PERIODIZACION TEORIA Y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO 3 Tudor O. Bompa‘Acoso teri: Santos Beereeal Tiulo de a ecicdn origina: Perioditation. Theory and Meth: logy of Training 9 de braducedr: Assumpta Ensedat y Alfonse Bianco Es propiedad 1 Tudar 0, Bompa 19 de bedicen en caaotana, 2003 Editarial Hispano Europes, 5. A. Frmer de Nag 21-Pal. Ind. Gran a Sud GPUS LHoupialet- Goreelona, Espa. Emi hisparceuropeanipanoeurepea.com ‘uedan riguosemente prohbides, sin ia autoraacién esata de los tua es del |Copynght, bajo assertions estalcidas en as Leyes a reproducion tata pal ‘Se exa or por cualguer medio o procedmiena, comprendign: I reprogras ye re [mento nfornaico, ya dstrbucion Ge eeenpiaren dela mediante agi 0 pres mo plilcos, as como la expartacibn oimpcriacin de css cjempler es paras Git turin en venta fuera de bite ce a Union Eur open, Deptsito Legal: 8. 47429-2007 WBN: 978-84-255-14654 Segunda eaicién Consulte nuestia wen: y www.hispanceuropea.com —_/ encom Espn TG, Sark S.A, - Barie Morera, 15 08950 Eypiugues de Liebregat (Barcelans) PrnateD SansINDICE Agradecimientos .. 5 Principio de la individualizacién a8 Sobre el autor. .sesssviseeseees 6 —Planificar segun_el_nivel_de_ tole: anc PRIMERA PARTE. =lIndividualizacion del entrenamian- ‘Teoria del entrenamiento to i = Considerar las clferencias segin el L.Basesdelentrenamiontn 0... 18 Sako Abita del entrenamienig iG Principio de la variediad .. 6t a Obictivos del enlrenamicnte. u Principio de la modelacign 52 = Desanollo fisico especitica del de- Principio de la proaresién dela carga. 5 s ¥ Cama estandar. 58 o : : a = = Sobrecarga - 57 Carga escalonada 1... 57 =Eaclores lanlicos Aspects psicoligicns 18 —Variaciones de la carga escalona: da = Carga plana - _. 62 esumen de los principales concep: os * . Preparacié seeues Glasiicacidn de los daportes 29 3 Preparacién al entrenamiento 65 Sistema de enfrenamientn 2 Eblienamianta tsieo——————_6ft =Entrenamiento fisioo general 67 Adaptacién al entrenamiento ....... 24 ——————E——— Ciclo de supercompansacion OF — Enirenamiento fisice especifico.... 67 hielo =Perfeccionar las_capacidades fisi- Fuentes de energia............... 32 gas especificas 64 ES — Eiercicios para el enirenamiento f- sco =Sistema aanihieo : Enlenamieniaténnicn — Supem: : uperpasicin de las ds sstomas — Teena vest... cone princi io = Tecnica e nchualizacicn ———_iih Besumen de los principales conce Aprendizaje y adquisicién de habit: 8 dades 2. Principios del entrenamiento...... 39 = Cardater evolulive de la onion 74 Principio de la paricipacién activa... 40 Entenamipnio tintin —_____75 Principio del desarrollo multilateral 44 = Tareas y aspectos especiticas del Principio de jalizacion ‘enlianamiania Lanlica raINDICE =Planificacién_de la competicién Métodos psicoligicos de recuperacién . 124 pensamiento tactioo _. 79 = Tensifn muscular 22 = Becieccionat el eniienamienia tes. = Tecnica y fsioloaia de ta relaiacion .. 122 nico tactico ; a. 62 Rlecuperacidn especifioa segiin el dex — Fases de perfeccionamiento del en- porte wo 124 ‘trenamionto téonico y action a4 Recuperaoion del ejercigio..... 125 = Comectiin de Ios ermres téenioas =Restitucién de los _fostagenos ytdctions 20. BB MATP-PG) ow. eee 125 Enienamienio tedrico a7 —Flestauracién del giucégeno_intra- Resumen de los principales conoep- muscular (CHOIM) 2... 126 i 88 —Limpieza del Acido Tactioo (AL) ... 126 Aecuperacién pata él entrenamienia AC ptlalles cel eatrenamieno See ylacompeticién 2.22... 127 i =Anies de la competicién 127 ‘aes ——__—____a = Durante la competicién 127 = - = Después dela competigion ...... 128 seg ———__—____a. Medios permanentes de recuperaciin 128 ~ men yla intensidad ...........,_ 98 Fatiga y sobreentrenamiento 129 =Indexacién del volumen y la inien= = Fatiga neuromuscular, +..+.+++ 190 Fatiga metabélica 195 Seat —Fatioa neupendogring 2. 139 —Relacin entre volumen y adapta: oot Densidad Complejidad - 2. 102 Resumen de los principales conpeptos 103 5. Descanso y recuperacién_........ 105 Teoria de la recuperacién .. 106 — Curva de recuperacion..... 2. 109 Medios naturales de reouperacién 110 — Kinesioterania o descanso active... 110 Monitorizacion, tratamiento y_preven« ciinielsobreentrenamiante 140. —Causas del sobreentrenamienio .. 141 = Deleoridn del sobieenienamienia 142 =Monitorizacion_y prevencign det ‘sohweenttenamienia 15, —Fichas de monitorizacién del entre- namiento . = Tralamienio del sobreentrenamienta 150. esumen de los principales concep- =Desoanso compleio (descanso pa- to 150 SO) a NO SEGLINDA PARTE Metios Isiteranéulioes de recupere- oot Berladizackin del entcenamienio = Masaie = i 6. Planifirarién del enteenamienta 159 = Calor otermoterapia.. se 118 Imoortancia de Ia planiioaoién ...... 180 — Frio ocrioterapia__ 16 Requisitos de la planificacion 160 =Bafins decantiasie 117 = Planiicacion a largo plaza 160 = Ovigenoterapia wa LIT FEstablecer v-resallar el principal — Aeroterapia - - 118 lat {el antrenamier fi Curae altitude —Seguimiento periddico de los pla- =Aellexoterapla. Acupunlura y sau. Fi 164 resign... 2 2 118 Tipos de planes dé entrenamiento 162 —Fefiexterapla vagal (del nervio vex Sesién de enienamionio 16> go). . . _ 119 —Tipos de sesiones 162 = Quinibtempla ns 119 lrmanzacion de las sesiones 163INDICE =Estouclura de las sesiones __ifd —Duracién de cada parte de la se- SION. eee see weseteseeceee 169 —Faliga y recomendaciones: meto- doldgioas para las sesiones ...... 169 —Sesiones de entrenamiento suple- mentarias .......2..eeeeeeeeee ITI — Ejempla de una ficha para la se- sign de entrenamiento .......... 172 Programacién_diaria_de!_entrenamien- todeportive 2.200.222... ee... 174 Resumen de los principales conceplos 174 ‘7. Ciclos de enirenamiento ___175, Micraciolo center eens 176 — Elaboracién de un microciclo ..... 176 — Clasificacién de los microciclos ... 178 — Cuantificacién del entrenamiento . 184 —Alternancia de la intensidad y los sistemas energéticos ........... 186 —Microciclos de recuperaciin y rage: NEFACION ees eevee eee veee 192 — Dinamica de los microciclos duran: te la fase de competicion ........ 198 —Modelo para un mictaciclo de com. petician . ~ 195 Macmeicla —=Dutaclén cel manracioln ___ 198 = Consideraciones_estructurales_pa- talos mactocicins 18 —=Macrosiclos para la tase de_prena: taco —=Macrocicios para la fase de com: peticidn . vee 189 —=Macrociclo para la descarga y la puesta a punto para las compet Giones OL —Macrociclo para la fase de transi clon... = + 202 Resumen de los principales concep- tos. cet ee eee eee e eee 202 Programa de entrenamiento anual .. 203 Periodizacion 2.2.0.2... BOE —Nevesidad de la periodizaciin ... 208 —Clasificacién de los planes anua les. ves 206 — Periodizacion selectiva .......... 212 —Tensi6n, Planiticacion y periodiza: GION eee eee eee w. 212 Supercompensacién psicoldgica 215 —Activacion precompetitiva 215 =Molivacion precompetitva ...... 217 — Motivacién durante la competicidn .. 218 — Fatiga postcompeticidn ......... 218 = Compensacion ve seeeeeee. 2M —Supercompensacién psicalégica y mental . - 21a Periocizacién de las habilidades tio: motoras » 219 Periodizacion la fuerza severe ees 219 —Adaptacion anatémica 22... 220 Resistencia _aerdbica_y rasistencia especifica . — Resistencia especitica Periodizacién de la velocidad ....... 222 —Resistencia aerdbiea y anaerd- anaerObiod eee eee, BOD — Velocidad especifioa . — Velocidad especitica, agiidad y tiem po de reaccién . Periodizacién integrada .. . Fases y caracteristicas del plan dé en trenamignto-anual .... » 224 — Fase de preparacion ........... 225 — Fase competitva — Fase de transicion Tabla del plan anual... 2.2.0.2... 286 — Tabla de un plan moniciclico ..... 236 — Indice de puesta en forma ....... 241 — Tabla de un doble ciclo .......... 249 —Tabla de un triple ciclo... eee, 246 — Plan anual para los deportes artis WOE eee eeececevecneceses BATINDICE —Plan de entrenamiento anual indi vidual... —Utidad prdctea de la tabla del plan anal nese cee Giiterios para recopilar el plan anual . — Introducelin . oo... — Analisis retrospectivo — Previsién del rendimiento . — Objetivos........-... — Rendimiento... 249 251 252 = Calendario de competicién ......, 256 Pruebas de valoracidin y baremas ... 257 — Modelo de periodizacién ......., 260 —Modielo de preparaciin.......... 260 Resumen de los binipales concer HOS occa feteecee 262 Planificacién a largo plazo y selec- clon de talentos ....0.ese1eeee0+ Etapas del desarrolla deportivo .... Entrenamiento general . — Iniciacién: de 6 a 10 aftos de edad - —Formacisn deportiva: de 11 a 14 afios de edad ..... Entrenaiiento especializado —Especializacin: de 15 a 18 afos deedad .. — Ato rendiento: & parr de los 19 afos de edad . Cielo olimpico o plan cuatrienal . —Clasificacion de los planes de ci- slo olfmpica = Fecopilacian del plan del_ciclo alim- 267 268 270 27 ort iGO Tabla del ciclo olimpico o del plan cualienal 27 Previsidn del rendimiento para un plan de cicla olimpico 260 ‘Salenoidn de taleniog 28 —Métodos de seleccién de talen- Pautas para los criterios de la se- Jeecion de talentos ............. 289 —Principales factores para la selec- cidn de talentos. 21 Resumen de los pri WS ei iecceevevevseeeneresersee QQ? 10, Puesta en forma para la competi- M. clon Condiciones Ge entrenamiento para la puesta enfarma ....... ++ 300 Factores que facilitan la puesta en formas... fee - 301 —Métodos para detectar la puesta enfomma...... ceeeereee eee 806 —Mantener la puesta en forma ..... 307 — Obstdculos a la puesta en forma . 309 — Organizar las competiciones ..... 309 —Estados de enirenamiento del de- portista 2... - 309 —Elentrenamienta y el entrenador . 310 Competiciin deportiva ........... 311 —Clasificacion y caracteristicas de la competiciin ........ ot 313 316 — Planiticar las cormpeticiones . — Frecuencia de las pruebas Resumen de los principales concep- BOS eee B18 TERCERA PARTE Métodos de entrenamiento Desarrollo de la fuerza y de la po- tencia .. 321 Capacidades fisicas .............. 922 Entrenamiento de la tuerza = 825 — La fuerza como caracteristica mocd- nica... cee - 825 Fisiologia del entienamianto de Mauer YOS eee eee 285 Tipas de contracciones musculares . 327 —Criterios para la seleccién de ta- = Fuerza de la gravedad wae. B27 lentos 8 = Aparatos isocinélioas . 328 —Distribueién del tipo de fibras mus- —Resistencias figs 2 328 culate: io = Eslimulacidn eldotrina 8 =Fases en el proceso de selecciin Factores que modifican el rendimien- detaining 2a to dela fuera... 2912, INDICE Integrar el entrenamiento de la tuerza Parametros de entrenamiento para la yelrendimienta 0... - 329 resistencia aerébica B55 Metodologia del entrenamiento. de la Parametros para el entrenamiento de fuerza... 331 laresistencia anaerdbica .......... 356 Paramettos metodolégices relovantes. Programas de entrenamisnto de la re: para él enirenamiento de la fuerza... 332 sistencia basados en el método del Secuencia de los ejercicios de entre- @cido lactico .... ee 357 namignto de la fuerza en las sesiones , 333 MMeétodos para e desarrollo de la re —Canga de entrenamienio......... 839 sistencia ....... cess 358 ~ Numero de repecines yrtmo de — Métodes de entrenamiente de lar eeCucien oe. eee eevee 899 ga distancia eee eeseeee es 35M —Niimero de seties ....... 34 — Interval training eee 361 — Imiewalos de descanso y actvcad Resistencia especilica de compel durante las pausas ............. 335 cion . eee ‘362 — Volumen tatal de entrenamiento pax Entrenamiento de los sistemas de ra el desarrollo dela fuerza ...... 396 energia. Cinco valores de intensidad . 363 Secuencia metadolégica para el desa- — Enlrenamiento de la tolerancia al moo de programas de entrenamien: Acido léctico (ETAL)... 364 to dela META soos sveeveveeev ves BF — Enirenamiento del consumo maxi Métodos de entrenamiento de la fuer- mo de oxigeno (EVO.max) ....... 364 EL eee - 938 — Entrenamianto del umbral anaerd- = Caracterisicas del desarallo de la bioo (EUAA) 0... eee ses 365 fuerza maxima... 338 — Entrenamiento del sistema de los —Caracterstcas del dasarallo de la fastégenos (ESF) .............. 367 potencia ..... : 339 — Entrenamiento del umbeal aerébi — Caracteristicas del desarrols ie la ‘00 (EAs) . . seeeseees 368 resistencia muscular ............ 341 — Elaboracién del programa ....... 369 Métodos para la fuerza maxima ..... 342 Entrenamianto de las sistemas ener- — Contracciones estaticas o isome- géticos en los deportes con preco Wicd oo eee eee BB Mio Aer GbICO eee BB —Potencia ....... eevee O45 Entrenamiento de los sistemas ener Desarrollo de la resistencia muscular. 345 géticos on deportistas juniors ....,.. 372 Especifcidad contra aproximacién me Flesumen de los principales concep: todoldgica ... tos. sevens 878 Resumen de los principales concep: WS oc cceeeeeeess 347 13. Entrenamiento de ta velocidad, 1a flexibilidad y la coordinacién ...... 375 Entrenamiento de la resistencia ... 349 Entrenamiento de la velocidad .. 376 Clasificacién de ta resistencia ....... 350 — Factores determinantes: de la velo- Faclores que modifican la resistencia. 357 wcidad . . a6 — Sistema Nerviaso Central (SNC)... 354 — Métodos para el desarollo dla — Fuerza de voluntad deportiva 61 velocidad maxima. . . 8 = Capacidad aerdbica 352 = Métodos para el desarrollo del tern. —Capacidad anaerdbica .......... 353 (po de neaccién eee 380 —Besewa de velocidad aa —Métodos para ol desanallo de la ve- Metodologia del desarrollo de la re- decidda —______________3a1 SISIEMGIA se ce eevee » 855 —Barrera de la velocidad ........, 982PRIMERA PARTE TEORIA DEL ENTRENAMIENTO1 BASES DEL ENTRENAMIENTO En los titimas afios, el avance del rendimienta deportiva ha sido espectacular. Con frecuen- cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el nimera de de- porlistas capaces de superarlos. ¢Por qué se producen estas mejoras tan espectaculares? No existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es. un fendmeno competitivo con un impor tante componente motivacional que ha estimulado la practica de largasy duras horas de traba- jo. ¥, por otra parte, el entrenamiente deportivo ha evolucionade hacia una mayar sofisticaci6n a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y cientificas. Actualmente existe una base de conocimientos sobre el deporte mas desarrollada, que se refleja en los as- pectos metodoldgicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando de ser empiricas acientificas,BASES DEL ENTRENAMIENTO. La mayoria de los conocimientas cientificos, ya sean derivados de la experiencia practica o de \a investigacién, tenen coma finalidad entender y mejorar los efectos del ejercicio sabre el organis- ma. El ejercicio es ahora el objeto principal de estudio de la ciencia del deporte, La investigacién Gervada de diversas ciencias enriquece la teoria y metodalagia del entrenamiento, la cual se ha transformado en una ciencia motu proprio (figu: ra 1.1), El deportsta es el sujeto de estudio de la ciencia del entrenamienta, Para el entrenadar y el Gentifico del deporte, el deporista representa una amplia fuente de informacion. ‘Ala largo del entrenamiento, el deportista reacciona frente a dstintos estimulos, algunos ds los cuales pueden predecirse con mayor segur- dad que altos. Durante el proceso de entrena- miento se recoge informacién de tipo tisioldgico, bioguimica, psicologico, sovial y metodaldgico, Esta variada informaciGn se obtiene de! deportista y 8s generada por el proceso de entrenamiento. El entrenador, que disefia el plan de entrenamien: to, puede no estar en situacion de evaluaria, ‘embargo, para entender la reaccién del deportis- ta alla Calidad del entrenamiento y pata planificar futures programas se debe analizar toda la infor- macién que se origina en el proceso del entrena- miento. En este sentido, se comprende que sea necesario que el entrenador necesite un soporte Cientifico que le permita basar sus programas en evaluaciones objetivas. E| Ambito de la teorfa y metodologia del entre- namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo- raran eficientemente sus tareas de entrenamiento si analizan con detalle la informacién disponible de cada ciencia. Las bases de este proceso com- plgjo son los principios del entrenamiento, Al de- terminar sus factores, se clarificara el papel que jueda cada sujeto en relacién-con las caracteristi ccas de un deporte 0 evento, Los capitulos 11-13 tratan de la metedologia para el desarrolie de capacidades tisicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinacién) ayudaran al entrenadar a seleccionar el método deentrenamiento dptimo. En la seccidn de plani cacién se muestea cOmo entrenar a los deportistas para lograr el maximo rendimiento en el momento deseado. Un pragrama de entrenamiento debe incluirla regeneracién y recuperacién entre lasse- siones de entrenamiento para asequrar una mejo- ra constante del rendimiento del deportsta AMBITO DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento no es un descubrimiento re- ciente. En la antigiedad, la gente entrenaba sis- tematicamente para tareas de tipo militar y los juegos olimpicos. Actualmente, los deporiistas se enfrenan y preparan con una finalidad concreta El objetivo fisioldgica es la majora. de las funcio- Figura 1.1. Ciencias auliores Fisiclogia Blomecanica Prosbas Medicina Sstautstion |) yearemos || dol deporte Teoria y metedoiogia ol entrenamiento ‘Aprendizaie Psicolagia ren Pedagogia Nutricion Historia Saciologia 16BASES DEL ENTRENAMIENTO. nes orgénicas y la aptimizacién del rendimiento deportivo. El principal ambito de esta tipo de en- trenamienta es el aumente de la capacidad de trabajo tisico y de la técnica del deportista, asi coma Ia adquisici6n de fuertes rasgos psicold- gicas. El entrenadorlidera, organiza y planifica el entrenamiento y educa al deportista. En este pra- eso, se involucran muchas variables fisiolégl cas, psicoldgicas y socioldgicas. El entrenamiento puede consinlerarse basicamente coma una actividad depertiva sistematica y de larga duracién, que se modula orogresivamente y de forma individualizada. Las funciones fisialdgi- cas y psicoldgicas se adaptan para compensar las demandas de las tareas practicadas. Las pretensiones de aleanzar resultados im- portantes en las. competiciones deben estar estrechamente relacionadas con una buena con- dicién fisica, Los sujetos deben educarse para combinar arménicamente el sentido ético, los valores morales y la perfeccidn tisica. La pertec- ci6n fisica se refiere a un desarrollo muttilateral arménioo. El deportista aprende habilidades finas y variadas, cultiva elevadas cualidades psicalégi- cas y mantiene una salud extremadamente bue- na. En los entranamientos y la competicién, el deporista aprende a enirentarse a intensas esti- mulas estresantes. La condicidn tisica deberia evolucionar mediante un programa de entrena- miento organizado y bien planificado basado en un elevado volumen de experiencia practic Lo més importante de las tareas del entrena- rmiento para noveles y prafesianales es la deter- minacién de objetivos asequibles, planificados en base a las habilidades individuales, a los rasgos psicoldgicas y al entorno social, Algunas depor- tistas desean ganar una cempeticiin o mejorar Un resultado; otfos tienen como finalidad el apren- dizaje de una habilidad técnica o et mayor desa- rrollo de una capacidad tisica. Sea cual sea su objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me- dible como sea posible, En cualquier plan de en- {renamienta, corto o largo, antes de empezar a entrenar el deportista debe fijar sus metas y de- terminar los procedimientas para consequirlas, El término del plazo para conseguir el objetivo final serd el dia de la competicién principal OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO Para mejorar sus habilldades y resultados, los deportistas, dirigidos por el entrenador, deben Ccumplir los objetivos del entrenamignto. Les obje- tivos generales que se presenlan en este capitulo soran tiles para la comprensin de los.conceptos empleados en el resto del libro. Desarrollo 0 multilateral Come base para el enirenamiento, las depor- listas precisan un desarrollo tisico multilateral, i como una buena condicién fisica general. Su finalidad es mejorar la resistencia y la tuerza, de- sarvollar la velocidad, incrementarla Nexibilidad y refinar la coordinacion para conseguir un cuerpo arménicamente desarrollado, Se espera que los deportistas con una sdlida base yun buen desae rrollo general mejoren sus resultados deportivos mas rapido y mejor que los deportistas que care cen de esta base. Ademas, estos deportistas con una forma fisica superior aumentan su autoesti- ma y lo reflejan en una fuerte personalidad, Desarrollo del deporte ico especifico El desarrollo fisio especifico del deporte mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa muscular y la elasticidad, la fuerza especifica (potencia o resistencia muscular) de acuerda con los requerimientos del deporte, los movimiantos y el tiempo de reaccidn, la coordinacién y ta flexib- lidad, Este tipo de entrenamiento desarralla la habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad todas los mavimientos, especialmente los que se raquieren en el deporte escogido. Factores técnicos El entrenamiento tecnico supone el desarrollo de la capacidad para realizar correctamente to- das las acciones técnicas; perfeccionand la téc-BASES DEL ENTRENAMIENTO. nica especifica la cual se basa en un movimiento légico y ecanémico, con la maxima velocidad posible, con un rango de amplitud articular impor tanle y con cierta demostracién de fuerza; reali zando las técnicas especiticas en situaciones nomales y en situaciones poco habltuales (por ejemplo, distintas condiciones meteorolégicas); mejorando la técnica de deportes relacionados, y asequrdndose la habilidad de ¢jecutar todos los movimiento correctamente. Factores tacticos Los faclores