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Alimentacion
Alimentacion
perseo
Come sano y muvete!
PROGRAMA PERSEO
MINISTERIO DE SANIDAD Y CONSUMO / AGENCIA ESPAOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIN
MINISTERIO DE EDUCACIN Y CIENCIA / CENTRO DE INVESTIGACIN Y DOCUMENTACIN EDUCATIVA
AGRADECIMIENTOS
Comisin Gestora del Programa Perseo
Flix Lobo
N.I.P.O.: 355-07-014-0
DEPSITO LEGAL: M-XXXXX-2007
Programa piloto Perseo.
Promovido por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin del Ministerio de Sanidad y Consumo y el Centro de
Investigacin y Documentacin Educativa del Ministerio de Educacin y Ciencia.
Con la colaboracin y participacin de las Comunidades Autnomas de Andaluca, Canarias, Castilla y Len, Extremadura, Galicia
y Murcia y las Direcciones Territoriales y Provinciales de los Ministerios de Sanidad y Consumo (INGESA) y de Educacin y Ciencia
de Ceuta y de Melilla.
Financiado por el Ministerio de Sanidad y Consumo.
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9
10
Pag. 5
Pag. 13
Un desayuno saludable
Pag. 19
Pag. 22
Pag. 26
La cena
Pag. 32
Pag. 39
Pag. 42
Pag. 49
La alimentacin y el deporte
Pag. 54
Nutriente o alimento?
Para poder crecer y sentirnos bien necesitamos comer alimentos de diferentes familias. Cada familia de alimentos aporta
nutrientes que tienen distintas funciones. Nuestro cuerpo los
necesita.
A:
Alimentos que sirven para obtener ENERGIIA
etticos
Alimentos energe
F a m i l i a d e l o s a c e i te s y l a s g r a s a s :
Al im e n t os qu e s irv e n p ar a C O NST RU IR
nu e s t r o cu e r p o y p a r a C R E C E R .
Dibuja en este espacio alimentos que nos sirven para poner nuestro cuerpo a punto.
Las carnes: filete de ternera, pollo, pechuga de pavo, lomo de cerdo, chuletitas
de cordero...
Los pescados: merluza, sardinas, bonito, lenguado, trucha, salmon...
Lo s h u ev os .
La leche y los alimentos que se hacen con la leche: queso, yogur, cuajada...
Dibuja en este espacio alimentos que nos sirven para construir nuestro cuerpo y para crecer.
ERGIA.
ue dan EN
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n
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m
Ali
A l i m e n t o s qu e s i r v e n p a r a p o n e r n ue s t r o c ue r po a p un t o .
Alimentos REGULADO
RES.
Las verduras y hortalizas: lechuga, tomate, pepino, pimiento, esparragos, espinacas, judias verdes...
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CRECER
.
U na dieta saludable
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M i pirmide particular
Colorea y recorta los alimentos para pegarlos sobre la PIRAMIDE de la siguiente pagina.
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A limentos preferidos
Escribe los nombres de alimentos de diferentes familias. ?Te gustan? ?Los sueles comer?
Indica si te gustan o no con estas claves:
Me gusta mucho . . . . . . . . . . . . . . . .
Me gusta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
A L IME NT O S
ASTICOS
PLAS
A L I M E N TO S
RE G U LA D O R E S
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10
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Se ha colado un intruso!
Carne
Cuajada
Calamares
Yogur
Jamon
Queso
Acelgas
Pan
Arroz
Carne
Pan
Zanahorias
Pollo
Alcachofas
Sardinas
Judias verdes
Cereales
Galletas
Macarrones
Muvete!
Correr, saltar, patinar, andar en bici, jugar al balon... hacer ejercicio nos ayuda a
cuidarnos, a sentirnos bien. Tambien bailando se hace ejercicio.
!Hagamos un concurso de baile!
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Puzzle saludable
Selecciona las piezas del puzzle que te parece que son necesarias para construir
el puzzle de la vida saludable.
M e h e a p un t a d o a
un equipo de
assquet; estoy
ba
c a ns a d a d e v e r
t a n t a t e l e y de
t a n t o o r d e n a d o r.
lo s
g u st a n
No me pero si el
es ,
deport es dire a
L
b a ll et .
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c u a n t o as e s.
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A l s a l i r de l
c o l e gi o m e
e n can ta co m
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u n a b ol s a d e
p atata s.
