Entrenamiento 6 - Pliometria

I.P.E.
F TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO LA PLIOMETRIA

Prof. Lic. EMILIO ANGEL MAZZEO 1

ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
Introduccin: En el Mdulo N 3, cuando tocamos el Tema VELOCIDAD, observamos que
Tanto la aceleracin, como el mantenimiento de la mxima velocidad, son entrenables, y para
ello, sugeramos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los
componentes musculares.
Recordemos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro
musculares, estamos haciendo hincapi, en la transmisin de impulsos desde el sistema
nerviosos y que al mencionar Componentes musculares, esta relacionado con las propiedades de
los msculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con
el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la accin ordenada por el sistema
nervioso, y esta relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.
Y dentro de este aspecto, en su momento, hacamos hincapi en los Multisaltos, como uno de
los medios especficos para mejorar la potencia, la fuerza explosiva, la fuerza elstica, aspectos
de gran incidencia en el desarrollo de la velocidad, ya sea de arranque, de aceleracin o bien en
el momento de mantener la velocidad alcanzada.
Por ello, queremos incluir, como un mtodo de trabajo, como un medio mas para obtener la
mejora fsica en nuestros entrenados este apartado, en el cual hablaremos de la PLIOMETRIA
Comenzaremos, con una resea histrica, definiremos y clasificaremos el trmino,
analizaremos los fundamentos fisiolgicos.... y nos introduciremos al entrenamiento de ellas,
veremos y comentaremos los mtodos de entrenamiento, las caractersticas del estmulo, la
programacin dentro del entrenamiento, etc.
Luego de esta presentacin y aproximacin realizada, de haber planteado los pasos a seguir,
empezaremos a recorrer este camino de autoaprendizaje.

PLIOMETRIA:
Historia
Para su presentacin es necesario hacer una breve resea sobre el desarrollo y evolucin de este
mtodo de entrenamiento
Sin lugar a dudas, la utilizacin de los saltos, como forma de entrenar, se remonta a muchos
aos, aun, antes de que se utilizara el trmino pliometra para evocarlos.
El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero recin comienza a ser observado
como mtodo de entrenamiento, por los resultados, obtenidos por Valery Brummel ( saltador
sovitico) quien alcanza el record de salto en alto (2m26cm, con tcnica barrel roll), por la
dcada del 60, lo que provoca un marcado inters en los fenmenos de la Saltabilidad y como
consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva.
La divulgacin que se hizo del mtodo de entrenamiento que Brummel utilizaba, provoco en la
etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente inters por los trabajos que se
realizaban en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes.
Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico.
El autor buscaba con este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo
muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensin excntrica-contraccin concntrica.
Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Miln investigaciones fisiolgicas y
biomecnicas de este nuevo tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular
como un todo.
Ya en la dcada posterior, se comienza a profundizar su aplicacin y los efectos fisiolgicos que
provoca, para entender su denominacin,
Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliomtricos
buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.
A partir de los primeros aos de la dcada del 70, pases de la Europa Oriental ganan
protagonismo en la escena deportiva mundial.
Pases del bloque del este comienzan a desarrollar deportistas de pista, campo, de gimnasia, de
halterofilia.
La mstica de su xito se centra en sus mtodos de entrenamiento
En las dcadas del 1970 y el 1980 diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia,
E.E.U.U. y la Unin Sovitica, demostraron los beneficios que producan los entrenamientos
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que utilizaban ejercicios con efectos pliomtricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de
Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los
principios biofsicos a la metodologa concreta del entrenamiento.
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer
buenos niveles de salto (voleibol, bsquetbol, handball, saltos atlticos, etc.) y a otras
disciplinas, como complemento y culminacin de la fuerza explosiva (bisbol, ftbol, golf,
esqu nutico y alpino, etc.)
Personalmente, durante fines de los 60, y toda la dcada de los 70-80, e incluido a los saltos y
lanzamientos, como manera de desarrollar la habilidad para realizarlos y la potencia de piernas,
de brazos y de tren superior, en mis entrenamientos primeros, y en el de mis atletas luego, como
un mtodo de entrenamiento, al que llambamos Saltabilidad y Lanzabilidad.
El termino fue variando, a medida que se investigaba, y paso a llamarse Multisaltos y
multilanzamientos, y en la literatura moderna, pliometra.

Concepto:
Pliometra es un trmino de origen griego, que literalmente significa: aumentos mesurables.
PLIO: Aumento METRICS: Medida AUMENTOS MENSURABLES

Sergio Zanon, la describe como: la tensin alcanzada por los msculos que trabajan de esta
forma, medida externamente (metra), es mayor (plio) que la tensin lograda por cualquier otro
procedimiento (isomtrico, isotnico o auxotnico).

En la actividad deportiva existen tres tipos de contracciones musculares, excntrica, isomtrica
y concntrica.
Si analizamos la zancada de un corredor vamos a encontrar estas tres contracciones.
Cuando el atleta apoya el pie en el suelo, el centro de gravedad de el desciende lentamente
gracias a una contraccin excntrica (estiramiento), luego de esta fase viene una parte donde no
hay movimiento visible, pero siguen actuando fuerzas, contracciones isomtricas de la pierna,
para luego dar lugar a una fase concntrica donde existe un despegue de los segmentos.
Las contracciones musculares excntricas (alargamiento) son seguidas rpidamente por
contracciones concntricas (acortamiento).
Siempre que un saltador en largo hace contacto con la tabla de despegue se produce una
absorcin del aterrizaje por medio de la flexin de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por
una extensin rpida de la pierna de despegue en el momento que este abandona la tabla.
La energa elstica se acumula en el msculo en la fase excntrica y se recupera en la fase
concntrica, pero esta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excntrica no va
seguida inmediatamente de una fase concntrica.
Generalmente los saltadores de elite no permanecen en el suelo ms de 0,12 centsimas de
segundos.
El termino pliometra es relativamente nuevo. Numerosas investigaciones realizadas en Italia-
Suecia- Unin Sovitica en los ltimos aos, le han dado tambin el nombre de Ciclo de
Estiramiento y Acortamiento Muscular (CEA).

PLIOMETRIA (Ciclo de estiramiento acortamiento)

La elasticidad muscular es un factor importante para comprender como funciona el CEA y ver
que este puede desarrollar mas potencia que una simple contraccin concntrica aislada. Los
msculos pueden desarrollar una tensin mediante un estiramiento rpido, los msculos tienen
la capacidad de acumular energa elstica.
Un ejemplo, seria, comparar el msculo con una banda de goma, un elstico, que cuando se
estira, como respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional al estiramiento efectuado.

Podemos entender como sntesis, que una contraccin concntrica, produce ms fuerza y
potencia muscular, cuando es precedida por una contraccin excntrica.


Como dijimos las contracciones pliomtricas son todas aquellas que se componen de una fase
de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayora de
las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carcter pliomtrico. En la prctica
deportiva se asocian con este tipo de contraccin de forma especial los saltos, los lanzamientos
y los golpeos, tanto en situaciones de competicin como de entrenamiento.
El termino pliomtrico, es utilizado en la actualidad, para el desarrollo de la potencia de
diferentes grupos musculares, y no solo se vale de los saltos, sino tambin de otro tipo de
ejercitaciones, entre los que sobresale el lanzamiento, al que enfocado de ese punto de vista,
denominamos Multilanzamiento, con el objetivo de incrementar la Lanzabilidad.
Por lo tanto el entrenamiento pliomtrico, constituye una actividad sumamente exigente para el
S.N.C., para la clula muscular, para el aparato de sostn y para el metabolismo de fosfgenos,
lo que hace necesario contemplar aspectos fisiolgicos, procesos de adaptacin y la
instrumentacin de una metodologa de trabajo.

Fundamentos de la pliometra

El msculo es cargado con una contraccin Excntrica (Estiramiento)
seguida Inmediatamente por una contraccin concntrica (Acortamiento).

1. Un msculo se contraer ms fuerte y rpido a partir de un pre-estiramiento.
2. El pre-estiramiento se producir en la fase de amortiguacin.
3. La fase de amortiguacin debe ser lo mas corta posible.
4. La contraccin concntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente
despus del final de la fase de pre-estiramiento (Amortiguacin).
5. La fase de transicin, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo
ms corta (rpida) posible.

La llave de la pliometra, esta en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo
necesario para que el msculo cambie desde la fase de alargamiento a la de trabajo con
acortamiento.

Factores fisiolgicos
Antes de comenzar a describir el mtodo de trabajo, la metodologa para su aprovechamiento,
me parece oportuno mencionar, los factores fisiolgicos, que permiten fundamentar este tipo de
acciones, en pro de mejorar la Potencia, la fuerza explosiva.
A modo de sntesis al respecto, analizaremos tres factores que tiene que ver con la
fundamentacin de este tipo de movimiento, de contracciones pliomtrica.
A) Constitucin del msculo Tipos de fibras.

Reclutamiento de fibras
B) Factores nerviosos
Sincronizacin de unidades motrices.
Reflejo Miottico.
C) Factores relacionados con el Estiramiento
Elasticidad Muscular

A) Tipos de fibras:
Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes que las rpidas. (Henneman)
Por ello, de acuerdo al estmulo, habr una participacin diferenciada, que tendr que ver con la
caga de trabajo.


Cargas ligeras Reclutan fibras lentas (ST)
Cargas moderadas Reclutan ST y FT IIa.
Cargas pesadas Reclutan ST y FT IIa y IIb
Este tipo de ejercicio, provoca un estmulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las
fibras que constituyen el msculo, participen.

B) Factores Nerviosos:
Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliomtricos, a tener en cuenta,
es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la
sincronizacin de las unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios
pliomtricos ayudan a desarrollar y mejorar
Reclutamiento de fibras musculares
Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongacin, en la fase excntrica del
ejercicio)) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y ms unidades motoras son
activadas.
Sincronizacin de unidades motrices:
Se mejora la coordinacin intramuscular, gracias a una disminucin de la inhibicin sobre las
moto neuronas (circuito de Renshaw)

C) Estiramiento:
Otro factor importante, que provoca el ejercicio pliomtrico, es el estiramiento (fase excntrica
del movimiento), lo que
Acumulacin de energa elstica
Provoca
Dispara el reflejo miottico.
Acumulacin de Energa Elstica
El estiramiento previo Por el cual un msculo que es estirado ms all de su longitud en reposo
procura volver a su dimensin normal a travs de la puesta en funcionamiento de sus
componentes elsticos.
Tal situacin potencia a la subsiguiente e inmediata contraccin concntrica.
El msculo estriado voluntario, esta constituido por un elemento contrctil y un elemento
visco-elstico, que se compone de los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S) y de Elementos
Elsticos Paralelos (E.E.P).
Los E.E.P son puestos en tensin cuando el msculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en
tensin, potencian la contraccin.

Al ser elongado el msculo, se potencia la contraccin concntrica siguiente por el
almacenamiento de la energa elstica en los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S)

Dispara el reflejo miottico
El reflejo miottico es uno de los reflejos ms rpidos del cuerpo humano. El mismo es
directamente proporcional a la velocidad con que el msculo es estirado. Recordemos que en la
contraccin concntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la
contraccin es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contraccin
pensada llegara demasiado tarde.
El atleta entrenado, pretensa los msculos involucrados antes de tomar contacto
con el suelo, sumando de esa manera el reflejo miottico a la pliometra.
Variables crticas
La relacin entre almacenamiento y utilizacin de energa elstica (elasticidad muscular), reflejo
de estiramiento (miottico) y actividad de los rganos tendinosos de Golghi, determina tres
variables crticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del ciclo de estiramiento
acortamiento (CEA) (Fernando Rodrguez Facal).



Ellas son:
1) La Carga de estiramiento (C.E)
El peso del deportista.
Determinada por:
La altura de la cada.

Al respecto de los saltos, podemos mencionar, que para cada deportista, es necesaria una altura
ideal de cada, de manera que se constituya este factor de estiramiento, de acuerdo a
caractersticas del individuo, tales al peso del deportista, a la proporcin de fibras musculares
rpidas (FT), al tipo y largo de palancas, etc.

2) La amplitud de movimiento (A.M)
Siguiendo con el comentario realizado en el apartado anterior, la carga de estiramiento, tiene
que ser, de una intensidad suficiente, que provoque la mayor capacidad de almacenamiento y
reutilizacin de la energa elstica. Al respecto, podemos agregar que estudios determinaron
que:
Sarcmero muy elongado. Respuesta dbil, ya que no se producen un nmero importante de
puentes de actina-miosina
Sarcmero en posicin intermedia. Posicin ideal, por que se crean la mayor cantidad de
puentes de actina-miosina
Sarcmero muy acortado. Respuesta dbil, por que no se logra la creacin importante de
puentes de actina-miosina.

