PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

5 KMS PARA PRINCIPIANTES

Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 kms.

Descanso

Corre 2.5 Kms.

Caminata 30-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 kms.

Caminata 35-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 Kms.

Caminata 40-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3.5 Kms.

Caminata 45-60
mins

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4 Kms.

Caminata 50-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4.5 Kms.

Caminata 55-60
mins

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.

Caminata 60 mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms!

***Ver glosario

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? La mayora de las personas que posean una razonable buena
condicin (quiz de hacer bicicleta, natacin, futbol o algn otro deporte) podra salir y correr 5 kilmetros sin mayor problema. Quiz queden algo
adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrn terminar esta razonablemente bien.
Sin embargo, si ya has tomado la decisin de correr una carrera de 5k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrs
terminar BIEN. Aqu te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudar a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningn
problema de salud y que tienes una condicin fsica razonablemente buena, tambin sera importante que hayas hecho en alguna ocasin reciente algo
de caminata o trote ligero.
Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho
cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 5k.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

DESCANSO: Es casi el da ms importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus msculos de
recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus msculos se fortalecen durante el descanso, si no les das
el mismo, estos no tendrn tiempo de fortalecerse. Los das de Descanso no realices ninguna actividad fsica.
CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho
por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una
velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CAMINATA /TROTE: Esta es una combinacin entre caminar y trotar suave y se aplica los das despus de algn entrenamiento ms intenso. No hay
reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya
que seguramente el da siguiente vendr algn entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinacin si lo
consideras necesario y est perfectamente bien. Otra alternativa para estos das sera el hacer algo de bicicleta, natacin, elptica, etc. Teniendo
cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices.
CAMINATA: Esta es una excelente actividad que muchos corredores no toman en cuenta. En el programa se sugiere realizar una caminata de entre 30
y 60 minutos el da siguiente a tu entrenamiento de carrera larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas o por cuanta distancia recorres. Si
te sientes cansado, detente, respira, disfruta del paisaje y continua cuando creas que ests recuperado. Si 60 minutos te parecen demasiados, empieza
por 30 y cada semana incrementa 5 minutos a esta caminata.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.