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L a s v er d u
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h or a s de l
a n t e de l
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h e de c i d id
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do s i f i c a r l
o , m en o s
t ie m p o d e
la n t e d e l
PC y mas
e je r c i c i o
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isico.
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N o m e gu s t a
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f r ut a s , p e r o s
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c o m er l a s p a r
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Podria
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,
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mas! r
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f as t i d i a
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E n c c o c i na n
qu e a s , m e
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ve r d r mi s o
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da p m e r u n
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di l l o
b oc a t i d o.
u
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A p ar ti r d e ah o r
a
desayunare ante
s
d e ir a la e s c u e l a
;
re a l m e n t e h e
c o m p ro b a d o q ue
m e si e n to mu ch o
me j o r s i l o h ag o
.
He de c i d
ido
q ue e n l u
ga r d e
s ub i r a c
a s a en
a s c en s o r
lo
hare por
la s
e s c a l er a
s.
T u deporte preferido
L a frase clebre
?Conoces algun refran o frase celebre que hable sobre el deporte y la actividad
fisica?
Aqui tienes un ejemplo: Fruta y camino diario para ser centenario.
Puedes escribir aqui las frases que encuentres o que conozcas:
......................................................................
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?Te atreves a hacer un anuncio que anime a hacer ejercicio? Piensa un slogan,
la frase para el anuncio. Escribelo y haz un dibujo.
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H agamos un cmic
Hacer ejercicio fisico, hacer deporte nos ayuda a estar bien. Dibuja las vinetas
de un comic en el que cuentes como nos ayuda a estar bien, a sentirnos bien
hacer ejercicio fisico, movernos todos los dias.
Cierto o falso?
Busca que frases son verdaderas y cuales falsas. ?Por que son falsas?
VER D AD E R O
F AL S O
?Quieres saber si haces suficiente actividad fisica? Para saberlo solo tienes que
contestar las preguntas de este test (1) y sumar los puntos que has obtenido.
?Cuantas horas ves la television
o juegas a videojuegos diariamente
de promedio?
0 horas...........
1 hora.............
4 puntos
3 horas...........
2 puntos
>5 horas.........
0 puntos
2 horas...........
4 horas...........
Suma tu puntuacion
16
5 puntos
3 puntos
1 puntos
17
0 horas........... 0 puntos
1 hora.............
2 horas...........
3 horas...........
1 puntos
2 puntos
3 puntos
4 horas........... 4 puntos
>5 horas......... 5 puntos
Suma tu puntuacion
na y
Si eres una nina
on es
tu puntuacion
4 puntos o menos
T u n i vel de
actividad fis
isica es...
Malo
5-7 puntos
Regular
8 puntos o mas
Bueno
no y
Si eres una nino
on es
tu puntuacion
5 puntos o menos
Malo
6-8 puntos
Regular
9 puntos o mas
Bueno
N ue st ro c o ns e j o e s
Un desayuno saludable
U n buen desayuno
Escribe o dibuja algunos ingredientes de un desayuno completo, cada uno con su familia.
Con tiempo
Masticando despacio.
(1) Fuente: Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J, Rodriguez-Santos F. Crecimiento y desarrollo. Estudio
enKid. Krece Plus. Volumen 4. Editorial Masson. Barcelona, 2003.
Qu desayunas?
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Fijate bien en lo que has dibujado. ?Cuantas familias de alimentos suele haber en tu desayuno?
?Esta la familia de los cereales? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
?Esta la familia de los lacteos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
?Esta la familia de las frutas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Coloca cada uno de los alimentos que has escrito en su familia. ?Has pensado en
todas las familias de alimentos que tienen que estar en un Buen Desayuno?
C E R E AL E S
AC TE O S
LAC
F RU T A S
V E R D U R AS
G R A S AS
D U LC ES
C A RN ES ,
P E SC A D O S
H U EV O S
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20
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t, qu meriendas?
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Dibuja los alimentos y bebidas que habitualmente sueles tomar con la merienda.
?Sabes que ingredientes hacen falta para preparar estos bocadillos saludables y
estupendos?
Nombre del bocadillo: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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I n g re d i e n t e s :
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E xpo-bocatas
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Es interesante porque:
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...................................
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22
...................................
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Y el martes: Fruta!
milan mejor. Por otra parte, esta demostrado cientificamente que el yogur contribuye, sobre todo, a equilibrar la flora bacteriana del intestino.
a!