técticos incluyen el estudio de las reglas técticas de los futuros adversatios para mejorar la propia estrategia y las tacticas éptimas segun las capacidades de los deportistas, y en consecuencia, perfeccionar y diversificar las re- las tacticas desarralladas en un modelo, que di- ficulte las acciones de los futuros adversarios. Aspectos psicolégicos La preparacién psicalégica también es nece- satia para asegutarse un incrementa del rend miento fisico. El entrenamiento psicoldgico mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de voluntad, la seguridad y la valentia. Cohesién del equipo En algunos deportes (deportes de equipo, re~ levos, remo, ciclismo, etc.), la preparacién del ‘equipo es uno de les principales objetivas del en. trenador. El entrenador puede aleanzarlo crean- do .un buen ambiente y armonia en las sesiones de preparacion fisica, técnica y tactica del equi- po. El entrenador debe establecer este estado de concardia como companente de la prepa- racién psicolégica, con el establecimiento de buenas relaciones personales, compaferismo y de abjetivos comunes. Las sesiones de entre: namiento y las reuniones scciales cansolidan el ‘equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia al grupo. El entrenador debe estimular al equipo para que.actue camo una unidad:; también debe: rfa establecer planes especiticos y dar a cada 18 deportista un papel de acuerdo con las necesi- ddados del equipo. Factores de salud Es importante cuidar la salud de cada depor- tista. Para mantener una salud correcta se deben: programar revisiones médicas periddicas, dosi- ficar la intensidad del entrenamiento con las ca pacidades de esfuerzo fisica individuales, y se deben alternar las fases de trabajo intenso con fases de recuperacién adecuadas. Después de luna enfermedad o lesi¢n, el deportista padra vol- ver a enirenar solamente cuando se haya recu+ perad totalmente, dosificando correctamente la progresian del entrenamiento. Prevencién de lesiones ‘Se debe prevenir la aparicién de lesiones me- diante el sequimiento de tadas las medidas de seguridad; aumentando la flexibilidad mas alla del nivel requerido por el deporte; fartaleciendo los muisculos, tendones y igamentos, especial: mente en los principiantes durante la fase 0 ini- siacion, y desarrallande la fuerza y elasticidad muscular de manera que, aunque el deportista, realioe movirnientos poco habituales, los riesgos de accidente sean minimos. Conocimientos teéricos Elentrenamienta aumenta el saber teérico del denortista sobre Ins aspectos fisiolégicos y psica- logicos de las bases del entrenamiento, la planif- ‘cacién, nutticin y recuperacién, Los entrenadores xdeben forentar las relaciones deparisia-entrana- dor, deportista-adversatio, lasralaciones entre los ‘componentes de! equipo, para ayudaties a traba- iar conjuntamente hacia la obtencidn de los objet ‘vos establecidos. ‘Se han resumido algunos de los objetivos ge- nerales que el entrenador debe considerar en el momento de desarrollar un programa de entrena- miento, Las caracteristicas especificas de mu- cchos deportes y de ins sujetos que los practican ‘conllevan que el entrenador deba ser selective oBASES DEL ENTRENAMIENTO. des fisioliglcas y técnicas necesarias para lograr y asegurar un resultado deportivo adecuado. En este sentido, Gandelsman y Smimov (1970) dis- tribuyeron todos los deportes en siete grupos: + Deportes en los que se busca perfeccionar la coordinacién y la formacién de una habilidad. Deportes ciclicas en los que se busca lograr la mayor velocidad de desplazamiento * Deportes en ins que se busca perfeccionar la fuerza y la velocidad de una destreza. * Deportes en los que se busca perfeccionar la habilidad desarrollada en una competicion frente a adversarios. + Deportes en los que se busca perfeccionar la conduceidn de aistintes medias de lacomocicn, * Deportes en los que se busca perfeccionar la actividad del sistema nervioso central (SNC) bajo condiciones de tensién y de escasos re- querimientos fisicos. * Deportes combinados en los que se busca desarrollar la capacidad de participar en dis- tintas tipos de pruebas, El primer grupo incluyé la gimnasia antstica, la gimnasia ritmica, el patingje artistico y los saltos de trampolin. El resultado a menuda depende de Una perfecta coordinacién, de la complejidad téc- nica del eericio y de su realizacién artistica, por que la puntuacién se asa en una valoracion subjetiva. La mayoria ds sus hablidades son aci- clicas, aunque algunas son ciclicas (la aproxl macién en las acrobacias y-el potro en lagimnasia artistica, los saltos en el patinaje artistico). Las estructuras aciclicas de muchas habilidades son diversas y determinan una gran variedad de tines e intensidades en el trabajo del entrenamiento, que conducen a muchas reajustes de las funcio- nes corporales. El segundo grupo incluye deportes como la carrera, la marcha atlética, el patinaje de velo- cidad, el remo, el ciclismo, el piragismo, el esqui de fondo y la natacidn, en los que la principal finae lidad es aloanzar la maxima velocidad posible. Olra caracteristica es el patrén ciclice del gesto que realizan los deporistas. La velocidad que los deportistas desarrollan durante una competicién 21 depende de la perfeccidn de los movimientos ci- clicos y de la capacidad pata superar la fatiga. Los efectos de /a fatiga son mas determinantes en los deportistas de largas distanclas, sobre todo a causa de la elevada solicitacion sobre el siste- ma cardiorespiratorio. Los deportes del tercer grupo se basan en la capacidad de generar una fuerza maxima que mejore el rendimiento. Los departistas pueden desarrollar fuerza, ya sea aumentado la masa muscular que emplearan durante el ejercicio mientras mantienen estable ef ritmo de acelera- cin (halterofiia) o aumentando el ritmo de acele- racién y manteniendo la masa muscular constante (lanzamientos y saltos). En el primer caso se trata de acregentar la fuerza, mientras que en el segundo se desartolla la patencia. El cuarto grupo incluye tados los deportes de equipo y los deportes individuales en los que existe oposicién a un adversario (boxeo, lucha, judo, esgrima). Las habilidades requeridas son unexcelente funcionamiento de los orqanos sen- soriales y la capacidad de percibir una accidn ré- pidamente bajo unas condiciones de competicion que varian constantemente. Las decisiones que s@ toman en situaciones de juego complejas dependen de la capacidad de percepcién de es- timulos externos al deportista. La rapide y preck siGn de la interpretacion puede impedir que los adversarios realicen con éxito alguna maniobra tactica @ qué logren el éxita para su equipo. El quinto grupo de deportes incorpora acti- vidades como la hipica, la vela, las deportes de motor y el esau acudtion, Este grupo esté poco investigado, aunque algunas habilidades son ti Jes ena vida diaria. En algunos deportes (vela, motociclismo, etc.), la calidad del material influye sobre los resultados de la competicion; sin embar- go, los deportistas también deben perieccionar la habilidad de manejo del material. El desarrollo de esas habllidades complejas requiere horas de entrenamiento. El procesamiente de la intar- ‘macién recibida por el sistema nervioso central (SNC) a partir de los. propioceptores debe ser extremadamente rapido, porque los deportistas deberan tomar decisiones rapidas durante la competicién. Para conseguir el éxito también esBASES DEL ENTRENAMIENTO. importante una buena preparacién fisica con un desarrollo especifico de la fuerza adaptado a los requerimientos del deporie. Aparte de la fuerza y el tiempo de reaccién, el equilibria y la resistencia también representan capacidades tisicas domi: nantes que el deportista necesitara cuando prac: tique alguno de estes deportes. Aunque las actividades dal sexto grupo (tira, tira con arco, ajedrez) son reconacidas como de- portes, no son realmente ejercicias fisicos, porque ‘ll companente motor es bajo. Sin embargo, como Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es: tos deportes retlejan la principal tendencia del entrenamiento moderna, segimn la cual el SNC in- crementa su relevancia como lider de la actividad. ‘Aunque realicen los participantes en estos de- portes na supanga un gran estuerzo fisico, los jugadores de ajedrez y los tiradores participan en gjercicios fisicos bien planificados, Ambos de- portes requieven una resistencia excelente que permita a los participantes mantener la concentra cid, la paciencia y el autocontrol psicoldgico durante una larga compaticién. La fuerza dé la parte superior del cuerpo hara posible que el tira~ dor pueda sujelar el arma con firneza sin desviar se del blanco, Finalmente, las deportes combinadas incor- poran muchos elementos (por ejemplo, decatiin) O diferentes deportes come el pentation modema (hipica, tro, esgrima, natacién y cross). El hepta- tidn, el triatién y el biatién también se encuentran ‘en este grupo, Las interpretaciones psicoldgicas fisiolgicas deben hacerse de acuerdo con los aspects especifics de cada prueba que com- ponen el deporte combinada, porque la mayo~ ria incluyen actividades de varios deportes y de distintas zonas de intensidad, La variedad de pruebas y deportes que deterrninan el ipa de-en- trenamiento que se debe realizar es complejo, y da lugar a deportistas completos. La clasificacién de les deportes propuesta por Gandelsman y Smimov (1970) es esquematica. Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po- ‘88a una buena comprension de las caracteristicas de todas las actividades deportivas, porque un deporte incluida en un grupo puede fener algunos rasqos especificas de otro grupo, La compransién 22 delosrasgos y de las caracteristicas de un depor- te puede mejovar el esfuerzo dol entrenador y faci- litarle que el programa de entrenamiento sea mas variado y abtenga resultados mds eficaces, La tabla 1.1 resumé la clasificacion de los deportes. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO Un sistema es un conjunta de ideas, teorias 0 especulaciones, organizado y sistematizada me: toviolégicamente. Un sistema deberia abarcar conjuntamente los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada asi como las hallazgos de los trabajos de la investigacin pura yaplicada, Un sistema no deberia ser una copia de otros siste- mas, aunque puede ser interesante estudiar otas sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Ademas, al crear odesarrollar un sistema mejor se debe tener en consideracidn el entomo social y cultural Un sistema deportivo deberia inclu la educa- cién tisica y la organizacién deportva de la sacie~ dad, taniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones depertivas, el organigrama de los centros de go- bierno deportivo y el sistema de entrenamiento departiva. La organizacién de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basindo- se en ellos estructurarse de forma que todos las eslabones y unidades estén relacionados de for- ma sdlida y secuencial (figura 1.2). El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la edueacidn fisica) se encuentran los mas jévenes; en el vértice se sits la zona de alto rendimiento: los deportistas de las seleccionas nacionales. Un programa deportivo nacional debe consi- derar los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jovanes participantes, La gente joven de- be desarrollar habilidades basicas y otras mas complejas que se beneficien de la formacion fis ca; asimismo, también deben saber desenvol- verse correctamente en la mayoria de deporles. Especialmente on atiatismo, natacién y gimnasiaBASES DEL ENTRENAMIENTO. Tabla 1.1. Caractertcas de as casficaciones de los deportes. Grupo|Finalidad Ejemplos Estructura —IntensidadHabilidad = Demandas del do deportes do losejercicios daminante blomotora _funcionalos entrenamiento dominante 1 Pateccicnar ‘Ginmacia ‘Asien Atarranto ‘Conjunto SNC, lscooinacén asics, fompijode neuromuscular ylasjecucién —_patinajeartisico oordinacin, ‘de un ajercicio fuerza y | weloeidad 2 [Gonseguiruna —Garrera, remo, | Gichica Todas las Velocidad, | SNC velocidad slevade —nelsciin, esqut intensidades, resistonala neuromuscular y sn deportes ccions médica esd carcoressiratr mavrnas a rigs Dajes Arrant [a Paraccenaria —"Haferetia ‘Gites pacelea Aberrant Fueraa, | Neuromoseuiar, Worzay fa larzamionios, combinadas welocead = SNC velocidad de un sallos eperice | 4+ |Persccionaria | Depertesde | Actoica Aterrante —Goorsinacié, | SNC, leeorotor, hablidad arte un emuipo, algunos welociiad, | carchoracpra enirentamiento con deportes fuerza, tert adversarios ——_indvidusles resistoncia |Perlecotonatia Vela, equtacén, |Aelea yeielea | Altwnanta—_Coorainaen, | SNC conguccdnen —-melociclsma " eornbinadas walocisad dlistinis tips da sdesplazamientes 6 | Perlacoonaria Tio, troeon | Actica Baja ‘Goordnacion, | SNC actvidas del SNC ateo, aecee2 resistencia fn siusciones de tension y demandes, Visieas baja 7 Deportes Decailén “Tedos Espoctice de Conjunto ‘SN, locomotor ombinados biatn coada prusba, compiaja de lay cardioresp hheprazén, mmayoria da Fstono tiatén hhaniiaades attistica. A partir del alletismo se trabajan las ha- bilidades basicas necesarias en la mayoria de deportes (carrera, saltos, lanzamientos}. La nata- cién estimula un desarrollo coracta de la funcidn cardiorrespiratoriay do las técnicas de salvamen- to. La gimnasia artistica mejora el equilibrio y la coordinacidn, Estos tres deportes forman parte de laformacian general en muchos paises europeos, especialmente Rusia, Alemania y Rumania, La creacion de un sistema de entrenamiento para un deporle debe ser el resultado del cono- cimienio general de la teoria y la metodolagia del entrenamianto, dé los conocimientes cientilices, de la experiencia de los mejores entrenadores na- 23 ionales-y del sistema seguide en otros paises. El punto principal del dasarrolia de un sistema de en- itenamiento deberia ser la pragramacién de un modelo para el entrenamientoa corto y largo pla- 70. Todos los entrenadores deberlan entences aplicar el modelo, Esta aproximacidn no excluye la posibilidad de la expresidn individual Cada sujeto ffone un lugar en elsistema yun entrenador puede intentar enriquecer el sistema mediante sus apor- taciones. Asimismo, ufiizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberian aplicar el sis- tema de acuerdo con las caracteristicas del club, del entono social y natural y de las caracteristioas individuales del deportista,BASES DEL ENTRENAMIENTO. Nivel Unidades de or 'y competicicn nizacion, Objetivos Deporta de alto nivel ‘Shtener un rence elas yplusmarcas. Boporta de base Boporta de ambit nacional / peparistas Mantoner un elavad nival que toma 8 preparacién y pramover parte en ie Tos sujetos con alias. competiciones rneconsles Ga mayor nivel #"Sujetos y equipos de ritas' 'ypuniors que pertenwcen ‘a clubes y eseuelas que’ arganizan programas d= enirenamiente y eampeliciones Suletos que pueden seranna de ‘organizaciones: doportivas y que Ro necesariamants enrenan para un alia renaimianta, pposibilidades en el nivel ‘deporte Entranar en conjune:éin con las necesidades del deporte ds alto nivel. Estimularios para aleanzar rendimientos: ‘ de elie Desarroligr la thenica las habindades biometoras, ‘Arimariag a tomar parle en un deporte recreative Figura 1.2. Ejemplo de un sistema depoctiva national Los especialistas y clentificos del deporte ocupan un lugar importante: en la elaboracién y evolucidn del sistema de entrenamienta, Sus in vestigaciones, especialmente las investigaciones aplicadas, pueden enriquecar el conocimiento de las bases del entrenamiento; mejorar los métodos. de evaluacidn y de seleccién de los deportistas, ‘optimizer la planiticacién de los picas de maximo rendimiento y de las fases de recuperacian y rege neracién posteriores al entrenamiento, y mejorar los cenecimientos sabre el control de la tensiin, La calidad de un sistema de entrenamiento depende de factores de apayo y factores directos (tigura 1.3), La base principal del sistema se apo- yadirectamente en el entrenamiento y en su eva luacién, sin embargo, cada eslabén del sistema tiene su papel. La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad deberia ser la obten- cion de un elevado nivel de rendimiento. La cali- dad del entrenamiento no depende sélo del 24 entrenador sino que es el resultado de milltiples factares, algunos de Ios cuales no son controla~ dos por el entrenador aunque pueden afectar al rendiniento del deportista {figura 1.4). Por ello, todos Ins factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utiizarse con eficiencia y mejorarse constantemente. ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO Un elevado nivel de rendimiento es el resulta- do de muchas afios de entrenamiento duro, mé- tédico y bien planiticado. Durante este periodo, el daportista intenta adaptar sus funciones y 6rga- nos a los requerimientos especificos del departe escogid. El nivel de adaptacién se refleja en su capacidad de rendimienta, Cuanto mayor es el grado de adaplacién, mejores son los resultados,BASES DEL ENTRENAMIENTO. aap [emavsce Jean Sana i Sas [evermelf "| | fade ][ saminacncin |[ waasconee |[ Sroka |[ainmncin Seas || Ss prs, ||_ Sass —_— es re me S| onanism 7 || ersraacin 2a [ts ae Teena lf pars, rn ree” || Sassemers || Sense || Wes I i I I I T Dewar LT antral ‘Actividad actin |] OMe Preaupusato || vestments Repos toes napitondes |L_mattion _J | watoracion | a alte Wore mars —— Tromiaiee || Fataacoe — Ze || samcssies conpaines | [seen Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento, ‘Sonocinienios Conociiertos ‘yperacnidad des cerlas ‘avertenadt ieee Calidad del centrenamiento Instoaciones | ‘resupamiones Canpetciones | Figura 1. La adaptacién al entrenamiento es la suma de las transformaciones producidas por la repe- ticién sistemdtica del ejercicio, Estos cambios estructurales y isiolégicos ezurren a cansecuen- cia de las demandas especificas de la actividad realizada, a las cuales s@ someten los érganos de los deportistas, y que varian en funcion del 25 Factores involucrads en la calidad el entrenamiensa, Volumen, intensidad y frecuencia del entrena- miento. El entrenamiento fisico solamente es beneficioso si es capaz de producir las adapla- ciones corporales al esiuerzo. Sila tensiénino es suficientemente alta, no se producen adapta- ciones. Por atta lado, sila tensidn es intolerable, pueden aparece’ lasiones o sobreentrenamiento.BASES DEL ENTRENAMIENTO. ‘Supercorpensacién Invatucton Figura 1.5. Ciclo de supercompensacién de una sesiin de entrenamiento (modiicade de Jakoview, 1967), algunas reservas suplementarias, lo cual permite al cueepo entiar-en un estada de supercompensa- cidn. Cada vez que tiene lugar l proceso de su: percompensacién, el deportista establece un nivel superior de homeostasis con etectos positives bara el entrenamienta y la competicidn. E! pro- caso de supercompensacion se debe considerar como la base del incremento de la eficiencla fun- ial del departista, que aparece a consecuencia de laadaplacién del cuerpo a los estimmulos de en- trenamienio y a la restauracign de los depdsitos de glucdgena muscular. Sila siguiente fase o el periodo de tiempo que transcumre entre dos esti- muulos es demasiado largo, la supercompensa. cién desaparecerd, invalucionando y dando lugar 8 pequefias mejoras de los resultados. El ciclo de supercompensacidn (figura 1.5) se produce dé la siguiente manera. Después de 80° meterse a los ejercicios de entrenamiento, el Cuerpo siente fatiga (fase |). Durante el periodo de reposo (fase Il}, no s6lo se han restablecido los depésitos bioquimicos, sino que se han superado los niveles noimales. El cuerpo se compensa to talmente, seguido de una fase de rebote super- compensacién (fase Ill) en Ia que tiene lugar una mayor adaptaciOn que $8 refleja en un orecimien- to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor- tista no aplica otto estimulo en el memento 6ptimo (durante la fase de supercompensacion), anton ces aparece el proceso de involuciin (fase IV), lo 28 cual es un deteriora con la pérdida de los benefi- clos abtenides durante la supercompensacidn. Después de los estimulos de una sesién de entrenamiento, ol perioda de recuperacion, inclu- vendo Ia fase de Supercompensacién, dura apro- ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977). Las variaciones del proceso de supercompensa- cin dependen del tipo ¢ intensidad del entrena- mienio. Por ejemplo, después de una sesidn de entrenamiento de resistencia aerdbica, el proce- so de supercompensacidn puede tener lugar transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por otto lado, la actividad intensa que supone ele- vadas demandas sobre el SNC puede reque- rir mas de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y 48 horas para que se produzca el proceso de su- percompensacién, Sin embargo, los deportistas de elite que sue- len seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 haras entre las se- siones de entrenamienta, sé someten a una sé- gunda sesién de trabajo antes de que tenga lugar la supercompensacin. Como muestra la figu- ra 1.6, el ritmo de mejoraes mas elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entre- namisnto frecuentes, siempre y cuando éstas no sean tan frecuentes que impidan la fase de supercompensacién. La existencia de intervalos largos entre estimulas de entrenamiento (figu- ra 1.6a) produce menores incrementos globalesBASES DEL ENTRENAMIENTO. stimula | === 5) Majors det rendimierto } Mejor cet rendimiento Figura 1.6, Sura ce los elecies de ertrenamienta (adaptade de Harve, 1942), que cuando los intervalos son mas cortos (figu- ra 1.66). Sin embargo, en el Ultimo casa los de- portistas deberdn allernar el sistema eneraética solicitado, como se sugiere en la planificacian de las micraciclos. La reaccidn del cuerpo frente al entrenamiento depende directamente de la fuerza de diversos es- timulos, Gomo se muestra en la figura 1.7, una fa- 3 que sobreenfatice la intensidad maxima de los. estimulos puede darlugar a agotamiento y a una reduccidn del rendimiento, Este es un pracedi- miento de algunas entrenadores demasiada exi- gentes que intentan proyectarla imagen de ser trabajadores duros y exigentes, y que consideran que los deportistas deben quedar agotados en cada sesicn de trabajo. En estas circunstancias, las departisias no tienen nunca tiempo para com- pensar las pérdidas, porque la pratundidad de la curva de fatiga se aguaiza y, en esta situacién, se requiere un mayor tlempo de regeneracién yno una nueva sesién de trabajo intenso. La regenera- Gién permite la compensacién, y en ultima termina tine lugar el proceso de supercompensacion. Para conseguir una mejora constante de los resultados, el entrenador debe exigit, regularmen- te, mayeres desafics al depertista, de manera que @ eleve el limite de su adaptacisn. En términos practicos, asta significa que el entrenador dabe planificar los estimulos intensos.alternativamente, de forma que los dias de entrenamiento de eleva- da intensidad se alternen oan dias de baja intensi- dad. Asi se favorece el proceso de compensacién y se puede conseguir el estado de supercompen- sacion deseado (ligura 1.8). El proceso de supercompensacién que apa- rece posteriormente a una sesién de entrena- Figura 1.7. Reduccién del rendimiznta 2 consecuencia de estimuice de intended masiona prolongadas. Estimatos maximos 4 t 4 29 tot mRieduocién del rendimienio:BASES DEL ENTRENAMIENTO. Mejora Figura 1.8. La aternancia de estinuios méximos y de baj intensdad produce una curve de mejore ondulatora miento es una necesidad biolégica, porque los mecanismos de adaptacién seran superiores a los de la sesién previa, De ese mado al deporis: ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que refleia los superiores niveles de adtaptacidn al en trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso de supercompensacién se iniciard a partir de es te punte (figura 1.9) Por otra lado, el departista no se beneficiara {del tendimena de supetcompensacidn si a curva de compensacidn no alcanza o superael nivel de homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga, causados por continuos estimulos de elevada intensidad, diicultan lograr el proceso de super- compensacion y sus benoficios biol6gicas para la mejora del entrenamienta y la consecucién de picos de rendimiento {figura 1.10). DESENTRENAMIENTO El mantenimienta del nivel deportiva conse- 0, 0 SU mejora, requieren estimulas de en- {renamiento intensivos a no ser que todas las al- teraciones fisiolégicas y psicolégicas esperadas courran durante el entrenamiento de larga dura- cién. Cuando casan estos estimulos, el deportista corre el riesgo de presentar alteraciones funcio- nales @ incluso psicoldgicas que Israel (1972) denomina sindrome de reduceién del estado de entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos grandes motives para cesar el entrenamiento: uno esla aparicién de una enfermedad, lesion o inte- rTupcién del entrenamiento durante lafase de tran- sici6n (inal de temporada), ya otra e5.