ALIMENTACIN SALUDABLE EN HOMBRES

Y MUJERES

INTRODUCCION
El objetivo de este texto es resaltar la importancia que tiene en los individuos la
buena alimentacin y adems de que sea balanceada y de acuerdo a el
organismo y caractersticas propias de cada persona.

Come para vivir no vivas para comer

Una alimentacin correcta es la base de una vida saludable.
Una alimentacin saludable es cuestin de calidad, cantidad y combinacin, en
personas sanas como en las que tienen alguna enfermedad crnico degenerativa
(Diabetes, Hipertensin, etc.) La nutricin debe ser individualizada, por lo que
cada persona debe aprender a tomar la responsabilidad de realizar elecciones
correctas al comprar o adquirir un alimento. El mejor control de un peso saludable
es el resultado de una alimentacin correcta y actividad fsica.

Nuestro pas es 2do. lugar en consumo de refrescos a nivel mundial y el

consumo de productos industrializados ha aumentado de manera alarmante.
La poblacin no conoce los aspectos bsicos de una alimentacin correcta y se
estima que el 80% de la poblacin padece estrs laboral, en el D.F. y rea
Metropolitana.

DESARROLLO
Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energa
y unas sustancias qumicas (nutrientes) necesarias para la formacin, crecimiento
y reconstruccin de los tejidos. Por lo tanto alimento y nutriente y alimentacin y
nutricin
son
conceptos
diferentes.
La alimentacin es un proceso voluntario a travs del cual las personas se
proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partindolas,
cocinndolas, introducindolas en la boca, masticndolas y deglutindolas. Es a
partir de este momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin, que es
un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las
sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los
alimentos.
No son pues sinnimos. No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito
que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y la eficacia fsica
y
ejecutar
las
tareas
bsicas
y
cotidianas.
La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que
componen la dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se
considera adecuada y saludable cuando:
Suficiente

para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo

Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de todos los
nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, segn la edad y
circunstancias de vida.
Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el caso:
conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el
crecimiento y desarrollo de los nios y le siempre y cuando
Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada individuo.
Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El
nmero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero
cuando stos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas
sustancias nutritivas, la nutricin es unitaria y montona.
Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y
tambin la composicin de los alimentos, sus nutrientes. As podremos analizar si

nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar

nuestra dieta.

Una buena nutricin es consecuencia de una alimentacin

saludable

Tu alimentacin debe ser:

Completa: Que contenga todos los nutrimentos.

Variada: Diferentes alimentos en las distintas comidas.
Suficiente: Que cubra las necesidades de quien la consume.
Equilibrada: Guardar porciones adecuadas entre s.
Inocua: Que no cause ningn dao para la salud.
Adecuada: Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume.

Recomendaciones

Tres comidas mayores y 2 refrigerios: Intercambiar los alimentos dentro de cada

grupo.
Los 3 grupos son importantes y ninguno debe privilegiarse sobre los dems.
Consumir verduras y frutas de temporada: Incrementar el consumo de vegetales
verdes.
La fruta se come, no se toma: La fruta no es de consumo libre.
Preferir verduras y frutas con cscara y crudas.

Preferir cereales integrales o de grano entero: Limitar el consumo de cereales con

grasa. Combinar las leguminosas con los cereales.
Preferir lcteos descremados o bajos en grasa.
Quitar la grasa visible de la carne y la piel del pollo.
Entre ms amarillo es un queso, ms grasa tiene.
La crema no es un lcteo, es grasa.
Consumir como mximo un huevo al da.

