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Plan Sub3h15 Marathon
Plan Sub3h15 Marathon
p. 1
Viernes:
Sbado:
Domingo:
p. 2
Viernes:
Sbado:
Domingo:
6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 435 )
6 km + 3 series de 2.000 m. a 810 rec. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
descanso.
6 km a 450 + 10 series de 400 m. a 128 rec. 90 parado entre series.
12 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 450 6 km a 440 )
p. 3
p. 4
Viernes:
Sbado:
Domingo:
6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 435 )
6 km + 2 series de 2.000 m. a 800 rec. 5 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
descanso.
6 km a 450 + 8 series de 400 m. a 128 rec. 90 parado entre series.
10 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 450 4 km a 430 )
6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
10 km + 30. de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 5 km a 440 )
6 km + 4 series de 1.000 m. a 355, rec. 4 entre series trotando suave.
( 6 km a 450, no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
descanso.
10 km
( 4 km a 450 6 km 440 )
12 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 4 km a 450 8 km a 430 )
p. 5
4 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 510 )
5 km 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Descanso.
5 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
6 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Descanso.
5 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
5 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 3 km a 510 2 km a 500 )
6 km a 510 + 30de acondicionamiento fsico.
Descanso.
6 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
6 km. a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Descanso.
8 km a 510 + 30de acondicionamiento fsico.
p. 6
Viernes:
Sbado:
Domingo:
6 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 5 km a 455 )
6 km + 3 series de 2.000 m. a 840 recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
descanso.
12 km
( 4 km a 450 4 km a 445 4 km 440 )
16 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 455 10 km a 445 )
p. 7
6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
descanso.
12 km + 40 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 7 km a 440 )
6 km calentamiento a 450 + 6 series de 1000 a 415 rec. 2.
( no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la recup. a menos120 )
descanso.
13 km
( 2 km a 450 2 km a 445 6 km a 425 2 km a 415 1 km a 430)
24 km. montaa.
( 5 km a 510 5 km a 505 14 km a 500 )
6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
descanso.
12 km + 40 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 7 km a 430 )
6 km calentamiento a 530 + 6 series de 1000 a 410 rec. 2.
( no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la recup. a menos120 )
descanso.
13 km.
( 2 km a 450 2 km a 445 6 km a 425 2 km a 415 1 km a 450)
28 km. montaa.
( 7 km a 510 7 km a 505 14 km a 500 )
Viernes:
Sbado:
Domingo:
p. 8
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:
6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
6 km + 6 series de 1.000 m. a 410 recup. 2 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
8 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 4 km a 445 )
descanso.
6 km.
( 3 km a 500 3 km a 500 )
TEST MEDIA MARATN ( entre 1h. 3000 y 1h.3300 )
4 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 2 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
12 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 7 km a 430 )
6 km + 3 series de 2.000 m. a 830 , recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.
descanso.
14 km.
( 2 km a 450 4 km a 440 5 km a 430 2 km a 415 1 km a 450 )
32 km.
( 5 km a 500 5 km a 450 22 km a 445 )
Viernes:
Sbado:
Domingo:
p. 9
6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 4`50 2 km a 445 )
descanso.
14 km + 30 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 9 km a 430 )
6 km + 2 series de 3.000 m. a 1245 recup. 3 entre series con trote suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series, en la recuperacin
bajar a menos de 120 )
descanso.
14 km.
( 2 km a 450 4 km a 440 7 km a 420 1 km a 450)
32 km.
( 5 km a 500 7 km a 450 20 km a 440 )
6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 7 km a 430 )
6 km + 3 series de 2.000 m. a 820 , recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.
descanso.
10 km.
( 5 km a 450 5 km a 430 )
15 km.
( 4 km a 450 11 km a 440 )
Domingo:
6 km + 40 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 500 2 km a 450 )
descanso.
7 km + 30 acondicionamiento fsico.
( 5 km a 500 2 km a 440 )
6 km + 20 estiramientos.
( 3 km a 450 3 km a 440 )
descanso.
3 km. + 15 estiramientos.
( 3 km a 500 )
MARATN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO
Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo
S. D. Correcaminos
p. 10