Entrenamiento de la Potencia

Entrenamiento de la Potencia
Lic. Federico I zeta Otegui Lic. Federico I zeta Otegui
Montevideo, Uruguay 2010 Montevideo, Uruguay 2010
PREGUNTAS
PREGUNTAS

1
1

Queimplicaserundeportistapotente
Queimplicaserundeportistapotente

2
2

Pordonde
Pordonde
deberiamos
deberiamos
abordarel
abordarel
entrenamientodelafuerzaeneldeporte
entrenamientodelafuerzaeneldeporte

3
3

Cmo
Cmo
comenzaraconstruirundeportista
comenzaraconstruirundeportista
potente
potente
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
Definici
Definici

n
n

LaPotencia,eslacapacidadderealizarun
LaPotencia,eslacapacidadderealizarun
trabajo
trabajo
enelmenor
enelmenor
tiempo
tiempo
posible
posible

.
.
(H.
(H.
Anselmi
Anselmi
)
)

Eslacapacidadde
Eslacapacidadde
aplicar
aplicar
fuerza
fuerza
enelmenor
enelmenor
tiempo
tiempo
posible;yaseacontraunaresistencia
posible;yaseacontraunaresistencia
externaocontraelpropiopesocorporal.
externaocontraelpropiopesocorporal.
POTENCIA
POTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FUNCIONALIDAD
Curva Fuerza - Tiempo
%
F 100
u
e
r 75
z
a
50
M
a
x 25
i
m
a 0
t
Tiempo
100 Hz
Adaptado de Sale / 92
50 Hz
0 25 50 75 100
Unidades motoras reclutadas (%)
(%)
F 100
u
e
r 75
z
a
50
M

x 25
i
m
a 0
F
7 u
e
6 r
z
5 a
4 A
b
3 s
o
2 l
u
1 t
a
0
(Kg)
Reclutamiento de unidades motoras
Fibras I
Fibras II a
Fibras II ab
Fibras II b
Caminando
Corriendo
F. Mx sentadilla
Badillo y Serna / 02
Saltando
Curva Fuerza
Curva Fuerza
-
-
Velocidad
Velocidad
%
F 100
u
e
r 75
z
a
50
25
0
Velocidad
Cargas pesadas , movimiento lento
(independientemente de que la fuerza interna sea aplicada
a mxima velocidad)
Cargas Medias, movimiento rpido (mayor
velocidad)
Cargas Livianas, movimiento muy
rpido
POTENCIA
POTENCIA
FACTORES LIMITANTES
FACTORES LIMITANTES
EJ EMPLO A: EJ EMPLO A:
Deportista que solo Deportista que solo
entrena con ejercicios de entrena con ejercicios de
fuerza ( fuerza (ej ej: : sentadillas sentadillas) )
EJ EMPLO B: EJ EMPLO B:
Deportista que solo Deportista que solo
entrena con ejercicios entrena con ejercicios
veloces ( veloces (ej ej: : pliometricos pliometricos) )
Deportista A: Ejercicios de Fuerza (
Deportista A: Ejercicios de Fuerza (
sentadillas
sentadillas
, peso
, peso
muerto, fuerza en banco,
muerto, fuerza en banco,
etc
etc
)
)
40 cm
40 cm
4 sesiones
4 sesiones
Tercer Mes
Tercer Mes
40 cm
40 cm
3 sesiones
3 sesiones
Segundo Mes
Segundo Mes
35 cm
35 cm
2 sesiones
2 sesiones
Primer Mes
Primer Mes
Evaluacion
Evaluacion
inicial: 30 cm
inicial: 30 cm
Test Salto
Test Salto
Vertical
Vertical
Sesiones x
Sesiones x
semana
semana
Meses
Meses
Deportista B: Ejercicios
Deportista B: Ejercicios
Pliometricos
Pliometricos
(saltos,
(saltos,
escaleras, lanzamientos de MB,
escaleras, lanzamientos de MB,
etc
etc
)
)
40 cm
40 cm
4 sesiones
4 sesiones
Tercer Mes
Tercer Mes
40 cm
40 cm
3 sesiones
3 sesiones
Segundo Mes
Segundo Mes
35 cm
35 cm
2 sesiones
2 sesiones
Primer Mes
Primer Mes
Evaluacion
Evaluacion
inicial: 30 cm
inicial: 30 cm
Test Salto
Test Salto
Vertical
Vertical
Sesiones x
Sesiones x
semana
semana
Meses
Meses
SER POTENTE
SER POTENTE
Implica desarrollar la Fuerza, pero
Implica desarrollar la Fuerza, pero
adem
adem

