YogaIntegral

lrlanual para la Prcparaci6nProfesional

de Maestrosde Yoga

a
I

>6

rufts .

Esla llavemaestraa la
la nob principalde Yogaes Dedicacidn.
y de todas
felicidady la paz. Estaes la ensefianzabdsicade YOGA
lasreligiones:dar, dar, dar. Dejaque cadaminutode tu vidasea dtn
a la humanidad.Darpazy felicidada todosy no hacerledafroa
nadie.Estees el 6nicocaminoa la verdaderafelicidad.No hay otro
medio. --Sri Swami Satchidanada,

L975,1993, 200.2
SaEhida nanda Ashram-Yogaville
Estemanuales distribuidoparael usorinicode maestroscertificados
o acreditados
de Yoga
Reservadc.Caulquierreproduai6nbt6l o parciales terminantemente
Integral-Derecfros
prohibida,sin la debidaautorizaci6n
porescrito,del Satchidananda
Ashram-Yogaville.

Traducidoy redactadopor Paddy(San)Alcantara.

Con agradecimientoa mi marido Julio (Surya),a mi hi;o Simon y a SusheelaWillshere,
y a la "Correctorade Pruebas",Karen Diaz. B.A.(Hons)por su ayuda.
Impresoen el "Centro de YogaIntegral"Gibraltar

{4
tq *l

'+s+

rutts. sllc

El objetivo de YogaIntegral .
esde realizarla
de cadaindividuo,
Elobjetivode YogaIntegraly el patrimonio
etemay
en la creaci6n
queexistedetrasde todala diversidad
unidadespiritual
universal.
de unafiamilia
viviren armoniacomomiembros

:
Esteobjetivosealcanzamanteniendo
. el cuerpofuertey muysaludable;
o lossentidos
dominados;
totalmente
y tranquila;
o la mentebiendisciplinada,
transparente
. el intelectoafiladocomounanavaja;
o unavoluntadtanfuertey flexiblecomoel acero;
.

y amorincondicional;
un coraz6nllenode compasi6n

o el egotan purocomocristal;
.

y Alegria.
unavidallenade PazSuprema

Elobjetivodel YogiIntegrales de tenerun cuerporefajado,unamente

y unavidautil.
tranquila
Sri Swami Satchidananda

HathaYoga
Sri SwamiSatchidananda
(asanas),
profunda,
Posturas
(pranayama),
relajacion
controlde la respiraci6n,
proceso
y limpieza
(kriyds),
y concentraci6n
de purificacion
mental,cre6nun
y salud,ayudando
cuerpoflexibley relajado,
aumentando
suvitalidad
tambiena
curarenfermedades.
Pormediode unadietaapropiada,
el cuerpofisicoatraviesa
y toxinassoneliminadas,
un proceso
de limpieza
duranteel cualimpurezas
al
y minerales
mismotiempoquevitaminas
sonfacilmente
asimiladas
e ingeridas
porel sistema.
y el practicante
Cuando
el cuerpoy la mentesepurifican,
obtiene
dominiosobrela mente,el individuo
realiza
finalmente
de Yoga
el proposito
Integral,Realizaci6n
delSero UnionconLaDivinidad.
YogaAsanas,
no sonejercicios,
Lapalabra
ejercicio
tiendea darunaideade
pr6cticas
hechas
conmovimientos
rdpidos
a la vezde forzarconsiderablemente
losmrisculos.
ASANA
Postura.
simplemente
significa
Deacuerdo
conMaharishi
'laqueda comodidad
y
Patanjali
Bhagavan,
la definici6n
de posturasignifica
estabilidad'.
Sintomas
de vejez,talescomoarrugas
o un cutispocosaludable,
soncausadas
porla pobrecirculaci6n
de la sangre,
en
dejandoasitoxinasy otrosresiduos
variaspaftesdelcuerpo.Unav6zquela circulaci6n
de la sangreesenriquecida,
extrafios
estosresiduos
al cuerposoneliminados
dandoal cuerponueva
y rejuveneciendolo.
aparencia
y losejercicios
A medidaquelasasanas
de respiracion
sonpracticados,
porunaconsiderable
incrementa
la vitalidad
delcuerpo,Quseraacompafiada
practicantes
de
Muchos
bajade actosdafrinos,
comofumary ingeriralcohol.
Yogamehandichoque sorprendentemente,
hanperdido
el deseode bebery
por
yo
razon la cuSl nuncalespidoa losalumnos
fumar,sinningunesfuerzot
quedejenviciostalescomolosantesmencionados.
leshedichono
Tampoco
A medidaquesepractica,
el
haganestoo aquello,
comom6todode aprendizaje.
desaparece.
achaque
y comotodosestaran
Nohayotro m6todovitaly saludable
comoYogaAsanas,
posible
nadaes
de acuerdo,
en estemundosinbuenasalud.Saludestu
patrimonio
no debilidad;
Valorno miedo;
Fuerza
no enfermedad;
estu herencia
no Ignorancia.
Feficidadno tristeza;Pazno inquietud;
Sabiduria
y brillarcomoYogis
estaDivinaherencia
Quepuedanobtenerestepatrimonio,
pordoquier.
radiando
no tristeza;Wz y sabiduria
felicidad
evolucionados,
Om Shanthi,Om Shanthi,Om Shanthi.
de su libro" IntegralHathaYoga".
Sri SwamiSatchidananda,
(HathaYogaIntegral)

Presentaci6n
EsteManualde HathaYogaIntegralestddisefiadocomoun librode texto para
de Yoga,y al mismotiempo, es tambien
de futurosmaestros
la preparaci6n
paramaestrosya formados.
un Manualde Referencia
(Swamtji)nosha dicho,HathaYoga,es la
Tal y comoSri SwamiSatchidananda
de Hatha
de YogaIntegral.Atrav6sde lasensefranzas
tarjetade referencia
yoga muchagentepodraniniciarseen terrenosmdsampliosde la filosoffay
pr6cticade Yoga.Claroest5,que merecela penael estudio,la practicay la
ffsicosy mentales.Sin
difusi6nde HathaYogatan solopor los beneficios
a la luzde una
sonaun m5sricasy significativas
embargolasensefianzas
en el Smbitom6sampliode Yoga.
iniciaci6n
En basea estaluz,le estamosofreciendono solamenteunaformaci6nt6cnica
en comodirigirunaclasede Yogasinounaampliavariedadde losdiferentes
de YogaIntegral.ComodiceSriSwamiji:
aspectos
"Cadaser humanoafiora una felicicidadverdaderay duradera.El caminoo la
manerapor la cual tratas de encontraresa felicidad variade acuerdoal nivel de
desarolloindividualde cadapersona.Puedelucharpor dicha felicidad
satisfaciendolos diferentesaspectosde su personalidadcomo el flsico,
emoci6nale intelectual.Sin embargo,la experienciale ensefrara,y nos ensefia,
lo que los santosy sabioshan proclamadoatravdsdel tiempo: y es que la
verdaderay duraderafelicidadno puede basarseen aquelloque es
impermanenteen su naturaleza.La verdaderay duraderafelicidadpuede
obtenersesolamenteatravdsdel conocimientounivernl de lo permanentey
divino, gue es la fuente cdsmicade la vida misma.Ha sido nombradoo llamado
como El Ser Mismo,Dios, Braham,ConcienciaCdsmica,Infinito, Niruanay mds.
Comoes infinito y estd mds alld de las experienciadel cuerpo,las emoci6nese
intelecto,solamentese puede tener experienciade erto, cuandoel individuose
elevasobre su personalidadlimitada",
las
de nuestroser requierequeel individuotransienda
La realizaci6n
debenser
e intelecto.Estosinstrumentos
del cuerpo,emociones
limitaciones
y en perfectaarmonfa.
a un nivelen el cualfuncionensaludable
desarollados
que podemos
podemos
mismo
tiempo
vivirunavidafelizal
Soloentonces
paratrascendernuestraslimitaciones
perfectamente
utilizarestosinstrumentos
y tenerexperiencia
de lo Divino.