!Consume al menos un yogur cada diia
?Te atreves a hacer un anuncio que anime a comer yogur? Piensa un slogan, la
frase para el anuncio. Escribelo y haz un poster.
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?Que fruta se puede traer para el recreo? Escribe los nombres de algunas frutas
que se pueden comer a la hora del recreo, en el colegio.
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Qu es el yogur?
MA R CA
P R EC IO
NA DIDO
I NG R EDIE NT E A NA
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F EC HA D E CA D U CI D A D
Subraya con un lapiz o rotulador de color naranja los platos que incluyan fru-
L os pequeos chefs
Subraya con un lapiz o rotulador de color amarillo los platos que incluyan
Para estar bien es necesario consumir alimentos de todos los grupos. Algunos
alimentos debemos tomarlos mas a menudo que otros. Fijate en este cuadro:
. .G
. .ru. .p.o.s.d. e. .a.li.m. e. n. .to. s. . . . . . . . . . . . . .?. Q
. .u.e. c. a. n. t.i.d.a.d. d. e. b. e. m
. . o. s. .to. m
. . a. r.?. . . . . . . . . .
. . Carnes,
. . . . . . .pescados
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y huevos
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Leche, queso y yogur
El menu en cada
ia
toma del dia
Ro j o ?
Az u l ?
Marro
on
n?
Para el desayuno:
. . Legumbres
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. raciones
. . . . . . . .a.la. .semana
....................
Hortalizas cocidas
A media manana:
......................................................................
Mas de 6 raciones al dia
Con la comida:
Subraya con un lapiz o rotulador de color rojo los platos en los que el ingre-
Subraya con un lapiz o rotulador de color azul los platos en los que el ingre-
Para merendar:
diente principal sea leche, queso, yogur, cuajada u otro producto lacteo.
Subraya con un lapiz o rotulador de color marron los platos en los que el
Subraya con un lapiz o rotulador de color verde oscuro los platos que inclu-
Con la cena:
yan verduras y hortalizas cocidas, asadas, etc., entre los ingredientes principales. Tambien cuentan si van acompanando al segundo plato.
Subraya con un lapiz o rotulador de color verde claro los platos que incluyan
verduras y hortalizas crudas entre los ingredientes principales. Tambien cuentan si van acompanando al segundo plato.
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27
Ver d e
o scu r o ?
Ver d e
cl ar o ?
N ar an j a?
A mar i l l o ?
C ompleta el men
En este menu de comida falta poner un plato. ?Puedes completarlo para hacer
un menu saludable?
P r im e r p l a t o
Se g u n d o p l at o
on
con guarnicion
P os tr e
........................
Pure de
verduras
Macarrones
........................ con tomate
Garbanzos
Pollo guisado
Merluza
Albondigas
Sardinas
con ensalada a la romana con ensalada empanadas ........................
con ensalada
con ensalada
Fruta
........................
Pan
Pan
Acei te
Aceite
A g ua
Agua
P an
Fruta
........................
Pan
Pan
Aceite
Aceite
Agua
Agua
V amos de restaurante
Fruta
Aceite
Aceite
Agua
Agua
Pan
Senala con una X los platos que eliges. ?Por que los has elegido?
Macarrones.
Ensaladilla rusa.
Potaje de garbanzos.
Pure de verduras.
Macedonia de frutas.
Pastelitos de nata y chocolate.
Natillas.
Flan.
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Se pre para: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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P a r a ser v i r l o se p on e: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Me gusta mucho!
?Por que te gustan tanto los platos que tienen nota alta?: . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fijate en el menu. Haz una lista con los platos que se suelen servir de primero,
de segundo, como acompanamiento o guarnicion con el segundo plato y de
postre.
Ahora, pon nota a cada plato segun cuanto te gusta: Desde un 0 si no te gusta
nada hasta un 10 si te gusta muchisimo.
on
Puntuacion
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?Por que no te gustan los platos que tienen nota muy baja?: . . . . . . . . . . . . . . .
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De qu pas procede?
?Conoces estos platos que te proponemos? ?Los has probado alguna vez?
Averigua de que pais proceden y une con una flecha cada plato con su pais.