Por este motivo, Giles Cometti, sugiere que los ngulos ptimos que debe alcanzar la flexin en
las rodillas para el E. Pliomtrico, utilizando el salto, sea el de 130 a 150 (piernas estiradas:
180). Al respecto seala:

60 (ngulo de la flexin de la rodilla), Trabajo muy duro
90 (ngulo de la flexin de la rodilla) Gran eficacia muscular, para ejercer fuerza
130-150 (ngulo de la flexin de la rodilla) Es la mejor posicicin para crear un mximo
nmero de puentes actina miosina (Giles Cometti).

3) El tiempo de transicin (T.T)
Otra de las variables, que se debe respetar, es el tiempo de transicin, la duracin de la fase
isomtrica, el acople entre la fase excntrica y concntrica.
Es el tiempo del pasaje de la carga excntrica a concntrica. Y este debe ser el mas corto, para
posibilitar el almacenamiento y reutilizacin de energa elstica.
La energa elstica se acumula en el msculo en la fase excntrica y se recupera en la fase
concntrica, pero esta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excntrica no va
seguida inmediatamente de una fase concntrica. Generalmente la mayora de los investigadores
sugieren que el tiempo de contacto con el suelo, no debe ser mayor de 150 milsimas de
segundos.
Este momento, esta ntimamente relacionado con los dos aspectos mencionados anteriormente;
un estiramiento exagerado, o un aumento en la amplitud de movimiento, incrementara los
tiempos de transicin

La llave de la pliometra, est en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario
para que el msculo cambie desde la fase de alargamiento (excntrica) a la de trabajo con
acortamiento(concntrica). El fundamento de estos trabajos, esta en el tiempo de acoplamiento
(T.T) y no en la magnitud de estiramiento (Fernando Rodrguez Facal).

OBJETIVO:
Desarrollo de la Fuerza Explosiva


Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar
y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza.
Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y
velocidad que permitirn que un atleta pueda:
Cambiar mejor de direccin
Acelerar ms eficientemente
Ser ms explosivo en los movimientos balsticos
Ser ms veloz en trminos generales
Ser mas hbiles en la ejecucin de los saltos y lanzamientos
En su aplicacin y para nuestro inters, los ejercicios pliomtricos estn diseados para mejorar
la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos

Efectos:
Al utilizar a las ejercitaciones pliomtricas en el entrenamiento, se producen cambios y
adaptaciones que son significativas en la bsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas,
como las siguientes:
La pliometra tiene como misin, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia.
Produce movimientos explosivos.
Esta destinado a capacitar los msculos a alcanzar una fuerza mxima en un periodo de
tiempo lo mas corto posible.
Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de
movimientos ms rpidos y potentes.
Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin.
Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntricas y concntricas.
Mejora la tolerancia a carga de estiramiento ms elevadas.
Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras
musculares.

Medios:
Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometra), podemos utilizar
diferente medios para el logro de los objetivos planteados. Los principales, por su
caractersticas, por sus usos y por la experiencia acumuladas en la docencia de este tema, para
mi, son:
Para miembros inferiores
Multisaltos horizontales
Multisaltos Multisaltos Verticales
Saltos en profundidad con respuesta inmediata. (CEA)

Para miembros superiores y tronco
Multilanzamientos
M U L T I S A L T O S

Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma
ordenada, sistemtica, dosificada y planificada.

La realizacin de saltos con un pie, con el otro, con los dos simultneamente o alternados, de
abajo hacia arriba, de arriba hacia abajo, en longitud, salvando obstculos, etc, en forma
planificada, teniendo en cuenta la cantidad e intensidad del ejercicio, la frecuencia de aplicacin
de los mismos, se constituye en un mtodo de entrenamiento.
Esta actividad, cumple con los principios de la pliometra, ya que al tomar contacto con el
terreno, el msculo se contrae excntricamente, e inmediatamente, con un momento de acople o


transicin mnimo, se produce la contraccin concntrica (extensin) Siempre que un saltador
hace contacto con el terreno, se produce una absorcin del aterrizaje por medio de la flexin de
las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensin rpida de la pierna de despegue en el
momento que este abandona el suelo.
Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO:
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)
En efecto, el utilizar el propio peso corporal como carga de trabajo, y la velocidad en la
ejecucin de los saltos, convierte a esta actividad en un medio para el incremento de los valores
de potencia.
Adems es importante destacar, que el trabajo de multisaltos, no solo va ha incrementar la
fuerza velocidad, sino que a travs de esta manera de entrenar, se lograra:
La realizacin de saltos de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y
habilidad para la realizacin de los mismos.(Saltabilidad)
Un trabajo de Multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente
sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificndolas.
Con relacin a los dos puntos expresados, sin lugar a dudas, la utilizacin de todo tipo de saltos,
mejora en los deportistas, la habilidad y capacidad de brincar, mejorando la coordinacin. La
repeticiones de los saltos para mejorar los valores de potencia, incide en el aprendizaje de las
tcnica de salto, en el total aprovechamiento de la fuerza generada. La utilizacin de los brazos,
la extensin de la pierna de impulso, el acompaamiento de la pierna libre ayudando el impulso,
son elementos que a veces, determinados deportistas no coordinan ptimamente.
Es importante agregar, que un trabajo de saltos, dosificado, progresivo y aplicado
sistemticamente, incide en la fortificacin de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera,
consolidando la misma.
Mi experiencia de muchos aos en la preparacin fsica de distintos deportes, utilizando los
multisaltos, me ha demostrado, que las torceduras y esguinces de tobillos y rodillas, fueron
menores entre quienes utilizaban el salto como medio de entrenamiento, a otros deportistas que
no lo utilizaban sistemticamente.

Superficie
Cuando se utilizan los saltos como medio de entrenamiento, es importante tener en cuenta los
terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos.
Al respecto es necesario aclarar que la superficie de contacto, debe tener caractersticas ptimas,
ya que de no ser as podra provocar lesiones.
Las superficies ptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: Csped, tierra, parqu
aireado, etc.
Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: Arena, colchonetas,
tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc., ya que las superficies
blandas, absorben el impacto y no permite un respuesta rpida, y se pierden los efectos de
la pliometra. Por el contrario, si la superficie es muy dura, se afecta al impactar contra el
terreno, sobre las articulaciones de tobilla, rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en
las mismas
Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sinttico. Debemos recordar, que si bien es
la superficie de competencias de algunas disciplina, el solado sinttico, no es mas que una
alfombra de caucho, de poco espesor ( 7 -12 Mm.) y que se encuentra adosada al
cemento. Por ello se debe trabajar controladamente para evitar consecuencias no pensadas
en las articulaciones y msculos de los entrenados.

Composicin de los estmulos para entrenar multisaltos
Cada vez que determinamos un estmulo para cumplir con los objetivos del entrenamiento
pliomtrico, debemos tener en cuenta, como es constituido el mismo, como combinamos los
diferentes factores:
Duracin: Nos referimos al tiempo de duracin de un estmulo, a las caractersticas del mismo
con relacin a la intervencin del sistema energtico predominante. Al respecto, para que se


cumplan los efectos de la pliometra, el tiempo de accin no debe superar los 20, de manera
que participe el sistema N 1, anaerbico alctico.
En caso de algunos tipos de saltos, utilizamos como referencia, la Distancia, sobre la que se
deber desplazar el atleta
Intensidad: esta determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varan desde los ms
simples, sencillos, hasta los ms agotadores y complejos.
La intensidad se aumenta:
Elevando la altura del escaln.(saltos en profundidad con respuesta inmediata)
Aadiendo pesos ligeros
o simplemente aumentado la distancia (horizontales) o aumentando la altura del obstculo a
superar (Verticales).
Volumen: Es el trabajo total realizado en una sesin de saltos.
Se mide contando la cantidad de saltos realizados, sumando los contactos del pie con el suelo.
(Ej.: Triple salto = 3 saltos).
Se puede tambin, determinar el volumen, segn:
La distancia recorrida en metros
La cantidad de saltos ejecutados.
Frecuencia: Es la cantidad de veces que se realizan multisaltos durante la semana (microciclo).
Segn la intensidad (alta y baja) se puede trabajar, 2- 3 veces por semana, con un intervalo de
48hs a 72 hs entre sesin y sesin.
Recuperacin: El intervalo entre una repeticin y otra, entre una serie y otra, es clave para
determinar los efectos que provocara. De acuerdo a la intensidad y el objetivo que se persigue,
las pausas variaran:
Fuerza explosivo-reactiva-balstica: Pausas completas largas. (multisaltos horizontales
cortos, verticales y en profundidad....)
Potencia resistencia: Micropausas cortas y macropausas largas. (multisaltos horizontales
largos)

Clasificacin
Luego de muchos aos de trabajar con los saltos como medio de entrenamiento, creemos que
podemos clasificar a los mismos, de acuerdo a la intensidad y a la carga del impacto, o bien de
acuerdo a la ejecucin tcnica, y a la duracin de cada uno
Por ello, podemos denominar a los multisaltos de segn su intensidad:
Multisaltos de baja intensidad.
Multisaltos de alta intensidad
Multisaltos dificultados
Multisaltos facilitados

Y Segn su forma de realizacin, en:
Multisaltos horizontales
Multisaltos verticales
Saltos en profundidad con respuesta inmediata, o salto pliomtrico

Segn su intensidad
Multisaltos de baja intensidad:
Denominamos as, a los saltos, cuando la carga, la intensidad de realizacin, el impacto es
submaximal.
Incluye saltos con 1 y 2 piernas, tanto en batidas sucesivas de una misma pierna, como
alternando las mismas, o bien realizando un doble rechazo.
Saltos alternos, pata coja, canguros y salticado, son los ms comunes.
Incluye multisaltos horizontales y verticales, con intensidades medias, y saltos en
profundidad con respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm.).
Se los denomina tambin de bajo impacto.



MULTISALTOS MULTISALTOS
HORIZONTALES
Traslado del C.G)
VERTICALES
Elevacin del C.G
PLIOMETRICOS
Saltos en profundidad
CORTOS
N de saltos, 1 a 10
LARGOS
M. a recorrer, 30 a 100m
Saltos sobre obstculos
Altura de 0,40m a 1m.
Ciclo de estiramiento
acortamiento
Multisaltos de alta intensidad:
Denominamos as, a los saltos, cuando la carga, la intensidad de realizacin, el impacto es
maximal. Saltos alternos, pata coja, canguros y salticado, son los ms comunes. Incluye
multisaltos horizontales y verticales, con intensidades mximas, y saltos en profundidad con
respuesta inmediata, desde alturas lmites (60- 80 cm.).
Se los denomina tambin, de alto impacto.

Multisaltos dificultados
Se denomina as, a los multisaltos, que se realizan con cargas aadidas, Es decir que se
dificulta la realizacin de los saltos mencionados, verticales y horizontales agregndole algn
tipo de sobrecarga. (Chalecos, tobilleras, cinturones lastrados).
Es importante, que la carga sea adaptada, de manera que no aumente la flexin de las piernas, y
en consecuencia, el tiempo de transicin entre las fases de acortamiento y alargamiento
muscular, por el exceso de peso.
Con respecto a los saltos en profundidad, sugerimos trabajar, con poca carga y altura menores
a la ptima, de manera de no afectar la variable de estiramiento. La carga no debe ser superior al
5% del peso corporal, y debe ubicarse preferentemente por debajo de la cintura.
La otra forma de dificultar la realizacin de los saltos, es aumentando la carga, en funcin de la
elevacin de la altura del escaln, dejndose caer desde altura exageradas (mas de 2m), sin
cargas adicionales.
Algunos autores denominan Plus pliometra a este tipo de ejercitacin.
Nosotros creemos, por nuestras experiencias prcticas, que el exceso de altura, puede aumentar
exageradamente la carga, y ser til para incrementar la fuerza, pero hace descender los valores
de la velocidad de reaccin, generando un efecto rebote, contrario al objetivo perseguido,
aumentando la fase de acoplamiento, y perdiendo el efecto pliomtrico.