s
s
implica desarrollar la capacidad de aplicar esa
implica desarrollar la capacidad de aplicar esa
fuerza
fuerza
rapidamente
rapidamente
(velocidad)
(velocidad)
FUERZA VELOCIDAD
POTENCIA
Curva Fuerza
Curva Fuerza
-
-
Velocidad
Velocidad
Entrenamiento por zonas:
Entrenamiento por zonas:
-
-
Zona de Fuerza
Zona de Fuerza
-
-
Zona de Velocidad
Zona de Velocidad
-
-
Zona Intermedia (Zona de potencia)
Zona Intermedia (Zona de potencia)
Zonas de Entrenamiento
Zonas de Entrenamiento
ZONA DE FUERZA
ZONA INTERMEDIA
(POTENCIA)
ZONA DE VELOCIDAD
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
Por lo tanto, para desarrollar potencia es necesario
Por lo tanto, para desarrollar potencia es necesario
utilizar ejercicios que impliquen una alta
utilizar ejercicios que impliquen una alta
velocidad de ejecuci
velocidad de ejecuci

n.
n.
FUERZA EN EL DEPORTE
FUERZA EN EL DEPORTE
1
1

ENFOQUE MEC
ENFOQUE MEC

NICO
NICO
2
2

ENFOQUE FISIOLOGICO
ENFOQUE FISIOLOGICO
3
3

ENFOQUE DEPORTI VO
FUERZA
FUERZA
Enfoque Mec
Enfoque Mec

nico
nico
(Aspecto externo, observable)
(Aspecto externo, observable)
Capacidad de la musculatura Capacidad de la musculatura
para: para:
- - deformar un cuerpo o para deformar un cuerpo o para
modificar la aceleraci modificar la aceleraci n del n del
mismo mismo
- - iniciar o detener el iniciar o detener el
movimiento de un cuerpo movimiento de un cuerpo
- - aumentar o reducir su aumentar o reducir su
velocidad o hacerle cambiar velocidad o hacerle cambiar
su direcci su direcci n n
FUERZA
FUERZA
Enfoque Fisiol
Enfoque Fisiol

gico
gico
(Aspecto Interno, no observable)
(Aspecto Interno, no observable)

Capacidad de producir tensi

Capacidad de producir tensi

n que tiene el
n que tiene el
m
m

sculo al activarse
sculo al activarse
FUERZA
FUERZA
EN EL DEPORTE
EN EL DEPORTE
Es la manifestaci Es la manifestaci n externa que se hace de la tensi n externa que se hace de la tensi n n
interna generada en el m interna generada en el m sculo o en un grupo de estos a sculo o en un grupo de estos a
una una velocidad velocidad de desplazamiento determinada (Gonz de desplazamiento determinada (Gonz les les
Badillo). Badillo).
FUERZA
FUERZA

TIL
TIL
Es la fuerza aplicada por el sujeto en el
Es la fuerza aplicada por el sujeto en el
movimiento deportivo, o sea a la velocidad
movimiento deportivo, o sea a la velocidad
del gesto.
del gesto.
El objetivo pasara por
El objetivo pasara por
realizar los movimientos a
realizar los movimientos a
mayor velocidad
mayor velocidad

esto es aplicar la fuerza

esto es aplicar la fuerza
(o m
(o m

s fuerza) en menos
s fuerza) en menos
tiempo para ser m
tiempo para ser m

s
s
r
r

pido.
pido.
2
2

OBJ ETIVOS
OBJ ETIVOS
DEL
DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
EL DEPORTE
EL DEPORTE

1
1

PREVENIR lesiones en el entrenamiento

PREVENIR lesiones en el entrenamiento

2
2

REDUCIR el
REDUCIR el
indice
indice
de lesiones en
de lesiones en
competencia
competencia

2
2

MEJ ORAR la
MEJ ORAR la
prerformance
prerformance
deportiva
deportiva
FUNCIONALIDAD ARTICULAR
FUNCIONALIDAD ARTICULAR
Movilidad Movilidad Gleno Gleno- -humeral humeral
Estabilidad Estabilidad Escapula Escapula
Movilidad Movilidad Espina Espina Toraxica Toraxica
Estabilidad Estabilidad Espina Lumbar Espina Lumbar
Movilidad Movilidad Cadera Cadera
Estabilidad Estabilidad Rodilla Rodilla
Movilidad Movilidad Tobillo Tobillo
NECESIDAD PRIMARIA
NECESIDAD PRIMARIA
ARTICULACION
ARTICULACION
FILOSOFIA DEL MOVIMIENTO
FILOSOFIA DEL MOVIMIENTO

