Instituto Superior De Educacin Fsica Universidad de la Repblica

Dayana Beguerie y Martina Pastorino

Acondicionamiento Fsico Bsico I (Entrenamiento)
2 ao Prctico 1
Setiembre, 2014

Entrenamiento de la fuerza en nios

Palabras claves: Fuerza Entrenamiento Adaptaciones fisiolgicas al
entrenamiento de la fuerza Beneficios

ndice
1. Introduccin
2. Definiciones
3. Revisin bibliogrfica de autores que no recomiendan el trabajo de la fuerza en los
nios
4. Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de la fuerza en nios
5. Beneficios del entrenamiento de la fuerza en nios
6. Pautas generales para la planificacin del entrenamiento de la fuerza en nios
7. Riesgos y cuidados a tener en cuenta
8. Bibliografa

Introduccin:
En entre trabajo se presentan las principales caractersticas del desarrollo de la fuerza
mediante el entrenamiento en las edades de la niez hasta la pre adolescencia inclusive (6 a
11). Para ello se har un recorrido terico que ir desde el entendimiento del concepto fuerza,
la revisin de algunos autores que justifican o perjudicial del entrenamiento de la fuerza en
nios, las adaptaciones neuromusculares que produce el entrenamiento de la fuerza en esta
etapa, los beneficios, los riesgos y recomendaciones (tanto metodolgicas como tcnicas
especficas del trabajo con sobrecargas) para un correcto entrenamiento, que produzca los
mejores resultados. Partiendo del supuesto que un correcto trabajo de la fuerza en edades de
la niez (en iniciacin deportiva, si este fuera el caso) trae beneficios tanto en rendimientos
posteriores, como en la prevencin de lesiones y problemas osteo-articulares, ser objetivo de
este trabajo acercar algunos conceptos que ayuden a una mejor planificacin y organizacin
del entrenamiento de la fuerza para nios y pre adolescentes.

Definiciones bsicas
Entendemos a las capacidades condicionales como todas aquellas cualidades y/o
factores propios de cada individuo que determinan ciertas posibilidades de movimiento.
A partir de los 6 aos (comienzo de la etapa escolar), comienza el desarrollo especfico
de la coordinacin y del ajuste motor, por lo que resulta una edad ideal para comenzar a
trabajar de forma ms particularizada cada capacidad fsico - motriz (o condicional). (Trigo,
1997).

Fuerza: Podemos definirla como la capacidad motriz de producir tensin que tiene el
msculo al contraerse (dependencia de la capacidad contrctil del tejido muscular), superando
una resistencia, de forma esttica o dinmica. Superar o actuar en contra de una resistencia
exterior basndose en los procesos nerviosos y metablicos de la musculatura.

Tipos de Fuerza

Fuerza Explosiva o mxima: esa

la expresin ms elevada de la fuerza, implicando el

movimiento de una carga mxima, sin tener en cuenta el tiempo que se emplea para ello. Es
ejercido por el sistema neuromuscular en momentos de contraccin voluntaria. (Castaer,
2001).

Fuerza rpida o veloz: es la capacidad de oponer resistencia a una carga (no mxima) en el
menor tiempo posible. Tambin es producida por el sistema neuromuscular, y depende de la
velocidad de contraccin muscular.
Fuerza lenta o de resistencia: es la aplicacin de la contraccin muscular para movilizar una
carga durante un perodo de tiempo prolongado. Se produce en una situacin de velocidad
constante. (Castaer, 2001).

