Cmo adelgazar en pocos das: el

verdadero ejercicio quemagrasas

Correr ha sido siempre el ejercicio por excelencia al que todo el
mundo recurre cuando llega el buen tiempo y el verano se ve
peligrosamente cerca.
Si a estas alturas del ao no hemos logrado nuestros objetivos y
nuestro paso por el gym ha sido intermitente, nuestras
obligaciones diarias han impedido que entrenemos con
regularidad y no hemos cumplido con nuestra meta de llegar
en plena forma al verano, se imponen medidas drsticas y de
urgencia.
Casi todas ellas pasan por la creencia de que tenemos que
calzarnos las zapatillas y salir a correr y cuanto ms mejor para
lograr quemar esas grasas que nos afean y terminar luciendo el
aspecto deseado cuando nos enfundemos el baador.
No es errnea ni mucho menos esta teora de que correr es el
mejor ejercicio quemagrasas, pero contra lo que la mayora de la
gente pudiera pensar, si queremos conseguir nuestro objetivo,
no basta con salir a correr a ritmos controlados o lo que es lo
mismo, largo y lento.
Este tipo de entrenamiento permite comenzar a
quemar caloras, pero si no eres un corredor habitual, su cuerpo
pronto se acostumbrar, la quema de caloras y perdida de peso
se ver reducida al mnimo y no ser tan efectiva como
pretende. Si es corredor ms o menos habitual, acostumbrado a
salir a rodar 3-4 veces en semana, proponemos los siguientes
ejercicios: Un autntico plan quemagrasas!
Cmo perder peso en pocos das
Para que sea realmente efectivo y note como la grasa va
desapareciendo de su permetro abdominal, no basta con correr

a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con:series,

intervalos, cuestas y circuitos de ejercicios especficos.
Lunes
Los lunes es el da que ms fatiga podemos tener acumulada,
por la tirada larga que proponemos ms abajo para el domingo
y porque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor
cansancio anmico; por eso, proponemos un ejercicio corto pero
intenso, series de cuestas cortas.
- Objetivo: nos ayudar a fortalecer las piernas, adquirir
potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular, haciendo que su
alta intensidad queme grasas durante ms tiempo a lo largo del
da.
- Ejecucin: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros
mximo, esprintamos a una intensidad del 85% de nuestra
capacidad aerbica, para despus bajar muy despacio, al trote
para recuperar y volver a iniciar el siguiente esprint.
Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos
un sprint controlado en una recta de 100 metros, tras lo cual,
descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.
Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.
Martes
Este da tocar un entrenamiento por intervalos. Este es uno
de los entrenamientos ms efectivos que existen, tanto para
alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo
activado a lo largo del da y quemar grasas durante ms tiempo.
- Ejecucin: correremos durante 30 minutos. De ellos, los
primeros 5 minutos sern para calentar, corriendo despacio,
para ir entonando los msculos y los ltimos 5 para enfriar. Una
vez realizado el calentamiento y sin interrumpir la carrera,
comenzamos a correr alternando un minuto ms rpido y un
minuto ms lento, intercambiando la serie rpida y lenta 10
veces.

El ritmo de la serie rpida y lenta debe ser tal que la rpida nos
eleve considerablemente el ritmo cardiaco y el lento nos permita
recuperar para afrontar la nueva serie rpida y que podamos
hacer esto durante 10 veces.
Mircoles
El entrenamiento de cuestas largas es uno de los ms
exigentes para el corazn, pero tambin de los ms eficientes a
la hora de quemar caloras y reducir grasas.
- Ejecucin: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente
pendiente, pero que nos permita correr a ritmo vivo durante un
mnimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5
minutos.
Despus esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita
progresar en cada nueva serie aunque sea unos centmetros con
respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para
recuperar, y sin descanso iniciaremos la siguiente repeticin. Al
final de cada serie, descansaremos dos minutos.
- Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.
Jueves
Este da se repetir el mismo entrenamiento que el martes.
Viernes
Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregn.
- Objetivo: Este circuito se invent en el centro de alto
rendimiento de Nike, y se dise para elevar el ritmo cardiaco,
mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del
atleta.
- Ejecucin: Establecemos dos puntos en una recta alejados
cada uno del otro unos 100 metros. En la estacin A,
realizaremos ejercicios de piernas y en la estacin B, ejercicios
de brazos y abdominales.

Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio sealado

abajo durante unos 20 segundos y al finalizar, sin descanso,
corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra
capacidad aerbica. Realizamos el ejercicio en el punto B y sin
descanso, volvemos corriendo al punto A y as sucesivamente
hasta completar los 10 ejercicios.
Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares,
abdominales bicicleta y fondos.
Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits,
salidas pies juntos, burpee.
- Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete un circuito
y hasta un mximo de 3. Segn vaya progresando el nivel,
incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito.
Despus descanse 90 segundos y comience de nuevo.
Sbado
Descanso activo con una sesin de 40 minutos
de natacin relajada.
Domingo
El domingo, como normalmente tenemos ms tiempo, podemos
dedicar algo ms de nuestra jornada al ejercicio y emplear
entre una hora y hora y media de tirada larga.
Este es el nico da en que proponemos que salga a correr largo
y lento. Se trata de correr a un ritmo que no supere el 55% de
nuestro umbral aerbico, debemos poder hablar en todo
momento de nuestro entrenamiento.
Siempre, al acabar, estire bien toda la musculatura
involucrada en el ejercicio!