Una buena nutricin: por qu los hombres y las mujeres necesitan cosas
diferentes?
Cuando se busca una nutricin ptima es importante tener en cuenta que existen
diferencias entre los sexos. Aqu mostramos un resumen de las similitudes y
diferencias en las pautas dietticas para hombres y mujeres.
Caloras: la importancia de comprender sus necesidades diarias
Los requerimientos de caloras de una persona dependen del tamao corporal y el
nivel de ejercicio. Las personas sedentarias de ambos sexos mantendrn su peso
estable consumiendo alrededor de 13 caloras por medio kilo corporal al da. La
actividad fsica moderada aumenta este requisito a 16 caloras por medio kilo y el
ejercicio vigoroso requiere alrededor de 18 caloras por medio kilo. En promedio,
una mujer moderadamente activa de 56 kilos necesita 2.000 caloras al da; un
hombre de 80 kilos con un patrn de actividad similar necesita 2.800 caloras. Y al
igual que las mujeres, los hombres perdern peso slo si queman ms caloras de
las que consumen.
Protena
A pesar de toda la publicidad que existe sobre las dietas altas en protenas,
nuestra necesidad de protenas es en realidad muy modesta: slo un tercio de
gramo por medio kilo de peso corporal. Las protenas deben proporcionar
aproximadamente 15% de las caloras diarias de una persona sana. Como regla
general, para la gente de ambos sexos y de cualquier tamao ser suficiente
consumir 60 gramos de protena al da. Si se come por ejemplo alrededor de 228
gramos de pollo o 170 gramos de atn enlatado se cubrirn los requerimientos. El
exceso de protenas en la dieta aumenta la prdida de calcio en la orina y esto a
su vez incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis (algo que preocupa ms a las
mujeres) y de piedras en el rin (preocupacin particular de los hombres).

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben proporcionar entre 45% y 65% de las caloras
diarias para hombres y mujeres. La mayor parte de las caloras deben provenir de
los hidratos de carbono complejos ricos en fibra y alimentos no refinados, como el
cereal integral y otros granos como el arroz, los frijoles y otras legumbres, as
como muchas frutas y verduras. Estos hidratos de carbono se digieren y absorben
lentamente, por lo que elevan el azcar en la sangre gradualmente y no provocan
mucha liberacin de insulina. Las personas que consumen estos alimentos en
grandes cantidades tienen niveles ms altos de colesterol HDL ("bueno") y un
menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazn. Algunos
estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir
cncer de colon. Los hombres necesitan ms fibra que las mujeres: 38 contra 25
gramos al da antes de cumplir 50 y 30 aos contra 21 gramos al da de ah en
adelante.
Grasa
Tanto los hombres como las mujeres deben mantener su consumo total de grasa
por debajo del 30% y 35% de las caloras diarias. Dado que la grasa es el alimento
que ms contiene caloras (9 caloras por gramo), se deben mantener los niveles
por debajo del 20% y 25% cuando el peso es un problema.
Para alcanzar estos objetivos reduzca la grasa saturada de productos animales y
algunos vegetales: aceite de palma, aceite de almendra de palma, manteca de
cacao y coco. Es igual de importante reducir el consumo de cidos grasos trans y
los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que contienen la margarina, los
alimentos fritos y muchos productos de pastelera y aperitivos.
Compense la diferencia incluyendo ms grasas no saturadas en su dieta. Las
grasas mono insaturadas son saludables para los hombres y las mujeres; el aceite
de oliva es una buena fuente. Los dos cidos grasos omega-3 que se encuentran
en el pescado son muy adecuados para ambos sexos. No obstante, el vegetal
omega-3 que contiene el aceite de canola y el aceite de linaza, conocido como
cido alfa-linolnico (ALA), es un asunto totalmente diferente.
Al igual que los cidos grasos omega-3 marinos, el ALA es buena para el corazn.
Se ha comprobado que los hombres y mujeres con dietas altas en ALA tienen un
menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que las personas con dietas

bajas en ALA. Al parecer el ALA tambin ofrece proteccin contra los accidentes
cerebro vasculares.
Sin embargo, el ALA puede no ser tan bueno para la prstata. Dos estudios
realizados por la Universidad de Harvard han demostrado que los hombres que
consumen ms ALA son 3 4 veces ms propensos a ser diagnosticados con
cncer de prstata que los que tienen una menor ingesta. Este tema todava est
en discusin pero no hay duda de que el ALA representa una diferencia diettica
entre los sexos.