¢ hecho de Tetirarse, el abandono de la practica deportiva. En el primer caso, los deportistas pierden las beneficios del entrenamiento en pose tiempo. El proceso de desentrenamiento oscila entre varias ‘semanas y varios meses. Los investigadores han observado redueciones cansiderablemente impor- tantes (6-75) del consumo de oxigena maximo, de la capacidad de trabajo tisico y de la heroglo- bina total y el volumen de sangre al cabo de una semana de reposo completo (Friman, 1979). Las depertistas pierden totalmente los beneticios del Figura 1.9. Un curvoy supericr nivel de homeostasis incica que el cc de suparcempersacion se inca a part de este punto. Inicio dal een ciel ‘dp supereompensacion 30 Nuevo nivel de homeostasis Wee 1 Nivel previo de homeoeiasisBASES DEL ENTRENAMIENTO. Nivel previo de homeostasis juceidn del vendimiento Tow rv dharesiis Inicio do un nuevo ciclo ide supercompensacion 11.10; Un nivel de homeostasis dismincido indica que el siquiente ciclo de supercompensacion se incia en un punto IPéesior al det anterior nivel entranamiento después de 4 a 8 semanas de de- sentrenamiento (Fox, Bowes y Foss, 1989); de moda que los entrenadores deben monitorizar y evaluar cuidadosamente las fases de transicisn (luera de temporada), especialmente en deportes de equipo profesionales. En el caso de finalizacién (retirada) de ta vida. deporiiva, las alteraciones funcianales ocurren a las pooos dias. Israel (1972) indica que los sinto- mas mas habituales son las celaleas, el insomnio, la pérdida de apetito y la depresién psicaldgica Aunque estos sintomias no son patologicas, si la falta de entrenamiento persiste, las deportistas pueden manifestarlos durante un larga periods de tiempo, incluso afies, indicando la incapacidad de! Cuerpo humano para adaptarse rapidamente a un estado de inactividad, Obviaments, en estas cit- cunstancias, la actividad fisica es la mejorterapia, Enel caso de deportistas lesionados o enter- mos, el entrenador deberia caoperar con el médi- co enlla prescripcién, sicabe, de entrenamiento fisico. Aunque en la mayoria de enfermedades no es aconsejable realizar actividad fisica, los de- portistas lesionados son capaces de realizar ejer- cicios limitados, reducienda ef proceso de desentrenamiento y manteniendo cierto nivel de praparacion tisica. Durante la recuperacion, especialmente después de una enfermedad, el entrenamiento debe ser progresiva, con readap- taciones a los estimulos previos. El deportista puede aumentar la duracién del entrenamiento deste petiados de 10 0 15 minutos hasta 60 mi- nutos, y pasterirmente alcanzar 90 minutes, con 31 cargas hasta de un 50% dé las que se utlizaban antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan- cias, segiin Israel (1972), la frecuencia cardiaca alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por minuto. Cada entrenador debe considerar con es- pecial interés a los deportistas que se retiran de la vida deportiva. Durante su carrera departiva, los deportistas deben aprender que en el momento desu retirada, el entrenamiento debera reducitse progtesivamente. Elentenador debe organizar el proceso de desentrenamignte a lo-largo de varios ‘meses, inclusa afios, de forma que el cuerpo del deportista pueda adaptarse progresivamente a una menor actividad, Muchos deportistas olfrmpl- cos tienen programas de desentrenamiento orgar rizados. Algunas estrellas alemanas, nacadores como Gomelia Ender y Roland Mathes, y el equi- po de remo de Dresde (Alemania) han utilizado programas de desentrenamienta planificades a lo largo de cuatro-afvas. Elentrenadar puede planiticar el contenido, volumen e intensidad del enirenamiento de acuer- do.con las facilidades de tlempo disponibles para cada una. El ndmero de sesiones y su intensidad son algunos de los primeros pardmetros que pue- den reducitse progresivaments. El nimera de sesiones puede reducirse a tres. cinco por se- ‘mana, con una disminucién paulatina de la inten- sidad. También se debe reducir el volumen de entrenamiento, especialmente si su duracién era clevada. Se deberia diversificar el contenido de la aciividad tisica. En la mayoria de casos se pue-BASES DEL ENTRENAMIENTO. sistema del dcido léctico y sistema oxidativo (0,) (figura 1.11). Sistemas anaerébicos El sistema anaerdbico se refiere al sistema ATP-PC, también denominade anaerdbico alacti- co, puesto que ne produce dco lctioo (0 sistema de los fostigenos), y al sistema del acidallactico. Sistema ATP-PC Puesto que los mtisculas sdlo disponen de pequefios tepesitos de ATP, la deplecion de ener- gla tiene lugarrapidarmente cuando se realiza una aotividad tisica intensa. En respuesta, él fostato de creatina 9 fostocreatina (PC), el cual tambien se almacena en la fibra muscular, se rompe en creatina (C) y tosfato (P). La energia liberada se utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P. Se puede asi de nuevo transformar el ATP en ADP + P, liberando la energia requerida para la contraccidn muscular. La energia liberada en el paso ds PC enP + C noes ditectamente disponi- ble para la contraccion muscular. Por tanto, el cuerpo emplea esta energia para la resintesis de ATP a parti de ADP +P, Figura 1 100 50 ‘Sintasis de AT Lietioa 0 0 mM 4 0 8 TO 33 Los depésitos de PC de la fibra muscular son limitados, de modo que este sistema solamente puede proporcianar energia durante 8 a 10 segun- dos. Es la principal fuente de energia en actividae des extremadamente répidas y explosivas, como los 100 metros lisos, sallos de trampolin, levanta- miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle- tisma, acrabacias en gimnasia artstica y saltes en esqui. Restitucién de los fostigenos Mediante la testitucion el cuerpo recupera y rallena las depésitos energéticas a las candicio- nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me- diante el control biaquimic, recuperar el ‘equilibria fisiolgico (homeostasis), que es cuan- do dispone de la mayor eficacia. La recuperacién de los fostéigenos tiene lugar répidamente (Fox, Bowes y Foss, 1989). En los primeras 30 sequn- dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha reouperado €! 100%. ema del dcida lactico En actividades intensas que duran aproxima~ damente 40 segundos (pructas de velocidad de 200 y 400 metros, 600 mattas en patinaje de velo- Principals feenes de energla en las acted deportwas(maccade de Oal Mont, Sarde, Faecini Lupa, 1985) 8 80 3100 110 120. 190 segundosBASES DEL ENTRENAMIENTO. daciin de glucégeno, grasas o proteinas produ- 8 didxido de carbona (CO.) y agua (H,0) como preductos de degradacion, los cuales son eli- rminados del cuerpo mediante la respiracién y la transpiracién. Elritmo al cual os atletas y deportistas pueden rellenarel ATP esta limitado por su patencia aeré- bica, o el maximo ritmo de consumo de exigeno (Mathews y Fox, 1971), La figura 1.12 ilustra las tuentes de energia utlizadas en distintos departes y pruebas depor- tivas. La tamniliarizacién con las clasificaciones de los deportes basadas en la duracian de la activi- dad y en las fuentes de energia ullizadas puede ayudar a los especialistas a elaborar mejores programas de entrenamiento y a ealcular correc- lamente las pausas de reposo entre los esfuer- 708 de trabajo. Superpo: de los dos energéticos El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de energia durante el ejercicia de acuerdo con la intensidad y duracion dela actividad. A excencién de las actividades muy cortas, la mayoria de deportes utlizan en distinto grado ambos siste- mas energsticos, Por tamfo, en la mayoria de de~ portes, los sistemas anaerdbico y aerébico s& superpanen. temas Figura 1.12. Fuentes de enesgia en los deportes de competiciin. 35 vias Vis ansacas i sreraticas [Hates Ties : Vine emiboos ena ATP proguida sn primara ea a oe arr proms ATP producio con prasanls a8 Reem | Reyttece carp ene Fuens |aTeG foster pode | ‘omictarwteen Jirscenntes Se Snansaon AL) owonon de 0 Dancin [oe 102 wos ie arin mn [weoseas | aoodiom | vonmnascon | Diloeias Seo moe | fracas en tec patna Ge valoend 00m cm ation regia larzaririss 2 pataie Sevalecad? $00 pigime | Fog de nds Satos i i Laman} 1.000 m } E remo Hanertia | tepnions | Sounlocked } : En grass Pies en rts aos Blaiea :Gercacs do aule i Pruntas | doco fngemass arasca Tian saperhae iets sos enpain 7 Eoquecipee tera seutiece fom Chemo on pts: Jles marcas herabocia 3 faintiin | T6D0my perso corgemasia Patna antsico sie naseion Prorat | iim | iporseencs) ager depen cae de agua We Eproace Pennant Ackaeasy ces CisosBASES DEL ENTRENAMIENTO. El nivel de dcido lactico en la sangre es un buen indicador de cual es el sistema energetico predominante en el ejercicio. Se pueden tomar muestias de sangre y medir los niveles de acido \éctico. El umbral de 4 mmoates.de deido lécticn in ica que los sistemas aerdbico y anaerdbico oan: tribuyen por igual a la resintesis del ATP. Niveles de dcido lactico superiores indican que el sistema anaerdbico domina, mientras que niveles mas ba- js indican que domina el sistema aerabico. Late: ‘cuencia cardiaca correspondiente al umbral es. de 168-170 latidos por minuta, aunque existen va fiaciongs individuales. Niveles mas elevados de frecuencia cardiaca indican que predomina el sis- tema anaerébico, mientras que niveles mas bajos indican el predaminio del sistema aerdbico (Ho- wald, 1977). Estas pruebas son claves ise inten- ta moritorizar y especialmente disehiar programas de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre: dominante en un deporte (por ejemplo, aerdbico ylo anaerdbico), El hecho de que el oxigeno requiera des minutos pata alcanzat las fibras musculates can: lleva que muchos autores y entrenadores cansi- derasen que alrededor de este tiempo la enexgia procedia equitativamente de los sistemas anae- rébico y aerdbico. En consecuencia, se conside- raba que las deportes con una duracién de unos dos minutos obtenian la energia equitativamente a partir de ambos sistemas, lo cual fue increl- blemente destacado en muchos deportes, inclu yendo el hockey sobre hielo. El entrenamiento intervalico que utiliza repeticiones corlas fue y adn es dominante en muchos programas de en- trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce a un buen rendimiento solamente al inicio de la carrera o del juage, Otros investigadores (Keul, Dell y Keppler, 1989) sugieren que el reparto a la contribucién 50-50% de los dos sistemas. de energia fiene lu- gar entre 60 70 segundos después del inicio del ejercicio. Mader y Hollmann (1977) descubrie- ron que, incluso al final dal primer minuto de una prueba intensiva, la contribuci6n del sistema ae- robico es del 47%. El papel dominante en el entre: namiento del sistema aerdbico para la mayoria de deportes ha sido destanado desde hace mu: 36 cho tiempo (Bompa, 1968a). MacDougall (1974) afirma que un sistema aerdbico bien entrenada aumenta la energia total disponible incluso en priebas que sean ampliamente anaerdbicas, Una slevada capacidad aerobica da lugara una menor producciin de acide lactico, En consecueneia, un deportista con una buena base aerdbica puede trabajar a intensidad elevada antes de experi- mentar acumulacion de acido lactico en com- paracién eon otros deportstas. Oe forma similar, una elevada capacidad aerdbica es beneficiosa para el departisia que realiza trabajo anaerdbico. Durante Ia tase de recuperacion posterior a un entrenamiento anaerdbico, un deportista con un sistema aerébico bien entrenado se recupera mas rapido que uno que tiene el sistema aerdbico aco entrenado, Para mejorar la metodologia del entrenamiento, asi como la capacidad fisiologica de trabajo, es vital aumentar el volumen fotal de trabajo enfatizando ol sistema acrdbico. En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de produceién de energia de diversos deportes. La informacién representa los conacimientos actus- les, con algunos elementos basados en la inves: tigaci6n cientifica y otros utilizando las pautas propuestas por Mathews y Fox (1976), Dal Monte (1883) y otros autores. Las utimas informaciones parecen ser alga sesgadas respecto ala contrbu- cin de los sistemas anaerdbicos. Amenudo estos andlisis consideran los puntos en los deportes de raqueta o un segmento tactico de un partido de balonceste ¢ de hockey sobre hielo, de modo que eniatizan la contribucién de los sistemas alictico y léctico, Antes de considerat la informacidin de la tabla 1.2 como una garantia, intenta responder ti mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter- mina si el intervala de reposo entre dos puntos en elvoleibol por término medio 9 sequndas) es suf cientemente largo para limpiar el acido léctica del organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y par tanto, relenar los depésitos de energia del cuerpo. En otfos deportes colectivos como futbol amaricano, fuitbol y rughy, los requerimientas energétices, y por tanto el entrenamiento, deben considerar la posicin del deportista que juega en el equipo. En fitbel, por ejemplo, se debe diser-BASES DEL ENTRENAMIENTO. minar entre un marcador, cuya energia proviene basicamente de los sistemas anaerobicos, de un cenirocampista, el cual a menudo recorre de 12a 16 kldmetros durante el partido, Es obvio que este Ultimo tiene grandes requerimientos aerobics. Considera también que un jugador de elte de hao- key sobre hielo patina a gran velocidad reca- rriendo mas de 5 kilémetras par partide, y que un receptor 6n fitbol americana a menudo corre a maxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien- do de 25.4 50 metros durante las 2-3 horas de par- tido. Es, pues, necesano, desde hace tiempo, revaluar la contribucién del sistema aerdbice y re- considerar sus necesidades de entrenamiento. Tabla 1.2. Sstemas energéticos (ergogénesis en porcentaje| para astntos deportes. Deporte/pruebas ATPICP Lactato o, Fuentes Tirecen area a ° 109.00 Mathews y Fox 1976 ‘ais 700m 49,50 29,50 7.00 adr 1985 200 m 3827 56.68 505 Mader 1885 400m 55,90 1800 Madr 1985 200 m a4 5060 Mader 1985 +3.500m 55 28 Mathawsy Fox 1976 31000 mobsticuos 20 40 0 Mathawes-y Fox 1976 5.000 m 10 20 cy Mathews y Fox 1878 10.990 m 5 15 co Mathews y Fe 1978 Maraicn Q 5 28 Mathaws y Fox 1978 Salles 100 0 ° Mathews y Fox 1976 Lanzamientos 100 6 ° Mathawes-y Fox 1976 Brisbo! 55 5 ° Mathawe y Fox 1978 Balorcesto a 20 ° Dal itcnte 1963 Fiatin 0 5 25 Dal Monte 1983 Piregiisme Et 1.000 m = 35 a0 Dal Mente 1983 {canoe} 2 1.000 m 20 35 25 Dal Monte 1863 1.210.000 m 5 10 cs Dal Monte 1883 Cietieme 200 m pista = 2 9 Dal Mente 1963 4.000 m parsecucién 20 80 3 Dal Monta 1863 Enruta 0 5 2S Dal Mente 1963 Saltos aquaticns 100 o e Dal Monte 1983 ‘Gandueclin (deportes de mot, tines) 0 ous: Bs-100 Dal Monte 1363 Equitacion 20 2050 2ns0 | Dal Mente 1982 Esgrima 90 10 o al Wcnee 1983 Patnaje artistes 0-80 1080 2 Dal Mente 1983 Gimnasia aristoa (excepto-ejetecias de suelo} 50 10 o Dal Monte 1963 Balorenane ao 10 w al Mente 1983 Hockey sobre Fela 0-00 1020 o Dal Monte 1883 ud 90 10 ° Dal Mente 1983 Firagiismo Ki 600 m 3 60 7 Dal Wont 1983 (eye) Ke Ka S00 m = 80 10 Dal cate 1283 «1 1.000 m 20 50 30 Dal Monte 1983 Ke Ka 1.000 m 2 55 25 Dal Monte 1983 Kt Ka K¢ 19.000 m 5 10 55 Dal Mente 1983 Fimo 2 8 83 Howl, 187 Pugay 0-40 1020 nso Dal Mente 1963 Vela a 15 Bs-100 Dal Mente 1963 Tira a ° 109 Dal Monte 1963 37BASES DEL ENTRENAMIENTO. Tabla 1.2. Sicemas energences fergogénesis en porcentae| para gisortos deportes /Consnuccrtry! Deporte/pruebas ATrIce | Lactato o, Fuentes Esqui alpino Estalon 45-505 a0 50 wo Alpine Canada 1980 Edalon giganto 70-00 5 2 50 2 Alpine Canada 1990 Evislon super gate 30120 5 8 6 “ Apne Canada 1360 Desceneo 90-1808 10 46 45 Agno Canada 1960 Equi de londo [a4 5 a5 Dal More 1083 Fbet 50-60 20 010 Mone 1983 Patinajo de velocidad 500m = 85 5 o Dal Monte 1963 500m 2 a0 10 Dal Morse 1963 5.000 0 40 50 Dai Mente 1963 womm 5 15 8 Dal Monts 1983 Nataclén oom Zs 3110 2455 Maser 1885 00m 30.70 19.50 7.00 Maser 1885 soam 20 4“ ” Mathews y Fox 1876 00m 10 2 89 Matnows y Fex 1976 xso0m 30 20 70 Matis y Fox 1978 Tenis [7 20 10 (al Monte 1963 Valsts « 10 = Gienet 1986, Waterpolo 2 o 3 Del More 1083 na 0 10 ° (ul Morte 1983 RESUMEN de las intensidades de entrenamiento planifica- DE LOS PRINCIPALES das. Un buen programa de entrenamiento debe tener en cuenta ol proceso de supercompen- CONCEPTOS sacién, porque su aplicacion asequrala restaura- La finalidad del entrenamiento es aumentar la capacidad de trabajo, la eficiencia técnica y las cuialidades psicologicas del deportista para mejo- rar surendimiento en las competiciones. El entre- namiento representa un proyecto a largo plaza. Los deporiistas no se hacen en una noche, y el ‘entrenador no puede hacer milagros si quiere ir rapido sin tomar en consideracién las teorlas cientificas y metodoldgicas. Los deportistas se adaptan o ajustan al en- trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptacidn anatémica, fisiolégica y psicoldgica, mayores seran las probabilidades de mejorar el rend- miento deportivo, Elconcepto principal del entrenamiento es el fenémeno de la stipercompensacién, La dinami: ca del proceso da supercompensacion depende 38 cién de la energia y, mas importante, ayuda alos depertistas.a evitar los niveles.eritices de fatiga que pueden dar lugar al indeseade estado de so- breentrenamiento. Para llevar a caba un programa de entrena- miento efectivo se deben entender los sistemas de energia, las fuentes de energia utilizadas por cada sistema y el fiempo requerido para qua las. deportistas recuperen las fuentes de energia uli lizadas en el entrenamiento y la competicin. El conosimienta adecuado del tiempo de recupe- racién de las sistemas energéticos es la base para el ciloulo de los tiempos de pausa entre los estimulos de trabajo de una sesidn, entre sesio- nes o después de la competicin. Cuanto mayor sea el canocimiento de estos conceptos, mas efectiva sera la organizacion y ejecucién de un programa de entrenamienta,PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. responsables de sus propias acciones cuando no estén supervisados par el entrenadot. El consu- mode alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en consecuencia, los deporlistas deberian vencer estas tantaciones. Durante al tiempo libre, las actividades sociales proporeianan satisfacolén y relajac ‘embargo. los deportistas deben asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto asegurara que la regeneracidn fisica y psioalégi- ca tenga lugar antes de la siguiente sesion de entrenamiento. Los deportistas que ‘no observan realmente estos requerimientas no deberian esperar rendimientos maximos. En relacién a este principia, Ritter (1982) sugiere las siguientes reglas. En primer lugar, el entrenader debe fijar los objetivas