Biografia de Swami
Satchidananda
(SriGurudev),
SriSwamiSatchidananda
El Reverendo
de Yogam5s
que aun vive,es uno de los Maestros
veneradode nuestrostiempos.Es un maestromuy

queridoy muy bien conocidoen el mundoenteropor

espiritual.Ha dedicadosu
de sabidurfapriicticay perspicacfa
su combinacion
vida a seruira la Humanidad,demostrandocon su ejemplola manerade
dentrode nuestrapropiavida y de nuestropropio
encontrarla pazpermanente
las
ser. Su mensajesobrela paz que existedentrode todosy la armonfaentre
Sri
afro
Cada
en el mundoentero.
y paises,es bienconocida
creencias
diferentes
colegios,
para hablar,en conferencias,
Gurudevrecibecientasde invitaciones
globo.
del
alrededor
y templosde todasreligiones,
de medicina
agrupaciones

Nacioen el Sur de India en t9l4 y peftenecea una familiamuy devota.Sri

con gran6xito,en terrenos
y trabajando,
Gurudevpasosu juventudestudiando
Pero,aun opto a
y electronica.
cinematografiia
tan diversosco*o, agricultura,
cedersu vida personilpor una vida dedicadaa la paz interna,conocimientos
y unioncon Dios.Estudfocon algunosde los santosy sabiosm5s
espirituales
y
de la India: entre ellosSri RamanaMaharshi,Sri Aurobindo, su
magnificos
Maharajde
propio maestroespiritual,el renombradoSri SwamiSivanandaji
en LasHimalaYas.
Rishikesh,
de seruiren Sri Lanka,flo tard6
Cuandose le pidioa Sri SwamiSatchidananda
Ashram,Por alumnos
el primerSatchidananda
se estableciera
mucho,en que
'iprender
m5s de 61.Pasotrece afios entre ellos.En 1966,fue
qr. querfan
espiritual,
invitadoa visitar el Occidente,donde su profundoentendimiento
rodeado
fue
causo una profunda y duradera impresi6n.Una vez m6s,
a seguirle.Hoyen
por alumnossincerosque se sentianinspirados
rapidamente,
Ashramsy Institutosde YogaIntegralalrededordel
dia, existenSatchidananda
mundo,que se b5sanen susensefianzas.
y
Sri Gurudev ha patrocinadoinnumerablescoloquiosecum6nicos,retiros
privadas,
en el mundoentero.Durantevariasaudiencias
de veneracion
seruicios
su Santidadel papa pauloVI alaboestosesfueaospara promoveractividades
entre personasde todas creencias,filosifias,religiones,razasy naci6nes.Sri
y
Gurrudevse encuentracon dirigentesespiritualesy de gobiernos, otro
entreellos,Su Santidadel PapaJuanPauloII, El DalaiLama,Indira
dignatarios,
Ghandi,MadreTeresade Calcutta,U.Thanty miembrosdel Senadoy Congreso
paraalentarun dialogo
Ha viajadovariasvecesa La Uni6nSovietica
Americano.
y promoveruna paz mundial.
Rusase Americanas
armonioso,entre ias gentes
-en
entre ellos,el
por sus servicios,
ocasiones
Ha sido galardonado numerosas

el Galardon
a la Humanidad,
seruicios
por exepcionales
MartinBuberGalardon,
el titulo de Sociode Accionde
de la SociedadAnti- Defamaci6n;
Humanitario
y Sociode la
MundialVegeteriano
del Congreso
GraciasMundial,SocioHonorario
de Concordia.
Universidad
Sri Gurudevno peftenecea una sola creencia,grupo o pais. Dedicadoal
principioQU,* La Verdades una, los Caminosmuchos",Yd a dondese le pida
de se1ir, trayendoy juntando a gente de todas formacionesy creenciasa
aprendera respetartodos los diferentescaminosy a realizarsu espirituen
de su objetivo.Por muchotiempo,ha sofiadocon un
com6ny la universalidad
esa
donde todos puedanvenir a realizarindividualmente,
lugar permanente,
que existetras todos los nombresy formas.El LOTUS (Light of Truth
uerOaO
UniversaiShrineo Lugar SagradoMundialpara la Luz de la Verdad),s la
realizaci6nde este suefro.inauguradoen Julio 1986, el Lugar Sagradoinspirado y disefiado por Sri Gurudev-se encuentra en el Ashram
en yogaville,Virginia,o Los EstadosUnidosde America.Esta
Satchidananda,
y a la pazmundialy se destacacomoun
a la luzde todaslascreencias
dedicado
de SriSwamiSatchidananda.
universal
a lasensefranzas
ejemplomaravilloso,

Que es Yoga Integral ?

de Yogaespecifica:
ufl maestrocontemporaneo
SwamiSatchidananda,
"YQgaIntqral es una combinacionde metodasesryifrcos, disefiadosPra
desarollardistintosasputos det individuo: fisicq emocifinaly espiritual' Es un
sistemacientificoque integra diverms ft,mas de Yoga,con el proposito de
consquir, un completoy armoniosodesrollo del individuo."
es el verdaderomaestrode estecurso.1,tralo las
Sri SwamiSatchidananda
de YogaIntegrala estepa[s.Esun ejemplovivientede las
enseffanzas
en
de Rishikesh
que aprendiode su guru,Sri SwamiSivananda
ensefranzas
India.
YogaIntegrales la sintesisde lasvariasramasde Yoga.Esun mdtodocientffico
parael desarolloarmoniosode cadaaspectodel individuo.
Hatha Yoga: Se refiereal desarollodel cuerpofisico,atrav6sde asanas
mudras,kriyas,dietasegun
(posturas),pranayama(controlde la respiracion),
Yogay relajaci6nprofunda.
Raja Yoga: Se refiereal controlde la mente,atravdsde la perfeccion6tica,y
y concentracion.
prdcticacon regularidad
de meditaci6n
Bhakti Yoga: El caminode la devoci6n.Atrav6sdel constanteamor y servicioa
Divina,o atrav6sdel
la Divinidad,( estopuedeser Dios,una encarnacion
personalidad
obteniendo
limitada
su
maesffoespiritual),el individuotransciende
Cosmica.El caminode BhaktiYogapuedeser practicadopor
Conciencia
en Dios.
Lo unicoque se requierees fe y pensarconstantemente
cualquiera.
Karma Yoga: El caminode la Accion.El individuorealizaobligaciones
y sin finesde lucro.
gratuitamente
de lo que
Intelectual.Atrav6sdel conocimiento
Jnana Yogn: El Acercamiento
el JnaniYogi( quiense
realmenteexistey s, lo que no puedecambiarse,
comprometeconsigomismoen El Caminode La Sabiduria)obtienela Unidncon
el Universoentero.
Japa Yoga: Japasignificarepetici6nde un mantra,el cuales un sonido
un aspectode la
compuestopor unao massilabaslascualesrepresentan
produce
y
mantra
VibraciSnDivina.La repetici6nmentdl concentradadel
con la Vibraci6nDivina.
dentrodel cuerpodel individuo,unificandolo
vibraci6nes

Preparaci6npara la Ensefianza
y tomenotaquelassiguientes
Porfavorobserue
instrucciones
danuna
y beneficios
apropiada
secuencia
de duraci6n
de lasprdcticas,
aunquelo
impoftante
esno decirestaspalabras
exactamente
en cadaclase.
puedeagregar
Elmaestro
o suprimir
algoqueconsidere
innecesario,
o
necesario
durantela clase.Paraun mejorestudioy entendimiento
de los
beneficios,
el libro" HathaYogaIntegral",de SwamiSatchidananda,
es una
guiade estudio.
recomendable
Paradesarollar
cursos
duranteloscuales
losmismos
alumnos
estdn
porvariassemanas,
pocasposturas
puedenserintroducidas
envueltos
a
fondocadasemana.
Relajaci6n
y
Profunda
debeserincluida
siempre,
gradualmente.
Pranayama
debeserensefrado
Agregue
nuevasposturas
en
cadaclasehastaquehayacubiertotodaslasposturas
Luegopuedes
b6sicas.
agregarposturas
opcionales.
Antesde comenzar
la clasereviselo siguiente:
luz,temperatura,
la
ventilacidn,
ruido,limpiezat
etc.Tambi6n
reviseel espacio
entrelosalumnos.
Siesapropiado
encienda
unavela.Sideseaun oloragradable,
es
quemar
recomendable
incienso
antes,y no durantela clase.
Tomenotatambi6nde lasinstruccciones
Para
en estemanualen Espafrol:
dirigirse
a losalumnos
en su mayorfa,
sehaceen formaplural.Como
maestro/a
y siruase
utilizelaspalabras
apropiadas
cambiar
de plurala
singular
de acuerdo
a lascondiciones
de la clase.

Presentaci6nde una clasede Hatha Yoga para

principiantes.
talescomosi la clase
de acuerdocon lascircumstancias,
Estovarfaampliamente
etc.Introducirse
nuevos,
es en el institutoo fuerade 61,si todoslosalumnosson
y
a si mismoe informarque estaes unaclasede HathaYogaparaprincipiantes
introducirque es HathaYoga,por ejemplo:
brevemente
de
"El propositode HathaYoga,es de relajartotalmenteel cuerpo,liberandolo
y
calmar
a
tonificandoloayudandonos
tensiona la vezque lo revitaliza,
cualqu'rer
y controlarla mente".
detalleque seanecesario).
(Puedeagregarcualquier

haciael centrodelsalon'
mirando
de piernas
cruzados
Porfavorsientense
es.....Estaesunaclasede HathaYogaIntegralpara
Hola,mi nombre
principiantes,
Opciones:
porfavorsi sufresde algrinpadecimiento,
ahorao
comunicar
melo podeis
de la clase.
despues
que
Recomendamos
paramujeres
embarazadas.
Estaclasenoes recomendada
ni tampoco
inveftidas,
quetenganla regla,no haganposturas
lassefroras
de
hagaspracticas
Tampoco
queponganpresion
sobreel abdomen.
posiciones
queseanen6rgicas.
respiraci6n
gafaso lentillas
duras,Y dsgurensequelas
alhajas,
relojes,
Porfavorquitarse
noos restringan.
ropasquellevenpuestas
rectaperono
veftebral
la columna
Mantengan
vuestrapostura.
Comprueben
y
Inspiren
la cabeza
centradd,losojoscerrados.
relajados,
tensa,loshombros
variasvecesy relajense.