Podemos clasificar sus ejercitaciones de dos maneras: dinmicas y estticas

Cuando hablamos de trabajos dinmicos, acudimos a la fuerza excntrica (de estiramiento) y
concntricos (de acortamiento) mientras el trabajo esttico se basa en ejercicios isomtricos
(con tensin elevada).
Revisin bibliogrfica de autores que no recomiendan el trabajo de la fuerza en los nios
Se observan teoras contradictorias sobre el trabajo de la fuerza en nios. Es pertinente
en este trabajo revisar alguna de ellas, dando cuenta de las diferencias conceptuales y
metodolgicas que circundan este tema.
Algunos autores como Bueno, Mara L. et al. (1990) nos dicen que en la edad trabajada, no es
recomendable realizar un tipo de entrenamiento especfico o intenso de la fuerza. Citando a
BORMS (1986), aclaran los autores que las mejoras en las capacidades de la fuerza, estarn
dadas por la coordinacin neuromuscular. Por otro lado, encontramos que, tal y como dice
Trigo, estas habilidades no varan demasiado de un nio a otro, ni de un sexo a otro. Se
concluye as que el desarrollo de la fuerza se podr mejorar con un adecuado trabajo de la
coordinacin. (Trigo, 1997). Posteriormente nos recomienda que el trabajo para esta capacidad
condicional debe ser realizado mediante actividades relacionadas a la fuerza en su carcter
dinmico, ya que la capacidad de fuerza rpida juega un rol esencial en los aprendizajes
motrices de base y pre deportivos. Se muestra a continuacin un cuadro, donde se propone
una manera de sub-dividir el trabajo de los distintos tipos de fuerza segn la edad (asociado al
estudio de fases sensibles del desarrollo). Vale aclarar que esta es tan solo una de las posibles
divisiones que podran explicar el desarrollo de la fuerza, pero no es la intencin aceptarla
como la nica vlida.

Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de la fuerza en nios

Existen muchas investigaciones sobre los cambios fisiolgicos que produce el
entrenamiento de la fuerza en adultos, y tambin hay varias teoras que explican el mismo
proceso pero en nios.

Para los adultos, las ganancias de fuerza durante perodos de entrenamiento

se

atribuyen factores y adaptaciones del organismo que inciden en el desarrollo de la fuerza,

Gorosito, nos presenta algunos como: incremento del reclutamiento de unidades motoras,
aumento de la frecuencia de impulso nervioso, mejora de la coordinacin intra e inter muscular,
aumento de los niveles de concentracin de las hormonas anablicas, mejora de las
presentaciones del ciclo de estiramiento acortamiento, () incremento de la hipertrofia y/o
hiperplasia muscular (Gorosito, 2005: 21).

Agregando la declaracin de la Academia

Americana de Pediatra (Comit de Medicina del Deporte y de Aptitud Fsica): En

preadolescentes, el entrenamiento apropiado de potencia puede mejorar la fuerza sin la
hipertrofia muscular consiguiente. Esta ganancia de fuerza se puede atribuir al aprendizaje
neuromuscular en el que el entrenamiento aumenta el nmero de motoneuronas que se activan
con cada contraccin muscular (2001:2).

Con una visin ms tradicional, Foresto y Sablich (2011) nos presentan a la fuerza
como el resultado de adaptaciones que producen una accin muscular funcional o un efecto

estructural. Los efectos funcionales producen adaptaciones a nivel intramuscular e

intermuscular, realizando una optimizacin de los reflejos optimizadores e inhibidores del
msculo. En cambio las adaptaciones estructurales, que son proporcionales a las dimensiones
del corte transversal del msculo, este puede tener 2 tipos de hipertrofia: sarcomerica (aumento
del n de miofibrillas y de mitocondrias) o sarcoplasmtica (aumento del volumen no contrctil,
provocando un menor aumento de la fuerza correspondiente. Mayor nmero de organelos).
(Foresto y Sablich, 2011)1.
En una investigacin realizada por Tsolakis, Vagenas y Dessypris (2005) para la
revista PubliCE Premium, agregan que con el desentrenamiento va disminuyendo la eficiencia
neuromuscular (por medio de adaptaciones neurolgicas y hormonales irreversibles).
Para las edades que nos interesa trabajar (edad escolar: 6 a 11), el desarrollo de la
fuerza, estar condicionado por otros factores: al finalizar esta etapa el desarrollo de la fuerza
se ver justificado por el aumento de la masa muscular debido al crecimiento, la mejora de la
coordinacin motora, y la aparicin de las hormonas sexuales. (Lobato Aragn, C.).
En el libro Entrenamiento con Nios de Erwin Hahn (1988), se realizan varias citas
bibliogrficas que dan algunos datos que interesan a este trabajo:
Hettinger (1972):la fuerza se incrementa despus de los 13/14 aos, observndose
diferencias, segn el sexo, a los 11 aos. Se cree que una entrenabilidad ventajosa se
establece probablemente al alcanzar un nivel suficiente de testosterona en las clulas, esto
valdra para ambos sexos. (1988:92).
Liesen-Hollmann (1977):antes de los 10 aos el entrenamiento de fuerza apenas se puede
mejorar mediante entrenamientos especficos para fuerza y nicamente se podra alcanzar una
mejora de la coordinacin de los potenciales musculares existentes, ya que a esa edad apenas
se puede aumentar el dimetro de las fibras musculares. (1988:92)
Lewin (1967) cree que si a temprana edad se comienzan a trabajar actividades ldicas con
exigencias motrices que contengan parte de fuerza, se pueden desarrollar mejoras notorias de
las condiciones de fuerza del individuo.

