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PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

Plan General: Preparación 5.000
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com
Lunes Martes Miercoles Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Viernes Sábado 15' de Calentamiento+Farleck: +6r'+5'l + 4'r + 3'l + 2'r +1'l +2'r+1'l +2r' + 6'l + estiramientos 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 - 2000 1000 - 2000 recuperando 3'/4' + 1km para enfriar Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 1

Descanso

8 km de carrera continua empezando a R1 y Descanso acabando a R2 + Técnica de Carrera

Descanso

Semana 2

Descanso

8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Descanso Circuitos A

6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ Descanso 2km a R3 + Técnica de Carrera 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75'' y entre bloques 2' + 1 km de enfriamiento

Semana 3

Descanso

10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65'' rec bajada al trote y 30'' parado y entre bloques 5' + estiramientos

Semana 4

10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

8 km de carrera continua empezando a R2 y Descanso acabando a R3 + Técnica de Carrera 10 km de carrera 2Km de Calentamiento + continua Series : 2000 + 1000 + empezando a R1 2x500 + 1000 Descanso y acabando a R3 recuperando 3' + 1 km de + Técnica de enfriamiento Carrera

12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Descanso

2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75'' y Descanso entre bloques 2' + 1 km de enfriamiento

12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

CONTACTO: planes@redolat.com

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES º Lunes Martes Miercoles 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75'' y entre bloques 3' + 1 km de enfriamiento Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera Viernes Sábado Domingo 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera Semana 5 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45'' rec bajada al trote Descanso y 30'' parado y entre bloques 5' + estiramientos Descanso 3km de Calentamiento + Series L: 4x1200 rec: 2'30'' Semana 6 Descanso 2Km de Calentamiento + Series 6x800 Descanso recuperando 2'30'' + 1 km de enfriamiento 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales.com Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team. lumbares.000 Descanso CONTACTO: planes@redolat.com .redolat.. flexiones….) 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6x200 recuperando 50'' 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A 20' Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5' enfriamiento 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera Descanso Semana 7 2Km de Calentamiento + Series 2x5x200 recuperando 1'20'' y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento Descanso 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35'' 2Km de Calentamiento + 4 rec bajada al trote km de carrera continua a y 30'' parado y R3+ Técnica de Carrera entre bloques 5' + estiramientos Descanso Activo: 20' muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera Semana 8 Descanso OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 Descanso y acabando a R2 + Técnica de carrera 5.

100 m R1: Ritmo Suave R2: Ritmo Medio R3: Ritmo Fuerte CONTACTO: planes@redolat. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 4. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas .com .redolat. y 4 salto vertical. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) 5.com Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team. 100 m + 10 Fondos de brazos 7 100 m + 20 Abdominales 8. 100 m + 20 Abdominales 3. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna. 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 2.PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES 25 minutos Min Ritmos Rodajes R1 R2 R3 Ritmos Series 200 300 400 500 600 800 1000 5 5 5 0 1 1 2 2 3 4 Seg 57 R1 21 R2 2 R3 49 14 41 15 43 37 31 Circuitos A Ritmos Series 200 300 400 500 600 800 1000 20 minutos Min Ritmos Rodajes 5 4 4 0 1 1 1 2 3 3 Seg 15 R1 44 R2 27 R3 43 5 29 52 24 11 60 Ritmos de Entrenamiento Ritmos Series 200 300 400 500 600 800 1000 Maximas Pulsaciones 60 y el 75% 70% y el 85% 80 y 90% 17 minutos 30 seg Min Ritmos Rodajes 4 4 3 0 0 1 1 2 2 3 Seg 41 13 58 39 58 19 40 8 50 34 1. 100 m + 20 Sentadillas completas 6. 3 Flexión.

com Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.redolat.redolat. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba.com/tecnica-de-carrera/ Aclaraciones: Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo.PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES TÉCNICA DE CARRERA: http://team. Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www. en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.redolat. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad. si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones.com o planes@redolat. empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.team.com CONTACTO: planes@redolat.com . y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades . Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas.

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