CANTOS
'OM'tresvecesjuntos,seguidopor 'Hari
la clasecantando
Vamosa comenzar
Om'.
HariOm es unaMantrao s6nidocosmicoque se repiteparadespeftarnuestra
creaun estadode pazy un ambientede armoniay
energla,invocandola,
tranquilidad.
de el 6readel plexosolar,
CuandocantemosHA,sientala energiaelevandose
(situadaen el Sreamediadel abdomen).RI, la energfase sienteen la garganta,
haciael
y OU, el sonidose sientevibraren la cabezay continuaelevandose
cosmos.
PorfavorinhalenparaOM... .( OM,OM,OM)
Y ahorarespondan:
HariOm HariOm HariHariHariOm
HariOm HariOm HariHariOm etc......

NethraVyaayaamah!-Los Movimientosde los Ojos.

Por favor si usangafas quitenselaspara hacer Nethra Vyaayaalnan/
Los Movimientosde los Oios.
sobrela periferiade la visi6n,
Vamosa moverlosojosen diferentesdirecciones,
la postura
posible,sinfoaarlos.Mantengan
tan lejoscomoseacomodamente
firme,la cabezainmovily el rostrorelajado.
Movim ientos Veftica les:
Abranlosojosy mirenhaciaarriba,tan arribacomoseacomodamente
posible.Entonces
mirenhaciaabajo,tan abajocomopuedan,sinesfozarse.
a su propioritmo.
Mirenhaciaarriba,haifaabajo,arriba,abajo....Continrien
facialestotalmenterelajados.No
Mantenganla cabezarectay los musculos
esfueaenlosojos.
(20-30segundos)
Cierreny relajenlosojos.
Movimientos Horizontales:
Los movimientossrguientesseran horrzontales.
Abranlosojosy mirenhaciala extremaderecha.Luegomuevanlosojos
derecha,
izquierda,
Derecha,
haciala extremaizquierda.
horizontalmente
y
contin0en.
izquierd
d,
(20-30segundos).
Cierreny relajenlosojos.
MovimientosCirculares:
Ahora seguiremoscon movimientoscirculares,primero siguiendola fase del
reloj.
losojoshaciala derecha,en un
Abranlosojosy mirenhaciaarriba.Muevan
periferia
cada
y
vision,
la
la
tocandosuavemente
de
cfrculocompleto sobre
puntodel cfrculo.
(20-30segundos)

MovimientosCircularesen Sentido Contrario:

Ahora haremosmovimientoscircularesen sentidocontrarioa la fase del reloj.
y mirenhaciaarriba.Muevanlosojoshaciala
Abranlosojosnuevamente
movimientos
Si hay5reasen losojos
haciendo
circulares
completos.
izquierda
hacerlocon m5slentitud.
dondesientenque no circulancon suavidad,
(20-30 segundos)
Cierreny relajenlosojos.
frotenlaspalmasde lasmanosrSpiday
Manteniendo
losojoscerrados,
fueftemente
hastasentircalor.Luegotraiganlaspalmasde lasmanosy cubran
parpados
del pelo.
los
conellas,con laspuntasde losdedoshaciael nacimiento
Dejenque el calory la oscuridad
bafren,calmeny relajenlosojos.
Acaricienlos parpadoshaiiaafuera,suavemente,
variasveces.Nuevamente
y sientanlosresultados
traiganlasmanosa la rodillas,
de estosmovimientos.
fortalecenlos musculosoculares,tonificanlos
Beneficios: Estosmovimientos
neruiosopticosy relajanlosojosde cualquiera
lo practican
con
tension.Si
pueden
mejorarla vista.
regularidad

?J

[]
-.l. n- J u l
n

r-r.*r

sutYa Namaskaram:-saludoal sol

El saludo al Sol es una serie de doce movlmientosque fluyen
unas tras otras. El Saludoal Sol, tonifica todo nuestrosistema,
flexibilizandoel cuerpo, para el resto de las posturas qae le
siguen.
Si estaes la primeraclaseque atiende,puedeobservarla primera
y tercera.
parala segunda
vezy integrarte
ponganlos piesjuntoso un pocoseparados,
lo que seamdscomodo,
1:
lasmanosjuntasfrenteal Pecho.
Entrelazcanlos pulgares,estiren los brazoshacia delante y hacia
2:
la cabezaentre los brazos,estirense,arqueandoel
arriba. Manteniendo
haciaatr5s.
cuerpoligeramente
haciadelante,desdelas caderas,mantenganla espalda
Doblandose
3:
rectay los brazosen lineacon los oldos.No doblenlas rodillas.Alarguenla
columnavetebralrelajandola cabezay losbrazoshaciael suelo.
Doblenlasrodillas,poniendolas manosen el sueloen ambosladosde
4:
la
los pies.Estirenla piernaizquierdalo m5sposiblehaciaatr6sdescansando
el pechoy mirenhaciaarriba.
sobreel suelo.AdelSnten
rodillaizquierda
Traiganla piernaderechahaciaatrasy junten el piesderechocon el
5:
izquierdo.Mantenganlas caderaselevadas,y la espaldarecta. El cuerpo
forma una piramide.Relajenla coronillah6ciael suelo.Muevanlas caderas
haciaatras,alarguenla columnavetebraly presionenlos taloneshaciael
suelo.
elevadodel
Bajenlas rodillasal suelo,dejandoel pelvisligeramente
6:
suelo.Bajenel pechoy la barbillaal suelo,las manosabiertasy colocadas
debajode loshombros.

el pelvissobreel suelo.Alarguen
descansando
haciadelante,
Echense
7:
el cuelloy el pechohaciaarribasin
y estirenla cabeza,
vetebral
la columna
sobrelasmanos.
apoyarse
presionando
otravezhastaqueel
sobrelasmanoselevenlascaderas
B:
los
la columnavetebraly presionen
Alarguen
cuerpoformeuna piramide.
haciael suelo.
talones
entrelas manos.
haciadelantey coloquenlo
9: Traiganlos piesizquierdo
debede estar
la rodilladerechasobreel suelo. La espinilla
Descansen
el pelvish5ciaabajo,muevanel pechohacfa
perpendicular
al suelo. Relajen
y mirenhaciaarriba.
vertebral
la columna
enderezcan
delante,
las rodillas.
Enderecen
10: Traiganel piesderechojunto al izquierdo.
haciael suelo'
la cabeza
relajando
vetebral,
li columna
Alarguen
los pulgares,estiren los brazos hacia delante
11: Entrelazando
en lineacon los oidos.Doblenlas rodillassi lo necesitan,
manteniendolos
estirenla espaldahaciaafuera,haciaarriba,y arq0enel cuerpoligeramente
haciaatr5s.
LZz Conel cuerpoderecho,una las manosdelantedel pecho.Bajenlos
y relajense.
laspiernas
separen
brazos,
tres veces.Darmaso tnenosinstrucion
Repitanesfiosdocetnovirnientos
doSvueltas.
Comoveanecesarioen lasproxrmaS

Savaasana
Porfavor,denla vueltay tumbense
en SAVAASANA,
sobrela espalda
POSTURA
DELCADAVER.
Mantengan
lospiestan separados
comolos
paralelos
palmas
hombros,
losbrazos
al cuerpoconlas
de lasmanoshacia
paraver
losojoscerrados.
Repasen
arriba.Mantengan
el cuerpomentalmente
en 61.Siencuentran
si hayalgunatensi6n
enviele
un mensje
algunatensi6n,
parte
para
que
mentalmente,
a esa
delcuerpo,
serelajecompletamente.
Relajen
la respiracion.
(permitetiempopararelajacion)
Muevense
Enfoque
todaestasesion
de HathaYogacomounameditaci6n.
postura
mientras
lentamente
nivel
de una
a otra.Mantengan
un
de bienestar
paraquela respiracion
nuncaalterada.
Sien
hacenlasasanas,
seaconstante,
queseesfuerzan
oo sesientan
en unapostura,
algunmomento
obseruan
en SAVAASANA.
salganse
obligados
a seguir.Simplemente
de ellay descansen
quelasasanas
Porfavoracordarse
de
sellevana cabosinsentido
ni expectativa.
competencia
(tiempototal en Savaasana:
1 minuto)
paraprepararnos
Ahoraporfavordenla vueltay descansen
sobreel abdomen
paralasposturas
haciaatr6s.Descansen
la mejillaen el suelo,brazos
paralelos
y relajense.
lospiesseparados
al cuerpo,
Estapostura
comodamente
postura
la
esADVAASANA,
de relajacion
sobreel abdomen.
quetodoslosmusculos
quela
Beneficios:-Permite
se relajen.Permite
por
energia
corralibremente.
Leda al cuerpola oportunidad
de relajarse
paraquelosalumnos
completo
entrecadapostura.
Permite
espacio
observen
y sientanlosefectosde la posturaprevia.

