ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

MITO # 1
Existe una dieta "mgica" que asegue un me!" desem#e$" %&sic"'
(REALIDAD
La a)imentaci*n de un de#"tista n" se e) %act" deteminante #aa que destaque en su disci#)ina+ ,a que -a, "t"s %act"es que tam.i/n
in%)u,en en sudesem#e$"0 c"m" s"n e) entenamient"+ )a %isi")"g&a , #sic")"g&a de )a #es"na' Pe" una a)imentaci*n *#tima , un .uen estad" de
nutici*n a,uda a que se a#"1ec-e me!" su ca#acidad %&sica'
La dieta adecuada #aa un de#"tista de.e0 Cu.i )as demandas eneg/ticas seg2n )a eta#a de) entenamient"'
Suminist" *#tim" de #"te&nas seg2n )"s exces"s'
A.astecimient" su%iciente de 1itaminas , minea)es'
Mantene un #es" c"#"a) adecuad"'
C"ntene a)iment"s de t"d"s )"s gu#"s , satis%ace )"s gust"s indi1idua)es'
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MITO # 4
E) de#"tista necesita c"nsumi su#)ement"s de #"te&nas #aa cu.i sus necesidades'
REALIDAD
Si .ien es ciet" que e) de#"tista necesita ma,"cantidad de #"te&nas que una #es"na sedentaia+ tam.i/n es ciet" que sus equeimient"s de
eneg&a s"n ma,"es #" )" que sus demandas de #"te&nas #ueden cu.ise sin necesidad de su#)ementaci*n siem#e , cuand" )a dieta que
c"nsuma sea 1aiada , e) c"nsum" de eneg&a sea adecuad"'5 )as demandas de #"te&nas #ueden cu.ise sin necesidad de su#)ement"'
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MITO # 6
L"s su#)ement"s 1itam&nic"s me!"an e) endimient" %&sic" de un de#"tista'
(REALIDAD
L" idea) es que )as 1itaminas se c"nsuman natua)mente de a)iment"s , n" en ta.)etas+ ,a que s"n me!"a#"1ec-adas'
E) de#"tista+ a) equei ma," a#"te eneg/tic" a.tenid" #" una dieta 1aiada , equi)i.ada+ cu.i sus ec"mendaci"nes 1itam&nicas sin
necesidad de su#)ementaci*n
L"s .ene%ici"s de una su#)ementaci*n estn .asad"s ms #" as#ect"s #sic")*gic"s que %isi")*gic"s'
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MITO # 7
L"s d&as #e1i"s a )a c"m#etencia es necesaia a)imentase #im"dia)mente de 1eduas , #"te&nas'
Tes d&as antes de un tiat)*n se ec"mienda que sec"nsuma una a)imentaci*n que c"ntenga -idat"s deca."n" 89:; de) t"ta) de )a eneg&a<
#aa que )"sm2scu)"s se ))enen de g)uc*gen"+ )" que %unci"na c"m"eneg&a de ese1a , etas" e) #unt" de %atiga )" msque se #ueda'
L"s a)iment"s ec"mendad"s c"n ma," cantidad de -idat"s de ca."n" c"m#)e!"s s"n0 #an+ #asta+ a"= #a#a+ %utas+ 1eduas , ceea)es'
Se de.e segui c"nsumiend" gasas , #"te&nas #e" en men" cantidad'
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MITO # >
Es me!" n" c"me nada 1aias -"as antes de )a c"m#etencia #aa n" senti #esade='
E) a,un" antes de )a c"m#etencia s")amente #"1"ca distu.i"s %isi")*gic"s , ma)esta en e) at)eta'
Antesde )a c"m#etencia se de.en de c"nsumi a)iment"s #e#aad"s c"n -idat"s de ca."n" c"m#)e!"s c"m" s"n )"s ceea)es , e) #an as& c"m"
)a %uta , e1ita -idat"s de ca."n" sim#)es c"m" mie)+ ca!eta ,meme)adas'
L"s a)iment"s n" de.en c"ntene iitantes c"m" gasas+ #icantes , c"ndiment"s'
E) -"ai" de est"s a)iment"s de.e se #e%eentemente de d"s a tes -"as antes de )a c"m#etencia #aa da tiem#" a que se ))e1e a ca." )a
digesti*n'
Es ec"menda.)e que )"s a)iment"s sean ,a c"n"cid"s ,t")ea.)es #" e) at)eta , nunca ex#eimenta nue1as #cticas de a)imentaci*n e) d&a de
)a c"m#etencia'
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MITO # ?