Multisaltos facilitados
Se realizan saltos horizontales, verticales y pliomtricos,
facilitando la respuesta de los mismos, utilizando elementos que
acortan la fase de contacto (gomas, muelles, trampolines, etc.), y
en consecuencia aumenta la velocidad de reaccin, acortando la
fase de transicin. (Ver dibujo)

Por la manera de realizarlos y por la duracin del estmulo, podemos seguir la siguiente
clasificacin:

Los multisaltos se denominan horizontales, cuando hay desplazamientos largos y bajos,
verticales, cuando los saltos son con predominio ascensional y Multisaltos Pliomtricos,
cuando el entrenado se deja caer, realiza un saltos en profundidad con respuesta inmediata.
A su vez, a los multisaltos Horizontales podemos clasificarlos en


Multisaltos Horizontales cortos y largos, de acuerdo a la duracin del ejercicio.
A continuacin, brindaremos precisiones respecto a los Multisaltos, de acuerdo a esta
clasificacin, haciendo hincapi, en la dosificacin, y en las caractersticas de los estmulos a
aplicar.
Multisaltos horizontales cortos
Se los denomina as, por que la distancia a recorrer y la duracin del esfuerzo a realizar, son
cortas, reducidas.
Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una duracin de hasta 6- 8.
Energticamente se trabaja en el sistema N 1, ATP, por lo que es anaerbico Alctico La
consigna para el deportista es que realice X nmero de saltos. Es decir que se le pide al alumno,
que realice 3-5 saltos seguidos, consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-20m, y una
duracin de 4- 6
La intensidad del salto, se consigue controlando, que el atleta recorra, en el N de saltos pedido,
la mayor distancia posible, realizar el mayor nmero de metros. Una manera de comprobar la
intensidad mxima, es midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie de saltos,
pidiendo que cada serie sea igual o superior a la anterior.
Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con un mismo pie (pata coja). Para controlar
la intensidad, se mide la distancia alcanzada en cada serie. Por Ej, en la primera alcanzo 8,60m,
en la segunda 8,75m y en la tercera, 8,70m. Es decir que las tres series fueron parejas, el
objetivo se cumpli.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia
(fuerza explosiva reactiva).

Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesin de multisaltos
horizontales cortos, con las siguientes tipos de saltos:
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies. (El alumno se para en el borde de un cajn de arena, y
sin carrera previa, realiza el rechazo con las dos piernas simultneamente, buscando aterrizar en
la arena, lo mas lejos posible)
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.( similar al ejercicio anterior, con la variante que solo
se rechaza con 1 pie, utilizando el otro como impulso.)
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D. (Se realizan tres saltos consecutivos, brincando de un
pie a otro, y culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (Se realizan tres saltos seguidos, rechazando con un
solo pie)
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan tres saltos, alternando la pierna de pique,
de acuerdo al salto triple reglamentario de atletismo)
6. Triple salto Canguro (con 2 pies). (Se realizan tres saltos consecutivos, rechazando con los
dos pies juntos)
7. Pentasaltos alternos. (Se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y
culminando el ejercicio, aterrizando en la arena)
8. Pentasaltos pata coja. (Se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y
9. Pentasaltos Canguro. (Se realizan cinco saltos consecutivos, rechazando con los dos pies
juntos)
10. Decasaltos alterno. Se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y
11. Decasaltos pata coja. (Se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y
12. Decasaltos canguro. (Se realizan diez saltos consecutivos, rechazando con los dos pies
juntos)
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. ( Se realiza, saltando 2 veces con pie derecho,
dos veces con izquierdo, y as hasta culminar los 10 impulsos)



Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos horizontales cortos, y buscamos como objetivo la
fuerza explosiva, reactiva, debemos respetar el estmulo a aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes caractersticas:

Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta 30m), realizando solo hasta 10 saltos
consecutivos.
Duracin: Es fundamental, que el estmulo, tenga una duracin breve (6-8)., que solo utilice
energticamente, el sistema N 1.
Intensidad: La intensidad debe ser la mxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta
logre la mayor distancia posible, en el N de saltos pedidos.
Pausa: La recuperacin entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la
recuperacin del ATP gastado en el esfuerzo(1 a 3). Se puede trabajar con micro y macro
pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesin, 10 saltos triples alternos, ms 10 saltos triples
canguro. La pausa entre cada salto triple, ser de 60 90 y la macro pausa entre la serie de
alternos y canguro, ser de 3-4
Volumen: La cantidad de saltos por sesin, podr llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de
acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x triple saltos alternos, suma
9 saltos.
Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deber tener una
periodicidad de 48 a 72 hs, entre sesin y sesin, acumulando semanalmente entre 2 y 3
estmulos, segn el nivel del entrenado.

Multisaltos horizontales largos
Se los denomina as, por que la distancia a recorrer y la duracin del esfuerzo a realizar, son mas
largas, mas extensas que en caso anterior.
Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m, o mas, con una duracin de 10-
20.Energticamente se trabaja en el sistema N 1, ATP- PC, por lo que es anaerbico Alctico.
La consigna para el deportista es que realice el menor nmero de saltos, en la distancia pedida.
Es decir que se le pide al alumno, que se desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad
de saltos, intentando que la duracin del esfuerzo, no sea menor a 8-10, ni superior a los 20.
Es decir, se debe trabajar, evitando la produccin de cido lctico
La intensidad del ejercicio, se consigue contando en N de brincos que el deportista utiliza en
recorrer la distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el recorrido.
Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de 40m c/u realizando saltos alternos. En la
primera utiliza 22 saltos, y demora 62/10, en la segunda 21 saltos y 6 y en la tercera 22
brincos y 61/10. Se intenta que en cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizado sea la
misma o menor, o bien que recorra la distancia en el mismo tiempo o en menos.
Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.
El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es el incremento de la: Potencia -
Resistencia. Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado, de poder realizar varias veces un
gesto explosivo, de resistirlo

Tipos de saltos
horizontales largos, con las siguientes tipos de consignas
1. 40m pata coja izquierda.(Se le pide al alumno, que recorra 40m saltando con un mismo pie,
intentando utilizar el menor N de saltos, en el menor tiempo posible)
2. 50m alternos. .(Se le pide al alumno, que recorra 50m saltando
con de un pie a otro, intentando utilizar el menor N de saltos, en el
menor tiempo posible) (ver dibujo)
3. 30m pata coja derecha. .(Se le pide al alumno, que recorra 30m
saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor N de
saltos, en el menor tiempo posible)
4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....). .(Se le pide al alumno,


que recorra 40m realizando saltos combinados, en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie,
intentando utilizar el menor N de saltos, en el menor tiempo posible)

Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos horizontales largos, y buscamos como objetivo la
fuerza potencia-resistencia, debemos respetar el estmulo a aplicar.

Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.
Duracin: Es fundamental, que el estmulo, tenga una duracin mayor al anterior, que el
esfuerzo sea de 8-10 hasta los 20 aproximadamente, de manera que utilice energticamente,
el sistema del PC.
Intensidad: La intensidad debe ser la mxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta
logre la menor cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor tiempo posible en el
recorrido.
recuperacin del PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro pausa. Por ejemplo,
realizar en la misma sesin, 4 x 40m salto triple. La pausa entre cada recorrido, ser de 30
60 y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, ser de 2-4, de manera que en este
intervalo, se reponga la energa utilizada, evitando caer en anaerobiosis
acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de saltos alternos,
suma aproximadamente 60 brincos (calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos) .
estmulos segn el nivel del entrenado.

Multisaltos verticales
Se los denomina as, por que lo que se busca, es lograr la mayor elevacin posible del centro de
gravedad, en cada salto.
La consigna, es elevar el centro de gravedad, buscar hacia arriba, y no hacia adelante
Normalmente, se trabaja superando obstculo de diferentes alturas.
Y es justamente la altura del obstculo, el elemento que determina la carga del ejercicio, la
intensidad del trabajo.
La realizacin del salto, se puede efectuar, con flexin en las rodillas (es decir que al salvar el
obstculo, el alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia el pecho), o bien con las
piernas extendidas (en este caso, la altura superada tiene relacin directa con la elevacin del
centro de gravedad). (Ver dibujo)

Saltos con flexin de rodillas saltos con piernas extendidas

La duracin del esfuerzo, debe ser corta breve hasta 8 10, predominando el sistema N 1,
en el abastecimiento energtico; por ello la serie, estar determinada por la cantidad de
obstculos a superar. Nuestra experiencia, no dice que el N de obstculos a superar, por ende la
cantidad de saltos verticales a realizar por serie, es de10.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elstica.

NOTA: Cuando elegimos los obstculos, debemos prever, que los mismos, no produzcan
lesiones, en caso de ser derribados o chocados.


Personalmente para realizar el trabajo de multisaltos verticales, he utilizado vallas de atletismo,
pero con hilo lana, o bien gomas (cmaras de autos, cortada en listones y unidas entre si),
como tope, en lugar de las maderas.
Tambin trabaje utilizando cajas de zapatos-zapatillas, apiladas una obre otras.

Tipos de saltos
verticales, con las siguientes tipos de consignas
1. 10 vallas, canguro continuo.( realizar 10 brincos consecutivos, con los dos pies, superando
obstculos)
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.(realizar saltos, con los dos pies, superando
obstculos de determinadas altura, pero realizando un salto corto y bajo entre obstculos)
3. 10 vallas con un pie (pata coja). ( realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie,
siempre el mismo, superando los obstculos)
4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos). ( realizar 10 saltos consecutivos, rechazando
con un pie, y cayendo con el otro, alternando los mismos, superando obstculos)
5. 10 vallas, salticado contino. (Saltar por encima del obstculo con un pie, cayendo con el
mismo; realizar un paso y brincar sobre el otro obstculo, rechazando con el otro pie.) (ver
tcnica de salticado)
6. 30 m de salticado. (desplazarse 30m, salticando de un pie a otro, buscando en cada rechazo
alcanzar la mayor altura posible y manteniendo las caderas extendidas)

Dosificacin: cuando trabajamos multisaltos verticales, y buscamos como objetivo la fuerza
elstica, debemos respetar el estmulo a aplicar.

Duracin: Se trabajan saltos con una duracin breve, realizando solo hasta 10 saltos
consecutivos, por serie, de manera que la duracin del esfuerzo no supere los 6-8 (10 saltos
por serie).
Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, esta dada por la altura del obstculo a superar.
Se puede pedir que el obstculo se supere con flexin de rodilla (menos intensidad) o bien con
piernas extendidas (ms exigente)
recuperacin del ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3). Se puede trabajar con micro y macro
pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesin, 3x10 vallas, con canguro ms 3X10 saltos
verticales a pata coja. La pausa entre cada salto canguro, ser de 60 90 y la macro pausa
entre la serie de canguro y alternos, ser de 3-4
acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 10 obstculos, con saltos
alternos, suma 30 brincos.
estmulos

Saltos en profundidad con respuesta inmediata
Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.
Llamados tambin, saltos pliomtricos . Son los que emplean por excelencia la Pliometra, el
ciclo de estiramiento acortamiento. (CEA)

Se realizan, dejndose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar
inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transicin (amortiguacin) mnima.
En este tipo de saltos, es muy importante que el tiempo de contacto con el suelo, la duracin de
la fase de transicin entre el pre-estiramiento y la contraccin concntrica (amortiguacin) sea


mnimo, por que de lo contrario la energa acumulada en el msculo se disipa. Por ello podemos
afirmar que:

La clave es tocar y marcharse del suelo.
Es importante destacar algunos conceptos, que hacen a los saltos en profundidad con respuesta
inmediata:
La intensidad de los saltos pliomtricos, la cantidad de tensin creada en el msculo, depender
de la altura de la cual el ejercicio es realizado.
Por lo tanto, si buscamos la mxima intensidad, en el ejercicio, la altura de cada debe ser la
adecuada a cada entrenado.
Existe una altura ideal de cada para cada deportista en funcin de variables individuales como
el peso corporal, el tipo de fibras predominantes, el largo y tipo de palanca, etc.).
Este tipo de saltos, se pueden realizar a intensidades submximas, con alturas reducidas, lo que
es recomendable para los nios y jvenes principiantes.
Antes de empezar a trabajar a mxima intensidad, es conveniente, desarrollar una buena base de
fuerza, a travs de multisaltos horizontales, verticales y saltos en profundidad, con altura
reducida.
Cuanto ms fuerte sea el sistema muscular, mayor ser la energa requerida para estirarlo, en
funcin de obtener un efecto elstico en la fase de acortamiento, en consecuencia, mayor ser la
altura del escaln.
Los saltos en profundidad....., se constituyen en una actividad sumamente exigente para el
S.N.C., para la clula muscular, para el aparato de sostn y para el metabolismo de fosftenos.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza reactivo explosiva, ya
que acorta el tiempo de contacto con la superficie, permitiendo la liberacin de energa
instantneamente.

Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos
programar una sesin de saltos en profundidad con respuesta
inmediata, con las siguientes tipos de consignas.
1. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la
altura ideal necesaria para el ejercicio, y en frente, una pila
similar. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin
demorar, salta hacia arriba, tratando de caer sobre los step del
fente. Gira, y realiza el mismo salto, en sentido contrario.(ver
dibujo)
2. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la
altura ideal necesaria para el ejercicio, y en frente, una valla de
atletismo. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin
demorar, salta hacia arriba, tratando de superar el obstculo.
3. Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el
ejercicio, frente a un cajn de arena. El entrenado se deja caer, e inmediatamente, sin
demorar, salta hacia delante, buscando la mxima distancia posible.
NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con doble rechazo de piernas, es decir que se
trabaja con los dos pies simultneamente.

Dosificacin: cuando trabajamos saltos pliomtricos, y buscamos como objetivo la fuerza
explosiva-reactiva, debemos respetar el estmulo a aplicar.

Duracin: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere que la duracin del ejercicio, sea muy
breve, corta, no superando los 6 8.


Intensidad: La intensidad ser mxima, si la altura del escaln es la ideal para ese deportista.
Es decir que la intensidad estar determinada por la altura desde donde el entrenado se deja
caer.
Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema Nervioso Central, y al gasto energtico, las
pausa entre serie y serie, deben ser completas, con una duracin de, 4 5, para permitir el
reestablecimiento del ATP gastado y la recuperacin del S.N.C
Volumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen de trabajo es muy reducido, mnimo.
Sugerimos realizar 6 8 repeticiones por serie y no ms de 5-6 series por sesin. Es decir, no
superar los 40 saltos por sesin de entrenamiento
periodicidad de 72 hs por lo menos, entre sesin y sesin, acumulando semanalmente entre 1 o
2 estmulos

Altura del escaln:
Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos planteados, es necesario determinar cual es
la altura ideal de cada, de cada uno de los entrenados.
Cuando hablamos de la altura de cada adecuada, esta debe ser tal que provoque el estiramiento
ptimo de los msculos involucrados (pre-tensin), y como consecuencia, que el Centro de
gravedad alcance la mxima elevacin luego de realizar un salto.
Para buscar la altura adecuada de cada, a cada deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente
(Donald A. Chu)

1.- Se valora la detente vertical (Saltar a alcanzar)
2.- Se realiza un salto en profundidad con respuesta inmediata, desde un escaln de
0,40 m.
3.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de detente o la supera, se realiza un
salto desde un escaln mas alto (se sugiere subir de 0,10 0,15 m.)
4.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura
lograda en el test inicial.
5.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliometrico.

Personalmente, para medir la detente vertical, utilizo el test de saltar a alcanzar (Abalakov),
con contramovimiento y con ayuda de brazos.
Sealo, la mxima altura obtenida, y luego comienzo a probar diferentes alturas, subiendo las
mismas, hasta que el deportista no alcanza la altura conseguida en el test inicial. Por ejemplo, si
al saltar desde los 40cm, supera o iguala la altura alcanzada, elevo la altura del escaln a 50cm.
Y as hasta que el entrenado no llega a la marca establecida. Por ejemplo, al dejarse caer de 70
cm., no llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista va ha entrenar, considerando,
que es la altura ideal de cada, para comenzar a provocar adaptaciones que mejoren el
rendimiento.

Otros: Analizando distinto material bibliogrfico, otros autores sugieren determinar la altura de
cada, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
Que el taln no llegue al suelo. Se prueba con saltos en profundidad desde distintas alturas y
se observa que el taln no toque la superficie. Si en determinada altura esto se produce,
significa que la altura es excesiva.
Que los tiempos de apoyos, sean iguales o solo el 20% ms, que el que se produce en estas
circunstancias. Para este procedimiento, se debe contar con una plataforma o Alfombra de
fuerza, para medir electrnicamente los tiempos de contacto. A medida que se eleva el escaln,
los tiempos aumentan. Cuando se aumenta mas all del 20 % de los mejores valores, significa
que el escaln es excesivo para se entrenado

NOTA: Donald Chu, sugiere que si al realizar el primer salto en profundidad, desde los 0,40
m., el atleta no alcanza la marca obtenida en el test de detente, no es conveniente realizar


1a) 1b) 1c) 2a) 2b) 2c)
saltos en profundidad con respuesta inmediata an. Se sugiere mejorar los valores de fuerza,
con saltos simples, de baja intensidad y trabajos de sobrecarga.
Al respecto algunos autores sugieren que Para trabajar con saltos pliomtrico, es necesario tener
buenos antecedentes, de varios aos de entrenamiento de la fuerza.

Para algunos autores, el deportista, debe ser capaz de realizar:

sentadilla, con un peso equivalente a 1 a 2 veces su peso corporal.
Es decir que si el deportista pesa 100 Kg., deber poder realizar sentadilla, con una
sobrecarga de 150 a 250 Kg.
o bien realizar 5 repeticiones de sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5 o
menos. En este caso, ese mismo deportista, con una carga sobre sus hombros de 60
kg, deber poder realizar 5 repeticiones en 5 segundos.

Metodologa
La aplicacin de saltos en Profundidad en nios, prepuberes y pberes, debe ser progresiva y
gradual y su dosificacin no debe guardar semejanza con la de los adultos.
Es esencial, aprender las tcnicas correctas para realizar los ejercicios pliomtrico.
Al respecto sugerimos, empezar a realizar multisaltos de carcter general, de baja
intensidad, y progresivamente ir aumentando la dificultad, y agregando correcciones
tcnicas en la ejecucin. Al finalizar este apartado, incluimos una serie de ejercicio de
estas caractersticas que fueron extrados del libro Atletismo Para Todos, de los
Profesores Edgardo y Emilio Mazzeo.
Por lo tanto el proceso debe comenzar con saltos de bajo impacto, de baja intensidad,
y durante 2-4 aos, realizar multisaltos generales, haciendo hincapi en la tcnica de
ejecucin y aumentando progresivamente la carga, hasta llegar a realizar saltos en
profundidad con respuesta inmediata.
Para trabajar con saltos en profundidad con respuesta inmediata, es necesario
tambin, tener buenos antecedentes, de varios aos de entrenamiento de la fuerza.
Segn algunos autores, el atleta, debe ser capaz de realizar:

sentadilla, con un peso equivalente a 1 a 2 veces su peso corporal.
o bien realizar 5 repeticiones de sentadilla, con el 60% de su peso corporal en
5 o menos.
El tiempo aconsejado para que se produzca una adecuada adaptacin de los
ligamentos, tendones, estructuras seas de los miembros involucrado debe ser de 2-4
aos. Tambin es importante preparar la cadera y la columna, ya que son los
encargados de absorber los impactos. En ese tiempo, reiteramos, se debe trabajar con
multisaltos de bajo impacto, con cargas progresivas y haciendo hincapi en la
enseanza de la tcnica (Ver tcnica de ejecucin de los multisaltos)
Con respecto a los Saltos en profundidad con respuesta inmediata, sugerimos la
siguiente progresin metodolgica.
1. Aumentar la velocidad y aceleracin de los movimientos, trabajando con alturas
medias y buscando disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Cuando se
logra, se afianza el alumno con el ejercicio, se pasa al punto 2
2. Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la altura del escaln.).

En el dibujo, vemos como comienza saltando desde una altura media, y rebotando hacia una
altura inferior; luego se equipara la altura de cada con la de ascenso, para que una vez que se
afianza en esa altura, se eleva la altura de cada, pero se mantiene la de ascenso. Se sigue as
hasta alcanzar la altura ideal para ese momento.


Observaciones:
Con respecto a los saltos en profundidad proponemos que se tengan en cuenta los siguientes
aspectos
Al realizar el salto en profundidad no se debe saltar desde el escaln, sino, dejarse caer.
(control sobre la altura)
Se emplea energa cintica, que se acumula al dejarse caer desde ciertas alturas.
Si la transicin, o en la fase de acoplamiento (amortiguacin), el contacto con el suelo,
dura ms de 15/100, la accin no es pliomtrica, es un salto comn.
No se debe trabajar los saltos pliomtrico en situaciones de cansancio, o de dolor muscular,
o con lesiones sin curar.
Los saltos pliomtrico, son divertidos, entretienen, pero demandan un alto grado de
concentracin.
Los saltos en profundidad, son vigorosos y desgastadores, por lo que hay que dosificar la
intensidad, el volumen y las pausas.
Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la capacidad del trabajo excntrico y ms
notoriamente a la capacidad del trabajo concntrico, aumentando la fase de acoplamiento
(mayor tiempo en contacto con el terreno).
Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben alejar 3-4 das de los entrenamientos
tcnicos y hasta 10 das de las competencias.
Segn Verkhoshanski, la altura del escaln adecuada, es:
80cm, para incrementar la fuerza explosiva-reactiva-balstica.(fuerza veloz)
110cm, para incidir sobre la fuerza mxima dinmica (potencia). Esta altura, ya
incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de
acoplamiento (aumenta el tiempo de contacto)
Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto en profundidad, son diferentes,
segn la altura del escaln:
Hasta 40cm, Fuerza concntrica mayor que la excntrica, con saltos ms veloces y
menor tiempo de contacto.
40cm a 60cm Valores equilibrados de fuerzas.
+ de 80cm, la fuerza concntrica es dbil y disminuye el salto.

Tcnica de ejecucin de los multisaltos
La tcnica de realizacin de los multisaltos, es muy importante para la efectividad del mtodo y
la obtencin de los objetivos planteados. No solo es importante para la obtencin de resultados
la dosificacin, sino, en este caso particular la buena ejecucin Por ello, trataremos de
transmitir, en base a nuestras experiencia de muchos aos, cuales son los factores, que el
Profe debe tener en cuenta cuando sus alumnos realizan multisaltos.
Por favor, concntrate y trata de visualizar lo que te transcribimos a continuacin:
Al realizar saltos, con la finalidad de mejorar la potencia de los miembros inferiores, el profesor
deber velar para que en todos los casos se cumpla con lo siguiente puntos:
La mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, al frente.
Los hombros deben estar paralelos entre s.
El tronco debe permanecer erguido, perpendicular al suelo
El apoyo de los pies, deber hacerse con la planta, en forma activa (zarpazo), ni con la
punta (seguridad) ni con el taln (freno).
La pierna de impulso debe extenderse en su totalidad, de manera explosiva.
Que haya una coordinacin manifiesta entre la pierna de impulso y la accin de los brazos
y de la pierna libre.
El apoyo de los pies, al toma contacto con el terreno, es un elemento a tener especialmente en
cuenta. Al decir que debe contactarse, con el pie, en forma activa (zarpazo), nos referimos a
que el entrenado, deber intentar realizar la accin de traer hacia si, el terreno, de manera de
hacer pasar rpidamente el centro de gravedad sobre el apoyo del pie, que por lo general se hace
por delante e la cada perpendicular del C. de G. El tomar contacto con la superficie, de forma


pasiva, demora la fase de transicin y alarga los tiempos de contactos, en consecuencia, pierde
los efectos pliomtricos.
Cuando se ensea la tcnica de ejecucin de los multisaltos, hay que evitar que los alumnos
tomen contacto con el terreno en punta de pies, con la parte anterior del mismo, ya que es muy
probable, que a medida que aumente la intensidad del ejercicio, pueda tener lesiones
(torceduras) debido al gran peso que debe soportar la articulacin del tobillo, y a la inestabilidad
que se produce. Tampoco es conveniente que tome contacto con el taln, por que adems de
frenar el impulso y demorar el paso del C. De G. podra tener problemas de lesin en las
articulaciones de rodilla y caderas.
Durante esta clase virtual, hemos nombrado a diferentes tipos de saltos, para lograr los objetivos
del entrenamiento pliomtrico. A continuacin realizaremos una descripcin de cada uno de
ellos
Pata coja: Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, poniendo nfasis en que la
pierna de pique se extienda totalmente en el impulso, e inmediatamente producido el despegue,
se lleve el taln al glteo correspondiente ( para acortar el brazo de palanca y aumentar la
velocidad angular) y se lanza la rodilla hacia delante, arriba; luego esa misma pierna, busca el
terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrs (en forma activa). La pierna libre,
colabora en la impulsin, lanzndose flexionada en la rodilla, hacia arriba- adelante. Los brazos
se lanzan tambin hacia delante arriba, flexionados en el codo, en accin de braceo, o bien
simultneamente. (ver dibujo)

Canguro: Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexin de rodillas.
El alumno avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexin de
rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la accin de resorte.
El cuerpo se mantiene en unidad y los brazos realizan la accin de doble Uppercat, de atrs
hacia delante arriba, simultneamente, con flexin en los codos de 90 aprox.
Ac tambin es muy importante, que el alumno tracciones, sobre el terreno, para aumentar la
velocidad de pasada del centro de gravedad.