En los
En los
ultimos
ultimos
a
a

os se ha progresado del
os se ha progresado del
entrenamiento enfocado en los
entrenamiento enfocado en los
musculos
musculos
, al
, al
entrenamiento enfocado en el desarrollo de
entrenamiento enfocado en el desarrollo de
los MOVIMIENTOS.
los MOVIMIENTOS.

Por lo tanto es fundamental al entrenar un

Por lo tanto es fundamental al entrenar un
deportista , atender la
deportista , atender la
funcionalidad
funcionalidad
o
o
disfuncionalidad
disfuncionalidad
de cada una de sus
de cada una de sus
articulaciones.
articulaciones.

CUANDO SE PRODUCE LA LESION?

CUANDO SE PRODUCE LA LESION?

Limitaciones en cuanto a la correcta funcionalidad
Limitaciones en cuanto a la correcta funcionalidad
de un determinado
de un determinado
musculo
musculo
o una determinada
o una determinada
articulacion
articulacion
genera un desequilibrio, que a su vez
genera un desequilibrio, que a su vez
obliga a que otros
obliga a que otros
musculos
musculos
adquieran un rol de
adquieran un rol de
compensacin
compensacin
, y es ah
, y es ah

donde se produce el sobre

donde se produce el sobre
uso y por lo tanto la
uso y por lo tanto la
lesion
lesion
de un
de un
musculo
musculo
que es
que es
utilizado para algo que no es su
utilizado para algo que no es su
funcion
funcion
primaria.
primaria.

Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza
Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza
tendra
tendra
como primer objetivo garantizar la correcta
como primer objetivo garantizar la correcta
funcion
funcion
de cada parte.
de cada parte.
PIRAMIDE DE RENDIMIENTO
PIRAMIDE DE RENDIMIENTO
(MAPA DEL DEPORTISTA)
(MAPA DEL DEPORTISTA)
Habilidad Funcional Habilidad Funcional
Habilidad especifica deportiva Habilidad especifica deportiva
Movimiento Funcional
Capacidad para moverse a travs de patrones de movimientos bsicos
(BASE)
Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional
Capacidad condicional: Fuerza, Velocidad, Capacidad condicional: Fuerza, Velocidad,
resistencia resistencia
MODELO 1: Deportista con niveles
MODELO 1: Deportista con niveles

ptimos
ptimos
Habilidad Funcional Habilidad Funcional
Nivel optimo en las habilidades especificas del deporte
Movimiento Funcional Movimiento Funcional
Formacin Motriz amplia, buen control motor, buena conciencia corporal
Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional
Niveles ptimos de fuerza, velocidad y resistencia
MODELO 2: Deportista con buen rendimiento
MODELO 2: Deportista con buen rendimiento
condicional y niveles pobres de movilidad
condicional y niveles pobres de movilidad
-
-

Over
Over
powered
powered

Habilidad Funcional Habilidad Funcional

Nivel optimo para habilidades deportivas
Movimiento Funcional Movimiento Funcional
Limitaciones en cuanto a movilidad y
flexibilidad
Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional
Niveles muy buenos en tests condicionales
Su capacidad para expresar potencia es superior a su capacidad de moverse sin
limitaciones
Ineficiencia
Funcin
Disfuncin
Eficiencia
MODELO 3: Deportista con bajos niveles
MODELO 3: Deportista con bajos niveles
condicionales
condicionales
-
-

Under powered
Under powered

Habilidad Funcional Habilidad Funcional

Nivel optimo para habilidades deportivas
Movimiento Funcional Movimiento Funcional
Niveles ptimos de movilidad y flexibilidad
Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional
Niveles muy bajos en tests condicionales
Su capacidad para expresar fuerza es limitada
MODELO 4: Deportista con bajos niveles
MODELO 4: Deportista con bajos niveles
t
t

cnico
cnico

t
t

cticos
cticos
-
-

Under skilled
Under skilled

Habilidad Funcional Habilidad Funcional

Limitaciones para expresar habilidades
deportivas
Movimiento Funcional Movimiento Funcional
Niveles ptimos de movilidad y flexibilidad
Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional
Niveles ptimos en tests condicionales
Su capacidad para expresar las habilidades deportivas especificas es limitada

