ESTIRAMIENTOS PARA ABDOMINALES.
Parado, colocar las piernas
paralelas a los hombros.
Elevar tus brazos mientras ladeas
el cuerpo hacia el lado del brazo
elevado.
Asegúrate de que mantienes el
cuerpo paralelo, y no te inclinas
hacia delante o hacia atrás.
Repetir con el otro lado.
Comenzar colocando tus pies tan
Sujetar una barra con una mano y
la otra mano elevarla por encima
de tu cabeza.
Mantener tus pies en el suelo,
doblar lateralmente la cara. No alcanzar el tobillo con la mano.
inclinarse hacia adelante o hacia
atrás para lograr el movimiento.
Repitir con el otro lado.
Parado, colocar una barra sobre Sentado en el suelo con una pierna
tus hombros. extendida hacia delante y la otra
Doblar hacia los lateraleas pierna doblada, para que tu pie esté
alternativamente, mantener el en el interior del otro muslo.
tronco recto. No doblar hacia Doblar el cuerpo hasta tocar con la
adelante o hacia atrás. barra la pierna extendida.
Repetir con el otro lado.
distantes entre sí como sea
posible y las manos sobre la
cabeza.
doblarse a un lado y tratar de
Recuerda mantener tu cuerpo
paralelo, y no inclinarse hacia
delante o hacia atrás.
Repita con el otro lado.
ESTIRAMIENTOS PARA GEMELOS SÓLEO Y TENDÓN DE AQUILES.

Pon tus manos en la pared, con un Coloca tus pies en una caja o en
Coloca ambos pies planos sobre el
pie adelante y el otro pie atrás. una rampa.
terreno. Inclínate hacia delante y
Mantener un pie retrasado en el Lentamente dobla las rodillas.
colocar las manos en el suelo en
suelo y otro adelantado. Regresa a la posición inicial y
una posición semi pushup.
Inclínate hacia delante hasta que repite el movimiento.
Caminar con lass manos hacia los
sientas un leve tirón en la parte Lentamente, seguir empujando
pies.
posterior de la pantorrilla. para obtener una mayor amplitud
Repetir con el otro pie. de movimiento.

Sentarse con la parte superior del Coloca los dedos de un pie en la

cuerpo en posición vertical y las pared para que tu talón
piernas rectas en frente de ti. permanezca en el suelo.
Inclínate hacia delante desde la Inclínate hacia delante
cintura y cogerse los sus pies. manteniendo de la rodilla recta.
Repetir con el otro pie.

ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES O BÍCEPS FEMORAL.

 Recuéstate sobre tu espalda y Siéntate con la parte superior del Sentarse en el suelo con las
coloca una pierna hacia arriba en cuerpo en posición vertical y las piernas en frente de ti.
una pared y la otra pierna en la piernas separadas tan distantes Coge una barra y colócala en la
rodilla. como sea posible. parte inferior de tus pies.
Acercarte a la pared con tus Doblarse hacia un lateral e intentar Las piernas estarán ligeramente
caderas. coger el pie. dobladas. Endereza tus piernas.
Repetir con la otra pierna. Repetir con el otro lado.

Sentarse en posición vertical. Sentarse en posición vertical. Tu

Siéntate con tu parte superior del
Curva de la rodilla de una pierna pie cerca de la ingle con pierna
cuerpo en posición vertical y las
para que tu pie se coloque detrás. recta.
piernas rectas en frente de ti.
Flexión de la cadera hacia abajo. Flexión de la cadera hacia abajo.
Inclinarse hacia delante desde la
Repetir con la otra pierna. Repetir con la otra pierna.
cintura y cogerse los pies.
Recuerda mantener la espalda Recuerda mantener la espalda
recta. recta.

Recuéstese sobre tu espalda y

Los pies separados tanto como Colocar los pies separados tanto colocar la cuerda en la parte inferior
sea posible. como sea posible. de tu pie.
Inclínate hacia delante y coloque Inclínate hacia adelante y trata de Levantar la pierna, mantenerla recta
tus manos en el suelo. llegar al pie. tirando de la cuerda, llevar tu pierna
Repetir con la otra pierna. hacia el techo.
Repetir con la otra pierna.
ESTIRAMIENTOS PARA CUÁDRICEPS.

Tumbado en el suelo. Levantar la pierna derecha y agarrar

Sentarse en posición de paso de
Acercar el talón con la mano con la mano y tirar de ella a tu glúteo
vallas.
hacia el glúteo. de una manera controlada.
Presiónar y apoyar la parte
Mantener durante 20-30 Sostener durante un par de segundos,
superior del cuerpo sobre el
segundos. suelta el pie. Luego dar un paso y
cuádriceps.
Recuerda mantener la espalda repitir con la otra pierna.
Repite con la otra pierna.
recta.

Tumbarse sobre un lado y doblar la

Pie adelantado.
Empujar lentamente la pelvis
hacia abajo y hacia adelante. Toma una barra de tonificar y colocala
Recuerda mantener la espalda
recta.
pierna arriba para que el pie quede
Colocar el pie en un taburete o
detrás.
banquillo de altura.
Lentamente dobla hacia abajo la
de manera que puedas usarla para
pierna.
tirar de tu pie hacia tu cadera.
Repetir con la otra pierna.
Tirar de la barra hacia atrás.