TECNICA DE RELAJACION

1) RESPIRACION PROFUNDA PARA ELIMINAR TENSIONES

La respiracin profunda es una simple, pero potente, tcnica de relajacin. Es fcil

de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera
rpida de mantener los niveles de estrs bajo control. La respiracin profunda es
la piedra angular de muchas otras prcticas de relajacin de otros y se puede
combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la msica.

CMO PRACTICAR LA RESPIRACION PROFUNDA?

La clave para la respiracin profunda es respirar profundamente desde el
abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando
respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas
desde tu parte superior del pecho, inhalas ms oxgeno. La prxima vez que te
sientas estresado, tmate un minuto para disminuir la velocidad y respirar
profundamente:
* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra
en el estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano en el
pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los
msculos abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar, pero
la otra mano debe moverse muy poco.
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar
suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta
lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras ests sentado,
trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeo libro sobre tu estmago y
trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas
mientras exhalas.

2) LA RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA PARA ALIVIAR EL ESTRS

3) La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada

estrategia para aliviar el estrs. Se trata de un proceso de dos etapas en las
que, sistemticamente, se tensan y relajan los msculos de diferentes
grupos en el cuerpo.
4) Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima
familiaridad con lo que la tensin representa a tus msculos, as como una
relajacin total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de
conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros sntomas de la
tensin muscular que acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo se relaja,
tambin tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la
relajacin muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.
5) Secuencia de relajacin muscular progresiva:
6) * Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
7) Pasos a seguir:
8) * Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.
* Tmete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones
lentas y profundas.
* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie
derecho. Tmate un momento para observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte
como puedas. Mantn la posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente
cmo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando
profunda y lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma
secuencia de la tensin muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda,
cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.