El alcohol
Existen diferencias de gnero tambin pero esta vez las mujeres son las que
enfrentan el dilema. Tanto en hombres como mujeres, consumir menores
cantidades de alcohol parece reducir el riesgo de sufrir ataques cardacos y
accidentes cerebro vasculares determinados. Por tanto, ingerir grandes cantidades
de alcohol aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo
enfermedades del hgado, presin arterial alta, problemas de comportamiento y
muerte prematura. No obstante, las mujeres se enfrentan a un riesgo adicional:
incluso bajas dosis de alcohol puede aumentar el riesgo de sufrir cncer de mama.
De modo que las mujeres que eligen beber deben ser prudentes y limitarse
consumir la mitad de lo que toman los hombres.

Vitaminas
En el caso de las vitaminas, la cantidad diaria recomendada es la misma para
hombres y mujeres. No obstante, el tamao del cuerpo puede hacer que existan
pequeas diferencias. En cualquier caso, una dieta saludable proporcionar
muchas vitaminas y la complementacin de multivitaminas y minerales diarios
proporcionarn seguridad.
Calcio
El calcio es especialmente importante para las mujeres; una dieta alta en calcio
puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Aunque es menos comn,
los hombres tambin pueden desarrollar osteoporosis pero existen muchas menos
pruebas de que el calcio en la dieta ofrece proteccin a los hombres.

El calcio puede ser incluso perjudicial para los hombres si se consume en grandes
cantidades. La preocupacin es el cncer de prstata: se ha relacionado un alto
consumo de calcio con un mayor riesgo de cncer de prstata. El riesgo es mayor
en hombres que consumen ms de 2.000 mg al da.
Entonces qu debe hacer un hombre? Moderarse. Consumir menos de 800 mg
al da (dos tercios de la cantidad diaria recomendada) es una opcin segura.
Hierro
No existen dudas acerca de esto: las mujeres necesitan ms hierro que los
hombres porque se pierde hierro con cada perodo menstrual. Despus de la
menopausia, por supuesto, la brecha se cierra. La cantidad diaria recomendada de
hierro para las mujeres pre menopusicas es de 18 mg al da y para los hombres
de 8 mg. Los hombres deben evitar el exceso de hierro debido a que tienden a
almacenar el exceso de hierro en el cuerpo.
Usted es lo que come
Esto aplica tanto para los hombres como para las mujeres. Tambin es verdad
que una dieta sana y balanceada es lo mejor para ambos sexos. No obstante,
existen diferencias; esta pequea diferencia en la nutricin es una muestra ms de
que ambos sexos son opuestos.

CONCLUSION
En la actualidad, nos es difcil llevar una buena disciplina en cuanto a la
alimentacin, pues llevamos una vida acelerada en la que existe cabida al
consumo de productos que no son tan buenos para nuestra salud y nos pueden
conducir a adquirir algunas enfermedades. Por lo que es de suma importancia
analizar que tan bueno o malo puede ser ese alimento en nuestro cuerpo.
Para una buena salud es necesario saber balancear los alimentos incluyendo
todos los grupos sin exceder o faltar alguno. Todos los grupos de alimentos son
estrictamente necesarios.
Debemos aprender a comer aun con nuestro ritmo de vida, solo as tendremos
una buena salud. Es necesario tambin adquirir bueno hbitos alimenticios as
como de actividades fsicas.

REFLEXION
Por qu eleg este tema? Creo que es un problema que est creciendo cada vez
ms en nuestro pas y al cual es hora de que tomemos cartas en el asunto cada
quien haciendo lo que corresponde en nuestros hogares. La vida cotidiana y las
actividades del da a da nos obligan a ser prcticos y comer cualquier cosa pero
eso daa nuestro organismo todos los das. Debemos tomar consciencia de lo que
consumimos, pensando realmente en lo que le provocaremos a nuestro cuerpo.

De donde part para empezar a escribir? Es un tema de mucho inters para m

porque cada da lucho para hacer buenos hbitos alimenticios y de ah la inquietud
de saber ms sobre el tema, leer e investigar.

BIBLIOGRAFIA

http://ensure.com.mx/estilodevida/nutricionparamujeresyhombres
http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/alimentacionsaludable
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/