Resumiendo, podemos utilizar la puntualizacin que realizan Foresto y Sablich (2011) sobre las
adaptaciones fisiolgicas que genera el correcto entrenamiento de la fuerza en nios (se toma
la fase sensible comprendida entre los 8-9 aos hasta los 13-14):
1

En: http://www.efdeportes.com/efd163/adaptaciones-a-la-fuerza-y-la-resistencia.htm

Tejido Muscular:

Aumento progresivo a un mayor tamao de las fibras musculares (hipertrofia)

La insulina influye en el crecimiento muscular y como tambin la hormona de

crecimiento (TSH).

Sistema nervioso:

Mejor coordinacin ante un mayor desarrollo del SNC

La fuerza muscular se vincula directamente con el desarrollo del SNC (mielinizacin)

Pulmonar

Mayor eficiencia respiratoria (disminuye FR).

VO2 Max.

Aumento progresivo expresado en trminos absolutos con la edad.

Permanece estable entre los 6 y 16 aos, debido a los cambios de tamao del sistema
de transporte de O2 y masa muscular perifricos.

Factores Perifricos

Hemoglobina: Hb aumenta durante la infancia

Capacidad Aerbica Muscular: La PFK, aldolasa y LDH crecen con la edad.

Densidad mitocondrial: poca diferencia con los adultos

Fibras musculares: Tipo II aumenta desde los 5 aos.

Umbral

Los nios presentan menores concentraciones de lactato que los adultos durante el
ejercicio, justificando para la menor actividad de la PFK, tambin por un menor dficit de
O2 y a una constitucin muscular diferente.

Sistema endocrino

Insulina: No hay diferencia entre nios y adultos

Catecolaminas: Aumenta la adrenalina sin modificar las noradrenalina

GH: La respuesta pico se da en la maduracin sexual

Hormonas

Sexuales: El entrenamiento

modifica

la

produccin

(testosterona, andrgenos).2

En: http://www.efdeportes.com/efd163/adaptaciones-a-la-fuerza-y-la-resistencia.htm

de hormonas

Beneficios del entrenamiento de la fuerza

La ACADEMIA AMERICANA PEDIATRIA (Comit de Medicina del Deporte y de Aptitud
Fsica) resalta como beneficios del entrenamiento de la fuerza en la niez: Adems del
objetivo obvio de ponerse ms fuerte, los programas de entrenamiento de fuerza pueden
emprenderse para mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitar lesiones, prevenir lesiones, y/o
mejorar la salud a largo plazo. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza,
cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de
levantamiento), intensidad y duracin del programa, puede aumentar la fuerza en los
preadolescentes y adolescentes. (2001:2)
El Profesor Dario Cappa asegura que un programa de entrenamiento con sobrecarga
correctamente diseado y supervisado es seguro para los nios, y puede producir muy buenos
resultados, como lo son:
El posible aumento de la fuerza en nios.
El Aumento la habilidad motora general y el rendimiento deportivo.
La disminucin del riesgo de lesin deportiva y de actividades recreativas.
El aumento del bienestar psicolgico.
El aumento de la salud general de los nios. (Cappa, 2013)3

