de cada uno.
Alto Rendimiento: -Y a nivel psicolgico, Caridad, cules son las exigencias de
la prueba de vallas?
Caridad Hernndez: -A nivel psicolgico sobre todo trabajas Sera el trabajo de
las variables psicolgicas que bsicamente estn implcitas en todas las pruebas.
Pero en vallas quiz habra que darle un poco ms de importancia a la
concentracin porque no es, por ejemplo, correr en lisos o tienes unos obstculos
que has de superar y en cualquiera de esos obstculos puede haber un golpe,
puede haber una cada, puede haber que no te pille del todo bien porque el viento
est dificultando que llegues a los pasos que tenas acordados a esa valla, o con la
pierna correcta de ataque. Entonces creo que la concentracin tiene que ser
mxima en esas pruebas, se ha de ir preparado para solventar cualquier dificultad
que nos podamos encontrar. Y eso hay que hacerlo, claro est, en los
entrenamientos. Entonces yo trabajara mucho el nivel de la concentracin del
atleta.
Alto Rendimiento: -Muy bien. Y ya para terminar, Caridad, qu consejos daras a
los atletas en esta modalidad deportiva?
Caridad Hernndez: -Ya que durante mucho tiempo me he dedicado a las vallas
largas, al 400 vallas, yo creo que sobre todo lo ms importante es mantener la
velocidad de carrera y saber adaptarse a las vallas. Porque en vallas largas no
tiene por qu ganar siempre el que tenga mejor marca en un 400 liso, por ejemplo,
no tiene por qu ganar el que puede alcanzar un mayor pico de velocidad, sino el
que sepa adaptar esa velocidad al paso de las vallas. Entonces el consejo sera que
lograran mantener la velocidad durante toda la carrera, concentrndose en
pasar cada valla correctamente.