del entrenamiento junto con el de- portista y establecer estos abjetivas de acuerdo con las habilidades del mismo. E! deportista debe participar activamente en la planificacién y el andlisis del entrenamiento a corto y largo plazo. Deberia ser capaz también de autovalo- rarse, asi él o ella tendrian un papel activo en este aspecio. Se espera que los deportistas con experiencia estén mas implicados que los prinel- piantes. Aveces se puede estimular a las atletas de elite para que desarrollen sus propios progra- mas, modificéndolos de acuerdo con su calidad y objetives. Las anataciones y comentarios que los departistas plasman en sus diarios de en- trenamiento son importantes en él disefio de los programas, También puede ser util una evalua- cidn critica de los programas anteriores. Tercero, al deportista deberia pasar tests y contrales de farma periddica, de modo que se tenga un reflejo claro det nivel de rendimiento y de las majoras obtenidas en un periado concre- to. Acontinuacién se pueden formutar las con- clusiones aprapiadas basadas en la informacién objetiva. La programacién lutura se basa en este importante analisis. Finalmente, el deportista debe realizar tareas individuales (deberes) o sesiones de entrena- miento individuales sin supervisién. Amenudo el deportista y el entrenador no pueden hacer mas que una sesion diaria de entrenamiento organi- zado, Sin embargo, los deporlistas pueden tener 4 objetivos elevados para si mismos sabiendo que no sera faclles de conseguir. Estos deportistas pueden taner que competi con adversarios que disnongan de mas tiempo de entrenamiento. Una forma eficaz de soluctonar este problema es que individualmente suplementen su entrena- miento con actividades adicionales en casa, antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones de entrenamiento suplementarias se reflejan positivaments en él rendimiento. A consecuancia del entrenamiento automotivado, al nivel de de- sarrallo de la resistencia y de habilidades como ‘a flexibilidad y la fuerza pueden aumentar, Esta aproximacién es una forma efectiva de hacer que el deportista sea consciente de su papel: participardn mas conscientemente en la con- secucién de sus abjetives. El entrenador también deberia mostrar una actitud consciente hacia el entrenamiento esta- bleciendo objetivos precisos y asequibles a los departistas. Esto aumentard el interés por el entrenamignto y el deseo y entusiasmo para par- ticipar con éxito en las competiciones. También estimulara el fortalecimiente de rasgos psicolégi- cos coma la determinacién y la perseverancia para superar las cificultades del entrenamignio. Se deben establecer objetivas que sean suficien- temente diticiles y supongan un desafio, pero que al mismo tiempo que sean suficientemente realistas para que puedan consequirse (McCle- ments y Botterill, 1979). El entrenador deberia planificar los objetivos del entrenamiente a largo ¥-corta plazo para cada deportista de forma que este Ultima estimule efectivamente su interés para entrenarse. PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL En la mayoria de campos de la educacién y de las tareas humanas se acepla que es necesario undesarrollo multilateral o general. Independien- terente del grado de especializacion de los ejer- icios que se realizaran, al inicio deberia incent- varse este desarrollo. general o multilateral paraPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO adguirir los conocimientos fundamentales nece- sarios. ‘Amenudo se pueden observar desarralies extremadamente rapidos en jévenes deportisias. En estos casos, es muy impartante que al prote sor o entrenador resista la lentacién de desarro: lar un programa de —entrenamiento especializado. Pata conseqult un elevado nivel de especializacién en la preparacién tisica y el dominio técnico, es preciso desarrallar una amplia base tisica multilateral, especialmente una preparacian fisica general. Esta aproxima: cidn es un prerrequisito para la especializaciéin enun deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la aproximacién secuencial al entrenamiente que ‘se ha realizado en las paises del Este de Europa La base de la pirémide, que se cansidera fun- damento de cualquier pragtama de entrenamien to, muestra el desarrollo multilateral, Cuando se consigue un nivel aceplable, especialmente en el dasarroli fisico, 6! deportista entra en la segun- da fase. Esta conduce a los puntos importantes de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien- to para un elevado nivel. La aproximacign sugerida en la figura 2.1 es completamente diferente del modelo de Nor- teamerica, en ef cual a especiticidad del en- {renamiento es preconizada desde la infancia hasta Is competicién en el ambito internacional, Los especiaiistas en deporte de Nerteamérica apur rata los javenes a realizar solamente habilidades especificas y un desarrollo fisice especifico del deporte. Un jugador de tenis practica técnicas y ejetcicios especiticns del tenis exclusivamente. Esta aproximacién al entrenamienta tan restringida da lugar a robots que raramente podrén practicar otro deporte. Este tipo de aproximacién también puede conduct a lesiones por sobrecarga, Eniablecer objetives precitasy akcanzables para el departistarefeja une buena ectiue hacia ef entrenammionto. 42PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Figura 2.1. Fases del entrenamiento eporivo a largo pasa, Fass Una aproximacién a largo pla~ “ 20 no excluye una especificidad en el entrenamianta, Por el contra rio, esta presente en las tres esta- dios del desarrollo aunque en diferente proporcion (figura 2.2) Los sequidores del entrenamienta multilateral general durante los primeros afios del desarrollo deportivo construirdn una base sdlida y evitarén las lesiones por sobrecarga, la monotonia y él aburrimiento debido al cansancio por el entrena- rmiento. Tres estudios realizadios en tres paises distin- tos demuestran la validez de este principio, En un estudio de 14 afios de duracidn realizado en la desauratls Ato rename Madurasion Entranamiento Aelescencin espacializade: Derarallo| trulilatees Infancia antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se div- 16 Un gran numero de chicos dé 9 a 12 afos en dos grupos. El primero enlrend siguiendo la apro- ximaci6n propuesta en Notteamérica: especiall- zacidn precoz en un deporte utilizando ejercicios y métodos de entrenamiento especificos del deporte. El segundo grupo siguié un programa general en et cual los niftos.participaban en una gran variedad de deportes, técnicas y entrena- Figura 2.2, aeiacién entre desarrollo multilateral y entrenamiento especiaizad para dierent edades, ~~ Desarrollo ‘mulllaieral —— Entronarniente ‘especializado a «0 43PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO miento fisico general, ademas de realizar técni- cas y entrenamiento fisico especitico. Los resul- tados (tabla 2.1) muestran que una buena base conduce al éxito departive. El trabajo supervisada por el soviético Na: gorni (1978) cbtuvo resultados similares. En este estudio longitudinal se concluyé que en la mayo: tla de deportes la especializacidn no deberia empezar antes de los 15 0 18 aos de edad. ‘Algunas conclusiones son: + La mayoria de los mejores deportistas so viéticas han tenido una base multilateral im- portante. + Lamayoria de deportistas empezaban a los 7 uBafos de edad. En los primeros afios todos parlicipaban en varias deportes, como ftbol, esqui de fonda, carreras campo a través, pat naje, natacién y ciclismo. Entre las 10 y 13 afios los nifios también practicaban deportes colectives, gimnasia artista, remo y atletismo, + Los programas especializados se iniciaban entre los 15 y 17 afios sin dejar de lada los deportes y actividades practicadas anterior mente, Los mejores resultados se obtuvieran transourtidos entre 6 y 8 afias en los deportes especificos. + Los deportistas que se especializaron en una edad temprana consiguieran sus mejores resultados @ nivel junior. Los resultados nunca fueron repetidos cuando se convirtieron en seniors(mas de 18 afos), Muchos se retiaran antes de alcanzar el nivel senior. Solamente una minartia de los depotistas especializadas tempranaments pudieran mejorar sus resulta- dos en la categoria senior. Muchos deportistas sovidticos de alto nivel iniciaron su entrenamiento en un ambiente organizado en su edad junior (14-18 als), ‘Nunca fueron campeones juniors u obtuvie- ron récords nacionales, pero en la eategaria senior muchos-de ellos obtuvieron resultados en el émbits nacional o internacional, Muchos deportistas consideran que el de- ssarrolla muttlateral trabajada durante la infan- Gia y la edad junior ha taciltado y posibiitado sus éxitos. Rolf Carlson (1988) analizd los antecedentes y el modelo de desarrollo de las tenistas de elite suecos que obtenian grandes éxitas en las com peticiones internacionales. Los dividié en dos gru- as: un grupo de estudio y otro de control. Los resultados mas importantes se muestran en la tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban habilidades similares hasta la edad de 12 414 afios. Las diferencias se manifestaban a partir de esta edad, En el grupo de control, el patrén de de- sarrollo de las habilidades tue rapido durante la primera fase de la adolescencia, y las jugadores partcipaban en un ambiente exigente respecto al éxito deportivo. El estudio de Carlson destaca la importancia de estimular la participacién en dist tos tinos de deporte y de reducir el entrenamienta detipe profesional durante la infancia y el inicio de la adolescencia Tabla 2.1. Compardeid entre especianzacién précox y desarvoto multilateral Filosofia dol entrenamionto Espocializacion precoz pica mejora del venaimlena Mejores resultados aleanzads alos 15-18 afios, ‘onseovencia dala rapida adaptacion esulledos variables en competiciin Desde los 18 afos muchos deporistas,saturados, ‘abandanan la praetea daportiva Propensidn a lesiones come consecuencia ‘do In adaplacién forzada 44 Programa multilateral Tncremento del rendimiemo mas lento (Mejores resultados a nt 1Baos o més tarde, en lnedad de la maddraci6n tsiotagica y psizologice lendimierios eslables en competion ‘Vida deportva mi prolongads Pacas lesionesPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. ‘Tabla 2.2. Comparaciin entre grupo contol y grupo de estuaia, Grupo control Todos ibs sujetos procedian de dreas urbanas con ‘muchas instalaciones departivas Laespecializscidn comisnza sins 11 afos dé edad Desde el cortienzo los jugadores participan fenun programa de antrenamienio ntensiva en tens Desde la edad de 10 aos, ningune da los jugadores realize desarrlla mutlateral Los deportistas deberian participar en en- trenamiento multilateral durante toda su carrera, desde los estadios precoces de desarrallo hasta los niveles competitivos avanzados. El principio del desarrollo multilateral deriva de la interdepen- dencia entre todos las érganos y sistemas del cuerpo, y entre los procesos fisioldgicos y psico- lagicos. El entrenamiento produce numerosos cambios interdependiantes. El ejercicio, aparte de su naturaleza y de sus requerimientos matri- cas, depende de la armonia de varios sistemas y de varias habilidades biomotoras y rasgos psico- légicos. En consecuencia, en los estadios preco- ces dal proceso de entrenamiento del deportista, el programa debe dirigirse hacia un desarrollo funcional correcto del cuerpo. La atencidn debe centrarse en los grupos musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad yactivacion de las extremidades que seran scli- citadas en el futuro par el departa especifico, En otras palabras, es necesario desarrollar a un nivel superior todas las capacidades anatémicas y fisiolégicas para realizar eficientemente eleva- dos niveles de habilidades téenicas y técticas. La especializacién yla maestria deportiva se basan en el desarrollo multilateral. En cualquier departe, las posibilidades de obtener niveles ele- vados de rendimiento se relaciona con sujetos que durante los estadios iniciales del entrena- miento deportivo participan en actividades de Grupo de estudio ‘Geko de los TO mejores tenistas proceden de drexs rules, ‘sonia la falta de instalaciones deportvas iris al numero ‘da entrenamientos cemancias a s6lo rea, Por ego, estos jugadores particpan en otios dapotos y actividades lisicas Ls especilizacion de muchos jugadores os elite comienaa ia eda ge 13-15 aes Une de los majoras jugadores suecos revela queina ha sentrenada tens més que tres sasiones semaralas, 48 minuilos per sosién, hasta su pase a presional “Otra jugador da alta indica que no ha enirenado -demasiade fuerte durante el camienzo de su adelescencla, lecesitas practcar obws deportes también. Hoy en dia la -espetiakzacn comienza muy pronta en la-eded ‘remota desarrollo anatémico y fisiolégico plurales. El entrenamiente sistematico incluye las habilida- des de un deporte concreto junta con otras habi- lidades y acciones motoras. Este tipo de departista debe ser rapide como un velocista, fuerte como un halterdfilo, resistente como un oredr de fondo y coordinado camo un malaba- rista. Muchos deportistas de clase internacional ‘buscan este madelo ideal, El principio de la muttilateralidad debe utilizar- se especialmente en el entrenamiento de nifios y juniors. Esto no implica que el deportista dedique todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de programa. Por el contrario, como se muestra en la figura 2.2, el entrenamiento debe ser mas especializado a medida que el departista mejora su maestria. Los entrenadores de cualquier deporte pueden advertir los méritos de este prine cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es que proparciona una gran variedad de ejercisios y de-situaciones para disfrutar mediante juegos y reduce las posibilidades de aburrimiento, PRINCIPIO DE . LA ESPECIALIZACION Tanto si el entrenamiento se realiza al aire libre, en una piscina © en un gimnasio, desde el 45PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Tabla 2.3. Eades de inciaclon, especialzacitn y agro de altos resultados en diferentes deportes (Comoe Deporte Edad de comienzo de la practica deportiva ‘Squashy frontén 10-12 NNalacién, Femenina 79 Maseulina 7a Nataciin sincrorizada ea Tenis de mesa eo Tenis Femerino 78 Mascullno 7a Volo! 1012 Watespoio 1012 Hatieratia 1445 Lucha olimpica ia que requieren maestria técnica, coordinacion 0 velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden conseguitse buenos resultados a una edad temprana. En deportes dominados por la resis- tencia cardiosrespiratoria y muscular (por ejer: plo, esqui de fondo, carrera, remo, patinaje de velocidad, ciclismo} los intentos para reducir la edad de maduracién deportiva darén lugar a un rapido deteriora. Este desgaste reduce el tiem- po para producir deportistas de elite, segiin un ‘estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de resistencia requieren que el deportista cons! ga sus limites en el entrenamiento y especial: mente en la competicién; por tanto, es esencial disponer de un cuerpo bien adaptado y desa- rrollado. Aveces, con el deseo de alcanzar ele: vados niveles de rendimiente prematuramente, elentrenador o entrenadora no considera esta realidad, Los deportistas deberan realizar ta reas de entrenamiente dificiles e incluso peor, sesiones dé entrenamiento de elevada intensi dad que superan su potencial de adaptacian. En estas circunstancias, los deportistas-sufren un proceso de recuperacién fisiokigioo inadecuado que conduce al agotamiento. Este tipo de pro- gramas también puede afectar al crecimiento natural del sujeto, ¢ incluso, a veces, también a la salud, 48 Edad de inicio Edad de logro dela especializacién de los.altas resultados 1617 war waa ware ws 20-28 Ted ae 1314 8 sa 20.25 see 27 1616 22.28 eT 205 was wer 8 2407 PRINCIPIO DE LA — INDIVIDUALIZACION Uno de tos prineipales reuerimientos del entrenamiento contempordneo es la individua- lizacién. Nos referimos @ que un entrenador debe tratar cada deportista individualmente de acuerdo can sus habilidades, su polencial, sus caracieristicas de aprendizae y la especiticidad del deporte, aparte del nivel de rendimiento Para estimular naluralmente los abjetivos del en- trenamienta se debe modelar todo el concepta de entrenamiento de acuerdo con las caracteris- ticas fisiolégicas y psicolégicas de cada de- porista, La individualizacién no se debe interpretar como un método que se utiliza solamente en las coracciones técnicas 0 en la especializacién del sujeto para una prueba o puesto de juego en el equipo. Por al contrario, se debe considerar como un medio a partir del cual se pueda valorar objetivamanta y observar subjetivamente al deportista. De esa manera el entrenador puede conocer las necesidades de entienamiento del deporista y optimizar sus habilidades. ‘Amenudo los entrenadores aplican una apro- ximacién no cientifica en el entrenamienta si- guiendo literalmente programas para deportistasPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. de elite, ignorando completamente la personall- dad, la-experiencia y las habiidades de cada indi- viduo. Aun pear es que a veces Ios entrenadores aplican estos programas en la planificacién del entrenamiento de juniors. Estos denortistas no tienen una condicion fisialagica y psicolégica su- ficiente para seguir programas avanzados, espe- cialmente en referencia al componente de intensidad. Segtin Ritter (1982), los entrenadores pueden conseguir la maxima aticiencia del entre- namiento siguiendo ciertas. reglas. Planificar segun el nivel de tolerancia Es necesario tener un conocimiento analitico de la canacidad de trabajo y del desarrollo de la personalidad de! deportista para determinar sus limites de tolerancia al esiuerzo mas elevado. E! entrenador daberia planiticar las cargas de entre- namiento adapiadas a estos limites. La capacidad de esfuerza de cada sujeto depende de los si- guientes factores: + Dela edad biolégica y crenologica, especial- mente en nifios y juniors, cuyo organisma atin ino ha alcanzada la madurez. En comparacién con los adultos, su entrenamiento-deberia ser mas amplio, mutilateral y moderado. Los ju- niors estén mas preparados para tolerar un elevade volumen de entrenamiento que cat- gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto las intensidades elevadas como las cargas pesadas sobresolicitan sus estructuras anaté- micas, especialmente los huesos (cuya for- macién na es completa), los ligaments, tendones y musculos * Del grado de experiencia 0 de la edad de inicio en la participacién deportiva. El trabajo pro- puesto por el entrenador deberia ser propor- cional al nivel de experiencia deportiva del sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de- portistas @s variado, el entrenador debe ser prudente en relacidn a las cargas que sopor- tan. De forma similar, cuando deportistas que provienen de distintos ambitos 0 con distintos 49 niveles de experiencia enirenan en un mismo (fupo, el entrenador no deberia subestimarlas caracteristicas y el potencial de cada petsona. De la capacidad de trabajo y de rendimiento individual. Aunque los daportistas presentan tesulladas de rendimiento similares, no todos poseen la misma capacidad de trabajo. Exis- ten diferentes factores bioldgicas y psicokdgi- cos que determinan las habilidades de trabajo. Gounsitman (1971) deseribie interesantas suti- lezas en relacion a la capacidad de trabajo y de tolerancia al dolor de Mark Spitz y Jahn Kinsella, Al contrarin que en el caso de Spitz, Kinsella solia ir asta sus propios limites, aun~ que niingin otro deportista igualaba las resul- tados de Spitz. Del nivel de entrenamiento y el estado de salud. El nivel de entrenamiento dicta el con- tenido, la carga y el grado de las ejercicios. Deportistas con resultados departivos iguales poseen distintos grados de fuerza. velocidad, resistencia y habilidad. Estas desigualdades justifican la necesidad de un entrenamiento individualizade. Asimismo, recomendamos fuertemente individualizar el entrenamiento de departistas que sutten enfermedad @ le- sidn: el estado de salud tambien determina los limites de la capacidad de entrenamiento. El entrenador deberia conocer estas limitacio- nes y solamente una estrecha relacidn entre elantrenador y él fisidlogo o médica podra re- solver el problema. De la carga de entrenamiento y del ritmo de recuperacién del deportista, Cuando se planifi- ca y Secuencia el trabajo del entrenamiento, se deben considerar factores ajenos al entrena- miento que pueden exigit mucho al deportista.. El ritma de recuperacion entre las sesiones de trabajo puede resultar afectada si las deman- das escolares, laborales 0 familiares son exi- gentes y las distancias a recorrer para acudir al trabajo 0 a la escuela son grandes. Del mismo modo, sl entrenador deberia conocer el estilo do vida y-al estado emocional de los deportistas yeonsiderar adecuadamente estos factores en la planificacién de los contenidos y el esirés del entrenamienta,PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Del tipo de constituckin dal deportista y de las caracteristicas det sistema nervioso. Este aspecto puede tener un papel importante en Jas cargas de entrenamiento y en la capaci- dad de rendimienta. Se daben establecer las caracleristicas individuales mediante pruebas adecuadas para las cuales ef entrenador puede solicitar el soparte de especialistas perfinentes. De igual forma, el entrenadar po- dria estudiar el compartamiento del deportsta durante ol entrenamiento, la competicion incluso en los actos sociales. El comporta miento en la escuela, en el lugar de trabaja 0 can Ia familia y los amigos también puede pro- potcianale Informacién importante. Sin em: argo, en este ambito el entrenador deberia buscar asistencia cientifica de fisiblogos y psi- célagos La indiwidualizacién es una los principales requerimientos del entrenamienta