Des#u/s de )a c"m#etencia e) m"!e a)iment" s"n )as #"te&nas'
(REALIDAD
E) ".!eti1" #inci#a) de) "ganism" es ecu#ea )"s nutiment"s #edid"s duante )a acti1idad %&sica extenuante+ #inci#a)mente )as ese1as de
g)uc*gen" #" )" que es ec"menda.)e que )a dieta sea "ta 1e= a)ta en -idat"s de ca."n" , que se e#"nga t"da )a cantidad de )&quid"s
#edid"s'
ELA@ORADO POR 0Aea de Nutici*n e In1estigaci*n de )a Bedeaci*n Mexicana de Tiat)*n'
EL ACDA DDRANTE EL ENTRENAMIENTO E COMPETENCIA'
Dna adecuada -idataci*n #uede se )a c)a1e #aa me!"a tu desem#e$" de#"ti1"'
Cuand" entenas a tem#eatuas e)e1adas , #" tiem#"#")"ngad"+ #uedes ))ega a #ede de 4 -asta 7 )it"s de agua #" -"a #" medi" de)
sud"'
Si n" eem#)a=as est"s )&quid"s en )a misma cantidad#uedes des-idatate )" que 1a a "caci"na que tuendimient" disminu,a+ es deci n" 1as a
esta a) 1::; de tu ca#acidad , n" )e sacas #"1ec-" a tus entenamient"s * c"m#etencias'
(E) ca)" , )a -umedad %a1"ecen )a #/dida de&quid"s'
DESFIDRATACIGN
''C"n"ce )as se$a)es de a)ama0
P"centa!e de #/dida de #es" c"#"a)
3Batiga+ sensaci*n de sed
3Ca)am.es 1 3 6 ;
3Incement" de) itm" cadiac"
3Mae"s+ de.i)idad
3Nauseas+ d")" de ca.e=a 6 3> ;
3Esca)"%&"s
3Pie) ca)iente " seca #" %a)ta de sud"
3Es#asm"s muscu)aes > 3 ? ;
HN" es#ees a que te de sedI
La sensaci*n de sed es un ma) indicad" de tu estad" de -idataci*n+ cuand" te da sed+ seguamente ,a su%es de una des-idataci*n im#"tante
es #" es" que tienes que -idatate aunque n" tengas sed'
(Fidtate #ei*dicamente+ n" s")" cuand" tengas sed'
Qu lquido es el que debes tomar?
Estas caacte&sticas s"n )as que de.es de t"ma en cuenta #aa e)egi )a me!" .e.ida de#"ti1a0
1'3 G#tima cantidad de -idat"s de ca."n"+ es deci que tengas de un 7 a un J; de -idat"s de ca."n" #aa una #ida a.s"ci*n , .uena
%uente de eneg&a' De.es e1ita #" c"m#)et" )as .e.idas c"n''''a)tas c"ncentaci"nes de -idat"s de ca."n" c"m" s"n )"s e%esc"s , )"s !ug"s
,a que t"ma est"s'''''#e!udica tu desem#e$" adems de que #ueden causa ma)esta est"maca) , nuseas
43' Ti#" de -idat"s de ca."n"0 tu .e.ida de.e de ))e1a una me=c)a *#tima de -idat"s de ca."n"'''''c"nteniend" saca"sa+ g)uc"sa , %uct"sa
)" que)a ma,"&a de )as .e.idas de#"ti1as c"mecia)es'''''tienen'
63' Ni1e)es de a#"#iad"s de e)ect")it"s' La cantidad c"ecta de s"di" 811: mg' P" cada 47: m)'< '''''a,uda a que )a a.s"ci*n de agua en e)
est*mag" sea ms #ida e incementa e) dese" de .e.e '''''#aa mantenete -idatad"'
73' E) sa." c"ect"' Es im#"tante que e) sa." de )a .e.ida sea de tu agad" #aa as& estimu)a )a '''''ingesta de /sta , e1ites )a des-idataci*n
>3' Sin c"ntenid" de gas+ a)c"-") " ca%e&na+ ,a que estas aumentan )a #"ducci*n de "ina , aga1an )a '''''des-idataci*n'
E) agua s")a n" e#"ne )as sa)es minea)es ni %)uid"s adecuadamente+ #" e) c"ntai" te quita tem#"a)mente )a sensaci*n de sed+ as& que de!as
de t"ma antes de esta -idatad" , estimu)a )a #/dida de )&quid"s #" "ina )" que c"nti.u,e a que te des-idates ms'
Detemina tu #/dida , tus necesidades de em#)a=" de )&quid"
Cada at)eta es di%eente+ -a, #es"nas que #iedenmuc-" agua duante e) e!ecici" , "tas n" Kc*m" sa.ecua)es s"n tus necesidades #es"na)es
#aa c"m#"mete tu estad" de -idataci*nL
La me!" manea #aa c"n"ce est"s es estimand" )a cantidad de )&quid"s que #iedes a ta1/s de )a deteminaci*n de) &ndice de sud"aci*n
#esnd"te antes , des#u/s de )a c"m#etencia , entenamient"'
Es mu, im#"tante que tu #es" sea igua) a) #inci#i" de )a c"m#etencia que a) %ina)+ ,a que cua)quie #/dida de #es" indica una .a!a en e)
endimient"M #" )" que es im#"tante que ingieas )a misa cantidad de agua que estas #ediend"'
(Paa una .uena -idataci*n+ )"s d&as #e1i"s a) e1ent" es necesai" que t"mes muc-" agua , que esta )a ac"m#a$es c"n una caga de -idat"s
de ca."n" #aa que etengas ms )&quid"s'
MEJORANDO TU DESEMPEO !"S#$O
ANTES De.es de t"ma 4 1as"s * >:: m)' de )&quid" a#"ximadamente d"s -"as
''''''''''''''''''''''''''''''''''ANTES de em#e=a tu acti1idad %&sica'
DDRANTE E) ".!eti1" duante e) e!ecici" es ingei #" )" men"s 14: a 47: m)' de )&quid" '''''''''''''''''''''''''''''''''''cada 1> a 4: minut"s'
DESPDNS Des#u/s de )a acti1idad %&sica+ ingeie #" )" men"s un )it" de )&quid" #" cada
'''''''''''''''''''''''''''''''''''Oi)"gam" de #es" #edid" duante e!ecici"'
N"ta0 e) #es" #edid" duante acti1idades %&sicas es e) esu)tad" de )a #/dida de )&quid"s'