Por otro lado el autor plantea que a cualquier edad se puede entrenar con pesas, de hecho
los nios realizan muchsima fuerza tratando de alcanzar la bipedestacin, para dar sus
primero pasos o durante un juego como la cinchada. De este modo los nios son sometidos a
esfuerzos mximos sin problemas. Esto no quiere decir que se pueda hacer cualquier cosa en
un entrenamiento con pesas en nios sin generar ningn problema ya que est altamente
contraindicado aplicar programas de adultos en nios en edad de crecimiento rpido. Los nios
pueden hacer fuerza mxima pero no en forma sistemtica con volmenes elevados como lo
realizan los adultos. (Cappa, 2013)4
Por su parte el Colegio Americano de Medicina del Deporte5

asegura que: el

dem 2
En: http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/aspectos-fisiologicos-del-entrenamiento-consobrecarga-en-ninos
5
En una publicacin de 1998, guas para el trabajo con sobrecarga en nios (Faigenbaum D, (Chair) and Micheli L,
FACSM "Youth Resistance Training," Sports Medicine Bulletin, Vol. 32, Number 2, p.28).
4

entrenamiento con sobrecarga es seguro para nios si est supervisado por personal idneo.
Sin embargo se debe enfatizar que el entrenamiento de fuerza en nios es una forma de
acondicionamiento distinta al Levantamiento de Pesas y el Levantamiento de Potencia. El
entrenamiento de fuerza se refiere a aumentar la habilidad de resistir o vencer una resistencia.
Si los nios estn listos para participar de deportes como baseball o ftbol tambin los estn
para entrenar con sobrecarga. Los programas y las guas que se utilizan en adultos no deben
aplicarse a los nios. El entrenamiento con pesas debe ser parte de un programa general que
incluya ejercicios aerbicos, flexibilidad y agilidad. El entrenamiento de sobrecarga tambin
puede utilizarse como parte de un programa para perder peso en estas edades. 6
Pautas generales para la planificacin del entrenamiento de la fuerza en nios

Frecuencia: 2-3 veces por semana en das no consecutivos.

Duracin: 20-30 minutos.
Intensidad: entrenamiento de baja y moderada intensidad. 6-15 repeticiones y 1-3 series
por grupo muscular.
De 8 12 ejercicios para todo el cuerpo.
Pueden ser ejercicios de saltabilidad, levantamiento olmpico de pesas, ejercicios
tradicionales y ejercicios de equilibrio.

Hahn (1988) afirma que la fuerza mxima se encuentra poco formada a los 10 y 11 aos
por lo cual la fuerza dinmica sera la adecuada a trabajar mediante mltiples ejercicios tales
como trepas, saltos, lanzamientos, habilidades gimnsticas. Aunque la dinmica sea la ms
prevalente, debemos descartar los ejercicios de pura fuerza como los de pesas grandes.
Tratando de que se trabajen ejercicios dinmicos con realizacin tcnicamente exacta. En
ejercicios como estos el aparato motor pasivo (columna vertebral) queda descargado. Los
ejercicios con pesas solo se pueden trabajar una vez que la columna vertebral haya madurado.
Los programas de entrenamiento de fuerza pueden incluir el uso de pesas libres,
mquinas de resistencia, tubos de goma o el propio peso del cuerpo. La cantidad y la forma de
resistencia usadas, as como la frecuencia de los ejercicios de fuerza se deben determinar de

Colegio Americano de Medicina del Deporte. En: http://g-se.com/es/fisiologia-delejercicio/blog/aspectos-fisiologicos-del-entrenamiento-con-sobrecarga-en-ninos

acuerdo con los objetivos especficos del programa. (ACADEMIA AMERICANA PEDIATRIA,
2001:2)
Las ganancias en fuerza, tamao muscular o potencia se pierden despus de 6 semanas
si se interrumpe el entrenamiento de potencia. El mantenimiento de los ejercicios puede
compensar estas prdidas, pero no se han definido las recomendaciones especficas para
mantener las ganancias de fuerza en los preadolescentes y adolescentes. (ACADEMIA
AMERICANA PEDIATRIA, 2001:2)

Riesgos y cuidados a tener en cuenta

Siguiendo el tratamiento de entrenamiento observamos que un programa de
entrenamiento orientado al rendimiento puede causar perturbaciones hormonales, produciendo
que la pubertad llegue con retraso. Pero los peligros mdicos y psicolgicos pueden ser
mnimos siempre y cuando el entrenamiento sea responsable en el desarrollo fisiolgico.
(Hahn, 1988:92,93)
El mismo autor plantea algunas situaciones que ocurren y deberan ser evitadas:

Poner en accin desequilibradamente determinados grupos musculares

Sobrecargar el aparato motor pasivo (como lo es la columna vertebral)

Realizar un entrenamiento de extensivo cansancio, con poca consideracin de las

necesidades.