{ . * r .

La Posturade la Cobra'
Bujangaasana:Ahora haremosBuiangaasana,la postura de la Cobra'
por favorjunteno separenlaspiernasy los pies.Laspalmasen el suelobajo los
hombros.Dedosen lineacon la partesuperiorde los hombros.Loscodos
elevadosy pegadosal cuerpo.Coloquenla frente en el suelo.
Estirenla barbilla,y sin ponerpresi6nsobrelas manos,levantenlentamentela
el cuelloy el pecho,elevandolasv6rtebrashaciaatr6s,una a la vez.
cabeza,
losomoplatosy
Estirenlos hombroshaciaatr5sy haciaabajo,acercando
abriendoel pecho.
en mover
Estirenla columnavertebraly mirenhaciaarriba.Fijenel pensamiento
el pechohaciadelantey arquenla columnavertebral.
(de 15-30segttndos)
unav6rtebraa la vez'
Parasalirde la postura,bajenlentamente,
Bajenla barbilla,y traiganla frentehaciael suelo.
comodamente.
sobreia meiitto,y relajensecon los piesseparados
Descansen
(unossegundos)
(Si deseanrepetir estapostura, lasrnanospuedenpermanecerbaia los hombros,
o pueclentra'erlasa lo largo del cuerpo,con las palmashdciaarriba, mrentras
descansa
).
(Si vasa rePetir)
junten laspiernas,palmasbajo los hombros,la frentesobreel suelo.
Porfavorvuelvan a levantarseotra vez.
(proporcionadetallessi hace falta mds explicacionessobre la postura, o corregir
equivocaciones).
Bajenlentamente.
sobreel abdomenen la postura
Volviendola mejillahaciael otro lado,descansen
de relajacion.
( de 15-20segundos).
de la espalda,los
Beneficios:- La posici6nde la Cobra,fotalezelos mrisculos
Alivialosdoloresde espalday cuello,vigoriza
neruiosde la columnay craneales.
y revitalizalosorganosreproductivos.
losorganosabdominales

de MediaLangosta/Saltamontes.
ArdhaSalabaasana:Postura
La siguientepostura es Ardha Salabasanao la MediaLangosta.Tambiense
conocecomo El Saltamontes.
Estirenla barbillasobreel suelo.
losbrazosbajoel cuerpo,lo masunidoque pueda,con laspalmas
Coloquen
lospulgares
o formedospufios.
a losmuslos,o entrelazen
abiertasy pegadas

(demuestrelas posicionesde las manos).

loscodoslo m6scercaposibleunodel otro.
Mantengan
Juntenlaspiernas.
elevalatan alto comosea
Estirenla piernaderechahaciaatr6sy lentamente
en el suelo.
lascaderascentralizadas
manteniendo
comfortable,
la rodillaestiradaperono tensa.
Mantengan
El enfoqueestden la pafteinferiorde la espalda.

(de 10- 2 segundos).

Bajenlentamente.
(2 vecescaddplerna).
lasbrazos.
laspiernas,
suelten
Separen
y relajense.
Descansen
sobrelaotramejilla

Salabasah?!-Posturade la LangostalEl Saltamontes.

(Los qtte encontraronLa MedraLangostamuy estimulante,puedenrepetir la
Posturao seguir descansando).
Paralos gue se encontraroncomodoy deseanseguir con estapostura
continuamoscon Salabasana,Posturade La Langostao El Saltamontes.
Estirenla barbillasobreel sueloy coloquenlosbrazosbajoel cuerpo,laspalmas
abiertasy pegadasa losmusloso formardospufios.Juntenloscodoslo miis
posible.
lasdos piernashaciaatrSsy lev6ntelas.
Inspiren...estiren
perono tensds,Y laspiernasjuntas.
lasrodillasestiradas
Mantengan
El enfoqueest5en la parteinferiorde la espalda.
( de l0-15 segundos).
Bajenlentamente.
Separenlospies.
Sueltenlos brazos.
la mejillasobreel sueloy relajense.
Descansen
revitalizala parte
Saltamontes,
Beneficios:- La Posturade La Langosta/El
inferiorde la espalda,la pelvisy el abdomen,d la vezquetonificael sistema
y losorganosvitales.
neruioso

Dhanuraasna:- La Posturadel Arco

La Posturadel Arco.
Ahora vdmosa contlnudrcon Dhanuradsdna,
la frenteen el suelo.Doblenlas rodillas,trayendolostaloneshacialas
Coloquen
las manoshaciaatrdsy agarrenlostobillos,o los pies.Si pueden,
nalgas.Lleven
y lospiesseparados/
en paralelo.
lasrodillas
mantengan
Si se encuentrancomodosen esta posici6n,mantenganlos brazosderechoY
empujenlas piernashacia las manos,elevandola pafte inferiordel cuerpo.
en el abdomen.
Entonces
arqrienla cabezay el cuello,balanceandose
r ' i i r i , . r t t. t t t r i D r i t t . s r/ i

el pecho,relajenlos mtisculosde la columnaveftebraly mirenhacia

Extiendan
en la flexionde la columnavertebralo en la presion
arriba.Fijenel pensamiento
en el abdomen.
t 1 i ) t - l . t,' qi r i l t l o s)

el pecho,seguidopor la
Salgande la posturabajandolas piernas,extendiendo
la mejillaen el
barbilla,hastallegaral suelo.Sueltenlas piernas,descansen
suelo,y relajense.
{ 5 , ' I r i t * ' , 1 ). '' . ' ' p . ' l lttt } 1 f .i \ r ' ( l t r t i i nt , ' i i

en Savaasana
Descansen
t irl {;

.qr'qirrriirts/

Paracontinuar.'-Levantenel brazoderechopor encimade la cabezay den la

sobre el aMomen. Separenlas piernas,
vuelta, hastaque est6n descansando
traiganlosbrazosa lo largodel cuerpocon laspalmasde las manoshaciaarriba.
de alternarla
la mejillasobreel suelo.Recuerden
Vuelvanla cabezay descansen
entreposturas.
mejillacadavezque descansen
Estaposturase llamaADVAASANA

de La Cobray
Beneficios:- La posturadel Arco,combinatodos los beneficios
a un gradomuy elevado.Ademdsde flexionarla
de La LangostalEl Saltamontes,
columnaveftebralayudaa mejorarla circulacionen el abdomen.Es excelente
y en el sexo
paramantenerla saluddel pancreas,
supra-adrenales
las glandulas
femenino,losovarios.

Posturade extensi6nsobrela Pierna.

Janusirshaasana:la Posturade extensionsobre la Pierna.
PrimeroharemosJanusirshaasana,
Porfavorjunten laspiernas.Estirenlos brazospor encimade la cabezd,Y
la cabezaen lineacon losoidos,inspiren,
Manteniendo
lospulgares.
entrelazcan
y elevense
Presionen
en la parteinferiorde la espalda,
la respiraci6n.
reteniendo
puedenutilizarla ayuda
hastasentarseen el suelo.Si es necesario
lentamente
para
Bajenlosbrazos.
sentarse.
de lasmanos
haciaatr5s,paraque la
sobrelasnalgas,llevandolas
comodamente
Sientense
hdcia
la piernaderechaextendida
Mantengan
espaldano est6encoruada.
delante,losdedosdel pieshaciaarribay la rodillarecta.
contrael interior
apoyandola plantadel pie izquierdo
Doblenla piernaizquierda,
la rodilla
Descansen
del musloderecho,lo m6saltoque puedancomodamente.
pulgares
y
los
izquierdalo mdscercadel sueloque seaposible.Entrelazcan
Inspiren
estirenlosbrazoshdciadelante,pof encimade la piernaextendida.
haciael techo.
losbrazospor encimade la cabezay estirense
levantando
Espiren,y doblandose
desdelascaderas,extiendanlos brazoshaciadelante,
o el
Agarrenel tobillo,la espinilla
la espaldalo mdsplanaposible.
manteniendo
que
pies,lo mdsabajoque puedany queseacomfoftable.
la cabezay los
Dejen
hombrosse relajensobrela piernaextendida.
en estirardesdela parteinferiorde la espalda,desdelas
Fijenel pensamiento
nalgashastala nuca.
(Alentara los estudiantesque usenla respiracionpara seguir extendiendola
columnavertebraly que se relalen al mtsmotiempo. Tambienque mantenganla
rodilla recta contra el suelo),
(30-60segundos)
y estirense
lospulgares,
estiren
haciadelanteun pocomds.Entrelazcan
Espiren
lentamente.
la columnaveftebral,y levantense
la piernaizquierda.
Traiganla plantadel pies
Bajenlosbrazos.Extiendan
y estiren
lospulgares
Entrelazcan
derechocontrael interiordel musloizquierdo.