Alternos: Consiste en realizar brincos, de un pie al otro. Se lo denomina tambin carrera
saltada. La pierna de impulso se extiende y se mantiene en esa posicin hasta que la otra pierna
busca el terreno; en ese momento se flexiona la rodilla, llevando taln a glteos y se lanza hacia
arriba adelante; busca el terreno, abajo-atrs, apoyndola por delante de la cada vertical del
centro de gravedad al suelo, para realizar luego que este pase el punto de apoyo, la extensin y
una nueva impulsin. (ver dibujo)



Salticado: Consiste en avanzar dando rebotes sobre un mismo pie, cambiando el pie de pique
cada dos rechazos. El pie de pique, cuando el centro de gravedad pasa por la vertical del apoyo,
se extiende en su totalidad. La pierna libre se lanza de atrs, hacia delante - arriba, flexionada en
la rodilla. Los brazos acompaan el movimiento con una accin similar al braceo de carrera, con
los codos algo separados del cuerpo.
Variante: Doble impulsin de brazos.
El atleta debe mantener durante el vuelo la siguiente posicin: Pierna de pique extendida, pierna
libre adelante arriba, flexionada en la rodilla.
Se cae sobre el mismo pie y se apoya inmediatamente la pierna libre al frente, y se realiza un
nuevo rechazo, ahora con el otro pie. (Ver dibujo)

Salto en largo sin impulso con los dos pies:
El alumno se ubica al borde del cajn de arena y realiza una pequea flexin de rodillas, pierde
el equilibrio llevando el tronco hacia adelante y realiza la extensin violenta de las piernas.
En el aire, el ejecutante se suspende en extensin llevando las piernas y los brazos hacia
adelante, para caer lo ms lejos posible con los pies en la arena.

Salto en largo sin impulso con un pie:
El alumno se para en el borde del cajn de arena, apoyando la pierna de pique, llevando la otra
hacia atrs.
Tras una pequea prdida del equilibrio, al pasar la cadera (C.G.) por el apoyo lanza la pierna
libre hacia adelante, flexionada en la rodilla y realiza la extensin de la pierna de pique. Los
brazos se llevan hacia adelante y arriba y los hombros paralelos. Se vuela en esa posicin,
llevando las piernas y el tronco hacia adelante, en el momento de caer en la arena con los dos
pies.

Saltos verticales:
Se realizan principalmente sobre vallas, aunque se pueden utilizar otros tipos de obstculos a
superar (cajones de salto, sogas, etc.)
El alumno se ubica frente a los obstculos (estos se separan entre s por 1-2 m) y realiza un
doble rechazo, elevan las rodillas y pasa sobre las vallas, cayendo tras la misma y ataca
inmediatamente la prxima. Los brazos actan como equilibradores y la mirada va dirigida al
frente. Se toma contacto con la planta del pie, en forma activa.
Se puede trabajar intentando superar el obstculo con las piernas extendidas, sin flexin de
rodillas, lo que aumenta la intensidad del ejercicio.



Multisaltos generales:
Denominamos as, a los saltos que se utilizan, ordenada y dosificadamente, pero sin exigencias
en la tcnica de ejecucin, y que son elementales, en el proceso de aprendizaje de las tcnicas de
los multisaltos especficos, y en la preparacin para la realizacin de futuros entrenamientos de
alta intensidad.
Este apartado, es un extracto, del capitulo N VII, del libro Atletismo para Todos, de nuestra
autora.

Sobre csped, tierra, parque aireado, etc., con desplazamientos
1. Avanzar saltando de un pie a otro (carrera de saltos alternos), realizando los apoyos
laterales, de derecha a izquierda, buscando los apoyos laterales a la izquierda y luego a la
derecha.
2. Avanzar saltando de pie en pie, solo con la extensin de la articulacin del tobillo.
3. Correr, exagerando los brincos (carrera de saltos alternos)
4. Brincar sobre los dos pies, avanzando hacia adelante con un pequeo salto intermedio.
5. dem 4. pero sin salto intermedio.
6. Saltar hacia atrs con los dos pies juntos, con pequeo salto intermedio.
7. dem 6., pero sin salto intermedio.
8. Saltar hacia adelante, con los dos pies, agachados, con pequeo salto intermedio.
10. Saltos de rana hacia adelante, con pequeo salto intermedio.
12. Saltar de costado con los pies juntos, con pequeo salto intermedio.
14. Saltar lateralmente, de un pie a otro. Variante: Hacer dos rebotes en cada pie.
15. Saltar hacia adelante, con los dos pies, separando y juntando los mismos de salto en salto.
16. Avanzar saltando con los dos pies, a la seal, cambiar de direccin con un salto con giro de
180, y seguir saltando hacia atrs. Variantes: Cambios al costado, etc, en un mismo
recorrido.
17. Saltar hacia adelante, con dos pies, con giros de 360, con pequeo salto intermedio, y
nuevo salto con giro.
18. dem a 17., pero sin salto intermedio.(realizar varios saltos con giros consecutivos)
19. Avanzar saltando sobre un solo pie, con pequeo salto intermedio.(trabajar ambos perfiles)
20. dem a 19. pero sin salto intermedio.
21. Avanzar combinando dos saltos con izquierda, dos con derecha, etc. Variante: Modificar la
cantidad de saltos a realizar con cada pie.
22. Combinar dos saltos con derecha, dos con izquierda, dos con pies juntos, etc.
23. Combinar dos saltos con izquierda, dos con derecha, dos alternos, dos con dos pies juntos,
etc.
Nota: La distancia a recorrer, se adecua al nivel de los alumnos, tratando de que el esfuerzo no
dure ms de 6- 8

Con seales o marcas separando la distancia del salto
Se colocan en el suelo, aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. de manera de establecer islas,
separadas entre s por distancias de acuerdo al nivel de los alumnos, de manera que se realicen
brincos, pisando las islas.
24. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, con brincos de un pie a otro (carrera de
saltos alternos).
25. Saltar hacia delante con doble rechazo (con los dos pies), avanzando de isla en isla,
(canguro).
26. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, rebotando sobre el pie derecho (pata Coja
derecho).
27. dem a 27., pero saltando solo sobre el pie izquierdo (pata coja izquierdo).


28. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, con doble rechazo de pies, pero agazapado
(salto rana).
29. Saltar hacia delante, avanzando de isla en isla, pedro combinando los saltos (Dos con
derecha, dos con izquierda, dos con derecha, etc.).

Con seales o marcas puestas en zigzag.
Se colocan en el terreno aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. Separados entre s, pero fuera
de lnea, de manera de realizar saltos hacia adelante y al costado (zig zag).
30. Saltar hacia adelante- al costado con saltos alternos, con pequeo salto intermedio.
31. dem a 30., sin salto intermedio.
32. Saltar hacia adelante- costado con el pie derecho, con pequeo salto intermedio.
33. dem a 32., pero sin salto intermedio.
34. dem a 32., pero con la pierna izquierda.
36. Saltar hacia adelante- al costado, con los dos pies, con pequeo salto intermedio.
Nota: El salto intermedio se realiza entre las islas.

Con obstculos bajos
Se colocan obstculos de altura variable (vallas de 0,40a 0,75 m o cajas superpuestas, o
similar), separados entre s, a corta distancia, de manera que el alumno se desplace brincando
sobre ellos, pero haciendo prevalecer el salto vertical
38. Pasar por arriba de los obstculos con saltos alternos con pequeo salto intermedio.
40. Pasar sobre el obstculo, saltando solo con el pie derecho, con pequeo salto
intermedio.(pata coja derecha)
42. Pasar sobre el obstculo, saltando solo con el pie izquierdo, con pequeo salto intermedio.
(pata coja izquierda)
44. Pasar sobre los obstculos realizando salticado, de manera que cada obstculo sea
atacado con el otro pie.
45. Pasos sobre el obstculo, con los dos pies, con pequeo salto intermedio.
47. Pasar sobre el obstculo, realizando dos pasajes con el pie derecho, dos con el izquierdo,
dos con el derecho, etc.
48. Pasar sobre el obstculo, picando y cayendo con pie derecho, realizar tres pasos de carrera y
picar y caer con el pie izquierdo (ubicar los obstculos separados para permitir el
desplazamiento del atleta).
49. Pasar por sobre la valla, picando y cayendo con pie derecho, realizar dos pasos de carrera y
picar nuevamente con derecha y caer sobre el mismo pie.
50. dem a 49., pero con el pie izquierdo.
51. dem a 49-50., variando la cantidad de pasos intermedios (pasos impares, cambia pie de
pique; pasos pares pica con el mismo pie).
NOTA: Los obstculos pueden ser construidos por el profesor, pero siempre se debe tener en
cuenta, que de pisarlos o de tropezar con ellos, el alumno no corra riesgos de accidentes. La
altura de los mismos, se deber adecuar al nivel de los alumnos.

Con planos elevados
Se colocan en el terreno, tarimas, cajones de salto (plintos), bancos suecos, step, etc., de manera
que el alumno pueda subir y bajar de ellos.
52. Parados frente a un plano elevado, saltar encima de l y descender del otro lado, picando con
los dos pies.


53. Parados arriba de un plano sobreelevado, dejarse caer, y al descender, rebotar con los dos
pies, y realizar un giro de 180 ..
54. Varios planos elevados, uno a continuacin del otro separados por 0,80- 1 m., se salta
rechazando con los dos pies hacia arriba, luego hacia abajo, hacia arriba del prximo
obstculo, hacia abajo, etc., en forma continua, hasta finalizar el recorrido.
55. dem a 54, pero con saltos intermedios entre plano y plano.
56. dem a 54., pero rechazando con un solo pie (derecho).Variante: Con salto intermedio
57. dem a 54., pero rechazando con el pie izquierdo. Variante: Con salto intermedio.
58. dem a 54., pero combinando dos piques con derecho, dos con izquierdo, etc.
Variante: con salto intermedio.
NOTA: La altura del obstculo, la superficie de apoyo y la separacin entre s, deber estar
dosificada de acuerdo a la edad de los alumnos, y en todo caso, deber velar por la seguridad de
los mismos.

Con planos elevados ubicados longitudinalmente:
59. Planos elevados ubicados en forma ascendente, subir de uno a otro ms alto con saltos de
carreras.
60. Planos elevados, colocados todos a la misma altura, realizar dos apoyos sobre cada cajn,
con saltos alternos.
61. Ubicar los cajones a distintas alturas (uno bajo, el que sigue ms alto, el otro ms bajo,
etc.); desplazarse sobre ellos con saltos alternos.

En escaleras, gradas o tribunas:
62. Subir lentamente los escalones, solo con la extensin de la articulacin del pie.
63. Subir escaln por escaln, con saltos alternos.
64. Subir las escaleras, saltando sobre el pie izquierdo.
65. dem a 64., pero con el pie derecho.
66. Subir las escaleras, realizando dos saltos con el pie derecho, dos con el izquierdo, etc.,
con
un apoyo en cada escaln.
67. Subir las escaleras, con saltos alternos, apoyando el pie cada dos escalones.
68. Subir las escaleras, rechazando con los dos pies. Un salto por escaln.
69. dem 68., pero salvando dos escalones en cada salto.
NOTA: a pesar de describir estos ejercicios de saltos, no somos partidarios de realizarlos, con
nios, ya que son muy peligrosos. Rechazamos de plano, por seguridad, el bajar las gradas o
tribunas, saltando.

Saltos en el Lugar, sin desplazamientos:
El alumno, realiza todo tipo de saltos, en terrenos adecuados, sin desplazamientos.
70. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia los costados. Variantes:
Coordinar con la accin de los brazos.
71. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia el frente (salto del
paracaidista). Variantes: Coordinar con la accin de los brazos.
72. Saltar sobre un solo pie, haciendo hincapi en el trabajo del tobillo, evitando la flexin
exagerada de las rodillas. Trabajar con ambos perfiles, alternando las piernas
73. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamientos, llevando las rodillas al
pecho.
74. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamiento, llevando los talones a la
cola.
75. El alumno, brinca hacia delante, e inmediatamente hacia atrs, rechazando con ambos pies
simultneamente. Variantes: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas)
76. El alumno, salta hacia la derecha, e inmediatamente, hacia la izquierda, rechazando con
ambos pies. Variantes: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas)


77. Saltar en el lugar, rechazando con los dos pies, golpeando los talones, a la derecha del
cuerpo, y luego a la izquierda.
78. El alumno, salta de un pie a otro, lateralmente.
79. dem a 78, pero realiza dos saltos en cada lado, en forma continua.