CMO CONSTRUIR UN
CMO CONSTRUIR UN
DEPORTISTA POTENTE?
DEPORTISTA POTENTE?
A
A

Desarrollo de la Movilidad y de la
Desarrollo de la Movilidad y de la
Estabilidad
Estabilidad
B
B

Desarrollo de la Potencia (velocidad)

Desarrollo de la Potencia (velocidad)
C
C

Desarrollo de la Fuerza
Desarrollo de la Fuerza
A: DESARROLLO DE LA MOVILIDAD
A: DESARROLLO DE LA MOVILIDAD
Y DE LA ESTABILIDAD
Y DE LA ESTABILIDAD
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
Diferencias
Diferencias

FLEXIBILIDAD: Se refiere al rango de

FLEXIBILIDAD: Se refiere al rango de
movimiento alrededor de una
movimiento alrededor de una
articulacion
articulacion
articulaci
articulaci

n. Que tanto se estira un

n. Que tanto se estira un
musculo
musculo

MOVILIDAD: que tan bien se mueve esa

MOVILIDAD: que tan bien se mueve esa
articulaci
articulaci

n. Se centra en lo articular.
n. Se centra en lo articular.
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
ESTABILIDAD
ESTABILIDAD
ESTABILIDAD
ESTABILIDAD
Es la habilidad de realizar movimientos con las
Es la habilidad de realizar movimientos con las
extremidades sin ejecutar movimientos de
extremidades sin ejecutar movimientos de
compensacin
compensacin
a nivel de la pelvis y de la espina.
a nivel de la pelvis y de la espina.
En otro sentido, estabilidad se refiere a la
En otro sentido, estabilidad se refiere a la
habilidad de producir o transmitir fuerza contra el
habilidad de producir o transmitir fuerza contra el
suelo sin
suelo sin

fugas
fugas

de
de
energia
energia
a nivel de la cadera,
a nivel de la cadera,
espina o
espina o
articulacion
articulacion
escapulo
escapulo
-
-
toraxica
toraxica
.
.
B: Desarrollo Neuromuscular
B: Desarrollo Neuromuscular
(Potencia)
(Potencia)
V
V

as de Desarrollo de la Fuerza
as de Desarrollo de la Fuerza
ESTRUCTURAL ESTRUCTURAL
(Hipertrofia) (Hipertrofia)
COORDINACIN COORDINACIN
NEUROMUSCULAR NEUROMUSCULAR
INTRAMUSCULAR INTRAMUSCULAR
(reclutamiento, (reclutamiento,
frecuencia de frecuencia de
estimulo, estimulo,
sincronizaci sincronizaci n) n)
INTERMUSCULAR INTERMUSCULAR
H. Anselmi (2003) H. Anselmi (2003)
Desarrollo Neuromuscular
Desarrollo Neuromuscular
Desarrollo Neuromuscular
Desarrollo Neuromuscular

Ejercicios realizados a altas velocidades

Ejercicios realizados a altas velocidades

Ejercicios acelerativos (Ej.: lanzamientos

Ejercicios acelerativos (Ej.: lanzamientos
MB, saltos, levantamientos ol
MB, saltos, levantamientos ol

mpicos)
mpicos)

Trabajar con pocas repeticiones

Trabajar con pocas repeticiones

Recuperaci
Recuperaci

n completa
n completa

T
T

cnica, T
cnica, T

cnica, T
cnica, T

cnica!!
cnica!!
Desarrollo Neuromuscular
Desarrollo Neuromuscular

El mejor ejercicio ser

El mejor ejercicio ser

el que el deportista
el que el deportista
logre realizar de manera perfecta
logre realizar de manera perfecta

Ser progresivos
Ser progresivos

Trabajar con el propio peso corporal si es

Trabajar con el propio peso corporal si es
necesario
necesario

Levantamientos Ol
Levantamientos Ol

mpicos ??
mpicos ??
C: Desarrollo de la Fuerza
C: Desarrollo de la Fuerza
Desarrollo Estructural
Desarrollo Estructural
Desarrollo Estructural
Desarrollo Estructural

ESTE DEBE SER EQUILIBRADO:

ESTE DEBE SER EQUILIBRADO:
Desarrollar por igual la musculatura flexora y
Desarrollar por igual la musculatura flexora y
la extensora.
la extensora.
Desarrollar por igual el tren inferior como el
Desarrollar por igual el tren inferior como el
tren superior.
tren superior.
Utilizar movimientos bilaterales y
Utilizar movimientos bilaterales y
unilaterales.
unilaterales.
Desarrollar todos los planos de movimiento
Desarrollar todos los planos de movimiento

POR DONDE EMPEZAR?