Inspiren,
losbrazoshaciadelantey por encimade la piernaextendida.
y
el techo'
hacia
losbrazospor encimade la cabeza estirense
levantando
desdelascaderasextiendanlos brazoshaciadelante,
Espiren,y doblandose
el tobilloo el
Agarrenla espinilla,
la espaldalo m6splanaposible.
manteniendo
la columna
pies,lo m5sabajoque puedas,y que seacomodo.Siganextendiendo
veftebral.Relajenel cuello.Relajenla respiraci6n.
(30-60segundos)
Estirenlos brazoshaciadelantey levantelos
los pulgares.
Entrelazcan
bajenla
la respiracion,
la piernaderecha.Reteniendo
Extiendan
lentamente.
tumbensehaciaatr6ssobreel suelo,
barbillahaciael cuelloy muy lentamente
y laspiernassobreel suelo.
losbrazosextendidos,
manteniendo
en Savaasana
Relajense
(unossegundos)
(Opcion:EstaSavaasanase puede suprimir, cuandola claseconsistade
estudiatesque tenganexperiencia)
(Opclon;La postura de Dandaasanapuede segutro precederlanusirshaasana)
Beneficios: EstaPosturalesda unaexcelenteextensiona los musculossituados
Adem6sde
en el areade atrdsde losmuslos,asicomotambi6na la espalda.
y el bazo.
estimulael higadolosrifrones
ayudara aliviarel estrefrimiento,

Posturade la PinzaSentados
Pashimotaanasana:los
Juntenlaspiernas.Estirenlos brazospor encimade la cabeza.Entrelazcan
y
los
brazos
la respiraci6n,con la ayudade
pulgares.
Inspiren,reteniendo
con lasmanosparalevantarse,
ayudarse
necesitais
Si
vuelvana sentarse.
hdganlo.Bajenlos brazos.
losdedosde lospieshaciaarriba'
lasdospiernasextendidas,
Mantengan
Muevanlasnalgashaciaatrdsparaque la espaldase mantengamdsrecta.
extiendanlosbrazospor encimade las
lospulgares,
Inspireny entrelazando
piernas.Levanten
losbrazospor encimade la cabeza,dejandolospulgares
y doblandoel
y laspalmasde lasmanoshaciaarriba.Espiren,
entrelazados,
la espaldalo m5splanaposible,bajeny
cuerpodesdelascaderasy manteniendo
tobilloso losdedosdel pies,
sobrelaspiernas.Agarrenlasespinillas,
extiendense
la columnaveftebraly bajenla cabeza.
lo que seam5scomodo.Extiendan
sobrelasdos
Relajenel cuelloy los hombrosmientrasque intentanextenderse
piernas.
(despuesde unrato)
en estirarla parteinferior
Relajenla partede atr6sde laspiernasy enfoquense
toda la columnaveftebral.
extendiendo
de la espalda,
(delaunminutoymedio)
un pocomdshaciadelante,enderezcan
Extendiendose
los pulgares.
Entrelazcan
tumbensehacia
Espiren,
bajenla barbillay lentamente
la espalday sientense.
atrds,hastaque lleguenal suelo.
en Savaanasa.
Relajense
(30-45segundos)
(Opcion:Posturasde preparacionpara "la Posturade la Vela"se puedenhacer
antes o en vezde la Postura,si los alumnosson prtncipiantes).
mejorael procesode la
Beneficios:Tonificalosorganosabdominales,
a toda
Le da una buenaextension
de flatulencia.
remueveproblemas
digesti6n,
la espalda.

La Posturade la Vela.
Saruangaasana:la Posturade la Vela.
NuestraproxirnaPasturaes Sarvaangaasana,
EstaPosturano estd recomendadapara aquellosque sufran de tensionalta que
estedescontrolada,hernia hiatal, lesionde cuello, molestrasen los organosde la
cabeza,(por ejemplooidos, ojos o problemasdentales).Evite toser, tragar o
carraspearmientrasque mantegaesta Postura.Tambien,las muieresque esten
en el ciclo menstrualdebende evitar esta Postura.
Si tienescabellolargo apartelode atrds del cuello.Sillevascarnisao camrseta
suelta, rernetelaen la cinturilla, evitandoque caigasobre el rostro durante la
Postura.
los brazosa lo largodel cuerpocon laspalmasde
Juntenlaspiernas,descansen
lasmanossobreel suelo.
levanteny
la respiracion,
sobrelaspalmas,inspireny aguantando
Presionando
traiganlaspiernashaciaarribay por encimade la frentehastaqueest6n
sobrelos
paralelas
al suelo.Levantenlaspalmasde lasmanosy situenlas
cuerpo.
del
cerca
para
mantenlos
los
No abran codos,
rifiones
ayudarse.
(Opcion:muchosalumnosnecesitande doblar y traer las rodillashaclael pecho,
antes de entrar en esta Postura)
Ahoralevantenlaspiernasparaque est6nmasvertical.Paraempezar,las
el torso,acercando
puedenmantenera un angulo,o puedentratarde enderezar
lospies
lascaderasy retrayendo
adelantando
lasmanoshacialosomoplatos,
con lascaderas.
haciaatr5s,paraalinearlos
Relajenel cuelloy los hombros.Sientanel empujehaciaarriballegandohastalos
pies.
Sientanque el pesodel cuerpoest6dandoleun buenmasajeal cuelloy a la
gargantadondetenemosla concentraci6n
fijada,a la vezque la sangrefluye
en la garganta.
haciala glandulatiroides,localizada

(Despuesde un rato)
un pocomds.Conpr6cticapueden
Si estdiscomodos,tratende enderezarse
que loshombros,caderasy tobillosest6nalineados.
llegara conseguir
estaPosturaun rato mds.El beneficio
Mantendremos
Respirennormalmente.
mayores de mantenerla Posturafirme.Si se sientenfatigadoso tensos,pueden
salirde la Postura.
doblartasrodillashaciala frentey lentamente
( Tiemponaximo en la Posturade 2-3 minutos)'
parasalirnosde la postura,bajenlaspiernaslentamentesobrela cabeza,hasta
paralelas
a[ suelo.Ponganlaspalmasde lasmanossobreel
que se encuentren
y lentamentebajela espalda,unaveftebraa la vez,sin
sueloparaapoyars,
levantarla cabezadel suelo,hastaque laspiernasest6na un angulode 90
grados.
(Pausa)
sobrelaspalmasde lasmanosy espirando,presionenla pafte
Apoyandose
Si encontr5is
inferiorde la espaldasobreel sueloy bajenlaspiernaslentamente.
lasrodillas,
plana,
encojan
dificultaden mantenerla parteinferiorde la espalda
que la partede abajode la espaldatoqueel suelo.
asegurandose
Trafende no levantarla cabezamientrasbajanlaspiernas.
(Si
encuentrasque los alumnoslevantanla cabezaal baiarse,sugiereque
'levanten
ta barbilla haciael techo, manteniendola nuca sobre el sueto,y
entoncesque intenten salir de la Postura)
en Savaasana.
Descansen
Tonificala glandula
mdsimportantes.
Beneficios: Esunade lasPosturas
el funcionamiento
del cuerpo.Promueve
tiroides,la cualcontrolael metabolismo
el
Fortalece
del sistemadigestivo,evitandotrastornosdigestivos.
saludable
Tambi6nayudaa aliviary curarproblemas
de circulaci6n.
coraz6ny problemas
herniasy Diabetes.
comoAsma,y a la vezalivialashemorroides,
respiratorias

MatsyaasnEt!-La Posturadel Pez.

Paracontinuarharemosla Posturadel Pez,gue complementala Posturade Ia
Vela,ya que extiendeel cuellodelanteroa lo contrarioque en la posturc previa.
Juntenlaspiernas.Sugetenlosladosde losmusloscon laspalmasde lasmanos,
a una
el pesodel cuerpoen loscodos.Sinmoverloscodos,elevense
apoyando
posici6nmediosentadosmirandolospies.Inclinenla pelvishaciadelante,
el pecho
y coloquen
en el suelo.Ensanchen
la coronilla
la espalda
arqueando
por la nariz.
todo lo que puedan,abranloshombrosy inspirenprofundamente
a la glandulatiroides,y a las
Sientanla extensi6n
Loslabiosestancerrados.
paratiroides,
situadasen la basede la garganta.
(20-45segundos)
parasalirnosde la Postura,traiganel pesode nuevoa loscodos.Levantenla
bajenla espaldahacia
Luegolentamente
mediosentados.
cabezay coloquense
el suelo,unav6ftebraa la vez.
de ladoa ladopararelajarel cuello.
Puedenmoverla cabezasuavemente
en Savaasana.
Relajense
(30-40)segundos)
tiroidesy
de lasglandulas
el fortalecimiento
Beneficios:Incrementa
recibanairefresco.Esmuyefectivopara
paratiroides.
Permiteque lospulmones
que sufrende Asma.Proporciona
un buenmasajeal cuelloy los
laspersonas
de postura.
Tambidnayudaa corregirproblemas
hombros.

f
/
I

J.