NOTA: Estas ejercitaciones se deben adaptar a la edad y capacidad de los alumnos, en especial
los trabajos que se realizan con obstculos, escaleras, planos elevados, ya que pueden causar
accidentes.
Los planos elevados pueden hacerse con plintos, tarimas. Estos son solo algunos ejemplos de
ejercitaciones; el profesor podr agudizar su creatividad y disear nuevas combinaciones y
ejercitaciones, como as tambin, disponer de trnsitos distintos. Las distancias a recorrer, la
altura de los elementos y la separacin entre ellos, debern adaptarse a los educandos.

MULTILANZAMIENTOS

Consiste en la realizacin de lanzamientos de todo tipo, con elementos livianos y pesados,
etc. en forma ordenada, sistemtica, dosificada y planificada.

La realizacin de lanzamientos, de elementos de todo tipo, como pelotas pesadas (medicinebol),
pelotas livianas (de trapo), u objetos similares, con una u otra mano, con las dos
simultneamente, de atrs hacia delante o de adelante hacia atrs, hacia arriba, o adelante, de
parado, sentado o acostado, etc., de manera programada, dosificando el volumen e intensidad y
la frecuencia de aplicacin, se convierte en un mtodo de entrenamiento
Esta actividad, cumple con los principios de la pliometra, ya que al tomar impulso, para lanzar,
al efectuar un movimiento contrario, para tomar mas impulso y lograr mas efectividad en el
movimiento, se realiza una contraccin excntrica de los msculos involucrados. En efecto, el
saque de ftbol, o el bateo de bisbol, o en un golpe de golf, el deportista inicia el movimiento
en el sentido contrario a la direccin que en realidad quiere darle. Con esa accin, se pretensan
los msculos que va ha ser utilizado, se cargan de energa cintica, para ser aprovechadas en la
accin motora
Los multilanzamientos, son utilizados en el desarrollo de la fuerza potencia, del tren superior
por la mayora de los entrenadores de deportes, por que adems de mejorar los valores de
fuerza, incide en la mejora de la Lanzabilidad, es decir en la habilidad y capacidad para lanzar.
Esta forma de entrenar, busca como OBJETIVO:
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)
En efecto, el utilizar un peso reducido (pelota pesada) carga de trabajo, y aplicndole velocidad
a la ejecucin del lanzamiento, buscando la mxima distancia posible, convierte a esta actividad
en un medio para el incremento de los valores de potencia.
Adems es importante destacar, que el trabajo de multilanzamientos, no solo va ha incrementar
la fuerza velocidad, sino que a travs de esta manera de entrenar, se lograra:
La realizacin de lanzamientos de todo tipo, de manera multilateral y variada,
desarrolla la capacidad y habilidad para la realizacin de los mismos.
(Lanzabilidad)
Un trabajo de multilanzamientos, progresivos y con elemento adecuados, va ha
incidir positivamente sobre las capacidades motoras de los alumnos.
Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada.
Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine-ball), son los ms utilizados y
mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. En atletismo se utilizan
tambin, balas de diferentes pesos.
El Principio Pliomtrico, el ciclo de estiramiento acortamiento es similar al de
los saltos, pero para el tren superior.

Ejercicios de multilanzamientos


Al igual que hicimos con los multisaltos, a continuacin agregaremos un apartado del libro de
Atletismo Para Todos, del capitulo N XII, sobre algunas ejercitaciones y juegos con pelotas
pesadas (medicinebol), con la intencin, de ilustrar todas las posibilidades que pueden surgir de
esta manera de entrenar para el desarrollo de la potencia en el tren superior.

Ejercicios generales con pelotas pesadas (medicinales o similares)
1. Lanzamiento desde el pecho, con las dos manos.(pase de pecho en bsquetbol)
2. Lanzamientos de gancho lateral (disco).
3. Lanzamiento de gancho alto (pase de bsquetbol)
4. Lanzamientos de costado con dos manos, hacia ambos perfiles (pase de rugby)
5. Lanzamientos con una mano, hacia adelante.(pase de cestobol)
6. Lanzamientos con una mano, hacia delante y arriba (basquet)
7. Lanzamiento con una mano, desde el costado de la cara (lanzamiento de la bala)
8. Lanzamientos con las dos manos desde atrs de la cabeza (saque lateral de ftbol)
9. Lanzamiento hacia adelante arriba, con una mano desde abajo (bochas).
10. Lanzamiento con las dos manos por el costado hacia atrs
(lanzamiento del martillo).
11. Lanzamiento con las dos manos, desde adelante hacia atrs
y arriba, entre las piernas. (Ver dibujo)
12. Lanzamiento con dos manos, hacia adelante, con el tronco
flexionado sin extenderlo, haciendo hincapi en el trabajo
de los msculos del antebrazo.
13. Tomar la pelota con las dos manos, por detrs, en la
espalda, lanzarla hacia adelante. El tronco que est
extendido se flexiona hacia adelante. (Ver dibujo)
14. Acostados, boca arriba, pelota pesada tomada con las dos manos
sobre el pecho, levantar el tronco y lanzar hacia adelante.
15. Acostado boca abajo, pelota tomada con las dos manos sobre la
nuca, elevar el tronco y lanzar hacia adelante.
16. Acostados, pelotas tomadas con los pies, elevar las
piernas y lanzarla hacia atrs- arriba.(ver dibujo)
17. Parados, pelota tomada con los pies, saltar y lanzar la pelota
hacia adelante.
18. Realizar las ejercitaciones 1 a 10 desde la posicin de
sentados.
NOTA: Todas estas ejercitaciones y las variantes posibles, se deben trabajar multilateralmente
(ambos brazos, ambos perfiles).
El peso de los implementos se debe adaptar a los alumnos. La creatividad de cada profesor
podr variar o incrementar estas ejercitaciones, pero deber tener en cuenta que cumplan con
los siguientes objetivos:
a) Fortificar las articulaciones del tren superior.
b) Mejorar la fuerza- potencia del tren superior (brazos, tronco, cuello, etc.)
c) Dar capacidad y habilidad para lanzar, mejorando el acervo- motor para el lanzamiento.

Ejercicios Especficos con pelotas pesadas (medicinales o similares)
Si bien todas las ejercitaciones mencionadas tienen como objetivo mejorar la Lanzabilidad y
crear las bases para la posterior enseanza de la tcnica, los multilanzamientos que
describiremos a continuacin, se destacan sobre el resto.
Estas ejercitaciones, son mas complejas, e involucran el movimiento en onda, donde el
alumno vivenciara que para arrojar un implemento a mayor distancia, se deben coordinar los
movimientos y lograr sumar esfuerzos parciales. Es decir, ensear que el implemento llegara
mas lejos, cuando integremos todo el cuerpo participa en la accin.


1. El alumno se colocara de espalda al lugar de lanzamiento con la pelota ubicada en el suelo,
por delante. El alumno, flexionara el tronco y las piernas y tomara la pelota con las dos
manos, y en un movimiento coordinado, de principio a fin, lanzara la pelota hacia atrs,
buscando obtener la mxima distancia posible. La accin a realizar ser: comenzar el
lanzamiento extendiendo las piernas y el tronco, hasta alcanzar la mxima extensin. Al
impulso generado, en su momento, agregar la accin de los brazos. (ver dibujo).

Ejercicio N 19 Ejercicio N 20 Ejercicio N 21

2. De una posicin similar al ejercicio N 19, realizar el lanzamiento hacia atrs, pero pasando
los brazos y la pelota por el costado de la cabeza, realizando una rotacin del tronco, similar
a la accin de descarga en el lanzamiento del martillo (Ver dibujo)
3. El alumno se ubica de frente al lugar de lanzamiento, con la pelota colocada en el suelo
delante de el. El alumno tomara la pelota, con las dos manos, flexionando las piernas y el
tronco. Desde esa posicin, en un movimiento continuo, lanzara la pelota hacia adelante, a
la mayor distancia posible. La accin a realizar ser: comenzar el lanzamiento extendiendo
las piernas y el tronco, hasta alcanzar la mxima extensin. Al impulso generado, en su
momento, agregar la accin de los brazos. (ver dibujo N 21)
4. Parados, piernas juntas, con la pelota pesada tomada con las dos manos y ubicada detrs de
la cabeza (nuca), con los brazos flexionados. Realizar un movimiento hacia atrs, extender
el cuerpo y desde esa posicin, flexionar el tronco y extender los brazos, intentando arrojar
el implemento a la mayor distancia posible. (saque de ftbol).Variante: partir de la posicin
de piernas separadas (un pie delante del otro)
5. Idem al ejercicio anterior, pero con una pierna adelante y la otra atrs. Girar el tronco y
traer la pelota desde atrs, agregndole al ejercicio la rotacin del tronco (gesto de
jabalina).
NOTA: con nios y jvenes, sin experiencia trabajar con pelotas medicinales. En el caso de
deportistas avanzados, se puede suplir la pelota por la bala u otro tipo de elemento pesado.
A continuacin, algunos dibujos para ilustrar a los multilanzamientos con pelotas pesadas.




Juegos con pelotas pesadas
Una manera de alcanzar los objetivos, es trabajar con juegos y/o actividades jugadas.
Transcribimos del libro atletismo Para Todos, algunas ejercitaciones jugadas y juegos con
pelotas pesadas.

1. Dos o ms equipos formados en hilera, uno de los integrantes de cada equipo se ubica
delante de la hilera (3m aprox.). Este pasa la pelota medicinal al primero, quien la toma, la
devuelve y se agacha o sienta. As se contina, hasta llegar al
ltimo, quien toma la pelota y corre a la posicin del que
daba el pase. Este se coloca primero en la hilera. Gana el
equipo que termina primero, teniendo que pasar todos
sus integrantes por la posicin del pasador.(ver dibujo)
2. dem al 1., pero entre el pasador y sus compaeros se
coloca una soga, a 2-2,50 m de altura. Gana el equipo
que termina primero.
3. Dos o ms equipos, formados en hilera, uno de
los integrantes se adelanta y enfrenta a la fila
(3m aprox.). Lanza la pelota pesada al primero
de la fila, quien la devuelve y se ubica al ltimo.
Gana el equipo que finaliza primero. Variante:
Dar el pase sobre una soga ubicada a 2- 2,50 m
de altura.(ver dibujo)
4. Newcon (ucn) con pelota pesada. (juego que se utilizaba como predeportivo del voleibol
que consiste en lanzar la pelota sobre la red, el contrario debe tomarla y sin que toque el
piso pasarla a uno o dos compaeros y ste lanzarla de nuevo sobre la red hacia el campo
rival. Cuando la pelota toca el terreno dentro del campo de juego, es un tanto en contra para
el equipo defensor..
5. Suma de lanzamientos: Se forman dos o ms equipos. El primero de cada equipo lanza la
pelota pesada. El segundo se adelanta hasta donde pic la pelota, y desde all la lanza. El
tercero se ubica donde cay el lanzamiento del segundo y lanza. As hasta que pase todo el
equipo. Gana el grupo que al pasar todos sus integrantes, haya alcanzado la mayor distancia.
Variantes: Lanzar la pelota de diferentes amaneras: hacia atrs con las dos manos, saque de
ftbol, pase de pecho, etc. (ver multilanzamientos)
6. Dos o ms equipos, en hileras, de pie, los alumnos deben pasarse la
pelota pesada por sobre la cabeza hacia atrs. Al llegar al ltimo, este
corre y toma el primer lugar y as sucesivamente. Gana el equipo que
finaliza primero, pasando todos sus alumnos por el primer lugar de la
hilera. Variante: Sentados, acostado, etc.(ver dibujo)
7. Dos o ms equipos, en hileras, de pie, los alumnos deben pasarse la
pelota pesada hacia atrs: el primero lo hace sobre la cabeza, el
segundo entre las piernas, el que sigue por sobre la cabeza. Al
llegar al ltimo, este corre y toma el primer lugar y as sucesivamente. Gana el equipo que
finaliza primero, pasando todos sus alumnos por el primer lugar de la hilera. Variante:
Pasarse la pelota por un costado y otro, etc.
8. Carrera de relevos, transportando pelotas pesadas. Un alumno, el primero de la fila, las
lleva hasta un sector demarcado, deja la pelota y regresa corriendo y habilita a su compaero
el segundo, corre, toma la pelota y trae la pelota y se la entrega al tercero; as
sucesivamente. Gana el equipo que finaliza primero.
9. dem al anterior (8). Pero ahora el alumno transporta en todo el recorrido la pelota pesada,
de ida y vuelta y se la entrega a su compaero. Variante: Trasladar 2 o mas pelotas.
10. Dos equipos enfrentados, ubicados dentro de un arco (postes laterales separados de acuerdo
a la cantidad de alumnos). Cada equipo trata de lanzar la pelota pesada y convertir un gol al
otro equipo. Gana el equipo que convierta la mayor cantidad de goles.


