Daniela Jakubowicz | wee i eee qe | jNiuna DIETA mas! El método circadiano quig.acelera el metabolismo, eet | Biri em Cert } } EO aah sweat items heen ae I eae© Daca Jakubowicr, 2006 © Eaton Planeta Venezolane SA. 2006 Calle Mast ente New Yor Tied Urb Las Mercedes Carts, Venera Distt de posta: Luis Bomando Pzeda Iyapramacton: Lily Hemardo Perea Poliein de texto inet Also Pr 8 206 Epo ga 1 32220065022158 ISN SRST 35 Segara Facin 2005 Dapeit og ISBN. 980-271 -367-8 06641813 enar ene steras de ecw fn, cualquiera qe sa fain el pemay preva de os Reserves fs Jos derecos. No pera 6s la infrmacin et tanemt Tre emplado cecenicn mevinivo,ftecopa, gataccn, ‘lanes de bs derechos de propiedad ile rermte reproduc, sa gra parted est ul Impress on atrial Ane. $A Daniela Jakubowiez jNiuna DIETA mas! controla el hambre y la adiccion alos dulces y le permite adelgazar para siempre 8 PlanetaINDICE Introduceién Parte 1 Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES (© RITMOS CIRCADIANOS La Via metabdtiea que toman los alimentos depende de la luz solar El tercor ajo controla nuestras vidas La serotonina dirige nuestros sueios La quimica del deseo PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la manana Otros Fitmos cireadianos En las mafianas la presion arterial es mas elevada El riesgo de infarto y trombosis es mayor cen las primeras horas del dia Los ejercicins son nis peligrosos en la manana Los alimentos se transforman mejor en energia ce inerementan la masa muscular durante el horario matutino Control del cortisol sobre el metabolismo 1 tiempo para las harinas PROCESOS NOCTURNOS Increment de Ta grasa de reserva En las noches Ia insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesteral |STEMAS DE EMERGENCIA Activacin del sistema de emergencia mati Disminuye nuestra capacidad intelectual Sistema de emergencia nocturne Capitulo 2 LA DIBTA INVERTIDA LOS ORFSOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA. DE LOS RITMOS HORMONALES. La falta del desayuno y una cena abundante favoreeen In obesidad SIN DESAVUNO DISMINUYE FL. METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD. Se deteriora In masa muscular Perdemos miiseulos pero no grasa ul 15 Aumentan las edlulus de grasa Disminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunay destruyen las proteinas musculares LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION, DE LA GRASA Las hat 1) los dulees engordan i al anochecer Capitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA, LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRFSION ARTERIAL AVANZA HACIA Li DIABETES Capitulo 4 EL METABOLISMO OSCILAAL RITMO DEL SOLY LA LUNA EL METABOLISMO DEL AMANECER En la mafana, las proteinas aportan mas energia que en la noche Atendan el hambre por muchas horas Evitan el deteriora de los miiseulos. Accleran mis cl metabolismo y la termogénesis Incrementan ol alerta Efecto metabilico de las harinas y dulees en el desayuno, Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos EL MFTABOLISMO NOCTURNO. Durante el suedio nocturno se movilizan fas grasas EI colesterol también se produce mis en It noche LA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar Ia ingesta de proteinas al despertar o de harinas en In noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS: LAS FALLAS METABOLICAS La glucosa se desvia hacia el tejido adipaso La situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan mis LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD 28 28 29 29 30 35 38 38 39 39 40 4lCapitulo SLA ADICCION QUE ENGORDA: ALATARDECER aristi es SIENTEN IRRESISTIBLES DESFOS DE COMER HARINAS ¥ GOLOSINAS, Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN a4 Capitulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES 0 DIETA EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS CIRCADIANA o IMPULSOS ADICTIVOS RECOMENDACIONES GENERALES 62 «Cerebro de gordo» DESAYUNE AL DESPERTAR 63 Los dulces como antidepresivos INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO 63 La serotonina es mis antidepresiva en los obesos LA AVERSION HACIA EL DESAYLINO SF PUEDE VENCER 64 La secuencia del evento adictivo LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE La adiccion se exacerba con Ia diets PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZUCARES 65 EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIRAL GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO 65 OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS 49 LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE, La dieta debe controlar Ia atraccién por los dices y harinas 49 LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66 Similar al tratamiento de un alcoho CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETAY LAS El control de a adieeion RACIONES NUTRICIONALES 67 Eleontrol de la adiccién garantiza que serd delgado en forma permanente sl Nunca menosprecie la adiecién hacia los earbohidrates 51 | capitulo 8 EL DESAVUNO DE LOS RITMOS NATURALES 0 DESAYUNO CIRCADIANO 69 LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. 