POR DONDE EMPEZAR?
1 1 Perfil del deportista Perfil del deportista (Evaluar, (Evaluar, conocer al deportista) conocer al deportista)
2 2 Fijarse un objetivo Fijarse un objetivo ( (Proposito Proposito, , a donde quiero llegar) a donde quiero llegar)
3 3 Soluci Soluci n de entrenamiento n de entrenamiento (Dise (Dise ar un programa ar un programa
que acciones voy a tomar) que acciones voy a tomar)
4 4 Ejecutar el programa Ejecutar el programa (Entrenar (Entrenar ) )
5 5 Evaluar Evaluar (Resultado (Resultado observar y anotar) observar y anotar)
PERFIL DEL DEPORTISTA
PERFIL DEL DEPORTISTA
TOMAR EN CUENTA: TOMAR EN CUENTA:
Edad, sexo, Edad, sexo, experiencia previa experiencia previa
DETECTAR LOS PUNTOS D DETECTAR LOS PUNTOS D BI LES BI LES
Que le falta a mi deportista? Que le falta a mi deportista? : :
Fuerza? Fuerza?
Velocidad? Velocidad?
Movilidad? Movilidad?
Flexibilidad? Flexibilidad?
Estabilidad? Estabilidad?
T T cnica? cnica?
Paso 1: EVALUACION
Paso 1: EVALUACION
Test Biomec
Test Biomec

nicos y Condicionales
nicos y Condicionales
2
2
-
-
DISE
DISE

O DEL PROGRAMA
O DEL PROGRAMA
DISE
DISE

O DEL PROGRAMA DE FUERZA

O DEL PROGRAMA DE FUERZA
Debe ser equilibrado (entrenar todos los planos de movimiento) Debe ser equilibrado (entrenar todos los planos de movimiento)
Debe ser progresivo Debe ser progresivo
Ejercicios explosivos al principio de la Ejercicios explosivos al principio de la sesion sesion
Ejercicios Ejercicios poliarticulares poliarticulares despues despues
Olvidarse de los ejercicios Olvidarse de los ejercicios monoarticulares monoarticulares (salvo raras (salvo raras excepciones,ej excepciones,ej: :
abduccio abduccio- -adduccion adduccion de cadera) de cadera)
Limitar el uso de maquinas Limitar el uso de maquinas
No ejecutar No ejecutar m m s s de 10 repeticiones a menos que el objetivo sea de 10 repeticiones a menos que el objetivo sea
desarrollar resistencia desarrollar resistencia
Entrenar con pocas repeticiones y muy pesado si no queremos Entrenar con pocas repeticiones y muy pesado si no queremos
desarrollar tama desarrollar tama o o
DISE
DISE

O DEL PROGRAMA
O DEL PROGRAMA

Ejercicios
Ejercicios
pliometricos
pliometricos

Ejercicios explosivos
Ejercicios explosivos

Ejercicios de fuerza
Ejercicios de fuerza

Ejercicios de estabilidad y movilidad

Ejercicios de estabilidad y movilidad
Plan Diario
Plan Diario
- - Movimientos preparatorios Movimientos preparatorios
- - Activacion Neuromuscular Activacion Neuromuscular
- - Pliometria Pliometria
- - Habilidad Especifica Habilidad Especifica
- - Sistemas Sistemas Energeticos Energeticos
- - Trabajo Trabajo de de estabilidad estabilidad
- - Regenerativo Regenerativo
- - Movimiento Preparatorio Movimiento Preparatorio
- - Activacion neuromuscular Activacion neuromuscular
- - Potencia Potencia
- - Movimiento A (Fuerza y Movimiento A (Fuerza y
flexibilidad) flexibilidad)
- - Movimiento B (Fuerza y Movimiento B (Fuerza y
flexibilidad) flexibilidad)
- - Bloque auxiliar Bloque auxiliar
- - Aplicaci Aplicaci n n
- - Regenerativo Regenerativo
SESI ON DE MOVI MI ENTO
SESI ON DE FUERZA
fedeiz@hotmail.com
fedeiz@hotmail.com