Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria
Gua de la alimentacin saludable
Gua de la alimentacin saludable Gua de la alimentacin saludable AUTORES: Vernica Dapcich. ITACA, Universidad Politcnica de Valencia Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona Lourdes Ribas Barba. Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao Javier Aranceta Bartrina. Ayuntamiento de Bilbao, Universidad de Navarra Llus Serra Majem. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona COMIT CIENTFICO: Victoria Arija Val. Universitat Rovira i Virgili, Reus. SENC Luis Garca Diz. Universidad Complutense de Madrid Isabel Garca Jaln. Universidad de Navarra, Pamplona Aquilino Garca Perea. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacuticos, Madrid Jess Romn Martnez lvarez. Sociedad Espaola de Diettica, Madrid Emilio Martnez de Vitoria. Universidad de Granada Jos Mataix Verd. Universidad de Granada. Presidente de honor de la SENC Rosa M Ortega Anta. Universidad Complutense de Madrid. SENC Immaculada Palma Linares. CESNID, Universitat de Barcelona Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao. SENC Lourdes Ribas Barba. Parc Cientific de Barcelona, Universitat de Barcelona. SENC Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona. SENC Josep A. Tur Mar. Universitat de les Illes Balears, Palma de Mallorca. SENC Pilar Viedma Gil de Vergara. Generalitat Valenciana, Valencia. SENC COORDINACIN: Javier Aranceta Bartrina. Secretario General de la SENC DIRECCIN: Llus Serra Majem. Presidente de la SENC, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona 01 02 03 04 05 Presentacin Recomendaciones alimentarias: cmo planificar una alimentacin saludable Diseo de un men semanal equilibrado, sugerente y saludable Gua para la compra inteligente y saludable Preparacin y procesado culinario de los alimentos: tcnicas culinarias seguras y saludables Conservacin y reconstitucin de los alimentos en el hogar pgina 6 pgina 8 pgina 24 pgina 36 pgina 46 pgina 56 Sumario pgina 4 06 07 08 09 10 Declogo de seguridad en la cocina Embarazo y lactancia. Necesidades especiales Necesidades especiales de los nios Necesidades nutricionales en el envejecimiento Educacin alimentario-nutricional en el hogar pgina 68 pgina 78 pgina 86 pgina 94 pgina 100 pgina 5 Presentacin En el ao 1989 se constituy la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) con el objetivo de estudiar el estado nutricional de la poblacin espaola. En 1995, un ao despus del Congreso constituyente en Barcelona se editaron las pri- meras Guas alimentarias para la poblacin espaola de la SENC con el patrocinio de la Organizacin Mundial de la Salud 1 . En este documento, pionero en nuestro pas, se revi- saba el estado nutricional de la poblacin, se definan objetivos nutricionales y se divul- gaban las guas alimentarias de la poblacin escenificndose en la forma de una pirmide nutricional. En los aos que sucedieron se hizo una labor divulgativa de la pirmide nutri- cional, siendo utilizada por multitud de instituciones y organismos a nivel nacional, auto- nmico y local e incluida en publicaciones y libros de texto sobre nutricin. Posteriormente, en 2001 2 , a raz del IV Congreso de la SENC en Bilbao, se edit la 2 edi- cin de las Guas alimentarias, incorporndose recomendaciones para distintos colectivos y enfermedades. Dicha versin est siendo ya revisada para su publicacin en fecha pr- xima y ha tenido una difusin sin precedentes con ms de 10.000 ejemplares editados y distribuidos. Ambos instrumentos iban dirigidos a profesionales de la sanidad, la alimentacin y la nutricin, la educacin, etc., para poder ser utilizados en actividades de difusin y edu- cacin de los principios de una alimentacin saludable. La SENC, en colaboracin con la industria y otros organismos, edit versiones divulgati- vas de estas guas para ser utilizadas, ya no por profesionales, sino por el pblico en gene- ral, destacando la edicin de la pirmide nutricional de la SENC para nios y adolescen- tes por parte del Ayuntamiento de Bilbao 3,4 . En estas guas para el consumo saludable de la poblacin espaola se ha dado un paso ms, pues se ha llevado a cabo una edicin extensa, ampliamente ilustrada, por parte de un grupo de expertos de nuestra Sociedad, con la colaboracin de profesionales de otros organismos afines, incorporando no slo guas de consumo de alimentos, sino tambin guas para la compra, conservacin y preparacin de los mismos, mens para cada da y consejos sobre seguridad alimentaria en el hogar. pgina 6 La alimentacin saludable se entiende en este documento educativo no slo como el con- junto de consejos para lograr una nutricin sana, pilar de la promocin de la salud y la pre- vencin de la enfermedad, sino tambin segura, exenta de riesgo para la salud. Si seguimos sus prcticas recomendaciones, conseguiremos que nuestros familiares se alimenten mejor y sin riesgos innecesarios, con el consiguiente beneficio sobre nuestra calidad de vida y nuestra salud presente y futura. Tambin nos ayudar a conocer ms el entorno de la alimentacin y nos har ms autnomos y responsables ante nuestra nutri- cin. La alimentacin mediterrnea, que podemos comer todos los das en Espaa, es sin lugar a dudas un modelo alimentario rico, variado y saludable, y tambin un patrimonio de la cultura de todos los pueblos de nuestro pas. Coman sano y seguro. Su salud y la de sus familiares es lo ms importante. Llus Serra Majem Presidente de la SENC Referencias: 1. Serra Majem L, Aranceta J, Mataix J. Documento de consenso: guas alimentarias para la pobla- cin espaola. Barcelona, SG-Editores 1995. p:1-318. 2. SENC. Guas Alimentarias para la Poblacin Espaola: recomendaciones para una dieta saludable. Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502. 3. Aranceta J, Prez Rodrigo C. Consumo de alimentos y estado nutricional de la poblacin escolar de Bilbao. Guas alimentarias para la poblacin escolar. Bilbao, rea de Salud y Consumo Ayuntamiento de Bilbao, 1996. 4. SENC. Gua prctica sobre hbitos de Alimentacin y Salud. Madrid, SENC-Instituto Omega 3, 2002 pgina 7 Alimentarnos mejor es ganar salud 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 8 Recomendaciones alimentarias: cmo planificar una alimentacin saludable pgina 9 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Cmo podemos alimentarnos mejor? La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de ali- mentos a nuestra dieta diaria y semanal. Por qu es tan importante la variedad en nuestra alimentacin? Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. As, cada alimento contribuye a nuestra nutricin de una manera especial y cada nutriente tiene funciones espe- cficas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada. La Pirmide de la Alimentacin Saludable, que inclui- mos al final de este captulo, nos ayudar a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los das para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, que se agrupan segn su aporte nutritivo caracterstico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada. La formacin de buenos hbitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud en la poblacin pgina 10 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 1. Frutas Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,az- cares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra. Es recomendable un consu- mo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan slo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas desecadas (ciruelas, castaas, pasas, dtiles) se caracterizan princi- palmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan tambin el aporte calrico. La fruta entera es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protec- tor para la salud, deberamos consumir tres o ms pie- zas de fruta al da, preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: ctricos, kiwis, fresas, etc. 2. Verduras y hortalizas Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entor- no mediterrneo. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opcin. Si las her- vimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purs, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayora de los nutrientes. Se recomienda un consumo mnimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sera consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por da, priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparacin culinaria para minimi- zar la prdida de nutrientes. pgina 11 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 3. Leche y derivados Los lcteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, que- sos, natillas, etc) son una importante fuente de protenas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B 2 y B 12 ) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mine- ral importantsimo para la formacin de huesos y dientes, as como para la prevencin de la osteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probiti- cos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunita- ria, reducen las molestias en personas con mala absorcin de la lactosa, protegen al intes- tino contra los microorganismos patgenos, etc. Deberamos consumir de 2 a 4 raciones de lc- teos al da, segn nuestra edad y situacin fisio- lgica (embarazo, lactancia, etc.). Entre la poblacin adulta es recomendable el consumo de lcteos desnatados, por su menor contenido en ener- ga, en cidos grasos saturados y colesterol. Esta reco- mendacin est especialmente indicada en situacin de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Existen en el mercado algunos lcteos enriquecidos ti- les en determinadas circunstancias. Deberamos consumir de 2 a 4 raciones de lcteos al da, segn nuestra edad y situacin fisiolgica. No debemos olvidar: La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia, y tambin en la poblacin de edad avanzada Un nio en edad escolar que beba medio litro de leche al da, consigue por esta va la mitad de las protenas y ms del 80% del calcio y vitamina B 2 que necesita. Con igual cantidad, un adulto cubre el 30% de sus necesidades diarias de protenas y el 100% de las de calcio Ingesta de calcio recomendada (National Academy of Science, 2000) Edad Ingesta diaria de calcio (mg) Hasta los 6 meses 210 6-12 meses 270 1-5 aos 500 - 800 6-10 aos 800 - 1.300 11-24 aos 1.300 25-70 aos 1.000 Mujeres premenopusicas 1.000 Menopusica con THS 1.200 Embarazo y lactancia 1.000 - 1.300 > 70 aos 1.200 THS: Terapia Hormonal Sustitutiva pgina 12 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 4. Carnes y embutidos La carne es una fuente importante de protenas de alto valor biolgico, de vitamina B 12 , hierro, potasio, fsforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, ade- ms, aumenta la absorcin del hierro de cereales o legum- bres. De esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato ms nutritivo. Son las carnes rojas ms nutritivas que las blancas? El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. El color de la carne proviene de una protena que contie- ne hierro (mioglobina). Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semana- les de carnes, priorizando las piezas magras. Se consi- dera una racin de carne de 100 - 125 g de peso neto. Los embutidos grasos deben consumirse ocasional- mente, ya que aportan gran cantidad de grasas satura- das, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular. 5. Pescados y mariscos Los pescados son una buena fuente de protenas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en cidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmen- te los pescados azules. Los cidos grasos poliinsa- turados omega-3 son esen- ciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul (atn, arenque, sardina, caballa, salmn, anguila, bonito, etc) y en algunos alimentos enriquecidos. Estos cidos grasos reducen el colesterol "malo" (LDL), bajan los niveles de tri- glicridos y son precur- sores de sustancias que ejercen una importante accin preventiva de la enferme- dad cardiovascular. pgina 13 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E El consumo de pesca- dos es especialmente importante en embaraza- das, lactantes y durante perio- dos de crecimiento, como en la edad infantil. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B 1 , B 12) y minerales como fsforo, potasio, hierro, yodo, flor y zinc. Tienen un contenido alto en protenas y bajo en sodio, caloras y grasas saturadas. El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil. 6. Huevos Son un alimento de gran inters nutricional que nos aporta protenas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B 12 ) y minerales (fsforo y selenio). Los huevos apor- tan adems nutrientes esenciales en las etapas de cre- cimiento y en circunstancias fisiolgicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cscara de los huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutri- cional. El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronmica a la carne y al pes- cado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares. pgina 14 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 7. Legumbres Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitami- nas y minerales. Son tambin una buena fuente de protenas y, si mez- clamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de protenas de mayor calidad. No slo debemos consumirlas en invierno. Una buena opcin para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas. Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, protenas, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden tomar incluso en regmenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensacin de saciedad. Es aconse- jable controlar la adicin de grasas en su preparacin. El papel de las legumbres en la preven- cin del cncer de colon y en la reduc- cin de los niveles de colesterol es destacable. Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/racin en crudo, 150-200 g/racin en cocido) por semana de legumbres. 8. Cereales Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimenta- cin, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energa. Los alimentos que los contie- nen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son ms ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Las patatas y dems tubrculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general por su mayor ndice glucmico y su forma de coccin mereceran tratarse en un grupo aparte. pgina 15 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E rado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de tri- glicridos y colesterol en sangre. Por ejemplo, las nueces son ricas en cido linolnico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazn. Los frutos secos son, adems, una fuente extraordina- ria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Adems, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no slo ayudan a regular el trnsito intes- tinal, sino que tambin pueden reducir los trastornos intestinales. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una racin son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Algunos consejos tiles: El pan es recomendable en todas las comidas del da, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas B 1 y B 6 y magnesio Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana El arroz debera incluirse tambin de 2 a 3 veces a la semana Prefiera la bollera y la pastelera casera a la industrial, ya que esta ltima suele ser ms rica en grasas saturadas y grasas trans El consumo recomendado es de 4 a 6 racio- nes de cereales y derivados al da, con una presencia importante de preparados integra- les (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc) 9. Frutos secos La principal caracterstica de los frutos secos es su alto contenido energtico y su importante aporte de cidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa de protenas y lpidos de origen vegetal. El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos, piones, pistachos y nueces es mayoritariamente de tipo insatu- pgina 16 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 10. Azcares, dulces y bebidas azucaradas Los azcares de absorcin rpida, como el azcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energa y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. Por lo tanto, es recomendable que moderemos la inges- ta de productos ricos en azcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos los preparados azucara- dos. Es recomendable que moderemos la ingesta de productos ricos en azcares simples. 11. Aceites y grasas Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composicin de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. An as, las grasas y aceites deben con- sumirse con moderacin, debido a su elevado aporte calrico. Son mucho ms saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse stas a las grasas de origen animal. Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastele- ra y bollera y grasas lcteas. pgina 17 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Adems, es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso de elaboracin se forman cidos grasos trans, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y antioxi- dantes, tanto para cocinar como para el alio. Posee propiedades cardiosaludables. Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el alio. No debemos olvidar: La ingesta de grasas es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organis- mo, pero siempre que nuestra dieta las incluya en la cantidad y calidad adecuada El consumo excesivo de grasas saturadas (car- nes, embutidos, bollera industrial) puede aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo y tambin el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares Las grasas insaturadas (aceites de origen vegetal, pescado, aceite de oliva virgen) pue- den ser eficaces para reducir el nivel de coles- terol y de triglicridos, y son una forma de pre- venir enfermedades cardiovasculares 12. Bebidas alcohlicas fermentadas: vino y cerveza Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderacin y debe ser una opcin personal y responsable. El consumo moderado de vino y cerveza -y de otras bebidas fermentadas de baja graduacin alcohlica (sidra y cava)- disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades. Las bebidas fermentadas, en especial el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusi- vo de estas bebidas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia. La cerveza sin alcohol es una opcin para aquellas ocasio- nes en las que quiera limitarse completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energa. No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al da en varo- nes, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 uni- dad=1 copa de vino (80-100 ml), 1 botelln de cerveza, (200ml). pgina 18 13. Agua El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones qumicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Adems, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estrei- miento y a normalizar el trnsito intestinal. El con- sumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al da. Los deportistas y las mujeres embaraza- das o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua. 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E No debemos olvidar: El consumo de vino y cerveza puede hacerse slo por adultos y con moderacin El consumo moderado de vino, cerveza y de otras bebidas alcohlicas fermentadas de baja graduacin (sidra y cava), disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades No deben sobrepasarse las 2-3 unidades (1 unidad = 1 copa de vino 1 botelln de cer- veza) al da en varones, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres El vino y la cerveza son una fuente importan- te de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales El consumo abusivo de bebidas con conteni- do alcohlico puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes. Nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia, o cuando se conduzca un vehcu- lo pblico o privado La cerveza sin alcohol es una buena opcin en aquellas ocasiones en las que quiera limi- tarse completamente el consumo de alcohol pgina 19 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Anexo 1.1 Pirmide de la Alimentacin Saludable (SENC, 2004) CONSUMO OCASIONAL CONSUMO DIARIO Vino/cerveza (Consumo opcional y moderado en adultos) Actividad fsica diaria Agua pgina 20 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollera, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos Pescados y mariscos 3-4 raciones semana Carnes magras 3-4 raciones semana Huevos 3-4 raciones semana Legumbres 2-4 raciones semana Frutos secos 3-7 raciones semana Leche, yogur, queso 2-4 raciones da Aceite de oliva 3-6 raciones da Verduras y hortalizas 2 raciones da Frutas 3 raciones da Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones da Agua 4-8 raciones da Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos Actividad fsica Diaria (>30 minutos) CONSUMO OCASIONAL CONSUMO DIARIO pgina 21 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Anexo 1.2 Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004) Grupos de alimentos Frecuencia Peso de cada racin Medidas caseras recomendada (en crudo y neto) Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta Verduras y hortalizas Frutas Aceite de oliva Leche y derivados Pescados Carnes magras, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks, refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Cerveza o vino Prctica de actividad fsica 4-6 raciones al da formas integrales 2 raciones al da 3 raciones al da 3-6 raciones al da 2-4 raciones al da 3-4 raciones a la semana 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo 2-4 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 raciones al da Consumo opcional y moderado en adultos Diario 60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas 150-200 g 120-200 g 10 ml 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco 125-150 g 100-125 g 60-80 g 20-30 g 200 ml aprox. Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml > 30 minutos 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeas 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 filete individual 1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual 1 vaso o 1 botelln 1 vaso o 1 copa pgina 22 01 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E En resumen... Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que se incluyen en la Pirmide de la Alimentacin Saludable, como son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lcteos, y aceite de oliva Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarn alternativa- mente varias veces a la semana Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastele- ra, bollera, azcares y bebidas refrescantes Es importante mantener una adecuada hidratacin mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, etc Adems, estas recomendaciones se complementan con el consejo de practicar diariamente ejercicio fsico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables En el caso de individuos que ingieran bebidas alcohlicas, habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol, fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo con- tenido alcohlico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras bebidas alcohlicas pgina 23 Imaginacin para una mejor eleccin 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E pgina 24 Diseo de un men semanal equilibrado, sugerente y saludable pgina 25 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E Cmo podemos llevar a la prctica el consejo nutricional? Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificacin de una alimen- tacin saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribucin horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud. Cmo comemos los espaoles? En estos ltimos aos, los espaoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboracin industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, los postres o la bolle- ra y pastelera industrial. Estos productos originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azcares. Por el contrario, pro- ductos tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se estn consumiendo cada vez menos. El valor de la Dieta Mediterrnea La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios cientficamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lip- dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles- terol malo"). Adems, es una alimentacin rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biolgicos, y muchos ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una excelente propuesta para la prevencin de la enfer- medad coronaria. Cul es nuestro objetivo? Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas prcticas para la planificacin del men diario, tanto para las personas que comen en casa, como para las que comen en el comedor escolar o en la cafetera del trabajo, con el fin de alcanzar hbitos alimentarios salu- dables, enmarcados en la Dieta Mediterrnea. Cmo empezar a planificar una alimentacin saludable? Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutricin reco- miendan realizar como mnimo, cinco comidas al da. Por lo tanto, lo ideal sera seguir la siguiente distri- bucin: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. La Dieta Mediterrnea tradicional posee beneficios para la salud cientficamente probados pgina 26 02 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 1. El desayuno Por qu es importante un buen desayuno? El aporte energtico-calrico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitir lograr un adecuado rendimiento tanto fsico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Desayunar es algo ms que tomar un caf, pues el caf o las infusiones no nos aportan prcticamente ningn nutriente. Un desayuno completo contribuye a: Conseguir unos aportes nutricionales ms adecua- dos. Equilibrar las ingestas. Puede contribuir a la prevencin de la obesidad en los nios. Mejora el rendimiento intelectual, fsico y la actitud en el trabajo. El aporte energtico-calrico del desayuno es de gran importancia, ya que nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento fsico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario. En qu consiste un buen desayuno? Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: 1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural Tambin se podra complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos secos, etc. pgina 27 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E 2. Media maana Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Ejemplos para media maana: Fruta + yogur desnatado. Caf con leche + tostada con tomate y aceite de oliva. Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. Barra de cereales + yogur de frutas. 3. La comida Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie- dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra- tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirmide. En el Anexo 2 encontrar una gua para planificar un men saludable, completo y nutritivo. La comida puede estar compuesta por: Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin. Ensalada o verduras: una racin o guarnicin. Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin. Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua. En casa En nuestra cocina tenemos ms libertad de eleccin, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Podemos elegir tambin los mtodos de coccin ms saludables, los cuales explicaremos en el captulo 4. En el trabajo Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones ms adecuadas. Por ejemplo, en la cafetera o en un restaurante, podemos: pgina 28 02 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin, en lugar de patatas fritas habitualmente. Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verdu- ras ocupen la mayor parte del mismo. Preferir los postres a base de frutas y los lcteos des- natados. Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirmide. Algunas combinaciones equilibradas de platos... Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua. Paella de mariscos + ensalada con atn y huevo duro + fruta + pan + agua. Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa- lada + pan + fruta + agua. Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua. Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maz + fruta + pan + agua. pgina 29 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E En la escuela La estructura y planificacin de los mens en la escuela debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caractersticas y necesidades de los comedores, y tambin agradable. Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en: Proporcionar una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional, como bajo criterios higini- cos sensoriales y educativos. Promocionar hbitos higinicos alimentarios y de com- portamiento adecuados, as como los aspectos socia- les y convivenciales de las comidas. Potenciar la variedad y la identidad gastrnomica de la zona, y los aspectos culturales de la alimentacin. El men del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energticas diarias. Es impor- tante: Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos. Aproximadamente: En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura (cruda, cocida o en forma de pur), 1 vez pasta, 1 vez arroz, 1 vez patatas. En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca. Adecuar las preparaciones a los alimentos de tempora- da y a la poca del ao. Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de difcil aceptacin (de primero verdura y de segundo pescado). Es recomendable adecuar las combinaciones de pri- mer y segundo plato de manera que no resulten, ni demasiado ligeras, ni demasiado densas. 4 de los 5 postres de la semana deberan basarse en fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 da para postres lcteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado) o postres dulces. Aportar variedad de sabores, olores, formas y consis- tencias: un plato bien preparado siempre despierta el inters de los nios y estimula las ganas de comer. pgina 30 02 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 5. La cena La cena es, generalmente, la ltima comida del da y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirmide que no hemos consumido en la comida. Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado por una digestin difcil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir: Ensalada o verduras cocidas. Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. Pescados, huevos, aves o peque- as porciones de carne. Pan: blanco o integral. Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. Lcteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. Utilizar procedimientos variados de preparacin: coci- dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos. Procurar que los nios consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada. Recordemos que los nios no deben comer deprisa, y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hbitos alimentarios. 4. La merienda La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energtico del da. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollera para alguna vez por semana. pgina 31 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E Anexo 2.1 Planificacin de un men saludable Primeros platos Cereales Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Pasta: con tomate, en ensaladas, con atn, con ver- duras al vapor. Legumbres Lentejas, judas, garbanzos, guisantes y habas: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. Tubrculos y verduras Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas. Guarniciones Ensaladas Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maz, judas, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. Patatas, cereales, legumbres Otros Verduras y hortalizas coci- das: hervidas, asadas, al vapor o rebozadas. Postres Fruta Manzana, pera, pltano, naranja, mandarina, albarico- que, cereza, melocotn, meln, frutos secos, macedonias, etc. Otros Lcteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, nati- lla, cuajada. Bebidas Agua Recordar que debemos consumir como mni- mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al da. Aguas con gas, bebidas refrescantes Zumos Bebida alcohlica de baja graduacin Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y moderado en adultos). Segundos platos Pescado (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o rebozados, en ensaladas. Huevos Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos. Carne Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan- cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en ensaladas. pgina 32 02 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Anexo 2.2 Ejemplo de men de primavera - verano Da Desayuno Comida Merienda Cena Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Leche con cacao. Pan de molde tostado con mermelada. Zumo de naranja. Caf con leche. Galletas integrales. Zumo de frutas. Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas. Caf con leche. Tostadas con queso fresco. Manzana. Cuajada con azcar o miel. Pan con aceite y tomate. Zumo de naranja. Batido de frutas y leche. Bizcocho casero. Yogur con cereales y frutos secos. Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotn. Espaguetis napolitana. Pollo al horno con berenjenas asadas. Meln. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Sepia a la plancha con chips de calabacn. Cerezas. Sopa fra de meln. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mouse de yogur. Ensalada de lentejas. Pollo a la cerveza. Macedonia de plta- no y fresas. Lasaa de verano. Pescadito frito con lechuga. Sorbete de limn. Gazpacho. Paella de pescado. Meln. Yogur de frutas con galletas. Zumo de frutas. Bocadillo peque- o de queso. Leche merengada con bizcocho. Batido lcteo con rosquilla. Leche y barrita de cereales. Sndwich vegetal y zumo de fruta. Helado. Crema fra de calabacn. Merluza a la plancha y ensa- lada de lechuga con maz. Nsperos. Cogollos con anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur. Tomates con patatas a la provenzal. Brochetas de carne y championes. Albaricoques. Crema de verduras. Pizza de jamn y queso. Sanda. Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur. Ensalada de tomate y queso fresco. Tortilla de patata, cebolla y calabacn. Yogur con melocotn. Esprragos a la vinagreta. Lomo a la sal con pur de manzana. Nectarina. Acompaar la comida y la cena con pan y agua pgina 33 02 D I S E O D E U N M E N S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E Da Desayuno Comida Merienda Cena Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Caf con leche. Tostadas con mantequi- lla y mermelada. Zumo de fruta. Yogur con cereales y fruta troceada. Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de fruta. Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta. Leche con muesli y zumo de fruta. Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta. Chocolate caliente con bizcocho casero. Pur de patata y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas. Lentejas estofadas con ver- duras. Croquetas de jamn con ensalada. Rodajas de naranja con miel. Fideos a la cazuela. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Manzana. Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Combinado de kiwi con mandarina. Tortellini a la Italiana. Escalope de ternera con ensalada de lechuga. Pltano. Potaje. Muslitos de pollo asa- dos. Dados de pera con miel. Entremeses variados. Canelones de la abuela. Pia natural. Yogur y barrita de cereales. Leche con galletas. Bocadillo pequeo de jamn. Yogur lquido. Caf con leche y magdalena. Sndwich de atn con toma- te. Zumo de fruta. Leche con galletas. Cuajada con frutos secos e infusin. Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera. Menestra tricolor. Papillote de salmn y merluza. Flan. Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas sal- teadas. Membrillo. Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana. Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliado. Yogur. Judas y patatas salteadas con jamn. Sepia a la plan- cha con zanahoria rallada. Manzana al horno. Crema de zanahoria. Pizza 4 estaciones. Macedonia. Anexo 2.3 Ejemplo de men de otoo-invierno Acompaar la comida y la cena con pan y agua pgina 34 En resumen... La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios para la salud, cientficamente probados, que se han relacionado con la mejora del perfil lipdico. Estos efectos biolgicos y muchos ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad coronaria Los expertos en nutricin recomiendan realizar como mnimo cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin ingerir alimentos El desayuno es una racin de gran importancia, ya que ayu- dar a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges- ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes grupos de la pirmide Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado por una diges- tin difcil 02 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 35 La compra inteligente: primer paso hacia una alimentacin saludable 03 G U A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E pgina 36 Gua para la compra inteligente y saludable pgina 37 ferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas y azcares simples, y pobres en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiem- po para realizar la compra, o cuando compramos al tener el estmago vaco. 03 G U A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnolgico producido en nuestra sociedad, solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de ali- mentos, o hasta accedemos a internet en busca de comodidad... pero ello no nos impide planificar nuestra alimentacin y llevar a cabo una compra inteligente. La importancia de la compra La compra de alimentos es el momento donde elegi- mos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razn ste es el momento donde debemos organizar- nos y tomar en serio dicha eleccin, teniendo presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentacin para nosotros y para el resto de la familia. Una tarea difcil... pero no imposible Comprar con criterio a veces se torna difcil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a la eleccin o pre- En estos ltimos aos la manera de comprar alimentos de los espaoles ha cambiado radicalmente. Antes, era costumbre comprar en el da los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma, la compra resultaba ms organizada pgina 38 03 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Cmo podemos realizar una compra inteligente? El primer paso es la planificacin de los alimentos que que- remos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos: 1 Planificar anticipadamente el men (diario o sema- nal, dependiendo de qu manera realicemos la com- pra), tratando de incorporar una gran variedad de ali- mentos y de respetar las raciones de la pirmide. 2 Pensar qu comidas se harn en la semana, y quin comer en casa. 3 Prestar atencin a ofertas o listas de precios de ali- mentos que podemos encontrar en los peridicos o revistas. Compare precios y calidad, no elija slo por marcas. 4 Repasar la despensa de su cocina, para no com- prar algo que todava tengamos en suficiente canti- dad. 5 Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azcar, cereales) y congelados; de esta forma le daremos un orden a la compra, y evitaremos prdidas de calidad de los productos. A la hora de hacer la compra, debemos planificar anticipadamente el men diario o semanal. Tenga en cuenta que, al planificar el men y la compra... Ahorra tiempo. Ahorra dinero. Logra ms variedad en sus comidas. Satisface las necesidades nutricionales. Consejos tiles... en el supermercado Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, as podr comparar mejor los precios, la cali- dad de los productos y elegir la mejor opcin. Lea la informacin que aparece en la etiqueta de los envases. Esto le ayudar a hacer una mejor seleccin. pgina 39 Verifique la fecha de consumo preferente o de caduci- dad de los alimentos. Verifique la informacin nutricional de la etiqueta. Dicha informacin es muy til a la hora de evaluar entre la cali- dad de un producto u otro. Compruebe que el envase del producto est en per- fectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados. La compra debe comenzar por los productos no pere- cederos, seguir por los frescos, y acabar por los refri- gerados y congelados. Debemos colocar juntos los ali- mentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotrmica (as no se descongelarn antes de lle- gar a casa). Al escoger los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de fro y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos. En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podran gotear y contaminarlos. Adems, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos txi- cos (productos de limpieza, insecticidas, etc). La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Consejos para la compra de... 1. Lcteos La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los ms bajos en grasa saturada y colesterol. En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gr- menes patgenos y casi todos los pueden alterar la leche. Este tratamiento asegura la conservacin de la leche durante unas 48 horas, pero debe mantenerse en fro. 03 G U A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E pgina 40 03 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 2. Carnes Compre cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los msculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre sern ms tiernos que los que provienen de msculos ms activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata. La carne de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, bacon, embutidos, etc. pero la carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca cantidad de grasa. Al comprar cerdo, busque cortes de carne firme y de color rosado. 3. Aves Se debe verificar la informacin que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa av- cola y el sello de inspeccin sanitaria. Un ave de buena calidad es aqulla cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hue- sos rotos o dislocados, plu- mas, carne al descu- bierto o deco- loraciones. 4. Pescados En los pescados, debemos encontrar las siguientes caractersticas de calidad: Cuerpo: Arqueado y rgido. Escamas: Bien unidas entre s, brillantes y no viscosas. Piel: Hmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie. Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo. Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso, hmedas y brillantes, con olor suave. pgina 41 03 G U A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E 5. Huevos Las cscaras deben estar intactas y limpias, sin grie- tas, roturas ni manchas. El color de la cscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos de cscara color castao o blanco, o los que son de un tono ms oscuro o claro. Debemos comprar los huevos con la fecha de consu- mo preferente lo ms alejada posible a la actual. Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente. Las cscaras de los huevos deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas. 6. Frutas Trate de comprar slo lo que se necesita. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar ms de lo que se pueda refrige- rar debidamente. No importa si el producto es ms barato en grandes cantidades. Compre la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores. Verifique si tienen buen color y si estn libres de abo- lladuras, perforaciones en la piel, manchas o seales de deterioro. pgina 42 03 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Es conveniente rechazar los ctricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel spera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta est pasa- da y deteriorada. 7. Verduras y hortalizas Aproveche a comprar las verduras y hortalizas de tempo- rada. Los precios y la calidad son mejores. Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libres de magulladuras y seales de deterioro. No compre las verduras y hortalizas slo porque su precio es bajo. No vale la pena comprar ms de lo que pueda conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su momento. Se debe preferir verduras y hortalizas de temporada, de mejor precio y mejor calidad. Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pr- dida de dinero. An cuando retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido rpidamente a otras partes del alimento. Si paga unos cuantos cntimos ms por las verduras y hortalizas en buenas condiciones, estar haciendo una mejor inversin. Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les cause magulladuras. Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las fres- cas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indi- cios de deterioro. En el Anexo 3.1 se encuentran algunos consejos tiles para una compra inteligente de verduras y hortalizas. pgina 43 03 G U A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E Anexo 3.1 Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas Verduras y Hortalizas Rechazar Lechuga, escarola, espinaca, acelga Berenjenas Tomates Patatas Zanahorias Remolacha Pepino Esprragos Alcachofas Brcoli Judas verdes De hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde brillante y uniforme. De color morado oscuro, firmes, pesadas y de piel suave y uniforme. Maduros, de piel lisa y sin defectos. Las ms firmes y libres de defectos, y que estn en buen estado. Bien formadas, suaves, de buen color y firmes. Firmes, redondas y carnosas, de color rojo oscuro y superficie suave. Firmes y de color verde oscuro. Con puntas cerradas y compactas, de tallo tierno y redondo, de color verde brillante. Con hojas gruesas y compactas, y de escamas de apariencia fresca. Firmes, de flores pequeas y compactas, con tallo no demasiado grueso o duro. De apariencia y color brillante, con vainas fres- cas y firmes. Las plantas de hojas speras, con tallos tos- cos y fibrosos, y color verde tornando a ama- rillo. De color poco lustroso, blandas o resecas, con defectos en la piel o manchas de color marrn oscuro. Los tomates demasiado blandos, muy madu- ros o con magulladuras, con manchas de sol (reas verdes o amarillas cerca del tallo), con partes hendidas, blandas y acuosas u hongos en la superficie. Con cortes, golpes, con brotes o arrugas, con partes verdes. Con la parte superior de apariencia quemada, blandas y con manchas en la superficie. Blandas, alargadas y de piel escamosa. De dimetro muy ancho y de color amarillo, con extremos marchitos o resecos. Con puntas abiertas o extendidas, con tallos con estras, y con tierra entre las escamas del tallo. Con hojas rotas y blandas en la base, y con partes pardas. Con flores abiertas, marchitas o de color ama- rillo, con manchas o partes acuosas. Con vainas flojas y blandas. Aceptar pgina 44 03 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E En resumen... La compra de alimentos es un momento muy importante: es cuando debemos elegir con inteligencia las opciones ms nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen de ofertas y promociones comerciales Para lograr una compra inteligente, nutritiva y econmica, debemos planificar con tiempo qu tipo de alimentos necesi- tamos y en qu cantidad No olvidemos salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Aconsejamos para ello consumir un tentempi antes de ir a la compra Nosotros mismos debemos verificar la calidad de los produc- tos que vamos a consumir: la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas, pescados, etc Para mantener la cadena de fro, es conveniente cargar pri- mero los alimentos secos, luego los frescos como las frutas, verduras y lcteos, y por ltimo, los alimentos congelados. Se recomienda el uso de la bolsa trmica para los congelados Aproveche los productos de temporada. Son de mejor cali- dad, sabor y precio pgina 45 Cocinando rico y sano nos alimentamos mejor 04 P R E P A R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S pgina 46 Preparacin y procesado culinario de los alimentos: tcnicas culinarias seguras y saludables pgina 47 04 P R E P A R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S Para ello existen diferentes tcnicas culinarias. En nues- tro pas, las ms utilizadas son: Hervido Asado Plancha Salteado Vapor Fritura Microondas Los secretos de la cocina Cada preparacin tiene su secreto, ya sea para lograr un sabor caracterstico o para alcanzar una consistencia adecuada. En este captulo explicaremos cmo utilizar correctamente cada tcnica para conservar el valor nutri- tivo de cada alimento, ya que, como veremos ms ade- lante, el calor de la coccin y otros factores destruyen ciertas vitaminas y minerales, alterndose as el valor nutritivo de los alimentos. Por lo tanto, al aprender las claves y secretos de cada tcnica conseguiremos: Conservar y aprovechar al mximo las pro- piedades nutritivas de cada alimento Disfrutar de platos ricos y sanos Cuidar nuestra salud mediante el uso de tcnicas culinarias saludables Ahora veremos cul es la forma ms saludable de pre- parar cada alimento, partiendo de la idea de que hay ciertos nutrientes que, como las vitaminas, son muy delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser destruidos, tanto en el momento de la preparacin, como en el de la coccin. Para disfrutar de una rica paella, ensaladas nutritivas, pastas al dente, deliciosos cocidos y sabrosas barbacoas, debemos preparar los alimentos de diferentes formas, respetando rigurosos tiempos y temperaturas para lograr platos apetitosos pgina 48 04 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 1. Las verduras y hortalizas Ante todo, debemos saber que el calor de la coccin destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y ver- duras, y que el agua diluye tambin vitaminas y mine- rales. Por ello es tan importante que consumamos hor- talizas crudas como mnimo una vez al da, adems de las que tomamos cocidas. Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas en remojo, ya que de esta forma perderemos algunos nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abun- dante y escurrirlas cuidadosamente. Cuanto ms cortemos las hortalizas, mayor es la prdi- da de vitaminas B 1 , C y minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras u hortalizas ms duras previamente lavadas, y cortar con las manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc). Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debe- mos procurar la menor prdida posible de nutrientes. Para ello es conveniente: Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es posible, cocinarlas con su piel. Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un poco de sal. Cuanto menor sea el tiempo de coccin, menor ser la prdida de nutrientes del alimento. Por ello, deje- mos de lado las largas preparaciones y cocinemos con tanta rapidez como sea posible: lo ideal es el vapor, el bao mara, o bien la olla a presin, donde las temperaturas son mayores, pero el tiempo es menor que en el hervido. Podemos aprovechar el lquido de coccin, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purs, salsas, etc. El calor de la coccin destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y verduras. pgina 49 04 P R E P A R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S Para preparar una ensalada: Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si es posible, con 2 gotas de leja para asegurarnos una correcta desinfeccin. Utilizar limn o vinagre para aderezar (para conservar ms tiempo las vitaminas). Si nuestro deseo es utilizar verduras congeladas, es preciso no demorar en el descongelado y, mejor an, cocinarlas cuando an estn congeladas. Una buena idea para con- servar el valor nutritivo, es cocinar las hortalizas al horno envolvindolas en papel de aluminio ligeramente engrasado. De esta forma se cocern en su propio jugo y no tendremos que ali- arlas con aceite o mucha sal. Recordemos aliar las verduras y hortalizas con aceite de oliva, si es posible, virgen. Es sano frer las verduras? Debemos saber que cuando se fren verduras, pueden retener algo de aceite, aumentando as su valor calrico. Las altas temperaturas de la fritura pueden destruir cier- tas vitaminas, aunque tambin pueden mejorar la absor- cin de otras. Es por ello que debemos realizar esta tc- nica correctamente y de la forma ms sana, como vere- mos ms adelante. 2. Las frutas Al consumirlas crudas, aprovechamos al mximo las vitaminas y minerales de las frutas. Debemos evitar entonces un consumo excesivo de frutas asadas, en compota o cocidas. Tambin es preferible consumirlas (las que lo permitan) con su piel o cscara, lavndolas bien con abundante agua potable. Los zumos de fruta son una buena y saludable opcin, siempre y cuando los bebamos inmediatamente despus de prepararlos. Puesto que el oxgeno del aire puede oxi- dar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C en el zumo de naranja o pomelo). Para aprovechar al mximo sus vitaminas y minerales, es conveniente consumir frutas frescas. pgina 50 04 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 3. Las legumbres Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, len- tejas, etc), necesitan remojarse entre 6/12 horas y coci- narse suficientemente para alcanzar una buena textura y blandura. Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fra, ya que si lo hacemos en agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas. Cocinaremos ms rpido las legumbres en olla a presin y, si no queremos que se forme espuma, podemos agre- gar una gota de aceite al agua antes de comenzar la coccin. La legumbres secas necesitan remojarse entre 6 y 12 horas. 4. Los huevos Cmo podemos comprobar la frescura de un huevo? Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde, es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitar tomarlo. La condicin para lograr una coccin correcta de los hue- vos es: 10-12 minutos de coccin en agua en ebullicin. Por qu es fundamental cocer bien un huevo? Por un lado, porque se coagulan las protenas, lo que hace ms fcil la digestin de las mismas. Y por otro, y muy importante, porque se destruyen los microorganis- mos como la salmonella, cuya ingestin puede provocar- nos una grave toxiinfeccin. Por esta misma razn, es muy importante procurar que el huevo est bien cuajado cuando cocinemos tortillas y revueltos. pgina 51 04 P R E P A R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S 5. Los diferentes tipos de carne: vacuno, pollo, cordero y cerdo. Pescado Primero debemos saber que en una carne cruda exis- ten microorganismos propios del animal que pueden producir infecciones alimentarias, y que la gran mayora de ellos, son destruidos por el calor de la coccin. Es importante tener esto en cuenta, dado que en la actua- lidad, es cada vez mayor el consumo de car- nes crudas o semicrudas (Carpaccio, Sushi, Kubbe crudo, etc). Antes de cocinar una carne, podemos ablandar las fibras del tejido conecti- vo dndole unos gol- pes con un rodillo de cocina. Las carnes se pueden cocinar de muchas formas: a la plancha, al horno, hervidas en guisos o cocidos, fritas, etc. Las tcnicas culinarias que requieren menor agregado de aceite son: la plancha, el hervido y el asado. Guisado: Esta forma de coccin puede ser muy saludable y sabrosa si se realiza adecuadamente. Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y agre- gar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne. Asado: Esta tcnica tiene doble beneficio: el primero es que, al no necesitar el agregado de grasas o aceite, nos aporta menor valor calrico que otras tcnicas; y segun- do, que si comenzamos la coccin a fuego fuerte, se forma una costra superficial que impide la salida de agua del msculo, conservndose as los nutrientes dentro de la pieza, y logrando una carne ms jugosa y sabrosa. El asado nos aporta menor valor calrico que otras tcnicas y ayuda a conservar los nutrientes dentro de la pieza. pgina 52 04 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Qu significa una buena coccin de las carnes? Debemos lograr que el interior del alimento alcance los 65- 70C, graduando el horno entre 180 y 190C: con ello, nos aseguramos que en el trozo de carne se reduzcan al mxi- mo los microoganismos. Nos daremos cuenta de que se alcanza esa temperatura en el interior de la pieza, cuando la carne vacuna alcan- ce un color grisceo, y cuando en el pollo desaparezca el color rosa (especialmente en la zona cercana a las arti- culaciones). Barbacoa: Esta tcnica culinaria es muy prctica, ya que se adapta muy bien a las actividades y reuniones al aire libre. El efecto negativo de este mtodo es la produccin de hidrocarburos aromticos txicos que se originan cuando las gotas de grasa caen sobre las brasas. Por lo tanto, debemos tener esto en cuenta y precocinar la carne en el horno, procurando elegir los cortes de carne ms magros, y retirar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego de la parrilla , evi- tando sobre todo que las piezas de carne se quemen. Debemos lograr que el interior del alimento alcance los 65-70C, graduando el horno entre 180 y 190C. El microondas: En el microondas podemos descon- gelar piezas pequeas de carne y pescado en poco tiempo, factor importante a tener en cuenta, ya que as se impide el crecimiento de microorganismos. Podemos cocinar verduras y hortalizas, carnes y cere- ales sin el agregado de aceites, por lo que es una tc- nica ideal para cuidar nuestra salud y para obtener sabrosos platos en los planes de adelgazamiento. Tambin permite recalentar los platos en poco tiempo. pgina 53 04 P R E P A R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S Cul es la forma ms saludable de realizar las frituras? Debido a que los alimentos fritos poseen un mayor valor calrico y provocan una digestin ms larga que otros alimentos, es conveniente moderar su consumo y apren- der la forma correcta de llevar a cabo una fritura. Nuestro deseo en este apartado, es dejar claro que la prdida de la calidad nutritiva de los alimentos puede ser mnima si realizamos una fritura correcta. La fritura se debe realizar correctamente para evitar dos resultados no deseados: la prdida de nutrientes debida a las altas temperaturas que alcanza el aceite, y el aumento del valor calrico de los alimentos causado por un exceso de tiempo de fritura, lo que lleva a una impregnacin excesiva de grasa. Por lo tanto, aqu damos algunos consejos bsicos para realizar una correcta y sana fritura: Aceite a utilizar: el mejor aceite para una fritura es el aceite de oliva, porque tiene un punto de humo mayor que los otros aceites (es decir, soporta temperaturas ms altas que los otros aceites). Si el aceite se quema, se pueden producir compues- tos irritantes o txicos. Debido a que cada aceite tiene su propio punto de humo, es importante no mezclar diferentes tipos de aceite a la hora de frer, y tambin no reutilizar muchas veces el aceite de fritura. Cantidad a utilizar: Es recomendable utilizar abun- dante cantidad de aceite. El alimento a frer debe nadar en aceite El mejor aceite para una fritura es el aceite de oliva porque soporta temperaturas ms altas que otros. Temperatura a alcanzar: Las frituras se hacen entre 175 y 200C, evitando que el aceite humee. Para ello, el aceite se debe calentar a fuego moderado, nunca a fuego vivo. Como dato, el punto de humo del aceite de oliva es de 210C. Inicio de la fritura: Es importante que el alimento se introduzca cuando el aceite alcance la temperatura indi- cada. Si introducimos el alimento cuando el aceite est fro, no se formar una costra en la superficie, y el ali- mento se impregnar de grasa. Alimentos a frer: Si vamos a frer alimentos congela- dos, debemos procurar introducir los mismos en abun- dante aceite caliente y en pequeas porciones, con el fin de no descender tanto la temperatura. Hay alimentos como las verduras, que son ms delicados y necesitan frerse a 160-165C. Si rebozamos las carnes o pesca- dos con harina o huevo, obtenemos una costra superfi- cial que impedir la salida de agua y sales minerales. Fin de la fritura: Cuando el alimento est cocido, debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobre una rejilla para que desprenda aceite o bien sobre papel absorbente. As obtendremos un alimento frito ms crujiente, sabroso y sano. Es conveniente colar rpidamente el aceite para impedir que las pequeas partculas de alimentos se queden en el aceite an caliente, y guardarlo en un recipiente opaco y cerrado. pgina 54 04 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E En resumen... El calor de la coccin destruye vitaminas, por ello es convenien- te consumir como mnimo, una racin de verduras y hortalizas crudas al da Para mantener el valor nutritivo de las verduras es mejor cocinar- las al bao mara o al vapor, ya que si las hervimos, diluimos parte de sus sales minerales. Si se utiliza la tcnica del hervido, se reco- mienda utilizar poca cantidad de agua Es ms sano consumir las frutas y hortalizas con su piel, bien lavadas Los huevos deben cocinarse en agua hirviendo por un tiempo mnimo de 10-12 minutos Cuanto mejor cocinemos las carnes, las aves y los pescados, menor ser el riesgo de ingerir bacterias que nos causen una into- xicacin alimentaria Las tcnicas de coccin ms saludables para las carnes son la plancha, el asado y el hervido, porque no necesitan el uso de grasas Para obtener una fritura ms saludable debemos: utilizar abundan- te aceite de oliva, introducir el alimento cuando el aceite est bien caliente y al final, colocar al alimento sobre un papel absorbente No es conveniente mezclar diferentes tipos de aceites y tampo- co utilizar muchas veces el aceite de la fritura pgina 55 Conservacin adecuada, alimentos sanos y seguros 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R pgina 56 Conservacin y reconstitucin de los alimentos en el hogar pgina 57 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R Los alimentos se deben clasificar en frescos, refrigerados y congelados, procurando mantener en todo momento la cadena del fro Por qu es importante conservar bien los alimentos? Porque al conservar bien los alimentos, preservamos la calidad, las propiedades nutritivas y organolpticas (sabor, olor, color, textura, etc.) de los