actual, nclusa Individualizaci6n del entrenamiento Laadaptacién al trabajo tisico esta en tuncién de la capacidad individual. Raramente se en- cuentran referencias precisas reteridas a las de- mandas del entrenamienta, Los nifios y juniors se adaptan con mayor faciiidad a un volumen eleva- do de intensidad moderada que aun estimulo exigente pero de bajo volumen. Ritter (1962) también afirma que los adolescentes se ajustan bien al entrenamiento diario mientras no se ago- ten sus reservas energéticas y lengan tlempo suficiente para jugar. Los niftos, en comparacién con los adultos, paseen un-sistema nervioso mais inestable, y asi ‘sus estados emocionales se alteran rapidamen- enlos deportes de equips 50PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. te, Este fenémeno requiere armonia entre el entrenamiento y atros compromisos, especial- mente su trabajo escolar. Asimismo, a largo pla- zo, el entrenamiento de estas deportistas debe ser mucho mas variado y mantener su interés y concentracién. Ademas, se debe favorecer un buen ritmo de recuperacién de las lesiones alter- nando correctamente los estimulos de entrena- mignto y el reposo. Esto es especialmente importante para él trabajo intenso, en el cual el entrenador debe tener precaucidn respecto al imétodo de trabajo durante el entrenamiento, Considerar las diferencias segun el sexo. Las diferencias sexuales, especialmente en la pubertad, tienen una influencia destacada sobre los resultados deportives y la capacidad indivi- dual de entrenamiento, El entrenador debe ser consciente de que el rendimiento individual de- pende de la edad bioldgica y cronaldgica Enel proceso del entrenamiento, los entre- nadares deben valorar correctamente las estruc- turas anatomicas y las diferencias biclagicas. Las mujeres suelen necesitar que el entrenamiento de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar- gas interrupeianes, Sin embargo, deben reforzar Correctamente los misculos abdominales debido a la especiticidad dela forma y el tamafio de la pelvis y de la region lumbar, Respecto al entrena- miento de resistencia, las principales diferencias entre los varones las mujeres es el grado de ir tensidad que pueden tolerar. La cantidad de er trenamiento €8 equivalente entre varones y mujeres. Al determinar los variaciones del entre- namiento y de los resultados deportivas, se debe considerar el ciclo menstrual y las eorrespon- dientes modificaciones de la actividad hormonal. Los cambios hormonales influyen sabre la et- ciencia y la capacidad fisica y psicologica, Las mujeres javenes requieren mayor atencién que las mujeres maduras. Gomo en la mayoria de jdvenes deportistas, el entrenamiento deberia ini- ciarse con una adaptacién a ejercicios madera- dos antes de realizar ejercisios mas intensos 0 51 pesados. La cantidad de trabajo a realizar se debe determinar sobre una base individual. En muchos casos se ha observado que la eficiencia del entrenamiento es superior durante la fase postmenstrual (Ritter, 1962). Despuds del parto, las mujeres deporlistas pueden empezar a entrenar cuando los 6rqanos genitales regresen a la actividad normal. Un en- trenamiento regular, pero cuidadeso, puede ini- ciatse an el cuarto mes después del parto; sin embargo, el entrenamiento para la competicion puede empezar solamente después del décimo mes (Ritter, 1982), La individualizacién del enfrenamiento tam- bién requiere planificaciones individuales para cada deportista, basadas en, y reflejando, sus habilidades personales. Este tipo de planificacién es necesaria para cada sesidn da entrenamiento. La preparacién y conclusion de cada sesion de entrenamiento pueden organizarse y realizar~ se en grupo. Sin embargo, para la parte principal, el entrenador debe centrar su atencion en las necesidades individuales o de grupos reducidos de deportistas que tengan habilidades fisicas y técnicas similares, PRINCIPIO DE LA VARIEDAD Elentrenamiento contempordneo es una acti- vided exigente 2 la cual el deportista dabe dedi- car muchas horas de trabaja, El volumen y la intensidad aumentan continuamente, y el depor- lista debe repetir los ejercicios numerosas veces. Para conseguir un rendimienta elevado, el valu» men de entrenamiento debe sobrepasar el um- bral de las 1.000 horas al afio. A continuacién se exponen algunos ejemplos para ilustrar la can- tidad de trabajo que el deportista debe realizar. Un deportista que practique halterofilia deberia entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y 1.600 horas por afio, Un remero racorre entre 40 ¥ 60 kilémetros en dos o tres sesiones de entre- ramiento por dia. También es un hecho cotidiano que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar al menos entre 4 y 6 horas por dia, durante las cuales 41.0 ella repetira de 30 a 40 rutinas com-PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Solamente esta adaptacién podrd conducir a una mejora de las resultados deportives. Entémings generales, un modelo es una imi- tacién, una simulacién de la realidad, realizada a partir de elementos especificos del fenémeno obgervado oinvestigado, También es una imagen isomorta (de forma similar a 1a competicidn) obte- nida a partir de la abstraceién, un proceso mental para establecer generalizaciones a partir de-ejem- plos concretos, Cuando se crea un modelo, es importante establecer una hipdtesis en relacién a su evolucién o al andlisis de los resultados. El modelo debe ser exolusivo y lnico, dem rnera que elimine las variables secundarias, y val do, e5 decit, que sea similar y coherente con el modelo anterior, Para alustarse a estos requeri- ‘mientos, el modelo deberia incorporar solamente aquellos madios de entrenamiento que sean idén- tices a la competicién. La finalidad de un madelo es conseguir un ideal. Aunque la nocién abstracta de un ideal es superior a la realidad especifica, también representa algo por lo que se lucha, y que incluso puede ser factible. Por tanto, un madelo establecido es una representacidn abstracta de las acciones en las que alguien esta interesado en un momenta dado, Mediante la modelacién, el entrenadar dirige y organiza las sesiones de entrenamiente de modo que los objetivos, contenidos ymétodos sean simi- lares a la competicion. Desde este punto de vista, la competicién representa un fuerte componente del entrenamienta y no exclusivamente un punto de referencia. El grado de familarizacién del entre- nador con los aspectes especificos de la compati- cidn es un prerrequisito para modelar con éxito el proceso de entrenamiento. El entrenadar debe entender totalmente la especificidad de la estruc- {ura del trabajo tisico, como el valumen, laintens- dad, la complejidad y el ndmero de partidos 0 periodos. De un modo parecido, es extremada- mente importante que conozca la ergogénesis (praduceién de trabajo, de las palabras griegas eigon, que significa trabajo, y génesis, que sig- nifica Qeneracién, produccién) de sus deportes o pruebas deportivas. Es importante familiarizarse con el grado de contribucidn de las sistemas aeré- bico y.anaerébice en un deporte o prueba deport- 53 va pata entender los aspectos que se deben des- tacar durante el entrenamianto. El desarrallo de un modelo no es un proceso répido. Por el contratio, un nuevo modele debe basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el proceso de depuracién de errores puede durar algunos afios. La calidad del modela se incre- menta cuanto mas tiempo y estuerzo se dedican ‘a su mejora, La insercién de nuevos elementos dabe reflejar el incremento de conocimientos, técnica, tactica y metodologia para el desarrollo de las habilidades biomotoras del entrenador. En ‘a figura 2.3 se sugiare una apraximacion para el desarrollo de un modelo. La cteacién de un modelo se inicia can una fase de observacién durante la cual el entrenador observa y analiza el estado de entrenamiento. A continuatién se pasa al estadio de inferencia, en | cual, basandose en sus observaciones, decide qué elementos del concepto-de entrenamiento se mantienen y cudles se mejoran. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos elementos cualitativas y nuevos compenentes cuantitativo. Los elementos cualitativas hacen. incia ala intensidad del entrenamiento, a la estrategia téc- nica y a los aspectos psicolégioas, mientras que el companente cuantitativo s¢ retiere al volumen del entrenamiento, la duracién y al nimero de re- peticiones que se requieren para automatizar los nuevos elementos cualitaivos, Basdndose en las nuevas inserciones, el entrenador elabora y me- jora los modelos cualitative y cuantitativo. El nuevo modelaes entonces ensayadoen el entre- namiento y posteriormente en una competicién de menor importancia 0 en un partido amisioso. Después de este proceso, exttae conclusiones en relacién a la validez del nuevo modelo y si es necesario realiza ligeras modificaciones. Esta fase da coma resultado el modelo final, el cual se asume que es completo y esta listo para ser apli- cado en el entrenamiento para una competicién importante, El modelo debe ser especifico tanto para un sujeto 0 equipo deportive como para un deporte 0 prueba deportiva, Elentrenador o el deportistia debe resistirse a la frecuente tentacion de copiar el motilo de entrenamiento de un deportista 0 dePRINCIPIOS DEL EN mls 60 Velocidad 5 ao ia 50 (84) 40 1 2 3 Trames parciales de 800m Para los deportes colectives, existen algunos modelos para las sesiones de entrenamiento y otros aplicables a los partidos (Teodorescu, 1975). Ambas modelos estan fuertemente inte- relacionados, parque los deportistas deberian realizar la mayor parte de las sesiones de entre- namitento en-ciccunstancias similares a las de los partidos. Al preparar un partido, el entrenador elabora un modelo completo, el cual es un siste- ina que contiene modelos sencillas para cada subsistema: técniea, tactco, fisico y ambiental. Los modelos técnicos y técticos comprenden las planes y las acciones de juego especiticos de cada jugador, los cuales deberian formar un con- junto con el modelo de las compafieras de equ po. De forma similar, el modelo de preparacion fisica se rofiere a las reacciones y adaptaciones del jugador frente a la intensidad del partido. El modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns- tancias bajo las cuales el deportista jugara el par- tido, como vestimenta, horario del partido, calidad del arbitraje o si los deportistas realizaran alguna sesidn de trabajo en la pista antes del partido at- Cial, y (b} elclima sociopsicologico que predice si Una actitud hoslllde los espectadores puede alec- tar al rendimianto deportiva del equipo. Amenudo en un ambiente desfaverable se desarrolla un nivel elevado de tensién que altera los procesos psicol6gicos, como la concentracién, el autocon- tral, la comibatividad, la percepeién, la lucidez, la Velocidad de reaccin y la toma de decisianes. Un pliblico amisiose puede estimular estes procesos 55 ee TRENAMIENTO Figura 2.6. Curia de velocad en pruebas de remo de ocho remeras. resultando en un mejor rendimien- todenortivo. La metodologia para ¢l desa- rrollo de un modelo global requiere una aproximacién secuancial que comprende cuatro fases {Teado- resou, 1975): 1.Imaginar un modelo técnico y tactico para cada jugador tanto en las siluaciones de ataque como de dotensa, 2, Elaborar ef modelo de las combinaciones tde- ficas, tanto en situaciones de ataque como de defensa, teniendo en cuenta a los futures ad- versatios, Establecer ejercicios y rutinas para aprender y perleceionar los madelas de los jugadores indi- viduales y del conjunto del equipo. Relacionar los modelos individuales y-del con- junto del equipo al modelo de preparacién ti- sica. Seleccionar rutinas complejas que solicten tanto los factores tecnicos y tacticos como los fisicos. Incorporarlas en el programa general de entrenamiento. El modelo ambiental debe inculcarse a los ju- gadores pragresivamente y transcurridas unas semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne- cesario, en algunas partes del entrenamiento se pueden repraducir circunstancias como un publi- 0 hostil 6 ruidoso, de modo que los departis- tas puedan desarrllar cierta resistencia frente a los efectos negativos de estos factores sobre su rendimiento. Aprender el modelo glabal requiere un tiempo largo. Se debe dividir en subsistemas que permi- tan una asimilacién progresiva, en especial du- rante la fase preparatoria. Al final de esta fase, antes de los partidos amistosos se pueden incor- porat modelos sencillas en el modelo global y probarles en partidos contra adversarios de dis- {into nivel. Durante la fase precompetitiva, el en- ‘renador puede planificar en qué competiciones,PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO especialmente en que tarneos, se participard. No deben esperarse grandes resultados en ellas, a no ser que el entrenadar haya entrenade a su equipo especialmente para ese torneo. Durante este tina de ensayas el entrenador debe considerar el horario de los partidos, su fre: cuencia, él intervalo de tiempo entre partidos y los medios que los deportistas uilizarén para recuperarse antes de cada nuevo juego. El concepto de madelacin también se aplica en a planificacién de programas a largo plazo, incluyenda la planificacién anual (véase el ca pitulo sobre planificacian). La modelacién ha- bitualmente se lleva a cabo durante la fase de transicién; asi, el entrenador puede realizar un analisis retrospective completo y critica del mo: delo del aio anterior. Este comprende la ravalua- cin de los objetives, los tests, las narmas, el contenido del entrenamiento, la puesta en forma y otros parametros de entrenamiento, determi- nando si fueron establecidos y alcanzados ade- cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado de adaptacién de los deportstas a la tensién del entrenamienta y de las competiciones, y buscar vias altesnativas para optimizar su adaptacion en siluaciones futuras, Finalmente, el entrenador deberia seleccionar objetivamente los métadas y medios de entrenamiento que se materializaran en un nueve modelo, eliminando aquellos que fueron ineficaces. PRINCIPIO DE LA PROGRESION DE LA CARGA La mejota de los resultados deportivas se rela- ciona directamente con la calidad y cantidad de trabajo que el deportista realiza en el proce- sods entrenamiento, Desde las estadis iniciales, hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe aumentar progresivamente seqdnlas habilidades fisiolégicas y psicolsgicas de cada sujeto. Desde el punta de vista fisialégico, este princ! pio-se basa en que, a consecuencia del entrena- miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por 56 tanto su capacidad de trabajo, aumentardn gra~ duaimente a lo largo de un periodo amplio de tiempo. Cualguier incremento significative del ren- dimiento requiere un largo periodo de entrena- mienta y adaptacion. En respuesta al incremento de las cargas de entrenamiento, el deportista se adapta anatémica, fisiolagica y psicolégicament pero necesita tiempo y un liderazga competente para mejorar las funciones y reacciones del siste- ma nervioso, la coordinacion neuromuscular y la ccapacidad psiaoligica de tolerar la tensidn de las. elevadas cangasde entrenamiento. El principio de la progresién gradual de las cargas conforma la base de la planificacién del entrenamiento depertivo, desde un microciclo hasta un ciclo olimpico, y debe ser respetado por todos los departistas independientemente de su nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los resultados depende directamente del ritmo y de la forma en que los deportistas incrementan la carga de entrenamiento; no obstante, este pa- trén es variable entre los deportes y las distintas, regiones gengraficas del mundo, Un breve repa- 0 de las cuatro principales teorias ayudard a enlenderlas y a evaluar su propia flosotia. Carga estandar En algunos deportes, cada individuo mantiene la misma carga de entrenamiento a lo largo de todo el afio. Par ejemplo, en la mayoria de-depor- tes de equipo el numero de horas de entrena- rmienta se mantiene constante, aproximadamente entre 6 y 12 horas por semana, durante tado el aito. En muchos clubes de atletismo se produce tuna situacion similar. En las pruebas en las que la patencia es la habilidad dominante, los atletas entrenan la potencia aplicando cargas y ejercicias similares durante la fase de preparacién, mientras que durante la fase competitiva los reducen. En ambos casas los entrenadores emplean cargas uniformes, Debe quedar claro que la utlizacién de cargas unitormes da lugar a mejaras en la parte inicial del programa anual, que son seguidas por una meseta y estabilizacién de los resultados duran- te la fase competitiva (figura 2.5). En consecusn-PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Figu 2.5. Una carga estindar pravoca inejres del nerrienio slo en la parte Masala ‘ai tas eamcnbes feta ct one cia, ol rendimiento puede deterioy | Carga ‘, rarse al final de la fase de com- —ostindar| ara peticién porque la. base fisiolégica del rendimiento ha empeorado y Periodopreparalona —[__Perieds competitiva no tendrén lugar las esperadas mejoras de un afia para otro, S4l0 si se incrementa constantemente la carga de entrenamiento de un afio para otro se praduciré un nivel superior de adaptacidin, y por tanta un rendimiento mejor. Sobrecarga El principio de sobrecarga es otro patron tra- dicional para la dstiibuciéin de las cargas que se emplea en el entrenamienta. De acuerdo con los primeros autores que propusieron este principio, el rendimiento deportivo s6lo mejorara si los deportistas trabajan asu maxima capacidad tren- te a Gargas que sean superiores a las que nor- malmente se enirentan (Hellebrant y Hout, 1956; Lange, 1919}. Los investigadores también recomiendan que la carga de entrenamiento deberia elevarse durante el transcurso del pro- grama (Fox et al., 1989). De ese mode, la curva del incremento de la carga crece constantemen- te, como se ilustra en la figura 2.6. El principio de la sobrecanga se ha desarrolla- do a partir de las investigaciones de laboratorio, las cuales en la mayoria de los casos son de corta duracién, y centradas en el culturismo. Las sobre- cargas, basadas en el-clasicg topico de: «sin dolor ino hay ganancias™, crean demasiadas exigancias ytensiones tanto en el ambito fisialégico camo en elpsicaldgico. A corto plazo, es posible que el de- portista sea capaz de tolerar la tensidn de las sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido a quessi se aplican con rigor no se permiten iases de regeneracion y de relajacién psicclégica, se evolucionara hacia niveles criticos de fatiga, de desgaste ¢ incluso de sobreentrenamienta. Tal como puede observarse @n muchos deportes, la aplicacién incorresta de las cargas de entre- rnamiento a menudo da lugar a lesiones por s0- brecarga y al desgaste fisico. Muchos jévenes deporiistas abandonan el deporte antes de con- sequir los niveles maximos de su capacidad por- que estan sometidos constantemente, afto tras otro, a un entrenamiento de elevada intensidad Carga escalonada En el pasado, diversos estudios investigaron los métodos de ineremento del trabajo del entre- rnamiento. Los autores observaran que los méto- dos de sebrecarga lineales 0 continuos eran ‘menos eficaces que las aproximaciones en esca- lera (Harve, 1982; Ozolin, 1971). En contraposi- cidn a la aproximacién basada en la sobrecarga, los métodos escalonados se adaptan a los re- querimientos fisiolégicos y psicolégicos al com- plementar las fases de incremente del trabajo de enlrenamienlo con fases de descarga, en las cua- les el deporista se adapta y se ragenera La aproximacién escalenada (figura 2.7) en relaci6n al incremento de las cargas de entre: namiento na debe interpretarse como la agrega- cién regular, mediante una suma aritmética, de ciettas cantidades de trabajo en cada sesién. Una tinica sasién no produce en el deportista cambios fisicos o mentales visibles y que puedan condusir a una adaptacién correcta, Para lagrar la adapiaciin es preciso repetir el misma tipo de sosién © de estimulo varias veces. Amenudo se planifican sesiones de entrenamiento de caracte- risticas similares para tado un micraciclo, a cont nuacién del cual se volverd a incrementar a 5s?PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Figura 2.6. crementas dela carga de acuerdo al principio de sobrecarga Iatado en las datos de Hetetrant y Hout, 1956: Fox et al. 1989), Intensidad. La figura 2.7 ilustra Foreents como se aumenta la carga de de nemenio entrenamiento en un macrociclo, ens que es una fase que dura de 2a 6 semanas (habitvalmente 4). Cada linea vertical representa un cam- bio de la carga de entrenamiento, ylas lineas-horizontales represen- tan Ia fase de adaptacién o Ia duracién requerida para asimilar las nuevas demandas. En los tes micracicios iniciales, la carga crece progresiva- mente, y a cantinuacién sigue una tase de des- carga o de reduceién preparatoria, que permite la recuperacidn del deportista. La finalidad de la regeneracién es permitir que el deportista acu- mule suficientes reservas fisioldgicas y psicologi cas y anticiparse a futuros incrementos de la carga. Los progresos del nivel de entrenamiento habitualmente tienen lugar despues de una fase de regeneracidn. La fase de regeneracién y des» carga, 0 elcuaito ciclo del ejempla, representa el escalén de carga mas bajo para un nuevo macro- ciclo. El nivel de carga de esta fase no es idént- co al nivel de la fase con menor carga del macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por- que el deportista ya se ha acomodado a las car- gas anteriores, Un incremento del entrenamiento produce un ligero desequilibrio fisiolégica y psi- alégion seguido da una fase de adaptacién en ka que el deportista se acomoda alos requerimientas del entrenamiento, finalizando con una mejora del 200 180 120 100 Dns de