PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

Plan General: Preparacin 5.000

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com
Jueves

Viernes

8 km de carrera continua
empezando a R1 y
Descanso
acabando a R2 +
Tcnica de Carrera

6 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A

Descanso

Descanso

8 km de Calentamiento +
estiramientos + 2x
Descanso
Circuitos A

6 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2+ Descanso
2km a R3 +
Tcnica de
Carrera

Semana 3

Descanso

10 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas
2x4x 65'' rec bajada al
trote y 30'' parado y entre
bloques 5' +
estiramientos

Semana 4

10 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A

Semana 1

Semana 2

Lunes

Martes

Descanso

Miercoles

8 km de carrera
continua
empezando a R2 y
Descanso
acabando a R3 +
Tcnica de
Carrera
10 km de carrera
2Km de Calentamiento +
continua
Series : 2000 + 1000 +
empezando a R1
2x500 + 1000
Descanso
y acabando a R3
recuperando 3' + 1 km de
+ Tcnica de
enfriamiento
Carrera

2Km de Calentamiento
+ Series C: 2x7x300
recuperando 75'' y
entre bloques 2' + 1
km de enfriamiento

Sbado
15' de
Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos

Domingo
10 km de carrera
continua
empezando a R1 y
acabando a R2 +
Tcnica de
Carrera

2Km de Calentamiento +
Series L: 1000 - 2000 1000 - 2000 recuperando
3'/4' + 1km para enfriar

10 a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)

12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales, lumbares,
flexiones..)

Descanso

2Km de Calentamiento
+ Series C: 2x7x200
recuperando 75'' y
Descanso
entre bloques 2' + 1
km de enfriamiento

CONTACTO: planes@redolat.com

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com

12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

Lunes

Martes

Semana 5

10 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x4x 45''
rec bajada al trote Descanso
y 30'' parado y
entre bloques 5' +
estiramientos

Miercoles
2Km de
Calentamiento +
Series C:
2x5x400
recuperando 75''
y entre bloques 3'
+ 1 km de
enfriamiento

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

12 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R3
+ Tcnica de
Carrera

Descanso

3km de
Calentamiento +
Series L: 4x1200
rec: 2'30''

2Km de
Calentamiento +
4 km de carrera
continua a R3+
Tcnica de
Carrera

8 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Circuitos A

20' Calentamiento
+ Series L
2x(2000rap+1000lent)
+ 5'
enfriamiento

12 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2
+ Tcnica de
Carrera

Descanso

10 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x5x 35'' 2Km de Calentamiento + 4
rec bajada al trote km de carrera continua a
y 30'' parado y
R3+ Tcnica de Carrera
entre bloques 5' +
estiramientos

Descanso

8 km de carrera
continua
empezando a R2
y acabando a R3
+ Tcnica de
Carrera

Semana 6

Descanso

2Km de
Calentamiento +
Series 6x800
Descanso
recuperando 2'30''
+ 1 km de
enfriamiento

Semana 7

2Km de
Calentamiento +
Series 2x5x200
recuperando
1'20'' y 5 entre
bloques + 1 km
de enfriamiento

12 km a R1-R2 +
estiramientos +
fortalecimiento (
abdominales,
lumbares,
flexiones..)

Descanso

Descanso

6 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas:
6x200
recuperando 50''

OPCIONAL: 8 km
de carrera
continua
empezando a R1 Descanso
y acabando a R2
+ Tcnica de
carrera

Semana 8

Descanso Activo: 20' muy

suaves + 4/5 rectas en
progresin de 80-100m +
estiramientos

CONTACTO: planes@redolat.com

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5.000

Descanso

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

25 minutos

20 minutos

Min
Ritmos Rodajes
R1
R2
R3
Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000

Seg

17 minutos 30 seg

Min
Ritmos Rodajes

5
5
5

57 R1
21 R2
2 R3

0
1
1
2
2
3
4

49
14
41
15
43
37
31

Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000

Seg

Min
Ritmos Rodajes

5
4
4

15 R1
44 R2
27 R3

0
1
1
1
2
3
3

43
5
29
52
24
11
60

Circuitos A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto
vertical. 100 m

Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000

Ritmos de Entrenamiento

Maximas Pulsaciones

R1: Ritmo Suave

R2: Ritmo Medio
R3: Ritmo Fuerte

60 y el 75%

CONTACTO: planes@redolat.com

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com

70% y el 85%
80 y 90%

Seg
4
4
3

41
13
58

0
0
1
1
2
2
3

39
58
19
40
8
50
34

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

TCNICA DE CARRERA: http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/

Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito. Nuestro nivel de entrenamiento ir
mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y
terminando ms fuerte que el ritmo de competicin.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con pulsmetro
controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardiaco
de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la intensidad
de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas.
Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisin mdica.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

CONTACTO: planes@redolat.com

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com