USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para nes informativos y no debe ser tomado

como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico
antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de
este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.
Objetivo Principal
Aumentar tu fuerza y tu energa pudiendo reducir tus niveles de estrs, ambos son excelentes para
tu salud cardiovascular.
Debes tener en cuenta algunos aspectos muy importantes antes de que comiences a realizarlo.
1. Consulta a tu mdico, y realzate un chequeo clnico y cardiolgico, as estars seguro que
puedes practicar deportes sin RIESGOS.
2. Elementos personales para entrenar: el calzado debe ser resistente al impacto, la vestimenta
debe ser cmoda, acorde a la poca del ao y a la temperatura, tobilleras, protector bucal y
vendas de algodn de 5 cm. de ancho.
3. Hidratacin: Debes hidratarte, antes, durante y despus del entrenamiento.
4. Vuelta a la calma: Flexibilidad Final.
Mtodo de entrenamiento
Este entrenamiento est diseado para cualquier persona que se quiera iniciar en el boxeo y los
deportes de combate, o para aquellos que preferan hacer algo diferente de los entrenamientos
mas convencionales.
Diseamos una rutina de seis das basado en dos das de peso compuesto y cuatro das de cardio
intenso. Esto se repite una semana tras otra durante 6 semanas para luego pasar al prximo
nivel de entrenamiento, siempre con la consulta de un mdico y realizarse chequeos clnicos
peridicamente.
Despus de estas pautas pasamos a la accin, tomando en cuenta que la mayora de la gente
estara en las clases de capacitacin adecuada para que esa clase pueda contar como un da en
esta rutina de cardio.
Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas, por ejemplo:
Fuerza 4 - 6 repeticiones
Ganar masa muscular 7 - 12 repeticiones
Resistencia 15 - 20 repeticiones
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Boxeo.
Nivel Inicial
Plan de 6 semanas con un Objetivo:
Comenzar a boxear.
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
1
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso Descanso
2
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso Descanso
3
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso Descanso
4
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso Descanso
5
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso
6
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso
Entrenamiento
con Pesas
Descanso
Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento
Descanso Descanso
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Entrenamiento con Pesas
En este nivel, los das de entrenamiento con pesas deben elegir 1, o mximo 2 ejercicios por grupo muscular.
Rutina de ejercicios
Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla 4 1520
Prensa 4 1520
Femoral acostado 4 1520
Gemelos de pie 5 1520
Espalda
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 4 1520
Jaln al pecho 4 1520
Remo Gironda 4 1520
Remo a una mano 4 1520
Hipertensiones 4 1520
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca 4 1520
Press inclinado con mancuernas 4 1520
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar 4 1520
Press de hombro 4 1520
Remo al cuello 4 15 20
Encogimiento 4 15 20
Trceps
Ejercicio Series Repeticiones
Fondos 4 15 20
Press cerrado 4 15 20
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Entrenamiento Cardio y bolsa / almohadilla de entrenamiento
Practica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento.
Ejemplo para prctica de boxeo:
3 minutos de golpes rpidos (quick jabs)
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre
Repita tantas veces como sea posible. Termine con 30 minutos de trote.
Jab o Directo de Izquierda
Un puetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde
la posicin de guardia.
Uppercut o Gancho
Tambin llamado Gancho. Un puetazo vertical y ascendente que se ejecuta
con la mano en posicin posterior. Partiendo de la posicin de guardia.
Crochet
Un puetazo semicircular, ejecutado con la mano en posicin delantera
y que se dirige a la cabeza del adversario.
Cruzado, Cross (Derechazo) o Directo
Un puetazo fuerte y directo ejecutado con la mano en posicin trasera.
* Imgenes cortesa de Wikipedia dibujas por Delmas Alain.