ertronamionta Existe una relacion directa entre la duracion y ‘a amplitud de los escalones. Cuanto mas larga sea la duracién o el tiempo requeride para la adaptacion, mds elevadios serdn los inerememtos del volumen ylo de la intensidad de entrenamien- to. Eldeportista debe aoumular una gran cantidad de trabajo antes de que mejore el rendimiento. Como se ha mencionado antes, el deportista dabe llevar a cabo el aumento de la carga progre- sando gradualmente de un esealén a otro con precaucién, En deportes de resistencia, en los ‘cuales la finalidad principal del entrenamiento es imelorat el potencial fisiol6gico, el aumento de Las cargas no daberia ser olevade. Ozalin (1971) sugiere que el aumento de la carga deberia si- tuarse alrededor del3 al 6% de la velocidad max- ma del deportista, porque, en el caso contrario, €| © ella deberian reducir el volumen y par tanto dar lugar a una disminucién de las repeticiones. En entrenamientoy de los resultados at 3 depottivos. a z + a Be z g 7 8 ew fo acme al Figura 2.7, Incremenin de is carga en escalera arga esealerd) 58PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Nivel de carga do entrenamiente, (Carga de entrenamianto Figura 2.10, Ls curva det nivel de canga ose oS Deportes compiejos Flexibiidad Imigniras ! rendimienso fecha] mejoraineslmente, Fusra Figura 2.11. Relaciones ente los inccementas de la carge de entrenamiento yla adaptacién, miento anuales; por lo tanto es imprescindible organizar y determinar euidadosamente la disti- bucidn temporal de las sesiones. Como se muas tra en la tabla 2.4, independientemente de la motadologia empleada, para obtener resultados, las entrenadores y los deportistas deben aumen- tar el volumen de entrenamiento. En la tabla 2.4 se aprecia un importante in= cremento del rendimienta que aparece en un corto periodo de tiempo, y que refigia una consecuencia directa del aumento del nimero de sasiones dia nas. Enlos afos 60 se consideraba que la realiza- ion de cuatro a seis sesiones de enirenamiento or semana era adecuado para un deportista de elite, pero actualmente estos valores son insut cientes. El incremento del volumen anual de en trenamiento obliga a un aumento imprescindible del nimero de sesiones por dia. Los deportstas que entrenan con la intencién de participar en competiciones del méxime nivel internacional de- berian planiticar dos y en algunos casos tres se- siones de entrenamiento diarias. Al realizar mas sesiones por semana, y obviamente por afio, se produciré un crecimiento del potencial tisico y fi- sloldgico que seguramente modificara el rend- miento deportivo. El incremento del nimero de sesionas debe tomar en consideracién para cada sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap- tacién, e! tempo disponible para entrener, el nivel de rendimiento y la necesidad de altemar conti- nuamente las intensidades del entrenamiento. Variaciones de la carga escalonada Lacarga escalonada se ha presentado como un concepto basico para la progresidn de las car- gas de entrenamiento. & continuacion se sugie- ten variagiones de este méteda para ilustrar las 6PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ‘Tabla 2.4, \ariaciin gel volumen de entrenamiento ence los ahos 1965 y 1960, Deporte Elementasidistancia Gipinasia arise femenina | Elementoa/sermane Fubnasisemana Fiero (mujeres) iléenatrosianio Esgiina | Heras entienamiariarana Piragiiemo Kileratrosianio Horas entrenamiantaao Natacién Hors entrenamienia‘ane (100m sspalda) [Boxes | Horas entienamiantarana 1965 1975 1980 zaa0 ‘3450 ‘e000 52 Ea 1420 2a00 4300 eo ao 380 1150 | 3.200 ‘4000 5.178 580 1210 4552 eo 980 1.070 se 1100 7280 ‘Nota: Durante la cada de 1880 el xolumen de enienamenta oo ha recacdo rogrestamant, diferencias entre las distintas categorias-de de- portistas, desde juniors a deportistas de nivel internacional. ‘Aunque el método escalonado de la figura 2.7 es valido para la mayorla de los deportstas, en el caso de los deporistas juniors proponga un mo- delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer ‘escalon es de baja (B) intensidad, el segundo puede ser tanta de intensidad media (M) o eleva da (A) yal tercer escaldn de nuevo es de baja intensidad. La ventaja que presenta este modelo, ‘especialmente al inicio de las etapas de desarro- llo.en deportistas jvenes, es que el entrenamign- to intenso y exigente se produce en intervalos de das semanas. Este modelo ofrece un ciclo de regeneracion cada dos semanas inmediatamente después de un entrenamiento de intensidad me- dia 6 elevada, Esto significa que las indeseables tensiones fisicas y psicolégicas no aparecen con demasiada frecuencia y, en consecuencia, los doportisias pueden evitar el desgaste y las posi- bles lesiones. Mockavatta Carga plana En elcaso dé deportistas con experiencia y de nivel internacional, propongo el modelo de cargas planas que se muestra enla figura 2.13. Camo se aprecia.en este modelo, los tres primeros ascalo- Nes presentan niveles elevados de solicitacién, volumen e intensidad con la intencidn de desatiar este nive! de adaptacién. El nivel de trabajo es el mas elevado que puede tolerar el deportista, a continuacién del cual-se le planitica una semana de regeneracién y relajacién (semana), Sugiero que este modelo se aplique sola- mente en la parte central de la fase preparatoria (pretemporada). Empléese el método escalona- do en la patte inicial de esta fase, ya que permite aumentar pragresivamente las cargas. De ese mode se facilila una adaptacién progresiva, lo cual es importante cuando se inicia un nuevo ¢i- clo anual de entrenamienta. Antes del inicio de las competiciones, inclue yendo las amistosas, planificadas en la fase de Modelo de patrbm de carge para jdvenes deportsts, Carga Baja 7 62PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Carga Ala Baja Figura 2.13. Patién de carga plana para departistas averzadas y de nivel internacional precompeticién, el pairdn de las cargas vuelve a cambiar, reflejanda la necesidad de alcanzar picos y de reducir cargas cuando los cicios de regeneracién son mas frecuentes La figura 2.14 muestra una fase preparatoria hipotética, en la cual la dindmica del patron de cargavaria de acuerdo con la finalidad del entre- namiento. Ademds de las fases de entrenamien- toy de sus subfases, en ol extremo superior del gtafico hay otra fila. que especitica la tinalidad del entrenamiento. Durarite la fase preparatoria general, la fina- lidad del entrenamiento es la adaptacion: prepa- rar progresivamente el cuerpo y la mente de los deportistas para la siguiente subfase, la cual rata a los deportista frente a su maximo nivel de tole- rancia. En este momento, la finalidad del entre- namiento esa de acumular la mayor cantidad de condicidn fisica y de habilidades técnicas y tactl- cas como sea posible. Durante esta subfase, el trabajo debe ser exigente. Es el momento de aumentar las bases fisiolégicas para el resto del programa anual. Sino sé consigue organizet Un programa de entrenamianta eficaz y exigente para este petiodo, se puede comprometer el ren- dimiento previsto para lode el afio. A parlir de la sublase precompetitiva, inclu- yendo también la fase competiva, la finalidad del entrenamiento sera poner a punto los deportistas para las fuluras competiciones a encuentros de- Portivas importantes asi coma estabilizar el rendi- miento, aleanzando progresivamente resultados deportivos buenos y estables. Durante las tases precompetitiva y competitiva, la dindmica el 63 pairdn de cargas depende de la importancia de las compaticianes. Por lo tanto, en comparacién con la fase preparatoria, tanto el volumen como la in- ‘ensidad de entrenamiento son menores y menos frecuentes. Cuantas mas competicianes se prove- an, mas escasas sern las semanas de niveles. clevados de entrenamionto. También en este sen tido, cuanto mas importante sea una competicién, ‘menor sera la.carga de entrenamiento en la sema- ra previa a la misma (ciclo de regeneracién que dara como resultado una supercompensacién imprescincible para conseguir buenas resultados. durante la competiciin). RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La estructura y elaboracién del programa de entrenamiento debe quiarse mediante normas especificas. Las nifios o nifias, independiente- mente del deporte elagido, no deben limitarse a experimentar solamente los aspectos esperificos del deporte. Se debe establecer el fundamen- to de un entrenamiento sano mediante el se- guimiento de un programa ameno, multilateral y ‘muttideportive en lugar de un entrenamiento res- tringido y especifico de un solo deporte. Esta base dara lugar a resultados deportivos estables yayudard. a prevenir las lesiones, Cuando el deportista va madurando en edad y experiencia, el entrenamiento se vuelve masPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO a Papa uae tama oe a Dope de ean Jentrenamiento | __Adaptacion ‘Acumulacién y puosta an forma Patén 1 oO ncaa Li Figura 2.14. Cambios en e patrén de carga en diferentes subfases del entrenarienta para un deportsta de nivel intemacional, especifico ¢ individualizado. Esta dominada por sjercicios y actividades que conducen a un ma- yor ritmo de mejora del rendimiento. La progresién de las cargas, © el medo en que el entrenador o el instructor aumentan las cargas de entrenamienta, 8s la clave del avance de Ins resultados deportives y de la planiicacién. Se han sugerido aproximaciones diferentes en la progresién escalonada de las cargas entre un deportista novel y uno maduro. Para deportistas ‘a partir del nivel nacional y en departistas profe: sionales, he propuesto un patron de incremento de las cargas mas exigente: el método de cargas planas. 64 No se debe nunca subestimar el papel de Ia semana de recuperacién 0 regeneracién, dependientemente del patrén de progresian de cargas empleada, Este ciclo es esencial nara el mminar la tatiga, restablecer los depdsilos de ener- gla y proporcionar relajacién psicol6gica antes de tun nuevo ineremento, Aunque el patrin de cargas escalonadas se aplica principalmente en la fase preparatoria, durante la fase competitiva la dindmica de progre- sin de las cargas dependera del calendario de competiciones. Esto es especialmente relevante en log deportes de equipg, en los cuales se juega al menos un partido de campeticién por semana.3 PREPARACION AL ENTRENAMIENTO Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es decir, aspectos fisicos, técnicos, tacticos, psicoldgicos y tedricos. Son una parte esencial del cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua- les, de Su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin embargo, la importancia relativa otorgada a cada factor varia de acuerdo con las caracteristicas del sujsto y del depor- te oprueba deportiva. 65PREPARACION AL ENTRENAMIENTO. que esté directamente relacionada con los so- fisticados aspectos técnions, tctioos y psicolégi- ‘605 del deporte, Este fin es facil de conseguir en deportes cfclicos, pero més dificil en deportes con acciones complejas (deportes de equipo, gim- nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso, se puede conseguir el mismo efacta mediante las repeticiones multiples de una parte o de toda la tutina 0 de fases del juego. Para abtener el éxito, ‘85 imprescindible selaccionar los medios ade- cuadgs. Por el contraria, @l entrenamiente de ele- mentos no especificos puede conducit a una ‘espocializacion errénea en el desarrollo del cuer- po del deporiista yen consecuencia a unos resul- tados departivas inadecuados. El E.F.E. requiere elevades volumenes de entrenamiento que sdlo pueden conseguirse ra- duciendo la intensidad. La realizacin de entre- namientos que primen la intensidad sin haber previamente fortalecido las sistemas y Srganos del deportista puede conducir a una sobresolici- tacidn del sistema nervioso central (SNC) y del ‘cuerpo en Su conjunto, dando lugar a agotamien- ‘o, fatiga y lesiones. En estas circunstancias, las células netvio- as, @ incluso toda él cuerpo, pueden aleanzar un ‘estado de agotamiento que reduzca la capacidad de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone que deportistas que seguian un programa de en- trenamiento de mediana intensidad tenvan éxitos deportivas en compatisiones de larga duracién, ‘en las que mostraban una elevada potencia fisi- ca. Los departistas pueden no incrementar su pax tencial de trabajo a no ser que aumenten tanta el volumen came la intensidad de entrenamiento. ‘Comola mayaria de deportistas partioipan en se- siones diarias de entrenamienta, al riimo de recu- peracion entre sesiones deberia reflejarse.en los inerementos de la carga. El entrenamiento en condiciones similares a las de la competicion también aumenta el E.FE. Los deportistas podrian participar en competicio- nes no oficiales sin una preparacién especial, sobre todo al final de la fase preparatoria, La duracién del E.F.E. puede ser de2a4me- ses, dependiendo de las caracteristicas del deporte y el calendatio de competicién, La plani- 68 ficacién a largo plazo puede organizarse para periodos desde los 6 meses hasta { 0 2 afos. Perfeccionar las capacidades fisicas especificas Eldesarrollo de las capacidades fisicas espe- cificas podria iniciarse al final de la etapa pre- paratoria, aunque este tipo de entrenamiento prevalece durante el periodo competitive. Su fina- lidad es el perteccionamiento de las capacidades fisicas especiticas y el potencial del deportista para reunit los requerimientos especificas del de- parte. Los principales métodos de entrenamiento pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse modificando las condiciones de magnitud (alta o bajal de las cargas. Las cargas elevadas desarro- llan la fuerza y la potencia, mientras que las car- gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad de un ejercicio puede ser iqual a los requerimien- tos de fa competicién, ligeramente: inferior en el caso de condiciones de carga bajas 0 ligeramente ‘Ssupetiares en condiciones de carga elevadas, Ladduracién varia de acuerdo con el calendario de competiciones. Las deportes can un periodo de ccompaticién largo (fitbol, hockey, baloncesta) pre- sentan una fase mds corta que los deportes con tun periodo competitive corto (esqui de fondo, pat naje artistico). En los deportes con un periado competitive largo, se perfeccionan las capacida- des fisicas junto con el entrenamiento basico (al final de-la sesidn de entrenamiento}. En deportes con un period de campeticién corto se utiliza el final de la fase preparatoria y el principio dela fase compaiitiva Ejercicios para el entrenamiento fisico En el marco del entrenamiento, los ejercicios 507 un acto motor repetido sistamaticamente. Los ejereicias representan el principal método de en- trenamiento para aumentar el rendimiento. Los ejercicios pueden tener efectos desde muy sim-PREPARACION AL ENTRENAMIENTO ples @ muy complejos. Por ejemplo, un atleta pue- de realizar un simple salto vertical sobre ambos pies con giro de 180 grades con el objetive de de- sarrallarla potencia de las piemas; sin embargo, el ejercicio también favorece el equilibria y la orienta- cidn espacial. El entrenador debe escoger culda- dosamente de entre el gran nlimero de ejercicios disponibles aquellos que se adapten mejar a la finalidad del entrenamiento y que optimicen el rite mode mejora. La realizacién de los ejercicios favorace el de- sarrollo fisica, estético y psicalégico del depor- tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y ala estructura, los ejercicics se pueden clasificar en tres categorias: ejercicios para el desarrollo fisi- co general, cjercicios especifices que desarrellan las capacidades fisicas y ejercicios derivacos del deporte seleccionado. Ejercicios para el desarrollo fisico general Estos ejercicios tienen una accién indirecta. Contribuyen a la preparacién fisica y pueden a su vez dividirse en dos grupas baséndose en su orientacién y efectos: (a) ejarcicios realizados sin implementos (calistenia) ocan medias diterentes a las uiilizados durante la competiciin (bartas de halterofiia, bancos:suecos, cuerdas y balones me- dicinales) y (b) ejercicios derivados de deportes similares. Todos los deportistas deberian realizar ejercicios de la primera categoria, especialmente aquellos con un desarrollo fisico general bajo. Estos ejercicins deben realizarse durante la fase preparatoria y también incluirlos durante la fa- se competitiva, Parece que a aquellos sujetos a los que les falta una base solida de entrenamiento basada en el dasarrollo de ejercicios tisicos generales son mas propensos a problemas (lesiones por sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de- portiva raramente contindan mejorando. Los ejercicios de desarrollo isico general también aumentan la coordinacién y faclitan las habilida- des de aprendizaje. En los deporles que requie- ren una coordinacién motora compleja (gimnasia antistica, saltos de trampolin, deportes de equi- po, patinaje artistico) la instruccion técnica mul- tilateral es relavante, puesto que las habilidades 69 adquiridas pueden aplicarse positivamente a nuevas habilidades. En deporistas jévenes, muchos ejercicios pue- den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y ligamentas no estan suficientements madu Por este motivo es deseable realizar ejercicios para el desarrollo general. Son ejercicios menos exigentes para el cuerpo, y cuando se pautan siguiendo una progresin narmal, fortalecen la musculatura y los huesos reducienda las posibil- dades de lesiones cuando el atleta madura. Los ejercicias para el desarrollo general también son bbeneficiosos para deportistas de deportes que no pueden realizarse durante todo e! afioa causa del lima (esqui, futbol, remo, patinaje de velocidad, rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar un elevada nivel de preparacién fisica para la siguiente temporada compatitiva Se deben escoger los ejercicios del grupo relacionado con el deporte sequin las caracterist- cas las necesidades. del deporte concreto, Gon frecuencia los luchadores juegan a futbol y balon- cesto para desarrollar la resistencia general y la velocidad, asi como para disfrutar. Los rematado- res devoleiboly baloncesto paricipan en sesiones intensivas de entrenamiemto de la fuerza y realizan diferentes ejercicias de salio. Su entrenamiento es variado; sin embargo, retinen las caracteristicas necesarias de su prueba deportiva, Algunos deportistas practican el esqui de fondo y la carre- ra. La mayoria de afletas deberian correr, puesto que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta resistencia. La coordinacion es necesaria para todos las deportistas y puede adquirirse mediante la practica de deportes de equipo, por ejemplo balancesto, y de ciertas elementos de gimnasia arlistica. Los ejercicios realizades contra la resis- encia potencian la fuerza. Se debe estimular la practica de otras actividades, como natasién y sal- tos de trampolin, y deportes y juegos, com el balonceste y elvolelbol, para disfrutar, relajarse y ‘mantener un descanso active, Ejercitios especificos para el desarrollo de las capacidades fisicas Estos ejercicios tienen una accidn directa de mejora sobre la preparacién tisica especitica.PREPARACION AL ENTRENAMIENTO. Mejoran las hablidades t€cnicas ya que son muy parecidos a los patrones técnicos de la habilidad especifica. Durante la mayoria de los periados de entrenamiento, deben predominar los ejercicios espeoificas, porque un ejercicis tiene un efecto de entrenamiento proporcional al tlempo y ala frecuencia de su practic ‘Se deben realizar elercicies especitices para implicarlos misculos que hacen los gestos p cipales, que son los mUsculos que acttan directamente en la realizacién del movimiento deseadan (Dorlend's iustrates Medical Dictio- nary 1974). Sin embargo, un programa de entre- namiente que incorpore solamente ejercicios especificos no podra desarrollar los miisculos si nergistas @ aquellos que complementen les estas principales. Algunos programas de entre: namiente descuidan la musculatura abdominal y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa- pel muy importante en muchos gestas. Un programa de entrenamiento deberia incorporar ejercicis de compensacién para el desarrollo general Hay que utilizar ejercicias con un pairdn es- tructural téchico y einemético (movimiento) pare cio a los gastos esenciales para practicar el deporte elegido. Ambas, ejercicios imitativos y espeoificos, benefician en gran medida la técnica de los deportistas, y en menor medida, la mejora fisica. Esta demuestra que la repeticién estricta de una habilidad técnica especifica, como por ‘ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las capacidades fisicas (como la potencia de pier nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El nimera de repeticiones por sesién de entre~ namienta no puede llegar a aleanear la carga necesaria para desarrollar altos niveles de poten- ‘Asimismo, algunos de las mejores saltado- res de altura del mundo no saltan mas de 500 a 800 veces al afio. Este nimero de saltos es insu- ficiente para desarrollar adecuadamente la po- tencia de piernas. Para superar la lenta mejora, los saltadores de altura hacen decenas de miles «de ejercicins espacificos con el abjative de desa- rrollar la potencia de plernas (par ejemplo, el press de piemas, muliisalios: por encima, desde encima o hacia arriba de un baneo y saltos pro: 70 fundos. El numero de ejerciclas especiticas por serie que las departistas de elite realizan pueden ser extremadamente reducidos (de 10-20}, pero repiten cada uno muchas veces al afia (de 50-60 mil repeticiones o mas). Las ejercicios especificos son herramiantas de entrenamiento muy valiosas y tienen un papel dastacado en los deportes con una demanda {i+ ‘sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Las ejericies especifices se deberian incluir durante el periods