11. Carrera de la pelota: dos equipos, ubicados en un gran crculo, intercalados, de manera
que entre dos alumnos de un equipo, se ubica uno del otro. El juego consiste, en hacer correr
la pelota pesada hacia la derecha, tratando de alcanzar la pelota del otro equipo, dndose
pases entre los compaeros del mismo equipo. Cada vez que una pelota alcanza a la otra, es
un tanto para el equipo que la transportaba. Gana el equipo que convierta ms tantos.
Variante: A la seal del profesor, cambiar la direccin del pase (hacia la izquierda).
Nota: Adems de los juegos mencionados, la creatividad del profesor podr incorporar nuevos
juegos; lo importante es que en ellos el alumno lance libre y naturalmente, de todas las maneras
posibles. (Arriba, abajo, adelante, atrs, con pelotas chicas, medianas y grandes, pesadas y
livianas etc.

Otros ejercicios pliomtricos:
Adems de los multilanzamientos, hay diversos ejercicios, con y sin sobrecarga, que trabajan
con el principio pliomtrico, el tren superior.
Algunos autores sugieren, que para realizar pliometra con el tren superior, el deportista debe ser
capaz de realizar un Press de banca, con 90 Kg., y en caso de pesar entre 90 y 100 Kg., realizar
el ejercicio con 1 veces su peso corporal. Es decir que una persona con un peso superior a
100kg, deber ser capaz de realiza un press de banca, con 140 150 Kg.
1. Este ejercicio (ver dibujo), consiste en recibir y rechazar la pelota pesada, sin flexionar los
brazos, con codos extendidos, en el menor tiempo posible.

2. En la figura que se encuentra a continuacin, se explicita el ejercicio, para msculos del
tronco y brazos.


3. Ejercicio para tricep y hombros.

4. Para pectorales y msculos del tronco

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Lic. Emilio ngel Mazzeo)
Antes de culminar mi participacin como docente en este curso a distancia, me gustara dejarles
una herramienta, que es de gran utilidad en el entrenamiento y desarrollo de capacidades, el
Entrenamiento en Circuito, o circuit training.
Este mtodo, consiste en la realizacin de una serie de ejercicios de forma sucesiva, por
estaciones.
Originariamente, estas ejercitaciones se realizaban en ronda, donde el deportista pasaba e una
estacin a otra realizando un circulo; de all su nombre.

Es una forma organizativo-metodolgica de entrenamiento que consiste
en realizar una serie de ejercicios por estaciones hasta completar una ronda.


Cuando hablamos de estaciones, nos referimos a momentos, donde el alumno realiza
ejercicios dosificados y planeados; y al decir Ronda, hablamos de una serie de estaciones que
se encuentran seguidas una de otras.
Esta forma de trabajo, fue creada por los ingleses Adamson y Morgan, en 1953, en la
Universidad de Leeds, Inglaterra.
Ellos buscaban una forma de mejorar la manera de trabajar, sobre todo en el crudo invierno
Europeo, donde se reducan notablemente las posibilidades de hacerlo al aire libre y obligaba a
trabajar en gimnasios. En consecuencia crearon este mtodo, que entre sus caracterstica
destaca el echo de que se trabaja en lugares reducidos y que permite el trabajo de muchos
alumnos al mismo tiempo y que mejoran la condicin fsica. En la actualidad estos ejercicios se
pueden realizar en el gimnasio o al aire libre.
El entrenamiento en circuito es de gran utilidad tanto en la clase de educacin fsica como en el
entrenamiento deportivo.

OBJETIVOS PRINCIPAL:
Esta forma de organizar el entrenamiento, cuando fue creado, tenia como finalidad, mejorar la
capacidad y potencia anaerbica lctica.
Basado en el principio de sobrecarga muscular, desarrolla la resistencia anaerbica del
deportista, y la fuerza y la velocidad de los msculos involucrados.
Podemos decir, entonces que es un mtodo de Entrenamiento que:
Incrementa la resistencia muscular anaerbica lctica.
Aumenta y mejora las aptitudes fsicas del deportista.
En este gnero de entrenamiento se puede actuar tambin sobre el desarrollo de la fuerza,
velocidad, resistencia y destreza, as como las cualidades fsicas combinadas: resistencia de
fuerza y resistencia de velocidad.
Al trabajar varios grupos musculares en forma consecutivas, a intensidad elevada, los efectos
que produce, son similares a las carreras anaerbicas. (Ver mdulo N 2).
Adems, se fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares.
El entrenamiento en circuito produce efectos positivos en el metabolismo anaerbico y mejora
las reservas de glucgeno de la musculatura, as como la tolerancia a la acidez en el msculo.
Este mtodo tiene, como todos, pro y contras.
Las principales ventajas que se pueden obtener del entrenamiento en circuito son las siguientes:
Ofrecer a los deportistas independencia en el trabajo.
Estimular a los deportistas porque pueden palpar su progreso objetivamente.
Permite adaptar el trabajo a la capacidad de cada ejecutante
Permite elevar paulatina y personalmente la carga
Permite el autocontrol del ejecutante
Compactar el entrenamiento haciendo una gran cantidad de trabajo en poco tiempo.
Generar un volumen de trabajo mucho mayor contra el mtodo de entrenamiento
tradicional.
Permite la participacin, de varios deportistas al mismo tiempo.
Se adapta a todos los deportes y entrenamientos.
Se adapta a todas las edades.
Es muy recreativo.
Requiere poco lugar fsico.
Permite sesiones muy ordenadas.
Se adapta a todos los momentos del ciclo anual.
Es muy fcil la conduccin del entrenamiento.
La personalizacin de la carga asegura el carcter competitivo del
entrenamiento.

Las desventajas que presenta son las siguientes:
Falta de creatividad por parte de los atletas.
Deterioro de la tcnica en la realizacin de los ejercicios.


ORGANIZACIN
Programacin:
En este mtodo de entrenamiento, la duracin, de los estmulos, la intensidad de los mismos, la
pausa, la frecuencia de aplicacin, etc. son los factores principales, que el Profesor deber
atender al conformar un circuito.
Las principales caractersticas que debemos contemplar al programar un circuito son:
Duracin: De acuerdo a los objetivos que persigue este mtodo de entrenamiento, y a las
caractersticas de los estmulos, interesa el tiempo total de ejecucin del circuito. Sugerimos que
se conformen de manera que su duracin, por ronda, alcance entre los 5 -10 minutos. Por ello,
creemos que la realizacin de un circuito, ideal, es la de 10-12 ejercicios diferentes.
Al lugar donde se efecta cada ejercicio se le llama estacin.
La duracin de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia anaerbica,
oscilara entre 30 y 60 segundos.
Lo ideal es trabajar tres rondas. Es decir, que un circuito se debe repetir 3 veces en la misma
sesin. La duracin de una sesin de entrenamiento deber ser de 20 a 30 minutos, en total.

Intensidad:
Un factor decisivo, para que el mtodo logre mejorar de resistencia muscular y efectos
anaerbicos, es la intensidad. La realizacin de cada ejercicio, debe buscar el mximo posible
de repeticiones en el tiempo estipulado, o el menor tiempo en la ejecucin de la cantidad de
repeticiones determinadas (ver tipos de circuitos). Es de alta intensidad.
La intensidad estar dada en funcin de la dureza de los ejercicios, del nmero de repeticiones
que quieras hacer y/o del tiempo de trabajo.
Al terminar el circuito, la ronda, el deportista deber tener una frecuencia cardiaca de entre 170-
190 pulsaciones por minutos. No debemos alarmarnos, si algunos alumnos superan las 200
Pulsaciones.

Pausa - Intervalos
Los creadores de este mtodo, no controlaban la pausa entre estacin y estacin, y esta estaba
dada por lo que el alumno tardaba en trasladarse hasta el lugar donde deba realizar el ejercicio
siguiente., la pausa entre cada estacin deba ser nula o mnima.
No obstante, sugerimos comenzar realizando los circuitos, con pausas entre estacin y estacin,
y a medida que el entrenado se va adaptando, ir reduciendo la misma, como una manera de
aumentar la carga e trabajo. La pausa ser controlada y corta, breve, (30 45) de manera que
la recuperacin sea incompleta, ya que se busca provocar la acidez metablica.
La pausa entre ronda y ronda, debe permitir que el entrenado recupere el aliento, y reestablezca
por lo menos el 70% de la energa gastada, bajando los niveles de cido lctico producido. Las
pausas para recuperarse, entre circuitos y circuito, son de 2-3 minutos, controlando que para
comenzar una nueva ronda, las pulsaciones debern estar en 120-140 por minuto.
Creemos que realizar 1-2 sesiones semanales, es adecuado, sobre todo en el perodo de
preparacin. Entre sesin y sesin, esperar entre 48 72 horas. Cada 2, 3 das.

Consideraciones:
Adems de la dosificacin de los estmulos en cada estacin, es muy importante, en la
conformacin de un circuito, tener algunas pautas en su organizacin.
* Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos. Este es un aspecto muy importante, para
poder realizar de manera ptima el entrenamiento y cumplir con los Objetivos.
Debido a que se le pide al alumno en cada estacin, el mayor nmero de repeticiones en el
tiempo fijo, o bien el menor tiempo en la realizacin de la cantidad de repeticiones pedidas, sin
el dominio tcnico sobre el ejercicio a realizar, esto sera imposible.
El alumno no debe pensar el ejercicio, sino realizarlo automticamente, a la mxima
intensidad posible.


Un ejercicio complejo, o que es realizado por primera vez por el alumno, ser realizado de
manera incorrecta, y a una baja intensidad. Por ello, insistimos, que al elegir los ejercicios a
realizar en cada estacin, debemos darle prioridad a aquellos ya aprendidos, a los de fcil
ejecucin.
* Debe existir una alternancia entre los grupos musculares involucrados en el circuito Otro
aspecto que sugerimos, es al seleccionar los ejercicios para distintos grupos musculares, que se
realizaran en cada estacin, ordenar los mismos de manera que exista una alternancia entre los
mismos.
Debemos velar, para que no se trabaje el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Por
ejemplo, si en la estacin N 1, realizamos flexo-extensiones de brazos, en la N 2, trabajar
abdominales, para permitir que los brazos se recuperen. Este aspecto, permite, no sobrecargar a
determinados grupos musculares.
* Utilizar el principio de cargas progresivas en planificacin del entrenamiento en circuito: Los
circuitos deben ir siempre en progresin de lo sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador,
de lo corto a lo largo, de resistencias bajas a resistencias altas.
El nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen
individualmente para cada deportista.
La progresin en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitacin en cada estacin y
el nmero de veces que repites el circuito, con ejercicios ms intensos y disminuyendo el
tiempo de recuperacin (entre ejercicios o circuitos) y/o agregar ms estaciones.
Es decir que a medida que se aplica el entrenamiento en circuito, se debe ir modificando la
carga, para buscar nuevas adaptaciones.
La ubicacin de las estaciones, se hace en relacin con el espacio existente, ya sea en forma de
crculo (de donde nace el nombre) o en rectngulo o polgono.

TIPOS DE CIRCUITOS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
TIPOS DE
CIRCUITOS
FORMACION GENERAL:
Bsico, de desarrollo multilateral.
Similar para distintos deportes.
FORMACION ESPECIAL:
Con ejercicios que se relacionan con la
especialidad deportiva.
TIPOS DE
ESTACIONES
TIEMPO FIJO: Realizar en X tiempo la
mayor cantidad de repeticiones.
CANTIDAD DE REPETICIONES:
Realizar Xrepet. En el menor tpo.
MIXTO: Programar las estaciones con
dosis variables (Por tpo. y por repet.).