mismos. Recordemos que... Hay ciertos alimentos que poseen microorganismos pro- pios que pueden producirnos intoxicaciones. Estos microorganismos pueden ser destruidos parcial o totalmente con una buena coccin. Pero, hasta que llegue el momento de cocinar, debe- mos contar con tcnicas de conserva- cin e higiene que nos ayuden a mantener al alimento en condiciones adecuadas de seguridad. pgina 58 05 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Historia de la conservacin de alimentos En el perodo neoltico, a raz de un aumento de la poblacin, la sociedad se vio obligada a utilizar la agri- cultura y la ganadera como herramientas de supervi- vencia. La necesidad de mantener los alimentos en buenas condiciones por ms tiempo, condujo al ade- lanto de procesos de conservacin de alimentos, sien- do los ms comunes el secado, el ahumado y el sala- do. El secado de los alimentos (como pescados, carnes, y cereales) se realizaba al aire libre o al sol. De este modo, al reducir la humedad del alimento, aumentaba el tiempo de conservacin del mismo. Los cereales, por ejemplo, podan ser almacenados en forma de granos enteros o ya molidos en harina, y para evitar el crecimiento de microorganismos se secaban al sol y al aire. El ahumado, consista en mantener colgados los restos de los animales sobre una hoguera que despeda humo. Se realizaba principalmente en Asia, Amrica del Norte y Polinesia. El salado, estaba muy restringido a las zonas costeras o lugares donde existieran depsitos de sal. La sal acta absorbiendo el agua de los alimentos, aumentan- do as su vida til. Como veremos a continuacin, el objetivo de estos tres mtodos de conservacin era extraer la mayor cantidad de agua de los alimentos, ya que los alimentos frescos son los ms vulnerables al crecimiento de microorga- nismos. Para la conservacin por fro, se utilizaban cavidades en el suelo helado o grutas naturales. En el Medioevo ya se conocan las propiedades conservadoras de la refrigeracin, y existan, especialmente en las regiones alpinas y prealpinas, depsitos de nieve y hielo. Qu factores son fundamentales para la conservacin de los alimentos? La temperatura: Los alimentos se alteran principal- mente por la accin de las bacterias, que son muy activas a temperatura ambiente. Existe una zona de peligro donde los microorganismos crecen rpida- mente y se multiplican en pocos minutos. Esta zona se encuentra entre los 5C y los 65C. El fro hace ms lento o detiene el desarrollo de las bacterias, y el calor destruye ciertos microorganis- mos que pueden alterar las propiedades de un ali- mento. Alimentos Calientes Sopas Guisos Paellas Potajes Pastas con carne Alimentos fros Lcteos Carnes, aves y pescado Huevos Frutas Ensaladas Zumos (envase abierto) Cocinar a 65C o ms Mantener entre 5C y 1C Zona Peligrosa Bacterias crecen rpidamente pgina 59 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R El tiempo: es muy importante que los alimentos estn el menor tiempo posible a temperatura ambiente, tenien- do especial cuidado en verano, donde las elevadas temperaturas pueden producir un rpido crecimiento de microorganismos en el alimento, aunque no los veamos. Los alimentos cocinados que no se vayan a consumir inmediatamente, deben conservarse en fro. El tipo de alimento: Existen alimentos que impiden la multiplicacin de las bacterias, como por ejemplo, los muy salados o muy azucarados, como el bacalao o en el segundo caso, la leche condensada y las mer- meladas. Por el contrario, hay alimentos por los que las bacterias tienen preferencia, y a los que debemos conservar con ms cuidado: N Carnes picadas N Quesos blandos N Salsas y nata montada N Mayonesa N Preparados con huevo N Frutas y verduras cortadas N Aves N Pescados y mariscos Los alimentos muy salados impiden la proliferacin de bacterias. Del super a casa Hay un paso importantsimo que debemos tener en cuen- ta para mantener la calidad de los alimentos: el traslado de los productos alimenticios desde el supermercado a casa. Aqu van algunos consejos prcticos: Tardar el menor tiempo posible: cuanto ms tardemos en llegar a casa, los alimentos frescos (lcteos, carnes, pescados, etc) aumentarn su temperatura, siendo ms rpido dicho aumento en verano. pgina 60 05 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Tratar de mantener el fro de los alimentos congelados mediante bolsas isotrmicas, las cuales podemos adquirir en el propio supermercado. Intentar separar correctamente los alimentos en las bolsas, aislando los productos fros, y tratando de no mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de otros alimentos de la bolsa. En casa Cuando lleguemos a casa, trataremos de clasificar los alimentos en frescos, refrigerados o congelados, y a continuacin guardarlos segn corresponda, en frigorfi- co o congelador. Y recordar, que debemos guardar con rapidez los alimentos frescos en el frigorfico para man- tener la cadena de fro. 1. Conservacin por fro La refrigeracin La temperatura ideal de refrigeracin oscila entre 0 y 5C. Dentro del frigorfico, debemos procurar disponer los ali- mentos separados unos de otros, para que circule correc- tamente el aire. Dentro del frigorfico es importante que coloquemos cada alimento fresco en una zona especfica: En la rejilla inferior: alimentos crudos: carne, ave y pescado (separados correctamente), pro- ductos de origen animal en descongelacin. En la rejilla del centro: alimen- tos cocinados (sobras de comi- da, etc), embutidos, mayonesa, pro- ductos en descongelacin (de origen vegetal). En la rejilla superior: productos lcteos (yogur, queso, natillas) y huevos. En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirn en menos de 3 o 4 das, como leche o zumos de frutas. En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas. Dentro del frigorfico colocaremos los alimentos separados unos de otros para que circule el aire. pgina 61 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R La conservacin es limitada, y cada alimento tiene una duracin lmite en el frigorfico: 1 da: pescado fresco y carne picada. 2 a 3 das: carne cocida, pescado cocido y carne cruda. 3 a 4 das: leche pasteurizada o leche esterilizada pre- viamente abierta, verduras cocidas y postres caseros. 4 a 5 das: verdura cruda y conservas abiertas. Hasta 5 das: platos cocinados. 2-3 semanas: huevos. Tambin debemos limpiar con frecuencia el interior y tratar de no dejar mucho tiempo abierta la puerta del frigorfico. La congelacin Para conservar por ms tiempo los alimentos crudos y cocidos, debemos almacenarlos a temperaturas infe- riores a la de refrigeracin, mediante la congelacin. Por lo general, cuanto ms baja es la temperatura de congelacin, menor es la velocidad a la que se repro- ducen las bacterias de los alimentos. La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18C o menos. La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18C o menos. pgina 62 05 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Para una correcta congelacin de carnes y aves, debemos sacar el producto del envase inicial, eliminar la grasa visible y los huesos. Con el pescado, se pro- cede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar y secar. Es conveniente envolver los productos en porciones ms pequeas (las justas para una comida). De esta forma, no tendremos que descongelar la pieza entera si deseamos consumir una menor cantidad. Cuanto ms pequeas sean las por- ciones a congelar, mejor y ms rpida ser la congelacin. Para envolver los productos a congelar, podemos utilizar bolsas de plstico hermticas, tratando siempre de quitar la mayor cantidad de aire posi- ble. Tambin es conveniente anotar la fecha de congelacin en la bolsa de plstico. As, sabremos qu productos deberemos consumir primero. Antes de congelar verduras y hortalizas (con excep- cin de la cebolla y el ajo) debemos cocinarlas o blan- quearlas. El "blanqueado" o "escaldado" consiste en sumergir la verdura durante 2 minutos en agua hir- viendo. As, logramos detener el proceso de deterioro de las verduras y eliminar bacterias. Habiendo escu- rrido la verdura debemos secarla y colocarla en las bolsas hermticas, tratando de extraer todo el aire posible antes de cerrar el envase. Es importante tener en cuenta que no es correcto congelar los huevos enteros debido a que se rompe- ra la cscara. La mejor opcin es congelar el huevo batido, la yema batida o la clara en frascos de cristal etiquetados con la fecha de inicio de congelacin. Para envasar platos preparados, podemos utilizar recipientes de plstico rgido, sin grietas ni fisuras, y aptos para congelador y microondas. Estos permi- ten la descongelacin y el calentamiento posterior en el propio envase. Es conveniente no congelar patatas ni pastas, ya que las patatas se endurecen y las pastas se ablan- dan en el congelador. Para envasar platos preparados utilizaremos recipientes de plstico rgido, sin grietas ni fisuras. pgina 63 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R Los tiempos de conservacin de los distintos alimentos son aproximadamente los siguientes: Pescado azul y mariscos: hasta 2 meses. Pescados magros o blancos: hasta 5 meses. Aves: 6 a 9 meses. Hortalizas y verduras: de una temporada a la otra (12 meses). Carnes rojas: entre 8 y 12 meses. Vsceras de cualquier animal: hasta 6 meses. Huevo batido: hasta 6 meses. Cordero: hasta 8 meses. Cerdo: hasta 6 meses. Pan y bollos: hasta 3 meses. Ms consejos tiles... Es mejor dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cm entre la tapa y los alimentos, debido a que stos se expanden cuando se congelan. No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducir- los en el congelador, ya que al introducirlos calientes, puedes afectar negativamente a la temperatura de otros. No debemos recongelar los alimentos, ya que sucesi- vas congelaciones, restan calidad a los alimentos y facilitan su contaminacin. Cmo descongelar correctamente Podemos descongelar los alimentos en el horno microondas o en el frigorfico, nunca a temperatura ambiente. En el microondas: usando la opcin "defrost" o "descongelar". No es adecuado para descongelar trozos grandes de carne. En el frigorfico: la descongelacin tambin puede comenzar la noche anterior a la preparacin. Los ali- mentos congelados se deben colocar en la rejilla inferior unas horas previas a la coccin, para que el exudado que desprenden las carnes o pescados no caiga encima de otros alimentos y los contamine. pgina 64 05 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E No es necesario descongelar las hortalizas. Podemos introducirlas congeladas al agua hirviendo, o al aceite de fritura, siempre en pequeas porciones para no dis- minuir la temperatura del mismo. Una vez descongelados, los alimentos deben cocinar- se rpidamente. Si es un plato cocinado, debe llevar- se a ebullicin por unos minutos, as, nos asegurare- mos de que desaparezca cualquier bacteria que haya podido contaminar el producto. Importante: nunca se debe congelar de nuevo un ali- mento que se ha descongelado; no es seguro colo- car los alimentos en una superficie de cocina o en el fregadero para descongelarlos a temperatura ambiente porque as se permite el desarrollo rpido de bacterias. 2. Conservacin por calor Como vimos antes, con el calor destruimos los grme- nes de los alimentos que nos pueden causar alguna enfermedad. As, por medio de la pasteurizacin y la esterilizacin se obtiene un alimento ms seguro para el consumo humano. Con los procesos de pasteurizacin y esterilizacin destruimos los grmenes de los alimentos que nos pueden causar alguna enfermedad. Pasteurizacin Los alimentos, para ser pas- teurizados, se calientan a temperaturas infe- riores a 100C durante un tiem- po determina- do, y luego se enfran a 4C. A este tratamiento sobreviven microorganis- mos resistentes al calor, por lo que los alimentos pasteuri- zados se tienen que mantener en el frigorfico hasta la fecha de caducidad. Una vez abierto el envase de la leche o los zumos de fruta pasteurizados, tenemos 2 o 3 das para consumirlos, bajo temperaturas de refrigeracin. Esterilizacin Este proceso consiste en envasar un alimento y some- terlo a altas temperaturas (superiores a 100C durante un tiempo determinado). Ello hace que se destruyan todos los grmenes y enzimas del alimento, aumentando as su vida til. Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pes- cados, verduras, frutas) estn esterilizados, es por ello que se conservan por mucho tiempo. Tambin se utiliza la esterilizacin con la leche (leche esterilizada y leche UHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en compa- racin con la leche pasteurizada no esterilizada. pgina 65 05 C O N S E R V A C I N Y R E C O N S T I T U C I N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R Cmo debemos recalentar? Si deseamos recalentar un alimento pre-cocinado que se ha refrigerado o descongelado, debemos asegurar- nos de que se haga correctamente: Un buen recalentamiento implica que todas las par- tes del alimento, incluido el centro del mismo, alcan- cen al menos una temperatura de 70C. Recalienta los alimentos pre-cocinados a una tempe- ratura de 70C durante, como mnimo, 15 segundos. Recalienta slo la cantidad que vas a comer ense- guida. Podemos recalentar en horno microondas, de con- veccin o al bao mara. Es conveniente recalentar los alimentos pre-cocinados a una temperatura de 70C durante 15 segundos como mnimo. Cmo almacenar los alimentos enlatados? Debemos colocarlos en un lugar fresco y seco de la casa. Siempre "lo primero que entra es lo primero que sale" en las estanteras. Es decir, que trataremos de consumir los enlatados que tienen fecha de caducidad ms reciente. Si no consumimos todo el contenido de la lata, es con- veniente colocar el resto en un recipiente hermtico en el frigorfico. No debemos almacenar productos o limpiadores qumi- cos junto con alimentos. No utilice, para almacenar alimentos, recipientes que hayan contenido productos o limpiadores qumicos. pgina 66 05 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E En resumen... El fro hace ms lento o detiene el desarrollo de las bacterias Debemos mantener por encima de 65C las preparaciones calientes, y en fro los alimentos frescos La temperatura ambiente y el tiempo son dos factores que favo- recen el crecimiento de bacterias en los alimentos Existe una zona donde las bacterias se sienten muy cmodas y crecen ms rapidamente: entre 5 y 65C En el frigorfico debemos disponer los alimentos segn un orden especfico, tratando siempre que los productos crudos de ori- gen animal se encuentren en la rejilla inferior Al congelar los alimentos, es conveniente envolverlos en peque- as porciones, en bolsas de plstico hermticas rotuladas con la fecha de inicio de la congelacin Las verduras deben ser escaldadas, y las carnes y aves deben ser desgrasadas y deshuesadas antes de la congelacin Para descongelar los alimentos podemos utilizar el horno microondas o el frigorfico, pero nunca descongelar los alimen- tos a temperatura ambiente Est en nuestras manos llevar a la mesa un alimento sano y seguro pgina 67 Higiene y seguridad en la cocina: prevenir es mejor que curar 06 D E C L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A pgina 68 Declogo de seguridad en la cocina pgina 69 06 D E C L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A Finalmente, con la prctica diaria, aprendemos a convi- vir con dichas normas de seguridad y terminan forman- do parte de nuestros hbitos de vida. La cocina, el lugar ms inseguro de nuestra casa? Dentro de nuestra cocina, nosotros y los miembros de nuestra familia podemos sufrir muchos accidentes, por ello, debemos aprender ciertas normas de seguridad y adaptarlas a nuestra vida cotidiana. En nuestra vida cotidiana, para prevenir ciertos accidentes, debemos aprender y respetar normas bsicas de prevencin Qu tipo de accidentes podemos prevenir en nuestra cocina? 