Posturade la Torsi6n.
Ardha Matsyendraasana:Por favor sientensecon las piernasextendidashacia delantepara Ardha
La Posturade la Torsion"
Matsyendraasana,
(Demuestrela Posturamientrasla explica.Los que no esten familiarizadoscon
estapostura,puedertobservarla demostracion).
haciadelantey doblenla piernaderechay cruzenla
la piernaizquierda
Extiendan
la plantadel pieen el suelocerca
colocando
por encimade la piernaextendida,
Agarrenla rodilladerechaconambasmanosy traelahacia
de la rodillaizquierda.
el pecho,extiendanla columnaveftebralhaciaarriba.
haciala derechay coloquenla manosobreel suelodetrdssuya.Si
D6blense
pueden,mantengan
el brazolo m6spegadoa la espaldaposible.Losdedosde la
manoapuntanhaciaafuera,estosirueparaayudarmantenerla columna
veftebrallo m6srectaPosible.
(La colocaciondependerade las dimencionesde cadapersona).
la
entreel pechoy la rodillaelevada.Presionen
la manoizquierda
Coloquen
y sujetencon la
conel brazou antebrazo,
rodillaelevadahaciael ladoizquierdo
o el piede la piernadoblada.
manola paftede afuerade la piernaextendida
(Demuestravariacionespara diferenteposicionde brazos,como reguiera).
haciaarribaotra vez,doblenun pocomas,mirandopor encima
Extendiendose
del hombroderecho.Sientanla torsiona lo largode la columnaveftebral.
(En algun punto durante fa postura, sugiereque se doblena)n mds).
la columnavertebralhaciaarribay usenlos brazos
Tratende seguirextendiendo
paratorceraun m6s.Mirenhaciala derecha.Respiren
comopalancas
lentamente.
(30 segundos)

Parasalirde la postura,vuelvanla cabezahaciadelante.Sueltenel brazo

en el suelo
Traiganla piernaderechay extiendela
derecho,luegoel izquierdo.
por un momentoantesde hacerla
lasdos.Relajense
haciadelante,extendiendo
posturahaciael ladoopuesto.
(Repitelas instrucciones,girando haciael lado izquierdo),
y le da
en la columnaveftebral.Estimula
la flexibilidad
Beneficios:Incrementa
y lasglandulas
supra-adrenales.
un bu6nmasajeal higado,bazo,losrifrones
tambi6n
a eliminarel
Ayuda
Eliminala perezay lastoxinasdel sistemadigestivo.
y revitaliza
los
y la obesidad.
Llenade energlael sistemaneruioso
estrefrimiento
de la espalda.
m0sculos

Posturas
ParaMeditar
(Opcion:Posturaspara crear flexibilidaden las caderasse pueden ensefrar
primerc).
Ahoravamosa practicaralgunasposturasque podemosadoptarparaMeditar.
Porfavoradoptenla que seamdscomodaparaustedes.
(Introduzcaposturasque estenal alcancede los alumnos.La Posturadel Medio
Loto puede presentardificultadespara muchosalumnos).
puedenpracticarSukhaasana/
La Posturadel Sastreo La PosturaComoda
cruzandolosdos piesdebajode losmuslos,o puedensentarsesin
sencillamente
cruzarlostobillos,una piernadelantede la otra.
por favorsolamente
El MedioLoto,si no sienten
tratenArdhaPadmasana,
y laspuedencolocarcercadel suelo.
ningunatensionen lasrodillas,
(Demuestrarnientrasdar instruciones)
Extiendanlas piernas.Doblenla rodilladerechay intentencolocarel piessobre
con la plantadel pie haciaarriba.Relajenla rodilladerecha
el musloizquierdo,
haciael suelo.Tenganmuchocuidadode no tenerninguntipo de tensionen las
y sitirala
doblenla piernaizquierda,
rodillaso tobillos.Si se sientenconfortable,
debajodel musloderecho;si no puedenvuelvana la Posturade Sukhaasaana.
estas
Si sientendoloro malestaren la rodillao en el tobillocuandopractiquen
la Postura.
posturas,
abandone
(puedeshacerambosfados,o un lado en una clase,y el otra en la siguiente).

Yoga Mudra: Posturadel Candado.

Ahora harernosYogaMudra,Posturadel Candado.

mds
en la posturaque se encuentren
con laspiernascruzadas,
Sientense
las
la columnaveftebralrectay losojoscerrados.Traigan
comodo.Mantengan
la
con
derecha
mano
manosdetr6sde-laespalda,sujetandola mufiecade la
Inspireny extiendenla columnavertebralhaciaarriba.
manoizquierda.
la espaldaplana,espireny doblensehaciadelantedesdelas
Manteniendo
la columna
haciaabajolo m6sposible,extendiendo
Sigandoblandose
caderas.
veftebralmientrasque lo hacen.Relajenla cabezaYloshombros.Relajenla
haciadentro.
Fijenel pensamiento
respiraci6n.
(30 segundos)
OM.."...
extiendanla columnavertebral
levantenla cabezamuy lentamente,
Inspirando,
traiganlasmanosy
losojoscerrados,
Mantengan
y subanhastasentarse.
variasveces,y quedense
situalassobrelasrodillas.Inspirenprofundamente
comose sienten.
por unosmomentos,
obseruando
tranquilamente
sentados
Beneficios:Tonificay ayudaa obtenerun buenbalanceal sistemaneruioso.

Yoga Nidra: Relajaci6nProfunda.

ponerse
Paraprepararsepara YogaNiclrao RelaiacionProfunda,podeis
cuerpo
calcetineso un jersey oVhandary cubrirse,porque la temperaturadel
bajara durante esta relaiacion.
por favortumbenseen Savaasana
con la cabezahaciael centrodel sal6n'
unos
vamosa pasar sobre todo el cuerpo, tersando cadaparte y levantandola
de esa
centimetrosdel suelo.A la sefial de soltarlo,relaje todos los musculos
parte del cuerpoy deialo Caerde nuevo sobre el suelo'
aprietentodoslosmusculos
en la piernaderecha.Estirenla,
Fijenel pensamiento
del suelo,aprietenm6sy
unoscentimetros
de la pierna.inipir*, lev6ntela
m6s...
(una pausa de 5 segundos)
muevanla piernade ladoa ladoy relajela
Suavemente
Sueltenla...
completamente.
(el mismoprocedimientocon la izquierda)
un
Estirenel brazoderechoy estirenlos dedos.Cierrenlas manosformando
del
unoscentimetros
pufro.Aprietenel brazo,a0n mdsfuefte,inspiren,lev5ntelo
suelo.Aprietenm5sY m5s...
(una pausa de 5 segundos)
de ladoa ladoy dejenque
Sueltenel brazo.Muevanel brazosuavemente
con la palmade la manohaciaarriba.
descanse
(el mismoprocedirnientocon el brazo izquierdo)
de lasnalgasy
en lasnalgas.Tensenlos mrisculos
Fijenel pensamiento
afiretenlosafrn m6sy levantelosunoscentimetros.(pocossegundos)
sobreel suelo'
Bajeny relajelos.Sientanlascaderashundiendose

por la narizy
en el abdomen.Inspirenprofundamente
Fijenel pensamiento
todoel aireque puedany
fnhenel abdomencomoun globo.Siganinspirando
aguantenla resPiracion.
(Pausa:unos 7 segundos)
el airecon un suspiro.Relajenel abdomen.
Abranla bocay expulsen
el pecho.
y ensanchen
en el pecho.Inspirenprofundamente
Fijenel pensamiento
Inspirenun pocom5sy aguantenla respiracion.
(Pausa:unCIs7 segundos)
el airecon un suspiro.Relajenel pecho.
Abranla bocay expulsen
Dejandolos brazossobreel suelo,deslizenlos hombroshacialosoidos,
haciael pecho,
Ahoralevantenloshombrosy apretelos
Relajelos.
apretandolos...
loshombroshacia
Deslizen
m5sy mds..Relajelos.
todo lo que puedan.Apretelos
lospies...Relajelos.
relajandolos
muevanla cabezade ladoa lado,mentalmente
Suavemente
del cuello.De nuevotraiganla cabezaal centroy relajense.
musculos
(10-15segundos)
haciaarriba
muevanla mandfbula
en el rostro.Suavemente
Fijenel pensamiento
presionen
loslabios,haciendoun puchero.Relajelos.
yhaciaabajo.Relajela.
Arrugenla narfz,apretenlosojos.Relajelos.
Hundirloscarillos.Relajelos.
Ahoraaprietentodoslos
lascejas,arrugandola fiente.Relajelas.
Levanten
todoscompletamente.
facialeshaciata puntade la narlz.Relajelos
m6scutos
Ahoravamosa enfocarla mentesobrecadapartedel cuerpo,parasoltar
tensi6n,por muysutfl
cualquiera
tensionquequedeen 61.Si perciben
cualquiera
un mensje paraque se relajetotalmente.
que sea,envienmentalmente
en losdedosde los
Sinmoverningunapartedel cuerpo,fijenel pensamiento
lasrodillas,los
piesy relajeloi.nelaienlos pies,lostobillos,lasespinillas,
losorganos
abdominales,
muslos.Relajenlasnalgas,la pelvis,los musculos
internos.neliien la cajator6cica,el pecho,el coraz6ny lospulmones.
por la
en la parteinferiorde la espalday relajela.Subiendo
F'ljenel pensamiento
y
columnaveftebralrelajenla partedel mediode 6sta,la partesuperior los
omoplatos.