Que los adultos obliguen a los nios

Cappa (2008) propone una serie de pasos a seguir previos y durante la realizacin de un
entrenamiento de fuerza, la misma consiste en:
Examen clnico previo
Los nios deben ser capaces de obedecer rdenes.
Supervisin adecuada de los nios. No ms de 1 profesional por cada 8-10
participantes.
Ensear las normas bsicas de seguridad en un gimnasio y distinguir bien a los
profesores.
Estimular todas las cualidades fsicas (potencia aerbica, anaerbica y flexibilidad).
Balancear los ejercicios del tren superior e inferior (tanto en volumen como intensidad).
Balancear los ejercicios de msculos protagonistas y antagonistas.

 Estimular todas las manifestaciones de la fuerza (explosiva - resistencia - rpida).

No enfatizar los movimientos excntricos.
Utilizar variados tipos de sobrecarga (elsticos, peso libre - maquinas - propio peso).
Se deben enfatizar las contracciones musculares concntricas sobre las excntricas.
Utilizacin completa del rango articular.
Prohibir las competencias de cargas mximas?
Correcta entrada en calor y vuelta a la calma.

En investigaciones realizadas, solo se ha comunicado un nmero limitado de casos de

lesiones epifisiarias de la mueca y de lesiones apofisarias de la columna vertebral por
halterofilia en individuos con el esqueleto inmaduro. Estas lesiones son raras y se cree que son
fcilmente prevenibles evitando las tcnicas de levantamiento inapropiadas, los levantamientos
mximos, y los levantamientos supervisados de una forma inadecuada

Los programas de entrenamiento de fuerza no parecen afectar de una forma adversa al

crecimiento y no parecen tener ningn efecto perjudicial a largo plazo en la salud
cardiovascular. Los deportistas jvenes con hipertensin pueden experimentar una elevacin
posterior de la tensin arterial por las demandas isomtricas del entrenamiento de fuerza.

Bibliografa
ACADEMIA AMERICANA PEDIATRIA. Comit de Medicina del Deporte y de Aptitud Fsica.
Entrenamiento de Fuerza en nios y adolescentes. Pediatrics Volume 107 June 2001: 1470-14.
Bueno, Mara L. et al.(1990) Educacin Primaria, Segundo Ciclo. Educacin fsica 8-10 aos.
Madrid. Grficas Benzal.
Cappa, D (2008) Entrenamiento de sobrecarga en nios. Sobrecarga en Nios. VOLUMEN
XXV - N. 126 2008. 289. A M D
Castaer Balcells, Marta (2001) Educacin Fsica en la enseanza primaria. Barcelona. 4
edicin. Ed. Aljibe.
Foresto, W y Sablich, F (2011). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 16, N
163, Diciembre de 2011. En: http://www.efdeportes.com/
Gorosito, R. (2005) Entrenamiento de la Fuerza. Santa Fe. Ed. Grupos de Estudio 757.
Hahn, E. (1988). Entrenamiento con nios. Barcelona. Ed. Martnez Rocca (Deportes
Tcnicas).
Lobato Aragn, C. Desarrollo Capacidades fsicas bases en edad escolar. En:
http://www.andaluzabaloncesto.org/ficheros/desarrollo%20capacidades%20fisicas%20baiscas
%20en%20edad%20escolar.pdf
Trigo, E. (1997) Juegos motores y creatividad. Barcelona. Ed. Paidotribo. 4 edicin.
Tsolakis, C., Vagenas, G. y Dessypris, A. (2005). Adaptaciones de la Fuerza y Respuestas
Hormonales al Entrenamiento y Desentrenamiento de la Fuerza en Varones Preadolescentes.
PubliCE Premium. Publicaciones por suscripcin sobre ciencias del ejercicio.
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home/asp). 16/02/05. Pid: 422.