Al organizar un circuito, para entrenar la resistencia anaerbica, podemos diferenciar a los
mismos, de acuerdo al momento de la temporada, a los objetivos especficos que se buscan.
Al respecto, podemos hablar de 2 tipos de circuito:
Circuito de Formacin General:
Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios bsicos, que involucran a diversos
grupos musculares, buscando un desarrollo multilateral, y una formacin fsica bsica, que no se
relaciona directamente con la especialidad deportiva que entrenamos, los llamamos de esta
manera. Son similares para distintos deportes. (Ver ejemplo anexo 1)


Al respecto se sugiere programar ejercicios de acondicionamiento general para: brazos,
hombros, abdominales, lumbares, piernas, cinturn coxo-femoral, etc.; buscando el desarrollo
de la velocidad, de la fuerza, de la agilidad, de la flexibilidad, etc...
Preferentemente, los circuitos de formacin general, se utilizan en el periodo de preparacin
general.

Circuito de Formacin Especial::
Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios especiales, que involucran a diversas
actividades relacionadas con las acciones propias del deporte que se entrena, lo llamamos de
esta manera. Son especiales para cada deporte. Es decir, que se programan, con ejercicios que se
relacionan con la especialidad deportiva, con contenido referido a un deporte, reproduciendo
gestos tcnicos y adems trabajos musculares especficos de acuerdo a la necesidad del deporte.
(Ver ejemplo anexo 2)
Es importante hacer una aclaracin, con respecto a la terminologa que algunos autores utilizan,
al llamar a los circuitos especficos, como tcnicos. Si bien, se busca repetir situaciones propias
del deporte, nunca se los confecciona con el objetivo de aprender tcnicas o tcticas.
Recordemos, que las ejercitaciones elegidas deben ser sencillas, y aprendidas previamente por el
alumno, para que estas puedan ser realizadas a alta intensidad. Por ello es imposible intentar
aprender tcnicas o destrezas nuevas.
Preferentemente, los circuitos de formacin especfica, se incluyen en el periodo de preparacin
especial y en el pre-competitivo.

En cuanto la manera de dosificar los esfuerzos, a las consignas que el alumno debe cumplir en
cada estacin cuando organizamos un circuito, podemos decir que hay tres variantes, que son las
mas utilizadas.

Circuito por tiempo Fijo:
Se ordenan las estaciones, y se determina un tiempo fijo de duracin. La cantidad de
repeticiones que cada deportista realiza en cada ejercicio, variara entre uno y otro alumno.
Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que realice la mayor cantidad de repeticiones
en el tiempo asignado, que es fijo. Al cumplir el tiempo, se desplaza a la prxima estacin.
Este manera de programar el entrenamiento en circuito, es ordenada, y permite que varios
alumnos trabajen al mismo tiempo, en diferentes estaciones, ya que el profesor, con cronometro
en mano, controla el tiempo para todas las estaciones.
Con un silbato, anuncia el inicio y finalizacin de cada estacin, y la duracin de las pausas.
La valoracin de las respuestas de cada alumno, estar dada por el N de repeticiones que
efecta en cada estacin. El alumno, lleva una ficha, donde anota estacin por estacin, la
cantidad de repeticiones realizadas.
Tiempo para realizar cada ejercicio: de 20 a 45 segundos. Cada ejercicio se repite tantas
veces como se pueda dentro del tiempo sealado. En alumnos que se inician, al principio,
sugerimos trabajar con tiempos fijos de 20segundos; aumentndose gradualmente, a medida
que se producen las adaptaciones hasta llegar a 45 segundos.
Recuperacin: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperacin entre ejercicios.
Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajndose gradualmente segn mejore la condicin
fsica hasta 30 segundos e inclusive menos. En el entrenamiento de los deportistas de elite, la
pausa solo dura lo que tarda el atleta de pasar de una estacin a otra.

Circuito por repeticiones:
Se ordenan las estaciones, y se determina la duracin e intensidad, definiendo el N de
repeticiones que cada deportista debe realizar en cada ejercicio.
Se ubica al entrenado en la estacin, y se le pide que realice determinada cantidad de
repeticiones en el menor tiempo posible. Al cumplir con la consigna, se desplaza a la prxima
estacin.
Este circuito, es algo ms desordenado que el programado por tiempo fijo, ya que algunos
utilizan menos tiempo que otros al cumplir con la consigna.


La manera de observar los progresos, estara dada por el tiempo total de realizacin.
A menor tiempo, mejor preparacin.
Es ms complicada tambin la dosificacin. Se sugiere que en cada ejercicio, el N de
repeticiones se corresponda con el 70-80% de la mxima cantidad de repeticiones que puede
realizar cada alumno, en velocidad. Por ejemplo, si un alumno es capaz de realizar 40
abdominales, en velocidad, para la estacin correspondiente, se le pide que realice 28-30
repeticiones. Este aspecto es importante, porque de exigirse al 100%, en la prxima estacin
estar cansado en exceso y no tendr la respuesta deseada.

Circuito Mixto: Esta forma de programar un entrenamiento en circuito, es una variante, donde
se combinan las estaciones con tiempo fijo, con las estaciones donde los ejercicios se realizan
por cantidad de repeticiones
Por ejemplo, en la estacin N 1: 30 de flexiones de brazos; en la N 2: 30 segundos de
abdominales; en la N 3: 15 saltos en profundidad, etc.

Forma de aplicarlo:
Hay diferentes maneras de aplicar el entrenamiento en circuito.
a) Todos los alumnos comienzan simultneamente y se rota hacia la derecha, a la siguiente
estacin.
b) Se comienza por la primera estacin y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Es decir
que al principio habr un solo alumnos, o grupo de alumnos, y a medida que este de desarrolla,
se irn incorporando los dems
Si bien, se pueden realizar circuitos sin elementos deportivos, los elementos tpicos que se
utilizan son: bancos, colchonetas, vallas, balones de diferentes deportes, barras livianas, cajas de
madera, steps de aerbics, bolsas de arena, discos de pesas, sogas, bastones, balones
medicinales, etc.

A continuacin, a modo de ejemplo, describiremos un tipo de circuito que es de utilizacin para
todos los deportes (de formacin General) y un circuito, dirigido al bsquetbol.(de formacin
especfica), con tiempo fijo

CIRCUITO DE FORMACION GENERAL
Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30; de cada ronda: 9, de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30; entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estacin. Se registra en una ficha, para
ver la evolucin
Volumen: 3 rondas.

ESTACION N 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. El alumno, en el lugar realizara saltos,
separando las piernas hacia delante-atrs, buscando hacia arriba, sin desplazarse. La flexin en
las piernas al caer, deber ser reducida (140 -150 grados) y los brazos flexionados, apoyando
las manos en la cintura (en jarra)
ESTACION N 2: Abdominales. Alambre-bolita-alambre. El alumno, de decbito dorsal,
realizara flexo extensin de tronco, llevando rodillas y brazos hacia el pecho, quedando
sentados, e inmediatamente realizara la extensin de los miembros superiores e inferiores, hasta
retomar la posicin de acostado.
ESTACION N 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos (lagartijas). Acostado, boca abajo, con
las manos flexionadas, apoyadas en el suelo, al costado del cuerpo, realizar flexo-extensiones de
brazos, manteniendo el cuerpo en unidad.
ESTACION N 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando talones a cola. En el lugar, sin
desplazamientos, saltar hacia arriba, con doble rechazo flexionando las piernas, llevando
talones a tocar los glteos.


ESTACION N 5: Abdominales: Cortaplumas, alternando las piernas. De decbito dorsal,
elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posicin de sentado, tocando
con la mano la pierna contraria, e inmediatamente de alcanzada la posicin, volver a acostarse.
ESTACION N 6: Dorsales. Avioncitos. De cubito ventral, elevar el tronco. Acostado, Boca
abajo, brazos extendidos hacia el costado, elevar las piernas y brazos extendidos, sin despegar el
tronco del terreno.
ESTACION N 7: Brazos. Flexiones de brazos en la barra. Tomarse de una barra fija, o
similar, con toma dorsal, realizar flexo-extensiones de brazo.
ESTACIN N 8: Agilidad, velocidad: Correr 5m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag.
Frente a dos conos, separados por 5m, correr a la mxima velocidad posible, realizando un 8
entre los conos.
ESTACION N 9: Tren superior. Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared,
aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la nuca,
hacindola rebotar y tomndola nuevamente
ESTACION N 10: Integral: Skiping, en el lugar. Realizar, en el lugar, sin desplazamiento,
elevacin de rodillas, hasta los 90 grados, alternando las piernas.

CIRCUITO DE FORMACION ESPECIAL
Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo.
D: Duracin en cada estacin.: 30; de cada ronda: 9, de la sesin: 30
I: Pausa, intervalo, entre estacin y estacin: 30; entre ronda y ronda 5
Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estacin. Se registra en una ficha, para
ver la evolucin
Volumen: 3 rondas
ESTACION N 1: Agilidad: Frente al tablero, lanzar la pelota desde la lnea de tiro libre, a que
rebote en el mismo, correr y tomarla antes de que caiga. Regresar a la zona del tiro libre y
repetir.
ESTACION N 2: Abdominales: Cortaplumas, alternando las piernas. De decbito dorsal,
elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posicin de sentado, tocando
con la mano la pierna contraria., e inmediatamente de alcanzada la posicin, volver a acostarse.
ESTACION N 3: Piernas: Saltos con ambos pies, sin desplazarse, llevando rodillas al pecho.
ESTACION N 4: Tren superior: Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una
pared, aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrs de la
nuca, hacindola rebotar y tomndola nuevamente.
ESTACION N 5: Agilidad: Dribling, con desplazamientos, y lanzamiento al aro en
bandeja. Parados frente al aro, con una silla a la derecha del tablero, unos 2 m por delante del
mismo, desplazarse, desde la lnea de la zona de 3 puntos, haciendo botar la pelota, y lanzar al
aro, en bandeja, pasando por detrs de la silla.
ESTACION N 6: Coordinacin: Sentado, con una pelota tomada con las dos manos, lanzar la
pelota hacia arriba, pararse y tomarla antes de que caiga. Lanzarla nuevamente, hacia arriba,
sentarse y tomarla antes de que caiga al suelo.
ESTACION N 7: Reaccin, Velocidad: Posicin de defensa, repiqueteos en el lugar. A las
indicaciones de un ayudante, cambiar de direccin y regresar rpidamente hacia uno u otro
perfil, con cambio de frente. El ayudante levantara una u otra mano, o las dos al mismo tiempo.
Al levantar la derecha, los jugadores debern realizar un medio giro hacia ese lado, la izquierda,
hacia el otro, y al levantar las dos manos juntas, realizar un giro de 180 : en todos los casos,
volver inmediatamente a la posicin inicial.
ESTACION N 8: Brazos: Flexo - extensiones de brazos sobre un plano sobre elevado
(lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en sobre las tribuna, o
una tarima, al costado del cuerpo, con los pies en el suelo, realizar flexo-extensiones de brazos,
manteniendo el cuerpo en unidad.


ESTACION N 9: Agilidad, velocidad, coordinacin: Correr 10m de ida e igual distancia de
vuelta en zig-zag haciendo picar la pelota. Frente a dos conos, separados por 10m, correr a la
mxima velocidad posible picando la pelota, realizando un 8 entre los conos.
ESTACION N 10: Piernas, agilidad: parados, debajo del tablero, realizar saltos verticales,
continuos y consecutivos, rechazando con los dos pies. La consigna es que el jugador, se eleve
en cada salto, de acuerdo a sus posibilidades a la mxima altura. Para ello se puede pedir, que
toque el tablero, o la parte inferior del cuadrado, o la red, o el cesto, o la parte superior del
cuadrado, etc.
A continuacin, Uds. Podrn ver en un grafico, de una cancha de bsquetbol, la distribucin de
un circuito de formacin especial.

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Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este captulo. Espero que el material haya sido de
su agrado, haya sido claro y colmado sus expectativas.
Si no ha sido as, les pido que me lo hagan saber, y que no dejen de preguntar.
Ha sido un gusto compartir estas experiencias y sepan que estoy a vuestra disposicin

BIBLIOGRAFIA
La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De Hegedus Edit Stadium
Ejercicios pliomtricos Donal A Chu Edit. Paidotribo
Atletismo I Autores varios Real federacin Espaola de Atletismo
Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios E.N de E. de A- Espaa
Tratado sobre atletismo Los saltos Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
La Pliometra Giles Comett INDE, Espaa
Entrenamiento de la capacidad de salto Fernando Rodrguez Facal Edit. Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atlticos- Andrrzej Lasocki -
Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos lic. Emilio y Edgardo Mazzeo Edit Brujas
Internet: www.cienmovi.com

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