1. Intoxicaciones por alimentos contaminados: los ali- mentos se contaminan con microbios, y en muchos casos, nosotros, los que tocamos y cocinamos esos alimentos, somos los causantes de ese contagio. La higiene personal juega un papel importantsimo en la prevencin de estas enfermedades. 2. Quemaduras a causa de una incorrecta manipulacin de utensilios o de incendios que se pueden producir dentro de la cocina. 3. Cortes, golpes y cadas. 4. Electrocutaciones. 5. Intoxicaciones y lesiones por productos qu- micos. pgina 70 06 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E La importancia de la higiene La mayor parte de las intoxicaciones alimentarias se pro- ducen porque no sabemos manipular higinicamente los alimentos. La cocina no es como otro lugar de la casa se debe cui- dar la higiene, casi, como en un quirfano. Antes de entrar al quirfano, los mdicos se lavan bien las manos, y se visten con ropas limpias dentro del mismo, para evitar que el paciente se contagie con microbios. Se deben respetar rigurosas normas de seguridad e higiene. Nosotros debemos hacer lo mismo en nuestra cocina. Est en nuestras manos evitar que el alimento se conta- mine, y que posteriormente nosotros y nuestros hijos con- sumamos esos alimentos contaminados. Para ello, es imprescindible ser limpios en la manipulacin de los mis- mos. Para prevenir las intoxicaciones alimentarias debemos: 1. Lavarnos bien las manos. Las manos son el principal vehculo de transmisin de microorganismos. Es ms higinico lavarlas con agua potable y jabn lquido, y secarlas con aire caliente o toallas de papel. Debemos mantenerlas siempre limpias en las siguientes situacio- nes: N Tras ir al cuarto de bao N Tras tocarnos la nariz, boca, cabello o heridas N Tras estornudar o toser N Tras tocar un alimento crudo, como aves, pesca- dos y carnes N Tras tocar la basura y el dinero N Tras limpiar, desinfectar o usar productos qumicos N Tras tocar animales o mascotas N Tras fumar y comer N Tras cambiar al nio los paales N Antes de entrar en la cocina N Antes de tocar alimentos 2. Llevar siempre las uas cortas y limpias. Es conve- niente llevar las uas sin esmalte al cocinar, ya que el mismo oculta la suciedad acumulada. Tambin debemos procurar sacarnos los anillos antes de tocar los alimentos, porque en ellos tambin puede haber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida en las manos, debemos cubrirla con un apsito imperme- able y/o una venda antes de tocar los alimentos. pgina 71 06 D E C L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A 3. Mantener limpias las mesas donde se vayan a pre- parar los alimentos. Tambin lavar bien los cuchillos, tablas de cortar y todos los utensilios que utilicemos en la cocina. 4. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, y lavar bien los utensilios despus de preparar ali- mentos crudos. As, evitaremos la contaminacin cru- zada que se produce, por ejemplo, cuando cortamos el pollo crudo y luego, con el mismo cuchillo, corta- mos un producto que se consume en crudo o que ya ha sido cocinado. 5. Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogi- do. Debemos tener en cuenta que no slo nuestro cuerpo debe estar limpio, sino tambin nuestra indu- mentaria. Los microorganismos se alojan all donde haya suciedad. Tambin es importante no limpiar las manos, los cuchillos y tenedores con la ropa 6. No estornudar o toser sobre los alimentos. En nuestra saliva y mucosas existen microbios que pue- den infectar el alimento. Es por ello, que si queremos estornudar o toser, debemos taparnos la boca y la nariz, y luego, no olvidar lavarnos las manos. Importante: si estamos enfermos, es mejor no preparar comida para otros 7. Tratar de no hablar, cantar o mascar chicle mientras manipulamos alimentos. Podramos salivar sobre los mismos y contaminarlos con nuestros grmenes. 8. Procurar cambiar al menos una vez al da los paos de cocina, y mantenerlos limpios y desinfectados. En ellos se acumulan grmenes, que pueden trans- mitirse a las superficies en contacto con los alimen- tos. pgina 72 06 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 9. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina. As, evi- taremos la presencia de plagas como cucarachas, ratas, moscas, etc., portadoras de microbios que cau- san enfermedades e infectan los alimentos y las superficies de la cocina. Primero, debemos limpiar con productos detergentes, luego, enjuagar con agua y por ltimo, desinfectar con leja. Nunca debemos mezclar detergentes con leja, ya que la mezcla es muy txica. Tambin debemos mantener limpio el interior del frigorfico. 10.Mantener la basura en bolsas de plstico cerradas dentro de recipientes tapados y limpios. Es conve- niente que mantengamos la basura fuera de la cocina, o bien, en un sector alejado de los alimentos o super- ficies donde cocinaremos. Debemos limpiar los reci- pientes diariamente, con agua potable caliente y detergentes, y luego, desinfectarlos con leja. Es muy importante nuestra cooperacin con los programas de reciclaje de residuos domsticos (papel, vidrio, cartn, plstico y aceites de frituras) 11.Impedir que los animales domsticos entren en la cocina. Transportan grmenes en sus patas, pelos y saliva, por lo que debemos procurar que no ingre- sen en la zona de manipulacin de alimentos. 12.Cocinar, conservar, descongelar y recalentar los alimentos adecuadamente. Como vimos en el cap- tulo anterior, debemos respetar rigurosamente las temperaturas de coccin y conservacin para evitar el crecimiento y desarrollo de los microorganismos en los alimentos. 13.Utilizar agua potable en la cocina. Es muy impor- tante utilizar agua potable, tanto para preparar los alimentos, como para beber. Si no estamos seguros de que el agua del grifo es potable, lo conveniente es hervirla antes de lavar o hervir los alimentos, o antes de transformarla en hielo para refrescar las bebidas. Es muy importante limpiar y desinfectar diariamente la cocina, intentando no mezclar detergentes con leja y enjuagando con abundante agua. pgina 73 06 D E C L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A 1. Higiene en la cocina Para evitar contaminaciones en los alimentos, debemos establecer un circuito higinico de los mismo y de los resi- duos dentro de la cocina, dividiendo la misma en dos reas: REA SUCIA y REA LIMPIA. En el rea sucia realizaremos todas aquellas operaciones que requieren una mayor manipulacin de los alimentos, como el pelado, cortado, y procesado de carnes y verdu- ras. En este rea tambin se manejarn los residuos, que debern estar correctamente aislados de los alimentos y del rea limpia, y debern retirarse de la cocina hacia el exterior para ser reciclados. En el rea limpia se realizarn las preparaciones finales de los platos crudos que no necesitan una coccin previa, como por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las salsas fras y la nata montada. Tambin se terminarn de preparar y condimentar los alimentos cocidos que han salido del rea de coccin, como las carnes, aves, pescados, pae- llas, cocidos, etc. Es muy importante recordar: 1. Limpiar y desinfectar la cocina antes de comenzar a cocinar. 2. Lavarnos las manos con agua y jabn antes de entrar en la cocina, y una vez terminadas nuestras tareas en el rea sucia. En el siguiente esquema, podemos ver el circuito higinico que tendran que seguir los alimentos dentro de la cocina: LIMPIEZA Detergentes Leja Desinfectantes Restos de comida, aceites de fritura, papel, cartn, plstico, vidrio Lavado, pelado, cortado, procesado de carnes, aves, pescados, verduras, etc. Fregadero Lavavajillas Agua fra y caliente; jabn y toallas desechables Reciclar REA SUCIA REA LAVADO RESIDUOS Enlatados Cereales Galletas Pastas Lcteos Carnes, pescados Verduras y frutas Salsas y mayonesa Preparacin y alio de ensaladas, cortado de embutidos, preparacin de nata, condimentacin de carnes cocidas y servido del plato final REA LIMPIA PREPARACIN DEL PLATO FINAL DESPENSA FRIGORFICO Coccin, fritura horneado REA CONSERVACIN pgina 74 06 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E La lnea ROJA indica el recorrido inicial del alimento, dentro del rea sucia de la coci- na, desde el frigorfico o la despensa, hasta la coccin La lnea VERDE indica el recorrido final del alimento, dentro del rea limpia de la coci- na, desde la coccin hasta la refrigeracin o consumo en la mesa La flecha NEGRA indica el circuito que debe seguir la basura, sin entrar en ningn momento en contacto con el rea limpia de la cocina 2. Prevencin de accidentes en la cocina En la cocina encontramos toda clase de objetos que pueden causarnos dao, como cuchillos, tenedores, cristales, abrelatas, productos qumicos, gas y fuego. Por ello, existen algunas medidas de seguridad para evitar quemaduras, explosiones, cortes, golpes y ca- das, teniendo en cuenta que si existen nios, dichas medidas deben ser mayores y ms exigentes. A continuacin nombramos las ms importantes: La cocina no es un lugar de recreacin: No permita que sus hijos jueguen en la cocina o entren cuando se est cocinando algo caliente. Procure que los mangos de las ollas y sartenes no sobresalgan de la cocina. Trate de cocinar con los fuegos ms interiores de la cocina. As evitar que los nios alcancen las ollas y se quemen. Si usted tiene un horno convencio- nal, instale un aparato de segu- ridad para detectar fugas de gas. Para evitar incendios, pro- cure desconectar los elec- trodomsticos y apagar el gas antes de irse a dormir o de vacaciones. Cuando haya fuegos encendi- dos, debemos evitar usar sprays. Para actuar con rapidez ante un incendio, coloque un extintor de fuegos junto a la puerta de la cocina. Todos los miembros de la fami- lia, excepto los ms pequeos, deben aprender las condiciones de uso del extintor. Evite que los cables cuelguen o queden en el suelo. As evitaremos tropiezos o que los nios jueguen con ellos. Trate de que el suelo siempre est limpio y seco. As evitaremos resbalarnos y caernos. pgina 75 06 D E C L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A Para que los nios o ancianos no se lastimen, es con- veniente guardar bajo llave objetos punzantes o peli- grosos como tijeras, cuchillos, cuchillas, etc. Para evitar quemaduras, debemos contar con el uso de guantes trmicos al coger los mangos de las ollas y sartenes. Los nios son muy curiosos, y les encanta abrir puer- tas y tocar aparatos peligrosos: hay que tener en cuenta que existen broches de seguridad que impiden la apertura de puertas (frigorfico, horno) y encendido de electrodomsticos. Para evitar que los pequeos jueguen con los enchu- fes, debemos colocar protectores sobre los mismos. Trate de que siempre haya un vaso con agua dentro del microondas. As, si los nios lo encienden acci- dentalmente, evitamos que el horno se estropee. Las medidas de seguridad en la cocina deben ser mayores y ms exigentes si hay nios. Facilitando la alimentacin Los nios y los ancianos deben sentirse cmodos en la mesa. Aqu van algunos consejos: Colocar un mantel que se adhiera a la mesa y no se deslice. Elegir cubiertos con diseo adecuado para su fcil manejo. Hay platos con topes especiales para que la comida no se caiga a la mesa. Tratemos de que las sillas sean estables. As evitare- mos accidentes en nios y ancianos. 3. Prevencin de intoxicacin o lesin por productos qumicos Es muy importante mantener los productos txicos (insecticidas, combustibles, detergentes, desinfectan- tes) cerrados, bien identificados, y separados de los alimentos. Deben estar almacenados bajo llave y en un lugar alto, fuera del alcance de los nios. Para evitar confusiones, no debemos utilizar nunca enva- ses alimentarios para guardar productos de limpieza. Asimismo, no debemos utilizar envases que hayan contenido pro- ductos txicos para almacenar alimentos. pgina 76 06 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 77 En resumen... La cocina debe ser un lugar LIMPIO, ya que si dejamos que los microorganismos entren en ella -por medio de plagas, masco- tas, basura, etc- podemos contraer enfermedades Tambin la cocina debe ser un sitio SEGURO, porque son muchos los accidentes que nuestros nios o nosotros mismos podemos tener en ella Debemos tener respeto por los alimentos que estamos mani- pulando: mantener nuestras manos limpias siempre, manejar correctamente los residuos, controlar quin entra en la cocina y en qu condiciones de higiene, mantener el ambiente limpio para evitar la presencia de plagas, etc Nuestra cooperacin en los programas de reciclaje de resi- duos domsticos, es muy importante para el equilibrio medioambiental Los cortes, las quemaduras, los incendios y las intoxicacio- nes, PUEDEN SER PREVENIDOS si somos cuidadosos y orga- nizados a la hora de cocinar. Para ello debemos aprender las medidas de seguridad bsicas y enserselas a nuestros hijos 07 E M B A R A Z O Y L A C T A N C I A . N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S Mam bien alimentada, beb sano y feliz pgina 78 Embarazo y lactancia. Necesidades especiales pgina 79 E M B A R A Z O Y L A C T A N C I A . N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S Durante 9 meses, la mam experimenta diferentes esta- dos, en los cuales la alimentacin juega un papel impor- tantsimo en la formacin y desarrollo del feto. La alimentacin debe ser completa y variada, debe ade- cuarse a esos cambios fsicos y fisiolgicos, con el fin de satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y del beb, y el coste de la produccin de la leche materna. Es por ello que, en la mayora de los casos, las futuras mams y las lactantes deben consumir ms caloras que las mujeres no gestantes. Cul es la mejor forma de alimentarse? Como siempre, la alimentacin debe ser variada, y la mam debe consumir por da todos los alimentos de la pirmide, respetan- do un nmero de raciones diarias (ver tabla de raciones diarias). 