en lasmanos.Relajenlosdedos,laspalmasde lasmanos'
Fijenel pensamiento
loscodos
losantebrazos,
la partede encimade lasmanos.Relajenlasmufrecas,
la
la
barbilla,
y losbrazos.Relajenloshombros,el cuelloy la garganta.Relajen
la tenguay la nariz.Losojos,la frente,losofdos,lassienes,loslados
mandibula,
el areade atr5sde la cabeza,y la coronilla.
de fa cabeza,
el cuerpo.Sientanque no existetensionninguna.A la vezqueel
Observen
la mentealerta.
cuerpose relaja,mantengan
(10 segundos)
Cuandono existetensi6nen el cuerpola
en la respiracion.
Fijenel pensamiento
obseruela
estamuy relajaday sutfl.Dejenquefluya.Solamente
respiraci6n
sininfluiren ella.
respiracion
y silencio)
(1 mlnuto: estoincluyeinstruccitsn
dejar
de lo que percibenen la mente.Si teneispensamientos,
Serconscientes
seanel testigode la
en ellos.Simplemente
que se esfumen,no se envuelvan
mente.
(1 minuto: esto incluyeinstrucciony silencio)
de la pazinterna.Estapazes su verdaderoSer,el testigode el
Serconscientes
es paz.Tomenunos
naturaleza
y la mente.Suverdadera
cuerpo,la respiracion
minutospara gozary bafiarseen estapaz.
(5 minutosde relaiacionen srlencio)
Ommm.
y observencomofluye
por favorfijen su pensmientode nuevoen la respiracion
Ahorainspiren
la respiracion....
aumenten
Gradualmente,
suavemente.
todo el cuerpo,
y sientanesaPranao fueaa vit5l,penetrando
completamente
desdela cabezahastalos Pies.
muevan
a menearlosdedosde lasmanos.Suavemente
empiezen
Lentamente,
las
muevan
pies.
Suavemente
losbrazosde ladoa lado.Men6enlosdedosde los
y manteniendo
esta
piernasde ladoa lado.Estirensu cuerpocompletamente
comodamente,
con laspiernascruzadas
gdz,lentamente
vuelvana sentarse
para
Pranayama.
hacer
mirandohaciael centrodel salon

Pranayama:Ahora haremos pranayama,las prdcticasde ta respiracion.Estosejerciciosson

a
muy suttl y poderosos.Dan energiaa todos los sistemasdel cuerpoy ayudan
tranguilizary a clespeiarla nten{e.Siemprerespirenpor la nartz'
Ponganlasmanos
y relajense.
bienestirados
su postura.Sientense
Compruebe
sobrelasrodillaso en el regazo.
DeerghaSwaasam.
PrimeroharemosDeerghaSwaasam,la RespiracionProfunda'
en tres faces.Paraempezar
y profundamente
lentamente
respirando
Estaremos
para
espirepor la nariz,totalmentevaciandolospulmones.Entonces
el ejercicio,
y
el abdomen,entoncessientanel airesubiendo
inspirar,primeroensanchen
suban
la cajator5cicay mdsarribahastaque lasclaviculas
ensanchando
ligeramente.
( Tratade sincronizartecon la respiracionde los alumnos)
Relajenla cajatordcica
Espirendesdearriba,sintiendocomobajanlasclaviculas.
lo mds
dentro,paravaciarlospulmones
metael abd6menhaciia
y suavemente
que puedas.
y sientancomo
el abdomen,la cajator6cica...
De nuevoinspiren,ensanchando
sientan
Espiren,
completamente.
suben,llenandolospulmones
lasclaviculas
relajenla cajator5cicay llevenel abd6men
comobajanlasclaviculas,
haciadentro,vaciandopor completolospulmones'
ligeramente
se
Cierrentosojosy continfen,dejandoque lastresfacesde la respiracion
fluyatranquilamente.
unatias otra,a fin que la respiracion
armonizen
(Tiempo:3 minutosde DeerghaSwaasam)

Si sientes mareos durante estos eiercicios, respire

normalmente.
senormalize.
dejenquela respiraci6n
espiracion
de la siguiente
Despues

Kapaalabhaati:
La proxintaprdcticade respiraciones Kapaalabhaati/La respiracionpara lustrar
el craneoo Respiracionde PurificacionPulmonary de los senosfrontales.
con el diafragma.Al espirarcontraigafueftemente
Esuna prdcticade respiraci6n
para
inspirar,relajeel abdomeny el airellenaralos pulmones
el abdomen.
Se hacede estamanera.
automaticamente.
{ Demuestreestaprdcticade respiracionvariasveces).
de mantenerel cuerpofirmedurantela
su postura,asegurandose
Revisen
pr6cticade KaPaalabhaati.
parafamiliarizarse
con estat6cnicapuedencolocarla manosobreel abdomen
sale.
queestese metehacfadentro,mientrasque la respiraci6n
paracomprobar
y contin0en
conmigodespuesde
yo comenzare
el ritmo.Escuchen
estableciendo
la terceraexpulsi6n.
(Empiezecon ana expulsionpor segundo)"
(Haga15 expulsionespara la primera vuelta,incrementandoa 25 o 30 en la
tiltima vuelta).
comolo hicieronen DEERGHA
Inspirenprofundamente
Espirencompletamente.
y
se normalize
Dejenque la respiracion
y espirenlentamente.
SWnnSAM,
relajense.
(Haga3 vueltas.En la segunday tercera vuelta,establezcael ritmo y dirles que
continuena su ProPioritmo),

Naadi Suddhi:
Purificaciono Respiracion
Nuestraproxintaprdcticaes Naadisuddhi, Eierciciode
Alterna.
el pulgarderechoy
por favorhaganun pufiocon la manoderecha,extendiendo
losdedosanulary mefiique.Estose llamaVISHNUMUDRA'
Se hacede esta manera. (Hagala demostracion)
por la
suavemente
y
cierrela fosanasalderechacon el pulgarderecho espire
hastacubrirsu capacidad
Inspirepor la fosanasalizquierda
fosanasalizquierda.
Y
en la fosaizquierdd,
anulary mefrique
tonqr" los'dedos
respiratoria.
Ahoratomenairepor la
la fosanasalderechaespirenlentamente.
destapando
Estoconstituyeun
mismafosanasalderecha,tapelay espirepor la izquierda.
conesteritmo,espire,inspirey cambie
ciclode la ,espiiici6nalternu.Contini.re
de fosanasal.
(Pausa)
que los alumnos
(opcion: Lassiguientesinstruccionesse puedan dar una vez
que se encuentrencomodos
esten bien familiarizadascon estatecnica.Lina vez
la RespiracionProfundaen
con estaprdcticade respiracion,empiezea incorporar
tres fases).
Sientanque la energlavitSlo Pranase
cuandoinspiren,ilenenrospurmones.
y sientantodas
lospulmones
extiendepor todoel cuerpo.cuandoespirenvaclen
lastoxfnassaliendode su cuerpocon la respiraci6n'
y purificatodo el
el cuerpofirme perono rigido.Estapr6cticacalma
Mantengan
sistemaneruioso.
en la respiraci6n'
hacladentroy enfoquese
Fijenel pensamiento
(Pausa)
a extenderla
comodocon estapr6ctica,empiezes
Unavezque se encuentres
que seaerdoblede la inspiraci6n.
hastaque consigan
espiracion
(3 minutosen total)'
las manossobre
La proximavezque espirenpor la fosanasarderecha,coloqueny
pausenungsmomentos sientanlos
estatranquilidad,
la falda.Manteniendo
y la
tranquilaque est5larespiraci6n
de NADDISUDDHI.Observen'lo
beneficios
(opcion: si quierespueden estirar las piernas)'
mente.