preparatorio, pero también seran im- partantes durante el petioda competitive. Muy a menudo, los deportistas los incluyen durante el periodo preparatorio y luego los. excluyen duran- te la fase competitiva. Las Investigaciones reali- zadas en Alemania (Harre 1982) concluyen que ésla es la razén por la que algunos deportistas alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pran- to durante la competicidn pero no pueden mante- ner este nivel. Los sjercicios especiales tienen una com- Plejidad wariada. Acerca de la coordinaci6n y las capacidades fisicas implicadas, cuanto més simple es un ejercicio, mas eficiente y lacaliza- do es su efecto. Por ejemplo, Ios ejercicias de flexion de rodilla desarralian la flexibiidad artizu- lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo- virniento. | método ideomator (del griego ‘idea’ y del latin ‘motar'}, 0 el método de visualizacidn, (Cratty 1957) 65 una manera efectiva de adquirir un acto motor o mejorar una capacidad fisica, Faraday (1971) abservé que una representacién mental de un movimiento va seguido por una contraccién muscular involuntaria dificil de ob- servar. Krestovnikay (1938) confirmé que la re- prasentacién mental de un acto motar o gesto conocido produce delicados cambios psicalag cos. como elevar la excitabilidad del sistema nervioso, incrementar la velocidad del siste- ma cardicrrespiratoria e intensificar los pracesos metabdlicos, zolin (1974) propone que la representacién mental de un ejercicio, o parte de éste, se puede utilizar para la mejara del entrenamiento del de- portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan- da se lava a cabo un ejercicio suele hacerse conPREPARACION AL ENTRENAMIENTO na representaciéin mental de! mismo; sim emnbar- go. la tepeticién de una ejecucién técnica antes de la competicin es de gran importancia. Esto permite que el deportista repita un gesto dinami- co estereatinado (un gesto automatizada), como la ejecucién (écnica de una prueba, una ma- niobra tactics, una rufina o una estrategia de ca- rreta, mejorando el rendimienta, Ozoiin también mantione que el método ideomotor (método de visualizacién) puede mejorar el desarrolia de las capacidades fisicas. La representacién mental de un gesta hecho a una alta velocidad puede ayudar al desarrollo de velocidades maximas. El método de visualizacién (métoda ideomotor) puede ayudar también a los deportistas a superar ciertas barreras mentales, tomar rlesgos en cier- las acoiones y a tener valor, confianza y voluntad. La préctica del método ideomotor, aunque poco sada, puede tener muchas ventajas para el en- trenamiento. Ejercicios del deporte escogido En esta categorla se incluyen todos los ele~ mentos especiticns del deporte que se practica, elecutado a varias velocidades, amplitudes y car- gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci- clos en condiciones competiivas no oficiales, especialmente durante el periade preparatoria y precompetitivo. Esta podria ser la mejor manera para oplimizar el entrenamiento y la adaptacion del deportista para la especificidad de una com- peticién. Un ambiente parecide al de fa competi- cidn (por ejempla partidos arbitrados 0 rutinas gimndsticas y patinaje antstioo} pada enlazar los elementos del entrenamiento. Podrian, también, agelerar la adaptacién fisica, tecnica, téctica y ps- coldgica trente a una atméstera competiiva. Hay que aplicar este método hacia el final del periodo preparatorio, cuando el rma de incremento de los eslimulus de entrenamienla repercute en la mejo- ‘a del rendimiento. El llevar a cabo la competicion Lafieride de la rodila desarcla Nebided artiulac velocidad y fuerza 7PREPARACION AL ENTRENAMIENTO manos 0 ganchos son procedimientos técnicos de un elemento tecnico. Técnica e individualizacion E| modelo de una téenlea cantempordnea no siempre es accesible a un deportista novel. Ave- ces,el entrenador debe ensefiar alos deportstas, noveles técnicas simplificadas. Sin embargo, incluso cuando simplifica siempre debe incorpo- rar las elementos bsicos de las técnicas mas Io- gicas. Estas técnicas simples deben en dltimo término canducir ala adquisicién de la correcta técnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de disco, é! principiante inicialmente sélo dara un giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili- dad, e! entrenadar introducira un giro adicional, hasta que el deportista aprenda la técnica global. En algunos deportes los aspectos tecnicos son diferentes para los jévenes en comparacién con las de las deportistas de elite. Las variaciones de la ejecucion deuna técnica dependen estrictamente de su complejidad. Cuan- to mas simple es una técnica, menores son las va~ fiaciones de un individuo a otro. Los. deportes ciclicas presentan menos diferencias entre sujetos que los deportes aciclices o aciclicos com- binados. La tecnica siempre debe adaplarse a las caracteristicas y habilidades de cada deportista. La ‘écnica de un deporte o prueba deportiva particular na debe ser automaticamente adoptada como la.inica variante posible Cuando se ensefia un elemento técnica concrato 9 una técnica completa siempre se debe con- siderar el nivel de entrenamiento fisico del deportista, Un entrena- miento fisi¢o incorrecto limita el aprendizaje de una nueva habili La técrice necesita beserse en las Gievencias individuals desc ef purta cle wta fsa y psieainaKo. dad. Las variaciones de la ensefianza de una téc- nica deben basarse emlas particularidades isicas ypsicaldgicas de los Suletos, En relacian al entre- namiento fisica, Ozalin (1971) opina que si los deportistas no mejoran el entrenamiento tisico ‘estan limitande las posibilidades de aprendizaje y perfeccionamiento de una habilidad, Esta es es- peclalmente clerto-en el casa de la gimnasia. Los enirenadores de gimnasia a menudo intentan ensefiar elementos diticites sin desarrallar previa- mente la fuerza necesaria. La realidad de que el ehlrenamienio fisico es la base de todos los facto- ‘es de entrenamiento se muestra en la figura 3,1, Losdeporistas a menudo se ven forzads, por razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte- ‘rumpir su programa de entrenamiento, Estas in- ‘errupciones afectan sobre tado al entrenamiento fisico. Cuando ef deportista reemprende la préct- ca deportiva, puede observar que clertas técnicas pueden alterarse ligeramente a que ya no puede sjecutar un cierto ejercicio técnica (por ejemplo, saltos en ol patinaje artistico). El deterioro de la técnica a menudo acompara el declive de! entre- namienta fisica, Cuanda se recuperan los nivelesPREPARACION AL ENTRENAMIENTO para condiciones normales o ideales. La na- turaleza de la técnica se debe desarrallar de manera que permita al deportista ajustar el rendimiento para enfrentarse a situaciones de competicion complejas. La mejora y nerteccio- namiento de la técnica también deben estar dinamicamente relacionadas con los rasgos tisi- cos y psiooldgicos, porque la mejora en veloci- dad o la perseverancia pueden conducir a ligeras moditicaciones técnicas, ENTRENAMIENTO TACTICO Téctica y estrategia son palabras importantes en el vocabulario del entrenador y de los depor- tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de ejecutar una habilidad en una competicién con oponentes directos 0 indirectos, tienen un signifi- cad ligeramente diferente. Ambos terminos han sida extraidos de-los ambientes militares y su ori- gen etimolégice es griego. En griego straiegds signitica «generale, y strategia, «el arte del gene- ral», y taktiké se refiere al tipo de ordenacign. En la teoria de la guerra, los términos estategia y téetiea estan clasificados de forma separada, porque ambos tienen dimensiones propias. La esttategia Se centra en amplios espacio, argos periodes y amplios movimientos de tuerzas, mientras que ¢éctica se refiere a un espacio, tiempo y fuerza en una escala reducida. Basicamente, la estrategia precede a la planifica- cid de la guerra, y la tactica son las accianes en el campo de batalla, En el entrenamiento, la estrategia se refiere a la organizacién del juego o competicién de un equipo o deporlista, Representa la caracteristica Ola flosotia especttica o forma de aproximacién alas competiciones deportvas. La estrategia se utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo mas largo que la fase de competicién. La tactioa se refiere a los planes del juego y es una par- te esencial del marco estratégico. Ambos té1mi= fos son ampliamente utilizados en el lenguaje de cada dia, aunque existen preferencias geograll- cas. En America del Norte se utiliza estrategia con preferencia sobre taéciica; en el Esta de 75 Europa se produce el fenémeno inverso. En cual quier caso, estratogia 6s ol arte de proyectar y dirigir la planificacion de un equipo o de un depor- lista para toda una temporada a mas, Téctica se refiera a la planiticacion de la organizacion de una competicién 9 partido para un equipo o un deportista. El entrenamiento téctico es el medio a partir del cual los deporistas asimilan losmétodos y las posibles vias de preparacién y organizacién de las acciones ofensivas y detensivas para lagrar Un objetiva (es decir, para marcar, para conseguir un cierto rasultado u abtener la victoria). El en- trenamiento tactico puede seguir ciertas teorias generales aceptadas, pero 6s espeottice de cada deporte. Durante la competicién, los deportistas o equipos llevan a cabo acciones ofensivas 0 de- tensivas de acuerdo con Ins planes tacticas pre- viamente establecidos, Estas acciones tacticas deberian formar parte del marca estratégico del deportista. Ourante la competicién, el departista aplica sus habilidades y pericias biomotoras de acuerde con las condiciones practicas y reales de controntacién can los adversarios. La base para conseguir el éxite de los planes técticos es poseer un alto nivel tecnico, De ese modo, seria correcto considerar que la técnica es.un factor li- ritante de las maniotras tactioas, 0 que la téctioa etd en funcidn de la técnica del deportsia. El valor y la importancia del entrenamiento tactico no es el mismo para todos los deportes. El control de las aspevtos tdcticas es un factor de- terminante del éxito en los deportes de equipo, ena lucha, en el boxeo-y en la esgrima, pero no es tan importante en deportes como la gimnasia, al patinaje artistico, el tro, la halterofiia los sal- tas de asqui, en los cuales el perfil psicoligico del deportista asume una mayarimportancia que al entrenamiento tation Tareas y aspectos especificos del entrenamiento tactico En varios deportes, los deportistas de elite han conseguido niveles de entrenamiento téc- nico y fisico practicamente iguales, A menudo,PREPARACION AL ENTRENAMIENTO. cuanda el resto de variables son iguales, la victo- fia depende de aspectos tactions mas maduras y logicos. Aunque el entrenamiento tactica se basa fuertemente en el entrenamiento fisica y depen- de de los aspects técnicos, también existe una relacion importante entre el entrenamiento psico légico y el entrenamiento tactico. El dominio de los aspectos tactinos se basa ‘en proiundos conocimientos tedrioas, y la capaci dad de aplicar los aspectos tacticos dapende de las caracteristicas de la compaticion. El entrana- miento téctice puede incluir las siguientes tareas: + Estudiar los principios estrategicos del deporte, + Estudiar las reglas y regulaciones de la com: petiaidn del deporte o pruebas departivas. ‘+ Investigar y conocer las habilidades tacticas de los mejores deportistas del deporte con- creto. ‘+ Investigar las estrategias y capacidades fi- sicas y psicoldgicas de los futuros openentes. 76 + Estudiar las caracteristicas de las instalacio- nes depottivas y de los aspectos.ambientales delas competiciones fuluras, + Desartollar ticticas individuales para las cam peticiones futuras basadas en los puntos fuer- tes y debiles personales. + Analizarlas competiciones anteriores frente a Jos futuros aponentes. + Desarrallar un madelo téctice individual y sus variaciones, + Aprender y repetir este modelo en los entre- namientos hasta transformaria en un estereo- tipo dinamico. El aprendizaje tactice-sigue los mismos princi- pios que el aprendizaje de una habilidad., Depen- a de multiples repeticionas basadas en un plan tedrico. Puesto que el entrenamiento tactico de- pende de un buen nivel de entrenamiento tecnico y fisico, antes de apliocar una nueva maniobra tac- tiga se debe mejorar correctamente el nivel isicoPREPARACION AL ENTRENAMIENTO y téenico. Sin embargo, existe la posibilidad de que estas tres factores se desarrollen simulté- neamente cuando son reforzadas con mas entre- namiento fisico. En principio, el entrenamiento tactico sigue Conceplos y normas que a veces se han genera: lizado para varios deportes. Los deportes pueden clasificarse en cinco grupos agrupades seguin sus similtudes tacticas. El grupo 1 consiste en deportes en los que el practicante compite separadamente sin contacto directo con el adversario, Siguen un clerto arden especificada antes de la competician, como en el esqui alpino, en el patinaje artistco, la gimnasia, los saltos de trampolin, el patinaje en linea y la halterofia, En el grupo 2 las deportistas inician la com- Peticidn al mismo tiempo, ya Sea todos juntos o en pequeftos grupos. Cabe un cierto grado de coope- racién entre compaferos de equipo. Se incluyen los siguientes deportes: carreras en el atletismo {incluyenda los relevos), esqui de fondo, ciclismo ynatacion, El grupo 3 se caracteriza por el entrentamien- to directo con el oponente. El resultado de este enfrentamiento dual determina la clasificacién de las deportistas. Deportes de este grupo son, par ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima El grupo 4 estaria formada por deportes en los que los oponentes son equipos y los deporistas tienen un contacto directo durante él juego. Elba- lanceste, el fitbol, el hackey, el futbol americana y elrugby se encueniran en este grupo. El grupo 5.se caracteriza por la participacisn, activa en deportes combinados. La tactica de las pruebas combinadas incluye la téctica para cada uno de los deportes y un plan general de partici- paciénen la competicién. Los siguientes deportes forman parte de este grup: heptation y decatlén en el atletismo, biatlon (tio y esqui de fondo), tri- atlén y pentatlon modemo. Esta clasificacion facilita un andlisis mas com- prensivo de la téctica del deporte. También sim- plitica el tema al resaltar las similitudes. de la aproximacidn tactica de los deportes. En muchos casos se disefia una estrategia para conseguir no 0 una combinacién delos siguientes objetivos. a Distribucién uniforme de Ia energia Se deben establecer tareas de entrenamiento especificas que den lugar a una distribucién uni- forme del potencial del deportista. Ourante estas tareas al deportista debe entrantarse a factores restrictivos u pesitores como la faliga, La eapact- dad de mantener una velocidad «ritmo constantes es esencial para e! éxito en algunas deportes (es- pecialmente los del grupo dos); por tanto, ésta debe formar parte de Ia preparacién tactica para la competicidn, Durante el entrenamiento, un de- poriista puede desarrallar ef sentido de la veloc dad, 0 la habilidad para sentirla velocidad con la que recorre una cierla distancia, meciante el uso en primer lugar del crondmetro y luego siendo el entrenador quien le informe de las tiempos. Se debe practicar la finalizacién la parte final de-un juega 0 competicién. Especialmente en ca- ‘eras, juegos o compeliciones refiidas, el éxito a ‘menudo depende de la capacidad de darlo todo, de movilizar todas las fuerzas. en los momentos finales. Un deportisia puede conseguir esto me- diante el énfasis del final de cada repeticién a con 'a informacién por parte del entranador del tiempo restante para el logro del resultado previsto. La informacién del entrenador puede estimular al deportista para que aumente el ritmo o la veloc dad durante el esta de la competicién. Se puede prolangar la competicion, ya sea in- formando a los deportistas antes de que empiece ‘a sesidn de entrenamiento 0 tomando una dec- siGn repentina mientras dure el mismo. Se pueden utilizar varios compafieros de re~ serva y que hayan estado en reposo durante al en- ‘renamiento, los cuales forzardin al deportista 0 al equipoa rendir constantemente a.un elevado nivel. El primar métoda es mas adecuade para de- portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los grupos 1 al 4 el ercera para los grupos 2 v3, yel cuarto para los grupos 2 al 5, Soluciones técnicas para las tareas tdcticas ‘A menudo los denorlistas deben competi en condiciones ambientales adversas 0 paca ha- bituales, como un campo encharcado, viento fuerte, agua fria 0 un publico ruidaso y pratestén. Las siguientes pautas pueden faciltar la adapta-PREPARACION AL ENTRENAMIENTO de los deportistas a estas condiciones poco habituales: 1. Ejecutar comectamente ycon eficacia las habi- lidades y maniobras técticas en condiciones adversas. 2. Organizar compeliciones y partidos amistosos con adversarins quasiquen técticas similares a Jas de los futuros oponentes, 3. Crear situaciones especiales que requieran una soluci6n téctica que cada deportista de- era resolver de forma independiente util zando Sus potencialidades creativas. La disciplina tactica es un requerimiento im- portante del entrenamiento, Sin embargo, can frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro- blemas técticos que el entrenador no pudo prever. El deportista debera resolverios instantanea mente basandese en sus conocimientos y ex- periencia, imaginacion y creatividad. Durante el entrenamiento ylas competiciones amistosas, los deportistas deberén exponerse a distintas situa- clones que estimulen ta creatividad. Los métados 4 y 3 pueden aplicarse a los cin 60 grupos, pero el método 2 solamente os apro- piado para los grupos 3 4. Maximizar la cooperacién entre companeros de equipo Limitar las condiciones extemas (por ejemplo, redducir el tiempo disponible y el espaciade juego), Guando se afade fatiga, los deportistas sutren sensaciones desapradables que representan un desafio y una estimulacién. Se deben realizar maniobras taclicas con- {ra oponentes convencionales que intenten contrarrestar el juego. Esta situacién se puede creat utilizando durante el entrenamientoal equi- po adversario o los jugadores de reserva. Los oponentes deben comportarse como si no estu- viesen familiarizados con la tactica aplicacia. En los juegos tacticos se debe hacer inter- venir periédicamente a los jugadares de reserva. ‘Amenudo los jugadores titulares pueden coord nar con éxito su tactica porque estan habituados a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye ‘Grupo 2, Deportes en los que partcipan pequettos grupos de deportes ene competisinPREPARACION AL ENTRENAMIENTO. SGrupo'S. Deportes donde os deportes compiten en llores deportes |pruabas combina dar) Sin embargo, por muy preciso que seal plan, durante ol juego tienen lugar muchas situacianes técnicas y técticas no previstas. Por elfo, el plan debe ser flexible para permitir alos jugadores que acttien con sus habilidades e imaginacicn sein los requerimientos de la fase de juego. Sies posible, no se deben cambiar los habitos de las deportistas durante los dias previos a la competicion, para evitar sensaciones molestas, Reforzar el plan de juego dos o tres dias antes de la. competicion. Organizar sesiones de entrena- miento atractivas, Reforzar la buena ejecucién de na maniobra tactica o de una habilidad para in- crementar la autoconfianza del deportista, crear motivacion y aumentar el deseo de iniciar la com- peticidn en condiciones éptimias. También es im- portante utilizar el entrenamienta de la relajacién después de cada sesiin de entrenamiento para facilitar una regeneracién fisica y mental cam- pleta antes del inicio de la competicidn. Si es posible, cada Una de las sesiones deberia sequie el modelo de la campeticion. En las horas previas a la competicién se debe recordar a los deportistas los principales puntos del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas instrucciones pueden bloquear al deporiista (Va- nek, 1972), Antes dal inicio, los atletas estén tran- quilos en un estado de «silencio operacional, No se debe darningiin consejo suplementario, por- que los deporiistas estan demasiado tensos para escuchar o prestar atencidn, Aunque parezca que estén escuchando, su atencién est arientada ha- cia la competicion y no son receptivas a ningun consejo suplementatio. Aplicacién del plan de juego La segunda fase hace referencia ala puesta en practica del plan general en una situacién de juego. El inicio de la compaticidn a menudo es una fase corta en la que se pueden probar los prin- Cipales elementos del plan de entrenamiento, Se requiere experiencia para descubrir con éxito el plan de los adversaries y el encubrimiento del pro- al pio plan, Ademas, la iniclativa, la sagauitdad y la habilidad para anticipar el pensamienio tactico son puntos importantes. Durante el partido 0 juego, los deportistas deben resolver un eslabon dela cade- na de elementos Lcticos que el equipo 0 el sujeto utiliza. Puni (1974) concluyé que los objetivos tac- ticas del deportista deben reterirse sabre todo al conocimienta de cémo actuar en cada momento de la disputa deportiva. El departista debe com- prender las citcunstancias coneretas del juego y decidir cual es la accién tdctica que se debe api- car. Al entender las ciscunstancias especiticas de juego, el deportista, basandose en el conocimien- {o tdctivo, $2 anticipa alas ideas e intenciones téc- licas de los adversarios y de los compafieros. El deportista hace una estimacién de las posiciones favorables o destavorables en una cierta fase del juego, prevé cémo puede evolucionar esla fase y predice sus posibles repercusiones. Una com- prensién del juego correcta hard que el deportista seleccione las