07 El embarazo es un momento de grandes cambios para la mujer, cambios fsicos y emocionales en la pareja y en la familia pgina 80 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 07 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Para evitar riesgos de malnutricin en el embarazo, es importante tener en cuenta: Un aporte extra de energa de 250-300 kcal durante la segunda mitad del embarazo (bsicamente aportadas por el aumento de leche y productos lcteos). Un aporte extra de calcio, ya que el feto capta unos 200- 250 mg al da durante el tercer trimestre del embarazo. Recordemos que el calcio se encuentra principalmente en la leche y los derivados, como el yogur y el queso. Un aporte extra de cido flico, de 400 g diarios, espe- cialmente antes de la concepcin, ya que as, se previenen malformaciones en el feto. El cido flico se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscura, el hga- do, la fruta, el pan, los cereales fortificados, los cacahuetes y las avellanas. Un aporte extra de hierro de 0,9 mg diarios. Recordemos que las principales fuentes alimentarias de hierro son las carnes, aves, huevos, pescados y mariscos, y en menor medida las legumbres y los cereales integrales. La vitamina C (presente en los ctricos, el kiwi, las fresas, el pimiento, las coles, el tomate, etc) favorece la absorcin del hierro proce- dente de los alimentos vegetales. Muy importante: si una mujer piensa que est preparada para tener un beb, debe pensar por adelantado: visitar al mdico, normalizar su peso corpo- ral adoptando un estilo de vida saludable, tomar cido flico diariamente, no ingerir sustancias txicas como drogas y alcohol, no fumar, etc. Nmero de raciones diarias Grupos de alimentos Farinceos Verduras y Hortalizas Frutas Lcteos Alimentos proteicos Grasas de adicin Agua: de red, mineral. Infusiones, bebidas sin alcohol 3-6 2-3 2 2 1 - 2 3-6 4-8 4-5 2-4 2-3 3-4 2 3-6 4-8 4-5 2-4 2-3 4-6 2 3-6 4-8 vasos Pan, pasta, arroz, legumbres, cereales, cere- ales integrales, patatas. Gran variedad segn el mercado. Incluir ensaladas variadas. Gran variedad segn estaciones. Leche, yogur y quesos. Carnes, aves, pescados, huevos. Legumbres y frutos secos. Preferentemente aceite de oliva y/o de semillas. Agua de red, minerales, infusiones y bebidas con poco azcar y sin alcohol. Mujer adulta Embarazada Mujer lactante Principales alimentos pgina 81 07 E M B A R A Z O Y L A C T A N C I A . N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S Cuntos gramos son cada racin de alimentos? Alimentos Farinceos Pan integral 60 g Arroz o pasta (crudo) 60-80 g Patatas 200g Legumbres (crudo) 60-80 g Verduras y Hortalizas 250 g Frutas 200 g Lcteos Leche o Yogur fresco 200 ml Requesn o quesos frescos 60-100 g Quesos semicurados 30-40 g Alimentos proteicos Carnes 100-125 g Pescados 150 g Jamn cocido 80-100 g Huevos 1 unidad (50-60 g) Pollo (1,4 Kg) 1/4 de pollo Grasas de adicin Aceite de oliva virgen 10 ml/racin=1 cucharada sopera Peso de racin recomendada La alimentacin debe ser variada y se debe consumir cada da todos los alimentos de la pirmide, respetando un nmero determinado de raciones. pgina 82 1. Clsicas molestias digestivas durante el embarazo Antojos Con cierta frecuencia, la mujer embarazada experimen- ta cambios en sus preferencias alimentarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa. La embarazada puede encontrar desagradable el sabor o el olor de algunos alimentos que le gustaban antes de la gestacin. Por el contrario, experimentar una marca- da apetencia por productos que no eran de consumo habitual. Este fenmeno no se debe en absoluto a alte- raciones psicolgicas, sino a alteraciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo representa. Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si no alteran o interfieren la realizacin de una alimenta- cin variada y equilibrada. Vmitos y nuseas Es probable que a lo largo del embarazo, especialmen- te durante el primer trimestre, la embarazada sienta, en ocasiones, nuseas y vmitos, sensaciones debidas a los cambios metablicos que experimenta. Para mejo- rar este malestar, ser conveniente que: Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, respetando los horarios y el nmero de tomas. Tenga a mano, en la mesilla de noche, unas galletas, tostadas o cereales para comer alguna cosa antes de levantarse de la cama. 07 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Evite beber agua o zumos cidos en ayunas. Durante el da, en el caso de que los alimentos sli- dos no sean bien tolerados, debera procurarse una buena ingesta de zumos o bebidas azucaradas sin gas. Evite el caf y el t. Evite beber mucho entre comidas. Intente evitar los olores de guisos o preparaciones culinarias que le produzcan malestar. Disminuya alimentos y preparaciones ricas en gra- sas y especias. Evite aquellos alimentos que sean mal tolerados. Acidez o pirosis En este caso es tambin recomendable fraccionar bien la alimentacin a lo largo del da, as como evi- tar grandes volmenes. Procure no tomar comidas muy grasas y sobre todo, coma despacio. No es conveniente irse a dormir o a dormir la siesta justo despus de las comidas, dejando pasar entre una y dos horas despus de la ingestin de alimen- tos. Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cmoda. Estreimiento Ingiera una buena cantidad de lquidos a lo largo del da. Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el movimiento intestinal. Coma alimentos ricos en fibras, siempre que sean bien tolerados, como legumbres, verduras, frutas y hortalizas. No es conveniente restringir severamente el consumo de aceite, ya que ste tiene una funcin lubricante. Evite tomar laxantes, excepto bajo indicacin concreta de su mdico. Consejos prcticos para la futura mam: El tiempo: Comer lenta y tranquilamente. Y no dejar pasar ms de 4 horas entre cada comida Las comidas: Desayuno variado, una comida no muy abundante, una merienda ligera, cenar pron- to y no picar entre horas Las cocciones: Cocinar de la forma ms natural posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y con prudencia asados y fritos bien hechos El peso: Controlar el peso peridicamente con el mdico. No es conveniente hacer regmenes de adelgazamiento durante el embarazo Ejercicio: Realizar actividad fsica moderada, como andar y nadar, y estar al aire libre y en con- tacto con el sol con la adecuada proteccin (fuente de vitamina D). Tambin son convenientes los ejercicios pre y post parto (para la rehabilita- cin de la musculatura y el fortalecimiento del suelo plvico) pgina 83 07 E M B A R A Z O Y L A C T A N C I A . N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S 2. La alimentacin en la lactancia Ventajas de la lactancia materna Asegura el crecimiento y desarrollo del beb. Ayuda a prevenir enfermedades como infecciones, dia- rreas, alergias y obesidad. Es econmica, higinica y de buena calidad. Ayuda a normalizar el peso de la mam. Es un momento de encuentro nico entre el beb y su madre. El Comit de Lactancia de la Asociacin Espaola de Pediatra recomienda, la alimen- tacin exclusiva al pecho durante los primeros 6 meses de vida del nio y continuar el ama- mantamiento junto con las comidas comple- mentarias adecuadas hasta los 2 aos de edad Para una mejor lactancia, tengamos en cuenta: Que para la produccin ptima de leche debemos garantizar un aporte extra de calcio de 700 mg (4 a 6 raciones de lcteos al da). Un aporte extra de energa de 500 kcal por da, o sea, ms caloras que durante el embarazo. Que la produccin de leche requiere una elevada inges- ta de lquidos. Que debemos evitar el alcohol, la cafena, el tabaco y la automedicacin. Que para amamantar al beb es mejor un ambiente tranquilo. Que existen algunos alimentos que pueden variar el color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebo- lla, esprragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos, coles y legumbres. Debemos vigilar la reaccin del beb, y no eliminar estos alimentos de entrada. 3. Cmo recuperar la lnea? Despus de 9 meses de embarazo, el afn de muchas mujeres es recuperar la figura y poder "verse y vestirse como antes". Nunca debera empezarse un rgimen de adelgazamiento ni durante el embarazo ni durante la lactan- cia, ya que puede entraar riesgos importantes tanto para el beb, como para la madre. Las mujeres jvenes suelen recuperarse con mayor rapidez que las de ms edad. Se calcula que son necesarios, al menos, 6 meses acaba- do el periodo de lactancia para recuperar el peso habitual (sin realizar regmenes estrictos) y aproximadamente 1 ao para recuperar el permetro de la cintura. Cuanto ms peso se haya ganado, ms deben limitarse los alimentos ricos en grasas y las grasas de adiccin, as como los pro- ductos azucarados. Para ayudar a la recuperacin de la figura es indispensa- ble llevar a cabo una alimentacin variada y adaptada a las caractersticas individuales, as como reanudar, bajo supervisin mdica, el ejercicio fsico que contribuya a la mejora del tono muscular y la flexibilidad. pgina 84 07 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 85 En resumen... La alimentacin durante el embarazo y la lactancia debe ser planificada y adaptarse a las necesidades de cada mam Es muy importante tener en cuenta la variedad en la alimen- tacin, y la cantidad de raciones que se deben consumir por grupos de alimentos El calcio, el cido flico y el hierro son nutrientes funda- mentales para un ptimo desarrollo y crecimiento del feto, o sea, importantsimos en la alimentacin de la futura mam y durante la lactancia, y su ingesta debe ser controlada por el dietista y/o mdico nutricionista Importante: La mujer con hbitos de vida saludables peso saludable, alimentacin sana, vida activa, que no fume ni tome alcohol en exceso- estar mejor preparada para el embarazo, y su beb nacer ms sano La lactancia exclusiva debe mantenerse, si es posible, hasta los 6 meses de edad del nio, y luego, junto con las comi- das complementarias, con la posibilidad de continuar la lac- tancia hasta los 2 aos 08 N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S D E L O S N I O S Crecer bien nutridos, base de una vida saludable pgina 86 Necesidades especiales de los nios pgina 87 08 N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S D E L O S N I O S Por qu es tan importante una alimentacin adecuada en la infancia? Porque la alimentacin es uno de los factores ms importantes que contribuye a un correcto creci- miento y desarrollo de los nios. Porque si desde la infancia se adoptan buenos hbi- tos alimentarios, stos favorecern la prctica de un estilo de vida ms saludable en la edad adulta y, a su vez, se previenen problemas de salud, como por ejemplo la enfermedad cardiovascular, la obesidad y el cncer. Porque un nio mal alimentado puede tener trastor- nos de desnutricin, anemia, obesidad, problemas de aprendizaje y de conducta. Porque la adopcin de hbitos alimentarios saluda- bles en los nios previene el sobrepeso y obesidad, la desnutricin crnica, el retardo del crecimiento, la anemia por dficit de hierro y la caries dental. Porque un nio bien alimentado posee ms y mejor energa para el aprendizaje escolar y la actividad fsica. El papel de la familia y la escuela Los nios aprenden por imitacin: por ello se explica la importancia del papel de los padres y maestros en la educacin alimentaria de los nios. El ensear a los nios a comer saludablemente no es fcil, pero si los mayo- res comienzan a ense- arles desde peque- os, imitarn sus hbitos alimentarios saludables desde un principio. Tambin influirn sobre la conducta alimen- taria: el medio escolar donde el nio pasa la mayor parte del da, sus compaeros y ami- gos y la publicidad y medios de comuni- cacin, especial- mente la televisin. pgina 88 Crear unos hbitos alimentarios saludables durante la infancia es fundamental para evitar enfermedades crnicas en la edad adulta 08 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E La realidad nutricional de los nios espaoles En el ao 2000 se public el estudio enKid sobre hbi- tos alimentarios de la poblacin infantil y juvenil espa- ola, realizado en ms de 3.500 jvenes de entre 2 y 24 aos. Dicho estudio, nos demuestra la problemtica nutricional actual de los nios y jvenes de nuestro pas: El 13,8 % de la poblacin espaola de entre 2 y 24 aos es obesa. Entre las causas de esta obesidad infantil encontra- mos: un exceso de grasas saturadas y azcares refi- nados (dulces) en la dieta de los nios, una pobre ingesta de fibra contenida en verduras y frutas, y una creciente inactividad fsica. La gravedad de la obesidad infantil radica en que los nios con sobrepeso son ms propensos a ser obe- sos en la edad adulta que los nios con peso normal, y a desarrollar enfermedades crnicas (diabetes, cncer, etc.) en la adultez. Importante: ms del 60% de los nios y ado- lescentes espaoles no practica ejercicio, o lo practica menos de dos veces por semana. Este dato es muy importante, ya que si quere- mos evitar el sedentarismo en la edad adulta, debemos estimular la actividad fsica en nues- tros hijos, y que sta sea una rutina diaria y divertida Qu debemos hacer? Cul es la mejor forma de alimentar a nuestros hijos? La respuesta es sencilla: la mejor manera de darle a un nio la nutricin que necesita, es ofrecerle una amplia variedad de alimentos que le resulten agradables: median- te el consumo de una dieta variada y moderada, la cual incluye alimentos de cada grupo, como mostramos ante- riormente en la Pirmide de la Alimentacin Saludable. pgina 89 13,8 % de nios obesos 08 Adems, aqu van algunos consejos: Debemos alimentar a los nios adecuadamente desde su naci- miento, defendiendo y promo- viendo la lactancia materna. Es importante que ensee- mos a los nios el valor de la dieta mediterrnea tradi- cional, con el fin de mante- ner la tradicin y cultura gas- tronmica y la variedad en platos y recetas. Es muy importante tener en cuenta la variedad de sabores, olores, for- mas y consistencias, ya que un plato bien preparado siempre des- pierta el inters de los nios y esti- mula las ganas de comer. Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los nios, especialmente las procesadas y embutidos. Es conveniente que los nios consuman diariamente entre medio y un litro de leche u otros lcteos, como quesos, yogures o postres lcteos. Incluyamos en la dieta de los nios frutas y verduras (5 o ms raciones diarias) y pescados. Los nios deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legum- bres, pasta, patatas y cereales) y reducir el consumo de azcar, dulces, bollera y snacks. Los frutos secos son una opcin nutritiva y atracti- va para los nios. Debemos preferir aquellos frutos que no tengan sal aadida. Es conveniente disminuir el consumo de sal y, por supuesto, nunca debemos permitir el consumo de alcohol en los nios. Restringir la ingesta de pro- ductos con peor calidad nutri- cional, como dulces, bollera y los alimentos que poseen eleva- das cantidades de grasa total y saturada, azcar, colesterol, energa, sal y pocos o ningn micronutriente (vitaminas y minerales). Ensear la importancia de la eleccin del aceite de oliva en lugar de otros aceites o grasas de adicin (mantequilla, margarina, etc). Estimular el ejercicio fsico en los nios, tanto en casa como en la escuela, y tratar de que mantengan un peso saludable estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energtico. Se debe restringir la ingesta de productos con peor calidad nutricional como dulces, bollera, etc. pgina 90 N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S D E L O S N I O S 08 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E 1. La importancia de un buen desayuno El estudio enKid nos muestra datos alarmantes acerca del hbito del desayuno de los nios espaoles: El 8% de los nios espaoles acude al colegio sin haber desayunado. Slo el 5% realiza un desayuno completo. Para el 74,6%, el desayuno consiste unicamente en un vaso de leche, slo o acom- paado de azcar, galletas, bollera o pan. Slo el 9% toma zumos de fruta y el 5% alguna pieza de fruta entera. Otra de las conclusio- nes es que los nios que dedican menos de 10 minutos al desayuno y los que desayunan solos, tie- nen ingestas ms defi- citarias que los que lo hacen en ms tiempo o acompaados. Por regla general, los nios dedican menos de 10 minutos al desayuno, y los que desayunan solos tienen ingestas deficitarias. Por qu son tan graves estos resultados? Porque el aporte energtico-calrico del desayuno es un elemento clave para que el nio afronte con fuerzas no slo la actividad fsica de la maana, sino que tam- bin contribuir a un correcto rendimiento intelectual en las tareas escolares. pgina 91 08 N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S D E L O S N I O S Por lo tanto, un desayuno completo: Contribuye a conseguir unos aportes nutricionales ms adecuados. Evita o disminuye el consumo de alimentos menos apropiados (bollera, azcares, etc). Puede contribuir a la prevencin de la obesidad, adems de mejorar el rendimiento intelectual, fsico y la actitud en el trabajo escolar. En qu consiste un buen desayuno? Aconsejamos que el desayuno est formado por la siguiente triada: DESAYUNO Lcteos Cereales Frutas pgina 92 Muy importante: es necesario dedicar al desayuno entre 15 a 20 minutos de tiempo, sentados en la mesa, a ser posible en fami- lia, en un ambiente relajado. Para ello acon- sejamos despertar al nio con suficiente tiempo, acostarlo a una hora apropiada y dejar preparado desde la noche anterior el material escolar Un desayuno completo contribuye a la prevencin de la obesidad, adems de mejorar el rendimiento intelectual, fsico y la actitud en la escuela. 