70 Capitulo 6 LA CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS LAS GRASAS DEL DESAYUNO 6 REST RICTIVAS | 32 CARBOHIDRATOS a LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO ¥ PROMUEVEN EL RETORNO AL - SOBREPESO, 53. | Capitulo 9 BL ALMUERZO CIRCADIANO 83 Una alegria muy corta 53 LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO 84 El fenimeno yory 54 VEGETALES DEL ALMUERZO 86 EL METABOLISMO 0 GASTO ENERGETICO DIARIO 56 FRUTAS DEL ALMUERZO 90. EI metabolismo basal (MB) 0 gasto energético basal Keal’24 horas 56] Capitulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA ‘Termogénesis inducida por la dieta o la aceleracion metaboti- PICAR 95 a que producen los aliraentos 37 NO DEBE SENTIR HAMBRE 95 ‘Termogénesis por el ejercicio 38 NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS LA DIETA DEBE ACELERAR FL METABOLISMO 39, NIDULCES oy Pademos adetgazar comiendo mucho si aceleramos el ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE netabolism so Y NOCHE 96 La aceleracién metabélica que producen las proteinas . SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS, es maxima en lis maftanas 59 PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR 9 60 SUGERENCIAS F IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES, Las proteinas también controtan el hambre rat [ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA, Aumentan el alerts ol PICAR 101 Se puede adelgazar sin restringir el nimero de ealorias ol OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR 105Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA, ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION DIETA DE MANTENIMIENTO A DIFTA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Capitulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Ingerir mis proteinas al despertar Las harinas se deben ineluir pri ‘evita las harinas en la noche mejora la fert Prefiera los earbohidratos 0 harinas con bajo indice glicémico En las maiianas, las harinas no afectan Ia fertilidad Capitulo 14 LA DIETS DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES: PREFIERA LOS CARROHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO INDICE GLICEMICO DISMINUYA FL CONSUMO DE AZUCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIFRA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EJERCICIO. PRODUCTOS... DIETETICOS EDULCORANTES, (OTROS DETALLES UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICION 109 110 13 4 116 116 17 7 118 19 120 120 120 121 121 121 122 123, 124 125 125 126 126 126 127 (28 129 129 129 136 130 Parte IIL Seccién 1 MEDICAMENTOS UTILES, INUTILES ¥ PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicaments que controlan Ia adiceién Bfectos de los medicamentos que controlan el hambre ¥ la adiceidn Efectos de los medicamentos que reducen la absoreién de rnutrientes Efectos de los preparads naturales Efectos de la hormona de crecimiento Efeetos de la leptina No existen drogay migicas pero si dietas adecuadas CUANDO SE DEREN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD ‘Cuando la tiroideas ¢s la culpable No tome hormonas tiroideas si no las necesita ‘Cuando ta culpable es ta insulina No tome medicinas innecesarias ni empiricas No crea en brujeri IMPORTANCIA DE LA AC SUENO NOCTURNO- LOS FJERCICIOS ACELERAN EL ADFLGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios aceleran el metabotisme De todos los tejidos, los muiseulos son los que gastam mis energia Facilitan la accion de la insulina Aumenta la masa muscular Los ejercicios moderados son mis recomendables LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, mis riesgos que beneficios Los ejercicios, mejor en la tarde IVIDAD FISICA Y DE 132 132 132 132 133 134 134 134 135 135 136 137 138 138 139 140 140 142 142 143 143. 143 144 145 146 146 147 148Secelon 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL. SUENO NOCTURNO- 149 Sino duerme, no adelzaza 150 ‘También facilita las defensas 150 Las harinas frenan ¢l adelgazamiento nocturne 151 TABLA I INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS. 152 TABLA 2 INDICES GLICEMICOS DE LOS ALIMENTOS 162 TABLA 3 CALCULO DEL iNDICE DE MASA CORPORAL, 166 TABLA 4 CONTENLDO DE CALORIAS (CAL), PROTEINAS (PRO), GRASAS (GRA)Y CARBOMIDRATOS 0 AZUCAR (HC) POR CADA 100 G DE ALIMENTO red SELECCION BIBLIOGRAFICA. 176 INTRODUCCION El hambre y la adiccién son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas noctur- nas. Es primordial por ello que la dieta se enfogue en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetives y poder incluir cn la dicta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que fre~ nan la adiccién, se requiere que esta acelere el gasto calérico y permita que atin comiendo la persona mucho permanezca delgads. Si controla el hambre y la adiccién por las harinas eon- seguira la delgadez en forma permanente. Por el contratio, sien Jas noches siente hambre 0 deseos de comer harinas, pan 0 dul- ces, de nada servird que adelgace aceleradamente, pues un dia no resistira y engordaré de nuevo. MIENTRAS MAS DIETAS MAS GORDOS, La obesidad es uno de los retos ms dificiles que actual- mente confronta la ciencia médica. Con todes los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de la obesi~ dad, ésta no sélo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su incidencia se incrementa afio tras afio y actualmen-te alcanza cifras epidémicas en casi todo el mundo. Hace una década Ia cantidad de obesos en los Estados Unidos abareaba un 15 por ciento de la poblacién, hoy aleanza el 61 por ciento, Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a mas de la mitad de la poblacion. También ocurrié un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por cien- to de los adolescentes son obesos. Ademas de ser un problema estético, la gordura predis- pone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la wombosis, la hipertensién y la diabetes del adulto. Favorece una ateroselerosis prematura, la aparicién del céncer; especialmente de mama, de colon y del Utero que ecurren con is frecuencia en los obesos y como era de esporar, esta epide- mia de gordos ha conseguido un ineremento de la diabetes del adulto, que ademas hace su aparicién en personas muy jévenes, Se ignora la naturaleza adictiva del problema Una de las grandes fallas que se observa comiimmente en los métodos de adelgazamiento, es que van ditigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingie- Te alimentos en un horario en el que Jo engordarin mas, NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGETICAS. Es fundamental considerar las oscilaciones que presen- tan las hormonas energéticas cada 24 horas, pues estas fluctua ciones determinan en qué momento del dia los alimentos se transforman en energia y cuindo en grasa. ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO. SUS CAUSAS, Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en la mayoria de los casos los que deciden seguirlas, ven c6mo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas —tanto las clisicas de bajas calori- as, como las comerciales, las que resttingen las harinas y las que consisten en un solo alimento— tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o més largo plazo. De hecho, la mayoria de quienes se someten a una dicta para perder peso, terminan mas obesos que cuando la iniciaron. Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y fayorecen el rapido retorno a Ia obesidad La mayoria de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consuma menor de calorias Sin embargo, muchos estudios han determinado que «comer menos» no es un buen método para adel azar, pues ade- ais de exacerbar la adiccién hacia los carbohidratos también baja el metabolisimo, lo que facilita el aumento de peso con menor ingesta de alimentos. Como resultado de este préctica Juego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un ripi- do retomo a la obesidad. Al final terminan mas gordos y mis adietos Mientras pierilen peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que «la dieta funciona». Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adicciGn por los dul- ces incrementan hasta hacerse irresistible,Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacri ficios, dejan bruscamente la dicta y empiezan a comer desenfre- nadamente todo lo que tenian vedado. Fermande antes dels sta Adeigch ripidamente Poca semanas despues con una eta de hare recupers toque perdi, ‘nde 10 by aacionales Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan mas y mas gordos y mas desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos, CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA 1) Cémo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitard el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo empujan a comer dulees y harinas. 2) Una forma de nutricién que acelera su metabolismo y la conversién de los alimentos en energia protegiéndolo del retorno a la obesidad. Parte I Capitulo 1 LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS En virtud de que los ritmos de las hormonas energéticas dependen de fa luz solar, es obvia que para adelgazar es necesa- rio acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversion en miisculos y en energia a la vez que disminuiremos su conversiGn en grasa, Los alimentos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad La via metabélica que toman los alimentos depende de la luz solar Los ciclos del dia y de la noche, del sol y la oscuridad, geteran oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocri- ho y en el sistema nervioso central Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmoscircadianos (del latin circa: eireulo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. ‘Nuestro organismo se acopla a es0s ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases: 1) La fase matutina, que se inieia con el amanecer. 2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol. El tercer ojo controla nuestras vidas Las sefiales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al miicleo supraquiasmatico (NSQ) en a base del cerebro y llegan a Ia parte media y posterior del cere- bro, donde se ubica la glindula pineal también llamada «el ter- cer ojo». Esta funciona como nuestro reloj biol6gico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con lo que cstimula la produccién de la melatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organisino sobre cuando ama~ nece y cudindo anochece. La serotonina dirige nuestros suefios La secrecién de serotonina se inerementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que pro- cura felicidad, tranquilidad y sueno. Adicionalmente, frena la produccién cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina Tanto el aumento de la serotonina como la disminucién de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en cl horario nocturno a la disminuciGn del alerta, de la atencién y de la capacidad intelectual, En pocas palabras, durante la noche, cuando se produce mas scrotonina, la gente se queda dormida, Al amanecer, el ineremento de la luz del dia frena a la glindula pineal que disminuye su produecién de serotonina, la cual se reduce a lo largo del dia y suffe una brusca caida al atas- decer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reini- cia su ascenso nocturno, La quimica del deseo La serotonina acemis de su influencia antidepresiva también regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas. Los altos niveles de serotonina que persisten al amane- cet, producen un rechazo hacia e] desayuno; mientras que el