habilidades tacticas mas favorables se evitaré que se intente resolver de forma. ins-PREPARACION AL ENTRENAMIENTO. tintiva una situacién téctica. El pensamiento tact co demuestra que el deportista realiza un analisis, una sintesis (combinacion de partes saparadasen un tado}, y establece comparaciones y generaliza- ciones. Durante el juego, el pensamiento tactic ‘se manifiesta mediante gests rapidos, sencillos y signiticatives o palabras clave. El proceso de toma de decisiones y aplicacién del plan de juego es el resultado de la colabora- cidn entre el deportista individual y el resto del ‘equipo. Esta coardinacién debe conducir a la solucién racional, original, répida, econémica y ceiiciente de las problemas tacticos cificiles. Analisis de la aplicacién del plan de juego La tercera fase del plan de juego es a! analisis de su aplicacién realizada can la cantribucién constructiva del deportista. El momento mas ade- cuado para esta fase depende del desenlace del juego. Si el resultado fue favorable se puede rea: lizar este andlisis al principio de la primera sesién de entrenamienio. El analisis de un esfuerzo in- fructuoso Se realiza dos o tres dias mas tarde, lo ‘cual permite una reflexion mas realista y critica sobre la pasada competicién y deja tiempo para cicattizar las heridas psicolégivas, En el andlisis se debe disecclonar cémo se ha realizado el plan, el grado de acierto en la evalua- cidn de los puntos fuertes y débiles de los ad- versarios, el papel individual en el conjunta del lan tdctico ylas. causas de latalta de éxito. Cuan to mas. profundo sea el analisis, mas valiosas serdn|as conclusiones. Sin embargo, al final de la reunidn el entrenador debe ser claro y razenable, propeniendo, con una nota de eptimismo, algunos elementos tacticos que deberfan trabajarse en el ‘entrenamiento para prepararse frente a futuros adversarios Perfeccionar el entrenamiento técnico y tactico Eldominio de la técnica y la estrategia es un fendmeno del deporte en continua evolucién, Los métodos descubiertos mediante la experiencia préctica y las Investigaciones contribuyen sus: Bz tancialmente al avance de las conacimientos téonicos y técticas. El desenlace de estas explo- rabianes conduce a una elevacidn de la eficacia deportiva en el entrenamiento y especialmente en la competicién En los deportes en que las habilidades mo- toras complejas son importantes para el ren- dimiento (grupos primero y cuarto} se debs considerar los siguientes factores: + Crear yestablecer un modelo adecuado equi- parable a una técnica y estrategia eficientes + Rovelar la direceian y las vias mas efectivas de dominar la técnica y la estrategia, + Emplear la aproximacién mas racional para perfeccionar la técnica y la estrategia con ab- jeto de conseguir un elevado nivel de dominio enel campo. Sogin Teadorescu y Florescu (1971), el logra de un nivel slavado de control de la técnica y la estrategia proviene del establecimiente y uso de Una relacién optima entre tres parejas contlict- vas: intagraciénciferenciacién, estabilidad-variar billdad y estandarizaciér-individualizacion. Integracién-diferenciacién El proceso de aprendizaje 0 perfeccionamniento de una habilidad, asi camo también el entrena- mmiento de una habilidad, es un sistema multies- tructural. A partir del sistema es posible conseguir un buen dominio de la técnica y la estrategia. En este sistema se despliega un proceso de difere clacién ¢ integracidn. La integracién se refiere a la ‘combinacidn de los componentes de una habilidad © una maniobra téctica en un conjunto global, y la diferenciacién es el procesa analitice de cada componente. La aproximacion clésica del aprendizaje da importancia a la progresion desde los elementos téonioas o tacticos mas simples a los mas com- plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio de una habilidad o de una maniobra tactica el proceso s¢ invierte, desde el estudio de los com- penentes complejos y de sus funciones hasta descomponer los componentes que evitan la fun- cién del sistema general, En otras palabras, si elPREPARACION AL ENTRENAMIENTO. yel analisis de las habilidades. La gimnasia alistica, las pruebas de lanzamientos y sattos en atletismo, los saltos de trampolin y el esqui tienen mucho que ganar. Un correcto conaci- miento de las bases biomecanicas de las habilidades de rendimienta puede tacilitar la reduccion de la incidencia de lesiones. + Las bases cientificas y metodaldigicas del de- sarrollo de las capacidades fisicas. + Elconcepto de planificacién del entrenamien to. Los entrenadores deben referirse a la petiadizacin del entrenamiento, a la prepara cidn para la competicién y ala puesta a punto del rendimiento. + Las adaptacianes anatémicas y fisioldgicas resuitantes del entrenamiento. + Causas, prevencién y tratamiento de las le- siones. * Sociologia de! deporte (conflictos intoraru- pales). + Psicologia del deporte; haciendo hincapié en las estrategias de comunicacidn, en la modifi cacién del camppartamiento, en el conacimien- to y control de los factores de tensién y en las \écnicas de relajacién ‘+ Nutricion y deporte; incluyendia sus etactos s0- bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede seguirse segin la fase y el tipo de entrena- rmiento; y las dietas recomendadas para antes, durante y después de la competicién. También se deben tener en cuenta los si guientes medios para el entrenamiento tedrico del deportista: debates entre l entrenadar y los deportisias, anailisis de peliculas, debates con oifos deportstas y entrenadores; clinics, revistas relevantas y otras publicaciones pertinentes, Para la preparacién tedrica de los deportistas también son impartantes las explicacianes del enlrenador y compartir conocimientos durante las sesiones de entrenamiento o en las discusio- nes previas o posleriores a estas sesiones, en las conversaciones mantenidas durante los via- jes @ en las.concentraciones. En sus actividades y compromises, el entrenadar debe mostrar un Ccomportamiento moral correcto; cultivar el respe- to hacia los demas deporistas, delegadas y fans 88 y formar en sus deporlistas un sentimiento de equipo fuerte, RESUMEN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Independientemente del deporte, el entre- namignto eomprende components fisicos, nigas, tactics, psicolégicns y tedricos. Existen importantes interrelaciones entre estos cincos factares, especialmente entre el entrenamiento fisico, técnico y tactico. La mayoria de programas de entrenamiento, especialmente en los deportes de equipo, resal- tan el entrenamiento técnico y tactico, menaspre- ciando el entrenamiento fisico. Sin embargo, la formacién fisica deberla ser la base de cualquier pragrama de entrenamiento porque la fatiga afecta directamente el grado de acondiciona- mmiento fisico. Cuanto menor sea el entrenamier to fisico de un 0 una deportista, mas rapido ‘sentira fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el nivel de sus habilidades técnicas y tacticas se deteriora, Un elevado nivel de fatiga también repercute en las valoraciones tacticas realizadas durante el juego. Esto conduce a la comisidn de mas errores y, en consecuencia, a un peor rendi- mmiento. Par eso, el entrenamienta fisice debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento, La técnica debe entrenarse hasta la perlec- cidn. Cuanto mayor es el nivel técnica de un de- portista, menor serd la energia necesaria para realizar la actividad. En todos los. deportes, o: pacialmente en los qué la resistencia es un cam- panenie importante, un elevado grado de perfeccién técnica mejora la eficiencia fisica del apariista, Para un mismo nivel de rendimiento, el deportista que poses una buena técnica sulre un nivel mas bajo de fatiga, El entrenamiento tactico y la elaboracién del plan de juego deben realizarse con bastante ant cipaci6n al calendario de competiciones y parti das, de forma que el deportista tenga tiempo de practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la planifique el éxito,VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO cién (Astrandy Saltin 1964; Farfel, 1960; Margarla, partes especfficos de esta zona (por ejemplo las Geretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox, 100 metras liso) requieren un flujo elevado de 1971) es mds adecuada para deportes ciclicos —_-. que el cuerpo humano no puede proporcionar. (tabla t.2). Segiin Gandelsman y Smimov (1970), durante la Las actividades de la zona Ison de muycorta carrera de 100 metros lisos las demandas de 0. duracién, hasta los 15 segundos, y suponen una _serlan de 66 a 80 litros par minuto. Puesto que fuerte demanda para que el deportista alcance —_las reservas de O, dé los tejidos no cubren las elevados limites de intensidad, Estas actividades —_ necesidades del deportista, éste se encontrara ‘son extremadamente intensas, come queda de- —_en una situacidn de deficit de 0, que representa mastrade por los répidos movimientos yla gran entre el 80-90% del que seria necessrio para la movilidad de la informacion enviada alSNC.Su carrera. Esta dauda de O, serd repuesta post corta duracién no permite que el sistema nervio- _riarmente, cansumiendo cantidades suplementa- ‘80 autOnomo o vegetative (SNV) se adapte, de —_rias de O,, después de la actividad que permitira mado que el sistema cardiovascular no tiene —_restablecer los depdsitos de ATP-PC agotados tiempo para ajustar Su nivel de funcionamiento al durante la carrera. La prolongacidn de este tipo de desafio fisioa, Las demandas fisicas de los de- actividades puede estar limitada por el suministra Tabla Escala de intersidades para ejerciios de fuerza y veecided. Intensidad namero Poreentaje el maximo Intensidact i | 30-50 Baja 2 | 50-70 Intermed 3 | 70-80 Media 4 | 9-90 Submaima s | 0-100 | Maxima 6 100-108 Supermaxina CCenmoditcaciones ce Hare. 1982 Tabla 4.2, Cinco z0nas de intensidad pare deportes ckivos, Ergogenesis % Zona——_Duracién Nivel Sistema de produccién Anserébico Aerobico numero del trabajo de intensidad de energia 1 1-355 Hasta los lites maximes ATP-CP 19s 0s 2 1608 aaxine ATPCP yLA 20-60 soz a 1emn Subméxima Lay aerdbico Po4a0-90) 3060-70) 4 690 min Media Aeribico (40-90)-70 (60-70)-80 5 Ms a 0 ein Bajo Arabic 5 85 92VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO Durante el entrenamiento, os deportistas so exponen a distintos grados de intensidad, El cuerpo se adapta aumentando las funciones fisiologicas mas apropiadas para las demandas del entrenamiento, Basandose en estos cambios, especialmente los de la frecuencia cardiaca (FC) el entrenador puede detectar y monitorizar la in- tensidad de! programa de enirenariento. En la tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una titima lasificacién de las intensidades basada en la FC. Para desarrollar una habilidad biomotora, la intensidad del estimulo debe alcanzar 0 superar un umbral a partir del cual se producen relevantes adaptaciones al entrenamiento. En relacién al entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des- ctibié que la aplicacién de intensidades inferiores al 90% de la maxima no producia efectos entre nantes. En los deportes de resistencia (esqui de fondo, carreras, remo, nataciin) se sospecha que el umbral por debaja del cual no se producen 96 Zona 4, Actividades situades tena zona de incersicad maclia ‘yque duran hasta 30 minutes adaptaciones del sistema cardio- respiratorio al entrenamiento se sitta en los 130 latides por minu- to (Harre, 1982). El valor de este ‘umbral es variable debido a las di- ferencias individuales de los depor- tistas; por eso Karvanen, Kentala y Musiala (1957) propusieron deter- minarlo mediante la suma deta fre- ‘cuencia cardiaca en repose mas un 60% de la diferencia entre fa fre- cuencia cardiaca maxima y la de reposa. FC umbral = FC reposo + 0,8 (FG max- FC rep) ‘Asi, para la FC, el nivel del umibral depende de la FC de repo- soy de la FC maxima. No obsian- te, Teodarescu (1975) defiende ‘que un deportista deberia empiear eestimulos superiores al 60% de su capacidad maxima para consequir efectos deriva- dos de los entrenamientos. Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a un desarrollo lento, pero aseguran una adapta- cin suficiente y unos resultados constantes, Los ejercicios de elevada intensidad producen progre- ‘sos mas rapids, pero dan lugar a una adaptacién mas inestable y a un menor grada de constancia La utilizacion exclusiva de ejercicios de elevada intensidad no es la mejor via y es necesario alter- nar el enrenarniente del volumen con el dé la tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja intensidad que los deportistas realizan en la fase preparatoria fija los cimientos para un entrena- miento de elevada intensidad y mejora la cohe- rencia de los resultados deportivos. Enla teoria del entrenamienta existen dos tipos ‘de intensidades: (a) intensidad absoluta, que mide el porcentaje del maximo necesario para ejecutar tn ejercioio, y (b) intensidad relativa, que mide laVARIABLES DEL ENTRENAMIENTO mayor importancia al primer méiodo porque aumenta él potencial de cada sujeto segun las. caracteristicas especificas de la prueba o depor- te. Elentrenador deberia emplear el segundo mé- todo principalmente para aumentar los medios totales del entrenamiente, con la finalidad de de- sarrollar la intensidad, la preparacian fisica gene: ral cultivar la resistencia especifica, Se ha sugerido que el metodo de la FC puede falta la cuantiicacion dela intensidad del entre narriento. Utiizando el métado de la FC como una medida objetiva, el entrenador puede caleular la intensidad global (IG) del entrenamiento como una imagen de las demandas totales alas que se ha sometido el sujeto durante la sesion de entrana- miento. La IG puede calcularse mediante |a ecua- i6n propuesta por Iilua y Bumirescu (1978): 3 (PI- VE) B=" SVE) Donde PI indica el porcentaje de intensidad parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar go, en primer lugar se debe calcular el parcenta- je de intensidad parcial, Para ello se puede aplicar la siguiente ecuacicn: FOp-100 ~~ FCmax FCpesla frecuencia cardiaoa registrada en el gjerciclo para el cual se esta valorando la inten- sidad parcial; FCmax representa la frecuencia cardiaca maxima que el sujeto consigue en su competicion deportiva, Ladinémica y el volumen también estan en fur cidn de las habilidades biamoteras dominantes del deporte. En deportes en las que predomina la ve- lncidad o la fuerza, para progresar se debe dar im- portancia a laintensidad, especialmente durante la fase de competicién, En deportes de resistencia, el volumen es el principal elemento de progresion de las fases de entrenamiento, mientras que la inter sidad presenta una menor relevancia. Por tanto, parece que el volumen y la intensidad son inverse: mente proporcianales. La intensidad aumenta solamente cuando se reduce el volumen, 100 Como contenida del entrenamiento, un eleva- daintensidadl absoluta debe predominar en ejerci cios que duran menos de dos minutos. A los dos: mminulas el indice de participacion de los sisternas eneraéticos aerébico y anaerdbico es de 50:50 (Astrand y Rodahi, 1970). En deportes que duran aproximadamente unos dos minutos, se debe re- saltar de forma equivalent tanto el volumen coro la intensidad. No obstante, la importancia del sis- tema aerdbica es evidente incluso en el primer minuto de la competicién (Mader y Hollmann, 197}, Por eso, en pruebas de menos de dos mi- ‘nutes también se debe tener en cuenta el volumen de entrenamiento, especialmente en la fase pre- paratoria y al inicio de la fase de competicién. Por encima de la Zona de los dos minutos, se hace evi- dante el predominio de la potencia aerdbica; por tanto, los participantes en deportes que duran mas de dos minutos deberdn acentuar el volumen de entrenamiento. En el capitulo 8 de la segunda parte se ampiia el andlisis del volumen y la inten- sidad del entrenamiento (planificacidn anual). Indexacién del volumen y la intensidad El organismo humana se adapta y mejora en relacidn directa con el tipo de estimulos a los que se somele. El trabajo que el deporlista realiza en el entrenamiento es la causa, y las adantacionas del organismo son el efecto, Estimulos dptimos dan lugar a adaptaciones éptimas. Para conse guir electos de entrenamiento éptimos se deben elaborar programas especificos del deporte y preseribirios en dosis correctas. La cantidad de trabajo que el deportisia debe ejecutar en una se- sin de entrenamiento debe establecerse sequin las habilidades individuales, la fase de entrena- miento y un equilibrio correcto entre valumen intensidad. Siesta dosificacién se efectia corres- tamente, tendra lugar un desarrollo deportive correcto que dara lugar a un grado de entrena- miento adecuado (niveles tisicos y psicol6gioas de la fase de entrenamiento). En el entrenamien- to existen dos tipos de medidas: extema e inter na (Harre, 1982),VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO deportes de equipo), realizando més trabajo en el gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si aourre esto, se producen mejoras visibles en estos de. portes. Por otro lado, la intensidad de! entrenaminta va mucha mejor con los deportes en los que tan- to a velocidad o la patencia como las habilidades especificas imponen una tasa sobre el sistema neuromuscular. Para contralar mejor el volumen yla intensidad del entrenamiento, se debe analizar la progresion de su incremento. Es esencial conocer camo se ‘debe aplicar la pragresion en el entrenamiento y cémo utiizarla para evitar el sobreentrenamiento. Se debe prestar una alencidn especial ala den- sidad! dal entrenamiento, el ndmaro de habilidades 0 ejercicios que se realizan en un determinado petiodo de tiempo. Cuantas mas habilidades se realicen por unidad de tiempo, mayores seran la inlensidad y la tension generada, Para optimizar el control dé los efectos indeseables de una intensi- dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana- lizar la, temporalizacion de la restauraciGn de los depésites de las fuentes de energia que se han empleade durante el entrenamiento (capitulo 1) De ese moda, se facilta el célcula correcto del pe- fiade de descanso posterior a una actividad y se evitan niveles criticos de fatiga.ESCANSO Y RECUPERACION dentes del sistema digestivo (Fax, 1984; Noakes, 1991; Vander, 1990} Cuando el deportista compite en otras pat se, las diferencias horarias de 3 a 14 haras 0 mas atectaran los ritmos circadianos dal orga nismo, Algunos sintomas son malestar, pérdida de apetito, cansancio durante el dia, desarre- glo de la funcidn renal (se elimina un exceso de potasio y sodio y ello conduce a la aparicién de contracturas musculares, agatamiento, cefa: lea); trastornos digestivos (alteracién de las ciclos en las niveles de aminodcides en sangre, dofecacion y otras actividades viscerales); su- presién de los niveles de la hormona de creci- mienta (GH) (la GH tiene un papel importante sabre la elevacidn del metabolism, el aumento del apetita, el mantenimiento de la funcién inmu- nitaria y la integracién de otras hormonas que regulan el metabolisme de los carbohidratos, proteinas, lipidas, acidos nucleicos, agua y elec: trélites), y alteraciones. del suefio. La gravedad de esins sintomas depende de la capacidad para ajustar los ritmos bioldgicas antes del visje: del numera de husos horarios que se cruzan; de la direccién del viaje, de las caracteristicas del sujeto (extravertido o introvertido), de la edad, de las interacciones sociales, de la actividad, de la alimentacién, y de la prescripcién y uso de preparados farmacolégicos de tipo eronobioligi- cos (Loat y Rhades, 1989; O'Connor y Morgan, 1990). Loaty Rhodes hacen las siguientes reco: mendaciones para los viajes en los que se cru Zan pocos.a muchos husos horarios Viaje en el que se cruzan pocos husos horarios, + Ajusiar los ciolos de suefio y vigia al horatio del lugar de destino antes de parti. Sies posible, después de un vuelo hacia el ceste se debe entrenar o-compelir par la ma- fiana, y por la tarde después de un vuelo ha- cia el este. Viajar siempre en la misma direccién cuando 52 compite én diferentes cludades én viajes larges. Comer a intervalos requlares después de la Negada al nuevo lugar de destino. Mouificar las comidas ligeras y las importan- tas antes del vuelo. Tamar un desayuna rica eniproteinas y una cena pobre en proteinas y rica en carbohidratos siguienda el horario de Ja futura zona horaria. Evitar las bebidas aloohdlicas antes, durante y después del vuelo. Aproximadamente des horas después del vwelo hacer libremente una actividad fisica social suave. Los gases intestinales se expanden a altitudes elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, lequmbres, bebidas con gas). Tomar vitamninas B junto con vitaminas C y E. Viaje en el que se cruzan muchos husos horarios Llegar al lugar de destino al menos con un elia de antelacidn por cada zona horaria cruzada En vuelos que se cruzan mas de 6 husas ho- rarios se deben permitir 14 dias para la re sineronizacién. Los vuelas que cruzan mas de 10 husos ho- ratios siempre se deben realizar en direccién al oeste, Intentar sincronizar parcialmente los ciclos suiefio-vigila y los horatios de las comidas a la hora del futuro destino. Apraximadamente dos horas después del \wuelo, hacer bre mente una actividad tisica 0 social suave. Mantener un habito regular n la hora de acostarse (por ejemplo, anchor sigep) y en el horario de comidas después de la legada al destino, ss comidas ligaras y las importan- antes del vuslo. Tomar un desa- yuno rigo en proteinas y una cena pobre en proteinas y rica en carbohidratos, siguienda tna progresién en el cambio horari. Evitar las bebidas alechdiicas antes, durante y despues del welo. Los gases intestinales se expanden a altitudes elevadias; por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, lequmbres, bebidas con gas).