P AIIS
S
na
Espana
Bolivia
Senegal
30
31
China
Marruecos
ublica Dominicana
Repub
La cena
L a dieta mediterrnea
has obtenido. Tienes que sumar o restar 1 punto, segun se indique en las casillas
que has senalado.
ales de estas afirmaciones se parecen a lo que tu sueles hacer
?Cual
n o r m a l m e n t e ? M a rc a l a c a s il l a c o n u na X
No suelo desayunar
+1
-1
+1
+1
+1
+1
+1
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Tomo bebidas alcoholicas (cerveza, combinados, vino) una vez o mas a la semana
+1
+1
-1
-1
+1
+1
on
Suma tu puntuacion
U na pequea encuesta
?Quieres saber si tu alimentacion se parece a la Dieta Mediterranea? Para saberlo solo tienes que contestar las preguntas de este test (1) y sumar los puntos que
32
-1
on
Puntuacion
33
-1
+1
9 puntos o mas
on es...
Tu alimentacion
M al a
R e g u l ar
N u e s t r o c o n se j o e s
Bu en a
!Sigue asi!
(1) Fuente: Test de nutricion Krece Plus para la poblacion de 4 a 14 anos. Serra Majem et al. 2003.
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C omplementando la comida
Las recomendaciones dicen que...
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S iguiendo la pista
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L a s a l s a d e t om a t e .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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E l q ue s o r a l l a d o .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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un
n .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El atu
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L a cena saludable
Pensemos como debe ser una dieta saludable, pero antes intenta responder
estas preguntas.
?Que sueles tomar para cenar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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35
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U na cena muy
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?Como se prepara?
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Puedes prepararla en casa con ayuda de una persona mayor. Haz una foto.
mediterrnea
L e e d e s p a ci o e l t e x t o
s ob r e l a D i et a M ed i t e rranea. Fijate en los alim en t os q u e s e m en c i o na n .
La Dieta Mediterranea es
un concepto que va mas
alla de la utilizacion de determinados ingredientes o recetas, y encuentra su pleno
sentido cuando se asocia al clima, la geografia, las costumbres y los modos de vida
de los pueblos del Mediterraneo. Hoy, la comunidad cientifica internacional reconoce las ventajas del consumo generoso de aceite de oliva, legumbres, frutos secos,
pastas, cereales, frutas, verduras, derivados lacteos y pescados, y el uso moderado
de vino, cava y carnes frescas y curadas. Algo que ratifica lo que las generaciones
pasadas ya habian descubierto hace cientos de anos.
Fuente: Fundacion Dieta Mediterranea.
Lee despacio el texto sobre la Dieta Mediterranea. Fijate en los alimentos que se
mencionan.
?Conoces alguna receta que tenga como ingredientes uno o mas de estos alimentos? ?Cual?
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?Suelen comprar pescado en casa? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cuando ponen pescado en casa, ?lo sueles comer?. . . . . . . . . . . . . . .
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Si no lo sueles comer, ?por que? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Alex: He visto un programa de TV en el que decian que se ha de consumir pescado de 3 a 4 veces a la semana. Creo que no llego ni a 2, pero a partir de ahora
me esforzare y comere mas pescado. !He de ser responsable, quiero cuidar mi
alimentacion!
Dibuja los alimentos y bebidas que sueles tomar entre horas. Escribe su nombre.
Marina: Sere sincera. El pescado no me gusta mucho, pero se que he de comerlo porque, ademas de tener proteinas de alta calidad, tiene grasas muy sanas y
minerales, como el yodo y fosforo. Comentare en casa cuales son los pescados
que mas me gustan y mis recetas preferidas.
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U n aperitivo saludable
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39
AGUA
...............................................
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...............................................
....................
....................
Ej e m p lo : Z um o
d e n aran j a
SI
SI
6. Puntuacion
...........................
Zu mo d e
...........................
Zu mo d e
...........................
3. ?Como huele?
4. ?Como sabe?
Zu mo d e
4+8+9=21
Es un zumo de verdad?
Preparando
zumos
Despues, pon nota a cada uno de los zumos que pruebes. Para ello, te proponemos tres
preguntas. Puntua cada una entre 1
(muy mal) y 10 (muy bien).
Cuando hayas completado la tabla,
suma los puntos de cada zumo. El
que obtenga mayor puntuacion
sera el mejor. Mira el ejemplo.
40
Un zumo de fruta es el zumo que contiene solo el zumo de la fruta. Eso suena
logico, ?verdad? Por eso, un zumo de frutas de verdad es como una pieza de
fruta.