Meditaci6nY Cierre
en silencio"
meditacion
vamosa finalizarla claseconcantosde pazy unacorta
estacoftameditaci6n
Durante
setranquiliza.
la menteest6enfocada
Cuando
en la
enfOcarse
o pueden
"OmShanthi",
repetirmentalmente,
pueden
quele vaya
t6cnicade meditaci6n
timbi6n puedenusarcualquiera
respiracion.
diferentes
perciben
bien.si la mentecorrehacfaaquio haciaall[,si
de meditaci6n'
unioqr.sede nuevoen la t6cnica
simpremente
pensamientos,
el
recta,la cabeza,
vertebral
la columna
Mantengan
porfavor,revisen
la postura.
haciaatrSsy el cuerporelajado'
roshdmbros
cueloy erpechoen atineaCion,
Vamosa cantar
inmovilduranteesteperiodode silencio.
Tratende mantenerse
porun
en turno.Estoseraseguido
responden
y ustedes
om shanthi.yo empiezo
y loscantosparaterminarestaclase'
minutode meditaci6n
OmShanthi"'
OmShanthi"'
OmShaanthi...
(L nrinutode Silencio)
Ommm,
Respondido.(si losalumnosconocenlos cantos,canteniunto')
AsatoMaaSatGamaYa
MaaJYotirGamaYa
Tamaso
GamaYa
MrityoyMaamritam
Shanthi'
Shanthi,
OmShanthi,

de lo irreala lo Real
Liberanos
haciala Luz
de la oscuridad
Liberanos
de el miedoa la muefte
Liberanos
de la Immortalidad
Haciael conocimiento
Shanthi'
Shanthi,
Om Shanthi,

completosealleno
LokahsamastaahSukhinoBhavantu. Queel universo
Y Luz'
de PazY felicidad,Amor
la oscuridad.(Ltder)
Quela Luzde la Verdadvenzatoda
Victoriaa esa Luz! (Todos)
KII (Lide)
MAHAARTMI
JAr SREESADGURU
IAI! (Todos).
que los alumnos
y
Observaci6n:- Mantenganun minuto de silencio deje
apropiado,anuncios
rlisfruten de ta paz. Luegopuede hacer cualquiercomentario
e introduzcasea si mismo.
Gracias...mi nombrees etc'

PosturasOPcionales
Posturas para mantener el Balance
y daral cuerpoun buenbalance
de mantener
tienenel proposito
Estasposturas
antesde
la mente.Hagaunademostraci6n
ayudaa concentrar
adem6s
queseenfoquen
en
a losalumnos
Sugiera
o indicarlasinstrucciones.
comenzar
y
para
hacer mantener
en esepunto
un puntoen la paredy queseconcentren
la postura.

Vrikshaasna-El Arbol

por traerel pesodel cuerpohaciala piernaderecha.Doblenla pierna

Empiezen
el pie izquierdosobreel musloderecho,lo mdsarriba
izquierda.Coloquen
posible.Si se sientencomodosy en balancehastaestepunto,lentamente
junten laspalmasde las manoscercadel rostroy continuenelevandolos brazos
las palmasjuntasy loscodosdoblados.
sobreta cabeza,manteniendo
(30 segundos) Luegolentamentesalgansede la postura,bajandolos brazos,
Vamosa
luegola piernay luegoel pesodel cuerpoa lasdos piernas.Descansen.
pierna
la
hacerla mismaAsana,estavezel pesodel cuerpoestaraen
que
losalumnosno puedentraerel pie sobreel muslo,sugierales
izquierda.....(Si
coloquenla plantadel pie contrael interiordel muslo.

Natarajaaana-La

Postura del Rey Bailarin

traiganel pesodel cuerpohaciala piernaderecha.Doblenla pierna

Suavemente
izquierdahaciaatrdssujetandoel tobillocon la manoizquierda.Si se sienten
comodosen estebalance,elevenel brazoderechosobrela cabeza.Mirando
elevenla piernaizquierdahaciaarriba,
haciala manoderecha,gradualmente
el brazorecto. (30 segundos).Ahora,lentamente
haciala cabeza,manteniendo
de nuevoel balanceen lasdos piernas.Repitanlas
haciaabajo,manteniendo
con la piernaderecha.
comenzando
instucci6nes,

Badraasana-LaPosturaSuave
Coloquenlasplantasde los piesjuntas.Lentamente,
comodamente.
Sientense
presionenlasrodillas
traiganlos pieshaciael centrodel cuerpo.Suavemente
la columna,el cuelloy la cabeza
haciael suelolo m6scercaposible.Mantengan
es normaly relajada.Sientala extensi6nen el interiorde
recta.La respiracion
fos muslos.(30 segundos).Relajenlas manosy pies,relajensecompletamente.
Beneficios:- Ayudaa la flexiony extensi6nde las piernas,ayudandoa
c6modosal sentarnoscon las piernascruzadas.
mantenernos

Vajraasana-LaPosturaPelvical La Posturadel Rayo

lasrodillasjuntas,lostalones
sobreel suelo,manteniendo
Arrodillarse
losdedosgordosde los piestocandoseuno al otro. Suavemente
separados,
el troncodel cuerpo,la cabezay el
sobrelaspiernas,manteniendo
sientense
cuellorecto.Coloquenlaspalmasde las manossobrelasrodillas.Respiren
normalmente.(30 segundos)
Beneficios:- Estaposturapuedeusrse parameditar,comouna alternativaa la
despuesde comer
Si se haceinmediatamente
posturacon laspiernascruzadas.
ayudaa la digestion.

PooruaNauaasana-LaPosturadel Barco
Tumbensebca abajoen el suelo,los piesjuntos, los dedosde los pies
los
sobreel iuelo. Estirenlos brazossobrela cabeza;entrelazando
extendidos
losbrazosen lineacon losoidos,lentamenteelevenlos
pulgares.Manteniendo
b*or, la cabeza,el pechoy laspiernas.El cuerpoformaunacurva.Mirenhacia
normal.(10-15segundos)
laspiernasjuntasy la respiraci6n
arriba.Mantengan
observacion: Losque no puedan elevarsecon los brazossobre la cabeza
pueden traer losbrazoshaciaatras, suietandouna mufieca'
paralosquetienen
la espalda,principalmente,
Beneficios: Fortaleze
DHANUR/MSANA.
dificultadpracticando

Trikonaasna-El Triangulo
la
elevenlos brazos,paralelosal suelo.Mantengan
Separenlos pies.Lentamente
la
hacia
haciaarribay la palmaderechahaciaabajo.Miren
paimaizquierda
sobrela derecha.Cuandoel brazo
palmaizquierda,lentamentedoblandose
derechoalcancela pierna,traiganel brazoizquierdosobreel oido, mirandohacia
s5lgansede la postura.A
a. (30 segundos)Ahorasuavemente
fa manoizquierd
mantenganla palmaderechahaciaarribay la palmaizquierdahacia
continuacion
haciael ladoopuesto.La palma
con lasinstrucciones
abajo,etc....continrien
derechahaciaarriba......
elevensefuerade la posturahastapararsenuevamente.
Suavemente
paradopor un rato y
bajenlos brazos,junten los pies,mantenganse
Suavemente
relajense.
de loslados
Beneficios:- Esuna buenaposturaparaestirarlos musculos
ademdsde alinearla columnavertebral.

PrScticasopcionalesde Pranayama.
SitaIi-ResPi raci6n Refrescante
la lenguaa lo largocomoun tubo.Traiganla puntade la lenguafuera
Enrollen
un
atrav6sde la bocay el tubo,produciendo
a respirar
de la boca.Comienzen
el aireporunos
Detengan
completamente.
silbido.Llenenlospulmones
unavuelta.(3 veces).
y espirenatrav6sde la nariz.Estoconstituye
segundos
el cuerpo.
muybuenapararefrescar
es unaprSctica
Beneficios:-SITALI,

Sitkari-ResPiraci6ndel Silbido
Enrollenla lenguahaciaatr5s,tocandoel cielode la bocalo m5satr6sposible,
atrav6sde losdientesy la boca
losdientes,inspirando
apretandosuavemente
el airepor unos
completamente.Reteniendo
casiun silbido.Llenelospulmones
segundosespireatrav6sde la nar[2.Estoconstituyeuna vuelta. (3 veces).
Beneficios:- Losmismosque SITALI,ayudandoademiisa fortalecerlasencfas.
paralosque no puedenenrollarla lenguaa lo largo
Estambi6nunaalternativa
paraSITALI.

BRAHMARI-Zumbido de la Abeja.
Espiren
los pulmonescompletamente.
Inspirenatrav6sde la nariz,llenando
sintiendolo
produciendo
un sonidocomoun zumbidointernoen la cabeza,
y
iambi6nen la garganta.Repitalo5 veces,variandolos tonos,altoso bajos,
luegoterminandoen el tono m6sbajo.
loscantos,yendoa la
puedeusarsereemplazando
Opcional:--BRAHMARI
con la vibraciondel sonidointerno.
meditaci6n

Variaci6n-Yoni Mudra
los
Coloquen
y losojoscon losdedosfndices.
Cierrenlosoidoscon lospulgares
Losdedosanulares
sin cerrarlas.
dedosmayoresa losladosOetasfosasnasales,
sobrelos labiosen la partesuperior,y los mefiiquesen los labiosde la pafte
cuSndoespiren.
inferior.Inspireny apliquenel MUDRA-SELLO
Beneficios:-Tonificalascuerdasvocalesy creaun sonidoo vibraci6npara
mejorarla concentracion.