08 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 93 En resumen... La adopcin de hbitos alimentarios saludables en los nios es fundamental para favorecer su crecimiento y desarrollo, as como tambin para evitar enfermedades crnicas en la edad adulta Si un nio se encuentra bien alimentado, tendr mayor ren- dimiento escolar y ms energa para realizar actividad fsica en la escuela La familia y la escuela juegan un rol fundamental en la edu- cacin alimentaria de los nios La mejor alimentacin para un nio es una alimentacin variada, que aporte por da, todos los grupos de la pirmide Debemos procurar que los nios disminuyan el consumo de ciertos alimentos, como bollera y snacks, y promover el consumo de lcteos, frutas, hortalizas y pescados Es importantsimo estimular el ejercicio fsico en los nios, que aprendan la importancia de una vida activa, siempre con el ejemplo de sus mayores El desayuno debe ser un momento de encuentro familiar, donde el nio se encuentre relajado y donde se consuman lcteos, cereales y frutas 09 N E C E S I D A D E S N U T R I C I O N A L E S E N E L E N V E J E C I M I E N T O La alimentacin en el envejecimiento pgina 94 Necesidades nutricionales en el envejecimiento pgina 95 09 N E C E S I D A D E S N U T R I C I O N A L E S E N E L E N V E J E C I M I E N T O La vejez es una etapa de la vida donde se producen alteraciones estructurales y funcionales en los diver- sos tejidos del organismo. La esperanza de vida en la poblacin humana est aumentando considerablemente en nuestra sociedad, y por ello, y para gozar mejor de esta etapa de la vida, debemos aprender a disfrutar del placer de una ali- mentacin sana. La alimentacin y la nutricin contribuyen a aumentar la calidad de vida de los mayores, y a prevenir y tratar numerosas enfermedades Por qu es tan importante la alimentacin en el envejecimiento? Porque con el envejecimiento se producen alteraciones funcionales, por ejemplo, en nuestro aparato digestivo, que pueden llevarnos a un estado de desnutricin: Disminuyen nuestras papilas gustativas y la capaci- dad olfativa. Disminuye la produccin de saliva. El trnsito de los alimentos por el esfago se hace ms lento. Hay una menor secrecin de cido en el estmago, lo cual afecta la digestin de los alimentos que comemos. Es muy frecuente la intolerancia a la lactosa, lo que limita el consumo de algunos lcteos. Se altera nuestra capacidad de masticacin, lo que afecta al consumo de alimentos como las carnes. El envejecimiento es un proceso natural y progresivo del ser humano que cada uno de nosotros experimenta con diferente intensidad pgina 96 09 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E El aislamiento social tambin es causa de desnutricin: con los cambios que se han producido en los modelos familiares en la segunda mitad del siglo XX, cada vez son ms los ancianos que viven solos o los que tienen un pobre soporte social. Estas situa- ciones llevan a que el anciano descuide su alimentacin, provocando un estado de des- nutricin Cul es la mejor forma de alimentarnos a partir de los 70 aos? Las personas mayores necesitan una menor cantidad de energa que el resto de la poblacin, pero hay nutrientes que son fundamentales y por ello deben ser aumenta- dos, como por ejemplo el calcio y la vitamina D. El calcio y la vitamina D son fundamentales en las personas mayores y por ello deben ser aumentados. La siguiente pirmide nos muestra las raciones necesa- rias de cada grupo de alimentos para una persona mayor de 70 aos de edad. pgina 97
R A C I O N E S
D I A R I A S 5 Grasas y dulces industriales Moderar el consumo 4 Leche, yogur y queso bajos en grasas 3 raciones Carnes magras, aves, pescado, legumbres frutos secos y huevos 2 raciones 3 Aceite de oliva 3 a 5 raciones Verduras y hortalizas 2 raciones Frutas 3 raciones 2 Pan, arroz y pasta 4 a 6 raciones Formas integrales 1 Agua 6 a 8 raciones Suplementos Actividad fsica gratificante Evaluar prescripcin de suplementos individualmente (calcio, vitamina D, vitamina B 12 , folatos, etc.) 09 N E C E S I D A D E S N U T R I C I O N A L E S E N E L E N V E J E C I M I E N T O Adems, en las personas de edad avanzada es importante: Realizar actividad fsica, siempre acorde con las posibilidades individuales. La actividad fsica en per- sonas mayores contribuye a disminuir la prdida de masa sea y el riesgo de diabetes, mejorando la fun- cin cardiovascular y la masa y fuerza muscular. Prevenir o reducir el sobrepeso. Realizando activi- dad fsica y reduciendo el consumo de grasas satu- radas. Es importante que demos prioridad a los pla- tos tradicionales de nuestra cocina, como las legum- bres, los vegetales, las frutas y el pescado. Reducir las grasas saturadas de nuestra dieta. Evitando carnes con grasa visible, embutidos, quesos y leche entera; y prefiriendo los lcteos semidesnatados o des- natados y las carnes magras. Consumir grasas cardiosalu- dables. Estas grasas, como los cidos omega-3, las encontramos en los pes- cados grasos (salmn, caballa, jurel, sardinas, etc). Entre las grasas vegetales, el aceite de oliva es la mejor opcin. Beber agua a intervalos regulares aunque no tengamos sed. Recomendamos consumir de 6 a 8 vasos de agua por da para mante- ner un buen estado de hidratacin corporal. Moderar el consumo de azcar y no usar mucha sal. Si tenemos hipertensin arterial, es conveniente utili- zar poca sal al cocinar, y no llevar la sal a la mesa. Para sazonar utilicemos condimentos como: limn, tomillo, pimienta, clavo, cebolla, ajo, etc. Aumentar el consumo de fibra. Lo lograremos consu- miendo cereales integrales, frutas, verduras y legum- bres. As, evitaremos el estreimiento y la diverticuli- tis, muy frecuentes en las personas mayores. Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohlicas. Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y cal- cio. Consumiendo lcteos bajos en grasa diariamen- te y exponindonos al sol es la mejor forma de cubrir estos nutrientes. Elegir alimentos de fcil masticacin, si es necesario. Si tenemos problemas para masticar, debemos elegir alimentos blandos como huevos, pescados, carne picada, productos lcteos, arroz, pastas, vegetales cocidos, frutas blandas, purs de verduras, sopas cremosas, galletas blandas, etc. Si tenemos una alimentacin insuficiente o si pade- cemos una enfermedad crnica, es necesario consu- mir suplementos vitamnicos, como la vitamina B 12 , consultando antes al mdico. La actividad fsica en personas mayores contribuye a disminuir la prdida de masa sea. pgina 98 09 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E pgina 99 En resumen... El envejecimiento es una etapa de la vida donde la alimenta- cin juega un papel importantsimo, debido al riesgo de des- nutricin que las personas mayores poseen La colaboracin familiar es fundamental para que la persona mayor se sienta motivada a la hora de comer Una persona mayor puede y debe comer una gran variedad de alimentos, cuidando las grasas saturadas, la sal y el alco- hol, y si existen problemas de masticacin, la consistencia de algunos alimentos El calcio, la vitamina D, la fibra y las grasas saludables (del pescado y del aceite de oliva) son algunos de los nutrientes que no deben faltar en la dieta de los ancianos Es indispensable una actividad fsica regular para prevenir el sobrepeso, la osteoporosis y para mejorar la capacidad car- diorrespiratoria Adems, al pasear al aire libre sintetizaremos tambin vitami- na D gracias a la accin de los rayos ultravioletas Consultemos al mdico sobre la necesidad de consumir suplementos vitamnicos, como por ejemplo la vitamina B 12 , folatos, etc 10 E D U C A C I N A L I M E N T A R I O - N U T R I C I O N A L E N E L H O G A R Todo lo mejor para nuestro futuro se aprende en casa pgina 100 Educacin alimentario-nutricional en el hogar pgina 101 10 E D U C A C I N A L I M E N T A R I O - N U T R I C I O N A L E N E L H O G A R Todos los hbitos alimentarios que hemos adquirido los aprendimos principalmente en casa cuando ramos nios, imitando a nuestros mayores La responsabilidad de ser padres Debemos tener en cuenta que los nios observan nuestra forma de comer, los alimentos que compra- mos, cmo cocinamos... y luego aceptan dichos hbitos y se acostumbran a ellos. En ese momento, los nios no pueden elegir cmo y qu comer... somos los padres los responsables de esa eleccin. Por lo tanto, la responsabilidad es muy grande y desafiante, ya que, como vimos anteriormente, si un nio se alimenta bien desde su infancia, tendr seguramente una mejor calidad de vida. Por el contrario, si los nios aprenden que lo nor- mal, por ejemplo, es consumir una alimentacin rica en grasas, es muy probable que en la edad adulta aumente el riesgo de contraer enfermedades rela- cionadas con una mala alimentacin. Si somos padres y no nos alimentamos bien, la mejor decisin que podemos tomar es mejorar nuestros hbitos alimentarios y as, como en tantas otras cosas, brindar el mejor ejemplo a nuestros hijos. pgina 102 10 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E Cul es la mejor forma de ensear buenos hbitos alimentarios? Ensear a comer adecuadamente es una tarea que debe- mos realizar con responsabilidad, tiempo y dedicacin, pero tambin de manera divertida y didctica, para captar la atencin y el apoyo de nuestros hijos. Transmitir el mensaje educativo ms importante: tener hbitos alimentarios sanos significa consumir una ali- mentacin variada y equilibrada. Esto se consigue con una amplia variedad de alimentos, como muestra la pirmide. Por ello, con nuestros hijos debemos trabajar con la pirmide y su significado. En el supermercado, podemos ensear los diferentes tipos de alimentos que se nos ofrece, y la responsabili- dad y libertad que tenemos a la hora de elegir los mejo- res alimentos para nuestra salud. Ensear la importancia del momento de la comida: N Cmo y cundo lavarnos las manos N El respeto por la cocina y sus peligros N Los buenos modales en la mesa N La importancia de comer despacio y con tranquilidad Dejar que los nios colaboren en la elaboracin de la comida, siempre teniendo los cuidados pertinentes en la cocina. Incluir diferentes sabores, colores, texturas y consis- tencias en los platos, con el fin de estimular las ganas de comer de los nios. A la hora de comer, es muy importante utilizar sillas, vajilla, vasos y utensilios que los nios puedan mane- jar cmodamente. Debemos tratar que los nios sean partcipes del momen- to de la comida, invitndolos a poner la mesa, traer los ali- mentos, recoger y limpiar la mesa despus de comer. Ayudar a los nios a prepararse para comer, ofrecin- doles actividades que ayuden a relajarse. Que los nios aprendan y se recreen con libros y vdeos instructivos sobre alimentacin sana. Servir la comida en un ambiente atractivo y relajado: No olvidar que "la hora de comer" debe ser lo ms agradable y distendida posible. En la mesa, mantener una conversacin tranquila y no forzada, tratando que los nios hablen de sus experien- cias con los alimentos, como saben, como huelen, etc. pgina 103 10 E D U C A C I N A L I M E N T A R I O - N U T R I C I O N A L E N E L H O G A R Nunca utilicemos los alimentos como premio o cas- tigo. Tratar de observar y comprender la personalidad y las reacciones de los nios con los alimentos. Es conveniente servir porciones apropiadas: la por- cin para un nio no es la misma que la de un adulto. Padres trabajadores El modelo de sociedad en que vivimos ha cambiado mucho con los aos, y en la actualidad es comn que ambos padres salgan a trabajar. Esta situacin puede llevarnos a elecciones no tan saludables, como la comida rpida o "fast food". Es por ello que los mayores debemos ser los primeros en dar el ejemplo, y planificar con tiempo las compras de alimentos y los mens semanales. As, con la colaboracin de toda la familia, lograremos reunirnos en torno a la mesa con una comida ms nutri- tiva y saludable. La TV: el obstculo de la comunicacin Todos sabemos que al mirar la TV mientras comemos es imposible entablar una conversacin "con los cinco sentidos" con las otras personas de la mesa. Si potenciamos esa costumbre en los nios, segura- mente obtendremos menos iniciativa de dilogo y un silencio en la mesa que lo nico que fomentar es a comer mal y rpidamente. Por lo tanto, recomendamos aprovechar el momento de la comida para disfrutar en familia y conversar con los nios, demostrndoles la importancia de comer en ese entorno. Construyendo una imagen positiva Nuestros hijos viven en una sociedad que puede potenciar desrdenes de la alimentacin y obsesiones en la imagen corporal. Es nuestro deber colaborar en la construccin de la auto- estima de nuestros hijos y de ensear la importancia de apreciar sus cualidades personales. Importante: Si nuestro hijo tiene sobrepeso u obesidad, debemos asesorarnos por un profesional sanitario (mdi- co, dietista, nutricionista, etc.) sobre la terapia ms ade- cuada, y evitar imponer dietas o duras restricciones en la alimentacin del nio, que puedan acomplejarlo. El ejercicio en familia Para alentar a nuestros hijos a que lleven una vida activa, debemos primero ser activos los mayores. Es por ello que recomendamos las salidas familiares en bici- cleta, las caminatas de fin de semana, los juegos acuticos en verano... haciendo que el ejercicio sea ms divertido. Tambin debemos estimular la actividad en casa: con pelo- tas, por ejemplo, y evitar que los nios se sienten mucho tiempo delante del ordenador o la televisin. El sedentarismo en los nios aumenta el riesgo de obesi- dad. En el momento de mirar la TV, tratemos de crear jue- gos activos durante la publicidad. pgina 104 10 G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E En resumen... Es responsabilidad de los padres el inculcar buenos hbitos alimentarios en los nios Est en nuestras manos la salud de nuestros hijos, y por lo tanto, debemos dar ejemplo y colaborar junto a ellos en la adopcin de nuevas y mejores formas de alimentacin Tratemos de transmitir la importancia del respeto hacia los ali- mentos y hacia el momento de la comida Es muy importante que los nios vivan ese momento en un ambiente relajado, de dilogo y de alegra, no de discusiones, cuestiones laborales o televisin Si nos falta el tiempo para cocinar o comprar alimentos porque trabajamos, debemos planificar con tiempo, tanto lo que vamos a comer durante la semana, como la compra Cuantas ms horas estemos delante de la TV o el ordenador, menor es la calidad de vida que tendremos en un futuro. Y ese riesgo en los nios es an mayor Es importante que los jvenes aprendan a comprar y elaborar alimentos en el seno de la familia, con el fin de estimular la auto- noma en la alimentacin durante la edad adulta Tratemos de apreciar cada momento en familia, y que nuestros hijos aprendan a valorar las actividades al aire libre y la satisfac- cin que stas conllevan pgina 105 Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria Madrid 2004 Depsito Legal: M-xxxxxx-xxxxxx Reservados todos los derechos Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra por procedimientos electroestticos, electrnicos, magnticos, informticos o por cualquier otro medio sin autorizacin previa por escrito del editor.