Por ejemplo, el zumo de naranja exprimido en casa y algunos zumos de naranja envasados solo contienen zumo de naranjas, y por eso son zumo de frutas.
Observa las siguientes etiquetas.
La limonada contiene mucho agua, el refresco de naranja
contiene mucho azucar y agua con gas y el nectar contiene tambien mucha agua y azucar. Por eso, estas bebidas
no son zumos de frutas.
Frutas y verduras
Lleguemos a 5!
Subraya con un lapiz o rotulador de color verde los platos que incluyan verdu-
antos platos
?Cuan
h a s s u b r ay ad o d e c o l o r . . .
ia
El menu en cada toma del dia
R ojo?
Para el desayuno:
V e rd e ?
Subraya con un lapiz o rotulador de color rojo los platos que incluyan frutas
Suma cuantos has marcado con cada color. Suma cuantos has marcado en
A media manana:
Con la comida:
X D-201 el ET
Para merendar:
Con la cena:
S u m a t o t al d e r o j o s y v e r d e s
42
Elige la fruta, verdura y hortaliza sobre la que quieres investigar. Debes ave-
riguar...
Su nombre: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
?Como nos cuida y alimenta?: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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?En que epoca del ano es mas facil encontrarla o sabe mejor?: . . . . . . . . . . . .
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?Como se prepara?: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Fruta: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
....................................
....................................
Verdura: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
....................................
....................................
Busca una fruta y una verdura que nunca hayas probado. Escribe su nombre.
Fruta: ..................................................
Verdura: ................................................
V a m o s a p r o b a r d i s t i n t o s s a b o r e s d e f r u ta s .
- Vas a probar distintos tipos de frutas. Prueba al menos un poco de cada una.
- Tienes que puntuar cada una de las frutas que pruebes entre 1 y 10 para las
preguntas 2, 3 y 4 en la tabla.
- Cuando hayas completado la tabla, suma los puntos de cada fruta. La fruta
con mayor puntuacion sera la mejor. Mira el ejemplo.
E je m p l o:
man zan a
SI
F ru t a
...........................
SI
8+6+8=22
45
F ru t a
...........................
F ru t a
...........................
- Una vez que hayas completado la tabla, comenta tus puntuaciones con el
resto del grupo. ?Estais de acuerdo?
Caratomate
Nombre de la receta: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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?Como se prepara?: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Describe el sabor: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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L a fibra alimentaria
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De segundo plato... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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De postre... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Hay frutas y verduras que se dan mejor en una epoca del ano que en otras, en
su temporada. Entonces tienen mejor aspecto, saben mejor y, lo que es mas
importante, tienen todos sus nutrientes.
Investiga que frutas, verduras y hortalizas son tipicas en una estacion del ano.
estacion son:
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?Tiene aditivos?: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
?De que tipo son los aditivos que tiene?: . . . . . . . . . . . . .
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F RUT OS SE CO S
Y F R U T AS
D E S E CA D AS
A lg u n a v e z
a la s e m a n a
FR U T A S
as
3 o mas
ia
al dia
VE R D U R AS
as
1 o mas
ia
al dia
HO R T AL I Z AS
as
1 o mas
ia
al dia
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S nacks salados
?Y tu que opinas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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51
chucherias
cepillarnos
dientes
caries
consumir
Hola!
tres minutos
C ampaa anti-chuches
Entre todos vamos a hacer un anuncio que anime a los ninos y ninas del cole
gan es una frase corta y facil con el mensaje principal del anuncio.
Os escribo este e-mail porque me siento muy mal. Ultimamente he dejado de hacer
ejercicio fisico porque he aumentado de peso. Estaba apuntado a basquet, pero como
me cuesta correr, ya no voy a los entrenamientos. Me paso muchas horas delante del
ordenador, jugando.
Nunca como alimentos de origen vegetal. !Ah! y para beber me gustan las bebidas
refrescantes de cola.
Mis padres me quieren llevar al medico porque dicen que solo como productos que no
alimentan. ?Vosotros que opinais?
Gracias,
Luis
Escribe un mensaje para Luis. Proponle algunas alternativas para que se sienta
mejor.
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10
La alimentacin y el deporte
J uegos populares
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?Conoces alguno?: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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- Juego de la raya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- La barca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- La charranca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- Carrera de sacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- El gato y el raton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- La silla humana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- Arrancar cebollas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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